פורום דיאטה, תזונה נכונה, אכילה רגשית - יש לך שאלה?

אם ב 100 מ"ל יש 4 קלוריות, ב 1500 יש 60 קלוריות.

הי ד',
כאשר מבצעים דיאטה ללא פעילות גופנית מאבדים יותר שריר ונוזל. אם עולים בחזרה, מחזירים כ-50% מהשריר. רק על ידי אימונים אינטסיבים ותזונה מתאימה ניתן לעלות את כל השריר בחזרה. לא הייתי חושב על המסלול הזה אלא על לעשות את הדרך של ירידה במשקל יחד עם פעילות גופנית וכמה שפחות איבוד שריר.
תרגילי בטן יעזרו לחזק את שריר הבטן מה שיעזור לך מבחינת פחות עומס על עמוד השדרה. שוב הכל במסגרת תזונה מתאימה ופעילות גופנית אירובית ואם אפשר גם תרגילי כוח.

בהצלחה,

בטח עדיף לקזז אבל בגבולות מסויימים בלי להרעיב את עצמך. הייתי ממליץ גם וגם, כלומר פחות אוכל ויותר פעילות אירובית, אבל ללא הגזמה, ולמחרת להמשיך רגיל.

כמובן שכל החריגות האלה פוגעות ברצף הדיאטה וידוע שהדבר החשוב ביותר להצלחת התוכנית לרדת במשקל זה משך הרצף. כך למשל לעשות דיאטה ברצף 3 חודשים טוב יותר מחודש ברצף או משבוע ברצף. לאחר חריגה גדולה לדעתי לא מספיק רק יום קיזוז אחד. חייבים לעשות פעילות גופנית נוספת ולהפחית את כמות הקלוריות ב- 25% מהרגיל למשך 4 ימים.

לא קיים מאכל ששורף את כל הקלוריות בתהליך העיכול של עצמו. הלוואי והיה!
בתשובתי להודעתך הקודמת אמרתי שכמות האנרגיה המושקעת בתהליך העיכול יחסית גבוהה לגבי ירקות חיים אבל בשום אופן לא מבטלת את התכולה הקלורית שלהם. הסברתי גם שמותר לאכול כמות גדולה של רוב הירקות החיים מתוך החנחה שזה בא על חשבון מאכלים מרוכזים יותר אבל אם זה בנוסף, בטח מגדילים את האנרגיה הנכנסת. ירקות מבושלים צריך להגביל מהסיבות שציינת בעצמך. את גם אומרת שהערך התזונתי, בעיקר סיבים וחלק מהוויטמינים פוחת בבישול, וגם זה נכון.
כל ירק שניתן לאכול חי תמיד עדיף על המבושל. אם כבר מבשלים מומלץ במינימום מים שגם אותם שותים כדי "להציל" חלק מהוויטמינים והמינרלים שלא נהרסו בחום אלא זלגו לתוך המים. הכי טוב זה לאדות את הירקות לזמן קצר במקום בישול במים.
לגבי השמן, מומלץ לפחות שליש מהכמות היומית שיהיה חד בלתי רווי ולפחות שליש רב בלתי רווי.
בבשר וגבינות הרוב היחסי רווי, קרי לא בריא. מבחינה זו הדגים בסדר, ואם את לא נוהגת להוסיף שמן לסלט, אכלי דגים במקום בשר. כמו כן, גבינות כמה שיותר רזות.

כל מה שניכנס לפה צריך להלקח בחישוב הקלוריות היומי כולל ירקות. טוב יותר לאכול ירקות טריים ממבושלים. השמן חשוב בדיאטה בעיקר לספיגת ויטמינים שנמסים רק בשמן ולא במיים.

אין קשר ברור י בין אכילת גזר או פרות לבין אקנה

את צריכה להכין להם את העוגות עם שמן ולא עם חמאה, זה אפשרי בכל מני עוגות טורט.

בהצלחה,

אלא ובעיקר גם שומן רווי משפיע לרעה על רמת הכולבטרול. כתזונה נכונה לילדיך את צריכה להקפיד על הגבלה מירבית של חלקו של השומן הרווי בתפריט.
תחליף בריא נטול כולסטרול ועשיר בחומצות שומן בלתי רוויות הוא שקדים מולבנים טחונים ביתי עד לקבלת משחה. אפשר לערבב עם אגוזים טחונים. יותר טעים ועם ערך תזונתי רב בהרבה מהחמאה.
אם את רוצה עוגה נטולת כולסטרול לגמרי ועם כמות זניחה של שומן רווי, הסתפקי רק בחלבון של הביצים. הקציפי עם הסוכר עד מצב יציב וקפלי את הקצף ביתר החומרים.
בתאבון!

