פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

אני מציע לזרום עם המדריכה
אם השינוי יהיה איטי או לא מספק, בצעי שינויים בהתאם
כמות סטים ומחזורים תקינה - התחילי בשני מחזורים של 15 חזרות ובצורה הדרגתיתצ העלי משקלים, הפחיתי בחזרות ועלי בכמות המחזורים
בהצלחה

force couple

הערותי...
1. אימון מחזורי הנו דרך טובה לשפר מרכיבי כושר גופני שונים לרבות אירוביים- אנאירוביים.
2. ניתן את שק האגרף לשלב באימון על מחזורי. אזי מבצעים תרגיל כוח ומיד לאחריו מבצעים קטע אירובי של 2-1 דקות במממוצע. במקרה זה ניתן לשלב את שק האגרוף לפי מטרת האימון והעצימות הנדרשת.
3. אימון על מחזורי הנו אימון משולב מצוין לשפר יכולות גופניות שונות ויתרון נוסף שזמן האימון הנו קצר.
4. חשוב להתאים את רמת האימון למטרה וליכולת של המתאמן.
בברכה

הערותי...
1. לפי הנתונים הנך מתאמן 5 פעמים בשבוע בפיצול של AB. לא מתאים. במידה והנך מעוניין לפקוד את חדר הכושר 5 פעמים ולבצע 5 אימוני כוח מתאים יותר פיצול ל- 3 חלקים- ABC. באופן המצוין שהחלוקה הנה ל- AB אין מספיק זמן למנוחה והתוצאות עקב כך תהיינה פחות טובות.
ההתאוששות הנה דבר סובייקטיבי ותלויה בגורמים רבים. בפועל מומלץ לנוח לפחות 48 שעות ואף 120 שעות. תלוי באופן ההפיצול.
בהצלחה

חסרים הרבה נתונים כמו: גיל, משקל, מספר האימונים השבועיים, משך האימונים, כמה זמן מאז התחלת להתאמן, מטרה מרכזית ועוד. לאחר שתענה על כל אלה אני הייתי מציע להתייעץ עם דיאטן או דיאטנית קלינית לצורך התאמת תכנית אכילה מסודרת (לא מומלץ לעסוק בחישובים עצמיים לגבי כמויות המזון- לא תמיד זה נכון ומדויק).

לגבי שאלתך השנייה "למה בכלל צריך את העלייה במסה בשביל התהליך של ה"ניפוח"?

ההגדרה המקצועית של אימון כוח (בהתנגדות) היא: שימוש בשיטות התנגדות מתקדמות כדי להגביר את היכולת להפעיל כוח, או להתנגד לכוח. ברמה הבסיסית, אימון כוח מחזק את השרירים באופן הדרגתי. חשוב להשתמש בשרירים בדרך שבה הם תוכננו לעבוד. שרירים שלא מפעילים אותם - לא יעבדו כמו שצריך.

אז ככה: המושג המתאר את אופן גדילת תאי השריר הוא "היפרטרופיה". יכול להיות ששמעת את המושג הזה מסתובב בחלל חדר הכושר . בחדר הכושר ובאימון הכוח אנו מפעילים התנגדות על השרירים, התנגדות אשר גורמת גם להיפרטרופיה. העומס המינימלי הדרוש לגדילת השריר הוא לפחות 40% מהיכולת שלו.

בהצלחה!

הערותי..
1. המלצות לפעילות גופנית משתנות מעת לעת על ידי המוסדות המובילים בעולם: ACSM, משרד הבריאות האמריקאי וכדומה.
2. בעיקרון חשוב לשלב בין סוגי פעילויות שונו- אירובי אנאירובי וגמישות.
3. המינון המומלץ הנו- לאימוני אירובי 5-4 פעמים בשבוע חצי שעה לפחות אימונים אנאירוביים 3-2 פעמים ושילוב של אימוני גמישות .
4. חשוב לשלב בין כל סוגי האימונים וכן לשמור על עקרונות האימון המתאימים- הדרגתיות, עומס יסף וכדומה.
בהצלחה.

שלום טל,
אני מציע לפנות בנושא לרופא ספורט או לייעוץ אישי על מנת לקבל תשובה פרטנית בנושא זה. מומלץ לבחון מספר רעיונות ושיטות.
שיהיה בהצלחה!

