פורום כושר קרבי - יש לך שאלה?

אפי שלום
ראשית גיבוש טייס הוא הרבה יותר מנטאלי מפיזי והדגש המרכזי הוא בהכנה המנטאלית
בניית תוכנית אישית מתבצעת באופן פרטני ומסודר וללא היכרות ומידע קצת קשה לבנות תוכנית שכזאת.

אבי קשה לי לעזור לך פה כי אני רק מייעץ,יש לך את הפרטים שלי ואשמח לדבר איתך בטלפון.
ברמת העיקרון תעבוד על הרבה ריצות של 400 מטר ו200 מטר לשיפור 300 מטר .
וריצות בין 600 עד ל1000 ו5000 לשיפור ה2000 מטר.
בטן הרבה חזרות בין 25-50 עם 4 סטים סה"כ 4-5 תרגילי בטן.

אינטרוואלים אימונים לפי זמן או מרחק עם מנוחה מוקצבת של זמן.
פרטלק משחק קצב בתוך האימון-400 מטר למשל 100 מטר ספרינט ישורת 100 מטר קשת הורדת קצב ברצב מהיר,משחק קצב בתוך הריצה עצמה.

אסף שלום
כדי לשפר ריצת 2000 אני ממליץ לך למדוד מהי התוצאה הטובה ביותר שלך ניקח דוגמא עגולה 10 דק'. בריצה הבאה תוסיף 10% לריצה ו10% לזמן כלומר המטרה שלך לרוץ 2,200 ב-11 דק'- כך רוץ כשבועיים ובצע שוב מבחן כניסה (ריצת 2,000 מדויקת) ומאחר ואתה מוריד מהמרחק לעולם תוריד גם מהזמן
שיהיה בהצלחה.

להשתמש ברהבה דעות לפעמים זה לא טוביש הבדל בין העלאת מסה להעלאת משקל.
דבר ראשון בכדי לקבל חוות דעת עליך אני צריך לדעת גובה משקל גוף גיל אחוזי שומן חילוף חומרים פעילות ספורטיבית.
לפי זה אני יכול לבנות תוכנית תזונה תואמת לתוכננית אימון רצויה.
פה אני יכול לתת טיפים ולייעץ אך לא יותר מזה.
רק כאשר אני רואה את האדם מולי אוכל לעזור יותר,כי הוא עובד תחת פיקוח שלי שמחתי לעזור.
טיפ אם אתה רוצה להעלאות במסה צרוך גיינר לפני אימון צרוך פחמימות מורכבות אחרי אימון גלוקוז ו45 דקות אחרי חלבון,הרבה סידן אשלגן ואנטי אוקסידנטים חשוב מאד.
שמחתי לעזור.

אפשר תשובה בבקשה?

בכדי לראות תוצאות האימון שלך צריך לכלול:
1)מעקב שבועי של קילומטראג' שזה אומר להתחיל על 20-25 ק"מ שבועיים ולהעלות עד לכיוון ה50 ק"מ.
2)אימון איכות 1-2 שיכלול אינטרוולים ואימון עליות עם פרטלק שינוי קצב בעלייה עצמה.
3)עבודה כנגד התנגדות עם מספר רב של חזרות בשריר גדול בין 3-4 תרגילים 3 סטים של 15-25 חזרות.
4)עבודה כמגד משקל גוף על שרירי הגב(מתח).
5)ריצת נפח שבועית בהמשך לקראת סופ"ש לא לפני אימון איכות ויומיים אחרי אימון כח (ריצה בים/עליות).
זה ייעוץ בסיסי,שמחתי לעזור לך.

ב1. הכוונה לעשות ריצות של 20-25 ק"מ ולטפס עד ל50 ק"מ?
2. אימון איכות 1-2 שיכלול אינטרוולים ואימון עליות עם פרטלק שינוי קצב בעלייה עצמה.
מה זה "פרטלק"?
3. 15-25 חזרות זה לא מאמץ בשביל.. אפשר להוסיף עוד 15-20?
לעשות 1-2 אימוני איכות (כוח) ויומיים לפני ואחרי לעשות אימוני ריצה?

קילומטראג' שבועי התחלתי על 25 ולהעלות בהדרגה שתוך חודשיים הגוף ייספוג לפחות 50 קילומטקים.
אימוני כח 3-4 אימוני כח בשבוע.
האימון איכות אחד מהם הוא איטרוול 10-15 חימום 20 דקות אימון אינטרוואלים 10 דקות שחרור .
פרטלק שיהיה משחק קצב כנגד התנגדות בריצה חול עמוק או עליות.
אפר בודי ולואר בודי שווים באימונים.
זה ייעוץ בסיסי,ולא תוכנית אימונים ,.

אם אני עושה את הקילומטרז' שלי עם אופניים אז להכפיל את הכמות ב2?3?4?

ליניב אתה צריך לעלות את רמת אימוני הריצה.
קודם כל להתחלה תרוץ בין 6-8 ק"מ ריצה כל אימון 4 פעמים בשבוע.
דבר שני בחדר כושר לשם התחלה תעשה שני אימונים מחזוריים בשבוע+2-3 אימוני כח סיבולתיים.
אימון כח לרגליים4 תרגילים:
אימון שריר קדמי אחורי תאומים ומקרבים.
בין 4-5 פעמים בשבוע עבודה לשרירי הבטן.
זה להתחלה לחודש חודשייים קרובים.

