פורום דיאטה, תזונה נכונה, אכילה רגשית - יש לך שאלה?

שלום לירון,

הדרך היא לשמור על אותו מאזן אנרגיה כפי ששמרת לפני הגיוס. בארוחות בצבא להשתדל לאכול בריא: הרבה ירקות, מעט מטוגן, לאכול מסודר, ולא בין הארוחות, לדאוג לאכילת כמויות מתאימות.
בנוסף לבצע פעילות גופנית נוספת, מחוץ לשעות העבודה, כפי שעשית בבית.

בהצלחה
מוניקה קרן

ערך תזונתי

הפופקורן (למעשה גרגרי תירס) שייך למשפחת הפחמימות או ליתר דיוק למשפחת הדגנים. הוא מכיל כמות גבוהה של פחמימות (69 גרם ל-100 גרם), מעט חלבון (12.5 גרם ל-100 גרם) ודל בשומן (4%-5% שומן). הפופקורן אף עשיר בסיבים תזונתיים, בעיקר בסובין שהוא סיב בלתי מסיס, כלומר קשה יותר לעיכול (27.5 גרם ל-100 גרם). מכאן שהפופקורן נחשב יחסית למזון דל שומן ועשיר בסיבים ולכן מבחינה תזונתית אפשר לשלבו בכל בדיאטה. למשל, 3 כוסות פופקורן מוכן (ללא טיגון) ייכנסו בתפריט היומי במקום פרוסת לחם אחת (מנת פחמימות). הבעיה מתחילה כשבתהליכי ההכנה מוסיפים שמן, חמאה או מרכיבים אחרים המעלים את מדד השמנוניות.

הפופקורן הטבעי - גרעינים מכיל 312 קלוריות (25 קלוריות לכוס של פופקורן מוכן), 12% חלבון, 69% פחמימות ורק 5% שומן. בנוסף לכך הגרגרים יכילו גם מעט סדין, ברזל וויטמינים מקבוצת B. כשמכינים את הגרעינים לבד אפשר לשלוט בכמות השמן שמוסיפים או להשתמש בתרסיס שמן (7 קלוריות לריסוס).

ואני הייתי בטוחה שזה איזה 100 קלוריות לכוס חח,
תודה =]]

שלום אלעד,

רב כהלים הם סוג של פחמימות, שהמבנה הכימי שלהם הוא כוהל (דומה לאלכוהול). משתמשים בהם בתעשיית המזון להמתקה, במקום סוכר, שכן הם אינם גורמים באופן ישיר לעליית הסוכר בדם. יחד עם זאת יש להם ערך קלורי דומה לזה של סוכר, 2-4 קלוריות לגרם.

חולי סוכרת צריכים להזהר בצריכתם, כי למרות שאינם גורמים לעליית סוכר בדם באופן ישיר, לאחר אכילתם הסוכר עלול לרדת, אך לעלות מאוד אחרי זמן מה.

עלולים לגרום לשילשולים אם נצרכים בכמות גדולה.

בברכה
מוניקה קרן

שלום,

קשה לי לענות לך על השאלה, כי חסרים לי הרבה פרטים עלייך. אני ממליצה לך לפנות ליעוץ תזונתי אישי במסגרת שמתאימה לך, כדי לקבל את הידע וההדרכה המתאימים. כך תוכלי לרדת במשקל בצורה בריאה, מבלי לפגוע בתהליכי גדילה והכי חשוב לשמור על אורח חיים בריא לכל החיים.

באופן כללי אני ממליצה עפ"י התפריט שלך, להוסיף עוד ירקות, לארוחת הצהריים, וגם במשך היום. בנוסף ארוחת הערב היא קטנה מדי לדעתי וצריכה לכלול גם לחם או תחליף שלו, ועוד מוצרי חלב למשל, טונה ואחרים.

אני ממליצה על יותר פעילות גופנית. כדאי לעשות משהו בכל יום. שיעורי הטניס זה נהדר. תוסיפי עוד פעמיים בשבוע צעידה, או ספורט אחר.

