פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

לא מוכרת בעייתיות של הורדת שיער אחרי אימון אירובי או אנאירובי. מוצע להתייעץ במקביל בפורום רפואת ספורט.

הערותי .....
1. ראשית חשוב לבחור את סוג האימון המתאים. במידה ומדובר בחדר הכושר ההנחיות פשוטות יותר. אזי במקרה זה יופעלו 4 קבוצות שרירים: רגליים, חזה, גב, בטן. יינתן דגש לרגליים.
2. התרגילים המוצעים: רגליים: סומו סקווט, מכרעים. חזה- לחיצת חזה בישיבה עם מכונה ייעודית. גב: מתח בגרביטון באחיזה צרה. בטן: גשר קדמי, כפיפת גו בשכיבה באלכסון. מספר חזרות מוצע 15-12 בכל תרגיל 3 סטים. חשוב בהעומס יהיה גבוה דיו כלומר בכל סיום של סט יש קושי לבצע חזרות נוספות.
3. תוכנית זו הנה בסיסית וראשונית בהחלט ולאחר חודש יש להחליף את תוכנית האימונים.
4. מה שיקבע את מידת ההשפעה על האסתטייקה הנו סוג התרגילים והעומס המופעל בהם. אגב, התוצאות ניתן לראות אחרי תקופה של כ- 3 חודשים בקירוב.
5. תדירות לביצוע התרגילים: 3 פעמים בשבוע בימים לא עוקבים.
6. חשוב לבצע את התרגילים באופן מדויק ולהיעזר במידת הצורך באיש מקצוע. ברם, ניתן לשלב עם תרגילים מתחומים אחרים כמו יוגה, פילטיס ועוד.
7. חשוב לבדוק אחוזי השומן על מנת לדעת המצב העכשווי וכן לאמוד מידת ההתקדמות בהמשך הדרך.
בברכה

רוצה לעשות את זה בבית ולא במכון כושר או עם איש מקצוע , אז איך אני
מחטבת את הישבן??
האופניים לא יכולות לתרום בשום דבר שקשור לחיטוב הגוף וחיטוב הישבן??

הערותי....
1. ראשית כל הכבוד על ההפסקה בעישון. ככל שחולף הזמן יודעים יותר ויותר על ההשלכות ההרסניות של העישון באשרות איברי ומערכות מטרה בגוף ופגיעה באיכות החיים באופן ממשי בכל גיל ובכלל בגילאים מבוגרים.
2. פעילות גופנית חשובה מאוד בכלל ולזירוז חילוף החומרים כמובן. הליכה לשלבי האימון הראשונים הנה מומלצת רק חשוב להקפיד על עצימות גבוהה דיה. לפחות 60 אחוז מדופק מירבי המוגדר כ- 226 פחות הגיל לנשים. בהמשך מומלץ גם קצב של 70 %
3. חשוב לשלב אימוני כוח. האפשרויות רבות- חדר כושר, פילאטיס מכשירים, יוגה (סוגים מסוימים שיוצרים עומס רב דיו על מערכות שלד-שריר ועוד). אימוני כוח הנה הזרז האמיתי להגברת חילוף החומרים. לכן השילוב עם הפעילות האירובית הנו משמעותי במיוחד. ניתן להסתפק ב- 3-2 פעמים בשבוע.
4. דיאטה לא תוביל לשום מקום. חשוב לאמץ אורח חיים שיתאים למטרות. ירידה במשקל, שיפור הכושר הגופני וכדומה. אי לכך ממליץ להתייעץ עם איש מקצוע שיבנה תוכנית אימונים מקיפה והתוצאה תהיה בין השאר ירידה עקיבה במשקל ואחוזי השומן. דיאטות אגב, מהוות מתכון בטוח דווקא להשמנה!!!!! ולא להרזיה מכיוון שהן בנויות לזמן קצוב.
בהצלחה

