פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

לצערי אני לא בקיא בנושא. אולי מישהו כאן מחברי או מנהלי הפורום יוכל לתת חוות דעת נוספת. בהצלחה!

לא ממליץ, רמה התחלתית ובינונית נמוכה, חלק מהתרגילים עם עומס על הגב, אין מספיק תרגילי חתירה, בקיצור לא מספיק פונקציונאלי, עדיף אימון מחזורי של תרגילים איכותיים יותר
בהצלחה

היי
מאיר.....
1. התרגילים טובים. מספר חזרות 10-6 בעומס גבוה במיוחד - חשוב. חשוב החימום המקדים לפני. לרשום המשקלים ולראות שיש התקדמות בעומסים גם חשוב.
2. ניתן לשלב בהמשך אימונים פליאומטריים בהם קופצים ממקום גבוה לנמוך וקופצים שוב מעלה. בהמשך מוסיפים משקל.
3. חשוב לגוון בתרגילים ולא לבצע רק אותם תרגילים. ניתן לשלב גם לחיצת רגליים למרות שהתרגיל אינו פונקציונלי כמו סקווט, מכרעים וכדומה.
4. חשוב לכמת השיפור בניתור אחת למספר שבועות.
5. הרכב הגוף - חשוב לדעת מה רמת אחוזי השומן בגוף. במידה ומדובר על אחוזי שומן שהנם מעל הממוצע יש לכך השפעה על הניתור (לשלילה כמובן).
בהצלחה רבה

זהבית שלום
לצערי בפורום זה אין לנו את הידע והאישור המקצועי לתת הנחיות לבעיה רפואית מסוג זה.
את מוזמנת להיכנס לפורום הפיזיוטרפיה שלנו ולקבל תשובה איכותית
בהצלחה

הערותי....
1. אימון מפוצל ל- 4 חלקים מתאים לפוקדים את חדר הכושר 6-5 פעמים בשבוע לפחות. אימון של 4 פעמים ופיצול התוכנית ל- חלקים לא מתאים ולא יקנה אפקט האימון הנדרש. המנוחה ארוכה מדי בין אימון לאימון ויש גם חשש לפציעות.
2. ישנם אמנם מתאמנים שגם בתוכנית של 4 אימונים בשבוע ופיצול ל- 4 חלקים יתקדמו וישפרו יכולתם אך אינם הרוב.
3. המנוחה בין אימונים בחדר ה כושר לאותה קבוצת שרירים שפועלת הנה בין 48-120 שעות בממוצע. תלוי כמובן ברמת המתאמן.
בברכה

אז איך זה שאני מכיר הרבה מתאמנים וגם מאמנים שהוכשרו באמריקה ובאתרים אמריקאיים שאומרים ש


לדוגמא ל 3 פעמים אפשר לעשות abc

הם טועים אין דבר כזה


ולדוגמא אני אישי בא בין 4 ל 5 פעמים בשבוע ועושה abcde

כל יום שרירי אחד וידיים ביחד ולפעמים לא מספיק את כל הגוף באותו שבוע ויש תוצאות טובות?

מה שאני עושה זו טעות?

?

הערותי....
1. כפי שהזכרתי... בודדים הם המקרים שמתאמן הפוקד את חדר הכושר 4 פעמים בשבוע יפצל את תוכנית האימון ל- 4 חלקים ויתקדם. יש ברשת אין סוף תוכניות. חלקן לא מתאימות ולא מדויקות כלל וחלקן - כן. לכל מתאמן מתאימה תוכנית אימונים אחרת ובמידה במקרה המצוין שלך חלה התקדמות בפיצול ל- 4 חלקים על סך 4 ימים בשבוע - המשך כך. אני בספק!!!!!!!!!!!
2. תוכניות אימון שונות הן ניסוי וטעייה. מנסים על ציר הזמן תוכניות אימון שונות וכך יודעים גם מה מתאים יותר ומה פחות. יש מאות תוכניות. לכל אחד מתאים סוג תוכניות אחר בשל מבנה גנטי שונה, אישיות שונה ועוד.
בברכה