בהצלחה
מוניקה קרן

קודם כל ברכות על זה שבחרת לעשות את הדבר הנכון (חדר כושר) וממשיכה בדבר נכון לא פחות (תזונה בריאה). לגבי הדבר השני, סלחי לי אם אני "אנזוף" בך: מי שדואג לגיזרה לא צריך לאכול מתוקים על בסיס יומי ולא חו"ח יותר מפעם ביום (מקווה שזה לא קורה). אם בא לך מתוק ואת לא יכולה או לא רוצה לוותר איכלי פרי טרי או אפילו יבש (גם הוא מכיל הרבה קלוריות אבל יש לו ערך תזונתי, סיבים וגם נטול שומן), כמובן שגם במקרה הזה צריך להיות חלק מהקף הקלורי הממוצע היומי.
הדרך להרזיה, ואין בלתה, היא יצירת מאזן קלורי שלילי. המשקל שלך בטווח הנורמלי (קרוב לגבול העליון) וזה רעיון טוב להוריד כמה ק"ג, אפילו יותר מ2 ובמצב שלך זה אפשרי בהחלט.
מורידים ק"ג שומן גוף על ידי מאזן שלילי של 7700 קלוריות על ידי הקטנת ההכנסה, הגדלת ההוצאה או הכי מומלץ על ידי שילובן.
אני אתייחס בשלב זה רק לפ"ג. התרומה העיקרית להורדת אחוז השומן היא הפעילות האירובית. אני ממליץ לך 60 דקות ביום פעילות אירובית בחדר הכושר או בחוץ בעצימות בינונית, דופק 120-130.
תרגילי כוח מומלץ לעשות 3 פעמים בשבוע (יום כן, יום לא) על כל השרירים (יוצא לך כשעה) או 6 פעמים, יום חצי מן השרירים ולמחרת החלק השני. למשל א: כתף, בטן, יד ב: גב, רגלים, חזה.
זה מותר ואפילו רצוי לשנות לפעמים את השלוב וסדר התרגול. אם יש לך כאב שריר (התקווצות)
בגלל הצטברות חומצת חלב, אל תתרגלי את אותו השריר באותו אימון.
כל תרגיל צריך להיות מורכב מ3 סטים של 8-12 חזרות. העומס צריך להיות 65-75% מן היכולת המירבית. כמובן שבתרגילי הבטן מספר החזרות יהיה גדול יותר, למשל אם את יכולה לבצע 30 חזרות עד אפיסת כוחות, כל סט של כפיפות ישרות ואלקסוניות צריך להיות 20.
המדד הכי רלוונטי, אפילו יותר ממשקל וBMI הוא אחוז השומן שאצל נשים צעירות צריך להיות
15-24%, עד 29% זה סביר ומעל זה נחשב השמנה. בחדר הכושר צריך להיות מכשיר מדידת שומן.
את המדידה תעשי אחרי פעילות והתרוקנות. אין טעם למדוד יותר מפעם בחודש, כי אחרת לא תראי הבדלים משמעותיים.
אם תבצעי בהתאם להנחיות הנ"ל ולא תאוכלי יותר, בטוח שתרזי יותר מ 2 ק"ג בזמן סביר.
אשמח לענות לך על שאילות אחרות.
אימון נעים!

את נשמעת בחורה נבונה אולם את בהחלט זקוקה להכוונה בנושא הדיאטה מרופא דיאטן. ברור ששתיה מתוקה היא צרה קלורית רצינית ולכן עדיף לשתות בסדר הזה מים תה משקה מומתק תרכיז דיאטטי ומשקאות דיאטטים אחרים רצוי מוגזים אך אפשר גם שאינם מוגזים.
התפריט שהצגת יכול להיות בסדר עם מספר תוספות וגיוון.
פעילות גופנית מומלצת הינה הליכה של 5 ק"מ בשעה אחת 3 פעמים בשבוע.
מוצרי חלב 3% זה מצויין
בהצלחה

