פורום תזונת ספורט - יש לך שאלה?

אכילת חלבון לאחר אימון חשובה לשמירה/ עלייה במסת השריר היא לא שורפת שומן. הפחמימות שאוכלים (בעקבות זה מופרש הורמון האינסולין) עוזרים בהכנסת הסוכרים, החלבונים והשומנים לתאים. כיוון שחלק מהמאגרים התרוקנו, אנחנו ע"י האוכל מחזירים את האנרגיה (הסוכרים כמאגר אנרגיה בשרירים ובכבד והחלבונים לבניית שריר).
פנה למדריך חדר הכושר שיבנה לך תוכנית אימונים יעילה וקשר לתזונה, כנס לשאלות נפוצות וראה מה ומתי לאכול.

בברכה

שלום עומר
למיטב ידיעתי אין שלב בו חייבים להוסיף אבקות חלבון לתפריט, אך כן יש מקום לשלב חלבונים מהמזון במידת הצורך. לא כתבת מה אתה אוכל במהלך היום כך שאין באפשרותי לחשב כמה חלבון אתה צורך. מנה של אבקת חלבון מכילה כ-25 גר' חלבון, ואתה יכול למצוא כמות חלבון דומה במזונות כמו: גביע קוטג' או טונה, או חביתה מ-2 חלבונים +חלמון אחד + יוגורט.
בהצלחה!

תודה רבה, רק עוד דבר אחד הארוחות שלי כוללות:
בוקר: סנדביץ עם גבינה לבנה או צהובה וירק וכוס קפה.
בוהוריים: יוגורט או קורנפלקס.
צהריים: סלט, שני ביצים, טונה, פרי.
לפני אימון: קפה ופרי.
אחרי אימון: ארוחה חמה, פחמימות ובשר.
ערב: סנדביץ או טוסט או קורנפלקס.

אני משתדל לאכול כל יום לפחות ביצה אחת. וטונה משתדל אחת ליומיים כי הבנתי שזה לא בריא יותר מדי
האם זה נראה מספיק ובסדר או שאני יכול להוסיף משהו

התפריט מכיל כ-110-120 גרם חלבון, וכך יוצא שאתה צורך 1.5-1.6 גרם חלבון לק"ג. ולכן לדעתי אין לך צורך בתוספת חלבון.
תמשיך לאכול לפחות ביצה שלמה כל יום (כל עוד אינך סובל מרמת שומנים גבוהה בדם) או ביצה שלמה + חלבון נוסף.
לגבי הטונה- אכן המלצת משרד הבריאות היא לצרוך עד 340 גר' דגים (מכל סוג כולל טונה בשימורים) בשבוע על מנת למנוע הרעלת כספית, כלומר- 3 קופסאות טונה בשבוע. בימים בהם אינך אוכל טונה אתה יכול לאכול גביע קוטג' או מהדוגמאות האחרות שנתתי לך .
לגבי הבשר- אין צורך לאכול כל ערב מנה בשרית יחד עם הפחמימות , אתה יכול להחליף את הבשר במנה של קיטניות- 1 כוס (כמו אפונה, שעועית, גרגרי חומוס...) אשר יחד עם הפחמימה יספקו חלבון מלא מבחינת הרכב של חומצות אמינו בארוחה.

בברכה,

אני למשל משתמש בחלבון ללא לקטוז. זה חלבון בשם prostar.
הוא ללא לקטוז ובלל אתה יכול להכין את המשקה עם מים במקום חלב.
תהנה!

אבקת חלבון מבוססת על מי גבינה (whey ) נחשבת לאיכותית הרבה יותר ובעלת כושר ספיגה הרבה יותר טוב.
כמובן שאני לא בעד קיצוניות ולדעתי יש לשלב חלבון מכל המקורות.
אני צורך את האבקה מנה אחת אך ורק אחרי אימון בחדר כושר. במשך כל שאר הזמן צורך חלבונים מכל שאר המקורות.

וזה בלי לדבר על הדברים המופרכים שבתגובות שלך. אתה לא מציע מקור טבעי לוויטמין B12 וגם לא שמעת על נוגדי ספיגה (anti nutritionals) כגון חומצה אוקסלית וחומצה פיטיט שנמצאים במוצרים מן הצומח שאתה מציע כמקור בלעדי לברזל. אלה קושרים את הברזל ומתכות אחרות ומונעים או מפחיתים באופן ניכר את הספיגה במערכת העיכול. גם פופאי חושב שהתרד הוא מקור מצויין לברזל, אבל הוא רק דמות מצויירת!
יש גבול עד כמה שאפשר ללכת נגד הטבע. להבדיל מבעלי חיים אוכלי עשב, מערכת העיכול של האדם איננה מותאמת לצריכה בלעדית של צמחים. אין שום הוכחה מדעית או סטטיסטית שטבעוניים בריאים יותר מאוכלי כול או שתוכלת החיים ארוכה יותר, וייתכן שההיפך הוא הנכון.
מעבר לרצון להפיץ את תורתך הקיצונית אתה עושה פרסומת פסולה לעצמך בלי אישור הנהלת האתר תמורת תשלום, כמקובל.

