פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

כן יש דבר כזה. יש כמה אפשרויות
1. אימון יתר - כמות פעילות גדולה ועצימה בה הגוף לא יכול להתאושש - יש ירידה ביכולת, פציעות טורדניות או שפעות ווירוסים
2. פציעות של שימוש יתר - המפרקים או רקמות חיבור לא מקבלות מנוחה מספקת ועלולות להפוך למודלקות
על מנת להימנע מכל התחלואים הללו, יש להתחיל בהדרגתיות.
לכן אני ממליץ לך לא להמשיך לשעה וחצי אלא להוסיף עוד שיעור בשבוע ולאחר שבועיים נוספים אולי לעלות ל5 פעמים בשבוע.
ההמלצות ליקידה במשקל הן 5 -6 אימונים שבועיים של שעה
בהצלחה

פעילות גופנית אמורה לסייע גם במקרים של מיגרנה. בכל מקרה נראה שעדיף ומומלץ לפנות ךפורום של רפואת ספורט בעניין.

שלום לינה,
זה הכל עניין של אימונים והתמדה. אם תתאמני על אותם תרגילים כנגד משקל גוף ותתמידי לאורך זמן גם תראי איך זה משתפר אצלך ונעשה קל יותר משבוע לשבוע. לגבי האתר המדובר: נראה לי שאני יודע על מה את מדברת, אבל חשוב לזכור כמה דברים:
גם דוגמנים או שחקנים משקיעים עשרות שעות הרבה מעבר ממה שנראה בוידאו או משער מגזין כזה או אחר. מדובר בשעות של השקעה באימונים (כן...גם משקולות לא רק משקל הגוף), השקעה על תזונה מאוזנת ומסודרת, שינה, הורדת מתחים(לחץ ) וכדומה. בכדי להמשיך ולפתח את הכוח עלייך להמשיך ולהתאמן, לגוון בתכנית האימון, לגוון בתרגילים, במשקלים, בווריאציות, בזוויות התרגילים וכמובן להתמיד. כל אלו ביחד יקחו אותך גם למקום אליו את מכוונת. שיהיה המון בהצלחה, זכרי תמיד: הרבה, סבלנות, התמדה ואמונה!

אחלה
:)

בשמחה

הערותי....
1. הבחורה שעוסקת בפעילות גופנית על בסיס קבוע למעשה מעלה מסת גוף רזה (שרירים ועצמות ועוד) ולכן נראית רזה יותר לעומת בחורה אחרת שאינה עוסקת בפעילות גופנית וככל הנראה אחוזי השומן גבוהים יותר. אגב, המשקל לא ממש משנה אלא הרכב הגוף.
לתזונה גם משקל רב. לעוסקים בספורט המקפידים על תזונה מתאימה השלכות מהותיות על הבריאות וההופעה החיצונית.
בהצלחה.\

הערותי....
1. אימון AB מתאים ללא יותר מ- 4 פעמים בשבוע. שימוש בפיצול זה ל- 5 פעמים בשבוע מותנה במתן הפסקות קצרות יותר ולכך השפעה על מידת ההתקדמות.
2. במידה והאימון נערך כך שבכל יום אימון מפעלת קבוצת שרירים אחת הרי מדובר באינטנסיביות אימון גבוהה במיוחד. מצוין וזו הסיבה להתקדמות זו .
3. ניתן לפצל לABC ואז ניתן להתאים זאת לאימון של 5-4 פעמים בשבוע. עדיף כמובן ב- 5. למותר לציין שתוכניות אימונים וטכניקות אימון שונות הן לפי ניסוי וטעייה. לחלק מתאים צורת אימון אחת ולאחר ממש לא.
4. מוצע שכל קבוצת שרירים במקרה המצוין 'תנוח' יותר מ- 48 שעות.
בהצלחה רבה

