פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הערותי...
כתף ק]ואה הנה פציעה לא 'סימפטית' בלשון המעטה ומגבילה את האדם באופן משמעותי בפעילות יומיומית וספורטיבית.
חשוב להתייעץ עם פיזיותרפיסט ספורט בעניין מכיווון שאלה עתירי ניסיון ממש. נהוג בעיקרון לעשות שימוש בתרופות אנטי דלקתיות, טיפולי פיזיותרפיה ונהוג גם זריקות לאזור הכתף. יש להתייעץ עם פיזיותרפיסט לגבי תרגילים מתאימים וזאת בקורלציה למצב של הכתף.
מציע לפנות במקביל לפורום פציעות ספורט

.

שלום אני
ממליץ על אימון מחזורי בבית.
נדרש: מוטיבציה
ציוד: מזרן, חבל קפיצה, רצוי TRX , גומיות, משקוליות ואם אפשר שרפרפ קטן.
חימום: אירובי במקום או דילגית או אירובי כמו בסטודיו צעד מצד לצד.
אימון: 30 שניות קפיצת חבל, קפיצה במקום ( JUMPING JACKS9 ) או עליית מדרגה ולאחר מכן תרגיל כוח ( שכיבות סמיכה, לחיצת כתפייםעם גומיה או משקוליות וכו
סבב של 8-10 תרגילים בסוגות עם אירובי.
מנוחה 2 דקות
סבב נוסף
התאוששות ומתיחות
אהה שכחתי- דרושה גם יצירתיות
בהצלחה

אחיזה רחבה מישור הוריזונטלי ( כתף אחורית ומקרבי שכמות)
אחיזה צרה - חיצי ( רחב גבי ומקרבי שכמות וכתף אחורית)
סופינציה בצר BICEPS
פרונציה בצר BRACHIALIS
רחב או MID POSITION - BRACHIO RADIALIS
או פרונציה ( כמו שלמעלה)
בהצלחה

האם זה הגיוני לתת לכל אימון(שריר) 6 ימי מנוחה ,זה לא הרבה מידי, (תוכנית אימון abcd 5 פעמים בשבוע יומים כן יום לא ,שריר גדול-18סטים קטן -6)

הערותי....
1. דד ליפט מיועד לחיזוק שרירי הרגליים וזוקפי הגו. יש לבצע את התרגיל ביום של אימון שרירי הרגליים.
2. 6 ימי מנוחה סביר למתאמן מתקדם!!! יש לבדוק אם לא מדובר על מנוחה גדולה מדי. יש לעקוב אחר המשקלים המורמים על בסיס קבוע.
3. אן מניעה לבצע גם את תרגיל הסקווט וגם הדד ליפט. לגבי מספר החזרות חשוב להתייחס לתוכנית האימון הכוללת. האם מעונייננים לפתח כוח מירבי, סבות כוח וכדומה.
בברכה

איתי שלום
זו שאלה לספק שמקבל מידע מהיצרן

הערותי.....
התשובה המלאה לשאלה זו עשויה להיות בהיקף של אנצקלופדיה אחת לפחות.....
מחדד:
1. בפועל סקווט מלא גורם להעלאת העומס על הפטלה ולכן לא נמליץ עליו לכל מתאמן.
2. חשוב לחדד שסקווט מלא הקלסי הנו 45 מעלות במפרק הברך ורק מתאמנים בודדים מבצעים זאת. הרוב מבצעים 90 עד 60 מעלות וגם אלה שמבצעים 'סקווט מלא' לא בהכרח מבצעים זאת בטווח של 45 מעלות במפרק הברך אלא למעלה מזה.
3. כשמדובר במתאמנים מאומנים, ללא בעיות במערכת שלד-שריר וותק באימון אין מניעה לבצע תרגילים ברמה גבוהה במיוחד. בפועל ההסתגלות הנה הקובעת אם התרגיל מתאים או לא. המלצה גורפת על תרגיל זה או אחר פחות מקובלת ולא נכונה מסיבות ידועות.
4. שחיקת סחוסים לא תתרחש רק מתרגיל סקווט המבוצע באופן שגוי אלא מהתנהלות לא נכונה בכלל באימון. ביצוע תרגיל סקווט לא אמור לגרום לשחיקת סחוסים.
שולח לך מספר מאמרים בענייין:
מקורות למכביר נמצא למצוא באתרים מקצועיים.
בברכה:
1

