פורום תזונת ספורט - יש לך שאלה?

שלום דפנה
ראשית את מוזמנת לקרוא הסבר שלי על ארוחה לפני ואחרי אימון ב"שאלות נפוצות " בפורום זה,
ועכשיו-לגבי הארוחות - לפני אימון את אוכלת נכון , אחרי אימון הייתי מוסיפה פחמימה כמו שיבולת שועל ליוגורט , סה"כ מבחינת הרכב את אוכלת נכון אך לגבי כמויות - לא כתבת נתונים אישיים כמו גובה+משקל ומה את אוכלת בשאר היום כך שקשה להמליץ על כמויות... .

שלום שי
אכן יש מקום להוסיף חלבון לתפריטך, שמכיל בעיקר פחמימות, אך לא הייתי ממליצה לך להוסיף חלבון ממקור אבקת חלבון , אלא קודם לנסות להוסיף חלבון מהמזון כמו למשל:
*בארוחת צהריים נסה להוסיף מנה של בשר/עוף/דג -עדיף אפוי או מבושל ולא מטוגן ,
או לחילופין נסה להוסיף קיטניות כמו אפונה/גרגרי חומוס/עדשים/פול ווכד'... אשר יחד עם הפחמימות יספקו חלבון מלא לגוף במקום הבשר
*בארוחת ערב ממליצה לך להוסיף ביצה כל יום (במידה ואינך סובל מרמת כולסטרול גבוהה ) אשר מספקת חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה
*ממליצה להפחית את כמות החטיפים /העוגיות ובמקומם לאכול פירות,ירקות, שקדים ואגוזים !!
*הקפד על שתיית מים בכמות מספקת במהלך היום ולאורך האימון
בברכה

משקלך נמוך ביחס לגובה ולכן יש מקום להוסיף כפי שאמרתי שיבולת שועל ליוגורט, לאחר אימון , או קורנפלקס מדגנים מלאים כמו בראנפלקס למשל

הי אסף
אתה מוזמן לקרוא הסבר שלי על ארוחה לפני ואחרי אימון בשאלות נפוצות בפורום זה.
לא כתבת מהו גובהך ומה מטרת האימונים על מנת שאוכל לתת המלצות.

חלבון לפני האימון עוזר להתאוששות מהירה יותר של השריר ולכן אתה יכול לאכול חצי שעה לפני האימון פרוסת לחם עם גבינה, יוגורט + גרנולה, יוגורט + 2 תמרים.
אל תעמיס בחלבון לפני האימון.
בברכה

הי לימור
מומלץ לשלב בין אימון אירובי לבין אימוני כוח על מנת להשיג ירידת משקל טובה יותר ולשמר אותה. אימון הספינינג נחשב אימון אירובי ולכן הייתי ממליצה לך לשלב אימוני כוח - עם המכשירים שבחדר כושר. כך תוכלי לשמור על מסת השריר ולהגדיל את שריפת השומנים.
לגבי אכילה לפני ואחרי אימון- את מוזמנת לקרוא הסבר שלי על כך ברשימת שאלות נפוצות בפורום זה
לגבי ירידה של ק"ג- לא כתבת מהו גובהך ומשקל כך שלא אוכל לעזור לך עם דעתי המקצועית, אך קחי בחשבון שירידת משקל אצל מתאמנים הינה ירידה ממסת השומנים בעיקר ומסת השריר נשמרת או גדלה כך שלא בטוח שתראי ירידה של 4ק"ג אך שימי לב-- ותראי ירידה יפה בהיקפים!!

