פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

בהצלחה!

שלום נדב,
אל דאגה, בשבועיים לא הכל יירד וכמעט שלא תבחין בשינויים וויזואליים. השינויים היחידים שיתרחשו נמצאים בעיקר אצלנו בראש. בהנחה והפסקה שכזו מתרחשת פעם או פעמיים בשנה לצד אימונים סדירים, החופשה אף עשוייה לעשות טוב לגוף.

יחד עם זאת אם "בשביל ההרגשה" תרצה להרגיש שאתה ממשיך באימונים ושומר על מסת השריר (דבר שיקרה גם אם תיקח הפסקה אבל תקפיד על אכילה מאוזנת ועשירה) תוכל לבצע אימונים כנגד משקל גוף, אימונים שישפיעו עלייך בצורה כזו או אחרת כמו אימונים לחיזוק שרירי הבטן (כפיפות למיניהם ופלאנקים - תרגילים סטטייים)..

מקבילים, מתח (בשלל ווריאציות), פושאפ (גם כן בשלל ווריאציות) או לקחת איתך את אביזר ה-TRX (כבלי אימון שנתלים בכל מקום ומאפשרים לקיים אימון גופני נהדר כנגד משקל הגוף).


שיהיה בהצלחה!

הערותי.....
1. אם הפעילות האירובית הנה מדורגת אין שום סיבה לפציעה. הפציעות בפעילות אירובית מקורן בהכנה לקויה, תזונה לא מושכלת ועוד.
2. בעיקרון בריצה של 60 ק"מ בשבוע ומעלה מספר הפציעות נמצא בעלייה. כמובן שהדבר משתנה מרץ לרץ ולכן בהיקפי אימון גדולים חשוב אורח החיים הספוטריבי מאוד.
3. בספינינג- צפויות פחות פציעות באופן מהותי לעומת ריצה.
בברכה

מציע לפנות לפורום רפואת ספורט...

אם עצימות בינונית , יתכנו בעיות אורטופדיות של עומס אורטופדי ושברי מאמץ. אם עצימות בינונית גבוהה - טרום אימון יתר תוך כשבועיים
בהצלחה

הי עופר המשך לשאלתי לגבי תרגילי כתפיים ב90 מעלות.
מהן סוג הפציעות היכולות להיות ברגע שעוברים את קו הכתף?

הי.
דלקת בבורסה מתחת לסופרספינטוס. צביטה ועיבוי של הסופרספינטוס, חוסר איזון בין שרירי החפת שישפיעו על פעולות אחרות של המפרק שכאשר יבוצעו בתאוצות גבוהות עלולות לגרום לפציעות קשות יותר כגון קרע בלאברום וכו'. הכוונה לא להפחיד אלא לוודא טכניקה נכונה ובחירה הגיונית של תרגילים ונפחי אימון

הערותי....
1. אין מניעה כלל לבצע אימון אירובי בעצימות המוזכרת כל עוד תוכנית האימונים בנויה באופן מושכל.
2. יכולת אירובית יחסית בתקופה קצרה ניתן לבנות ואף לרוץ מרתון אחרי שנה של אימונים.
3. חשוב מאוד לבדוק מצב בריאותי מפעם לפעם על מנת לדעת שמתאמנים באופן בטוח.
בברכה

