פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

בפועל מדובר על עשרות רבות של שרירים אם רוצים לדייק ממש.
להלן העיקריים שבהם:
בזמן הרמת הרגל על המדרגה: כופפי הירך: אליופסואס - illiopsoas, שרירי הבטן (ארבעה במספר), זוקפי הגו. בזמן הדריכה על המדרגות וטיפוס המפרקים הפועלים קרסול Gastrocnemus Soleus אנטגוניסט: Tibialis Anterior
ברך Quadriceps -אנטגוניסט Hamstring
ירך Gluteus Maximus Hamstrings אנטגוניסט:Iliopsoas
קרסול Gastrocnemus Soleus אנטגוניסט: Tibialis Anterior
פשיטת מרפק בהטיית גו : פושטי המרפק- Triceps' anconeus, מייצבים: קבוצת פושטי הכתף, מקרבי השכמות, קבוצת זוקפי הגו\ שרירי הבטן, פושטי הירך, פושטי הברך, כופפי כפית כף הרגל.
הרחקת זרועות בעמידה: מייצבים: במרפק Triceps Brachii וכופפי המרפק וכן שרירי הבטן. בתנועה: בכתף Anterior & middle Deltoid supraspinatus אנטגוניסט במפרק הכתף: Latissimus Dorsi
מפרק שכמה בית- חזה Serratus Anterior Upper & Lower Trapeziusאנטגוניסט Trapezius

חתירה בהטיית גו עם משקולת יד:
מרפק Brachialis 1. Biceps Brachii 2.Brachioradialis אנטגוניסט:Triceps Brachii
כתף Latissimus Dorsi 1. Lower Pectoralis Major
2. Teres Major
3. Posterior Deltoid
4. Long Head of Triceps Brachii אנטגוניסט: Middle & Anterior Deltoid

שכמה- בית- חזה Trapezius ,Rhomboids אנטגוניסט: Serratus Anterior
מייצבים שרירי הבטן וזוקפי הגו עם עדיפות לזוקפי הגו.
פשיטת ירך בעמידת 6:
פושטי הירך: Gluteus Maximus Hamstrings, אנטגוניסט: אליופסואס. מייצבים: פושטי המרפק, מקרבי השכמות, שרירי החזה והכתף, שרירי הבטן וזוקפי הגו עם עדיפות לשרירי הבטן.
לסיכום. זו רשימה חלקית מאוד. אם צריך חומרים בנושא וטבלאות מסודרות יש בספר עוצמות חדשות - כושר במעגלי החיים שיצא לפני 4 שנים לשוק ובו ניתוח קינזיולוגי של הרבה מאוד תרגילים ובפרט תרגילים בחדר הכושר.
בהצלחה

אלו הם עקרונות האימון שעליך לאמץ
ספציפיות - התאמני על מה שאת הולכת לבצע
הדרגתיות - למנוע פציעות ולאפשר התאוששות
פיצוי יסף - לדאוג להתקדם כל הזמן מעבר ליכולת העכשוית

שני אימונים
ארוך - הליכה ארוכה יחסית עם משקל ונעליים של הטיול
הפוגות - אינטרוולים של 3-5 דקות עבודה קשה ו 2-4 דקות התאוששות

הקשיבי לגוף
וודאי תזונה ושתייה מתאימה
ביגוד והנעלה מתאימה
איקלום מספק לגובה הפעילות
בהצלחה

שלום,
לא כל כך ברור לי אם אתה מתלבט לגבי "משקל אדם" (מאזניים) או לגבי המשקל שלך. אם אתה מתכוון לבחירת המשקל המתאים עבורך על כך כדאי להתייעץ עם דיאטן או דיאטנית ספורט אשר יוכלו להתאים לך תפריט אכילה הולם וכמובן לכוון אותך למשקל אידיאלי וריאלי עבור מבנה גופך. העניין הוא מאוד אינדיבדואלי ואין עליו תשובה חד משמעית.
כנ"ל לגבי עניין העלייה במשקל, יש לבחון את הנושא התזונתי וכמובן את תכנית האימונים. ממליץ להתייעץ עם אנשי מקצוע על כך ולא לעשות שום דבר על דעת עצמך. שיהיה המון בהצלחה!

