פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הערותי.....
1. מספר הקלוריות שנעשה בהן שימוש תלוי בגורמים רבים, כמו- עצימות המאמץ, גיל, מין, מספר קבוצות השרירים הפועלות ועוד.
2. בעמידה מספר הקלוריות שנעשה בהן שימוש הנו נמוך אלא אם כן מעורבת גם עבודה פיזית כמו הרמת מצרכים וכדומה. רכיבה על אופניים בהחלט יכולה לסייע ולהמריץ את חילוף החומרים באופן ממשי. שעה של רכיבה עשויה להביא להוצאה של 500-300 קלוירות ויותר. תלוי כמובן בדופק וכדומה.
3. לגבי המזון- כמובן שיש לשלב תמיד בין פחמימות לחלבונים על בסיס קבועולא לאכול רק אחד מהם. הכמות והמינונים תלויים במשקל הגוף, הרכבו, מטרת האימון, מצב בריאותי ועוד.
מציע במקביל לשלוח שאלתך לפורום תזונת ספורט.
בברכה

שלום קרן,

אין קשר בין הזעה באיזור מסוים לירידה באחוזי השומן באותו האיזור. בזמן פעילות גופנית עצימה טמפרטורת הגוף שלך עולה. תפקיד הזיעה שמופרשת מהגוף הינו לקרר ולצנן אותו ברגע שהיא מתאדה. כמו כן, הזיעה מורכבת ברובה ממים ומאחוז קטן יותר של מלחים וחומרים אחרים.

שבת שלום,

שי שלום
אסור לבחורה לבצע אימון ללא הנחיות ברורות מפיזיוטרפיסט שמבין בחדר כושר
פריצת דיסק צווארית דורשת הנחיות מאד ברורות ופריצות כתף חוזרות דורשות תרגילים ספציפיים ליציבות בכתף
בהצלחה

היי לירן,

פיתוח גוף הוא תחום כללי שעוסק, בין היתר, בהעלאת מסת שריר וירידה במסת השומן (בתקופות שונות).
חיטוב הגוף וירידה באחוז השומן - שמירה על מאזן קלורי שלילי, שבה המתאמן דואג לצרוך פחות קלוריות מאלו הדרושות לגוף שלו ביממה. כשמסת השומן יורדת, כך גם משקל הגוף יורד.

עליה במסת השריר - שמירה על מאזן קלורי חיובי, שבה המתאמן דואג לצרוך כמות קלורית גבוהה יותר מזו הנדרשת ע"י הגוף, לשם בניה ושיקום של רקמות חדשות. כשמסת השריר עולה בגוף, כך גם המשקל עולה.
העלאת מסת שריר קשורה גם כן לרמת אחוזי השומן בגוף. לעלות במסת השריר בצורה נקייה (ללא עליה במסת השומן) איננה דבר פשוט. הדרישה מהמתאמן גבוהה, מכיוון שהוא צריך לשמור על תפריט תזונה מדויק בנוסף לנסיון רב והסובלנות הנדרשים ממנו.

בברכה,

הערותי.....
1. בעיקרון אימון מחזורי או על מחזורי מפעילים את כול הגוף ולא מפצלים את האימון.
2. יש לבצע חימום קל לפני ביצוע האימונים והיקף החימום, התרגילים הנבחרים וכדומה תלויים רבות באוכלוסיית היעד המתאמנת. קבוצת ילדים בני 10, שחקני כדורגל, מתאמנים מתקדמים בחדר הכושר, נשים בהיריון ועוד.
3. מבחינת סטים - באימון המחזורי העבודה הנה בתחנות 12-6 בממוצע. מבצעים סבב, מנוחה של 4-3 דקות לאחר מכן וסבב נוסף. מספר החזרות הנו בהתאמה לזמן שהוקצב - 20 שניות, 30 שניות וכדומה. כול אחד לפי יכולתו.
4. במידה ומשובצים שני מתאמנים בתחנה אזי אחד מתאמן ואילו השני - נח. לאחר מכן עוברים לתחנה הבאה.
5. באימון העל מחזורי מבצעים תרגיל כוח אחד ומיד עוברים לתחנה אירובית. כך לסירוגין במשך 60-10 דקות בממוצע. תלוי ברמת הקבוצה/מתאמן.