שלום גיל,
קודם כל צריך להבין שלכל אחד יש מס' תאי שומן בגוף שפיתח בעיקר בזמן ילדותו והתבגרותו. ואם לי יש 30% יותר תאי שומן מאשר לאדם עם אותם נתונים שלי, כמובן שעל ידי דיאטה ואימונים אשפר את גופי אבל בסופו של דבר לא אצליח להגיע לגוף מושלם כי אותם שלושים % תאי שומן נוספים יבואו לידי ביטוי גם כשהתכולה של שומן בכל תא תהיה מינימלית.
שנית אתה בהחלט יכול לעסוק בפעילות אירובית, לצמצם את אחוזי השומן מבלי לפגוע בהתפתחות השריר, את זה עושם על ידי אכילה מספקת במשך היום ובמיוחד לפני ואחרי האימוני כוח.

לגבי הדופק, אם תגיד מה הדופק שלך במנוחה יהיה אפשרי לחשב דופק רצוי.
בהצלחה,

קודם כל תודה רבה על התגובה המהירה.
בהמשך לתגובתך, אציין שאכן הייתי ילד שמן.
הדופק שלי במנוחה הוא 60.
מבחינת תזונה נראה לי שאני די מקפיד אך בכל זאת לא רואים תוצאות.
אם תוכל להמליץ לי מה לעשות כדי בכל זאת להפחית באחוזי השומן..

תודה וחג שמח

הי,

עליך לאכול 108 גר' חלבון ליום כדי להמשיך לפתח שריר, יחד עם החלבון במיוחד לאחר אימון תוכל פחמימות, כך החלבון מגיע לשריר ביתר יעילות. צמצם שומנים, שים לב לשומנים שלא מרגישים אותם כגון הרבה שמן בסלט, חביתה...
לגבי הדופק עליך להתאמן באימונים אירובים בדופק שמעל 142.

בהצלחה,

האם בכל זמן האימון אני צריך להיות מעל דופק 142?

תודה

ברור שלוקח זמן מה להגיע לדופק הזה. מה רגע שאתה מגיע אליו, רצוי לא לרדת מתחתיו.

אם את שוקלת מעל 100 ק"ג, וזאת הדיאטה הראשונה בשנתיים האחרונות. זה מתייחס ל-14 יום הראשונים, במקרה הנ"ל 1000 קלוריות ישיגו את המטרה ואחר כך תהיה עצירה או עליה.
מכיוון שאני מניח שלא זה המצב, התשובה שלילית

בירידה של 3-4 קג' במשך 14 יום, חלק גדול מהירידה מורכב משריר ונוזל, לכן לא מומלץ לעשות זאת, הגוף שלך לא יראה טוב כמו בירידה מבוקרת של כחצי קג' בשבוע.
אם לא אוכלת כלום, תוך 24 שעות הגוף מבין זאת ומאט את הירידה.

קודם כל תודה
אז לפי הנתי אני מצליחה אכן להוריד 3-4 ק"ג במשך 14 יום אך לא שומן נכון?

נכון, את תרדי כמו בדיאטה מתונה יותר אך עם ירידה נוספת של נוזלים, תעבדי יותר קשה והגוף שלך יראה פחות טוב...

בדוק אם היה שינוי בתזונה שלך בחודשים האחרונים. אם אתה אוכל הרבה פירות וירקות וגם לחם מלא בלבד, שותה הרבה מים, אוכל כל יום שזיפים ו\או תמרים מיובשים, שמן, נמנע מקפה, שוקולד, קולה ופחמימות לבנות, ובכל זאת העצירות תמשכת, פנה לרופא.
לפי הנתונים שלך אתה צריך לאכול יותר מבחינה קלורית.

השמנת בנות בצבא היא תופעה נפוצה ויש לך אלפי שותפות, אבל צרת רבים אינה תמיד חצי נחמה.
טוב שאת כבר מחפשת פתרון כאשר מצבך אינו מלהיב אבל עדיין סביר. לא הייתי משלה אותך שתחזרי למשקל שלפני השירות, אבל העיקר קודם כול לעצור את ההשמנה ולסגל לעצמך אורח חיים בריא שבהכרח יביא גם את ההרזיה בדרך הנכונה והעמידה במבחן הזמן.
קבלי את הערותי לתפריט שהוא מאוזן ומכיל 1300 קלוריות
בוקר: חלב 1%, גם פילפל אדום. אפשר לוותר על זרעי פישטן בגלל ערכם הקלורי ולהשיג את אומגה3 יותר איכותי מדגים.
ביניים: לחם מקמח מלא
צהריים: תמיד סלט גדול, 3 פעמים בשבוע דג טרי צלוי
ביניים: במקום נוטלה - 2-3 תמרים
ערב: אפשר לוותר על הלחם לטובת ירקות

פעילות אירובית את צריכה לבצע כל יום לפחות שעה על מנת לראות תוצאות מוחשיות.
אשמח לשמוע על ההתקדמות הבלתי נמנעת ולא לשכוח שהעיקר ההתמדה.
חג שמח!

