פורום תזונת ספורט - יש לך שאלה?

הי אלון
האימונים בחדר הכושר אמורים לעזור לך להגיע למטרתך אםת שלב אותם עם תזונה נכונה. נסה לסדר לך ארוחות לאורך כל היום, להקפיד על ארוחות לפני ואחרי האימון. הייתי ממליצה לך לפנות לדיאטנית (תבדוק אולי יש בחדר כושר) שתתאים לך תפריט אישי באופן חד פעמי.
במידה ויש לך תאבון ירוד ואתה לא "אכלן", הייתי ממליצה על תוספת קלוריות מאבקה כמו גיינר או שייק אחר עשיר קלוריות וחלבון.
בברכה

איפה אני יכול לקנות גיינר או אבקה כלשהיא ובאיזה מחיר?

יש חדרי כושר שמוכרים את התוספים האלו, ואם לא אז נסה לבדוק אפשרות למחירים ולחנויות דרך האינטרנט.
שוב, אני ממליצה לך להיפגש עם דיאטנית שתדריך אותך לגבי הכמויות הנכונות לתפריט ותעזור לך להגיע למטרתך ולשמור עליה.
בברכה

תסתכלי בתשובה שנתנו להלרי

בברכה

לאחר הפעילות מומלץ ארוחה המשלבת פחמימות וחלבונים כמו למשל ביצה +לחם, טונה+תירס, קורנפלקס עם חלב.
אגב, הייתי ממליצה לך להוסיף עוד 2 אימונים לפחות במהלך השבוע לשמירה על הבריאות ועל המשקל...אימון אחד אינו מספיק.
בברכה

שלום, אנסה לענות לך מה שאני יודעת.
1. אימוני כוח לא אמורים לפגוע בגדילה.
בתחרויות של הנפת משקולות אנחנו רואים בד"כ אנשים מאוד נמוכים, הם נמוכים לא בגלל המשקולות אלא כיוון שבחרו אותם גנטית שיהיה נמוכים (ההנפה יותר קטנה ולכן אפשר להרים משקלים גבוהים יותר), זה נכון לכל ספורט מקצועני, גם כדורסלני צמרת התחילו עם נערים בעלי פוטנציאל גנטי של גובה, מתעמלות קרקע עם פוטנציאל גנטי לבנות נמוכות ורזות וכן הלאה.
2. אני חושבת שתמיד כדאי לעבוד בפיקוח של מאמן לאו דווקא בגלל פגיעה בגדילה אלא להמנע מפציעות עכשוויות או ארוכות טווח (פגיעה בגב, בירכיים וכו').
אם הילד חזק ומשקולת 10 ק"ג לא קשה לו, אין סיבה שהמשקל יפגע בגדילה (לדעתי גם אם קשה לו לא יפגע בגדילה אך יכול לגרום לפציעות).
3-4. לא יודעת לגבי תחשיבי גדילה בס"מ, אך בנים יכולים לגבוה עד גיל 21 ולתת קפיצה גם בצבא (צריכים לראות את גובה ההורים).
בברכה

שלום
1.אני ממליצה לך להוסיף ארוחת בוקר לתפריט באופן קבוע.
2.לפני האימון כדאי לאכול פרי.
3.מיד לאחר האימון לאכול ארוחה המורכבת מחלבון ופחמימה.
אני ממליצה לקרוא ברשימת שאלות נפוצות הסבר על ארוחה לפני ואחרי אימון.
בברכה

או אחרי שעתיים שלוש
את ארוחת הצהריים ?

למה צריך להזדרז ?

לאחר אימון עצים ישנה הדלדלות במאגרי הגליקוגן בשריר ולכן מדברים על חלון הזדמנויות שלאחר האימון בו כדאי לצרוך שילוב של חלבון ופחמימה על מנת לעודד שיקום ובנייה מחדש של השריר.
חלון ההזדמנויות הוא עד שעה מסיום האימון.
במידה והאימון שלך קצר ואינו עצים והוא רק למטרת בריאות /פנאי אז אין צורך להקפיד על הכללים...
אך אני בכל מקרה הייתי ממליצה לצרוך את הארוחה סמוך יותר לסיום אימון כמה שניתן.

ואף פעם לא אכלתי מיד לאחר , בטח לא תוך שעה..רק מים..
עד שחוזרים ועד שמכינים.. כבר עובר שעה..