אריק שלום
לא מכירה את האבקה שקנית אך בד"כ אבקות חלבון מכילות ויטמינים ומינרלים שונים, תוספת הויטמנים לא אמורה לגרום לרעב ,וייתכן שהרעב נובע מכך שאינך אוכל טוב לפני האימון. הקפד על ארוחה קלה כשעה לפני האימון ובמידת הצורך אם האימון נמשך יותר מ- 90 דק' נסה להוסיף פחמימה פשוטה כמו בננה/תמרים/חטיף אנרגיה ואז להמשיך אימון, להקפיד לשתות היטב לאורך כל היום וכמובן במהלך האימון.
לאחר האימון מומלץ לשלב פחמימה עם חלבון. לא בטוחה שיש צורך באבקת חלבון- ולרוב אני מרכיבה ללקוחות שלי תפריט ללא תוספת אבקה והם מקבלים את החלבון בכמות מספקת מהמזון- לדוגמא:
אתה יכול לאכול ארוחה הכוללת 2 ביצים+ מעט גבינה+ לחם מחיטה מלאה, או קופסאת טונה+ תירס. לא כתבת נתונים שלך כמו גובה ומשקל כך שאני לא יכולה לציין כמויות. ישנם כל מיני אפשרויות לשילוב חלבון ופחמימה בארוחה ולא תמיד יש צורך בתוספת אבקה. בד"כ רוב המתאמנים שאני עובדת איתם מגיעים לתוצאות גם בלי תוספת אבקה , אל תמהר להוסיף ונסה להקפיד על מזון המכיל חלבון לאורך כל היום.
בהצלחה

שלום אלעד
אינדקס גליקמי של קווקאר הינו מעט יותר גבוה מאשר אינדקס גליקמי של שיבולת שועל גסה ולא טחונה , אך שניהם נמצאים בקטגוריה של אינדקס גליקמי בינוני , בסביבות 60-66.
אם אתה מתאמן אימון עצים על מנת לפתח מסת שריר, כדאי לאכול בשלב הראשון - מיד לאחר האימון פחמימה עם אנדקס גליקמי גבוה למשל פרי כמו בננה או 2 תמרים , ולא בשיבולת שועל שעשירה בסיבים תזונתיים ולכן מתעכלת לאט מאוד ובעלת GI נמוך יחסית.

בשלב השני אתה יכול לשלב אתה השיבולת שועל או הקווקאר, בארוחה שלאחר האימון, תוך שעה מסיום האימון, ביחד עם חלבון כמו חלב או יוגורט.

בהצלחה

תשאלי במוקד של קופת החולים שלך מי הדיאטנית וכן תבררי האם יש לה התמחות בתזונת ספורט.

בברכה

יש לכל קופת חולים בדרך כלל מרפאת ספורט, אם את בקופ"ח מאוחדת אז יש בוודאות בר"ג , תבררי דרך הקופה על מרפאה כזו או מרכז כזה והתזונאית שם חייבת להיות עם התמחות בספורט

שלום, את צריכה לקחת את בתך לדיאטנית שמתמחה בספורט שתתאים לבתך תפריט עפ"י גובה, משקל וסדר היום שלה.

בברכה

הי

לא כתבת נתונים אישיים כמו גובה ומשקל, ומה את אוכלת באופן כללי לפי התפריט שהמליצו לך. לגבי האימון- האם את מתעיפת מהר? מתאוששת מהר? סובלת מהתכווצויות וכאבי שרירים בלילה? האם נמצא חוסר מגנזיום בבדיקות דם?
חשוב לדעת את כל אלו על מנת לראות אם תפריטך מאוזן או שאולי יש מקום לתוספות חיצוניות כמו תוספת חלבון.
בכל אופן , חשוב להבין שתזונה מבוססת על התאמה אישית ולא ניתן לתת המלצות כלליות לכלל האוכלוסיה, וגם לא הייתי ממליצה לקחת עצות על תזונה ממדריך כושר אלא לפנות לאנשי תזונה מקצועיים כלומר לדיאטנים קלינייים או תזונאי ספורט

הי
לא כתבת נתונים אישיים כמו גובה ומשקל, ומה את אוכלת באופן כללי לפי התפריט שהמליצו לך. לגבי האימון- האם את מתעיפת מהר? מתאוששת מהר? סובלת מהתכווצויות וכאבי שרירים בלילה? האם נמצא חוסר מגנזיום בבדיקות דם?
חשוב לדעת את כל אלו על מנת לראות אם תפריטך מאוזן או שאולי יש מקום לתוספות חיצוניות כמו תוספת מגנזיום או חלבון.
בכל אופן , חשוב להבין שתזונה מבוססת על התאמה אישית ולא ניתן לתת המלצות כלליות לכלל האוכלוסיה, וגם לא הייתי ממליצה לקחת עצות על תזונה ממדריך כושר אלא לפנות לאנשי תזונה מקצועיים כלומר לדיאטנים קלינייים או תזונאי ספורט

