פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

שהדלקות במרפק אינן מטווח תנועה מלא, אלה משאר מרכיבי אימון לא מאוזנים המשפעים על העומס.

למשל...מספר חזרות, יחס מנוחה, שינה, מספר אימונים בשבוע, טכניקה לקויה אחרת שאינה קשורה לטווח מלא.

בכל מקרה עדיף שתתייעץ עם איש מקצוע פנים מול פנים לגבי הטכניקה הנכונה.

בהצלחה

הערותי..
1. סיבות לדלקת יש לא מעט וכלל לא בטוח שהסיבה לכך הנה תרגיל המתח.
2. במידה ומדובר אולי בתרגיל המתח ייתכן שהביצוע היה באופן מהיר-מתפרץ, אזי העמס על המפרק הן המרפק והןם הכתף גבוה מאוד. למתאמן לא מאומן מדובר בהחלט על מתכון לפציעה פוטנציאלית.
3. חשוב להתייחס למרכיבים האחרים באימון- עומסים באופן כללי, טכניקת ביצוע, תזונה, הדרגתיות ועוד.
4. מומלץמלבצע את התרגיל כל עוד חשים בכאבים. ניתן לבצע רבבות תרגילים אחרים.
בהצלחה

זה נחשב, האם זה מספיק לאורך זמן, כנראה שלא...
כחלק מעקרונות האימון יש לשנות את עומסי האימון מידי תקופה לאחר הסתגלות לעומסים קודמים.

עדיף ללכת קצת.

נסה למצוא פתרונות של אימון ביתי או חד"כ בתקופת החורף

הערותי...
1. הליכה הנה פעילות מצויינת רק חשוב לבצעה בדופק גבוה דיו וכן חצי שעה בכל יום 5 פעמים בשבוע...
2. במידה ומבצעים פחות גם יש השפעה חיובית על הבריאות אך כמובן הדבר לא מספיק וחשוב לשאוף ליותר.
3. מטרות אימון כמו הפחתת משקל, שיפור ממשי בכושר האירובי וכדומה לא ניתן להשיג בנפח ועצימות נמוכים מדי של פעילות אירובית.
בכל מקרה חשוב להתמיד והשפעה חיובית יש גם במקרה זה.
בהצלחה

על איזה טווח זמן מדובר לאחר תחילת הפעילות?

אם מדובר על מאמצים שנמשכים זמן רב, יתכן שגם עומס קבוע יוביל לעליה בדופק עקב ירידה בנפח פלסמת הדם. CardioVascular Drift

אולם אם מדובר בטווחים קצרים יחסית, יש לזכור שהדופק אינו דבר קבוע, ויתכן שההסתגלות שלו למאמץ עדיין נמשכת למרות העומס הקבוע.
כמו כן יש לשקול טעויות שנובעות ממכשיר מדידה.

המונח המקצועי הוא HEART RATE DRIFT ומשמעו שבעומס קבוע הדורש הוצאה אנרגטית ( חמצן ) קבועה, הדופק עולה באופן הדרגתי כותאה מן הצורך לשחרר חום מטאבולי (חלק מהאנרגיה הכימית שמשתחררת למטרות כיווץ משתחרר כחום ) ולכן חלק מן הדם צריך להגיע לפריפריה על מנת להוציאו מן הגוף. בנוסף כמות הפלסמה תרד עקב האידוי שבשחרור החום ( למרות השתייה שלנו תוך כדי האימון ). בנוסף, המעבר שלנו לשומן ככל שמאגרי הגליקוגן מתדלדלים מעמיס על המערכת עקב עליה בכמות החמצן שפעולה זו מצריכה ( כל עוד העומס קבוע ) והגורמת לעליה נוספת בדופק.
אנשים בעלי כושר גבוהה דוחים את העליה הזו כיוון שהם יעילים יותר מבחינת ויסות חום ומבחינת יכולתם לשמר גליקוגן למשך זמן רב יותר.
מקווה שממצה אך לא יותר מדי

תשובה ממצה ומצוינת.
אשמח להרחבה קטנה בעניין הדופק שמהווה את שיווי המשקל ושממנו אין דריפט.

שלום בלה,
קוואקר או במילים אחרות: שיבולת שועל, מגיעה ממשפחת הדגנים ונמצאת בבסיס פירמידת המזון לצד מאכלים נוספים מקבוצת הפחמימות ככמו: שעורה, חיטה, כוסמת, אורז, דוחן ועוד. פירמידת המזון של משרד החקלאות האמריקאי קבע פירמידת מזון, אותה גם אימצו כאן אצלנו, משרד הבריאות ואנשי מקצועות התזונה בישראל. מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות כחלק מהתפריט היומי. שיבולת שועל מכילה מגנזיום, ברזל, אשלגן, ויטמינים מקבוצת B, חומצה פולית, אבץ וויטמינים A, E, ו-K.