בברכה

נראה הגיוני
עצה - לפני המבדק הבא בצע יומיים לפני ריצה לה של 2-3 ק"מ - יעלה לך קצת נפח דם חזרה לקראת ה " ריצה"

כתבת שבאימון A אתה עושה תרגיל לחזה ובאימון B אתה עושה שכיבות סמיכה - שכיבות סמיכה זה גם תרגיל שמיועד לחזה.
אתה צודק שלא מומלץ לעבוד על אותה קבוצת שריר יום אחרי יום וכדאי לתת לאותה קבוצה מנוחה לפחות של יום.

אתה בהחלט יכול לפצל את האימונים כך -
A - רגליים, חזה, שריר אחורי ( פושטי מרפק), בטן
B - גב, כתפיים, שריר אחורי (כופפי מרפק), זוקפי גו

זו רק המלצה, אתה כמובן יכול לחלק את זה שונה ובמידה ואתה מתלבט לגבי תרגילים מסויימים והייעוד שלהם ז"א לאיזו קבוצת שריר הם מכוונים תחפש באינטרנט, יש מגוון רחב של אתרים עם הידע שאתה מחפש, תכין רשימה מסודרת ו.. בהצלחה.

הערותי...
1. אין בעיה להתאמן יום אחרי יום אם מפעילים בכול פעם קבוצות שרירים אחרות. שכיבות סמיכה שייך ליום האימון של שרירי חזה לכן חשוב לבצעם באותו היום. תרגילי בטן בעיקרון מומלץ לבצע לא כול יום אלא לפחות פעם ביומיים. במיוחד במיוחד בתרגילים קשים ומיוחדים.
2. חשוב לבדוק מידת ההתקדמות באימון ולפי זה לנהוג. במידה וישנה עייפות רבה מומלץ לחכות יום נוסף
3. חשוב להקפיד על עומסים באימון. באימון ביתי יש לעיתים קושי להשיג מטרות אימון שונות.
תחושת 'השריפה' שהנך חש לעיתים הנה ריכוז חומצת חלב בשריר. אין בעיה עם העניין אך חשוב לדעת שתתקשה להעלות מסת שריר אם זו המטרה.
בברכה

הי
אין מקום להניח הנחות!
בצע בדיקת מאמץ מרבית " צריכת חמצן מרבית" או " CARDIO PULMONARY EXERCISE TEST " באחד ממרכזי רפואת הספורט.
אם תבצע ב MEDIX בקש הנחה כלקוח שלי.
אל חשש ובהצלחה
עופר

שלום רב,

1) אכן ניתן להוריד כ-3 קילו רק ע"י תזונה נכונה והליכה/ ריצה 3 פעמים בשבוע.

2) לא ניתן לשרוף שומן ממקומות ספציפיים. הגוף שורף שומן בפרופורציות מסוימות בכל האיברים. איך אפשר לגרום לזה לקרות? כפי שציינת- ע"י שמירה על תפריט תזונה מתאים וביצוע פעילות ספורטיבית.

3) אני ממליץ לך לשלב אימוני התנגדות (אנאירוביים) כחלק משגרת האימונים הנוכחית שאת מבצעת. אימוני התנגדות יתרמו לשמירה על מסת השריר במהלך חיטוב הגוף ויסייעו גם בהפחתת אחוז השומן מגופך.

בהצלחה!

היי,
BMI של 20 הוא המינימום התקין מבחינה רפואית. למרות הרצון לרדת במשקל אנו ממליצים להתמקד בחיטוב הגוף. מומלץ שתתייעצי עם מדריך כושר.