שלום טל, את מרגישה חולשה אחרי אימון? מרגישה התכווצויות שרירים? אם את אוכלת נכון והתשובה לשתי השאלות היא "לא" את לא צריכה מגנזיום. מגנזיום אמור לעזור שלא יהיו התכווצויות שרירים לאחר האימון. לי באופן אישי נתנו כדורי מגנזיום לניסיון, לקחתי לפני או אחרי אימון ולא היה אף שינוי/שיפור. להזיק זה לא מזיק את תמיד יכולה לנסות ולראות איך זה משפיע עליך.
בברכה

חשוב מאוד לאכול מסודר ארוחת בוקר, צהריים וערב יותר גדולים ו 2-3 ארוחות קטנות. כמובן כשעה לפני האימון (אם האימון עצים) צריך לאכול פחמימה עם מעט חלבון (פרוסת לחם עם קצת גבינה, פרי, יוגורט + פרי) ואחרי האימון לאכול חלבונים + פחמימות.
אתה בהחלט יכול לצרוך 1.5 גרם חלבון לק"ג שריר ותעשה פעילות אירובית לשרוף שומן.
בברכה

כן אבל הבנתי שאני צריך לצרוך עקב ההתעסקות שלי בספורט בין 150-180 גרם חלבון ביום וזה פשוט נשמע לי בלתי אפשרי , רציתי לדעת אם אני מצליח לשמור על תזונה נכונה שמרכיבה במהלך היום אכילה של מאכלים רוויי חלבון כגון מוצרי גבינה דגים שועית והכול ואני עדיין לא מגיע לכמות הנדרשת האם יש מקום לקחת תוסף חלבון כדי להשלים את הכמות הנדרשת ?

תאכל עוף, טונה, מוצרי חלב ותראה אם יש שיפור במסת השריר (תקופה מסויימת), אם לא תראה שיפור, תחשוב להוסיף אבקת חלבון. שוב אתה צריך 1.5 גרם חלבון ל 1 ק"ג גוף ולא יותר.

בברכה

שלום יובל, את צריכה ללכת לדיאטנית שתבנה לך תפריט על פי הצרכים שלך וסדר היום שלך. אסור לך לעשות כל ספורט? מה עם אופניים? משקולות?
בברכה

אני לא יודעת מה אתה אוכל כיום. בעיקרון התזונה צריכה להתבסס על פחמימות מורכבות, חלבון מן החי דל שומן (עוף, דגים, מוצרי חלב דלי שומן), שומן בריא (טחינה, אבוקדו, שמן זית וקנולה), קיטניות, ירקות, פירות ולשתות מים (12 כוסות).
בברכה

שלום יאיר
לא מכירה את הדיאטה הנ"ל אך ממה שאני יכולה להבין מדובר בדיאטה קיצונית הגורמת לירידה מהירה ולא פרופוציונלית במשקל. דיאטה כזו יכולה להביא למצב של הסתגלות מטבולית= מצב של ירידה בהוצאה הקלורית היומית המפעילה מנגנון פיצוי פיזיולוגי המקדם עליה חזרה במשקל!!
מקווה שהמסר ברור- ירידה מהירה במשקל תביא לעלייה חזרה במשקל
לכן אל תתפתה לשום דיאטה המקדמת ירידת משקל מהירה

שלום אלון
אתה מוזמן לקרוא הסבר שלי על ארוחות לפני ואחרי אימון ברשימת שאלות נפוצות בפורום זה
לגבי שומנים כמו אבוקדו או טחינה- אין בעיה לאכול בארוחה שלאחר אימון
בברכה,

הדרך הראשונה. לאכול 1.5 גרם חלבון ל 1 ק'"ג גוף, ביחס של 1:3 לטובת הפחמימה, לא להעלות על 25-30 גרם חלבון בארוחה ולהפחית מזון שמן וכמויות של שומן + אימוני משקולות + מנוחה, אז תעלה רק במסת שריר ולא בשומן. אני לא יודעת מה משקלך ואם אתה צריך להוריד במשקל אבל אם אתה רזה ורוצה להעלות מסת שריר, אל תעשה בחודש הראשון אירובי ותתרכז יותר באימוני משקולות.

בברכה