בכל אופן רציתי לדעת אם פספוס של החלון הזדמנויות הזה שאת מדברת עליו
לעודד שיקום ובנייה מחדש של השריר שאפשרי רק עד שעה מאימון "החזק" .

זה נזק כלשהו ?

תודה על המידע!

כפי שכתבתי , הנזק הוא פירוק שריר. מטרת האימון היא לשמר מסת שריר, לחטב ולעצב את הגוף, במיוחד בתהליך של ירידת משקל.
אם מתאמנים ולא אוכלים נכון מסביב לאימון (לפני ואחרי ) ישנה ירידה במשקל הנובעת לא רק מירידה בשומן אלא גם מירידה במסת השריר.

מה זה משנה לנו?

עד כמה שאני זוכר, כל האימונים שעשיתי בעבר אף פעם לא אכלתי לא לפני ולא אחרי.. בטח לא תוך שעה..

אז אני לא מבין מה הבעיה כעיקרון ?

מסת שריר קשורה בין השאר לחלוף חומרים, ככל שמסת השריר גדולה יותר כך חילוף החומרים (שריפת קלוריות במנוחה) גבוהה יותר, ככל שמתבגרים ומסת השריר יורדת קשה יותר לרדת במשקל.
דבר נוסף, כאשר יורדים במשקל ממסת שריר, כאשר עולים שוב במשקל, מעלים יותר במסת השומן ממה שהיה לפני הדיאטה וכמעט שלא ניתן לחזור למסת השריר המקורית.
תמיד נעדיף לרדת במשקל ממסת השומן ולא ממסת שריר כך גם חילוף החומרים יהיה גבוה יותר וגם נהיה חטובים יותר.
מקווה שהבנת

בברכה

רצוי לאכול עד שעה (ויש כבר שטוענים עד חצי שעה) לאחר האימון, תלוי מה המטרה שלך, מי שרוצה להעלות מסת שריר בדר"כ אוכל מיד לאחר האימון ושוב עד שעה לאחר האימון.
בברכה

המטרה שלי היא בעיקרון להשתפר במתח (כאשר אני עושה אימון מתח).
המסת שריר עצמה פחות חשובה לי.

הי טל
מסתבר שזהו מיתוס... נערך מחקר בעניין והקשר היחיד שנמצא בין קפה/קפאין לבין אימון הוא הפחתה בתחושת הכאב באימון.
כלומר נמצא שלמתאמנים שצרכו קפאין (בכמות גדולה) לפני אימון הייתה הקלה בתחושת הכאב באימון ובכך ביצועים טובים יותר או יותר כוח להמשיך באימון.
בהצלחה ותמשיך להתאמן!!

אתה מתאמן המון זמן. לאחר האימון אתה צריך לאכול חלבונים ותוך שעה עוד ארוחה עם כ 30 גרם חלבון, מה שאתה אוכל לא מספיק. תסתכל בשאלות נפוצות מה לאכול לפני ואחרי אימון.

בברכה

את מתמקדת יותר במה לאכול. אני התכוונתי גם לזה אבל גם לכמויות שאני אוכל לפני ואחרי אימון כפי שהזכרתי בתחילת האשכול. אודה לך אם תוכלי להתייחס לסוגיה הזו.
אגב לפחות במה שניגע לאכילה לפני האימון אני רואה שזה תואם פחות או יותר את מה שאני אוכל.
שוב תודה.

יהודה שלום
לא הייתי ממליצה לך לשנות את הכמויות בארוחה לפני האימון, כל עוד אתה מרגיש טוב במהלך אימון, אך כפי שרעות הסבירה לך כדאי לך להוסיף חלבון לארוחה שלאחר האימון. אתה צורך יוגורט+ 3 כפות קוטג' +לחם כך שאתה מגיע לכ-20 גרם חלבון בארוחה,זוהי צריכה נמוכה מן ההמלצה לשמירה ולבניית מסת שריר, נסה להגדיל את כמות הקוטג' בארוחה זו או להוסיף ביצה, לאחר כשעתיים , אני ממליצה לך לאכול ארוחה נוספת המכילה חלבונים בכמות של 30 גר' לפחות- לדוגמא קופסת טונה + מעט תירס .
בהצלחה

אני יודעת שחלבון מי גבינה מתעכל מהר לאחר אימון אך גם חלבון ביצה בעל ערך ביולוגי גבוה וטוב לאחר אימון כך שאתה בהחלא יכול לאכול ביצים (חלמון אחד וכמה שאתה רוצה חלבונים), תזכור שבביצה אחת יש 6.25 גרם חלבון כך שתצטרך להוסיף מאכלי חלבון לארוחה.