הערותי...
1. רכיבה על אופניים על מנת שתעלה את טונוס השריר ותהיה משמעותית כמשפיעה על ההופעה החיציונית אמורה להתבצע בדופק גבוה ומנחי גוף משתנים. לא כה פשוט....
רכיבה על אופניים מיועדת לשיפור סבולת לב ריאה ולא לחיזוק שרירים.
2. לא ניתן להסתפק רק בפעילות אירובית לעניין ויש צורך לשלב תרגילים בחדר הכושר או מחוצה לו. יש צורך לבצע תרגילים מורכבים כמו סקווט, לחיצת חזה וכדומה אם מדובר בחדר הכושר או תרגילים אחרים בסוגים אחרים של פעילות גופנית. במקרה זה נציין שלא מומלצים חזרות רבות בכל תרגיל. ניתן לבצע 15-8 חזרות ובהמשך לבצע את התרגילים בטווח חזרות גדול יותר.
3. על מנת להעלות טונוס השריר ולחטב את הגוף חשובה ההתנגדות הרבה דיה. כלומר, רק ביצוע תרגילים לא יספיק חשוב שבסיום כל תרגיל יחול קושי לבצע חזרות נוספות.
4. על מנת לשפר את ההופעה החיצונית חשוב להקפיד על תפריט המוגבל קלורית. ללא הגבלה קלורית בתפריט מותאם לא ממש ניתן יהיה אפשרי להשיג תוצאות.
בהצלחה

שאתה אומר האופניים בבית לא מחטבות וממצקות את הישבן ....
איזה תרגילים , פעילויות , כמה צריך לעשות מכל תרגיל , באיזה תדירות יחטבו וימצקו
לי את הישבן?
הליכה אולי?

האם יש לך את כל הנתונים? במידה ולא אשמח שתעדכני מה חסר..

אני מעונינת לחטב את הישבן לא במכון כושר אלא בבית לבד , רציתי לדעת
אילו תרגילים אני אמורה לעשות? , באיזה תדירות לעשות אותם?
האופניים לבית לא יתרמו בחיטוב הישבן בכלל?

נחדד...
1. פעילות אירובית המתבצעת באמצעות רכיבה על אופניים נניחות תשפר את סבולת לב ריאה וכמובן עשויה להועלי בירידה באחוזי השומן התת עורי וזאת בתנאי שכמות הקלוריות שנעשה בהן שימוש רב יותר מכמות הקלוריות הנצרכות או לכל היותר שווה להן.
2. פעילות אירובית בהחלט יכולה לסייע לשיפור האסתטיקה אך אין ברירה חייבים אימוני התנגדות.
3. תרגילים בבית חשוב לשלב אביזרי עזר. פיטבול, גומיות, פיתה.
4. יש אינסוף תרגילים מתאימים. בעייתי להעלות המתאימים על הכתב. חשוב לשלב תרגילים לקבוצות השרירים השונות. ניתן לשלב בין כמה קבוצות שרירים יחד. למשל לבצע סקווט עם משקל גוף יחד עם לחיצת כתפיים, לבצע שכיבות סמיכה יחד עם גשר קדמי, לבצע כפיפת מרפקים בשילוב עם מכרעים, לבצע סומו סקווט וכך הלאה.
5. התרגילים שנבחרים אמורים להיות בהתאמה לרמה הכושר הנוכחי.
6. יש לשים דגש על התרגילים לרגליים בהתאם למטרת האימון שצוינה.
7. מספר החזרות ואופי האימון - כפי שהוזכר קודם לכן.
בהצלחה

בשומן התת עורי?
אם אני יעשה תרגילים כמו לשבת על הרצפה על הברכיים ( כמו כלב ) לשים ידיים
על הרצפה ולהרים מאחור את הרגליים וגם אפשר לעשות את אותו תרגיל בעמידה,
זה יכול לחטב את הישבן? כמה סטים מהתרגיל? , כמה ימים בשבוע?
וגם להוסיף לזה הליכה , כמה פעמים בשבוע?

