פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הי דן
זה שומר עליו,מומלץ לבצע גם ספורט אחר להוריד עומס אורטופדי מהגוף

רק לסיבולת לפי עקרון הספציפיות - שיפור בדרך כלל על מה שהתאמנת
בהצלחה

שלום אביתר - בין פעמיים לשלוש לא כולל את הכדורסל שהוא ספורט פצצה - לגוף ולנשמה
עופר

תשובה:
ב- MID. POSITION היכולת הגבוהה ביותר (ניתן לפתח 100% מפוטנציאל כוחם של כופפי המרפק) מכיוון שבמנח זה זווית היישום (הזווית הנוצרת בין הגיד לבין העצם אליה הוא מחובר) של ה- Brachioradialis הנה האופטימאלית משלושת המצבים והדבר משפיע על היכולת הגבוהה לפתח כוח בקבוצת השרירים המיועדת לגירוי.
במנחים אחרים היכולת הנה נמוכה יותר:
בפרונציה: 67%
בסופינציה: 97%.
בי אני

הערותי....
1. אין בעיה לבצע התרגילים מדי יום מכיוון שהעצימות נמוכה יחסית אך בהחלט ניתןו להסתפק בום כן יום לא בשבועות הראשונים. חשוב לדעת מה מטרת האימון ולפי זה ניתן להבין אם להוסיף עוד תרגילים או לא.
2. תרגילים אלה אינם מתאימים למשל להעלאת מסת שריר באופן ממשי או שיפור סבולת לב ריאה אלא אם כן מקפידים על הכללים הנחוצים. בפועל במידה ומבצעים התרגילים ברצף וללא הפסקה ניתן להעלות דופק.
בברכה
.

שלום רועי,

ייתכן שמסת השריר תקטן ללא אימונים אך בתקופה זו בה אתה מקפיד על מנוחה (של מספר שבועות),הקפד לפחות על צריכה מספקת של תזונה נכונה וחלבונים בכדי לשמר את המצב הקיים עד כמה שאפשר ולמזער נזקים אפשריים. אני מציע כמובן לשוחח על כך עם דיאטן או דיאטנית שיוכלו לסייע לך בהכוונה המדויקת לגבי המינונים וההמלצות האישיות למצבך האישי. בהצלחה. רק בריאות!

כמו במדריך לטרמפיסט, מגבת היא הפתרון. הכוונה היא לא להחזיק במתח אלא במגבת שתלויה עליו, כל שהאחיזה היא כשכפות הידיים מאונכות לרצפה. האחיזה הזאת מקשה על ביצוע התרגיל כך שייתכן שמספר החזרות שלך יהיה יותר קטן, אבל מי סופר?

נסה את כפפות ה-GRIPAD , יכול להיות שהם יעזרו לך מעט יותר. בהצלחה

אהלן איתמר.
באופן כללי לפי מה שאני מכיר, יש המלצה לאתגר כל שריר בגוף או לחילופין קבוצת שרירים- לפחות פעמיים בשבוע. במידה ואתה עובד חזק מאוד על קבוצה מסוימת תוכל לעשות אימון קל מאוד ביום אחר בשבוע לאותה קבוצה תוך כדי שילוב שלה באימון חזק של קבוצת שרירים אחרת.

לשאלתך האם לפצל אימון כן או לא: שוב, כל עוד אתה עובד על כל שריר לפחות פעמיים תוכל להרכיב כל תוכנית שתרצה. שים לב שבמידה ויש למתאמן לחץ של זמן אפשרי בהחלט ואף מומלץ להרכיב תוכנית שבה תהיה נגיעה בכל קבוצות השרירים בגוף בכל אימון, על ידי שימוש בתרגילים מורכבים במקום תרגילים שעובדים רק על מפרק אחד.
לדוגמא, אימון כזה יכול להיות:
1. BENCH PRESS(עובד על מקרבי הזרוע, מיישרי המרפק)
2. LAT. PULL DOWN - משקל גוף/הוספת משקל: עובד על כופפי מרפק ומקרבי זרוע
3. SHOULDER PRESS: מרחיקי כתף ומיישרי מרפק
4. ROW באחיזה רחבה: מקרבי שכמות, מכופפי מרפק.
5. SQUAT- מגרה היטב את רוב קבוצות השרירים בגף התחתון.
במידה והתר' הנ"ל יתבצעו באמצעות משקולות חופשיות תוכל לגרות גם שרירים אחרים כולל שרירי ליבה ומייצבים.
בהצלחה!!