משקלך תקין הדיאטה שלך מכילה פחות מאלף קלוריות לדעתי את צריכה לפנות ליעוץ מקצועי

אבל אם זה חשוב לך להיות במשקל האידאלי לגיל שלך את צריכה לרזות את הכמות שהצעת אבל לא מעבר לזה.
במצב שלך יותר חשובה פעילות גופנית לצד תזונה נכונה. אני מציע לך כל יום שעה פעילות אירובית (הליכה נמרצת, ריצה, שחיה, ריקוד אירובי, אופניים או כל פעילות אחרת שמעלה את הדופק ל120-130). צריך גם התעמלות לחיזוק השרירים. אני נותן לך דוגמה של דיאטה מתונה ומאוזנת וכמובן רצוי לגוון אותה לפי טעמך אבל על פי אותם העקרונות.

בוקר
-----
פרי
1 פרוסת לחם קל מלא עם 100 גרם בגבינה 3% או 30 גרם שיבולת שועל (קווקר) עם חלב 1%
תה\קפה עם סוכרזית

ביניים
------
1 פרי

צהריים
-------
150 גרם (לפני בישול) בשר רזה (עוף, בקר) \ דג מבושל או צלוי בלי רוטב
50 גרם (לפני בישול) אורז מלא \ 2 תפוחי אדמה בינוניים אפויים
סלט ירקות גדול עם מיץ לימון ומעט שמן או מעט אבוקדו.

ביניים
------
בננה בינונית או פרוסת לחמית עם פרוסת גבינה בולגרית 5%

ערב
----
ביצה\ 100 גרם טונה במיים
סלט ירקות

זאת דיאטה של בערך 1100 קלוריות שיחד עם הפעילות המומלצת תרזה אותך4- 5 ק"ג ב8שבועותוזה הקצב המומלץ בשבילך.

את לדעתי די בסדר מבחינת המשקל עם אפשרות לרדת 2-3 קילו נוספים.
תפריטים לא נהוג ולא רצוי בריאותית לתת מבלי להכיר ולבדוק אותך כך שאם לבד תורידי את הכמויות בעיקר של הפחמימות והפירות תוכלי לרדת היטב. לא לשכוח לשתות הרבה מאוד מים

ד.נ.
בהנחה שאני מקפיד, עד כמה שבאפשרותי, לאכול מזונות בריאים (כולל 2 סלטי ירקות גדולים בכל יום, דגנים מלאים, בשר, קיטניות, תוצרת חלב, פירות, אגוזים וכו'), האם אתה ממליץ גם במקרה כגון זה להימנע לחלוטין מאכילת חטיף אנרגיה אפילו פעמיים בשבוע, בלבד, לדוגמה, או כוונתך רק שלא להגזים באכילת חטיפים? תודה, אלעד

אין השמנה או הרזיה נקודתית. את השמנת בכל הגוף אבל בולט יותר בשוקיים. הגבירי את הפעילות הגופנית והקפידי על תזונה נכונה. מה המשקל והגובה והגיל שלך?

גובה 1.53 ומשקל 67

אל תתיאשי את בסדר גמור שוקיים שמנות זה מבנה גוף ולא קשור להשמנה ספציפיט.לגבי ספורט רצוי לבצע ברצף שעה 3 פעמים בשבוע מאשר כל יום 20 דקות

תודה לך .. =]
שמחתי שהגבת לי ..

פעילות גופנית יומית היא הכרחית. בשלב הזה של החיים אין לך נסיון וידע, לכן מומלץ לגשת ליעוץ תזונתי, אחרת את עלולה לעשות טעויות שיעלו לך ביוקר. לא חסרות דוגמאות גם בפורום זה.