הערותייי..
1. חיטוב אזור העכוז תלוי בכמה משתנים - אחוזי השומן התת עורי, הטונוס- מתח שרירי וכמובן הגנטיקה. על מנת ליצור שינוי יש צורך לבצע תרגילים מתאימים עם התנגדות. ללא התנגדות לא ניתן יהיה לחטב מאומה... כך שרק פשיטת ירך, תרגילים בעמידה וכדומה חייבים להיות כנגד עומס. ישנם תרגילים עם משקל גוף שניתן לעשות אך הדבר מצריך ידע בתחום והבנה בהיבט התנועתי.
2. מספר ימים בשבוע 3 בימים לא עוקבים. כל תרגיל 4-3 סטים בממוצע. צוין במפורט קודם לכן.
3. הליכה או ריצה קלה כמובן מצוין. ניתן להתחיל ב- 15 דקות ומדי 4 פעמים להעלות ב- 5 דקות את משך הפעילות. 40 דקות בהמשך יספיקו. פעילות זו יש לבצע בדופק מטרה שהנן לפי נוסחה של 226 פחות הגיל מזה יש לחשב 60-70% מהתוצאה.
פעילות אירובית ניתן להתחיל ב- 3 פעמים בשגבוע ולעבור ל4 ואף ל- 6 פעמים בשבוע.
בהצלחה

כל הכבוד על היוזמה. לי מאוד קשה להתאמן לבד בבית. אז כרגע מתלבטת בין חדר כושר לבין משהו שחברה שלי המליצה לי קבוצות כושר.. האם שמעת על כך במקרה?

מה ההבדל בין קבוצות כושר למכון כושר?

הערותי...
1. ברמת העיקרון עדיף 4-3 סטים לתרגיל. הדבר תלוי במשתנים מסוימים. מטרת האימון, רמת המתאמן, מספר ימי האימון בשבוע וכדומה. על פניו אם מטרת האימון הנה . היפרטרופיה אזי חשוב לדעת כמה אימונים בשבוע מתצעים. 4 או יותר. אם מתבצעים 4 אזי התוכנית הנה מפוצלת לפי AB ובהחלט יספיקו 10 סטים ובמקרה זה יספיקו 3 תרגילים. כשמטרת האימון הנה היפרטרופיה ההמלצה הנה לא לבצע יורת מדי סטים באימון פר קבוצת שרירים. הדבר מתאים כשמטרת האימון הנה חיזוק כללי, שיפור הטונוס השרירי, שיפור כושר גופני כללי, אימונים אישיים וכדומה.
2. בעת ביצוע 2 סטים בלבד לכל תרגיל הגירוי המופעל באותו תרגיל ספציפי הנו מופחת לעומת ביצוע תרגיל זה או אחר4-3 סטים. וכפי שהוזכר קורדם לכן הכול בתלות במטרת האימון העיקרית.
3. לתקופה מסויימת וכגיוון אין מניעה כלל לבנות תוכנית זו עם ריבוי סטים כפי שצוין.
4. חשוב לשים לב לא לבצע יותר מדי סטים באימון בכלל וזאת על מנת שהאימון לא יימשך יותר משעה. אזי הפרשת ההורמון הקבולי קורטיזול משמעותית והנה גבוהה יותר מהטסטוסטרון. מה שגורם לירידה באפקטיביות האימון.
בהצלחה רבה

הערותי...
1. הרחב בטני הנו השרירי החשוב ביותר למיקוד והפעלה מכול שרירי הבטן וכמובן שהוא פועל בסינרגיה עם שרירים אחרים בגוף. לא ניתן לבודדו.
2. יש מאות תרגילים מתאימים לחיזוק שרירי הבטן העמוקים לרבות הרחב בטני.
3. תרגילים לדוגמה: בשכיבת סמיכה קדמית, רגליים על כדור פיטבול. הבאת כפות הרגליים, תוך כדי גלגול הכדור לכיוון בית החזה וחוזר חלילה. תרגיל זה הנה אחד היעילים לחיזוק הרחב בטני וזוקפי הגו העמוקים. תרגיל נוסף הנו שכיבות סמיכה על גבי שני בוסו. אין צורך בהכרח לבצע את התרגיל עצמו אלא לשהות במצב סטטי.
4. כפיפת גו - CURL UP תוך שאיבת הבטן פנימה בכל עלייה. כלומר כל כפיפה מתחילה בשאיבה של שרירי הבטן ורק לאחר מכן כפיפה של הגו. גם תרגיל זה מפעיל רבות שת השרירים התנועתייים והמייצבים כאחד.