בתור מאמן כושר כבר כמה שנים זה לא נכון מה שאתה אומר כי אני אישית בלי סטרואידים התקדמתי הרבה יותר בעבודה של כל שריר פעם 1 בשבוע כי אני מתאמן בעצימויות גבוהות ובדרך כלל לכל מי שתראה גוף ממש מפותח עובד פעם 1 בשבוע על כל שריר

נשמע הגיוני - תלוי בהתאוששות גנטית ופונקציונאלית (תזונה ושינה ). אין מנוס מלהתנסות, לכתוב את תכנית האימון ולהשוות באופן זמנ י. בנוסף נכנס אפקט ההנאה מהאימון שהוא קריטי להמשכיות. חשוב כמובן לקחת בחשבון התפתחות סימטרית ומאוזנת שזה לא דבר קל לייצר
בהצלחה

אבל לפי המחקרים אין נכון או לא נכון

לדוגמא אני מתאמן 4 5 פעמים בשבוע כל פעם שריר אחד באימון יוצא לי לעבוד על כל שריר בין 7 ל 9 ימים ויש התקדמות

ולפי הספר צריך לעבוד על כל שריר פעם ב 72 שעות לא?

אז איך אני יודע מה נכון ומה לא ואיך לבנות ולהתאים את התוכנית האידיאלית למתאמן?

הי
רק לפי גרף ההתקדמות שלו, התחושות שלו ובדיקת רצף תכניות האימון הכתובות שלו.
יתכן ושתי האפשרויות מתאימות ויתכן שאחת יותר מהשניה

אם אני בתור מאמן כושר

מביא תוכנית למתאמן שבא 3 פעמים abc אז זה טוב?

פשוט לפי הניסוי וטעייה שלי עבודה חזקה על שריר פעם בשבוע מפתחת יותר טוב את השרירים לפחות ככה זה אצלי

למרות שלפי הקורס בוינגייט שלמדתי אומרים 3 פול בודי

ו 4 ab

אני מעדיף לתת למתאמנים שמעוניינים בפיתוח שרירים פיצול ועבודה על כל שריר פעם ב שבוע

ועבודה של פעמיים בשבוע או 3 על כל שריר לכאלה שמעוניינים יותר בכושר כללי בלי פיתוח גוף מחשבה נכונה?

רק אם הם יכולים לעמוד בעומס כזה גדול על קבוצת השרירים
כל העניין של ABC פעם בשבוע זה שבכל יום נכנסים חזק מאד לשריר. אם רמת המתאמן מספק בסדר,אם קשה להם הם יפגעו או תוצאותיהם ירדו - לכן אמרתי שתכתוב את תכניות האימון והביצועים שלהם לטווח מסוים ואז קבל החלטה מושכלת
בהצלחה

הערותי....
1. לא היה ברור לאלה שרירים הייתה הכוונה. אשמח לפירוט.
2. צריך לבדוק לגבי איזון שרירי בין שרירי הבטן לזוקפי הגב. ייתכן שאין איזון מספר ולכן יש כאבים. ייתכן שקבוצת שרירים אחת יש לחזק ואחרת יש למתוח.
3. תרגילי חיזוק לגב יש הרבה וכמובן גם לבטן. השאלה הנה כמובן מה מטרת האימון העיקרית, אילו שרירים בעיקר חלשים ולפי זה גם בוחרים התרגילים המתאימים. ישנם תרגילים המתאימים במיוחד לחיזוק השרירים המייצבים- עמוקים ואילו אחרים - לתנועתיים בעיקר.
4. ממומלץ מאוד להתייעץ עם פיזיותרפיסט ספורט בעניין. יש כמה מעולים שיוכלו לתת את הפתיתרון המתאים לאחר בדיקה.
בברכה