תקראי בפורום מה עושים בכדי לרדת במשקל ותעשי הפוך.
בקיצור את צריכה לאכול יותר אוכל לגוון אותו כמה שאפשר ולאכול ביחס של 30% שומן 60% פחמימה ו- 10% חלבון

הוכחת שאת מסוגלת לרזות, אבל כמו 95% מן המרזים לא יכולה לשמור. כאשר את הורדת 48 ק"ג, וזה השג מרשים, היה זה לא רק שומן אלא גם מסת שריר. לעומת זאת העלית בחזרה 22 ק"ג שומן נטו. את צריכה לדעת שבכל הרזיה נוספת ההתקדמות איטית יותר בגלל שהגוף למד להתגונן מול ה"מתקפה". שיטת ה"אקורדאון" היא מתכון בטוח לשיא שומן חדש.
אז מה עושים? זה לא הכל אבוד אבל הפעם את צריכה לרזות בצורה מושכלת. בהרזיה אין פתרונות קסם. אני רואה שבחרת בדיאטת כסאח וזאת טעות חמורה שתפגע בבריאותך ובסוף התהליך המאוזניים יראו מספר יותר גבוה.
בעודף משקל כמו שלך יש גם יתרון אחד והוא זה שהירידה בשלב הראשון תהיה מהירה גם עם דיאטה מתונה. הדבר יעודד אותך להמשיך אבל גם ידרוש סבלנות והרבה משמעת עצמית.
אולי כדאי לך לגשת ליעוץ תזונתי בו ילמדו אותך למשל שלא צריך לוותר לגמרי על הלחם כפי שעשית במשך 4 שנים, אלא לאכול לחם מלא בכמות מוגבלת וגם יסבירו לך למה. אני בטוח שעשית עוד טעויות. עכשיו תכלס:
אני מציע לך בשלב הראשון לשים דגש דווקא על פעילות גופנית אם את רוצה תוצאות מהירות.
כל יום 90 דקות פעילות אירובית בעצימות בינונית ( הליכה נמרצת, שחיה, אופניים, ריקוד אירובי, מדרגה, ריצה עד כמה שאת מסוגלת). בנוסף 3 פעמים בשבוע תרגילי התנגדות בחדר כושר תחת הדרכה מקצועית לשמירת מסת השריר, אחרת ההרזיה "תאוכל" גם שרירים וזה בין היתר יוריד
את קצב חילוף החומרים דבר שיקשה על ההרזיה.
כל זה יחד עם דיאטה מאוזנת של 1400 קלוריות יורידו בממוצע 1 ק"ג בשבוע (יותר בהתחלה ואחר כך תתמתן). לא מומלץ לרדת בקצב מהיר יותר, העיקר להתמיד. גם לא כדאי להשקל יותר מפעם בשבוע בגלל שיהיו גם ימים בלי ירידה ואפילו עם עליה.
קודם תגיעי ל70 ק"ג ואחר כך עוד נדבר.
הרזיה נעימה!

אני הפסקתי את הדיאטת רעב היום בלילה כיוון שהיא גרמה לי לסחרחורות והרגשתי משהו ריק כזה והרגשה ממש רעה מתחת לחזה כי לא אכלתי מ 5 בערב שאכלתי סלט, ועכשיו כבר 3 בבוקר..
אז לקחתי וופל כי זה מתוק להעלות לי ת'סוכר או משהו והכנתי לי תה הרגשתי יותר טוב..
הייתי אצל תזונאית קלינית ומאוד אהבתי אותה, אבל התייאשתי מהר כי זה לוקח זמן וזה מייאש, ירדתי 3 וחצי קילו בשבועיים וזה גרם לי לסגת כי בדיאטה הראשונה שירדתי 48 קילו ירדתי כמעט 6 ק"ג בשבוע !! אז זה גרם לי להתייאש מעט.. אני לא יודעת מה לעשות כדי להתחזק ולא להישבר.. כי התפריט שהיא התאימה לי הוא עד 21:00 והייתי נשארת ערה בדרך כלל עד מאוחר וזה בעיה..
מה אני עושה איך אני ממשיכה מכאן והלאה??