בברכה,

שלום דנה,

כמה דברים ברשותך:

א) מדד BMI נמצא כמדד לא אמין שניתן להסיק ממנו מסקנות חד משמעיות.
ב) המלצת לכותבת השאלה להתמקד בחיטוב הגוף, משמע - לרדת במשקל, כיוון שאין דרך אחרת שבה ניתן לחטב את הגוף (ולהוריד אחוזי שומן) מבלי לרדת במשקל. כך שיש סתירה בדברייך.

בברכת שבוע טוב,

שלום אופיר,

על מנת להעלות במשקל הגוף ובמסת השריר יש צורך לשמור על עיקרון שנקרא- מאזן קלורי חיובי. כלומר, לצרוך יותר קלוריות מאלו הנדרשות ע"י הגוף ביממה. הארוחה שלאחר האימון הינה חשובה בהחלט, אבל לא ניתן להתבסס עליה בלבד לשם השגת מטרתך, אלא על כל הארוחות שאותן תצרוך במהלך היום בכדי להגיע לאותו המאזן קלורי חיובי.
בנוגע לשאלתך, ארוחה שלאחר האימון מתבססת על כל אבות המזון ותלויה בסוג האימון (אירובי/ אנאירובי או שניהם יחד). בעיקרון, הארוחה צריכה להכיל חלבונים, פחמימות ושומנים איכותיים ביחס המתאים- לפי סוג האימון.

בהצלחה!

חלבונים אכן יהיו כחלק מהארוחה, אבל לא בעיקר. תלוי בצריכת המזונות עד לאותו האימון ולהשלמת החוסר הקלורי מפחמימות, חלבונים, שומנים - עד השלמת הכמות הקלורית הנדרשת בכדי לשמור על יעד מאזן קלורי חיובי שנקבע.

בברכה,

היי מיכל,
כמתאמנת מתחילה, לרוב, ניתן להפיק תועלת בתרגילים מסוימים מזוג משקולות ששוקולות קילו כל אחת. עם הזמן, הגוף יתרגל להתנגדות הנוכחית וכדי להתחזק יותר תידרש התנגדות גדולה יותר. תרגילים שהייתי ממליץ לך לנסות עם ההתנגדות הנוכחית הינם:
- תרגיל לשריר הדו-ראשי (יד קדמית) - כפיפת מרפקים בעמידה/ ישיבה כנגד משקולות יד
- תרגיל לשריר התלת-ראשי (יד אחורית) - פשיטת מרפקים בשכיבה כנגד משקולות יד, או פשיטת מרפק בהטיית גו כנגד משקולות יד - kickback. במידה והגירוי הנ"ל קל מדיי, את יכולה לבצע תרגיל חלופי ללא משקל – פשיטת מרפקים כנגד משקל גוף (כשהידיים מונחות על ספסל, כסא, מדרגה)
- תרגיל לשרירי הכתף – לחיצת כתפיים כנגד משקולות יד. אם והגירוי הנ"ל קל מדיי, תרגיל חלופי יכול להיות – כפיפת כתפיים כנגד משקולות יד. ואם הגירוי הנ"ל גם קל מדיי, נסי – הרחקת כתפיים כנגד משקולות בעמידה/ ישיבה
- לא הייתי מזניח את שרירי החזה והרגליים ולכן אני ממליץ לעבוד עליהם ע"י עבודה כנגד משקל גוף. לדוגמא – לשרירי החזה - שכיבות סמיכה כאשר הברכיים מונחות על הקרקע. לשרירי הרגליים – סקוואט מלא כנגד משקל גוף (Deep squat).
בכל התרגילים (פרט לסקוואט ולשכיבות סמיכה) - נסי לבצע מחזור אחד (סט) הבנוי מ-15 חזרות. בתרגילי השכיבות סמיכה והסקוואט- נסי לבצע שני מחזורים הבנויים מ-15 חזרות, כל אחד. זמן ההמנוחה בין סט לסט הינו 60-90 שניות. בנוגע לעצימות- אם הגעת לחזרה ה-15 והרגשת שאת יכולה לבצע מספר רב יותר של חזרות, סימן שאת צריכה להעלות את רמת ההתנגדות באותו התרגיל (משקל). עם חלוף הזמן רצוי להעלות את עצימות האימון ע"י תיסוף מחזורים וכמובן רמת ההתנגדות. טווח המנוחה בין אימון לאימון צריך לעמוד על לפחות כ -48 שעות.
ניתן לצפות בכל התרגילים שציינתי דרך יוטיוב וגם בגוגל (תמונות) וחשוב לבצע אותם אך ורק לאחר שאת יודעת לבצע את מלוא הטכניקה שלהם ב-100% בכדי להפיק את המיטב וכדי להימנע מפציעות שונות. כמו כן, בשל העובדה שאת מתאמנת מתחילה (תקני אותי אם אני טועה), אני ממליץ לך להיפגש עם איש מקצוע שיכוון אותך בצורה מקצועית ופרטנית יותר, מכיוון שאין אני מכיר את הרקע והיכולת האישית שלך והכוונה מרחוק באמצעות סרטונים הינה כוללנית ולא תמיד בטוחה.

