פורום דיאטה, תזונה נכונה, אכילה רגשית - יש לך שאלה?

BMR הוא האנרגיה (קק"ל) הנשרפת לצורך תפקוד בסיסי של הגוף במנוחה מוחלטת
וללא פעילות עיכול. במציאות היום-יומית, ללא פעילות גופנית יזומה הגוף שורף בממוצע 20% יותר מBMR, כלומר כ-2500 קק"ל. יש לקחת בחשבון שBMR מחושב בעזרת מחשבון הוא נתון סטטיסטי ואינו בהכרח נכון עבורך. אם חשוב לך לדעת פחות או יותר במדוייק, צריך לאבחן את הBMR שלך במרפאת ספורט שעוסקת בנושא.
העצה שלי היא לא להתעסק יותר מדי במדידות וחישובים, כי לא תצא מזה.
אכול בריא מאוזן ומגוון, כאשר ההמלצה לעוסקים בפעילות גופנית סדירה לצרוך
1-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג גוף, תלוי בנפח ועומס הפעילות, וזה בכל יום, אפילו אם אתה לא מבצע פעילות, מתוך הנחה שפעילות מתבצעת במרבית הימים. זה לא אומר שכל יום אתה צריך לשקול את האוכל ולחשב את הרכבו ברזולוציה של גרם או של קלוריה.
הכי טוב לפנות לאיש מקצוע שיבנה לך תוכנית תזונה בהתאם לנתונים, מטרה, אופי והיקף הפעילות הגופנית וגם ידריך אותך לגבי התזונה לפני, בזמן ואחרי הפעילות.

על חלבון אני מקפיד אני אוכל כ 2 גרם חלבון על כל קילו שאני שוקל כבר כמה שנים

עכשיו כמה קלוריות צריך לאכול אדם ששוקל 92 קילו?

פשוט אני רוצה להוריד מזה 500 וככה לחטב את הגוף ולהגיע לאחוזי שומן נמוכים

לא כל מי ששוקל 92 קילו שורף אותה כמות אנרגיה. תלוי גם בגנטיקה, גיל, גובה, הרכב הגוף, וכמובן בפעילות הגופנית.
אם למרות הנאמר בתגובתי הקודמת, אתה רוצה לפעול "מדעית" , לחשב ולספור קלוריות, עליך לאבחן BMR ,(לא על ידי מחשבון), להוסיף 20%, למדוד ולחשב את הוצאת האנרגיה עבור כל פעילות גופנית שאתה מבצע, ולסכם את הכול. כמות הקלוריות שאתה צריך לאכול היא תוצאת החישוב הנ"ל פחות 500.

גם יותר מדי חלבון לא בריא. 2 גרם\ק"ג גוף מתאים למפתחי גוף מקצוענים.

הייי קרן

חשוב מאוד שתחזרי לתפריט רגיל המכיל את כל אבות המזון וכמה שיותר מהר.
את יכולה בהדרגה להתחיל להוסיף פחמימות.
כמובן עדיף פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים על בסיס שיפון או קמח מחיטה מלאה וחשוב לפזר את הפחמימות על פניי כל היום.
לפניי מחזור באמת יש צורך עז לאכול יותר בעיקר פחמימות ולכן את יכולה בימים האלה להוסיף עוד סנדביץ מלחם קל אפשר עם ריבה או דבש או למשל שוקולד 92 קלוריות .

בהצלחה

המצב האידאלי הוא להגמל מהדחף למתוקים, כי אחרת סיכוי השמירה על משקל תקין
לאורך זמן הוא נמוך ביותר. אם כוח הרצון לא עומד לך, תעשי את ההחלפה לא יותר מפעם בשבוע עם מתוק איכותי. על מנת להפחית את הנזק אכלי כמנה ראשונה
סלט ירקות מגוון.

אכן, קורנפלקס אינו בריא ובטח לא מומלץ למי שרוצה לרזות. עם לחם מחיטה מלאה, פרוסה או שתיים, לא צריכה להיות בעיה. בערב אכול סלט מגוון גדול + ביצה\ יוגורט\דייסת שיבולת שועל עם חלב\קטניות מבושלות\ טונה. ככול שתבצע יותר פעילות גופנית תרזה יותר מהר. שעה כל יום זה המינימום.