לא צריך לרזות מהר אלא להתמיד לאורך זמן. את הורדת 6 ק"ג מתוך 48 בשבוע הראשון וזה לא מפתיע אותי. הרוב היו מיים וגם שרירים.. זאת שיטה לא בריאה ובסופו של דבר הכישלון מובטח.
הדיאטנית שלך צדקה. 3.5 ק"ג בשבועים הראשונים זה סביר. אני לא יודע איזו דיאטה נתנה לך אבל מקווה אני שהיא מאוזנת. יש לי הסתייגות אחת: אין חשיבות לשעת הארוחה האחרונה, זה תלוי במחזור היומי שלך. אם את הולכת לישון ב3 בבוקר ברור שתהי רעבה אם אכלת רק ב9 בערב.
חשוב לאכול 4-6 פעמים, מתוך זה 3 ארוחות עיקריות אבל לא עשירות.
אל תשכחי את נושא הפעילות הגופנית, לצורך הרזיה בריאה עם שמירת מסת השרירים.
יש לי הרבה הצעות של דיאטות בזק למי שרוצה לרזות פלאים (או להשלות את עצמו) הנה כמה מהן:
אטקינס, סקרסדייל, דיאטת כרוב, דיאטת ענבים, דיאטת לבן ופרי, דיאטת נוזלים, דיאטת אבוקדו ועד ועוד דיאטות מטורפות שעלולות לסכן את הבריאות ומבטיחות כישלון לאורך זמן. לאומת זאת אתן לך דוגמה של דיאטה הגיונית שמתאימה לעודף המשקל שלך בתוספת פעילות גופנית כמומלץ:
בוקר
-----
פרי
פרוסת לחם קל מלא מרוחה בגבינה 3%
תה\קפה עם סוכרזית

ביניים
------
פרי או לבן 1.5%

צהריים
-------
200 גרם (לפני בישול) בשר רזה (עוף, בקר) \ דג מבושל או צלוי בלי רוטב
40 גרם (לפני בישול) אורז מלא \ תפוח אדמה (150 גרם) אפוי
סלט ירקות גדול עם מיץ לימון ומעט שמן או מעט אבוקדו.

ביניים
------
בננה בינונית או פרוסת לחם קל מלא מרוחה באבוקדו

ערב
----
מרק ירקות בלי שמן או שמנת
ביצה
125 גרם קוטג' 3%
סלט ירקות

אני הולכת להתחיל לאכול מסודר לפי התזונה שהיא התאימה לי לפי הבדיקות שלי שהיא כך :

בוקר - 2 פריכיות אורז\פרוסת לחם קל עם גבינה לבנה\קוטג' או כל גבינה אחרת עד 5%\טונה
וביצה קשה, שתיה + 2 כפות חלב

צהריים- מה שאמא מבשלת (לא מטוגן, רצוי על האש) - עוף וכדומה), תוספת כוס אורז וסלט גדול
אפשר לאכול ירקות חופשי

ביניים- פרי\מעדן דיאט 0%

ערב- 3 פריכיות אורז\2 פרוסות לחם קל עם גבינה לבנה\קוטג', ביצה\טונה\פסטרמה

ארוחה אחרונה- 21:00- פרי\מעדן דיאט

לשתות לפחות 10 כוסות מים ביום, חשוב מאוד !
יש להקפיד על הליכה בת חצי שעה כל יום, רצוי לפחות 3 פעמים בשבוע
ולהתחיל בהדרגה מרבע שעה ולאט לאט לעלות לחצי שעה.

זהוו..
היא נתנה לי הערכה שאני ארד תוך חודש 4 ק"ג שזה אומר בתוך 5 חודשים- 20 ק"ג אבל שזה תלוי בקצב ההתקדמות של הגוף שלי, ואם אני אכן אפעל לפי התפריט זה אמור להיות כך.
מה אתה אומר? יש בי רצון נורא גדול וגם מצאתי לי חבר לעבודה שילווה אותי כל יום בהליכה.
מה עליי לעשות?

הלחם והארז צריכים להיות מלאים. בימים עם פרכיות אורז אכלי בצהריים תפוחי אדמה אפוים או ירקות מבושלים במקום אורז (רצוי שיהיה פחות מכוס).
הוסיפי בערב סלט בלי רוטב אבל עם מיץ לימון.
אני בכל זאת ממליץ יותר פעילות אירובית. זה מאוד משמעותי להורדת אחוז השומן ולהרגשה כללית.