בברכת שבוע טוב והצלחה,

שריר

האפשרות היחידה להיחלש כאשר מבצעים אימוני משקולות היא במקרה פציעה.
אם לא החולשה היא זמנית ואחרי 2-3 ימי מנוחה הכוח יגדל
בהצלחה

הי אלון
אחלה שאלה
גם וגם. ברור שאם לקות היציבה הנ"ל נרכשת, מדובר באימון לא מאוזן
בהצלחה

אני דווקא שאלתי מזווית שהקער נראה לי מאוד אסתטי, ותהיתי כיצד גם אני אוכל לשאוף אליו

קער מוגבר מגביר עומסים על הדיסקים הבין חולייתיים עם סיכון לבלט או פריצה.
ניתן להגדיל את שריר העכוז הגדול ועל ידי כך ליצור אשליה של קער מוגבר.
תרגילי מכרע עמוקים, סקווטים וDEAD LIFT
בהצלחה

כמויות גדולות של קפאין, הרבה סוכר, וגם טאורין, שהוכח כבעל השפעה מעוררת ועוזר בספיגת קפאין - זה סוד קסמם של משקאות האנרגיה. ריכוז הסוכרים הגבוה במשקאות האנרגיה גורם להם להיספג באיטיות רבה יותר בדם, בהשוואה למשקאות הספורט (האיזוטוניים?,(? ולהתפנות באיטיות יחסית מהקיבה. הם לא מומלצים למבצעי אימון גופני בחדר כושר, אבל כן יכולים להועיל למי שעוסק בפעילות ספורטיבית בתנועה, כמו ריצה, בתנאי שיקפיד על תזמון, עיתוי ומינון, וילגום מהמשקה בכמויות קטנות ?150 -100 -? מ"ג בכל פעם, אחת לרבע שעה. הם מומלצים גם למי שמרגיש מנומנם לפני אימון ומבקש לקבל זריקת עידוד, כל עוד מדובר בכמות קטנה של פחות מפחית. אגב, סתם תדע - בכמה מדינות באירופה הוטלו הגבלות על שיווק משקאות אנרגיה או על חלק מהרכיבים. בנורווגיה אסור להוסיף טאורין וויטמינים למשקאות האנרגיה. בדנמרק ובאורוגוואי אסור לשווק משקאות אנרגיה כלל. תעשה את החושבים שלך כבר.

רק בריאות!

יש גם גרסה של דיאט כיביכול ללא סוכר של המשקאות האלה, האם גם הם פחות מומלצים?
כמו כן מדוע כל כך אומרים להימנע מטאורין?