שיבולת השועל נהייתה פופולארית עוד יותר בעקבות המחקרים של השנים האחרונות המעידים על אינספור יתרונות. הסיבים התזונתיים המצויים במאכל הם למעשה סיבים מסיסים המאטים את קצב ספיגת הפחמימה ובכך מסייעים לתחושת שובע לאורך זמן רב יותר.
הכמות הרצויה היא מאוד אידיבדואלית ויש לקבל המלצה אישית לכך מדיאטנית קלינית. אפשר לגוון זאת עם דייסת שיבולת שועל, אפשר ליצור עוגיות שיבולת שועל, אפשר לאכול יחד עם מוזלי, אפשר ליצור מזה גרנולה עם מרכיבים נוספים ואפשר לאכול את זה סתם ככה עם חלב. הכל כמובן לפי הטעם והרצון ליצור משהו מהמרכיב הכל כך בריא הזה. תחפשי מתכונים ברשת עם שיבולת שועל, אני בטוח שתמצאי לא מעט.
בהצלחה!

שלום רות,
הדופק גורם לירידת הדופק המרבי בכפעימה אחת לשנה, מתקופת הילדות. מדידה ישירה של הדופק המרבי אינה טריוויאלית, ולעיתים גם אינה בטוחה - רק מעטים יודעים באמת מהו הדופק המרבי שלהם. לכן, פותחו מספר נוסחאות חיזוי מבוססות-גיל ודומות בעיקרן, שהפופולרית ביניהן היא: דופק מרבי = 220 פחות הגיל. ההבדלים ביניהן שוליים בהשוואה לשונותו העצומה, בכל גיל, של הדופק המרבי עצמו. על-פי כל הנוסחאות, צפוי הדופק המרבי של בן 40 להיות 180 פע'\דקה, בקירוב (220 פחות 40, על-פי הנוסחה שלעיל), בעוד שבפועל עשוי הערך האמיתי לנוע בין פחות מ-155 ועד ליותר מ-205 פע'\דקה. דופק מרבי חזוי הוא למעשה ישות סטטיסטית, ואף שאינו מופרך מבחינה פיזיולוגית, הוא טוב כממוצע לקבוצות גדולות, אך לא ליישום פרטני.
שיהיה בהצלחה!

אנסה להיות ברורה יותר .. אם דופק המנוחה שלי הוא 37 -40 האם זה אומר שעוד 30 שנה אמות?? אם כל שנה הוא יורד בפעימה? עד כמה הוא יכול לרדת? לא שאלתי כלל לגבי דופק מרבי שאלתי לגבי דופק מנוחה מינמלי

אינו יורד בכל שנה, זה בדיוק מה ששי ציין בתחילת הודעתו.

אם את לא סובלת מברדיקרדיה אז דופק המנוחה הנמוך שלך יכול להצביע על כושר גופני טוב (מערכת ספיגת והובלת החמצן שלך במצב טוב ולכן הלב אינו נדרש לדופק גבוהה יותר ).
כמו שציינו טובים ממני דופק המנוחה אינו יורד עם הגיל.
אנשים בעלי כושר גופני טוב מגיעים פעמים רבות לדופק מנוחה מתחת 50 ואתלטים שמסתמכים על כושר אירובי יוצא דופן מגיעים לדופק מנוחה מתחת 30 (לאינדוראין, רוכב עבר מוכשר בצורה מדהימה, לדוגמה היה נמדד דופק מנוחה בסביבות 27).

תודה על תגובתך דותן. יום טוב.

מצטער אם לא קיבלת את התשובה. בכל מקרה, איני יכול לחזות את העתיד ולנבא לך חיים ארוכים או קצרים יותר. אם ישנו חשש כלשהו אני מציע לקחת את העניין ברצינות, לוותר על הפורום וללכת לפיזיולוג ספורט, בדיקת א.ק.ג או בדיקה ארגומטרית כדי לדעת קצת יותר לעומק.
בהצלחה!

הדופק המהיר מתחיל כבר אחרי הסט הראשון או לפני בכלל שביצעת סט בודד?