אני מתגייס ב22 לנוב' הקרוב ככה שיש לי רק חודש וחצי להתאמן..

3 ריצות ארוכות של 40-55 דקות בשבוע
1ריצת קצב על קילומטרים מדודים לפי זמן לק"מ.
עוד אימון איכות לשיפור המהירות לא פחןות מ-400 לא יותר מ1000
ועוד 2 אימוני כח לרגליים.

חג שמח,בקשר לשאלות שלך:
1)תוך חודש תווך השיפור הוא מאד קטן,בגלל שהגוף שלנו צריך בסיס אירובי של 4 חודשים פלוס הכנה מדוקדקת של אימונים מותאמים .
מה שאת יוצרת כרגע עם 5 אימוני ריצה + אימוני אופניים זה עומס ועייפות לגוף.
אני ממליץ לך לשלב בין 4 אימוני ריצה + 3 אימוני אופניים.
2)אימוני גו-באימון הזה של עליות מתח יש כמה אלמנטים והם
השריר המרכזי שאני עובדים זה הרחב גבי יחד עם זאת עןובדים השרירים מתחת לשכמות ושרירי הטרפז יחד עם שריר המייצבים שהם הדלתא הצידי.
אני יכול לייעץ לך פה אבל לא אוכל להגדיר לך,איזה אימונים כי לא ראיתי אותך מתאמנת.
3)הפסקת עישון זה מצוין מבחינה בריאותית.
שמחתי לעזור לך וחג שמח.

תרגילי הידיים במקרה שלך הם פושטי המרפק שזה יד אחורית ושריר הטרפז יחד עם מסובב המפרק ושריר הדלתא.
שכיבות סמיכה חיזוק והגדלת שריר החזה האמצעי כנגד התנגדות או שיפוע.
חג שמח

לעשות לחיזוק הידיים..

עבודה על שריר אחורי:
חהגיע חמצב של שכיבת שמיכה לא בפשיטה של היד אלא בכפיפה באחיזת יהלום ולעלות מכפיפה לפשיטה.
יד קדמית:
כמו שאנו עושים מתח במקום שתהיה אחיזה רחבה הידיים יהו כמה שיותר צמודות זו לזו ולעלות ממצב של חצי פשיטה לכפיפה מלאה.
זה רק תרגיל אחד מיני רבות.

שיפור מהירות כמו שיפור סבילות תלויה בכמה פרמטרים,ועל ידי יד מכוונת וביית תוכנית אימונים לפי שלבים והשגת מטרות.
1)שיפור והעלאת יכולות אנאירוביות.
)שיפור התרומה האנאירובית,תוך בניית בסיס.
3)אימונים פליאומטרים.
4)הקניית בסיס מוטורי על ידי הגדלת צעד תוך שיפור מהירות צעד.
5)המטרה שלצורך זה אתה רוצה לשפר מהירות ובניית תוכנית שנתית ורב שנתית.
אינני יכול לעזור לך ]פה לעומק אלא רק לייעץ,כל שאלה אשח לעות לך.
וחתימה טובה

בכללי ים ודיונות הם חלק מאימון מיום סיירות,אימון סיירות כולל מבחני סיבולת מהירות וכח.
זה בניית תוכנית אימון שלמה וכל שאלה אשמח לענות לך.

ר' שלום
הייעוץ כאן הוא באופן כללי ואין אנו יכולים לבנות לך תוכנית אימון פרטנית מבלי אפילו לראות אותך מאחר ואתה מחפש משהו מאוד ספציפי.
לגבי השאלה אם זה אפשרי באופן כללי כן אך כמובן שאינני יודע ספציפית לגבייך.
שיהיה בהצלחה.

היי מיכל.
כדי להקטין הסיכוי\ למנוע שבר מאמץ יש להקפיד על הדברים הבאים:
1 .לצרוך סידן והרבה.
2 .שינה רצופה (עדיף כ-8 ש')
3. המנעות מריצה על משטחים קשים (מדרכה, כביש וכו')
עלייה הדרגתית תחזק את השרירים סביב העצם.

לגבי השאלה השנייה עדיף נעלי ספורט טובות עם מדרסים (כמובן שנעלי הספורט צריכות להיות מותאמות לפעילות שטח)
שיהיה בהצלחה.

כמו שדני רשם אני רוצה לחזק את דבריו בריצה על משטחים רכים.
ותיקני נעל מותאמת פעילות ורגל.

כמו בהודעה הקודמת שעניתי לך,פה אני מייעץ.
כמו בריצת 2000 מטר כך בריצת 5000 מטר,צריך תוכנית אימונים מסודרת.

קודם כל תודה רבה שאתה עונה לי על השאלות
אבל אולי בכל זאת יש איזשהו סוג אימון ספציפי? אני לא מעוניין להתעמל כרגע באופן קבוע שמצריך תוכנית אימונים אלא אני רק מעוניין לדעת איזה אימונים יכולים לשפר את ריצות ה2000 וה5000


תודה רבה, חן

בגיל שלך שהוא כיל קריטי בתקופת גיל ההתבגרות אתה צריך תוכנית אימונים מותאמת יחד עם תפריט תזונתי.
אני לא יכול לכתוב לך פה,כי התוכנית אימונים צריכה להיות מסודרת לכל חודש.
אשמח אם תדבר איתי,ואכל לעזור לך יותר.