הערותי...
1. בעיקרון יש הגיון בתוכנית האירובית המוצעת אך חשוב לדעת שהיא עשויה להתאים למספר שבועות. לאחר מכן חשוב לשנות את התוכנית.
2. חשוב לא להתאמן אם יש כאבים באזור הגפיים התחתונות. וזאת על מנת לא להחמיר מצב קיים.
3. על מנת לעשות שימוש רב בקלוריות מוצע להעלות מפעם לפעם את מספר האימונים האירוביים האיכותיים, קרי בדופק גבוה מכיוון שאז הצריכה הקלורית גבוהה וכן גם ישנה השפעה רבה יותר על חילוף החומרים. ניתן לשאוף בהמשך לריצה של 40-50 דקות 5-4 פעמים בשבוע. אזי התרומה להרזיה הנה משמעותית וכן יש לכך השפעה על הרכב הגוף והכושר הגופני. כל זאת יש לבצע בהדרגתיות.
4. חשוב לתכנן את התפריט בהתאמה לאימונים. תדירות, עצימות וכדומה. כמובן שעדיף עם איש מקצוע.
5. על מנת לשפר כושר גופני חשוב לשלב גם אימוני כוח וגמישות. רק פעילות אירובית לא מספקת.
בהצלחה

שלום לך,

1. אין בסיס אמיתי להנחיה לא להגיע ליישור מלא של הברך בפשיטה ב OKC.
העומס עד כמה שאני זוכר הוא בעיקר על המפרק Patellofemoral joint.
2. לגבי סקוואט, ההנחיה לקחת את הישבן מטה ולאחור ראשית מקיימת את הצורך בשמירה על קו הכובד מעל רכס כף הרגל.

* ניתן להניע את הישבן לאחור ללא שמירה על APT, (לא שזה רצוי).
* יצירה של כפיפה משמעוית בירך יחד עם שמירה על APT, מעלה את המתח בקבוצת שרירי Hamstring, ולכן מסייעת: א. לפיתוח כוח על פי עקרון אורך מתח, ב. להפחתה של כוחות הגזירה על הברך (מתח בהמסטרינג מקטין את ההעתק הקדמי של הטיביה ביחס לפמור).

מקווה שזה עונה לך על השאלות.

תודה איתי על המענה
יום טוב

אני מניח שאת שאלת את אותה השאלה בפורום לפיזיטרפיה!
אובחן.
1. לא ממש אמורים לייצור APT בסקווט אלא לשמר את מרכז הכובד באיזור המלאולוסים.
כיוון שלא ניתן להשאר זקופים ולכפוף ברכיים מבלי להקשית גב בצורה בלתי אפשרית, הישבן הולך אחורה תוך כדי הטיית הגו קדימה ( כפיפה בירך ) כמו נדנדה. ברור שכפיפה בירך ( תוך כדי כפיפה בברך ) מותח את ההמסטרינג אך למעשה הוא מייצב אקאיבי כיוון שהוא שומר את אורכו בסך הכל. כמובן שתלוי בסוג הסקווט, אתלטי, בניית גוף או POWER LIFTING לכל אחד דגש אחר. מ4 ראשי, דרך ירך אחורית ועד לזוקפי גו וישבן.

2. אין הנחיה לא לנעול ברכיים בפשיטת ברכיים במכונה - להפך- זוהי הנקודה עם המומנט הסיבובי הגדול ביותר עם עבודה נהדרת על VM . ( למעט נשים עם פשיטת יתר בברך)

כך לפחות אני מלמד
בהצלחה

שלום יובל,
עניין הדופק הוא עניין אינדיבדואלי המשתנה מאדם לאדם. ישנה נוסחא (ואפילו יותר) לחיזוי דופק עפ"י מאמץ בזמן אימון. תוכל לחפש במחשבונים באתר BEOK ולקבל הערכה מסוימת שכן אין להסתמך עליה לחלוטין. במקרה שתרצה לבדוק זאת בצורה מעמיקה יותר אני מציע לעשות בדיקת ארגומטריה (מאמץ) ולקבל תוצאה מדויקת יותר. שיהיה המון בהצלחה!

ההומוגלובין יורד לתקופה קצרה עקב העלאת נפח הדם וחוזר לערכים תקינים.
יתכן ואת לא מקבלת מספיק ברזל, וימין בי 12 או חומצה פולית בתזונה וכתוצאה מכך כמות הברזל ירד.
הייתי ממליץ להגיע לתזונאית דרך הקופה או באופן פרטי ולבדוק דרקה את כמות הברזל בתזונה ולהערך בהתאם
רק בריאות

שלום דני,
מאזן הקלוריות היומי נקבע על פי המטרה האישית של כל מתאמן. במקרה שלך, את מעוניין לעלות במסת שריר ולכן יהיה נכון יותר להיות במאזן קלורי חיובי. ברוב המקרים מאזן הקלורי היומי כמעט ואינו משתנה גם בימים בהם אתה במנוחה. על כל מקרה בנושאים הקשורים לתזונה אני ממליץ תמיד לפנות לאיש מקצוע כדוגמת דיאטן או דיאטנית קלינית (ואם אפשר גם ספורט) ולקבל המלצה על תפריט יומי, הן ביום בו אתה מתאמן והן במנוחה. המשך להקפיד על הנושא התזונתי, תתמיד, תהיה סבלני ואתה גם בדרך הנכונה לתוצאות. שיהיה בהצלחה!