תשובה: השרירים שבגללם אני עורך פיזיותרפיה(לברכיים) הם שרירי הרגליים ובעיקר הארבע ראשי בשתי הרגליים-ועל מנת ליצור איזון באגן גם תרגילי בטן . כתוצאה מכך או כתוצאה מאימוני הכדורסל אני חש מעט כאבים/ שריר תפוס בגב העליון שהוא בעיקר שכמות או בגב התחתון וכלפי מעלה... תודה

הערותי.. .
1. הוצאה קלורית של 500 קלוריות ויותר בפעילות אירובית מצריכה אימון אירובי בדופק של הקלורית 80% בממוצע לפחות 60 דקות פעילות... לפיכך, לא סביר שבזמן של 30-20 דקות בממוצע ייעשה שימוש כה רב בקלוריות.
2. מומלץ להעלות זמן הרכיבה על בסיס קבוע עד מצב של 45-60 דקות בממוצע בדופק גבוה דיו. ניתן גם פחות ואז לבצע בעצימות גבוהה יותר.
3. אכילה של 3000 קלוריות ביום, לאישה - הרבה מאוד ולא סביר שזה המצב. כמות כזו של קלוריות מתאימה לנשים שמתחרות באיש הברזל וכדומה. כשמדובר באימונים למתאמנת 'מן השורה' כמות הקלוריות הנצרכת איניה כה גבוהה.
4. אימון אפקטיבי לא נמדד רק בכמות הקלוריות שנעשה בהן שימוש אלא בפרמטרים נוספים לא מעטים. לפיכך, הוצאה של 3100 קלוריות אינה המדד ומה גם, כאמור, אינה המשתנה היחיד בכימות אפקט האימון.
5. ניתן במחשבונים השונים באינטרנט כיום לדעת ההוצאה הקלורית פר אימון לפי דופק. כמו כן ניתן באמצעות חלק משעוני הדופק לדעת מידת ההוצאה הקלורית.
בברכה

הערותי.....
1. החשוב ביותר הנו התמדה. גם כשמתחילים חשוב מאוד להמשיך. הפעילות שיש לבצע על בסיס קבוע הנה אירובית 3 פעמים בשבוע לפחות. בנוסף להוסיף אימוני התנגדות לפי מ שאוהבים. חדר כושר, שיעורי סטודיו שונים וכדומה העיקר שהעצימות תהיה גבוהה דיה.
2. במידה וישנם קשיי התמדה, מומלץ מאוד למצוא הדרך להתמודד עם כך. להצטרף לקבוצה - מצוין, סוג פעילות אטרקטיבי וחדש גם טוב, חוג ריקוד הכרוך בהוצאה קלורית רבה וכדומה. כיום ישנן צורות אימון שונות עצימות המאפשרות אימונים קצרים של 30-20 דקות והוצאה קלורית רבה יחסיץ יש לבנות במקרה זה הכושר בהדרגתיות. לדוגמה: אימון על מחזורי, קרוס פיט וכדומה.
3. תפריט ת\ונתי הנו המפתח לעניין בנוסף לפעילות הגופנית. כמובן עם איש מקצוע על מנת לא לעשות טעויות בדרך.
בברכה

לדעתי גם חשובה ההתמדה, פשוט צריך לחפש, אני חושבת שהכי קל לנעול נעליי ספורט לקחת בקבוק מים ולצאת לדרך אבל כל אחד יאהב משהו אחר, יש אלה שאוהבים אתגרים בספורט שלהם, יש כאלה שמעדיפים מכון כושר ששם יש הדרכה ומזגן אני מצרפת לך משהו לקרוא מקווה שיעזור לך. בהצלחה