לעשות ישר שעה - שעה וחצי
או להתחלה עדיף לעשות 45 דק' ?
להתחיל ישר בריצה ? או בהתחלה לעשות הליכות ?

החששות שלך במקום. שרצים קל מאד להיפצע. לכן צריך לרוץ על פי תוכנית אימונים מסודרת.

אתה יכול להשתמש בתוכנית האימונים הזאת למתחילים:
אתה יכול לעשות גם משהו אחר דומה. קח לך מסלול מעגלי ליד הבית או באיזה פארק ותלך ערב ערב. קודם תוודא שאתה מסוגל ללכת במסלול הזה שעה. נניח שבערב הראשון עשיתה שלוש סיבובים. אתה תראה שתוך שבוע אתה כבר הולך מהר יותר ועושה בשעה שלוש סיבובים ועוד קצת. תוך שבועיים שלוש אתה תשפר כבר את מהירות ההליכה משמעותית ותרגיש שאתה רוצה לרוץ כבר.
תרוץ בהתחלה דקה, ותלך שלוש דקות. ככה תעשה במשך שעה. אם יהיה לך קשה להתמיד בזה שעה, אז תעשה את זה חצי שעה ובחצי השני תלך...ככה תראה שאתה משתפר, ואז תוכל לרוץ 2 דקות וללכת 2 דקות, עד שבאיזה שהוא שלב אתה תראה שאתה מסוגל לרוץ 10-20 דקות רצוף.

מהרגע שאתה רץ 20 דקות רצוף שזה משהו כמו 3 קילומטר, אתה כבר לא יכול לרוץ ערב ערב. אם תרוץ ערב ערב תיפצע, הנה תוכנית אימונים מסודרת ל-4 ימי ריצה בשבוע שתביא אותך בבטחה לריצת 10 קילומטר.

שאתה לא רץ, פשוט תלך!

אתה מוזמן גם להיכנס לאתר הזה שם מתורגמים חלק ניכר מתוכניות האימון של האל היגדון, החל מתוכנית אימונים לריצת 5 קילומטר, עד ריצות מרתון ואולטרה מרתון

לא כול מה שאומרים ברדיו זה תורה מסיני. שיבולת שועל לא "זוללת" את הוויטמינים אלא
הספיגה של המתכות (ברזל, אבץ, סידן) לא יעילה בגלל נוכחות חומצה פיטית בסובין של הדגן. מסיבה זו, נכון לאכול שיבולת שועל אחרי בישול או אפייה, כי החום מפרק את הקשר בין החומצה למתכת ומאפשר את הספיגה.

הי יואב,
נראה שאתה בהחלט יכול לרדת עם תפריט כזה, אבל הוא לא אידאלי.
קצת טיפים לשינוי: הייתי מוסיפה קצת יותר חלבונים (ביצים, גבינות רזות, יגורט נקי 1.5-3% בבוקר או צהריים או בביניים), מורידה מכמות האבוקדו לרבע או חצי (אבוקדו גדול שלם בכל יום - זה הרבה מידי שומן), מקפידה על מנה בשרית "רזה" בערב כמו עוף / חזה עוף /דג /טונה, מגבילה את הפירות ל-2-3 מנות, ומפזרת אותם.
בהצלחה!

לאורך כמה זמן אפשר לדבוק בכזאת דיאטה?