הערותי...
1. זמן המנוחה בין סט לסט נקבע בהתאם לפרמטרים שונים כמו מטרת האימון, רמת המתאמן, המצב הבריאותי ועוד.
2. על פניו ניתן לומר שלמרבית מטרות המתאמנים הפוקדים את חדר הכושר על בסיס קבוע ניתן להמליץ על מנוחה של 90-30 שניות בממוצע. במקרה זה מספר החזרות בסטים השונים באימון ההתנגדות הנו 20-8 בקירוב. לעיתים מבצעים אף פחות מ- 8 חזרות שמדובר במתאמנים מתקדמים. למותר לציין שככל שמספר החזרות נמוך יותר המשקל גבוה יותר בהתאמה ולהיפך.
3. המנוחה בין תרגיל לתרגיל עשויה להימשך 2-1 דקות בממוצע. גם במקרה זה יש להתחשב בפרמטרים שונים כמו סוג התרגיל (האם מפעילים את אותה קבוצת שרירים או לא, מטרת האימון העיקרית, הזמן המוקדש לאימון ועוד).
4. מדוע יש לנוח לאחר 4-3 חודשי אימון? לאיזו מטרה? אין צורך לנוח לא מפעילות אירובית ולא מפעילות אנאירובית אלא אם כן יש בעיה מסויימת שמחייבת זאת. חשוב לציין שמדובר בספורט העממי ולא בספורט התחרותי , אזי נהוגים כללים והרגלי אימון שונים לחלוטין.
בברכה

איטנטואיטיבית, נראה לך הגיוני ?!. מחקרית זה לא סגור אך תלוי ברגישות להתקררות
בהצלחה

הערותי.....
1. מוצע לגשת לחנויות ספורט המוכרות ציוד ולהתייעץ בהן עם איש מקצוע. ממש לא מומלץ לבצע קנייה שכזו באינטרנט ללא ייעוץ. מוצע לגשת לבש גל בבני ברק או לחנות אנרגים ביורדי הסירה בהרצלייה. לשתיהן יש ציוד מתאים ואנשי מקצוע שיכולים לסייע.
2. אם המשקלים שהוזכרו קודם לכן (40 ק"ג המורמים ביד אחת) באמת ריאליים אזי מומלץ לרכוש לא מעט משקולות מכיוון שמדובר במתאמן מאומן במיוחד.
3. כיום ישנם מכשירים משוכללים ולא יקרים יחסית המיועדים לשימוש ביתי. מומלץ לראות את כולם פיזית, להתייעץ ואז להחליט.
בהצלחה

מראים שתזונה אחרי אימון חשובה רק כאשר נמצאים בצום של כמה שעות (נפוץ באימוני בוקר).

תזונה "לאחר אימון" איכולה להיות גם שעתיים לאחר אימון.
אם היתה תריכת פחמימות מספקת לפני האימון תזונה של חלבון בלבד לאחר האימון יכולה גם להיות רלוונטית.

לשאלתך אימון גופני אינו חייב להיות רק בחדר הכושר.
על פי עקרונות האימון כל מסגרת המתוכננת מראש עם שאיפה להשגה או שמירה על יכולת גופנית/מנטלית נחשבת אימון. כמובן כזו המספקת לגוף את הגירוי הפיזיולוגי הדרוש.

אכילה של חלבונים לאחר כפיפות בטן ושכיבות סמיכה יעזרו לי לבנות את השרירים בצורה מהירה יותר?

תנסה לענות לי במילים הכי פשוטות.אני לא באה מרקע של ספורט והביטויים למינהם לא מוכרים לי.

תודה רבה! ויום נעים!! :)

לאכול מאוזן לאורך כל היום.
ולצרוך את כמות החלבון או פחמימות המתאימה לתפריט שלך.
אין חובה מיוחדת לרוב אנשים לצרוך אחלבון או פחמימה דווקא לאחר אימון.

חשיבות תזונה לאחר אימון קיימת כאשר לא לפני האימון היינו בכמה שעות צום.

אם אין סיבה ביצועית/ הישגית מדוע לבצע 150 "כפיפות בטן"?