ראשית כתבת יפה מאוד והסברת....
1. לפי מה שציינת הנך מתקדם בקצב סביר ורואה שינויים.
2. לא צוינו מספר האימונים השבועיים ומה בדיוק נעשה בהם. בפועל על מנת להגיע לתוצאות באימון הכוח מומלצים 3 אימוני כוח שבועיים. בעיקר אם המטרה הנה העלאת מסת שריר. בהמשך י ש להעלות ל- 4 .
3. אבקות חלבון - לא חובה לעשות בהן שימוש אם התזונה מאוזנת. לעיתים מתאמנים רזים לא אוכלים מספר קלוריות רב מספיק ואז יש לשקול שימוש בתוספים שונים.
4. מה מטרת האימון העיקרית? אם רק לראות ריבועים בבטן אזי המטרה לא כה מסובכת. אם המטרה הנה העלאת מסת שריר כוללת? יש להפחית אחוזי שומן, ולבצע תרגילים בעצימות מתאימה לשרירי הבטן. שחוב מאוד לגוון במקרה זה.
5. לא היה ברור תחמוצת חנקן??????????????
6. שיפור ממשי הנו רק לאחר מספר חודשי אימון. כך שהנך בדרך הנכונה.
מומלץ מאוד לבנות תוכנית אימונים מסודרת ומקצועית.
בברכה

מחדד......
1. לא הכרחי - אבקת חלבון אם הנך אוכל מאוזן. כן ניתן לעשות שימוש בהמשך בקריאטין וחומצות אמינו מסוימות. לא עכשיו.
2. יש אם כך להתאמן בתוכנית מסודרת כוללת לשם העלאה של מסת שריר. חשוב לכמת ההתקדמות ולראות שהנך בכיוון הנכון. בעיקרון בתוכנית AB ניתן להתקדם באופן ממש משמעותי.
3. מבחינת עלייה במסת השריר יש להקפיד על התנאים הבאים: תזונה מתאימה (מועשרת חלבון, יחס נכון לפחמימות וכדומה), מספר אימונים מתאים, עצימות אימון גבוהה!, מספר חזרות ממוצע באימון של 15-6 בממוצע, זמני מנוחה של 90-45 שניות בממוצע בין הסטים.
4. לגבי שרירי הבטן - ראה לבדוק אחוזי השומן על בסיס קבוע. רק שאחוזי השומן יהיו נמוכים יחסית, 12% ומטה בממוצע ניתן בהחלט להבחין בשרירי הבטן.
בברכה ובהצלחה

5. מדובר בתוסף שאמור להגביר את כמות(NO) ה Nitric oxide בדם, בד"כ באמצעות חומצת האמינו L-arginine. אותו NO אמור לעזור בזרימת הדם וביצירת חלבונים בשריר.

יש מעט ביסוס מחקרי (אם בכלל) שהעסק עובד, אבל יש די הרבה ביסוס כלכלי ליצרנים להמשיך לפמפם את סגולותיו של המוצר, כמו כל מליון התוספים האחרים.

שלום אופיר
אימון תקין אך לא מספיק ספציפי לכדורגל, כנס ל YOU TUBE ותמצא תכנית מתאימה יותר

עופר

חיטוב מושפע בעיקר מטונוס השריר, נפחו ומידת אחוזי השומן, פרופורציות ועוד. תלוי לאיזה רמה מעוניינים להגיע.
בעיקרון חשוב לגוון במספר החזרות בסטים השונים. 8 חזרות בעצימות גבוהה יגרמו לעלייה במסת השריר מציע לבצע 15-10 למשך חודש ולבדוק התוצאות.
בברכה

הערותי....
1. מוצע לפנות לפורום תזונת ספורט לגבי התפריט.
2. לגבי הפעילות האירובית חשוב לבנות בסיס רחב דיוואז לעשות שימוש בתוכניות אירוביות שונות. מציע להעלות מדי שבוע עומס באימון- נפח הפעילות, שיפועים ועוד. לאחר מספר שבועות = חודש ניתן לעשות שימוש בתוכניות שיש במסילה עצמה ומתאימות לרמות שונות של אנשים. מומלץ לבחור את הבסיסיות ביותר ובהדרגה בעת ההסתגלות והשיפור בכושר הגופני - להעלות.
בברכה