פורום כושר קרבי - יש לך שאלה?

אם אני זוכר נכון 70 אך אסור לשכוח שיש עוד פרמטרים (יכולת עמידה בלחץ, יכולת פיקוד, נחישות, רצון ועוד.

היי ירדן.
אין מה לעשות יום סיירות עובר דרך הרגליים.
ראשית ע"פ הנתונים שלך משקלך גבוה מדי ובשילוב עם אימוני יתר הדרך לפציעה קצרה עד מאוד, לכן כרגע הייתי משלב דיאטה, נח את כמות הזמן הדרושה (בסוף בסוף יש לך עד אוק'- וזה המון זמן) ומתחיל בעבודה מדורגת, אין מה לעשות גוף האדם זו מכונה שאם לא יודעים לתפעל, נפצעים.
אם תוכל להיוועץ במומחה זה יהיה מצוין.
לפני האימון הייתי מציע לצרוך פחממות כשזמן קצר לפני האימון ניתן לאכול אנרגיה זמינה (אנרג'י, פירות יבשים וכדומה) ובסוף האימון חלבון מלווה בפחממות (לדוגמא פרוסה עם ביצה, או פרוסה עם טונה.
הכי חשוב לא להפריז ולשמור על הבריאות.
בהצלחה.

קודם כל תודה רבה על התגובה המהירה. אולי לא הבהרתי את עצמי, אך עברו חודשיים שלוש מאז שקיבלתי את שברי המאמץ ונכון לעכשיו אני יכול להתאמן ולהתחיל לרוץ. איך אוכל להכנס לקושר בהדרגתיות? האם אני צריך להתחיל לרוץ מס' דקות מסויים? כמה פעמים אני צריך לרוץ בשבוע? האם הליכה של 2000 מטר עם ריצות של דקה יעזרו לי להכנס לאט לכושר? ושאלה אחרונה - האם כדאי לי במצבי כיום (משקל וכושר) להרשם לאלו"פ? חברים קרובים המליצו לי אך אני לא חושב שהדבר באמת יעזור לי.. לפחות לא עכשיו. תודה רבה, תבורך!

הייתי מתחיל ב-2 אימונים שבועיים ועולה ל-3.
במידה ואתה מסוגל לרוץ את המרחק מה טוב אם לא תשלב, המרחק של 2 ק"מ הוא בסדר גמור.
לגבי השאלה על אלו"פ- אם חברים שלך ממליצים- קטונתי מלענות
בהצלחה.

יובל למה אתה ממשיך לענות לכולם ומדלג עלי? אני מחכה לתשובה רועי

היי רועי.
כדי להתקבל לקורס טייס צריך שיהיה לך מס' נמוך מ1.25 (כמובן שיש גם את עניין הצילינדר).
אני אישית ממליץ לך לא להתאמן יותר מ-3 פעמים בשבוע וגם בכל האימונים מומלצת בקרה (מאחר ומאוד בקלות ניתן להגיע לאימון יתר מה שאומר פציעה מיותרת.
לגבי ההכנה המנטאלית יש לך אופציה רק עם מדריך (אין מה לעשות אתה לא יכול לעשות זאת לבד)- כאן נכנסים אימוני הכושר קרבי שלך.
לגבי מערכי אימון- אני לא יודע, מהיכן תשיג- האימונ ים שלי מאלו"פ אינני מפרסם אותם בשום מסגרת פרט לאימונים.
בהצלחה.

אם זה יעזור לבניית התוכנית, אני שוקל 55 ובגובה 1.75 בערך - משקל נמוך. שוב תודה.

שנה מהווה פרק זמן טוב מאד לבנייה גופנית.
לא ציינת באיזו רמת כושר אתה נמצא כעת, בכל מקרה חשוב להקפיד על עיקרון ההדרגתיות. כלומר, לבנות את הכושר צעד אחר צעד - תרתי משמע.
אתה אמור להגיע ל- 5 - 6 ריצות בשבוע, של עד 45 דקות האחת, בתנאי שטח וקצבים שונים.
לדוגמה, ביום הסיירות אתם תרוצו בדיונות של וינגייט, במהירויות שונות ולמרחקים שונים.
בנוסף,בצע 3 - 4 פעמים בשבוע אימוני כוח בשטח (שכיבות סמיכה, תרגילי מתח, מקבילים וכו') ובחדר כושר באופן ממוקד על כל קבוצות השרירים גוף, דבר שישפר את הכושר וימנע פציעות. אימונים אלה יתקיימו לפני אימוני הריצה. שחיה פעם בשבוע בהחלט מומולצת. הקפד על תרגילים תנועתיים ומתיחות לשיפור טווחי התנועה במפרקים, חימום והרפייה.
בנוגע לתזונה לפני אימון אכול ארוחה בדגש על פחמימות ומעט חלבון ושומן (לחם וגבינה עד 5% שומן) ואחרי אימון ארוחה הכוללת יותר חלבונים (בשר, עוף, דגים, ביצים) פחמימות ומעט שומן.. באופן כללי, אם אינך סובל מעודף משקל, אכול 3 ארוחות גדולות יותר ביום (בוקר, צהריים וערב) וביניהן ארוחות ביניים קטנות - פרי, יוגורט וכו'. הקפד על שתיית מים מרובה
הקפד בתקופה זו על מנוחה נאותה, אורח חיים בריא וגלה קשב לגוף.
בהצלחה!