הערותי....
1. אכילה נכונה בכלל ואחרי אימון בפרט חיונית מאוד על מנת לשמור על הרכב הגוף, משקל הגוף ובוודאי כשמדובר באדם הפעיל ספורטיבית.
2. באימון עצמו מתרחשים תהליכים רבים ושונים וכמות ההורמונים הקטבוליים (כמו קורטיזול) עולה בצורה משמעותית. לתזונה אחר אימון חשיבות רבה ומסייעת להפחית תהליכים שליליים קטבוליים. אי לכך, אכילה אחרי אימון חשובה מאוד. הדבר מהותי במיוחד אחרי אימונים קשים וארוכים הן אירוביים והן אנאירוביים (למשל אימוני התנגדות).
3. סוג המזון, כמותו והעיתוי של האכילה תלויים רבות במשתנים כמו עצימות אימון, משך האימון, מטרת האימון ועוד. בפועל אי אכילה אחרי אימון אינטנסיבי תגרום לירידה בתוצאות ואי מיקסומן וממש חבל.
4. אכילת חלבונים ופחמימות אחרי אימון כמובן ממומלצת אך לא נכון להמליץ כאן על סוג המזון המתאים ביותר, כמויות וכדומה. זאת צריך לעשות איש מקצוע. ממליץ להתייעץ בפורום תזונת ספורט או לקבוע פגישת ייעוץ. נכון יותר לעשות.
5. אימון הנו גירוי מערכות הגוף השונות ברמה שהנה גבוהה יותר מהסף התחתון הרלבנטי לכל מערכת ומערכת. למש, על מנת שפעילות אירובית תהיה למעשה אימון אירובי לאדם בריא מדובר על קצב לב בעת הפעילות של 60% לפחות מקצב לב מירבי שהנו לנשים 226 פחות הגיל. כך הלאה באימוני כוח ובאימוני גמישות וכדומה. במידה ומתאמנים בסף נמוך מדי ממש לא משפרים תפקוד מערכות הגוף השונות וההקפדה היתרה על התזונה לפני ואחרי "אימון" לא ממש נחוצה.
בברכה

אז אם אני עושה 150 כפיפות בטן ו50 שכיבות סמיכה אין טעם שאני אוכל פחמימות וחלבובים כי זה לא יתן לי כלום?

הערותי...
1. הרעיון תפריט מאוזן על פני כל היום. לאחר היקפים כאלה של אימוני כוח האכילה לאחר מכן חשובה אך מדובר בהיקפים קטנים של אימון אנאירובי ולכן התזונה צריכה להיות בראייה של כל היום ולא אחרי אימון אנאירובי בעיקר.
לגבי התרומה. הכול מתחיל ומסתיים במטרת האימון. כמובן שמדובר בחיזוק ספציפי של שרירי הבטן ושרירי החזה ושרירים אחרים אך מדובר בהפעלה חלקית של קבוצות השרירים השונות.
לגבי התזונה חשובה ההקפדה על התפריט המאוזן מבחינה יומית.. כמובן שגם לאחר אימון אירובי ואימון אנאירובי.
בברכה

שלום הדר,
כמו שד"ר זיו אמר:
חשובה ההקפדה על התפריט המאוזן מבחינה יומית..כדאי להתייעץ עם דיאטן או דיאטנית קלינית בנושא, אבל בגדול: הקפידי על אכילה סדירה ומאוזנת לאורך כל היום ולא רק אחרי האימון, זו הדרך הטובה ביותר לראות תוצאות. בהצלחה!

פעילות גופנית נושאת משקל גוף היא המתאימה ביותר לשיפור פרופיל המינרלים בעצם.
כמו כן אימוני התנגדות מומלצים.

הערותי....
1. מכשיר רטט מתאים בעיקר למתאמנים מובלים, נכים ו/או כאימון משלים. במידה וניתן לבצע אימוני התנגדות בחדר הכושר, בסטודיו ובצורות אימון שונות - יוזגו תוצאות טובות יותר.
2. מכשירי הרטט במקור יוצרו עבור אסטרונאוטים על מנת להתמודד עם אובדן המהיר של מסת העצם בחלל בשל היעדר כוח הכבידה. בכדור הארץ.. נשעה במכשירים אלה שימוש נרחב, לעיתים אף נרחב מדי וארים לא מעטים לפעמים בסוג אימון זה במקום אימונים מקובלים שיתרמו להם יותר.
3. אין בעיה בקווים כלליים בגיל המצוין לבצע אימוני רטט אך הדבר בכל מקרה מומלץ שיהי תחת פיקוח ובהתאם למצב הבריאותי.
4. שולח לינק לכתבה בנושא שהתפרסמה בבי אוקיי.
http://www.beok.co.il/Category/Article/10203/
בברכה

תודה רבה על המידע!

אכן קראתי את המאמר שהמלצת עליו ב beok ושם הם אכן מאשרים שאימון מסוג זה יכול לעצור בריחת סידן וגם מתאים לאנשים מבוגרים.

עכשיו אני מבררת לגבי מכשירים ונראה כי ישנו מכשיר בשם ויברטק שנראה מאוד רציני. האם יש למישהו נסיון עם מכשיר זה?

אני עדיין ממליץ לך לא להצמד לשימוש מכשיר כפתרון יחידי לבעיית מסת העצם.