תודה

הי יהודית,
זה מאוד יפה שאת עוזרת לביתך מעודדת אותה ומכינה לה את כל מה שצריך מראש.
למעשה יכולות להיות מספר סיבות לכך שהיא לא יורדת במשקל:
1) שהתפריט שבניתן יחד אינו מתאים לה
2) שהיא אוכלת גם מעבר לתפריט (אולי מחוץ לבית)
3)שעדיין לא עבר מספיק זמן. אני לא יודעת כמה זמן היא אוכלת לפי התפריט אבל אם התפריט נכון ומתאים היא אמורה לרדת באופן מאוד מתון.
המלצתי -עזבי את עניין הדיאטה. את אומרת שביתך נראת נהדר והמשקל שלה תקין לחלוטין -אז למה שתיהיה מתוסכלת? המשיכי לשמור על תפריט "בריא" בבית וחנכי אותה לשמור על תפריט "בריא ומזין " גם בחוץ, אבל אל תגדירי אותו כ"תפריט דיאטה" אלא כתזונה נכונה. עודדי אותה לבצע פעילות גופנית ואפילו בצעי איתה יחד אם את יכולה.
לא ציינת אם ביתך קיבלה כבר מחזור חודשי, אבל אם עדיין לא - אז בכלל לא הייתי ממליצה לעשות שינויים דרסטיים בתפריט ולהתחיל פעילות גופנית מתונה בלבד. הגוף עובר שינויים הורמונלים, ושינויים כאלו עלולים להזיק לתהליכים.

הצלחה!

לא נראה לי שזאת הסיבה לשינוי הקיצוני אם את לא מגזימה בכמות, אבל נסי להפסיק עם הלחם שאת אופה ותראי אם זה משפיע.

עם הגזרה שלך, את לא צריכה להתעסק בספירת קלוריות, כי זה רק יזיק. אם משקלך יציב, המשיכי לאכול כמו עכשיו, בהנחה שהתזונה שלך בריאה, ובצעי פעילות גופנית סדירה.

מחשבון BMR מספק מידע לכמה קלוריות גופך צורך ביום, אם כל היום היית ישנה במיטרה. היינו רק בשביל הפעילויות הבסיסיות של החיים, כמו שמירת חום הגוף ונשימה. חישבתי בשבילך ואת צורכת 1356 קלוריות ליום. מאחר ואת גם הולכת קצת, מתקלחת, מנקה את הבית, את צריכה להכפיל את זה ב-1.2 שזה 1638 קלוריות. כלומר ללא ספורט, ואם את אדם ממוצע, אז אם תאכלי 1638 קלוריות ביום, אזי תישארי במשקל קבוע.

כעת, לגבי מה שכתבת על הבטן, את לא חייבת להשלים עם זה. מה שזה אומר שכנראה יש לך פחות מידי מסת שריר בגוף כך שהשומן בולט. משקל אף פעם לא מספר את כל הסיפור. ארנולד שוורצנגר הוא 120 קילו, אבל אין בו טיפת שומן. כלומר מה שחשוב לצרכי חיטוב זה לא המשקל שלך אלא אחוזי השומן בגוף שלך יחסית לכמות השריר.

הדרך לעלות את מסת השריר היא על ידי ביצוע אימוני כוח (משקולות), ותזונה נכונה. (לאכול מספיק חלבון ביום). לך אסור לרדת במשקל כי כל ירידה תוריד ממסת השריר. לא מכיר אותך אבל ייתכן שאת בכלל תצטרכי לעלות במשקל כדי להתחטב. אירובי (ריצה/הליכה/אופניים) הם זוללי קלוריות. ממש לא נחוץ לך כרגע. אם בכל זאת תרצי לעשות, כדי לשפר סיבולת לב ריאה, תצטרכי לאכול כדי לא להוריד במשקל.

לחטב את הגוף ולהראות יפה בגיל שלך זה כיום כמו ללכת למספרה. רק במקום מספרה הולכים לחדר כושר ומקבלים יעוץ תזונתי. הגוף שלך יגיב כמו שמכונית חדשה מגיבה לכל לחיצה קטנה על דוושת הדלק.

הי שלום לכם

עד כמה אתם התזונאים וכ' מתייחסים לנושא ה BMR.?
עד כמה זה מדד לצריכת קלוריות?

תודה

הייי אורלי

אני רוצה להאמין שזה באמת חזה עוף אמיתי .
אבל קחיבחשבון שבכל אוכל תעשיתי יש הרבה מלח וחומרים משמרים וחומרי טעם .
כמובן שבריא יותר להכין שניצלים בבית

לא לאכול גם שניצל ביתי.

לא יקרה כלום אם מידי פעם תוכלי שניצל שטוגן בשמן קנולה או זית .

