פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

שלום אסף,
קצב החזרות לא צריך להיות לעולם מהיר ולא משנה באיזה תכנית אימון אתה.
נסה לגוון גם את מספר החזרות ל- 8, 12 ו-15 נסה לא להתקבע אך ורק על המספר 10. השינוי והגיוון בתרגילים, בסטים, בתכנית האימון ובמספר החזרות לבסוף גם יובילו לתוצאות הטובות ביותר. בהצלחה!

הערותי....
1. 3 מרכיבי הכושר החשובים הנם סבולת לב ריאה, כוח וגמישות. לשם כך כמובן שיש צורך לעשות שימוש במסילה, לבצע תרגילי כוח מתאימים ובסיום האימון. תרגילי גמישות.
2. מומלץ בשלב ראשון לבצע אימונים בימים לא עוקבים. יום כן, יום לא.
3. הפעילות האירובית, ניתן להתחיל ללכת 10 דקות 3 פעמים בשבוע (בתנאי שהכושר האירובי ירוד במיוחד), ומדי 3 אימונים להוסיף 5 דקות לפעילות. כך נתן תוך מספר שבועות לבצע 40 דקות פעילות אירובית וניתן להסתפק בכך. דופק של 60 אחוז מהמירבי שהנו לפי 226 פחות הגיל במקרה זה. לאחר הגעה ל- 40 דקות ניתן להעלות את עצימות המאמץ גם עד 70%. ייתכן שבהמשך תשולב גם ריצה. תלוי מאוד במידת ההתקדמות טההרגשה האישית. כל זאת כמובן שאין בעיות בריאותיות שונות.
4. אימוני כוח - מומלץ להיעזר בחוברת תרגילים של פילאטיס ואם לא לבצע תרגילים עם משקל גוף. יש לא מעט אך ללא אביזרי עזר מספרם והאיכות של האימון נמוכים יותר. מוצע לבצע: שכיבות סמיכה - אפשר להתחיל עם ברכיים על הקרקע, סקווט, מכרעים, כפיפות גו באלכסון, לשרירי הבטן, פשיטות מרפקים על ספסל בישיבה לחודש האימונים הראשון. שבועיים ראשונים מומלץ לא יותר מסט אחד של 12 חזרות לתרגיל ולאחר מכן ניתן לעבור ל- 3-2 סטים. ביצוע איטי, זמני מנוחה בין סט לסט - 60 שניות ובין תרגילי לתרגיל 2 דקות בממוצע.
4. תבסיום האימון 4 תרגילי גמישות יספיקו. מתיחה לשרירי פושטי הירך, פושטי הברך, זוקפי הגו, מקרבי הירך ומרחיקי הירך. מציע לחפש ברשת תרגילים מתאימים. כמו כן ניתן לרכוש ספר (זול במיוחד) מהוצאת פוקוס ובו מוצגים מאות תרגילי גמישות מצוינים.
5. תזונה - חשובה במיוחד על מנת למקסם תוצאות. מציע להתייעץ עם איש מקצוע.
בהצלחה רבה

שלום,
התוצאות הן עניין אינידבדואלי בהתאם לגיל ולפרמטרים נוספים. אני מציע שתתייעצי במקום בו עשית את הבדיקות, תוכלי לקבל שם את התשובות המדויקות עבורך.
בהצלחה!

לפי הנתונים שלך וממוצעים המקובלים בספרות צריכת החמצן המרבית שלך היא ממוצעת עד מעל ממוצעת.

הערותי....
1. ב- 2005 השתנה חוק מכוני כושר והתבטא בכך שהוסיפו לשעות הלימוד 22 שעות לימוד בנושא קטינים. כמו כן גיל הכניסה לחדר הכושר הנו 6 משנת 2005.
2. מכיוון שהקורס שעברת הנו ב- 2000 יש להשלים את אותן 22 שעות לימוד על מנת לעבוד ללא הגבלה בחדר הכושר. אילולא כן תוכלי לעבוד רק עם מבוגרים מעל גיל 18.
3. אין שום בעיה ללמס ספינינג ודברים נוספים עם תעודת המדריך שברשותך היום אך רק חשוב - מעל גיל 18.
4. ניתן להשלים לימודים אלה בכל בתי הספר המוכרים על ידי מינהל הספורט ללא בעיה.
בהצלחה