הערותי...
1. מדוע חצי שנה ללא פעילות? אין שום פציעה שמצדיקה הפסקה כה ארוכה. חבל וטוב שהחליט לחזור לפעילות.
2. לגבי תוספח תזונה שונים, לא חובה כלל ועיקר. לא בטוח שחסר משהו ועל מנת לדעת זאת בוודאות לפני שמוציאים שקלים לא מעטים מומלץ לעשות בדיקות דם מקיפות והכי חשוב להתייעץ עם דיאטן ספורט רציני בעניין. ניתן במקביל להתייעץ בפורום רפואת ספורט.
3. חשובה מאוד ההדרגתיות באימון על מנת שניתן יהיה לחזור לתלם ללא פציעות ובעיות.

בברכה

הערותי....
1. אין מניעה כל לבצע אימונים לחיזוק הרגליים אחרי אימון אירובי רק שחשוב להגדיר מראש מהי מטרת האימון העיקרית. אם מטרת האימון אינה הפרטרופיה הרי שהדבר פחות עקרוני . אחרי אימון אירובי היכולת האנאירובית תהיה פחותה באופן ממשי במידה ומדובר באימון איכותי בו מורמים משקלים גבוהים יחסית ועובדים עד כדי כידלון שרירי בסטים השונים.
2. במידה ואכן הנך רצה בעצימות של סף חומצת חלב הרי הנך מתאמנת מתקדמת ממש ואזי בהחלט יש מקום להפריד האימון הכוח מהאימון האירובי.
3. לפי המצוין ,, תרגילים על בוסו, ותרגילים מבודדים לכוופי או פושטי הברך אינם נחשבים התרגילים הקשים לרגליים! התרגילים על האביזרים גורמים להפעלה של שרירים מייצבים בעיקר וגם כך לא ניתן להעלות בהם משקל רב במיוחד.
לסיכום, הגדרת מטרת האימון הנה תנאי הכרחי: הפחתת אחוזי שומן, העלאת טונוס שרירי, היפרטרופיה, ועוד.
בברכה

יש לציין שמדובר באימון אירובי ולמחרת אימון הכוח ולא באותו היום נראה לי שלא הבנת אותי אולי נכון
בכל מקרה כוונתי הייתה שלאחר אימון האירובי- ריצה ביום שאחריי לעיתים אני מרגישה את הרגליים כבדות ומעט תפוסות ולכן כדי לא להכביד עליהן ולהעמיס לא ידעתי אם כדאי בכל זאת לבצע את אימון הרגליים או לוותר

אשמח לתשובה
תודה

המשך....
1. ביום שאחרי אימון אירובי, אין מניעה כלל לבצע אימן כוח גם עם הרגליים מעט 'כבדות'. ניתן להפחית ביומסים ולבצע 15-12 חזרות. במקרה זה העומס נמוך יותר. כמו כן ניתן להפחית מספר הסטים פר תרגיל והדבר יגרום לעייפות שרירית פחותה יותר. דבר נוסף, ניתן לעשו שימוש במכונות ייעודיות ומשקולות לסירוגין על מנת לווסת את העומס באימון בכלל.
2. בתהליך ההתאוששות חשובה במיוחד התזונה. תזונה החסרה ברכיבי מזון חיוניים תשפיע לשלילה על ההתאוששות.
בברכה

אין בעיה באופו עקרוני ורבות תלוי בתחושה סובייקטיבית של המתאמן. במידה וניתן אין מניעה להתאמן יום אחרי יום. במידה והפעילות אירובית הנה קלה ניתן לבצע ביום למחרת.
בברכה