הערותי....
1. רכיבה בחוך כרוכה במאמץ ובהוצאה קלורית מהותיות יותר לעומת רכיבה בבית.
2. במקרה המצוין אני למד שבשלב זה אין הרבה ברירות והרכיבה בבית. חשוב אם כך שהפעילות תהיה אפקטיבית דיה. הקפידי על מספר סיבובי רגליים גבוה דיו, לפחות 40 לדקה (מצוין בצג האופניים כ- RPM). בנוסף חשוב לא לרכב עם כאבים .
3. לא צוינה התדירות של הרכיבה אך מומלץ כמובן כמה שיותר במהלך השבוע. 3 לפחות ואם ניתן אפילו 6-5 - מצוין. 45-20 דקות בממוצע. קצב הלב שיהיה גבוה דיו.
4. חשוב לבצע תרגילי כוח בנוסף. הדבר עשוי לשפר מצב הרגל והתחושה באופן ממשי. אזי, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בתחום. פיזיותרפיסט ספורט, מאמן כושר בכיר עם ניסיון רב בשיקום ועוד. איכות החיים תשתנה כך ללא הכר.
5. חשוב לשמור ולהקפיד על תזונה מאוזנת ונכונה בכלל ובגיל המבוגר - בפרט. עלייה באחוזי השומן בגיל המבוגר שכיחה במיוחד וקשורה לביות רבות במערכות גוף כו שלד-שריר, חליוף חומרים ועוד.
בברכה

תודה על התשובה ד"ר איתן , אני רוכבת כמעט יום יום לפחות שעתיים ביום גם בימים שאני מתעמלת במים והולכת כשעה במים רדודים ועמוקים אותם אני מעדיפה על שחיה משעממת ,מאתר עולם המים של אורי סלע אימצתי לי תרגילים להנאה ,במים .כמובן שאני שומרת על תזונה בריאה.אך רציתי לדעת איך מורה בחדר כושר יכול להייטיב את מצב הירך, האם לשוב לחדר הכושר יעזור יותר מהתעמלות במים עם המורה ועם הקבוצה . את ההליכון בבית העברתי כי יש קושי וירידה בהליכה מאשתקד.גם יוגה והתעמלות בינה עצם וריקודים הפסקתי לצערי הרב כי אלה מסבים לי כאבים, וכידוע המלצה לא לעבוד עם כאבים, בהזדמנות זו האם יש עוד אתרים שאפשר לדלות מהם תרגילים טובים לתהליך של ניוון בירך כדי לשפר את המצב. תודה

הערותי....
1. הליכה במים - מצוין. ממש. אם קצב הלב עולנה גם לרמה גבוהה דיה הפעילות הנה אירובית ומיטיבה מאוד לבריאות.
חשוב מאוד לשלב גם תרגילי כוח. אימון משקולות לצורך העניין או אימון פונקציונלי בבית - טובים מאוד. חשוב להקפיד על הכללים ולבנות תוכנית אימונים מסודרת על מנת לשפר יכולת גופנית.
3. אני מנוע מלשלוח כתובות של אתרים רלבנטייים אך בהחלק יש אתרים (לא הרבה שבהם ניתן לראות תרגילים מתאימים.
4. בפועל שי צורך לשלב בין תרגילים מתאימים ופעילות אירובית מגוונת. ככל שמספר האימונים רב יותר ומספר השעות בהתאמה קשר ישיר לשיפור המצב הבריאותי וככל הנראה השפעה טובה יותר להפחתת כאבים.
5. ממליץ בחום להתייעץ עם פיזיותרפיסט ספורט מומחה. הם עתירי ניסיון ויכולים לסייע רבות.
בברכה

במידה ולא נו על השאלה...
אין מניעה לבצע הליכה במים בעת שישנה בעיה של קוצר נשימה .
הדבר החשוב הנו בקרה של העצימות. במידה והעצימות לא גבוהה מדי הפעילות האירובית דווקא תשפר את המצב!!! מומלץ בכל מקרה להתייעץ במידת הצורך, או אם שי הגבלה עם הרופא המטפל או איש מקצוע בתחום הספורט עם אוריינטציה שיקומית כמו פיזיולוג ספורט.
בברכה

הערותי....
1. פחות מומלץ לבצע 20 חזרות בכל סט מכיוון שכל המיקוד הנו על שיפור הסבולת השרירית ופחות על חיזוק השרירים והעצמות. בכל מקרה חשוב להתאמן על בסיס קבוע אך לא פחות חשוב להעלות העצימות של אימון הכוח על מנת שיהיה אפקטיבי יותר. טווח חזרות 15-8- מצוין.
2. עדיף בעיקרון לבחור באימון תרגילים מורכבים ופחות מבודדים על מנת לשפר התיאום בין השרירים.
3. חשוב להקפיד על עקרונות אימון השונים כמו עומס יסף, גיוון וכדומה. מומלץ מאוד להתייעץ עם איש מקצוע מכיוון שחשוב למקסם יכולות גופניות באמצעות אימון.
בברכה

