פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

רציתי לדעת האם זה כדי לשלב את האימונים האירוביים והאנאירוביים באותו היום?
נגיד לעשות חצי שעה ריצה קלה ואחרי זה אימון משקולות?
או שכדי לעשות ארובי ביום אחד ומשקולות ביום אחד?

ממליץ להפריד ביניהם לחלוטין
עופר

יתכן
בצע אימוני כושר קצרים 30 דקות ובקושי מתון בתקופה של עליה במסה
בהצלחה

האם יש מחקרים שקובעים חד משמעית שפעילות אירובית שמתבצעת לפני או אחרי אימון משקולות גורמת לירידה במסת השריר?

עד כמה שידוע לי לא, ידע זה הוא אמפירי בלבד ( ידע לא מחקרי ), כמובן שתלוי מאד בעצימות הפעילות האירובית, יכולת היפרטרופיה גנטית פרטנית של המתאמן וגורמים אחרים כגון תזונה, יכולת התאוששות ואחרים. אנו יודעים מתכניות כגון לרדת בגדול שניתן להעלות שריר למרות שמבצעים פעילות אירובית עם מגבלות תזונתיות
בהצלחה

הערותי...
1. באמצעות אימון משקולות ניתן לפתח בהחלט מסת שרירי מרשימה. חשובים גם תנאים נוספים כמו: איכות האימון (משקלים גבוהים, זמני מנוחה קצרים יחסית בין הסטים ועוד), תזונה התומכת בתהליך עלייה במשקל ובמסת השריר, שינה מספקת ועוד.
2. מומלץ לחלק את הגוף לשני חלקים - AB. בכל יום אימון יופעו קבוצות שרירים אחרות. לדוגמה ביום אחד יופעלו קבוצות השרירים - חזה, כתפיים, כופפי מרפק ובטן ואילו ביום האחר יופעלו השאר: רגליים, גב, פושטי מרפק וזוקפי גו.
3. אימון של כל שרירי הגוף יחדיו יניב תוצאות פחות טובות מאשר אימון מפוצל. ברם, במידה והאימון המפוצל לא מניב תוצאות ייתכן שהמנוחה בין אימון לאימון ארוכה מדי ומנגד אינטנסיביות האימון לא רבה דיה. אזי, מומלץ להפעיל את כל קבוצות השרירים יחדיו ובהמשך ייערך הפיצול.
4.. על פניו אין צורך לעשות שימוש בתוספי מזון וניתן לבנות תפריט מצוין בלעדיהם.
בהצלחה.

לא פוגע ידידי
תהנה

לטעמי ומנסיוני, טווח החזרות לא צריך להיות שונה מהותית בתקופת החיטוב לעומת עליה במסה.
אולם בתקופת החיטוב יש לשקול כמה ואם בכלל יש להגיע לכישלון חיובי.
אימונים אחת לשבועיים של טווח חזרות גבוה בהחלט משהו שכדאי לשלב.

אין צורך להחליט באופן אבסולוטי על 8-10 או 15-20.

הערותי..
1. אימון כוח של 4 פעמים בשבוע בהחלט מספיק ואין צורך לבצע יחידת אימון נוספת אלא אם כן מטרת האימון הנה פחתוח גוף. במקרה זה מומלץ לפצל את האימון ל- 3 חלקים ואולי בהמשך אף 4. במקרה זה מספר האימונים השבועי עשוי להיות 5-7 ויותר.
2. מנוחה קצרה מדי בין האימונים לא מאפשרת התאוששות של השרירים מהאימון האחרון ולכן לא מומלצת. בעיקרון אימון של AB עשוי להיות בפריסה על פני השבוע באופנים שונים. למשל: יום א, ג, ה ו-ו. או לחילופין- יום א-ב יום מנוחה ג ושוב יום ד ו-ה. יש אפשרויות נוספות.
3. חשוב לבדוק מידת ההתקדמות באימון. במידה ואינך מתקדם בקצב סביר ייתכן שיש לפל את התוכנית אימונים ל- 3 חלקים.
4. לתזונה ומנוחה חלק משמעותי מאוד בתהליך ההתאוששות מהאימון והשגת מטרות.
בהצלחה

הערותי...
1. אין מניעה להעלות במסת השריר ובמקביל גם תחול עלייה במשקל. שחוב לדעת מה הרכב הגוף על בסיס קבוע. בעיקרון סביר שעם עלייה במסת השריר תחול עלייה מסויימת גם במסה השומנית אך הדבר לא מחויב המציאות. ניתן להעלות מסת שריר ולהפחית במביל אחוזי שומן אך הדבר לא פשוט כלל ועיקר ומצריך תוכנית תזונה ואימון מושכלות.
2. חשוב לצרוך מספיק חלבון ופחמימות על מנת לגרום לעלייה במסת השריר ושיפור התוצאות.
3. על מנת להפחית אחוזי שומן ולמתן את השימוש ברקמת השריר בעת תהליך הירידה במשקל חשוב במיוחד לבצע פעילות אירובית על בסיס קבוע.
מומלץ בחום להתייעץ עם פיזיולוג מאמץ, דיאטן קליני ספורט.
בהצלחה רבה