אנ לא מתכוונת לעשות חצי שעה הליכה.. אני מתכוונת לעשות שעה הליכה כל יום
וגם להירשם בעוד שבועיים לחדר כושר לעבוד על השרירים של הבטן הרגליים והידיים
זה בסדר נכון?? כמה אני יכולה לעשות ספורט? ותוך כמה זמן אתה משער שאני אגיע למשקל 50?
אבל באמת הערכה מסויימת שאתה חושב אם אני פועלת ע"פ התפריט+הכושר תוך כמה זמן?

בשלב הזה לא מדברים על 50 ק"ג, זה עדיין לא אומר שהמשימה בלתי אפשרית. אם יש רצון, יש דרך. קודם כל אנחנו צריכים להביא אותך לתוך הטווח הנורמלי, כלומר ירידה של 20 ק"ג שהוא דבר מציאותי בהחלט. לא מומלץ לקבוע מראש יעד רחוק מדי, וזה לא רק בהרזיה. אחרי ההצלחה הצפויה (לא מספיק רק מוטיבציה אלא נחוצה המון משמעת עצמית) נשב ונדבר על המשקל האידאלי.
הדיאטה של הדיאטנית שלך וזאת שאני הצעתי מבוססות על אתם העקרונות ודי דומות מבחינה קלורית. דיאטה חייבת להיות לא רק מאוזנת אלא גם מגוונת מסיבות שעליהן נדבר פעם אחרת.
לכן אני מציע ליישם את שתיהן לסירוגין וגם לגוון מיוזמה עצמית אחרי שתהי בטוחה שהבנת את הרעיון. תמיד אני אוכל לתקן אותך אם תרצי בכך.
כפי שגם הסברתי לך, ואני מקווה ששיכנעתי אותך, לא רצוי לרזות יותר מ1 ק"ג בשבוע אבל אם תיישמי את המלצותי במלואן, בהתחלה תרזי יותר. אם לא יהיו תקלות ומשברים יקח לך לכל היותר 20 שבועות.
לגבי פעילות גופנית אני מפנה אותך להנחיות שנתתי לנעמה, בתחתית הדף. ההרשמה לחדר כושר זה רעיון מצויין שיתרום הרבה לא רק להרזיה אלא גם לשמירת ופתוח מסת השרירים וכושר כללי.
אני אשמח להמשיך לייעץ ולהסביר במקרה הצורך.
בהצלחה!

תודה רבה על הכל !!
אני אפעל לפי העצות שלך ומקווה שהכל ילך בסדר !
אמשיך לעדכן אותך כאן ולהתייעץ איתך, שוב תודה !

גם אני שוחה בממוצע 5 ק"מ 6 ימים בשבוע. אם תמשיכי כך לצד תזונה נכונה (לא דלת קלוריות) תגיעי תוך זמן סביר למשקל האידאלי שלך 60 ק"ג. את שורפת כל יום בממוצע
1100-1200 קלוריות שווה ערך של 150 גרם שומן גוף. עם תזונה נכונה של 1800 קלוריות תורידי קילו לשבוע.
למרות הפעילות המרשימה שלך, רצוי לשלב גם תרגילי כוח לשמירת מסת השרירים, אני מניח שהמאמן דואג לזה. שחיה הינה בעיקר פעילות אירובית ולמרות שמטפלת יותר טוב בשרירים מכל פעילות אירובית אחרת, נחוצים גם תרגילי התנגדות.

עם הרבה סבלנות התמדה ודבקות במטרה את תצליחי כי את מודעת למה שצריך באמת לעשות

הערכים מתייחסים ל100 גרם לפני בישול.
חזה עוף בלי עור 110 ק (אין לו הרבה ערך תזונתי. דל בוויטמין B12 וברזל)
כבד עוף 130 ק (עשיר בוויטמינים ומינרלים, מקור טוב לB12 , ברזל, חומצה פולית וויטמין A ועוד אבל עשיר מאוד בכולסטרול לכן מומלץ לא יותר מפעם בשבוע)
חלקי עוף אחרים בלי עור ואחרי סילוק השומן 140 ק.

בקר חלקים רזים: פילה, סינטה, שייטל, וויס-ברטן, פילה מדומה : 120-150 ק.
צריך להמנע מבשר קפוא.