בברכה

ההשוואה היא בין אבקת מי גבינה (למשל של הדסה) לאבקת חלבון מביצים (למשל אג פלוס)

כדי להעלות מסת שריר כדאי שבעלך ילך לחדר כושר וירים משקולות (אחד המאמנים שם יבנה לו תוכנית אימונים) לגבי התזונה, יש בשאלות נפוצות תשובה לשאלתך

בברכה

אני ממליצה לך לגשת לדיאטנית שתעזור לך לבנות תפריט מזין יותר שיעזור לך לרדת במשקל.

בברכה















אני ממליצה לך לפנות לדיאטנית שתבנה לך תפריט מזין יותר כדי שתרדי במשקל

בברכה

למרות שאתה רזה הייתי משנה כמה דברים: לעבור לקוטג' 5% בבוקר, אתה בהחלט יכול לחתוך ירק/ות ולהוסיף לארוחה.
ביניים אתה יכול להוסיף יוגורט + פרי חתוך (יש יוגורט טיבעי 1.5% של דנונה או חברה אחרת, 200 מ"ג שיש בו קרוב ל 11 גרם חלבון בגביע)
צהריים הייתי מוותרת על הסלמי (נקניק עתיר בשומן רווי) ובוחרת פסטרמה דלת שומן / חזה עוף במחבט עם מעט שמן / עוף בתנור/ דג בתנור + אורז + מרק (שיהיה עם ירקות).
ביניים, הייתי קונה חומוס ממעדניה שהם מכינים את החומוס, כי חומוס של צבר או כל חברה אחרת עשיר בשומן ואין בו הרבה גרגירי חומוס. חומוס אמיתי + לחם מחיטה מלאה כמו שאתה אוכל - מהווים יחד חלבון מלא.
בערב אתה לא אוכל חלבון (מנה חמה שעשירה בנתרן היא בטעם עוף אין בה כמעט חלבון) ולכן הייתי עוברת לטונה/ ביצה + 1/2 קוטג 5% / 1/2 טונה + ביצה או על מאכל חלבוני אחר + ירקות + שאר הדברים שאתה אוכל (בננה, קורנפלקס / לחם מחיטה מלאה וכו').

בברכה

שלום אלעד
לדעתי התפריט נראה די מדי בקלוריות ובעיקר בפחמימות מורכבות וירקות. אני ממליצה לך לקבוע פגישה עם דיאטנית קלינית (תבדוק אולי יש דיאטנית במסגרת המקום בו אתה מתאמן) שתרכיב לך תפריט שיתאים לך לאימונים ולמטרה שלך שהיא הורדה במשקל שלב ראשון ולאחר מכן שמירה על המשקל הרצוי.
בברכה

שלום ורדה
על מנת לענות על שאלתך אני צריכה לערוך חישוב של תפריט יומי ממוצע של בנך, ולבדוק האם הוא מתאים לפי נתוניו האישיים.
בכל אופן אני ממליצה לקחת אותו לפגישה מסודרת אצל דיאטנית שתסביר לו את חשיבות התזונה באימונים, במיוחד אם הוא רוצה להגדיל את מסת השריר, ושתעזור לו להרכיב תפריט המכיל את כל אבות המזון להם הוא זקוק , תפריט שיתאים לנתונים האישיים שלו כמו-כמות האימונים, גיל, משקל, גובה ואחוזי השומן בגופו.
בברכה

שוקל 63 גובה 1.74 בן 16
ארוחת בוקר:
חביתה בלחם מחיטה מלאה או פרוסה לחם מחיטה מלאה 1/2 קוטג' 9 +פרי+3 כוסות מים
ביניים: 2-3 ירקות/פירות ודגנים בכוס
צוהוריים:נקניק סלאמי זוגלובק/ שניצל+אורז ומרק עוף
ארוחת ביניים:פרי+דגנים וחומוס צבר עם לחם חיטה מלאה
עושה הליכה של חצי שעה ואימוני כוח בפארק
שותה אחרי אימון כמה כוסות מים ואוכל לאחר 45 מאז תום האימון
ערב:מנה חמה נודלס בטעם עוף+בננה+כוס קורנפלקס+מים

האם יש למשהו לשפר?אני צריך להוסיף מאכלים מסוימים? להיתאמן יותר?
אשמח אם תעזרו לי. אייל