פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

מגנזיום הוא מינרל שקשור לבניית עצמות, כיווץ שרירים ועוד כ 300 פעולות בחילוף החומרים בגוף. יתכן והוא יעזור אך נראה לי שמה שאתה צריך הוא חיזוק של השריר, הארכה שלו ויתכן ויש לך בשריר גם "קשרים" או באנגלית TRIGGER POINTS שפיזיוטרפיסט או מעשה ספורטיבי יכול לפתור.
לגבי הכדור, גש לחנות טבע דוגמאת " ניצת הדובדבן" שאל את הנטורופית בחנות לגבי מינון ואופן לקיחת הכדור - אם היא בכלל ממליצה עליו
בהצלחה

הערותי..
1. אורך מתח של ההמסטרינגס משפיע על סיבוב האגן לאחור. במידה והנו מקוצר בעת ביצוע התרגיל סקווט בשלב האקצנטרי של התנועה (בירידה מטה) הוא יהיה באי ספיקה פסיבית ולכן בשל כך האגן כפיצוי יסתובב לאחור. האגן עשוי להסתובב לאחור גם עם ה- GLUTEUS MAXIMUS במצב מקוצר ולא מסוגל להימתח בעת השלב האקצנטרי. לדוגמה - מרימי משקולות נצפה פחות לסיבוב אגן לאחור מכיון שפושטי הירך אצלם גמישים יותר מהמתאמנים הממוצעים..
2. בעת העלייה בסקווט פושטי הירך פועהשריר מלים במגמת קיצור ולכן יש לכך השפעה על האגן - יסתובב לפנים.
3. מידת סיבוב האגן תלויה רבות במידת הגמישות של האדם. הרי השרירים שאחראים על תנועתיות האגן הנם פושטי הירך ושרירי הבטן. לכן במידה ופושטי הירך מקוצרים נצפה ל- PPT בתרגיל.
הדבר אגב מאוד אינדבדואלי ומשתנה ממתאמן למתאמן.
בהצלחה

ממליץ על שינוי תזונתי, אירובי מתון 3-4 בשבוע 30 דקות בינוני ומשקולות בינוני 2-3 בשבוע.
לאחר שהגעת למצב הרצוי באחוזי השומן, רד ל 2 אימונים אירוביים בינוניים ו 3-4 אימוני פיתוח גוף.
ההפרדה בין יקידה באחוזי שומן ואימוני היפרטרופיה משמעותיים היא קריטית
בהצלחה

קיבלתי את תשובתך לגבי התדירות והעצימות.
אבל, מה השילוב האידאלי של 2 סוגי האימונים. ברצף? יום אחרי יום?

רק הירכיים שלי רחבות ורק הן התקשו והתנפחו
(עם השוקיים אין שום בעיה)

הערותי...
1. לשומן התת עורי תכונות שונות. אחת מהם הנה אופן פיזורו בגוף. הדבר משתנה מאדם לאדם ותלוי רבות בגנטיקה. לפיכך לאחת ריכוז השומן הנו בעיקר בירכיים ואילו לאחרת דווקא באזור הבטן.
2. חשוב לדעת במיוחד את הרכב הגוף על מנת להבין אם יש להשלים .. עם ריכוז השומן באזור הירכיים או לא. במידה ואחוזי השומן הנם בטווח הממוצע שהנו כ- 23-19 אחוז לנשים יש להשלים עם המבנה הנוכחי ולהעלות הטונוס השרירי בכלל של כל שרירי הגוף. לכך השפעה רבה על האסתטיקה. ברם, הפחתה נוספת של אחוז השומן בהחלט תוביל לירידה גם בהיקף איברים שונים.
3. פעילות אירובית, רכיבה על אופניים במשך 5 דקות לא ממש תורמת לשיפור הכושר האירובי והפחתת משקל. חשוב להעלות בהדרגה את הזמן ולבצע לפחות חצי שעה בכל פעם 4 פעמים בשבוע ובהמשך ניתן גם יותר. כל זאת בהדרגתיות כך שמדי 4-3 אימונים להעלות 5 דקות את זמן הפעילות מבטיח עלייה הדרגתית בדרישות וסיכוי נמוך יחסית לפציעות.
4. בעת הפעילות האריובית חשוב שהדופק יהיה לפחות 60% מדופק מירבי שהנו 226 פחות הגיל. מומלץ לעשות שימוש בשעון דופק.
5. לגבי העמידה אם בעיות מיוחדות וכאבים אז אין מניעה. הדבר מעלה את הדופק ודווקא מגביר את אפקטיביות האימון האירובי. לגבי נפיחות הרגליים ייתכן שזו תחושה סובייקטיבית. אם אין כאבים, לא צריכה להיות בעיה. אם חשים בכאבים שחוב להתייעץ עם איש מקצוע.
6. תזונה... כמו תמיד לא נייתן להגיע לתוצאות ללא תפריט מושכל ומאורגן.
בהצלחה