הערותי...
1. הדיעות בנושא חלוקות ואין קונסנזוס ובשל כך מאמני קבוצות מובילים ( למשל במונדיאל) שמתנהלים אחרת מבחינת ההמלצות. חלק מהמאמנים הרשו לשחקני הכדורגל להביא את הנשים למחנות האימונים והמשחקים וחלק לא.
2. ישנה סבירות שאוננות או יחסי מין ישפיעו על רמת הטסטסטרון בדם ולכן ישנם ספורטאים אנאירוביים שמתנהלים בהתאם.
3. פגיעה בשרירים או במערכות הגוף לא תתרחש בכל מקרה ואין מה לחשוש. תיתכן עייפות מסויימת או ירידה ביכולת לגייס בצורה טובה של המערכת העצבית.
4. בפועל רק כשמדובר ברמת אימון גבוהה מאוד הדבר לעיתים מהווה שיקול לספורטאי אנאירובי זה או אחר.
5. מציע לפנות גם לפורום סקסולוגיה ו/או רפואת ספורט בעניין.
בברכה

הערותי....
1. אחד הגורמים התורמים להתמדה בפעילות הגופנית הנו אימון בקבוצה. אי לכך מציע להצטרף לקבוצת ספורט כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ואף שחייה עם חבר/חברה . יש קבוצות כיום כמעט בכל תחום ומצע לנצל זאת.
2. כדאי לעשות מנוי לתקופה מוגבלת של 3 חודשים ולבדוק מידת הההיענות ואז להירשם לשא חודשי השנה.
3. מומלץ לשכור שירותיו של מאמן אישי לתקופה מוגבלת שיסייע בעניין גם.
5. חשוב לבדוק את מידת התקדמות בפרמטרים השונים. מסייע גם להתמדה.
בי איתי

לקבוע אם התזונה שלך לעומת הפעילות הגופנית שלך הם מאזן מספק לשמירה על הגזרה.

השמנה היא מצב של מאזן קלורי חיובי. גם אם תאכלי שווארמה כל יום ותהי במאזן קלורי שלילי את תרדי במשקל.
אולם, תזונה נכונה המספקת את צרכי הגוף באופן מאוזן היא דבר חשוב. כמו כן פעילות גופנית מסודרת.

עלייך להקפיד על ביצוע פעילות גופנית אירובית והתנגדות. 3 פעמים בשבוע זה לא רע בכלל.
תזונה מאוזנת, גם אם חוטאים מידי פעם בג'אנק פוד לא תהיה דבר כזה נורא.

בהצלחה

אשתדל להתמיד!

הערותי....
1. תזונה הכוללת מספיק פירות וירקות הנה חשובה במיוחד וקריטי לשיפור מצב בריאותי.
2. היקף הפעילות האירובית המבוצע נמוך מדי ויש מקום להעלותו לחצי שעה 4-3 פעמים בשבוע. בדופק מטרה שהנו 80-60% מדופק מירבי שהנו 226 פחות הגיל. ניתן להסתפק מבחינתך בדופק ממוצע יחסית בעת הפעילות של 70-60%.
3. אימוני כוח - חדר כושר, סוגים מסוימים של יוגה, פילאטיס מכשירים וכדומה מומלץ 3 פעמים בשבוע. ניתן גם להסתפק בפעמיים במידה והעומס גבוה דיו.
4. חשוב להקפיד לאכול אחרי אימון. מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בעניין.
בהצלחה רבה

לא מזיקה לברכיים. לפחות לא בגלל שזה אחרי ספינינג.
וריצה שלעצמה אינה דבר מזיק, ללא קשר לגיל, עומס אימון, תזונה, מנוחה, ומצב פיזיולוגי כללי של הגוף.

הערותי...
1. ריצה אינה מזיקה אלא אם שי בעיות אורטופדיות שלא מאפשרות ביצוע פעילות זו.
2. אין מניע לרוץ אחרי ספינינג אלא אם כן מדובר בעומס גדול מדי ולא הדרגתי מבחינת המתאמן.
3. מבחינת הגיוון דווקא חשוב לשלב 3-2 פעילויות אירוביות יחד.
בהצלחה

במונח 'טרנס' מתכוונים לשומן בלתי רווי שעבר 'יישור' בתהליך ההקשיה. ה'יישור' הופך אותו למוצק בטמפרטורת החדר וגם לצמיג ולדביק יותר בדם. בנוסף הוא סינתטי, ולכן מפריע לתפקוד התקין של חומצות השומן הטבעיות. בעוד שהקשיה מלאה של השומן יוצרת שומן רווי, הקשיה חלקית יוצרת תערובת מגוונת של שומן טרנס. כיוון שהשומן רווי רק באופן חלקי, חשבו תחילה שהוא פחות מזיק משומן רווי, אך מתברר שה'יישור' הכימי מקנה לו תכונות של שומן רווי, והוא אף יותר מזיק ממנו.
הגברת הסיכון למחלות לב: צריכת שומן טרנס גורמת להעלאת רמות הכולסטרול הרע (LDL) בדם, לירידת רמות הכולסטרול הטוב (HDL) להרעת היחס בין ה- HDL ל- LDL ולהעלאת רמות הטריגליצרידים והאינסולין.