פעילות גופנית שלמה ומאוזנת תניב לך תוצאות טובות יותר, כמו כן לתנועה יש תמורות רחבות יותר בהקשרים אחרים של פעילות גופנית.

מכשירי רטט על יתרונותיהם וחסרונותיהם אינם מטה של קסמים.

שלום איתי, כמובן שאני משתדלת לשמור על תשונה מאוזנת וגם עושה הליכות לפחות פעם בשבוע למשך שעה. אך על פי כן אני מכירה את הגנים שלי ולכן מנסה להקדים תרופה למכה (וממש לא רוצה להתחיל לקחת כדורים למיניהם) קראתי כבר מספר מאמרים בנושא ונראה שיש בסיס לכל הטענות. כרגע מתלבטת בין מכשיר ויברוגי'ם ומכשיר ויברטק. האם מוכרים לך שמות אלה?

אם ישנה בעיית אוסטיאופורוסיס עליך לקבל תרופות כאשר פעילות גופנית או מכשיר רטט כתוספת.
לגבי מכשירי רטט, את כמובן מוזמנת לקנות כראות עינייך אך לידיעתיך אין מידע לגבי מינון:
הכוונה לתדירות, משך האימון, סוג הפעילות, תדירות הרטט וטווח התנועה של הפעילות, לא כול שכן מכשירים שונים
. להזיק?, אינני חושב, אך להעלות מסת עצם או שינוי במבנה הגיאומטרי ששוה = לחוזק - אימוני התנגדות פלג גוף עליון ותחתון כבד ואימונים פליאומטרים ברמה מתאימה לצוואר הירך וכן לרדיוס וכף היד
בהצלחה

לא גורמים לבטן שטוחה.

את צריכה לשלב פעילות גופנית לכל הגוף עם תזונה נכונה.

פעילות אירובית של 3 פעמים בשבוע תהיה התחלה טובה.
אימוני התנגדות 2-3 פעמים בשבוע, תרגילים מורכבים לקבוצות שרירים גדולות.

ביצוע תרגילים לבטן לא צריך להיות דגש לעומת שום שריר אחר, מינון אימוני הבטן שלך צריך להיות כמו המינונים לשרירים אחרים.

אני מציע לך להפגש עם איש מקצוע פנים מול פנים להרכבת תוכנית אימונים מתאימה.
כמו כן לקבל יעוץ תזונתי (יש פה פורום תזונה).

בהצלחה

שלום,
הבהרה - אני אכן עושה פעילות אירובית ותרגילים לחיזוק השרירים בשילוב עם תזונה נכונה. השאלה שלי היא רק לגבי כפיפות בטן. מה הדרך הנכונה שנשים צריכות לעשות אותם?
תודה

אין דרך מיוחד שנשים צריכות לעשות תרגילים אלו.
אין הנחיות מיוחדות לנשים באופן ככלי.
תקופות של הריון או סמוך ללידה חורגות מקביעה זו.

באופן ככלי 3 אימונים בשבוע של 2-3 תרגילים/2-3 סטים/כ 15 חזרות בהחלט יספיקו לרוב האוכלוסיה.
לעיתים ביצוע תרגילי התנגדות חופשיים מספקים גירוי מספק לשרירים אלו.

חשוב לזכור שהפעלת שרירי הבטן לא חייב להתבצע בתנועה יחידה של כפיפת גו.
תנועות של כפיפה צידית, או כפיפה אלכסונית, רוטציה, מאמץ ללא תנועה מאוד רלוונטים.

בהצלחה

ושוב אוסיף ואומר, כפיפות גו או כל תרגיל אחר לשרירי הבטן אינו "משטח" את הבטן

הערותי...
1. אין קשר בין ירידה במשקל לביצוע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן. מתאמנים רבים מתוסכלים מכיוון שהנם מבצעים לעיתים מאות כפיפות בטן במהלך השבוע והבטן 'נשארת במקומה' ללא תזוזה. תרגילים שונים לא מפחיתים שומן באופן נקודתי אלא תורמים לחיזוק השרירים באופן ספציפי.
2. על מנת לשפר מראה הבטן חשוב להפחית במידת אחוזי השומן. במידה ואחוזי השומן יהיו בטווח הממוצע ומטה ממנו (לנשים 29-22%) יש לכך השפעה חיובית על נראות הבטן. למותר לציין שעל מנת להבחין בשרירי הבטן יש צורך אף באחוזי שומן נמוכים יותר - 18% ומטה בממוצע. רמה כזו אופיינית ומוכרת אצל ספורטאיות.
3. תרגילים לחיזוק שרירי הבטן ישפרו את הטונוס השרירי באזור חשוב זה וכמובן יש לכך השפעה על אזור הבטן. לא בהפחתה אלא ב'איסוף' ויציבה טובה יותר בכלל.
3. באופן כללי ניתן לומר שניתן ומומלץ למתאמן 'מן השורה' לבצע 3-2 פעמים בשבוע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן. 5-4 דקות לכל היותר ולעיתים אף פחות מכך במגוון תרגילים שבעיקר מפעילים את שרירי הבטן העמוקים. למשל, גשר קדמי, גשר צידי, כפיפות גו באלכסון, כפיפת גו על גבי כדור פיטבול בטווח תנועה מלא ועוד.
בהצלחה רבה