יתכן
ראשית לבצע תרגילים כבדים כמו SQUAT DEAD LIFT וכו
שנית, אם אחוז השומן שלך נמוך מספיק ובריא ונשאר לך שומן גנטי מקומי, שמעתי שיש שיטות ברמת פולשנות מאד נמוכה - אני חושב שקוראים לטכניקה " זילוף" שמורידות שומן באופן נקודתי - אך כל זאת באם העלת את כמות השריר דיו והורדת מספיק אחוזי שומן
בהצלחה

בודאי שיש אך לא בא על דרכים פולשניות חשבתי על אופציה של ספורט בלבד

היי
1. פעילות אירובית כזו לא שורפת שריר
2. קודם כח - בר חלבון, שייק או משקה ספורטיבי ואז אירובי קצר ומתון
3. 3 פעמים 20 דקות אירובי קשה שלא בימי כוח.
וודא שאתה מכניס מספיק קלוריות בכלל ואיכותיות בפרט

בהצלחה

כדי בכלל לבצע ריצה של 20 3-4 פעמים בשבוע?
זה יעיל מבחינה של שריפה קלורית?
או שעדיף ריצה ארוכה של 40-50 דקות?

הערותי....
1. חשוב לבדוק היקף הגוף- אחוזי שומן ומסת שריר ולא רק משקל הגוף.
2. מראה הבטן תלוי רבות בגנטיקה ובאחוזי השומן. בפועל אחוזי שומן נמוכים משפיעים מהותית על הנראות של הבטן.
3. הפחתת שומן הנה גנטית . קרי ייתכן שבמקרה המצוין מדובר בריכוז שומן עקשן שיירד בשלב האחרון באזור הבטן. ודווקא בכל המקומות האחרים יפחת במהרה.
4. לא השעות בהן אוכלים מהווה בדרך כלל הבעיה אלא מה וסך הכול הצריכה היומית שמאוד חשובה ומהווה הגורם המרכזי חירידה או עלייה במשקל.\
5. מוצ להעלות נפח הריצה על חשבון ההליכה. זאת בהדרגתיות כמובן. ריצה של 30 דקות בהמשך משפיעה מהותית על שיפור הכושר האירובי , חילוף חומרים וכמובן על ההופעה החיצונית.
6. סבלנות.... חשובה מאוד. ירידה במשקל ושמירה עליו חשוב שתיעשה באופן מבוקר ומתון כך יש סיכוי רב להצליח במשימה הלא פשוטה.
בברכה

מסכים עם מה שד"ר איתי זיו רשם, הוסיף שרצוי לאכול יותר חלבון כגון טונה, ביצים, בשר רצוי חזה עוף או גבינות רצוי גבינות קשות עזים או כבשים.

ניתן להוסיף בכמות קטנה פחמימות - ספגי אורז תפו"א בטטה.

ישנה עוד סבירות מעבר לגנטיקה שהיא הצטברות פסולת ורעלים בדפנות המעיים כך שניקוי הידרוקולוני בהזרמת מים אל חלל הבטן יכול לשנות את מראה הבטן (המעיים יכולות לשאת עד 10 ק"ג פסולת שזה ניכר מאוד)

מעבר לכך להתמקד על ריצה או הליכה ממש מואצת לאורך זמן אבל לבנות כושר לאט ובטוח. והרבה תרגילי בטן מגוונים .

יוגה, פיל אטיס, חיטוב, משקולות, ריצה, אופניים, .... כמה שיטות אימון? במה נבחר??

שלום צחי,

קבוצת שרירי הגב הקרויה זוקפי הגב הינה קבוצת שרירים מסיבית עשויה משכבות רבות ויוצרת מעיין מקלעת שרירים חזקה. חשיבות זוקפי הגב במניעת כאבי גב רבה מאחר ותפקיד השרירים לייצב ולהפעיל את הגב בכל עת שאנו עומדים, הולכים ורצים. מבנה הגוף דורש מקבוצת שרירי זוקפי הגב לעבוד כל הזמן וזאת מאחר וקו הכובד עובר מלפני עמוד השדרה ויוצר מצב שבו הנטייה של הגוף ליפול קדימה עקב כך חייבים זוקפי הגב לעבוד כל הזמן ולמנוע מהגוף ליפול קדימה.
כמו בכל שרירי אחר גם כאן ישנה חשיבות למנוחה של 48 שעות בין אימון למשנהו. 2תרגילים , 3 אימונים בשבוע יכולים לעשות את העבודה.

בהצלחה!

מטבוליזים של שומן מתרחש בכל דופק וגם במנוחה.

אכן בדופק מסויים יתכן ניצול גבוה יותר באחוזים!! של שומן.