שלום רוני,
לא ידוע לי על הקשר בין אימונים להתקרחות, אולי מישהו ידע כאן טוב ממני בנושא.
לגבי הנושא השני: לא בטוח עד כמה מעודדים אבל הדבר ייתכן וזאת מאחר באימוני משקולות מופרש הורמון הטסטוסטרון – הורמון מין גברי האחראי על תופעות גיל ההתבגרות כגון: הופעת שיעור על הפנים והחזה, עיבוי הקול, העלאת מסת השריר וכדומה.

שלום רוני,
לא ידוע לי על הקשר בין אימונים להתקרחות, אולי מישהו ידע כאן טוב ממני בנושא.
לגבי הנושא השני: לא בטוח עד כמה מעודדים אבל הדבר ייתכן וזאת מאחר באימוני משקולות מופרש הורמון הטסטוסטרון – הורמון מין גברי האחראי על תופעות גיל ההתבגרות כגון: הופעת שיעור על הפנים והחזה, עיבוי הקול, העלאת מסת השריר וכדומה.

שלום אהרון,
עפ"י נתונייך ייתכן שהנך נמצא בעודף משקל קל. בכדי לרדת באחוזי השומן עלייך לבצע 3 דברים:
1. פעילות אירובית (ריצה, הליכה, רכיבה, שחייה וכדומה) לעידוד ההוצאה האנרגטית (שריפת הקלוריות).
2. פעילות אנאירובית- (אימון התנגדות כנגד משקולות, מכשירים יעודיים, גומיות ומשקל הגוף כדי לעלות את מסת השריר הרזה.
3. תזונה- עלייך להקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת את כל אבות המזון וצריכת הקלוריות המספקת כדי לסייע בגירעון הקלורי היומי. על כך אני תמיד ממליץ להץייעץ עם דיאטן או דיאטנית קלינית בנושא בכדי להתאים תפריט תזונה אישי.

לגבי הזמן שזה עשוי לקחת: זה עשוי לקחת מספר שבועות וגם מספר חודשים. זה מאוד משתנה מאדם לאדם ותלוי במספר גורמים. גם כאן, איש מקצוע יוכל לכוון אותך בנוגע לקצב ירידה סביר במשקל.
שיהיה המון בהצלחה!

מדידת אחוזי שומן ע"י תנגודת רקמות אינה מדוייקת.
תנודה של 1.5% הנה סבירה בהחלט.

הערותי....
1. מדידת אחוזי שומן חשוב לבצע על בסיס קבוע ותדירות של אחת לשבועיים מקובלת והגיונית.
2. ישנן מספר מכשירים למדידת אחוזי השומן. המכשור אומרון או טניטה פועלים על מוליכות חשמלית שתלויה בכמות הנוזלים בגוף בעת הבדיקה. לפיכך מכיוון שלא בכל בדיקה של אחוז השומן האדם נמצא באותו מצב ייראו שינויים בתוצאות. השינויים הם אינדבדואליים ותלויים במשתנים מסוימים.
2. ניתן לבצע מדידה זו גם עם קליפר אלקטרוני או באמצעות מכשירים מדויקים אחרים. זאת ניתן לבצע בנקל אצל דיאטן ספורט או במעבדות מאמץ.
3. מציע לפנות לאיש מקצוע על מנת שיכמת את השינוי של מסת הגוף הרזה לעומת מסת הגוף השמן. לפיכך למדידת אחוז השומן משקל רב על מנת לדעת ולאמוד את ההתקדמות.
בהצלחה

