פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הערותי...
1. דופק שריפת שומנים הנו בטווח של 70-60% בממוצע. אזי מעורבות השומנים רבה במיוחד בפעילות. בפועל הדבר לא עקרוני מכיוון שככל הדופק גבוה יותר שורפים יותר קלוריותוגם יותר שומן. בעיקר אחרי הפעילות. אזי יש פיצוי יסף ונעשה שימוש רב בשומן. לאחר ביצוע הפעילות האירובית בדופק נמוך יחסית תהליכי הפיצוי הנם פחות משמעותיים.
2. בפועל את הדופק מחשבים לפי דופק מנוחה. במקרה המצוין מציע 220 פחות הגיל כפול אחוזי המאמץ.
3. יש נוסחה טובה יותר לחישוב ושמה קרבונן. מציע להשתמש בה בשלב מאוחר יותר.
בהצלחה

הם מאמנים את מערכת העצבים לשפר יכולת של כח מרבי - לא גודלים מזה אך כן מתחזקים
20 חזרות במשקל קל משפר את הסיבולת השרירית ללא שינוי בכח או מסת שריר
אם מסת שריר היא המטרה - כבד 6-12 חזרות
בהצלחה

.

שלום לי,
קצת קשה לכתוב לך תכנית אימונים על גבי הפורום. תכנית אימונים הנה אישית ולכן יש להתאימה באופן אישית. אני יכול להגיד לך בכללי כי נתונייך כפי שציינת, לא רעים בכלל ואני מניח כמו שאמרת שהבעיה היא רפיון הגוף והשרירים. על כן, מומלץ לבצע תרגילי התנגדות בהם תעבדי כנגד משקל, מה שיסייע בהעלאת מסת השריר הרזה ובהמשך גם למראה ויזואלי מוצק וחטוב יותר. יחד עם זאת מומלץ לשלב כ-3 פעמים בשבוע פעילות אירובית לפחות למשך 30 דקות (הליכה/ריצה/רכיבה/שחייה/ריקוד/ספינינג וכדומה) ולהקפיד על תזונה נכונה ומאוזנת. תוכלי להיעזר ברשת היוטיוב לקבלת תרגילים לביצוע אצלך בסלון או להירשם לחדר כושר שם תוכלי להתאים תכנית אימונים פרטנית יחד עם תפריט תזונה אישי גם כן. שיהיה בהצלחה!

שלום יוסי

סדר - חזה גב כתפיים ידיים רגליים בטן
תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים
3 מחזורים בני 12-15 חזרות
באופן מחזורי בצע סט אחד מכל תרגיל והמשך לקבוצת שרירים הבאה כפול 3 מחזורים

למעשה אימונים כבדים 2-5 חזרות מעלות פחות מסה אך הם מעמיסים מפרקית. 12-15 חזרות הם יותר סיבולת שריר אך הם גם מחזקים במידה ועם יכולת נמוכה יחסית לגדילת שריר
מקווה שנתתי פיתרון הולם
אגב זמן מנוחה בין תרגילים וסטים 90 שניות
בהצלחה

בחר משקל בין 8-10 חזרות שבחזרה האחרונה בטכניקה אופטימלית אתה מגיע למצב של אי יכול להמשיך
אם אתה מסוגל לבצע מעל 12 חזרות ורק אז מגיע לכישלון, הוסף משקל
בהצלחה

שלום דני,
השאלה מאוד כללית וחסרים הרבה נתונים אודותייך. בכל מקרה, על שאלות ספציפיות מסוג זה אני תמיד ממליץ להתייעץ עם האדם שהתאים לך את התכנית (או הקודמת בכל אופן), אותו אדם (מאמן) גם יידע יותר פרטים מאיתנו כאן על גבי הפורום, ויוכל להוביל אותך לתוצאות אליהם אתה שואף. שיהיה המון בהצלחה!