אני מתאמן חצי שנה ועובד ע"פ התפריט ששמתי פחות או יותר מנסה להקפיד. פחדתי להיכנס לשטויות האלה. אני שמח שאישרתם לי שאני בערך בכיוון הנכון תודה רבה לכם עזרתם לי מאוד. אני אקח את העצות לתשומת לבי כמובן אתבסס גם על יותר ירקות ואוכל מן הטבע. האם ישנה דרך לקבל עוד ברזל שלא רק מבשר?

ברזל שמקורו במזונות מן החי נספג יותר טוב בגוף אך כמובן שניתן למצוא ברזל גם במזונות מן הצומח לדוגמא:
בירקות ירוקים , בקיטניות -עדשים,גרגרי חומוס ובשאר הדגנים המלאים ,

אני לא יודעת לגבי תוספי התזונה, כדי לרדת במשקל ולהיות אנרגטית את צריכה לאכול מסודר, לחם מקמח מלא/שיפון וכו', פחמימות מורכבות הרבה ירקות (מרקים, ירקות חיים), מוצרים מהחי דלי שומן, קיטניות,שומנים בריאים (לשים לב לכמות - טחינה ועוד), פירות וכמובן לעשות פעילות גופנית. כדי לעזור לך פני לדיאטנית שמתמחה בספורט שתתן לך תפריט שיסדר לך את האכילה למשך היום וכן תוכנית אימונים (הרבה אנשים עושים פעילות גופנית פחות יעילה ממה שהם יכולים לבצע).

בברכה

שלום טל
לפעילות גופנית ובעיקר לפעילות אירובית יש תרומה רבה לשיפור היכולת הגופנית במצבים של יתר לחץ דם. אך שים לב- ישנו סיכוי כי בתחילת האימונים תראה עליה בלחץ הדם, אך בהמשך האימונים לחץ הדם אמור לרדת עקב הרחבת כלי הדם –וזו התוצאה הרצויה למעשה.
מומלץ להגביר בהדרגה את עצימות האימון, לבקר ולנטר את לחץ הדם ולהימנע מביצוע אימון לא מבוקר ועלייה חדה בלחץ הדם והדופק – העלולים לגרום לסיכון .
כמובן שיש להתאים תזונה נכונה למצבך- כדאי שתפנה לדיאטנית בקופ"ח שתתאים לך תפריט למצבך
בהצלחה

אני ממליצה לך לפנות לרופא לבדיקות דם לראות האם יש חסרים בויטמינים ומינרלים של הגוף ובהתאם לכך לקחת תוספים. בסויה, טחינה, כרוב ועוד יש סידן. ביצה, בשר רזה ומזונות נוספים יש ברזל. ביתך צריכה שעתיים-שלוש לפני האימון לאכול ארוחה גדולה שכוללת פחמימות, חלבונים וירקות, שעה לפני האימונים פחמימה (פרוסת לחם עם ממרח, פרי) ולראות איך היא מרגישה.

בברכה

61.4% נוזלים.
60.9 ק"ג שריר.

שומן ויסרלי - דרגה 3 מתוך 12 (לא 3 ק"ג). כלומר יחסית מועט.

תודה,

מנחם

השומן הויסרלי הוא השומן בחלל הבטן המכסה איברים פנימיים ומעלה את הסיכון למחלות מטבוליות (לב, סכרת , כלי דם) - בשומן הויסרלי שלך נמוך.
גם % השומן שלך טובים.
מסת השריר 60.9 ק"ג בהחלט טוב וכן % הנוזלים (המים מהווים 60% ממשקל האדם)
בברכה

אין ירידה נקודתית של שומן מאיזור אחד אלא מכל הגוף, בסוף יורד מהירכיים (קודם יורד אחוזי שומן מהבטן כי שם תאי השומן גדולים יותר מהירכיים). כדי לרדת אחוזי שומן את צריכה לאכול מסודר. בוקר, צהריים וערב, אפשר ארוחות ביניים של פרי או יוגורט. את יכולה לנסות להוסיף פעמיים הליכה מהירה (אבל עם הספורט שאת עושה ועם הארוחות המסודרות את אמורה לרדת ב % שומן).

בברכה

לקבלת תשובה רחבה ומקיפה, יש להציג הודעה זו בפורום: [a href='Forums/פורום_כושר_גופני' id=link]כושר גופני[/a].

ברוך שלום
רמת הטריגליצרידים שלך מעט גבוהה, והיא בד"כ נובעת מאכילת מתוקים כמו עוגיות עוגות פירות ושתייה מתוקה אך מכיוון שאתה אוכל רק 2 פירות ליום לא נראה כי אלו הגורמים לרמה גבוהה זו, אלא אם כן הדיווח שלך חסר ואינו מדוייק... האם אתה שותה שתייה מתוקה ? אם כן הקפד לשתות מים או סודה בלבד. לגבי שתייה חמה- שים לב לכמות הסוכר בשתייה ולכמות החלב (גם החלב מכיל סוכר החלב הנקרא לקטוז)
רמת כולסטרול וסוכר בדם- תקינים.
לגבי התפריט באופן כללי- הייתי ממליצה לך להוסיף ארוחת בוקר קלה כמו למשל כריך עם ביצה קשה / דייסת שיבולת שועל, ולפזר את צריכת הפירות לאורך היום ולא לאכול 2 פירות ביחד.
בברכה,