דני שלום
הייתי ממליץ לפנות לפורום התזונה - זהו החוזק שלהם
בהצלחה
עופר

על פי מחקרים חדשים, חלב הוא משקה הספורט החדש. צריכת חלב לאחר אימון כוח, מעלה את מסת השריר ומפחיתה את מסת השומן. הרכב החלבונים האיכותיים של החלב תורם לבניית השרירים. מי הגבינה נספגים בגוף במהירות ולכן הם מצוינים לאחר האימון. הקזאין מתעכל לאט יותר, כך שהוא מספק חלבונים לזמן ממושך. בחלב יש יחס מושלם של חלבון לפחמימות, החיוני לשיקום מאגרי הגליקוגן בשריר לאחר האימון. במחקרים נמצא כי חלב יעיל יותר ממים או ממשקה ספורט להשבת הנוזלים לגוף במהלך מספר שעות לאחר האימון.

חלב הוא מקור מצויין לחלבון ופחמימות. לעיתים משמש "כגיינר" לספורטאים ושאר מתאמנים..

רק הידע הזה ממש לא חדש :)

הערותי...
1. אחד המתיסים הכי שכיחים בתחום אימון בחדר הכושר הנו נושא שאימון משקולות משפיע על פוטנציאל הגביהה. בדיוק הפוך!!! אימון משקולות והתנגדות בכלל תורם לעלייה בפוטנציאל הגביהה מכיוון שהעצם גדלה בהתאם לעומס המופעל עליה ולכן אימוני משקולות דווקא מומלצים.
2. אימוני התנגדות עם משקל גוף במקרים רבים העומס בהם עוד יותר גבוה (!!) מאשר אימוני משקולות בחדר הכושר. לפיכך מומלץ ורצוי לשלב בין אימוני התנגדות בחדר הכושר ותרגילים עם משקל גוף.
3. הבעייתיות בגילאים הצעירים בהיבט של הגדילה שאינה מואצת דיה הנה בדרך כלל התזונה. כשהתפריט היומי חסר רכיבי מזון חיוניים ובמקביל הילד/מתבגר לא מבצע אימון גופני כללל הרי שצפויות בעיות בגדילה.
4. לגבי משקל הגוף. על פניו חשוב להתייעץ עם דיאטן קליני ולבדוק האם המשקל תקין בהתאם לגילך ומצבך.
5. לגבי תרגילים עם משקל גוף. מוצע להתאמן 3 פעמים בשבוע בתרגילים משולבים. מתח, מקבילים, שכיבות סמיכה ותרגילים לחיזוק שרירי הבטן והרגליים. מתח- 8 סטים בשני תרגילים שונים- לדוגמה באחיזה רחבה ולאחר מכן באחיזה צרה. מספר חזרות בממוצע 70-80% מיכולת מירבית ולא יכולת מירבית. כלומר אם המקסימום חזרות= 10 הסטים יתבצעו עם 8-7 חזרות בממוצע. אותו הדבר עם שכיבות סמיכה/מקבילים. לפי יכולת. שני תרגילים שונים. סה"כ 8 סטים. רגליים, אין צורך לבצע עלייה על בהונות. עדיף סקווט עם משקל גוף, מכרעים . כל תרגיל 3 סטים של 15. את הסקווט ניתן לבצע בזווית של 90 מעלות במפרק הברך ועם הזמן לבצע בטווחי תנועה גדולים יותר - 60 מעלות. חשובה מאוד הטכניקה. שכיבות סמיכה במצב צר. 4 סטים יספיקו. 70% מיכולת מירבית. במקביל ניתן לבצע מקבילים במצב צר.. תרגילי בטן. 65- סטים יספיקו בשני תרגילים שונים לפי יכולת לבצע את מספר החזרות. לדוגמה, כפיפת גו באלכסון בשכיבה. מרפק ימין לברך שמאל ומרפק שמאל לברך ימין וחוזר חלילה. גשר קדמי בכיווץ סטטי ועוד.
6. את התוכנית יש לשנות מדי חודש- חודש וחצי. אזי יוחלפו התרגילים, מספר החזרות ואופן הביצוע.
7. ניתן לשלב מדי 3-2 תוכניות אימונים שיטות אימון שונות. מומלץ לא לבחור בשיטות אימון עצימות מדי שלא מתאימות לגילך ורמתך הנוכחית. למשל, סט מורכב, דרופ סט וכדומה.
בהצלחה רבה

במה התכוונת שאמרת לתייעץ עם דיאטנית על משקל הגוף? אני שוקל פחות ממה שצריך?
דווקא הBMI שלי הוא 20!