4

הערותי....
1. איני מכיר אפילו מקור אחד מוסמך שיוכיח שעדיף אבקות חלבון יותר מאשר חלבון טבעי שמקורו במזון שאנו צורכים.
2. במידה והתפריט מאוזן ניתן להמשיך כך. במרבית המקרים הבעיות הן באופן האימון, פריסת הארוחות ועוד ולא מהסיבה שהמתאמן לא עושה שימוש באבקות חלבון.
מציע לפנות עם אותה שאלה גם לפורום תזונת ספורט

יש מספיק אבקות בשוק בטעמים שוקו,וניל, קרם עוגיות, תות ועד...
מאוד מאוד טעים ויכול לשלב אותם עם מים וזה אפילו עדיף.ויש גם אבקות שלא מבוססות על חלב למשל אבקות חלבון ביצה.

הערותי....
1. במידה והאימונים הנם ברמה כה גבוהה מומלץ להפריד את האימון האירובי משאר אימוני הכוח. במידה ומבצעים את האימונים האירוביים יחד עם אימוני הכוח אזי בדופק לא גבוה יחסית _עד 70% מהמרבי).
2. בעיקרון 20 דקות בקצב קל אחרי אימון המשקולות לא אמור להוות בעיה ממשית אך במידה ומדובר בהיקפים גדולים יותר ועצימות גבוהה, כאמור, נמליץ על הפרדה של האימון האירובי.
3. חשוב להגדיר מטרת האימון העיקרית. לפי זה לתת הפוקוס על המרכיב הדומיננטי באימון.
בברכה

הערותי...
1. ניתן באמצעות שיני במספר החזרות המבוצע בתרגיל זה או אחר להשפיע על מסת השריר. לפיכך ניתן לבצע 12-20 חזרות בממוצע בתרגילים לשרירי הרגליים. כמו כן ניתן לבצע אימונים לרגליים בתדירות נמוכה יותר של 2-1 פעמים בשבוע לכל היותר.
2. לגבי שינוי אסתתטי של הידיים מוצע לבצע מגוון תרגילים לשרירי הידיים ובין השאר תרגילים מורכבים כמו מקבילים מצב צר, לחיצת חזה בשכיה עם משקולות יד מצב צר ועוד. בכל מקרה יש לבדוק גם אחוזי שומן במקביל. ייתכן שאחוזי השומן למרות האימונים ומבנה הגוף המצוין הנם מעל הממוצע. אזי יש לטפל בכך באמצעות אימונים מתאימים ותזונה.
3. צריך לזכור שמרכיב חשוב ועיקרי הנו הגנטיקה לפיכך ניתן להשפיע כמובן על ההופעה החיצונית אך לגנטיקה משקל רב במיוחד. לרבות: ריכוזי שומן, רוחב מותניים ודוגמאות אחרות.
בברכה