כל עוד את עומדת בעקרונות אימון
1. הדרגתיות - לאפשר לרקמות ומערכות להסתגל ולהתאים עצמם
2. ספציפיות - מתאים לספורט
3. העמסה מתגברת - לשאוף להשתפר, לקחת בחשבון את ההעמסה אך גם את ההתאוששות על מנת שיהיה אפשר להתקדם
בהצלחה

אני לא ככ בקיאה ויודעת מהם "כללי אימון" לכן שאלתי. דקה בטן, דקה מנוחה, דקה שכיבות שמיכה, דקה מנוחה, דקה עלוית גו, דקה מנוחה וכן הלאה על כל קבוצת שרירים שבחרתי- כך יוצא אימון של שתיים עשרה או עשר דקות כולל המנוחות רק שהדבר נעשה על בסיס יומי.מהי היעילות של העניין מבחינת חיזוק ובניית השריר?

kלכן הסברתי כל עקרון
האם האימון הזה ספציפי לגולש גלים - אם כן זהו האימון המתאים
לי האימון לא נראה מתאים
איך זה
שכיבות סמיכה 30 שניות מקסימום ללא מנוחה ניתורים גבוהים במקום 30 שניות מיד כפיפות בטן אלכסונים 30 שניות מיד פשיטות גב 30 שניות. מנוחה 2 דקות X 4
בהצלחה

הערותיי
1. הליכה לא מתאימה לעיצוב שריר זה או אחר. על מנת להשפיע על האסתטיקה הגופנית אין ברירה.. יש לשלב אימוני התנגדות מסודרים ואימונים אירוביים.
2. ניתן לבצע ההליכה בקצב גבוה יחסית של 70 אחוז מדופק מיירבי וכן אימוני עליות או מדרגות בהחלט ישפיעו על העומס באימון, חילוף החומרים וכן כמובן על הטונוס השרירי. בכל מקרה יש צורך לשלב אימוני התנגדות מסודרים.
3. מומלץ אימון בחדר הכושר, פילאטיס מכשירים או יוגה. אשטנגה למשל. אם מדובר באימון חדר הכושר אזי יש לבצע אימון כוח כולל של 8 קבוצות שרירים. שרירי רגליים, חזה, גב, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, שרירי בטן וזוקפי גו. כל זאת 3 סטים של 15-10 חזרות. שבועות ראשונים יש להתחיל עם 2-1 סטים.
4. חשוב לבדוק אחוזי השומן התת עורי. לפי זה יש לקבוע המינון של הפעילות האירובית והתזונה המתאימה.
בהצלחה

הי רועי
1. כן, קח את ריצת ה 2000 שלך , חלק ל 4 והפחת כ 20-30 שניות, המשך בהליכה עד שהדופק יורד מתחת ל 125-130 והמשך עד סיום 5 האינטרוולים. אם מרגיש לא נוח או קל מדי ווסת לפי הצורך
2. בצע ריצות של 150 עד מאתיים מטר ב 80-90% אם התאוששות בת פי 3 מזמן הריצה
תתחיל ב 3-4 הפוגות והגע ל 8 בהדרגה, לא לשכוח חימום כמה דקות לפני והתאוששות
בצע רק אימון אחד כזה בשבוע או שבוע אחד 2 ושבוע אחד
3. לא, אכול נכון וסמוך אחרי האימון אוכל מאוזן ובריא
4. יתכן מהמקבילים - אם הבנתי את כוונתך. אם לא הבנתי, אז בכל מקרה שנה מעט את רוחב האחיזה או צר יותר או רחב
5. מי יודע? , עזוב את זה ותתרכז באימונים
אל תשכח ריצה אחת שבועית ארוכה 4-6 ק"מ בקצב מתון
בהצלחה