חודש הוא אכן זמן קצר, אך בהחלט תוכל לשפר את בסיס הכושר שלך. התחל בשני סטים של שכיבות סמיכה במספר חזרות שאתה מסוגל, שלושה סטים של עליות מתח, גם במספר חזרות שאתה מסוגל. מנוחה של דקה ורבע בין כל סט, שני סטים של פשיטת מרפק על מקבילים, תרגילי בטן, סקווטים ומכרעים לרגליים, תרגילים לזוקפי הגב. לאחר מכן צא לאימון סיבולת בין 30 - 45 דקות. התחל בריצה קלה, כשאתה מתעייף עבור להליכה. לאחר שתתאושש חזור לריצה. הקפד על חימום והרפייה, ביצוע תרגילי גמישות ומתיחות. בתקופה זו הקפד גם על תזונה נאותה ומנוחה הולמת על מנת שהגוף יתאושש במהרה בין אימון לאימון. אימוני כוח בצע שלוש פעמים בשבוע ואת אימוני הריצה חמש פעמים בשבוע. בהצלחה!

נחלק את הפעילות האנאירובית לשלושה חלקים:
אנאירובי לאקטי (עם חומצת חלב): ספרינטים במהירות מקסימלית תוך שינויי כיוון, גם של 180 מעלות (הלוך חזור) למשך 30 - 90 שניות, הפסקה של 60 - 180 שניות ויציאה נוספת, כך בהתאם לכושר שלך.
אנאירובי אלאקטי (ללא חומצת חלב) - ספרינטים למרחק של 30 - 50 מטר, התאוששות כמעט מוחלטת וחוזר חלילה 10 פעמים.
תרגילי כוח - תוכנית בחדר כושר תנתן לך ע"י מדריך או בשטח: שכיבות סמיכה, תרגילי בטן, מתח, מקבילים, סקווטים, כשבין סט לסט התאוששות כמעט מלאה.
ניתן כמובן במהלך האימון לשלב בין הפעילויות. למשל, לבצע בין תרגילי הכוח ספרינטים.
בהצלחה!

הדבר החשוב ביותר שמשפיע על תוכנית האימון הוא הזמן שביכולתך לפקוד את חדר הכושר בפרט ולהקדיש לאימונ ים בכלל. לא תמיד יש התאמה בין הזמן למטרות ולכן המטרות נגזרות מהזמן שאני עתיד להשקיע באימונים.
כששתחיל להתאמן על המדריך לבנות לך תוכנית אימון למתחיל, המורכבת מתרגיל או שניים לכל קבוצת שרירים. בשלב הראשון תעלה עומסים במסגרת התוכנית ולאחר מכן תעודכן התוכנית בהתאם להתקדמותך.
אני מציע לך להתאמן אימוני כוח בכדי להעלות את מסת השריר בחדר הכושר ועל מנת לשפר כושר אירובי וזריזות בשטח פתוח.

8 חודשים הם פרק זמן מכובד לבניה הדרגתית של כושר. תתחיל לבצע מדי יום ריצות קלות משולבות בהליכה בנפח של 30 דקות. בהמשך תגביר נפח עד ל- 45 דקות ותגביר מהירויות. 3 פעמים בשבוע לפני הריצות בצע אימוני חיזוק - מתח, מקבילים, שכיבות סמיכה, תרגילי בטן ותרגילים לזוקפי גב, תרגילים לרגליים (סקווטים ומכרעים). שלב תנועתיות ומתיחות. הקפד על עקרון ההדרגתיות ועל יום מנוחה בשבוע. לא מומלץ לבצע פעילות תוך סחיבת משאות על הגב. בהצלחה!