מציע לפנות לפורום תזונת ספורט. נכון יותר במקרה זה.
בברכה

הערותי...
1. כשמהמשקל יפחת חומרת הבעיות יפחתו וייתכן שאף ייעלמו כליל חלקן.
2. תרגילים בהם ההתנגדות בתרגילים השונים מפעילה עומס רב על הגב התחתון במייצבים או בתנועה פחות מומלצים בשלב זה. השאלה הנה מתי הייתה פריצת הדיסק? לעיתים הארוע היה לפני זמן רב ועדיין האדם חושש מלבצע תרגילים שונים.
2. הליכות חשוב לעשות רק יש לשים לב לדופק שיהיה גבוה דיו. בכל מקרה התרומה של הליכה לירידה במשקל הנה מינורית אלא אם כן היא מלווה בתפריט המוגבל קלורית.
3. לגבי התרגילים חשוב לחזק את שרירי הבטן ואת שרירי הגב בתרגילים כמו גשר קדמי, גשר צידי, הרמת רגל ויד נגדיים בעמידת 6 ועוד ועוד. כמו כן תרגילים לחייזור פושטי המרפק והכתף ניתן לבצע באמצעות תרגיל המתבצע על כסא בשכיבת סמיכה אחורית.
4. ניתן להיכנס לאינטרנט ולחפש מאמר שלי ושל גדי טנא בנושא: פריצת דיסק איתי זיו וגדי טנא. מאמר שלם עם תמונות בנושא של תרגילים המיועדים לחיזוק שרירי הגב לסובלים מבעיות גב תחתון.
בהצלחה

האם עלייה במסה זאת אומרת להשמין? ואיך זה אמור לעזור לעלייה בנפח השרירים אם זה לא שרירים אלא שומן? מה צריכים לעשות בתק' העלייה במסה ומה בתק' החיטוב? תודה

הערותי....
1. הדברים החשובים במיוחד לעלייה במסה הנם: תזונה (50- 60 גרם חלבון ממש לא מספיקים) עצימות אימון גבוהה, נפח אימון מתאים (מספר סטים וחזרות המתאים להיפרטרופיה), אימונים מפוצלים ולא הפעלת כל הגוף באותו אימון, סיבי שריר לבנים בעיקר (קשור לגנטיקה), שינה מספקת ועוד.
2. על מנת להלעות במסה יש לא רק להקפיד על אימון מתאים על תפריט בו מספר הקלוריות מתאים למטרה אחרת לא ממש ניתן יהיה לבנות את השרירים.
3. אין צורך להשתמש באבקת חלבון וניתן לעשות שימוש במזון הרגיל האיכותי הקיים היום ולהשיג כל מה שצריך. בנוסף... הכסף... האבקות הללו יקרות.
4. חשוב שהאימון האירובי יהיה בנפרד מאימון המשקולות או אחריו. כמה זמן מוקדש לאירובי גם נתון חשוב. במידה והזמן ממושך מדי, מעל 40 דקות ו/או הדופק גבוה יחסית - מעל 70% מדופק מירבי יש לכך השפעה על הפוטנציאל לעלייה במסת השריר.
5. מוצע לפנות לאיש מקצוע שיבנה לך תוכנית מסודרת ומאורגנת עם כל הפרמטרים. על פניו נראה שיש לעשות מספר שינויים בתוכנית האימונים ובתוכנית התזונה על מנת שהתוצאות גם ייראו.
בהצלחה

שלום הדר
בצעי שני אימוני הפוגות, נסי את האימונים הבאים
יום א.
חימום 7 דקות הליכה נמרצת, ריצה בקצב נעים 2 דקות הליכה בקצב נמרץ 1 דקה והליכה נוחה דקה נוספת, את חוזרת על הסדרה הזאת 6-8 פעמים ומווסתת את הקושי של דקת ההליכה הראשונה לפי היכולת ( אם קל בצעי גם דקה שניה בהליכה נמרצת, אם קשה בצעי דקת הליכה ראשונה בהליכה קלה גם כן )
באופן הדרגתי, הגברי את משך הריצה כל שבוע ב 30 שניות ואם קל, גם את קצב הריצה.

יום ב.
ריצה קלה 4 דקות, הליכה 2 דקות כפול 3-4 חזרות, הוסיפי כל שבוע חזרה נוספת של 4 דקות

חשוב
להקשיב לגוף, אם קל להגביר, ואם קשה להפחית,
אם יש כאבי ברכיים או כאבים בקדמת השוק , להוריד אימון ולהפחית דקות ריצה
חשוב למתוח תאומים וירכיים 2 כפול 30 שניות סטאטי כל צד בסיום האימון
כמו כן 4 דקות של הליכה קלה בסיום האימון להתאוששות
בהצלחה

זה משנה באיזה ימי םאני עושה את זה?חשוב יום אחרי יום או שיהיה הפרש מסויים בין הימים?