הערותי...
1. לגבי המכשיר אין מניעה כלל לבצע באמצעותו תרגילים. השאלה אם ניתן להשיג באמצעות אימון במכשיר זה מטרות אימון שכיחות. בספק!
2. לגבי גדילה, אין בעיה כלל. התאמן בצורות שונות, הרם משקולות ובצע סוגי אימונים שהנך אוהב. תהיה השפעה חיובית על הגדילה. לא שלילית.
3. לגבי עיתוי האימון, בעיקרון כל מתאמן בולר לעצמו השעות המתאימות לו. לפני או אחרי האוכל וכן לפני השינה ממש לא העתוי המתאים. מתאים יותר, שעה , שעה וחצי אחרי ארוח לא כבדה. בשעות הלילה האימון האנאירובי פחות אפקטיבי ומשפיע לשלילה גם על איכות השינה. אימון אירובי פחות משפיע במקרה זה.
4. תדירות - 6-3 פעמים בשבוע בתלות במטרת האימון. בעיקרון אימון אירובי מומלץ לבצע לפחות 3 וניתן כמובן יותר, עד 6. אימון כוח, פעמיים שבבוע יספיקו למתחילים אך ניתן ורצוי יותר, 3 ואם מטרת האימון הנה העלאת מסת שריר אז גם 4 ויותר.
5. סוג המזון - תלוי רבות במטרת האימון. בעיקרון במידה ומטרת האימון הנה העלאת מסת שריר הרח שהתזונה צריכה להיות עשירה בחלבון, אם המטרת הנה הפחתת משקל נמליץ על תפריט מאוזן ושונה וכדומה.
6. משקל הגוף המצוין על פניו נמוך למדי ומציע להתייעץ עם איש מקצועי בעניין לגבי המשקל הרצוי.
בברכה

הערותי.....
1. לגבי אימון כתפיים ביום של אימון חזה ההגיון הנו שעדיף להפריד את הכתפיים ולהפעילם ביום אחר, אך הדבר כלל לא מוחלט! תלוי רבות במתאמן עצמו, רמת אימון, סוג התרגילים המבוצע, העצימות, מטרת האימון העיקרית, מיומנות הביצוע, מספר החזרות באימון, ועוד.
2. במידה ומדובר במתאמן מתקדם אין מניעה גם לבצע אימון כתפיים וחזה ולאחר חודש לשנות הפיצול. רבות בתוכנית אימונים זו או אחרת הנו ניסוי וטעייה ומה שמתאים למתאמן אחד ממש לא מתאים למתאמן אחר.
3. לגבי פרפר במכונה ייעודית מבחינת השפעה הורמונלית, חיזוק שרירים מייצבים, פוטנציאל התקדמות משקולות חופשיות ינבו תוצאות טובות יותר. עדיין לא נמליץ לבצע אימונים רק עם משקולות חופשיות לכל סוגי האוכלוסייה אך חשוב לדעת עובדות אלו על מנת להחליט אלו תריגלים ומכשור מתאימים לאיזה מתאמן.
בברכה

כנראה שפספסתם....

פיבי שלום
אני לא שמעתי על קשר בין חומצת חלב וכאבים בצד. על אוכל וכאבים בצד כן שמעתי.
נסי להרחיק את הארוחה

הערותי.
1. פיצול כה רב של תוכנית אימונים מצאיך הגעה לחדר הכושר לפחות 5 פעמים בשבוע ואף 6!. מדובר על אימונים המתאימים למפתחי גוף ולא למתאמן 'מן השורה'.
2. באימון של 4 פעמים בשבוע החלוקה לא הגיונית ותצריך במרבית המקרים הפסקה בין האימונים.
בברכה

שירי שלום
את יודעת שאנחנו לא פיזיוטרפיסטים, אך נראה לי שאם זה מתחת לברך יתכן ואת חווה דלקת או עומס מוגבר על גיד ה 4 ראשי ( גבששת כמה ס"מ מתחת לברך ) או בשפה מקצועית JUMPERS KNEE. עליך לבצע יותר מתיחות ל 4 ראשי ולא לבצע ריצה ביום של סקווטים. נסי זאת והפחיתי מעט ריצה ואל תבצעי סקווטים שבוע ובדקי אם יש שיפור בסימנים
בהצלחה

אשמח לפתור לך את הבעיה..מתי את יכולה לדבר?