הערותי....
1. על מנת שאימון אירובי יהיה אפקטיבי דיו לדופק בו מבוצעת הפעילות חשיבות מכרעת. לפיכך אם חברתך הולכת לאט יותר ממך ייתכן שבמקרה זה אינך משפרת את כושרך האירובי מכייוון שסף התחתון לשיפור היכולת האירובית הנו לפחות 60% מדופק מירבי שהנו עבור נשים 226 פחות הגיל. נוסחה זו לא מדוייקת לחלוטין אך נעשה בה שימוש נרחב כשמדובר באוכלוסייה הרחבה.
2. מוצע לבדוק את הדוקפ בעת הפעילות האירובית ובמידה והנו נמוך מדי אין ברירה אלא להשתמש בשיטות אימון שונות כמו פרטלק (שינוי מקצבים תוך כדי הפעילות האירובית, הפוגות וכדומה). ניתן מדי כמה דקות ללכת או לרוץ בקצב מהיר יותר לעבור את חברתך ולחזור חזרה וחוזר חלילה.
3. ניתן לבחור מסלול מעגלי של X מטר ואז ללכת גם ביחד וגם לחוד. חשוב לציין שעוד מספר שבועות חברתך אמורה לשפר יכולתה האירובית ואז המרחק ביניכן יקטן והדבר יהיה פחות בעייתי. בכל מקרה חשוב לשתף את חברתך בבעייתיות העניין מכיוון שישנה סבירות שרק היא משפרת את כושרה האירובי ואת לא.
4. אפשרות נוספת הנה מעבר מכשולים תוך כדי ההליכה. למשל, עלייה על ספסלים, הליכה בעלייה ועוד. במקרה זה בעל הכושר הטוב יוץר יעבור את המכשולים ובעל הכושר הפחות טוב לא חבצע בשלב זה משימות אלו.
בהצלחה

הערותי..
1. אם חלה עייפות עקב אימון הדבר נורמלי ותקין עד גבול מסוים. כלומר, בשבועות האימון הראשונים הגיוני שחשים עייפות עקב אימון (בתלות רבה באיכות האימון, משכו, תזונה ועוד), אך לאחר מספר חודשים במידה ומתבצע בקוווים כלליים אותו אימון עם תוספת מסוימת בעומס לא אמורה להיות עייפות כה משמעותית.
2. על פי הנתונים מדובר בבחור רזה וייתכן שהתזונה מצריכה התייחסות. דיאטה היפוקלורית ובמקביל אימונים עצימים יחסית בהחלט גורמים לעייפות בשל דלדול מקורות אנרגיה.
3. מציע להתייעץ עם דיאטן ספורט רציני שייתן המלצות לתזונה ופעילות גופנית מתאימה להשגת מטרת האימון. בכל מקרה במידה ובשבועות הקרובים העייפות עדיין משמעותית מומלץ לפנות לרופא ספורט.
בברכה

אין לדעת. תלוי במצב הברך ומכניקת הרכיבה ופעולת המפרק.
ממליץ מאד לנסות - אחלה ספורט מכל בחינה
בהצלחה

יתכן - ככל שהרגליים מתרוממות מהר יותר כך עובדים שרירים המונעים סיבוב של האגן.
ברור שהדרך העדיפה לאמן את שרירי הבטן היא באופן ישיר
בהצלחה

הדרך הטובה ביותר היא לגשת ( לבדוק בעיריה שלך ) למאמן אתלטיקה ולקבל מספר שעורי טכניקה ( שהי הכי חשובה) ויתכן ותידלק על המקצוע ( כמו שקה לי בקפיצות ) ותתחיל להתאמן באגודה באופן קבוע
בהצלחה

טל שלום
כאשר יש חריגה מהנורמה יש לבדוק מדוע לשלול בעיות. יתכן ועקב לב קטן יחסית אתה מסוגל להגיע לדפקים גבוהים מאד בקלות. מצד שני דופק מנוחה נמוך לא מתיישר עם הנחה זו
לדעתי עליך להגיע לרופא ספורט לביצוע בדיקה קרדיופולמונארית במאמץ לוודא שהכל תקין ולקבל מינון לביצוע אימונים - החלט היכן, מאוחדת ספורט, וינגייט או מדיקס ( במדיקס ישנחה דרכי )
אל תתעצל - לך לבדיקה
עופר

מעורבות של שרירים בתרגיל יכולה לגרום לגוף להפריש הורמון גדילה GH.
ידוע שלהורמון גדילה יש השפעות חיוביות על תהליך עליה במסה.