ואגב,התוכנית נשמעת מעולההה וזה בצורה הדרגתית ככה שאני אוכל לעמוד בזה.מקווה שזה ישפר לי את הריצה..ולגביי מה ששאלתי בהתחלה על המים,אפשרי לשתות מים תוך כדי ריצה או שאסור?

ממליץ בחום לפנות לפורום רפואת ספורט. מתאים הרבה יותר

הערותי...
1. מכיוון שהתעודה הנה של מדריך חדר כושר אין בעיה לאמן בכל מקום שהנך חפץ והעיקר שיהיה בו מיכשור מכול סוג שהוא: כדורים, גומיות, מזרונים, אופניים מכיוון שהמחוקק קבע שחדר כושר הנו מקום שבו מתאמנים עם מכשירים בתנאים של מאמץ גופני. גם אופני ספיניננג אגב עונים על הגדרה זו.
2. במידה ומדובר בקבוצת ילדים גדולה מכיוון שאין ברשותך תעודת מורה לחינוך גופני יש הגבלה למספר הילדים שניתן לאמן בו זמנית. תלוי בגיל הילדים במקרה זה.
מציע לעשות חיפוש באינטרנט למסמך מאוד חשוב בנושא שלי ושל ד"ר ברק ירוחם- חוק מכוני הכושר פרשנות לחוק. יש במסמך זה למעלה מ- 20 שאלות שכיחות מה מותר ומה אסור.
התפרסם גם באתר של בי אוקיי.
בהצלחה

הערותי....
1. אחוזי השומן בגופך נמוך מהממוצע. השאלה איך נבדקו אחוזי השומן? משקל הגוף נמוך יחסית.
2. אם מטרת האימון הנה היפרטרופיה אין מניעה ויש צורך להוסיף בכמות הקלוריות הנכנסות ולהעלות משקל.עם תזונה מושכלת ואימון מתאים ניתן לתקופת זמן מוגבלת להעלות מסת שריר ולהפחית במקביל אחוזי השומן .
3. שרירי בטן בדרך כלל ניתן להבחין בהם אצל גברים שאחוזי השומן הנם ברמה של 11% ומטה. מדובר על רמה המאפיינת בעיקר ספורטאים ולא מתאמנים רגילים.
4. מומלץ להתייעץ עם דיאטן ספורט בעניין על מנת שלא תיפגע המסה השרירית ויופחתן אחוזי השומן. כמו כן במידה ולא מבוצעים תרגילים לשרירי הידיים חשוב לבחור תרגילים מורכבים מתאימים על מנת ששרירי הידיים יופעלו בהם באופן משמעותי.
לסיכום מומלץ להעלות מסת שריר באופן ממשי ובמקביל /ולאחר מכן ל'טפל' באופן ממוקד יותר בהרכב הגוף.
בהצלחה רבה

אני לא מחפש "קוביות" זה סתם יכול להיות בונוס נחמד אבל זה לא העיקר, העיקר הוא לא להפטר מהשומן על הבטן והשאלה הייתה אם לדעתך יש טעם להמשיך ולרדת במשקל או להפך לעבור לעבוד על מסת שריר? הכוונה אם הורדה נוספת באמת תוריד את הבטן או שחבל לשרוף עוד שריר

כתבתי בטעות שהמטרה היא לא להפטר מהשומן בבטן כשהכוונה כמובן הייתה כן להפטר, כמו כן שכחתי לציין שאחוזי השומן נמדדו במכשיר השקילה בחדר הכושר, כזה שעומדים עליו יחף, תודה.

מעדכן...
מדידת אחוזי השומן על המכשיר עליו עומדים יחפים לא ממש דמוייקת ועדיפות שיטות מדידה אחרות כמו קליפר אלקטרוני, ומיכשור אחר.
חשוב למדוד אחת לשבועיים אחוזי השומן בכלל על מנת לדעת שחלה התקדמות.
בנוסף, חשוב לחזק את השרירים העמוקים של הבטן מכיוון שהדבר משפיע מאוד על הציבה ועל האסתטיקה הגופנית.
בהצלחה רבה