הערותי...
1. רשאית - כל הכבוד. לא הרבה מתאמנים בתדירות ורצינות כזו. במיוחד נשים שמבצעות על בסיס קבוע פחות אימוני כוח לעומת גברים.
2. אין מניעה לבצע מדי יום אימוני כוח ואירובי. בהיבט של אימוני כוח אין צורך לבצע פיצול של יותר מ- AB וגם זה די נדיר אצל נשים.. לפיכך יתבצעו 4 אימוני כוח בשבוע ולא 5. השאר יוקדשו לאימון אירובי ולמתיחות.
3. שחוב לאמוד את ההתקדמות באימון. במידה ומתקדמים על בסיס קבוע - מצוין. אם לא יש לבדוק הסיבה לכך.
4. חשוב העיתוי של הפעילות האירובית בקורלציה למטרת האימון. אימון אירובי עצים וממושך מדי משפיע על אפקטיביות אימון הכוח אך בהחלט לא מזיק.
בהצלחה

היי איתי,תודה על התשובה.
אכן אני מבצעת כמו שכתבת 4 אימוניי כוח + 2 אירובי
באיזה שלב מתחיל האימון האירובי להשפיע על אפקטיביות של אימוניי הכוח?
כי אני משקיעה באימון כוח ועובדת עם משקלים גבוהים ותרגילים בעצימות ואני לא רוצה "להרוס" כיביכול את מה שאני משקיעה שזה יהיה לחינם כי האירובי פוגע בזה

בנוסף עוד שאלה-
זה בסדר שאני מגוונת את התוכנית לא רק אחת לכמה חודשים אלא אחד לשבוע סתומרת נגיד יד אחורית אז באימון אחד של השבוע אני עושה לחיצה צרפיתית עם מוט ועוד תרגיל של פשיטה
וביום השני באותו שבוע אני עושה את הפשיטה אבל בנוסף לא לחיצה צרפיתית אלא תרגיל אחר
האם הגיוון של תרגילים ככה שייצא לא אותם התרגילים באותה שבוע זה נחשב לבסדר?

אשמח לתשובה
תודה

הערות בנוסף...
1. האימון האירובי מומלץ שיהיה בנפרד מאימוני הכוח במידה והם איכותיים. במידה ומבצעים לאחר אימוני הכוח חצי שעה בהחלט תספיק. אלא אם כן יש בעיה של אחוזי שומן... שמעוניינים להפחית ואז מומלץ זמן רב יותר ומספר פעמים רב בשבוע.
2. לגבי גיוון התרגילים. לטווח הארוך לא מומלץ לגוון על בסיס קבוע מדי שבו אלא מדי 3 שבועות עד חודש וחצי בקירוב. תלוי רבות ברמת המתאמן, המטרה ועוד. לגבי שאלתך אודות פושטי המרפק אם מדובר בתרגיל אחד שמוחלף אין בעיה ממשית אלא אם מדובר במספר תרגילים. אגב, שמדובר על שיפור כוח כללי, אימונים אישיים אזי מבצעים תרגילים מסוגים שונים, הפחתת משקל, הדבר פחות חשוב ודווקא מקובל לגוון בתרגילים השונים.
בברכה

אתה בטוח אחי שאתה צריך את כל נאוכל הזה?מי בנה לך תפריט כזה ?זה המון חלבון המון שומן....וממש לא הגיוני שחילוף החומרים ירד לך הוא צריך לעלות עם עלית מסת השריר....יכול להיות שעלית מסת שומן...
תוכל לפרט את תוכנית האימונים שלך?

והפחממוןת שאתה אוכל הם פשוטות וזה לא ממולץ בעליה במסה...
תשנה ללחם מלא או דייסת שיבולת שועל בבוקר (דגנים מלאים..)

גם השומן שאתה אוכל לא "בריא"(רווי),צריך לצרוך שומן משמן זית אגוזים למינהם העיקר לא מהחי
שומן בריא זה גורם גם לעליה ברמת הורמון הטסטסטורן אשר עוזר מאוד לגדילת שריר ופירוק שומן...

שלום בני,
ראשית כל בכדי לקבל ייעוץ בנושא תזונה הייתי מציע לפנות לפורום תזונה או תזונת ספורט כאן ב-BEOK . על כל מקרה, כל מקרה לגופו ולכן אין לעשות כהלל בעת בניית תכנית התזונה. מומלץ להתאימה באופן אישית עפ"י כל הפרמטרים האישיים והמטרה. אני ממליץ להתייעץ על כך עם דיאטנית ספורט ולקבל המלצותיה בנושא. אל תנסה לעשות זאת דרך האינטרנט, זה לא מדויק.
בהצלחה!