שירלי שלום,

ההרגשה שלך טבעית מאוד ולפי מה שאת מספרת והיוזמה שהתחלת, אני בטוח שתצליחי להחזיר את גופך למה שהיה.
התזונה שלך והספורט שתכננת נראים לי בסדר גמור. הייתי מוסיף שעתיים לפני האימון 2 פרוסות לחם קל עם מריחה גבינה לבנה ותדאגי לאכול את ארוחת הערב במשך השעה שלאחר האימון.

בהצלחה,

וחג שמח

הי דניאלה,

לשאלתך אין תשובה חד משמעית, מאוד תלויה בגישה. מפני שאכילת ירקות זה דבר בריא מהרבה בחינות (נוזלים, סיבים, ויטמינים...) אני לא הייתי מגביל אותך בהן. אני בטוח שאם את שומרת על כללי תזונה וספורט נכונים, אכילת ירקות רק עוזרת לך להוריד ביתר יעולות. אולי הייתי שם לב לא להרבות מדי בגזר וסלק, אך חוץ מזה אני תומך במה שאת עושה.

חג שמח,

באופן עקרוני, מי שנוקט בשיטת הספירה צריך לחשב כל מה שאוכל. ההנחה היא שאכילה מרובה של ירקות בנוסף לערכם התזונתי הניכר, באה על חשבון דברים מרוכזים, קרי משמינים יותר. מלבד זה, הגוף מוציא יותר אנרגיה על האחסון, השינוע ,העיכול וההטמעה של הירקות מאשר של פחמימות אחריות. (זה בזכות הנפח הגדול ביחס לערך הקלורי). הדברים נכונים בעיקר בנוגע לירקות טריים.
לגבי מבושלים, מוטב להגביל .
אין בעית עם אכילת עגבניות וגם בצל ירוק (יבש כדאי להגביל בנדיבות). לשום מייחסים סגולות נפלאות ולמרות שהוא מכיל יחסית הרבה קלוריות טוב לאכול כל יום כמה שיניים אם אין בעיה עם הריח כי חייבים לאכול חי. זה נכון גם לגבי בצל יבש.
בתיאבון!

יתכן שאת אוכלת מעט מיד ויתכן גם שהירידהבמשקל תתחיל להתבטא מאוחר יותר ודרושה סבלנות...
אני מסכימה שפתיחת פער גדול בין הארוחות אינו מומלץ בדיאטה ועדיף לאכול מעט לעיתים יותר תכופות.
בכל מקרה, בגלל שהסיבה אינה ברורה, אני מציעה לך לבדוק את קצב חילוף החומרים שלך (אפשר לעשות זאת היום בבדיקת נשימה פשוטה). הבדיקה מגלה כמה קלוריות בדיוק הגוף שלך "שורף" ביום, ובאמצעותה ניתן להתאים את הדיאטה שלך באופן אישי ויותר מדויק.

תמיד הירידה הגדולה, אם בכלל, היא בהתחלת משטר ההרזיה אם הוא נכון.
אם במשך חודש וחצי לא ירדת, אין לצפות לניסים שתרדי אם תהיה לך סבלנות. ההיפך הוא הנכון, כלומר אחרי תקופה של כמה שבועות, לעתים הירידה נעצרת למרות שאין שינוי בדיאטה ובהקף הפעלות הגופנית ויש לזה הסבר שלא אכנס אליו.
ההסבר היחידי לכישלון הוא שאת לא מצליחה ליצור מאזן אנרגיה שלילי, ולא מיעוט האוכל או תדירות הארוחות אשמים. אין פה חוכמות: אם תאוכלי פחות ו\או תשרפי יותר, תרזי.
איבחון הקצב המטבולי שהוצע לך, לשם דיוק, מראה את ההוצאה הקלורית שלך במנוחה מוחלטת ולא זאת בפועל שתלויה הרבה בהקיף הפעילות הגופנית, בעיקר האירובית. יחד עם זאת, גם אני ממליץ לבדוק אם כי אני מעריך שזה בסדר.

אבל אני כן שומרת על פעילות גופנית ואוכלת פחות ממה שאני אמורה לאכול. אני אוכלת 1000 קלוריות שלפי המשקל והגובה שלי אני אמורה לאכול 1400 קלוריות אני לא יודעתת כבר מה אני אמורה לעשות :-(
אולי בגלל ריבוי הדיאטות שעשיתי בחיי חילוף החומרים שלי נדפק ואני לא מצליחה לרדת וגן לא אצליח :-(

אהרון- אז לא הבנתי בדיוק מה אתה אומר אם לדעתך וגם לדעתי הירידה הגדולה היא בתחילת הדיאטה אז מה זה אומר לגביי? מה אני אמורה לעשות? כי עם כמות האוכל שאני אוכלת אני בטוח במאזן קלורי שלילי.