לא צריך להיות קיצוניים

להבהיר את עקרונות התזונה הנכונה, וכידוע טיגון (ועוד עם פירורים!) אינו אחד מהם.
לכולנו יש מעידות קטנות (או גדולות), לכן נשאיר את אכילת מזון לא בריא
ומשמין בגדר מעידה. אם הגולשת מתעניינת במיוחד על שניצל, כנראה שהוא לא רק מידי פעם (זה מושג יחסי) בתפריט שלה, והיה ראוי לציין מראש שגם אכילת שניצל ביתי איננה מומלצת. מן התגובה הראשונה שלך אפשר היה להבין ששניצל ביתי זה בסדר
ולא הרע במיעוטו.

שמעתי וקראתי לאחרונה לא מעט מקרים שבהם תזונאיות לא "אוסרות" על טיגון כלל וטוענות שהשמן שמשתמשים בין אם זה קנולה או זית אינו מגיע לטמ"פ גבוהות שגורמות לחמצון שלו ולאיבוד היתרונות אם מדובר לא על טיגו עמוק
האם זה לא ככה?
"טיגון" עם כפית אחת של שמן גורמת למה? האם זה נחשב לפחות בריא?

קודם כול, התזונה אינו מדע מדוייק וישנו מגוון רחב של גישות ודעות. אני דוחה מכול וכול
את הטענה שהטיגון יכול להיות חלק מהרגלי אכילה נכונים, אלא בתור חריג מתוך אילוץ
כמו אכילה בחוץ (רצוי כמה שפחות). כמובן שהכול עניין של כמות, וכפית גורמת פחות נזק וגם מכילה פחות קלוריות מכף או יותר. לא נראה לי קשה להתרגל לאכול ללא טיגון, לפחות אוכל ביתי שאנחנו מבשלים, ובטח שהעקרון נכון שבעתיים למי שנאבק בהשמנה (לא כולם בני מזל כמוך...)
כל שמן מתחמצן במידה זו או אחרת בחימום (וגם באור), ובטח בטמפרטורה של טיגון. אם החום לא היה ופוגע באיכות חומצות השומן השונות, שבמקרים קיצוניים יכולות להפוך רעילות, לא היתה שום סיבה להעדיף שמן מכבישה קרה ולשלם פי כמה יותר מאשר עבור זה מיוצר בתהליך חימום.

כל עוד אנחנו אנשים בריאים, אז זה בסדר לחטוא מידי פעם בשניצל, בגלידה, בשוקולד ובשאר הדברים הטובים שהחיים המודרניים מספקים לנו.

אני למשל מקפיד על תזונה נכונה בחיי היום יום. אולם שאני יוצא לבלות, אם זה לבית קפה או למסעדה פעם ב..., אני מרשה לעצמי לחטוא. מתי אני אתענג על גלידה טובה? שאחלה בסכרת? אז כל עוד אני לא חולה בסכרת אני מרשה לעצמי מידי פעם לחטוא בגלידה.
מתי אתענג על סטייק טוב? שלא יהיו לי שיניים? אז כל עוד השיניים שלי בריאות ואני לא צריך טוטבות, אני מרשה לעצמי מידי פעם להנות גם מסטייקים.

לא כל אחד יכול. אתה ספורטאי, מבין בתזונה ויש להניח שאתה גם רזה.
זה שאתה אוכל מידי פעם מאכלים לא ממש מומלצים לשוחרי תזונה נכונה ושומרי גזרה (לא הייתי מכניס את הסטייק לרשימה, אם הוא טרי, איכותי ורזה זה בסדר פעם-פעמיים בשבוע ), לא עושה אותם בריאים ודיאטטיים. אני מודה שגם אני אוכל לעתים רחוקות דברים לא "לפי הספר", כי גם אני עושה הרבה ספורט ושולט בתזונה שלי, אבל חובתנו להבהיר לגולשים מה נחשב באופן עקרוני לאוכל בריא ומזין ומה עדיף להמנע ממנו.
הגולשת שאלה אם השניצל מאכל בריא, ולא אם מותר לאוכלו לעיתים רחוקות.