היי טל
את יכולה להרגע, מתארת מצב של עודף משקל אך לא קיצוני (אלא אם כן את ממש נמוכה).
בגדול לאדם בגובה ממוצע 15 ק"ג לא יורידו- צריך שיהיה משהו קיצוני.

זהו אחד הנושאים החשובים שאני מלמד במסגרת קורסי הכשרת מאמנים ומדריכים של ההתאחדות לכדורגל. אכן מהירות הינה תכונה מולדת, אך ניתן לשפרה מאד. מישהו איטי אמנם לא יהפוך מהיר, אך הוא בהחלט יכול לשפר את המהירות שלו. כיצד אם כן ניתן לשפר מהירות - 1. שיפור טכניקת הריצה, 2. שיפור מרכיבי כושר גופני תומכים: כוח וקואורדינציה, 3. אימון המהירות: על מנת לשפר מהירות יש להתאמן בצורה יסודית על מרכיב ספציפי זה. אימון שמשפר מהירות הוא אימון במהירות על מרבית. לדוגמה, ריצות קצרות של 15 - 30 מ' במדרון (שיפוע שלילי) ובכל המהירות. יחד עם זאת,בטרם מבצעים אימון שכזה יש להתייעץ עם איש מקצוע היות ומדובר באימונים בעצימות גבוהה במיוחד המגבירים את הסיכון לפציעה במידה ואינם מתבצעים כהלכה.

היי אלעד.
עבודה מנטאלית נתנת לשיפור רק בעבודה עם גורם נוסף, מאחר וכל העיקרון זה להטעות אותך, להגיע למצב של חוסר ודאות ומה לעשות שאתה לא יכול לגרום זאת לעצמך.
אתן דוגמא כדי שתבין: אתה בגיבוש ואומרים לכם לזחול למרחק 100 מ' אתה בקושי מגיע ו-3 מ' מהסוף אומר לך המגבש שיש לך עוד 100 מ' נוספים- יכול להיות שזה נכון אך גם יכול להיות שהוא יעצור אותך אחרי 5 מ' - רוצים לראות האם אתה נשבר וזאת ניתן לעשות רק ע"י תרגול עם משהו נוסף.
בהצלחה.

ע"פ מה שאני מכיר יש לך את "אחרי" ואת "צו גיבוש" חפש אותם באינטרנט.
בהצלחה.

תלוי בנפח של אימון הכוח ובעצימות אימון הכוח והריצות וכן בתכנון אימון הכוח על פני כל השבוע.
בכל מקרה הקשבי לגופך.

היי יוסי
ראשית כל לגבי יום הסיירות אינני בקיא האם ועד כמה פוגעת בעית ראיה קטנה ביחידות השונות אך להערכתי בקבלה לשייטת תהיה בעיה מאחר ושם מתוך 3 היחי' צריך את הראיה הטובה ביותר.
לגבי הכנה לצבא אני ממליץ קודם כל תבדוק את הגופים הפעילים באזורך ותבחר מהם את הטוב ביותר. מן הסתם הכנתך לצבא תהיה טובה יותר במקום אשר מכין חבר'ה לצבא.
לגבי איזו יחידה השאלה היא כל כך כללית בדיוק שתשאל מה טעים לאכול!!! יש כ"כ הרבה סיירות שונות ממטכ"ל , טייס, שייטת דרך חובלים, 669, שלדג, ועד אגוז, דובדבן, פל'סרים שונים ועוד כאשר לכל אחד ייעוד שונה, דרישות שונות ועוד אך כמובן שקודם עליך לעבור את הגדנ"ע או את יום הסיירות בשנה הבאה ואז תשבור את הראש.
בכל מקרה שיהיה בהצלחה.

היי אלכס.
גיבוש שייטת הנו גיבוש קשה מאוד אך כמובן אפשרי!!!
חובה להיות מוכן למבדקי המים וכמו כן מוכן מבחינה מנטאלית
(יכולת להתמודד עם בעיה לא צפויה וברורה). כמו כן ככל שרמת הכושר תהיה גבוהה יותר כך יהיה לך קל יותר.
ואם נעביר זאת ליישום, עליך להתאמן כ- 3 אימונים בשבוע כהם תשלב גם אימונים הקשורים במים וגם אימוני כוח על כל מרכיביו, ההכנה המנטאלית נעשית בקב' או בשיתןף עם משהו היודע את העבודה.
שיהיה בהצלחה.