15-20 דקות בדופק מטרה מספיקות?

אכן - 20 דקות

תודה

הי
הראשונה משמאל / שיניה מימין
אלא אם אתה על תרופות לבביות המגבילות את הדופק, עליך להעלות את ההתנגדות ולהיכנס אולי קצת יותר לתחום ה " אי נוחות "
בהצלחה

אתה מתכוון לשורה השניה בצד ימין או לאותו אחד שהוא העליון-שמאלי?

תודה

הכוונה לתכנית שמתחילה בצורה הדרגתית, מגיעה לשיא נמוך ומפחיתה בצורה הדרגתית.

הערותי....
1. התוכנית השלישית בטור השמאלי (מלמעלה ) עשויה להתאים בתור התחלה. בהמשך יש צורך לאמץ תוכנות אחרות ברמה גבוהה יותר. חשוב לבדוק מדוע אינך מסוגל להעלות עוד דופק. מציע לעבור בדיקת ארגומטרייה ובדיקת VO2MAX בהקדם. באמצעות כך תוכל לדעת מה רמת האימון המתאימה לך, בעיות אם יש ועוד. ניתן לעשות זאת במעבדות מאמץ שונות.
בברכה

הערותי....
1. ראשית כל הכבוד על הרצינות.
2. מומלץ להעלאת מסת שריר לנוח לפחות (!!!) 48 שעות בין האימונים. מכיוון שהאימון המצוין לא נערך עם משקולות אלא עם משקל גוף תוך הפעלה רבה של שרירים מייצבים נכון יהיה להפעיל קבוצות השרירים השונות אחת ליומיים.
3. חשוב לגון בתרגילים השונים לחלקח החזה השונים, לשרירי הגב השונים ובתרגילים שמתחלפים אחת לחודש בממוצע. מספר החזרות מומלץ שיהיה בטוווח של 20-6 בממוצע ולהעלות עומסים בהתאמה. זמני מנוחה קצרים הנם תנאי הכרחי לאימון היפרטרופיה. כלומר בין הסטים.
4. חשוב לבדוק מדי מספר שבועות מידת ההתקדמות. במספר החזרות פר עומס נתון, במשקל המורם, במסת השריר וכדומה.
5. האימון האירובי 45 דקות - מצוין. חשוב שיתבצע אחרי האימון כוח או בנפרד ממנו על מנת למקסם את אפקט אימון הכוח. ניתן ורצוי להפריד את אימון הכוח מהאימון האירובי.
6. לגבי שרירי הבטן, אכן אפשט האימון של השרירים הללו הנו הגבוה ביותר בגוף האדם (!!!). במידה ומבוצעים מספר סטים בעצימות גבוהה גם כאן נמליץ על יום מנוחה . במידה והעצימות אינה גבוהה בהחלט ניתן לבצע מדי יום.
7. ניתן בהמשך לפצל את קבוצות השרירים. למשל, ביום אחד לאמן את החזה, שרירי הבטן והרגליים ואילו ביום האחר את הגב ואת שרירי הידיים. אזי ניתן להתאמן מדי יום. ניתן לבחור במספר דרכים לפצל במקרה זה אך ללא משקולות הדבר מצריך ידע די נרחב בקנזיולוגיה והכרת תרגילים שונים.
8. לתזונה משקל מכריע בהשגת מטרות. חשובה מאוד ההתייחסות לכך.
בברכה