הערותי...
1. ריצה של 30 ק"מ בשבוע זה מצוין. כל הכבוד.
2. קל יותר לשמור על משקל חדש שהושג עם פעילות אירובית בנפח מתאים. ניתן ורצוי לעשות שימוש בשיטות אימון אירוביות שונות מפעם לפעם. לדוגמה, פעם אחת בשבוע לבצע אימוני פרטלק. שינוי מקצבי ריצה. אזי ניתן כל 4 דקות בממוצע לשנות הדופק והקצב בעת הריצה. לדוגמה, לרוץ בקצב של 60% מדופק מירבי וכך לעלות עד 75% וחוזר חלילה. משך הזמן בכל קצב תלוי רבות בדרגת הכושר האירובי. יש שיטות אימון נוספות כמו הפוגות ועוד אך מומלץ לפחות בשלבים הראשונים לבצע זאת עם הדרכה מקצועית ו/או בקבוצה.
3. מומלץ מאוד להוסיף 3 אימוני התנגדות שבועיים. זאת על מנת להעלות חילוף החומרים הבסיסי. כמו כן אימונים אירוביים בלבד לא מספיקים על מנת לשפר יכולות של כלל המערכות הגופניות. כמו כן, מומלץ וחשוב מאוד בסיום כל אימון תרגילי גמישות לבצע על מנת לשפר יכולת טווח התנועה ואף להפחית הסיכון לפציעות, במיוחד של ה- HAMSTRINGS.
4. ניתן ומומלץ אף מפעם לפעם להוסיף עוד פעם אחת בשבוע ריצה נוספת. גם אם לא 10 ק"מ . התדירות תוסיף הרבה מאוד ותסייע אף בירידה נוספת באחוזי השומן שמהווים עכשיו האינדיקציה העיקרית להתקדמות ולא המשקל!!!
בהצלחה רהב והכי חשובה ההתמדה.
בברכה

בקשר לריצה - בהנחה שארוץ 5-4 פעמים בשבוע ובמקצבי ריצה משתנים כפי שהמלצת, האם אני יכולה לרוץ פחות מ-10 ק"מ בכל פעם? מה המינימום?

ובקשר לאימוני ההתנגדות - האם אני יכולה להחשיב חוג עיצוב גוף פעם בשבוע כאימון התנגדות אחד?

תודה והמשך יום נעים!

הערותי...
1. על פניו ריצה של 5-4 פעמים 40-30 דקות בכל פעם - ממש מצוין. ההמלצות של ארגון הבריאות העולמי ושל משרד הבריאות האמרקאי 5 פעמים בשבוע לפחות פעילות אירובית חצי שעה לפחות בדופק מטרה. .
2. אימוני התנגדות. פעם בשבוע מעט מדי. עדיף פעמיים. אם הנך מבצעת שיעור אביזרי עזר מומלץ שהתרגילים יתבצעו בטווח של 20-6 חזרות בממוצע. בכל סט חשוב לבצע התרגילים כך שאת החזרות האחרונות מתקשים ממש לבצע.
3. השגת מטרות כרוכה גם בתזונה מתאימה למקסם התוצאות.
מומלץ להפריד בין האימונים האירוביים לאימוני ההתנגדות.
בהצלחה רבה

הערותי....
1. בפועל יש שומנים כמעט בכל מזון אותו אוכלים. יש צורך בכמות שומנים מסויימת מדי יום ביומו.
2. מה עם פחמימות?העניין אינו הנזק השרירי אלא אפקטיביות האימון. כאן כמובן יש עניין מכיוון ששומנים הנם הכרחיים לשם התפקוד התקין של הגוף במנוחה ובמאמץ.
מוצע לפנות גם לפורום תזונת ספורט עם שאלה זו.
בברכה

היי.
לאחר התייעצות גם עם צור קסטל שהנו פיזיולוג מאמץ להלן התשובה:
עלייה באינזים קריאטין קינאז ניראת בד"כ בקרב אנשים שעברו אוטם שריר הלב אך גם אצל אדם שביצע מאמץ קשה מאוד . אם הוא נח אין נזק לשרירים שפעלו אך כמובן שהמשך פעילות מאומצת ללא מנוחה מספקת ובעומסים ללא הסתגלות עלול לגרום לעלייה באינזים ולנזק -התפרקות השריר. אין חשש לגבי הלב זה לא קשור במקרה זה עיקר שלא היו תסמינים כגון לחצים בחזה, סחרחורות או כל תגובה הדומה לאירוע לבבי.
אם יש צורך בייעוץ פיזיולוגי ניתן לפנות לצור. 0542426486.
בברכה