הי, עד גובה הכתפיים או 10 מעלות פחות למניעת בעיות בכתף

הערותי....
1. ללא עומס באימון לא ניתן להעלות מסת שריר באופן ממשי. יש צורך בביצוע תרגילים מתאימים ועומס גבוה דיו כך שמבצעים את התרגילים בטווחמ חזרות של 15-6 בממוצע. לפיכך רק עם תרגילים כנגד משקל גוף או משקולות קלות מדי, המשימה מורכבת ומסובכת במיוחד.
2. יש צורך להרכיב תוכנית אימונים מסודרת, לעשות שימוש בטכניקות אימון שונות, ועוד על מנת לשפר היכולת הגופנית. לאחר מספר שבועות וחודשים שחל שיפור מהותי בכושר הגופני יש להעלות דרגות הקושי.
3. הקישור שנשלח עוסק בתרגילי בטן שונים. חלקם הגדול לגיטימיים. אך אין צורך לבצע את כולם. הרי המטרה אינה שיפור יכולת ספורטיבית מסויימת. ניתן להסתפק ב- 3-2 תרגילים לחיזוק שרירי הבטן 20-8 חזרות בממוצע בכל סט.
4. חשוב להקפיד על כללי האימון על מנת להשיג המטרה. עקרונות האימון, זמני מנוחה,, עומס גבוה דיו, תזונה נכונה ועוד.
5. חשוב לאמור מידת ההתקדמות באימונים בכלל על מנת שלא ייוצר מצב של פלאטו והדרך מנקודה זו לסטגנציה - קצרה.
בברכה

קודם כל תודה רבה על ההיענות וההשקעה בתגובה :)

1. אתה אומר שלמעשה בלי מכון כושר אין סיכוי להעלות את מסר השריר?
או שאולי בכל זאת ישנם תרגילים אפשריים לבית בעניין זה?

2. את התוכנית שתיארתי מאמן בנה לי בהתאם לדרישה שלי לשמור על כושר, בריאות אך לא לפתח גוף. ברצוני רק להוסיף לה מספר מצומצם של תרגילים ולהבטיח שהיא תהיה רלוונטית לכל הפרמטרים: איירובי, מסה, כוח, גמישות.

3. הבנתי את הסעיף הזה, תודה לך :)

4. האם תוכל לספק לי מקורות מידע אשר יעזרו לי לשמור על כללי אימון נכונים?
בנוסף גם כאלה המדברים על זמני מנוחה ועל עומס גבוה כפי שציינת?

5. סלח לי על הבורות הלשונית שלי (אני בימים אלו משפר את השפה שלי בזכות מבחן הפסיכומטרי..) אך האם התכוונת שעלי לתעד את ההתקדמות שלי? במידה ולא אשמח להסבר יותר עממי אם אפשר.

ושוב פעם, המון תודה!

הערותי....
1. במידה והמטרה העיקרית אינה העלאת מסת שריר ניתן לשפר מרכיבים אחרים כמו סבולת שרירית, סבולת לב ריאה, גמישות וכדומה שהנם מרכיבים חשובים ועיקריים של כושר גופני. מכיוון שהאימון לא נערך בחדר הכושר ניתן לבצע אימונים מסוגים שונים שמטרתם כושר גופני כללי. יש מאות אפשרויות!!!!!!!!!!! לדוגמה: אימון על מחזורי: ביצוע תרגיל כוח מסוים, לדוגמה, מתח ומיד לאחריו ריצה/עלייה במדרגות למשך 2 דקות, חזרה לביצוע תרגיל שכיבות סמיכה במצב צר ומיד אחרי זה קפיצה בחבל 2 דקות וכך הלאה, ביצוע תרגיל כוח ומיד אחריו פעילות אירובית . סך הכול האימון הנו 60-10 דקות. תלוי רבות ביכולת המתאמן. כמובן שסוג התרגילים הנו גם בהתאמה ליכולת.
2. ניתן בהחלט עם תרגילים הנעשים כנגד משקל גוף להעלות מסת שריר. הנקודה החשובה הנה העומס באימון. בעיקרון על מנת להעלות מסת שריר מומלץ לבצע 20-6 חזרות בממוצע בעומס גבוה. כלומר שבחזרות האחרונות המתאמן ממש מתקשה בעת ביצוע התרגיל. מומלץ לגוון בתרגילים השונים ולא לבצע את אותם תרגילים על בסיס קבוע.
3. מקורות מידע רבים נוספים ניתן לראות בשני הספרים שהוצאתי בשנים האחרונות. האחד הנו עוצמות חדשות - כושר במעגלי החיים והשני הנו במשקל הנכון. כלים רבים יותר ניתן למצוא בספר הראשון.
בברכה