קודם כך תודה רבה על התשובה העניינית, אין ספק שאתה האדם הנכון לשאול ולכן אנצל את ההזדמנות:
1. בתגובתך לא ציינת מה זמן המנוחה המומלץ בין סטים ובין תרגילים לאימון כח. ממה שאני יודע בין סטים 45 ש ובין תרגילי דקה וחצי, אבל אני לא בטוח איך אימון כח מתנהל מבחינת זמנים.
2. רשמת שמומלץ לשנות את התרגילים בכל חודש, בהנחה שבחודש A אני אבצע את התרגילים שרשמתי ובחודש B אבצע סדרה חדשה של תרגילים, וכך אחזור חלילה. אילו תרגילים מומלצים לאימון כח, כך שיעבדו על חזרה עליון, אמצעי ותחתון?
3. קיבלתי המלצה להוסיף משקולות לאימון, אני מניח שאבצע איתן פרפר, דחיקה, חיזוק כתפיים ויד אחורית. האם המשקולות יוסיפו לי לאימון או שפשוט יעבדו על אותם שרירים? או שכדאי לבצע חודש אימון משקולות וחודש משקל גוף?
בתודה מראש,
יוגב.

אני בן 64 וברצוני לשפר את הכושר, לחזק את השרירים ולשפר את עבודת לב ריאה. איך מומלץ לבצע זאת בבית.

הערותי.....
1. יש להביא בחשבון שאימון בבית מוגבל באפשרויות מבחינת עומסים, שימוש בשיטות אימון שונות, גיוון ועוד. כמו כן אימון בבית כנגד משקל גוף וכדומה מצריך ידע לא מועט בתחום האימון, התזונה וכדומה.
2. במידה ואין מכשיר אירובי בבית מציע לבצע את האימון בחוץ: עלייה במדרגות, ריצה קלה בחוץ או הליכה, רכיבה על אופניים וכול פעילות אירובית אחרת באה בחשבון כאשר הכלל הנו הקפדה על דופק מטרה גבוה דיו. למשל 60-70 אחוז מהמרבי יהיה בסדר גמור. החישוב של הדופק יהיה לפי נוסחת קרבונן. מודדים דופק במנוחה בשעות הבוקר לפני שקמים ממש מהמיטה. בישיבה. מחשבים: 220 פחות הגיל, פחות דופק מנוחה. ממה שיצא מכפילים ב60% ואז מוסיפים דופק מנוחה חזרה. אותו חישוב עושים עם 70% ואז התוצאות, 2 סך הכול אלו טווחי הדופק לעבודה בפעילות האירובית בחוץ או אף בבית. 10-60 דקות בממוצע בהתאם לרמת הכושר הגופני וחשוב במיוחד לבנות הכושר האירובי בהדרגתיות.
3. אימון הכוח הנו מורכב הרבה יותר. מומלץ לבצע תרגילים בפארק הסמוך למקום המגורים בו יש מספר תחנות להפעלת השרירים השונים. כמו כן ניתן לבצע תרגילים בבית כמו: שכיבות סמיכה, תרגילים לחיזוק שרירי הבטן, סקווט עם משקל גוף, פשיטת עמוד שדרה בשכיבה וכדומה. ניתן להסתפק ב- 5-4 תרגילים בשלב ראשון בהם מבוצעים 2-1 סטים ובהמשך 3. מציע לפנות לאיש מקצוע בתחום שיבנה תוכנית אימונים מסודרת.
בברכה

תודה עבור התייחסותך ותגובתך המהירה

הערותי....
1. התשובה הנה - מהי מטרת האימון המרכזית? לפי זה נגזרת תוכנית האימונים המתאימה. משקולות חופשיות, תרגילי משקל גוף, שילוב ביניהם וכדומה.
2. בפועל באמצעות אימון מתאים ניתן להגיע לתוצאות טובות עם משקל גף אך עלייה של מסת השריר באופן ממשי תצריך אימון עם משקולות.
3. במידה ומטרת האימון הנה שיפור כושר גופני במידה והעלאת מסת שריר במידה מסויימת אין מניעה לשלב בין שתי צורות העבודה. עם משקולות ועם משקל גף בתרגילים שונים ומגוונים.
4. מדי חודש מומלץ כאמור, להחליף תרגילים. לא חייבים את כולם. ניתן רק חלק מהם.
5. זמני מנוחה בין השטים 90-45 שניות. הדבר תלוי רבות בעומס המורם. במידה ומדובר על משקלים כבדים הרי שהמנוחה תהיה 90 שניות ואף 2 דקות. כלומר ביצוע סטים במשקל בו לא מצליחים להרים יותר מ- 8-6 חזרות. ביצוע התרגילים השונים במספר חזרות של 10, 12, 15 ויותר. ניתן לנוח דקה בממוצע.
בברכה