באמת שאין לי שום עניין להעיר לך על רקע אישי אבל אתה פשוט שבוי
במיתוסים שהופרכו כבר ממזמן. אתה ממלא לאנשים כאן את המוח
בשטויות, חצאי אמיתות ולעתים סיפורי אלף לילה ולילה מופרכים לחלוטין.
אשמח לצרף קישורים לעשרות מחקרים מלאים שמוכיחים מעל כל ספק
שאין שום נזק באכילת שומן רווי לדוג' ושמרבית המקרים של כולסטרול
גבוה בכלל הוא כתוצאה של עודף פחמימות ועוד המון מחקרים שמפריכים
את מה שאתה מספר כאן לאנשים(מחקרים רפואיים ולא מאמרי וודו למינהם)

באופן עקרוני כן, מתוך הנחה שזה בא על חשבון מאכלים עם צפיפות קלורית גבוהה יותר.

הייתי מוסיף פילפל אדום בבוקר ומוותר מידי פעם על אורז בצהריים לטובת ירקות מבושלים.
העוף ללא עור ושומן ללא טיגון ורוטב. דג טרי צלוי או מבושל ללא רוטב. הפירות מגוונים.
לא קל לחזות את קצב ההרזיה, בעיקר אם את למודת דיאטות. בין היתר, תלוי גם בגיל.
בכדי לראות תוצאות מעודדות ההליכה צריכה להיות נמרצת עם קטעי ריצה. פעמיים ביום, כפי שאת עושה זה בסדר גמור, אבל כל פעם לפחות חצי שעה. יש להוסיף 2-3 פעמים בשבוע אימוני התנגדות לבלימת איבוד מסת שריר.

הריון מביא אתו (לא אצל כולן) שינויים אנטומיים באיזור הבטן, כולל תוספת שומן מעבר ליחס
הרגיל. נפוץ המראה של נשים רזות עם בטן בולטת אחרי מספר לידות, אבל ישנן גם כאלה
שאצלן כמעט לא מורגש. ראי את אנסטסיה מיכאלי, אם לשמונה. מלבד גנטיקה, ה"סוד" שלה היא פעילות גופנית אינטנסיבית ומגוונת מעבר לתזונה נכונה.
אם את בטוחה שהתזונה שלך בריאה ולא עודפת, יש להרחיב ולהעצים את הפעילות הגופנית
עד כמה שאת יכולה והשיפור לא יאחר לבוא.
כפיפות בטן היא פעילות טובה, מחזקת את השרירים באזור, אך לא ממיסה שומן. להורדת אחוז השומן, כולל בבטן, דרושה פעילות אירובית, רצוי לפחות שעה כל יום.

לא מיועדים להורדת כולסטרול. טיפול יעיל נגד כולסטרול, אם המצב מצדיק (בהתחשב במכלול גורמי הסיכון למחלות לב) הוא על ידי סטטינים ותמיד נוצר תלות. עם הפסקת
הטיפול רמת הכולסטרול חוזרת למה שהיתה טרם הטיפול, ולרוב, מעבר.

בתוזנה הנכונה מומלץ לצמצם שתיית מיצים כולל טבעיים. אם אין מגבלות בריאותיות קשורות למערכת העיכול, עדיף לאכול פירות וירקות טבעיים. במיץ לא נהנים מן היתרונות הבאיותיים של הסיבים התזונתיים שבפרי\ירק, ואם לא שותים מייד אחרי הסחיטה, יש גם הפחתה בחלק מן הוויטמינים. מלבד זה, כוס מיץ גזר מכיל 150-200 קק"ל.
גזר הוא מזון בריא, מכיל הרבה בטא קרוטן (וויטמין A) וגם וויטמינים אחרים בכמות מתונה, וכמו כן סיבים תזונתיים. מומלץ גזר בתפריט היומי לא יותר מ2-3.
התמרים מכילים וויטמינים ומינרלים כמו רוב הפירות, אבל יותר סיבים מרוב הפירות וגם האינדקס הגליקמי גבוה, לכן מומלץ לאכול סמוך לפעילות הגופנית. אין שום סיבה לאכול תמרים כל בוקר, אבל אין בעיה לאכול שניים. כך גם בחשבון שהערך הקלורי של תמרים לחים גבוה מכל הפירות, ולתמרים היבשים צריך להתייחס כאל ממתק מבחינה קלורית.