לגבי מדידות. חשוב לרשום מידת ההתקדמות באימונים על בסיס קבוע. כמו כן, תזונה. יש לכך משקל רב בהתקדמות.
בברכה

שלום נירו,
חדרי כשר דורשים היום חידוש אישור רפואי בכל שנה. לגבי בדיקה ארגומטרית: עד כמה שידוע לי אין דבר כזה שמספיקה בדיקה אחת לכל החיים.

גוף האדם הוא מכונה שעוברת גם כן שינויים. מבחינה הגיונית, בריאותו של אדם יכולה להשתנות בהרף עין ולכן בדיקה "שתספיק" לכל החיים לא נשמעת הגיונית.

אגב, התכנית הממשלתית לעידוד פעילות גופנית תאפשר בקרוב להתאמן במכון כושר בלי להציג אישור רפואי.

בחדר הכושר של מועדון הספורט בו אני מתאמן נהגו לדרוש אישור רפואי שנתי.
חוק מכוני הכושר משנת 1994 מציין במפורש שחייבים להציג אישור רפואי
עם התחלת הפעילות ואין שום רמז לגבי חובת חידוש שנתי. לפני שנתיים
הוכחתי משפטית להנהלת המועדון שדרישת החידוש איננה מעוגנת בחוק, איננה מחייבת ומהווה מטרד מיותר, לכן וויתרו עליה.

בחד"כ שלי טוענים שזאת הדרישה של הביטוח שלהם ולא מוכנים להתפשר אפילו תחת איומי עזיבה.

שלום עלמא,

התשובה שלי לא תחדש לך כל כך הרבה כי אני מאמין בדבר אחד:

אני מאמין שבשביל לשפר את הגמישות את צריכה ללכת עם מדריך כושר אחד עליו את סומכת ולקבל המלצות ישירות ממנו. יש 1001 סברות, דעות ורעיונות כיצד לשפר את הגמישות, אבל אני מאמין שאת צריכה לבחור דרך אחת עם אדם אחד ופשוט לבטוח בו בנושא. על גבי הפורום או האינטרנט תוכלי לקבל רק המלצות "בתיאוריה", בצורה פרונטאלית תוכלי גם לקבל המלצות פיזיות והדגמות.

שיהיה בהצלחה!

לגבי סוג התרגילים אני יודעת אילו תרגילים עלי לעשות.
השאלה שלי יותר כמה זמן להחזיק בכל מתיחה וכמה פעמים בשבוע?
האם ניתן כל יום או עדיף לסירוגין.
שאלתי מדריכים בחד"כ,אך לצערי הם לא ידעו לענות לי על שאלותיי ולכן פניתי לפורום.
תודה בכל מקרה :)

לא לשבת? אני לא מכיר המלצה שכזו, אלא אם ביצעת פעילות אירובית מאוד עצימה ואתה מתכוונן לשבת ממש באותה השנייה. במצב שכזה עדיף לחכות ולא לרדת במהירות מטה, אולי להמתין מספר דקות. חוץ מזה, לא מכיר המלצות אחרות אלא אם כן מדובר בפעילויות חריגות (שגם אותן צריך לבדוק).

בהצלחה!

הערותי....
1. אין מניעה לבצע משיכת פולי עליון אחרי הראש בתנאי שהביצוע מדויק מחד, והגמישות של מקרבי אופקית של הכתף - מספקת. מדובר בשרירי החזה והכתף הקדמית בעיקר. אגב, מתאמנים רבים מבצעים תרגיל זה באופן לא מדויק!!!
2.לגבי משיכת פולי באחיזה רחבה, קדימה לסנטר, יש להטות הגוף מעט לאחור. מרפקים בעת הבאת המוט אל הגוף, מרפקים אל צידי הגוף.

בברכה