הערותי....
1. אימון לחצי מרתון - חסרים פרטים. מהי נקודת הפתיחה. תחרות של 10 ק"מ. מה התוצאה ? גם 5 ק"מ זה בסדר.
2. נגזרת של אותה תחרות ניתן יהיה לראות מצב ראשוני של מהירות ולפי זה לתכנן את אימוני הסבולת. נפחים? כמה קילומטר בשבוע הנך רץ? באיזו מהירות?
3. מצויין בפנייה שלך אוסף של ריצות ולא שיטות אימון. לכל שיטת אימון יש מטרה. מהי המטרה שלך? זמן? נפח? הכנה למרתון? אולי בכלל הפחתת משקל?
מומלץ במיוחד להתייעץ עם איש מקצוע בעניין ואז להתקדם כך תותאם תוכנית אישית לאורח החיים ומטרות האימון.\
בברכה

לכולם יש קוביות בבטן, חלק יותר גדולים ונראים לעין וחלק לא , יש השפעה גנטית חזקה.
בכל מקרה ראשית יש להפחית את אחוז השומן באיזור הבטן או על ידי תזונה או אירובי או שניהם - עדיף
לאחר מכן יום כן יום לא 4 מחזורים של 15-20 כפיפות בטן חלקיות כולל אלכסונים. לא לעלות גבוה ובירידה לא לשחרר עד הסוף
בהצלחה

משה שלום
אינני רופא אך ברור שחטפת וירוס שיתכן שהאימון הקשה גרם לו להתפרץ יותר מהר.
אם אתה אוצה לוודא שהכל תקין, לאחר שתבריא קבע פגישה עם רופא ספורט בקופת חולים או וינגייט או חברת מדיקס וקבל איבחון איכותי לגבי מצב בריאותך וסוג האימון שמתאים לך
בהצלחה

אנה שלום
ראשית - תסלם על הירידה.
ממליץ לרוץ 30-45 דקות 5 פעמים בשבוע או ללכת הליכה מהירה 1 שעה 5 פעמים בשבוע.
ברור שהתזונה היא קריטית כיוון שלא תמיד יהיה לך כל כך הרבה זמן לפעילות.
אז בצעי יותר אימונים קצרים במשך השבוע ובקשי פגישה עם תזונאית דרך הקופה.
שחייה לא, הליכה או ריצה אם אין כסף לאופניים כן.
לגבי גנתיקה - נכון זו בעיה אך לאט לאט עם סבלחנות ומטיבציה השומן ירד. לגבי מפרקים רחבים עם יש - לקבל את מבנה הגוף ולפתח דברים חשובים יותר - השכלה ומשפחה
בהצלחה

הי
ראשית לדעתי זו שאלה לקניזיולוג שאני אינני. אולי איתי ידע
אבל בניסיון - האגן תמיד ישאף להאריך שריר קצר לעומת מניעת הארכה באי ספיקה פאסיבית, בעיקר כאשר התנועה היא מתפרצת וכאשר אין מספיק ייצוב למפרק.
מקווה שהבנתי את השאלה
עופר

הערותי...
1. במידה ושריר מתקצר עד קצה הטווח שלו האגן ינוע לפנים. למשל ההמסטרינגס . כשהוא מקוצר בתרגיל כפיפת ברך במכונה ייעודית בסוף התנועה (!) האגן ינוע לפנים על מנת להשיג לאורך מתח גבוה יותר. חשוב לציין שמדובר על על פיצוי של הגוף על מנת להגדיל אורך מתח.
2. לגבי המתיחה להמסטרינגס האגן הנו ב- PPT אך אם רוצים למתוח את ההמסטרינגס נמליץ על ביצוע APT. אי הקפדה על כך ישפיעו על איכות המתיחה.
בברכה

היי. ראהה תשובה שלי בנושא עבור אילנה בהמשך.
בברכה
איתי