נורמות BMI אצל מתבגרים עד גיל 18 אינם נמדדות על פי אותם ערכים כמו אצל בוגרים.
אצת ילדים ומתבגרים הנתונים נבדקים על פי אחוזונים ביחס לאוכלוסיה.

מחדד....
1. נתוני ה- BMI ממש לא מדויקים לאדם שמתאמן על בסיס קבוע. אזי יש לבדוק הרכב הגוף ולא היחס של משקל-גובה בריבוע. מכיוון שנתון זה מתאים לאוכלוסיות לא מאומנות כלל. לפיכך לשם דוגמה,, ספורטאים אנאירוביים ומתאמני כוח ואף שחיינים לפי ה- BMI הנם שמנים באופן ממשי...
2. לילדים ומתבגרים יש טבלאות BMI שונות ממבוגרים ולא בטוח שבמקרה שלך הנתונים הנם לפיהם.
3. על פניו ייתכן שמשקלך נמוך יחסית אך לא ניתן לדעת זאת על סמך התכתובות. בכלל חשוב להתייעץ לגבי התפריט עם איש מקצוע. עשוי רק להועיל.
בהצלחה רבה

דניאלה שלום
נכון - יכול להיות, יש נשים שמגיבים בעליה חזקה בגודל השריר ויש כאלו שלא. אם את מרגישה שגדלת מדי, דברי עם המדריך שיעביר אותך לאימון חיזוק ולא אימון גודל
בהצלחה

הערותי...
1. לא ממש ברור לשם מה יש להוסיף משקולות לרגליים. הרי הנך מבצעת אימון בחדר הכושר. בפועל הוספת משקולות לרגליים על בסיס קבוע או בזמן האימון אינה מומלצת מכיוון שהיא עלולה לשנות את סגנון ההליכה והתנועה.
2. עלייה במסת השריר אצל נשים לא דבר כה פשוט וטריביאלי. תלוי רבות במספר אימוני הכוח השבועיים, כמות הטסטוסטרון בגוף, העומס באימון, התזונה וכדומה. השאלה מהי מטרת האימון. גם אם חלה עלייה במסת השריר אין בעיה כלל לחזור למימדים הקודמים עם שינויים בעומס ובפעילות אירובית ממושכת יותר, תזונה וכדומה.
3. על מנת לדעת במה חל השיוני בשומן או בשריר חשוב לבצע מדידת אחוזי שומן. ניתן לבצע זאת במועדון הכושר בדרך כלל וודאי אצ דיאטנית או פיזיולוג מאמץ. אזי יש אומדן לגבי מידת ההתקדמות.
בהצלחה

הערותי....
1. היפרלורדוזיס הנו ליקוי יציבה מאוד שכיח. מבחינת הטיפול בבעיה יש לחזק את שרירי הבטן ופושטי הירך, הארכת כופפי הירך וזוקפי הגו התחתון במידה שבהם מקוצרים, ביצוע תרגילי מודעות לסיבוב האגן לאחור ושימוש נכון בשרירי הבטן בחיי יום-יום. חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בעניין . תרגילים מתאימים מאוד יסייעו בהקלה בעניין.
2 לגבי אימון המשקולות אם הנך מבצעו ללא השקתה בעמוד השדרה אזי לא אמורה להיות בעיה. חשובה מאוד הערות לכאבים בעת האימון. אם ישנם כאבים באזור הגב התחתון בהחלט לא מומלץ לבצע תרגילים שונים על מנת לא להחמיר המצב.
3. תרגילי בטן במקרה של כאבי גב תחתון- עדיף לבצע גשרים מסוגים שונים ופחות כפיפות. כמו כן ניתן לבצע בבקרה רוטציות בעמוד השדרה עם פולי אמצעי. כל זאת בתנאי שאין כאבים.
4. מוצע לפנות למרכזים לטיפול בבעיות יציבה. יש במכון וינגייט, יש במרכז איזי שפירא, אצל ד"ר גילי זולברג ועוד.
בברכה
.