ישנם מספר מחקרים (לא חדשים) שמעידים על הפרשה גדולה יותר של הורמון גדילה בתרגילים מורכבים. אחד התרגילים המדוברים הוא סקוואט. (למרות שלא נמצא עדיפות מול תרגילים אחרים כמו לחיצת רגליים).

אולם ממחקרים עדכניים יותר, לא ברורה אם ההשפעה קיימת על שרירים נוספים. בכל מקרה אימון אינו משפיע על הורמון אחד וכפי שמעלה הורמונים מסויימים הוא מוריד אחרים, אנבולים וקטבוליים. אותו הורמון גדילה הוא משמש גם כהורמון אנבולי וקטבולי.

הערותי...
1. אימוני כוח עצימים בכלל ושל פלג גוף תחתון בפרט גורמים להפרשת טסטוסטרון והורמון גדילה. הדבר מהותי יותר כשמדובר בתרגילי רגליים מורכבים והרבה פחות בתרגילים מבודדים.
2. מדובר על טווח חזרות של 15-1 חזרות בממוצע. מעל 15 מדובר באימוני סבולת שרירים בעיקר והפרשת הורמונים אנבוליים הייתה פחות משמעותית. חשוב לדעת שהפרשת ההורמונים מתייחסת לכלל איברי הגוף ולא רק לרגליים. אי לכך על מנת שהדבר יהיה יתרחש מוצע לבצע תרגילים מורכבים לרגליים כמו - סקווט, דד ליפט ולחיצת רגליים.
בהצלחה

הי דני, כל הכבוד שהחלטת לחזור לכושר! ראשית הייתי מציע לך לגשת לבדיקה רפואית כדי לוודא שאתה אכן כשיר לפעילות גופנית. במידה והבדיקה מאשרת שאכן אתה יכול להתחיל להתאמן אזי כלל האצבע הוא - להתחיל לאט ובהדרגה! מניסיוני רב השנים בתחום הכושר, רבים מהמתחילים להתאמן ללא הדרכה מקצועית, נפצעים, ופוגעים בעצמם! באופן עקרוני הייתי ממליץ לך להתחיל בהליכה בקצב נוח ולא מאומץ מדי - הליכה הינה פעילות גופנית מתונה המומלצת לכלל האוכלוסיה בכל קשת הגילאים (לא כתבת בן כמה אתה)
בנוסף מומלץ לבצע תרגילי כוח בעצימות נמוכה, כדי להשלים את ההליכה. (שים לב שכסובל מלחץ דם גבוה מעט - עליך להימנע ממאמץ חזק ומתמשך ולהימנע ממצב בו הראש נמוך מין הלב - נניח כפיפה של הגוף קדימה)
אבל ההמלצה הכי חזקה שאני יכול לתת לך - היא להעזר באיש מקצוע עם ניסיון כדי שתוכל להתאמן בראש שקט מבלי להזיק לעצמך.

בהצלחה
גיא שמשי - מאמן ראשי ומנהל

הי דני
1. בדיקה ואישור מהרופא שלך
2. בחירת סוג פעילות - הכי קל הליכה - יום כן יום לא להתחיל ב 15 דקות ולהוסיף 2 דקות כל אימון . קצב נוח. לאחר שהגעת לחצי שעה התחל להגביר את הקצב עד לתחושה של - בינוני+. המשך ל 40 דקות 4 פעמים בשבוע.
תוך כדי בצי פעמיים בשבוע שכיבות סמיכה - חלקיות אם קשה . התחל ב 2 מחזורים של 6-8 ועלה כל אימון בשכיבה אחת כל עוד הגוף ישר ובטן בפנים וללא כאבים
בהצלחה

בכדי לקבוע הא טווח הדופק באימון הוא "טוב" יש להגדיר מהם מטרות האימונים שלך.

דופק הוא מדד לעצימות האימון, כלומר, כמה קשה אנחנו עובדים.
לאימון גופני יש מדדים נוספים הקובעים האם שילובם מתאים לשיפור או שימור יכולות גופניות. מצב בריאותי עדכני, יכולות גופניות נוכחיות ומטרות האימון ביחד יקבעו את המרשם המתאים לפעילות.

הדופק המקסימאלי החזוי שלך הוא 220-46= 174 (סטיית תקן אפשרית של 11-15 פעימות). כאמור לפי דברייך הדופק אכן חורג מטווח זה.

טווח האימון האירובי באופן ככלי הוא בין 70%-90% מ 174 בהתאם לכושרך הגופני.
נפח האימון המקובל הוא בין 20-60 (אף 90 דקות).
תדירות האימון בין 3-6 ימים בשבוע.

מלבד הדופק ניתן ואף רצוי להשתמש במדדים נוספים לקביעת עצימות האימון.

עכשיו, אלו רק הנחיות כלליות, מה מתאים לך?

חזרנו לנקודת ההתחלה...
מהם מטרות האימון?
האם יש מגבלות רפואיות?
כמה זמן אתה עוסק בפעילות גופנית?

בהצלחה