דווקא מספר נמוך של חזרות כנגד משקלים גבוהים משפרים את רכיב כוח מרבי.
1-6 חזרות.

אימונים שכאלו מתאימים למתאמנים מנוסים, לאחר שעברו תקופות הכנה מתאימות.

כעיקרון, שינוי במסת השריר הוא בעיקר פונקציה של תזונה.
כם אם תתאמן בטווח חזרות "מתאים להיפרטרופיה" ללא תזונה מתאימה לא תעלה במסת השריר. (או שהשינוי במסה יהיה קטן משמעותית).

הערותי...
1. ניתן בהחלט להתחזק ללא להעלות מסה באופן משמעותי.
2. במידה ויבוצעו 3 אימוני כוח לא מפוצלים ניתן להתחזק ולהעלות טונוס שריר ולא להעלות באופן ממשי את המסה.
3. במידה ולא תהיה הקפדה על כמות חלבון רבה מדי וזמני מנוחה קצובים הרי ההשפעה על מסת השריר קטנה. כמו כן פעילות אירובית ממושכת לאחר ביצוע אימון התנגדות גם היא לא בדיוק תורמת לעלייה במסה. לגבי מספר החזרות, מעל 12 חזרות בכל סט ההשפעה על העלייה במסת השריר קטנה יותר מאשר מתחת ל- 12. ניתן לגוון במהלך האימונים ובקוים כלליים לבצע סטים עם מספר חזרות הרב יותר מ- 12.
4. לאינטנסיביות האימון חשיבות רבה. ככל שהאימון יותר אינטנסיבי יש לכך השפעה על הפוטנציאל להעלות מסת שריר. הדבר תלוי כמובן במשתנים רבים נוספים.
בהצלחה

מדידה של עלות קלורית מחושבת לפי קלורימטריה ישירה או קלורימטריה עקיפה.

קלורימטריה ישירה מודדת את השינוי בטמפרטורה של חגורת מים בחדר כתוצאה שישירה של התהליכים המטבוליים בגוף.

רוב תהליכי מדידת ערכי הקלוריות הם ע"י קלורימטריה עקיפה. מדידת צריכת החמצן ע"י מכשיר רספירומטר במעגל פתוח.
מדידה זו רלוונטית למאמצים בהם רוב האנרגיה לפעילות מגיעה מצריכת החמצן.
לצורכי חישוב מניחים שבעבור שימוש של 1 ליטר חמצן אנו מפיקים 5 קק"ל. (בפועל המספר נע קרוב ל 5).

למשל משוואות המבוססות על צריכת החמצן של מתאמן:
חישוב צריכת חמצן בהליכה:
(שיפוע)(מהירות מ/ד)1.8+(מהירות מ/ד)Vo2=3.5+0.1

צריכת חמצן בריצה:
(שיפוע)(מהירות מ/ד)0.9+(מהירות מ/ד)Vo2=3.5+0.2

צריכת חמצן ברכיבה:
(מסת הגוף בק"ג)/(שיעור העבדה)Vo2=7+1.8

צריכת חמצן בסטפר:
(גובה צעד במטרים)(צעדים לדקה)2.4+(צעדים לדקה)Vo2=3.5+0.2

כאמור את התוצאה יש להכפיל ב 5 בכדי לקבל הוצאה קלורית.
(יש לזכור שאלו משוואות לחיזוי צריכת חמצן ולא מדידה של צריכת חמצן).

בכדי להמיר מהירות במטרים לדקה לקמ"ש יש לקחת את המהירות בקמ"ש/0.06.

בהצלחה

תודה רבה איתי על התשובה המפורטת.

