פורום כושר קרבי - יש לך שאלה?

היי עמיחי
אני אישית נגד הרמת משקולות מאחר ואתה בשיא צמיחתך וחבל לפגוע בהתפתחותך. יש לא מעט תרגילים אחרים כנגד משקל הגוף\ גומיות או כל דבר אחר ותקבל אפקט מצוין לאימון.
לגבי השאלה השנייה אכן אם הרגליים יהיו גבוהות מהראש רמת הקושי תעלה, תרגיל זה הוא ברמה גבוהה ומומלץ למי שבכושר. במידה ואתה מבצע התרגיל תקפיד להכניס בטן פנימה!!! אחרת הבטן "תקרוס" ובעתיד תסבול מכאבי גב.

היי ענת.
פעילות גופנית היא חלק בלתי נפרד מפנמייה צבאית כך שמן הסתם צריך לבוא בכושר.
לגבי סוגי המבדקים אינני בקיא אך מן הסתם תהיה ריצה למרחק בינוני (1000-2000 מ') פעילות כוח ידיים ובטן.
בהצלחה

תהיה רגוע יש לך המון זמן ואין ספק שתשתפר מאוד עד הגיבושים. אם מתמידים הכי קל לשפר סיבולת אירובית. 4-5 פעמים בשבוע תקדיש בכל פעם 45 דקות לפעילות אירובית. ביום שאתה עושה אימון כח בצע את האימון האירובי אחריו. אם אתה מתאמן אימון כח בבוקר, תוכל לעשות את האימון האירובי אחר הצהריים או בערב. תתחיל את האימון האירובי בריצה קלה, כשאתה מתעייף עבור להליכה, וכשמתאושש שוב ריצה קלה, כך 45 דקות. תוך מספר חודשים תוכל לבצע 45 דקות ריצה רצופה ואז על מנת לשפר עוד יותר את הכושר תבצע אימון אירובי המכונה "פארטלק" שהוא אימון שינויי קצב שכולו בריצה, כלומר, במשך 45 דקות אתה עובר מריצה קלה למתגברת וחוזר חלילה.

להפחית שומן ולעלות מסה שרירית בכל מקום בגוף דורשים שילוב של תזונה, אימוני כח ואימונים אירוביים. הורדת שומן היא כללית ולא ניתן להפחית שומן בצורה נקודתית ללא התערבות כירורוגית(כמובן שאיני ממליץ). לעומת זאת, חיזוק שרירים מתבצע בצורה נקודתית כלומר, רק השריר שמאמנים מתחזק.
תרגיל טוב לחיזוק שריר הזרוע האחורית (תלת-ראשי) שניתן לבצע בבית:
הניחי את ידיך על מקום מוגבה ( שרפרף, ספסל, כיסא...) כשפנייך לכיוון מעלה וכל הגוף ישר מהראש ועד כפות הרגלים, כלומר היידים אוחזות במקום המוגבה, הקרסוליים על הארץ וכל שאר הגוף באוויר.
כעת כופפי מרפקים כשהם צמודים לגוף וישרי אותם, הגוף כל הזמן עולה ויורד אך נשאר ישר. כך מספר פעמים בהתאם ליכולתך.
תרגיל לחיזוק שרירי גב תחתון:
שכבי על הגב והרימי את הישבן חוליה חוליה תוך סיבוב אגן הירכיים לאחור כנ"ל בעת ההורדה, כך 15 חזרות.בשלב מתקדם יותר רגל אחת ישרה באוויר קדימה. מציע לעבוד על חיזוק שרירים בצורה מאוזנת בכל הגוף ולשלב תנועתיות ומתיחות.

לגבי חיזוק שרירים והרזיה, ראי את תשובתי לשאלתה של נעמי.
תרגיל לישבן על מזרן:
עמדי עמידת שש, שמרי על גב ישר ואורך ארוך, ישרי רגל ימין לאחור על הרצפה והרימי אותה כשהיא ישרה מעלה כך 15 חזרות, החליפי רגליים. ניתן להוסיף התנגדות בעזרת משקולות רגל.

שלום תמיר,
מציע לך לעבוד לפי התכנית שכתבתי ל- א'.
לגבי הפחתת שומן, כפי שאני מסביר רבות לא ניתן להפחית שומן באופן נקודתי. על מנת לשפר כושר ולהפחית שומן יש לשלב תזונה עם אימוני חיזוק(כח) ואימונים אירוביים.