עזרת לי מאוד

הערותי....
1. תרגילי 'כפיפות בטן'י בהחלט מעלות עומס על עמוד השדרה על כל חלקיו במידה והביצוע לא מדויק או שיש בעיה מסויימת.
2. ייתכן שהביצוע לא מדוייק ואז הופעת כאבים שכיחה.
3. מציע לבצע תרגילים נוספים אחרים כגון: גשר קדמי, גשר צידי, כפיפת גו באלכסון,רוטציה בעמידה עם פולי אמצעי, כפיפת גו צידי בכסא רומי וכדומה.
4. בכל מקרה - שרירי הגב פועלים בכל מקרה - העמוקים והחיצוניים.
5. מוצע לבצע תרגילים בהיקפים קטנים יחסית, אלא אם כן מטרת האימון ספורטיבית ואז הכללים הנם אחרים.
בהצלחה

שלום הדר
לגבי שתייה - אין צורך לשתות במרחק ריצה כה קצר - למרות שלא אמורה להיות בעיה מיוחדת.
לגבי הכאבים - מקורם לא ברור, נראה שהם קשורים למתיחת רצועות באיברים פנימיים או לחוסר נקודתי של חמצן בשריר השנימה - הסרעפת.
נסי את הדברים הבאים:
בצעי חימום ארוך יותר לפני הריצה עצמה
או
תוך כדי הכאבים, רקיעה חזקה עם הרגל בריצפה על הצד הכואב תוך כדי נשיפה חזקה.
בהצלחה

הערותי...
1. על מנת להעלות מסת גוף רזה ול'התחטב'.. יש לבצע אימונים מתאימים ולהקפיד על התזונה.
2. יש מספר אימונים מתאימים. מוצע לבצע תרגילים ל-6 קבוצות שרירים עיקריות- רגליים, חזה, כתפיים, גב, פושטי מרפק ושרירי בטן.
3. תרגילים לדוגמה: רגליים, סקווט במכונה סמיט משין, גב- משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה צרה לפנים, מתח בגרביטון (אחיזה ב- M.POSITION), כתפיים- לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד, בשכיבה - חתירה עם משקולות יד באחיזה רחבה. חזה - לחיצת חזה בישיבה עם מכונה ייעודית, מקבילים במצב רחב. פושטי מרפק - לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות במצב צר. בטן- גשר קדמי - כיווץ סטטי- 30 שניות (בתחילה לפי יכולת). בהמשך ניתן גם יותר. מספר הסטים בכל תרגיל 3. מספר החזרות - 8,11,15. המשקל משתנה בהתאם למספר החזרות כמובן.
במידה ואינך עם רקע באימון כלל תוכנית זו לא ממש מתאימה וצריך לבנות תוכנית אחרת בסיסית עוד יותר.
זמני מנוחה אגב, בין הסטים חשובים מאוד. דקה בין סט לסט.
4. חשוב לבנות תוכנית תזונה מתאימה עם איש מקצוע ולא באמצעות מדריכי כושר.
5. על מנת להפחית אחוזי שומן חשוב לבצע אימונים אירוביים על בסיס קבוע.
בברכה

הערותי....
1. אין מניעה לבצע פעילות אירובית לאחר אימון הכוח אך חשוב לבצע זאת לא בדופק גבוה במיוחד.
2. טוב יותר להפריד את אימון האירובי מאימון הכוח וכך למקסם התוצאות.
3 ריצת החימום הקלה, ואחרי האימון ריצה קלה של 15 דקות הנה זניחה ולא מהותית בכלל לעניין של פירוק מסת השריר.
4. בהצלחה