הערותי.....
1. אימון אירובי המתבצע על המכשיר האליפטי ממש לא אמור לגרו להיפרטרופיה בשרירי הרגליים. ייתכן שבשבועות האימונים הראשונים תחול עלייה קלה במסת השריר אך לאחר מכן הדבר במרבית המקרים ממש לא יתרחש.
2. פעילות אירובית בכלל אינה מיועדת לעלייה במסת השריר. עם זאת ביצועה בדופק גבוה יחסית של 80% מדופק מירבי וותר בהחלט עשוי לתרום לעלייה במסת השרירים בגפה התחתנה.
3. לא צוין הדופק בו מבוצעת הפעילות האירובית אך אם מדובר בדופק גבוה במיוחד מוצע לנסות לבצע את הפעילות האירובית בדופק נמוך יחסית של 70-60% בממוצע.
4. מומלץ למדוד את היקף הירכיים לפני אימון אחת לשבועיים על מנת להיווכח שבאמת חלה עלייה בהיקף הירך או שמדובר בתחושה אישית של המתאמנת (שכיח!).
5. מומלץ לבדוק אחת לשבועיים משקל גוף ואחוזי שומן. ייתכן שחלה עלייה בשניהם. דבר המסביר מקור העלייה בהיקף הירכיים אם בכלל קיימת.
בברכה

הערותי..
1. לאחר אימונים קשים, בעיקר אימונים אנאירוביים ההפרשה של הורמונים קטבוליים רבה במיוחד ולכך השפעה על איכות השינה. אימונים אירוביים קלים למשל, פחות משפיעים על איכות וסדירות השינה.
2. שינה לא סדירה משפיעה על התפקוד הגופני בכלל ולכן תחושת העייפות לאחר לילה שכזה ממש מובנת.
3. מומלץ לא לבצע אימנים קשים בסמוך לשינה, לצרוך רכיבי מזון איכותיים לאחר האימון, הן האירובי והן האנאירובי - גם אם מדובר בשעות הלילה המאוחרות מכיוון שהאכילה אחרי האימון הנה בעלת משמעות רבה מאוד בתהליך ההתאוששות.
4. על פניו אין צורך להפחית מספר האימונים השבועי אך כן לתכנן את האימונים במהלך השבוע באופן מושכל.
בהצלחה

הערותי...
1. אין בעיה להתאמן עם מכשירים בפארק ולהשיג תוצאות טובות. הדבר תלוי בסוג התרגילים הנבחר והעומס. חשוב שהתרגילים יהיו מיועדים לקבוצות השרירים העיקריות בגוף- רגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן וזוקפי גו. מספר התרגילים באימון עשוי לנוע בין 10-7 ומספר החזרות בתקופת האימון הראשונה 20-10 בממוצע.
2. קלטות לאימון בבית יש בלי סוף. מציע לבדוק ברשת האינטרנט יש כיום הרבה מאוד סרטונים ללא תשלום שניתן להיעזר בהם . מדובר על מאמנות אישיות מעולות. ניתן לפנות לסטודיו בי שמהווים בהחלט המוקד של התחום המחול אירובי ושיעורי עיצוב בישראל. כמו כן ניתן לפנות או לבדוק באינטרנט מה יש לאנרגים- ציוד כושר להציע.
בהצלחה

אימונים-אני מתאמן בתכנית AB כ 4 פעמים בשבוע ובנוסף עוד פעמיים אירובי ב 20 ד'ק

מדוע רק ב- 10 ארוחה ראשונה? ניתן לפני זה כבר לצרוך מנת חלבון ופחמימות.
נכון יותר על כל פנים לפנות עם השאלה לפורום תזונת ספורט.