שלום שלומית,
יש לך הרבה רצון טוב ונכונות להשקיע וזה חשוב מאוד. שכיבות סמיכה הפוכות באחיזה רחבה או צרה, תרגילים בשכיבה על הבטן לזוקפי גב, סקווטים ולאנצ'ים את יכולה לבצע ללא עזרים נוספים.
בכל זאת מציע לך לרכוש מספר משקולות יד שבעזרתן תוכלי לבצע תרגילים לכל קבוצות השרירים בצורה מאוזנת.
שלבי באימון שלך תנועתיות מגוונת ומתיחות על מנת לשמור על טווחי תנועה אופטימליים במפרקים.

התוכנית טובה בעיקר לסיבולת אירובית .
לשיפור מהירות בריצות 100 מטר בצע 3 אימונים בשבוע לפני אימוני סיבולת.
48 שעות נדרשות כהפסקה בין אימוני המהירות הללו , כשלמחרת אימון המהירות תוכל לבצע אימון אחר.
כמו כן לא מספיקה דקה מנוחה בין המיאוצים , תנוח (הליכה ומתיחות קלות) עד התאוששות מלאה בטרם תצא למירוץ הבא.
להשלמת התמונה הוסף לתוכנית גם אימוני כוח.
שלב מתיחות ותנועתיות.
לגבי פציעות , אם נכנסת לתוכנית בהדרגה הסיכוי לפציעות נמוך בתנאי שתדע לשמור על יחס הולם בין העמסה להתאוששות.
מידי פעם הורד נפח ועומסים וחזור שוב בהדרגה.

שלום אורי,
שילוב של תזונה נכונה, אימונים אנאירובים (כח), ואימוני אירוביים (ריצות, הליכות, אופניים וכו') יעשה את העבודה.

שלום איילת,
בצעי פעילות אירובית בת 45 דקות בקצבים ובתנאי שטח משתנים. התחילי בריצה קלה וכשתתעייפי עברי להליכה. כשתתאוששי שוב חזרי לריצה כך בהיקף של 45 דקות.
תתחילי שלוש פעמים בשבוע ובמשך הזמן תעלי ל-4-5 פעמים בשבוע ולפי השיפור בכושר הגדילי את קצב והיקף הריצה.אם יש באפשרותך הרשמי לחדר כושר ובצעי 3 פעמים בשבוע אימוני חיזוק(כח) בצורה מאוזנת לקבוצות השרירים בגוף. אם אין באפשרותיך להתאמן בחדר כושר, בצעי אימוני חיזוק בעזרת תרגילי מתח, מקבילים, שכיבות סמיכה לפלג גוף עליון, תרגילי בטן וזוקפי גב, למרכז הגוף וסקווטים ולאנצ'ים לפלג גוף תחתון. שלבי באימונים תרגילי תנועה, גמישות ומתיחות.

שלום לנה,
גלשי באינטרנט ומצאי חוג שקרוב למקום מגורייך. בדקי מי המדריכים במקום, מהי הסמכתם ומהם התנאים הסביבתיים.בכל מקרה הרשמי רק לתקופת נסיון על מנת להיות בטוחה שהחוג מתאים לך לפני שאת מתחייבת לתקופה ממושכת.

שלום הילה,
ממליץ על קורס הכנה לצבא קבוצתי. ישנם כאלה במקומות רבים, מצאי אחד שקרוב למקום מגורייך. באימונים מאמנים בעיקר סיבולת לב ריאה וכח ומדגישים שיתוף פעולה ועבודת צוות.

בהחלט ניתן להשתפר בביצוע שכיבות סמיכה. ראשית, את האימונים יש לבצע יום כן יום לא. בתחילה הפחיתי את דרגת הקושי באמצעות ביצוע שכיבות השמיכה כאשר הידיים מונחות על משטח בגובה 50 ס"מ. בצעי מספר חזרות שאת מסוגלת, נוחי דקה ובצעי שוב. כך 3 - 4 סטים למשך 3 שבועות. בשלב הבא הניחי את הידיים על משטח בגובה 35 ס"מ וחזרי על אותה מתכונת פעילות. במשך הזמן הורידי את גובה המשטח - 20 ס"מ, 10, ולבסוף בצעי את התרגיל ללא הגבהה לידיים. חשוב לעבוד בצורה מאוזנת לחיזוק שאר קבוצות השרירים בגוף וכן לעסוק בפעילות אירובית, תנועתיות וגמישות במקביל. בהצלחה!

גם אימון אחד בשבוע זה הרבה יותר מכלום.
שלושה אימונים זה בסדר וכל מה שתעשי מעבר לכך נהדר.
חשוב שתקפידי שהאימונים יהיו מאוזנים ויכללו: אימוני חיזוק, אימוני סיבולת, תנועתיות וגמישות.