הערותי....
1. תרגילים כנגד משקל גוף או עם מתח , מקבילים וכדומה ניתן להשיג תוצאות טובות אך חשוב לדעת לא כמו באמצעות אימון משקולות.
2. מוצע על מנת לפתח שרירי חזה וגב לבצע תוכנית אימונים כדלהלן:
4 סטים של מתח- 75% ממספר החזרות המירבי שמסוגלים לבצע כפול 4 סטים.
תרגיל מתח נוסף 75% מהמספר המירבי שמסוגלים לבצע כפול 3 סטים. בצורת אחיזה שונה. למשל באפשרות הראושנה מתח באחיזה רחבה ואילו בשנייה מתח באחיזה צרה.
שכיבות סמיכה לבצע בטווח של 15-10 חזרות כשהרגליים על כסא/מדרגות וידיים על הקרקע (חיזוק סיבי השריר העליונים). להוסיף משקל במידה וניתן לבצע מעל 15 חזרות. זאת כפול 4 סטים.
תרגיל נוסף לבצע כשהידיים והרגליים על הקרקע וגם במקרה זה להוסיף משקל במידה וניתן לבצע בנקל את מספר החזרות המצוינות.
תרגילים לשרירי הבטן - לבחור שני תרגילים מרכזיים. 3 סטים לכל אחד של 20-10 חזרות בממוצע. תרגיל ראשון, בתליית גוף על גבי מתח (ידיים אוחזות במתח) הבאת ברכיים לחזה. תרגיל שני, בשכיבה על הגב כפיפת גו באלכסונים - מרפק שמאל לברך ימין ומרפק ימין לברך שמאל.
3. מומלץ 3 אימונים בשבוע ומדי חודש לשנות תוכנית האימונים שתתבטא בהחלפת התרגילים ומספר החזרות. אגב, זמני מנוחה בין סט לסט כדקה וחצי. ימי האימונים יום כן יום לא או יום כן יומיים לא. למשל, ימי א, ד ו- ו או ימי א, ג, ו-ה.
4. על מנת להעלות מסת שריר חשובה תשומת הלב לתזונה.
בהצלחה רבה


מהמספר המירבי שמוב

רק לא הבנתי משהו, בסעיף 1
"תרגילים כנגד משקל גוף או עם מתח , מקבילים וכדומה ניתן להשיג תוצאות טובות אך חשוב לדעת לא כמו באמצעות אימון משקולות. "

מה כוונתך " חשוב לדעת לא כמו באמצעות משקולות" ? איך אדע ? אני לא בקי בתחום.

תודה על שאר העיצות יתכן ואתחיל בזה משבוע הבא ואילך.

הערותי...
1. חשוב לשלב אימון אירובי ואימון אנאירובי מתאימים. ניתן להוריד 6-7 ק"ג עד הקיץ. משימה לא מסובכת אם ההתנהלות נכונה.
2. חשוב לבצע אימוני התנגדות לכל הגוף ולא רק לשרירי הבטן. את הבטן לא ניתן להוריד באמצעות תרגילים לשרירי הבטן.
3. ניתן גם לבצע אימונים אחרים כמו פילאטס מכשירים, יוגה - סוגים מסוימים ועוד.
4. חשובה הסבלנות על מנת שלא ייעשה שימוש ברקמת השריר בתהליך הירידה במשקל. הדבר מתרחש שיורדים באופן משמעותי מדי במשקל.
5. תזונה - חשוב מאוד להתייעץ עם דיאטן קליני בעניין.
בהצלחה רבה

שלום יערה,
ראשית כל הרשי לי לברך אותך על הצעד שעשית ועל ההתמדה. יחד עם זאת אני חייב לציין כי גופך יהיה חייב את המנוחה השבועית או הדו שבועית בין אימוני הריצה. אחרי הכל, חשוב לעשות את הדברים בהדרגה ולאפשר כמובן גם לגוף לנוח. לגבי עניין "העור הנופל". ראשית כל אני ממליץ לשלב פעילות אנאירובית (אימוני כוח -התנגדות) כדי לחזק בצורה מאוזנת את שרירי הגוף בלי יוצא מן הכלל. השילוב של הריצות עם תרגילי החיזוק יגרום לגופך להיות מוצק, חזק וחטוב יותר. 3 אימוני כוח בהפרש של 48 שעות בין אימון למשנהו אמורים לעשות את העבודה. אני מציע כמובן לבנות תכנית אימון מסודרת עם מדריך כושר (בחדר הכושר או בבית) ולהתאימה באופן אישית למצבך הנוכחי ולשגרת האימונים בה את עוסקת. אם מדובר בירידה מאסיבית במשקל (15-20ק"ג או אפילו יותר), לעתים אין יותר מידי ברירות לגבי העור המתוח או הרפוי, אלו שאריות עור שנשארו מימי המשקל הגבוה. שוב, הכל עניין אינדיבדואלי ואני לא אומר שזהו מצבך. שיהיה בהצלחה בהמשך!

שלום זהבי,
זוהי בעיה מוכרת. יתכן שמדובר בעצב שנלחץ כתוצאה מ-XXX (אני מניח שרופא יידע לאבחן את זה טוב ממני).
מציע ללכת להיבדק ולא לחכות עם הבעיה.
שיהיה בהצלחה!