ברשותך, ראיתי שעזרת להרבה אנשים כאן ונתת טיפים לתפריט היומי שלהם.
אני אשמח אם תוכל גם לי לתת כמה מהטיפים שלך...

דוגמא לתפריט יומי שלי.
11:00: 2 פרוסות לחם קל + 2 כפיות קוטג' 5%
14:30: כוס אורז עם ירקות+ 2 קציצות עוף + סלט ירקות
18:30: חטיף אנרגיה
21:00: 2 פרוסות לחם קל + סלט עגבניות + מלפפון+ כף טחינה + חצי קופסת קוטג' 5%

אני חייבת לציין שעד עכשיו הייתי אוכלת 2 כוסות אורז בצהריים. בשבוע האחרון הורדתי כוס אחת.


ליטל- איך אני יכולה לעשות את הבדיקה שהצעת לי על בדיקת חילוף החומרים?
את הבדיקה הזאת אני יכולה לעשות דרך הקופה לה אני שייכת?
אשמח לפריטם תודה :)

את צודקת בהחלט: כל דיאטה אפילו נכונה ובריאה מורידה משהו מקצב חילוף החומרים. הגוף שלנו
שונא את שוד השומן ואומר: "הפעם לא יילך לך בקלות, למדתי להתגונן".
הדרך שאמורה לתת תוצאות במקרה שלך היא הדגש על הפעילות הגופנית במינון גבוה.
אני אגלה לך סוד בתנאי שלא תמסרי לאף אחד מאנשי הפורום: לפני כ-11 שנים רזיתי 40 קילו
על ידי פעילות אירובית יומית (שחיה) של שעתיים בממוצע בלווי תזונה נכונה (לא חו"ח דיאטה דלת קלוריות). אצלי זה הפך לאורח חיים ושומר על המשקל, השרירים ויתר הפרמטרים ללא תיסכולים
ויצירת חוסרים כלשהם. זה גם מה שגרם לי להתמחות ולחקור בנושא תזונה וחילןף חומרים.
אמנם אצלך לא מדובר בעודף ניכר כפי שהיה לי, אבל השיטה חייבת לעבוד עם מגבלת היותך אישה.
הערות לתפריט שלך:
11:00: 2 פרוסות לחם קל + 2 כפיות קוטג' (3%)5% ===לחם מלא, גם פילפל אדום
14:30: כוס אורז עם ירקות+ 2 קציצות עוף + סלט ירקות ===נסי בצהריים כמה ימים דג צלוי בכמות
נדיבה עם סלט גדול כמנה ראשונה וירקות מבושלים. גם בירקות יש פחמימות ואפשר לוותר על האורז.
18:30: חטיף אנרגיה ===עזבי חטיפים למיניהם. גביע יוגורט 1.5%+ פרי (אפשר לגרד או לחתוך ולהכניס ליוגורט -מעדן אמיתי)
21:00: 2 פרוסות לחם קל + סלט עגבניות + מלפפון+ כף טחינה + חצי קופסת קוטג' (3%)5% ===או קופסת סרדינים. הסלט צריך להיות גדול ומגוון יותר. במקום טחינה עדיף 2 כפיות שמן זיית ומיץ לימון

בהעדר נתונים אישיים ותאור פ"ג אי אפשר להעריך הוצאת אנרגיה יומית ממוצעת.

רציתי להצטרף לתודות לאהרון ((( :

היא לא מכילה שומן, גם יותר זולה . משתלבת ומומלצת בדיאטה מאוזנת עם עדיפות על קורנפלקס ופלקסים אחרים מתועשים המכילים סוכר, מלח, חומרי צבע ועוד כימיקלים. אפשר גם לחם מלא במסגרת התקציב הקלורי, כמובן לא באותה ארוחה.

למה לא לגוון?
קוואקר הוא פחמימה מצוינת עשירה בסיבים מסיסים. 3 כפות קוואקר = 2 פרוסות לחם קל ושתי האופציות יכולות להשתלב לחילופין בתפריט שלך.

הרזיה אינה מבצע סוף העונה או לקראת העונה החדשה אלא שינוי אורח החיים בו תתמידי גם אחרי השגת המטרה.
כפעילות גופנית הייתי ממליץ לך שחיה אם מתאפשר לך, לפחות שעה ביום . אם לא, הליכה מהירה של שעה וחצי ביום או שילוב בין השתיים. גם הקפיצות שלך טובות, אבל בנוסף. מומלצת גם פעילות לחיזוק השרירים בעיקר של הבטן ומרכז בגוף.