השינויים האלה יכולים להעלות את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

השתדל להתרחק מסוג שומן זה כמה שיותר ונסה לחיות אורח חיים בריא שלא כולל בתוכו את כל המזיקים הללו.
בהצלחה!

שלום בלה,
מקור הרעד הוא בעייפות השריר או בחולשה שלו. זה בעיקר בא לידי ביטוי באזורים שרחוקים ממרכז טווח הכיווץ שלו.,

בהצלחה!

אשמח מאוד שתיתן לי כמה דוגמאות פשוטת

אני רואה את : בתרגילי בטן למינהם ? כל הגוף רועד , או בעמידה על הבוסו (ואני לדעתי לא מתאמן חלש ) וזה היה משמעותי במשיכה של המוט עם הקאבל לכיוטון החזה (תרגיל למשולש הגבי) ובאמת שהמשקל לא היה כבד : מה אני עושה כשזה קורא ? להישאר עם אותו משקל בתנאי שזה לא כזה קשה כמובן , אפשר?
או אסור ? מה אתה אומר?

אין צורך להפוך ריקוד לפעילות גופנית.
ריקוד הוא פעילות גופנית :)

יתכן ותרצי לשלב תנועות של אימונים התנגדות משולבים בתנועות הריקוד בהתאם לקצב.
לדוגמה, פשיטות מרפקים, או שפיפות.

בנוסף את יכולה לשקול שימוש במשקולות יד תוך כדי תנועות הריקוד

תהני...
ובהצלחה

הערותי...
1. על מנת שריקוד יהיה אפקטיבי וישפר יכולות גופניות ויגרום לשינויים גופניים מהותיים חשוב במיוחד העומס בעת הריקוד.
2. הדופק חשוב שיהיה גבוה יחסית. מדובר על דופק מטרה של 80-60% בממוצע מדופק מירבי של 226 פחות הגיל לנשים ו- 220 פחות הגיל לגברים. הנוסחה לא מ מש מדוייקת ויש נוסחאות בהמשך הדרך מדויקות יותר שניתן לעשות בהן שימוש.
3. על מנת ללהשפיע על האסתטיקה הגופנית, העלאת טונוס שריר, היפרטרופיה במידה מסויימת וכדומה חשוב לשלב תרגילי התנגדות תוך כדי : שכיבות סמיכה, סקווטים, וכדומה.
4. ישנם סוגי ריקודים שבהם העצימות גבוהה מאוד, הדופק גבוה הפעלת השרירים בעצימות גבוהה ועוד.
בהצלחה

שלום לידור,
ריצה במקום אכן יכולה לעלות את הדופק, לשרוף קלוריות ולהפעיל את המערכת לב ריאה. אבל את בטוחה שאת רוצה לעשות את זה? אני לא בטוח כמה באמת אפשר להתמיד בפעילות מסוג זה. בכל מקרה, העצה שלי היא: מכיוון ואנחנו גרים במדינה כה חמימה שכמות הגשם בשיא החורף אולי תכסה יומיים בשבוע, פשוט מצאי את הימים הלא גשומים (ולצערנו יש הרבה כאלה) התלבשי טוב, קחי מטרייה ועשי את הפעילות סביב מקום מגורייך. במידה והגשם יתפוס אותך תמיד תוכלי לפתוח מטרייה או לחכות מתחת למכסה כמה דקות עד שיחלוף ולאחר מכן פשוט תוכלי לחזור הביתה. אין תחליף לביצוע פעילות גופנית באוויר הפתוח. שיהיה בהצלחה!

שלום סיגל
אופני כושר עם משענת מורידים עומס מהגב . עליך לנסות רכיבה של לא פחות מ 10 דקות בחנות בטרם תחליטי. בנוסף , גשי שוב לחנות , בצעי רכיבה נוספת של כמה דקות ורק אז , אם החלטת, בצעי את הרכישה
בהצלחה בדרך החדשה