אני לא יודעת מה משקלך אבל אם אתה רוצה לרדת ב % שומן אתה צריך לוותר על העוגיות ולא על הפחמימות, אם אוכלים פחמימות מורכבות בכמות מתאימה אפשר לרדת במשקל.
בעוגיות יש פחמימות ושומן (קמח ומרגרינה)! במקומם בבוקר פרוסת לחם מלא עם מנת חלבון, ביניים פרי, צהריים מצקת של פחמימה עם מנת חלבון וירקות (בצבא אין לי ספק שהאוכל עשיר בשומן), ביניים שוב פרי ויוגורט או 3 כפות קוטג' ובערב 1-2 פרוסות לחם עם מה שאתה אוכל כיום.
לתפריט ספציפי יותר אתה יכול לפנות לדיאטנית שמתמחה בספורט.

בברכה

הי נדב
הייתי מוסיפה לתגובתה של רעות לגבי העוגיות שאתה אוכל-
עוגיות ללא סוכר מכילות בד"כ תחליף סוכר על בסיס פחמימה רב- כהלית, ומכילות קלוריות בכמות כמעט זהה לעוגיות עם סוכר אז אל תתפתה לאכול במחשבה שהן דלות קלוריות כי הן לא....
וכפי שרעות המליצה -בעוגיות יש סוכרים=פחמימות ריקות , ולכן עדיף לך להחליף אותן בפחמימות מלאות הנותנות אנרגיה לגוף לאורך זמן כמו לחם מלא למשל...
בהצלחה!

זה תלוי. האם את אוכלת כמויות גדולות? האם את אוכלת אוכל מטוגן או רווי בשומן? כדי לרדת במשקל צריכים להוציא יותר ממה שמכניסים. אם תעשי פעילות אירובית עצימה (תשרפי הרבה קלוריות באימון) ותאכלי את כמות הקלוריות שאת צורכת כיום את אמורה לרדת במשקל. אך כדי להשיג תוצאות טובות צריך שינוי קל גם בתזונה (דגש על מוצרי חלב דלי שומן, חלבונים מהחי דלי שומן, ירקות, רצוי פחמימות מורכבות).

בברכה

אתה צריך לצרוך 1.5 גרם חלבון לק"ג גוף לאורך כל היום. רצוי שבכמות בכל ארוחה תהיה 30 גרם חלבון. יותר מידי חלבון הגוף לא אוגר והוא מפנה את הרזרבות לפסולת (שמעמיסים על הכליות) ולתאי השומן שנאגר כשומן.

בברכה

עמוס שלום
מומלץ לצרוך חלבון לאחר אימון, תוך 45 דק' מסיום האימון. יש לשלב פחמימה יחד עם החלבון על מנת לחדש את מאגרי האנרגיה בגוף שהתדלדלו לאחר האימון.
שים לב, על מנת לספק אנרגיה לאימון מומלץ להקפיד לפני האימון לאכול ארוחה קלה - עד שעה לפני האימון כמו כריך או יוגורט , או לאכול פחמימה פשוטה כ- 20 דק' לפני האימון כמו בננה , 2 תמרים , חטיף אנרגיה
בהצלחה!

קיבלת פה תשובה מצויינת, אך אני סקרן לדעת.. האם אתה ספורטאי? רץ מרתון? אולי מפתח גוף מקצועי?

באם לא, באופן בדוק ומדעי - אין כל הצדקה לקחת תוסף חלבון מעובד.


יובל שטיין

אכן מסכימה עם יובל
יש סיכוי טוב שתוכל להסתדר עם חלבון ממזונות שונים בתפריט ללא כל צורך בתוספת של אבקת חלבון, ...
אבל אם כבר רכשת את המוצר אז לא הייתי מונעת ממך להשתמש בו....
שיהיה שבוע טוב!

אתהב יכול לאכול 2 תמרים, בננה או כל פרי אחר, פרוסת לחם עם גבינה. לא צריך לאכול הרבה.
אגב, אם אוכלים פחמימה לפני ריצת בוקר שורפים יותר שומנים...

בברכה

שכחתי לציין שאני רץ 24 קילומטר בשבוע מחולק לשלוש ימים ומיתאמן ן בחדר כושר 4 פעמים בשבוע ומשחק טניס קרב מגע ובעיקר גלישה תודה

טריגליצרידים זה שומנים בדם! (אתה מתכוון ל TG 240?) טריגליצרידים באמת עולים מפחמימות פשוטות ולכן אתה צריך לאכול לחם מלא, אורז בסמטי או מלא בכל מקרה ההערות שנתתי לך ביחס לתפריט מבחינתי הן רצויות כי התפריט שנתנו לך דל מאוד בפחמימות ובקלוריות אתה רץ הרבה ומתאמן בחדר כושר לכן במקום לחם קל ופריכיות תאכל לחם מלא - לא תעלה במשקל.

בברכה