אולם חדוב להבין שפעילות גופנית בדופק גבוה יותר עשויה "לשרוף" יותר קלוריות וגם לגרום למטבוליזים מוגבר של שומן לאחר הפעילות.

לכן בעיני ההמלצה להתאמן בדופק מסויים לבכדי "לשרוף" שומנים היא פשוט לא נכונה.

הערותי...
1. מכיוון שאין דופק שריפת שומנים על מנת שייעשה שימוש רב בקלוריות בכלל ובשומן - בפרט חשוב שהפעילות האירובית תתבצע בדופק גבוה ככל שניתן ובהתאם לרמת המתאמן, מטרות האימון וכדומה. אזי מתרחשת שריפה של קלוריות שמקורן בשומן הן בזמן הפעילות וכן גם לאחריה.
2. השילוב בין הליכה לריצה הנו מצוין ועם הזמן עם תוכנית אימונים מושכלת לא צריכה להיות כל בעיה לרוץ שעה ברציפות.
3. דופק הקרוב ל- 80% מדופק מירבי המוגדר לנשים כ- 226 פחות הגיל יצריך שימוש רב יותר בקלוריות מאשר דופק נמוך של 60% מדופק מירבי.
4. חשוב להיות ערים לתחושות של כאבים, אי נוחות וכדומה. הדבר שכיח יותר כשעצימות האימון גבוהה לעומת עצימות אימון נמוכה.
5. אם מטרת האימון העיקרית הנה הפחתת שומן, או משקל חשוב לציין שלתזונה משקל רב מאוד וחשוב להתייחס לתפריט באופן רציני מכיוון ששום פעילות גופנית לא תסייע עם התפריט לא מאוזן כהלכה.
בהצלחה

שלום שי לי,
קודם כל יש לומר כל הכבוד על התהליך שעשית בגילך הצעיר. נסי להמשיך בטיפולים הקשורים להפרעות אכילה ללא קשר לפעילות הגופנית. בכל מקרה, במקרה שתתחילי לעסוק בפעילות גופנית את כבר תתחילי לראות בשבועות הראשונים את השינויים, תתחילי להרגיש ששרירייך מתחזקים, מתמצקים, "מתחטבים",וכמובן תחושת נמרצות ואנרגיה. השילוב בין האימונים הגופניים לבין התזונה הוא חשוב ביותר וייתכן שאף תצטרכי להתאים תפריט אישי מהדיאטן או הדיאטנית שלך בדיוק לצורך התחלת פעילותך בחדר הכושר. בטן שטוחה זה תמיד אפשרי: 3 דברים חשובים עליהם תצטרכי להקפיד:
1. שילוב של פעילות אירובית כדוגמת הליכה, ריצה, רכיבה, שחייה, ריקוד למשך זמן.
2. פעילות אנאירובית לחיזוק השרירים באמצעות משקולות, מכשירי כושר יעודיים, גומיות ומשקל הגוף (ממליץ לקבל התאמה אישית על כך ממדריך הכושר במועדון אליו את נרשמת).
3. תזונה נכונה: תצטרכי להקפיד על תזונה מאוזנת לאורך כל היום הכוללת הקפדה על כל אבות המזון והוויטמינים הדרושים. על כך שכבר אמרתי אני ממליץ לך להתייעץ עם הדיאטנית שלך בנושא ולקבל התאמה אישית של תפריט בהתאם למטרה, לפעילות וסדר יומך.

לגבי התמדה: זה הכל מתחיל ונגמר בראש. אם תפנימי שהפעילות הגופנית היא חלק מאורח החיים בדיוק כמו לקום בבוקר ולצחצח שיניים, כך גם מידת הפעילות הגופנית תוכל להיות הרבה יותר. התחילי ב-2-3 אימונים שבועיים של אפילו 45-60 דקות בכל פעם. אחרי הכל: יש לנו 168 שעות בשבוע -לא נוכל למצוא 3 שעות כדי להטיב עם גופנו?
מאחל לך הרבה בהצלחה!

לא. אימוני כח לא נוגדים אימונים אירוביים
אימון של שעה הוא אינטנסיבי ו 40 דקות אירובי גם כן. אם אתה מבצע בצורה כזואתה תתחזק אך עליה במסה תפגע.
או תפריד בוקר ערב או תקצר את שני האימונים ב 25% אם חומצות אימנו ומשקה אנרגטי ביניהם והכי חשוב מיד אחרי שייק או ארוחה מתאימה ומהירה
לדעתי האימונם לא מתאימים בצורה רצופה
חלק ל א,ב מנוחה גד עבודה ה,ו או מנוחה יום ג ועבודה ד,ה. לגבי רגליים - אין דבר כזה לא לבצע תרגילי כח לרגליים, בצע לפחות פעם בשבוע 2-3 סטים של סקווט ו 2-3 סטים ביום אחר של DEAD LIFT.
בהצלחה