הערות והארות נוספות....
1. מנוחה בין הסטים 45-90 שניות בממוצע. באם מבוצעות עד 10 חזרות בסט בעומס גבוה - 90 שניות וניתן גם 2 דקות במידה ומדובר על 7-6 חזרות. אם מספר החזרות 10-15 כ- 60 שניות. בין התרגילים נהוג לנוח כ- 2 דקות.
2. כאמור בהודעה הקודמת יש להחליף תוכנית אימונים אחת לחודש בממוצע. ניתן רק חלק מהתרגילים להחליף ולא את כולם. כמובן שעדיף לבצע תרגילים שונים ולא אותם תרגילים. לדוגמה תרגילים לחזה יש לגוון לחלק עליון, תחתון ואמצעי או תרגילים לכופפי מרפק יש מצבים בהם מפעילים יותר את הראש הקצר של הביספס ויש כאלה שדווקא מפעילים אותו פחות. תלוי במנח הידיים.
3. משקולות בהחלט יסייעו לשיפור תוצאות וגיוון אך הן צריכות להיות מספיק כבדות לצורך העניין.
4. אפשר לגוון בהחלט ולבצע אימונים של משקולות ומשקל גוף לסירוגין חודש חודש או באותו חודש. הכול מתחיל ונגמר במטרת האימון העיקרית. אם המטרה הייתה העלאת מסת שריר באופן מהותי הרי שמרבית האימון היה צריך להתמקד במשקולות וגם משקל גוף.
באופן שהנך מתאמן ניתן להשיג תוצאות טובות בשיפור כושר גופני, העלאת מסת שריר ואף בריאות כללית בתנאי שמוסיפים כמובן פעילות אירובית וגמישות.
בברכה

תעשה תרגיל אחד שבו תעשה 3-5 סטים של שכיבות שמיכה רגילות, אבל שים משקל על הגב.
בבית הכי נוח לסדר תיק נוח ולשים בו משקל.
כהתחלה כמה אנציקלופדיות יכולות להתאים. זה יכול להוסיף כמה קילו.

אחרי שתגיע למשקלים יותר כבדים תצטרך לחשוב על דברים אחרים שיוסיפו לך משקל וגם לחזק בתפירות את התיק שלא יתפרק.
לעליות מתח אותו דבר.

הערותי...
1. בעיקרון לא ניתן לבודד את השרירים של פושטי הברך. אם זאת רוטציה לטרלית או מדיאלית של הירכיים בהחלט תביא להפעלה רבה יותר של הראשים. לפי שצוין ניתן לבצע התרגיל במפתח רגליים רחב יותר ולהפעיל יותר את הראש הלטרלי. בכל מקרה מומלץ לגוון.
2. במקרים בהם לא מעוניינים בהיפרטרופיה של שריר זה או אחר ניתן להעלות מספר החזרות, להגדיל זמני המנוחה, לשנות תדירות האימונים וכדומה.
בברכה

הערותי...
1. קבוצת שרירים גדולה ההתייחסות אליה שונה מאשר קבוצת שרירים קטנה. לפי מה שמצוין הנך מתאמן בתוכנית מפוצלת של AB. אם כך שרירי הרגליים יוקצו להם 10-8 סטים בממוצע ולידיים8-6 בממוצע. במידה והתוכנית מחולקת ל- ABC אזי שרירי הרגליים- 20-15 ושרירי הידיים 15-10. למותר לציין שיש יוצאים מהכלל אצל מתאמנים מסוימים וזאת בקורלציה של משתנים מסוימים.
2. לפי המצוין לא אמור להיות שוויון בין מספר התרגילים בין שריר גדול לקטן.
בברכה.