הערותי....
1. יש הרבה!!! להלן חלק:
רוטציה בעמוד השדרה בעמידה עם פולי אמצעי.
2. כפיפה צידית בעמידה עם משקולת יד.
3. כפיפה צידית בעמידה עם פולי תחתון.
בברכה

הבנתי שעופר ענה. אם יש עוד שאלה. שלח לעופר או אלי

אשמח אם תגיב על התכונית שלי

הערותי....
1. החשוב ביותר הנו להתייעץ עם מאמן הכושר או המאמן הרשא בקבוצה על מרכיבי הכושר הגופני החשובים והספציפיים שמומלץ לשפר.
2. התרגילים על פניו מתאימים אך יש לשבץ תרגילים נוספים המתבצעים באופן פליאומטרי בתקופות מסוימות בעונה. לפיכך, יש להתחשב בתוכנית הכוללת של אימוני הכדורגל והכושר הגופני על מנת באמת להתקדם עוד ועוד.
3. חשוב לדעת בעת שבונים תוכנית אימונים כוללת באיזה רמה הקואורדינציה והזריזות של השחקן והמיומנות. לפי זה תיבנה תוכנית מתאימה. התרגילים המצוינים לרגליים, למשל טובים, אך יש מקום לעשות למש, סקווט על גבי פיתות, או שני בוסו וכדומה. זאת בצורה מתפרצת. כמו כן מכרעים על רגל אחת עם גוף מוטה לפנים, NORDIC CURL ועוד. חשוב לזכור שהיחס בין כופפי הברך לפושטי הברך בדרך כלל אצל שחקני כדורגל - אינו ממש תקין. פושטי הברך חזקים משמעותית יותר.בכל מקרה התרגיל שהוזכר מתאים לחיזוק של כופפי הברך. כמו כן ניתן להוסיף תרגיל פשיטת ירך בכסא רומי. תרגיל המתאים בעיקר למתאמנים מאומנים ותורם לחיזוק פושטי הירך בעיקר.
4. חשוב לשלב אימוננים דינמיים רבים הכוללים כוח מהיר אימונים פליאומטריים, אימוני איכות הנעשים באופן מושכל ועוד. כלומר רק אימוני הכוח המצוינים יתרמו לשיפור היכולת הגופנית באופן מוגבל!
5. אם רלבנטי הנך יכול להתקשר לקולגה שלי, צור קסטל, פיזיולוג מאמץ ומנהל שיקום הלב בבית חולים ברזילי ומאמן כושר עתיר ניסיון עם ספורטאים לגבי בניית תוכנית אימון מתאימה. 0542426486. בהצלחה

כפיפה בירך לא חייבת לבטל לורדוזה. האם התרגיל בטוח לגב - תלוי בטכניקה , מצב הגב והעומס. בסך הכל התרגיל פחות יעיל מסקווט או דד ליפט . חשוב לא לסובב את האגן או להרים את הישבן כהו זה אחרת עלולה להיות מתיחה של רצועות בגב או חמור יותר

מאד . עדיף כל 6 שבועות לקחת 3-4 ימים

PADDLE BORDE
אחלה כיף וכושר

שלום לך
אני ממליץ לך להתיעץ עם רופא הנשים שלך או פיזיוטרפיסט שמבין בנושא ניתוח קיסרי ואימון שרירי בטן, כיוון שריצה לאחר ניתוח קיסרי ללא עבודה מוקדמת על שרירי קרקעית האגן עלולה במקרים מסוימים לגרום להחלשה של שרירים אלו אם כל מה שכרוח בכך
בהצלחה