כרוכב ותיק ,החוטא גם בספינינג- הסיבה לתחושת הנימול לחץ על סיב עצב בכף הרגל, ניתן לפתור הבעיה על ידי שימוש בנעל רכיבה (עם סוליה קשיחה) דבר זה מביא לכך כי הלחץ יהיה לכל אורך כף הרגל ,ולא לחץ נקודתי (על סיב עצב העובר בכף הרגל) במידה ומשתמשים גם ב-SPD (קליטים המחברים את הנעל לפדל) מתקבל גם כוח גריפה, על ידי כך יש סיוע לרגל הלוחצת ,על ידי הרגל המושכת לאחור(השנייה) בזמן המשיכה מוסר הלחץ מכף הרגל ,דבר שעוזר להסיע דם לכל כף הרגל ,וזה גם כן יכול לעזור בכדי למנוע את התופעה

ההוצאה הקלורית תלויה בעבודה שאתה מבצע.

אם המרחקים שאתה מבצע ב10 דקות ראשונות לעומת 10 דקות אחרונות זהים, ההוצאה הקלורית תהיה כעיקרון זהה.

האם העובדה שהגוף הרבה יותר עייף ב10 הדק' האחרונות לא מצריכה שימוש באנרגיה גדולה יותר וכך גם ההוצאה הקלורית גדלה? אותם מרחקים בדיוק ודופק זהה.ואגב,זה לא קשור בכלל לדופק?תודה!

אם לאור העייפות היעילות המכאנית שלך פוחתת אז ההוצאה הקלורית עולה.
האם זה משמעותי? קשה לומר, סביר להניח שלא. (בהשוואה לכמות הקלוריות הכללית או לפוטנציאל הוצאה קלורית של הגוף).

הכל ברור למעט הקשר בין היעילות המכאנית לנתוני הדופק לשא יושב לי טוב... האם אין קשר בין הפגיעה ביעילות המכאנית ובין המאמץ שאצטרך להשקיע כדי להניע את עצמי קדימה,או במילים אחרות האם פגיעה ביעילות המכאנית תוך שמירה על אותם תנאי ריצה (קצב קבוע) לא יגרמו לעליה בדופק וכנגזרת עליה בהוצאה הקלורית...? מקווה שלא סיבכתי ותודה מראש על תשובותיך המלומדות.

הערותי....
1. ההוצאה הלורית בפעילות אירובית הנה תלות של משתנים רבים כגון: תוואי השטח, מנח הגוף, הדופק, דינאמיות המאמץ ועוד ועוד.
2. עשר דקות אחרונות של הפעילות האירובית ישנה סבירות שבשל העייפות המצטברת ההוצאה הקלורית תהיה מעט יותר גבוהה אך הדבר לא ממש רלבנטי וחשוב מכיוון שיש להסתכל על כל נפח הריצה והמאמץ שבוצע.
3. יעילות מכאנית בוודאי משפיעה על ההוצאה הקלורית ולכן למתאמנים שלהם אין טכניקה טובה בריצה יעשו שימוש רב יותר בקלוריות והם גם יתעייפו יותר מאחרים.
בנוסף , גם הדופק יהיה יותר גבוה.
בהצלחה

שלום,
יש מגוון אפשרויות לתרגילים שתוכלי לעשות אבל מאחר ואת אחרי 2 לידות (לא ידוע לי כמה זמן בדיוק אחרי), הייתי מציע להתייעץ עם מדריך בחדר הכושר שגם בעל זיקה לאימוני נשים אחרי לידה. יש כמה דברים שעליהם צריך לשים דגש כמו חיזוק רצפת האגן, זוקפי הגו וכמובן שרירי הליבה (שרירי ה-CORE) . לכך יש תרגילים מותאמים ולכן כדאי להתייעץ או להיפגש על כך עם איש או אשת מקצוע בתחום. בהצלחה!

לא צריכה להיות בעיה מיוחדת.
ממליץ לך לשאול בפורום תזונת ספורט.
בהצלחה

הערותי....
1. חשוב לאכול לאחר אימון אנאירובי. גם אם מדובר בשעה מאוחרת.
2. לגבי עיכול חלבון מציע להתייעץ עם פורום תזונת ספורט. מתאים יותר. בנוסף, חשוב גם לאכול פחמימות.
3. לאחר אימון אנאירובי השינה עלולה לעיתים בעייתית יותר לעומת אימון אירובית
בהצלחה