הערותי...
1. אין מניעה לבצע את הפעילות בבוקר או בערב. הדבר תלוי בעיקר בהעדפה של המתאמן וסוג הטיפוס - בוקר או ערב. טיפוס בוקר יבצע בנקל פעילות גופנית בבוקר ואילו טיפוס ערב , להיפך יהיה ערני וכשיר לפעילות בערב.
2. ניתן להסתגל לאימונים בשעות הבוקר אם אין ברירה. עניין של זמן. כמובן שבמקרה המצוין התוצאות תהיינה פחות טובות. מומלץ לאכול חטיף אנרגיה, פרי יבש, לשתות קפה. כל זאת לפני הפעילות. בכל מקרה מוצע לפנות גם לפורום תזונת ספורט.
3. ניתן לבצע חימום כללי קצר לפני הריצה. ריצה קלה של 10-5 דקות ומתיחות של 5 דקות לשרירים העיקריים. פושטי הירך, כופפי הברך, פושטי הברך, התאומים והסולאוס, מקרבי הירך ותרגיל אחד לקבוצת חגורת הכתפיים. ניתן למצוא אינסוף תרגילים פשוטים אלה באתרי הסרטונים באינטרנט וכמובן גם באתרים. כמו כן ניתן להתייעץ עם כל מדריך כושר או מאמן ריצה.
בהצלחה רבה

אגב, היום רצתי בבוקר והיה לי קל יחסית. אני מקווה שעם הזמן זה ישתפר.

הערותי....
1. חשוב במיוחד לבנות תוכנית אימונים מסודרת מכיוון שניתן להתאמן ולא להשיג תוצאות כלל.
2. חשובה במיוחד העצימות של האימון. הדופק בעת הפעילות האירובית חשוב שיהיה לפחות 60 אחוז מדופק מירבי המוגדר לנשים 226 פחות הגיל. ניתן לבדוק זאת באמצעות שעון דופק או במכשיר אירובי עצמו. בריצה אין בעיה מבחינת העצימות ניתן להגיע בנקל לסף זה של עצימות.
3. לגבי אימון ההתנגדות. אם מטרת האימון הנה שיפור הופעה החיצונית וחילוף החומרים ניתן להסתפק בהפעלת 5 קבוצות שרירים למשל: רגליים, גב, חזה, כתפיים ובטן. כל קבוצת שרירים - 2 תרגילים בסך הכול. סך האימון 24 סטים בממוצע. מומלצים תרגילים מורכבים ולא מבודדים למשל: רגליים- סקווט, מכרעים, לחיצת רגליים וכדומה , לגב- מתח בגרביטון, משיכת פולי עליון בישיבה וכדומה.
4. במידה ולא מדובר בשבועות אימון ראשונים אזי חשוב לבצע את האימון ההתנגדות בעומס גבוה דיו. קרי, בסיום כל סט באימון שיחול קושי לבצע את החזרות האחרונות.
5. לתזונה חלק חשוב במיוחד בהשגת מטרות האימון לכן מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בעניין.
6. תוך כמה שבועות ניתן להבחין כבר בתוצאות וככל שחולף הזמן משתפרים עוד ועוד. בהצלחה

שלום,
הוכח מחקרית שלשרירי גופנו, ואפילו לרקמות השומן, יכולת ייצור הורמונים משלהם ברגע שבלוטה מסוימת נפגמת ביכולתה להפריש את הכמות הנדרשת. כך שכל גופנו מתגייס, על מנת לעודד את הבניה המחודשת של שרירינו בעקבות האימון הגופני.

ההפרשה המוגברת של ההורמונים מתרחשת מיד עם תחילת האימון, ולעצימות השפעה ניכרת על ההפרשה. מחקרים מצאו כי רמת הורמון הגדילה והורמוני הבנייה הנוספים מגיעה לשיאה לאחר 25-30 דקות אימון איכותי. מעבר לכך מתחילה הירידה ברמות ההורמונים לנמוכות הרבה יותר.

במקביל להפרשת הורמוני הבניה, מתחיל תהליך מקביל במקום אחר בגופנו, כאשר רמת הורמון הקורטיזול המופרש מיתרת הכליה הולכת וגוברת לאורך האימון. להורמון זה תפקיד קטבולי (הורס), והוא מתגבר ברמתו על הורמון הבנייה כבר לאחר 60 דקות.

כך שניתן להסיק כי לאימון כוח אין מקום ליותר מ-45-60 דקות.

בהצלחה!

הערות והארות....
1. לא צוינה מטרת האימון העיקרית? שיפור יכולת אירובית? העלאת מסת שריר? הרזיה? מה רמת אחוזי השמן בשלב זה?
2. על פניו התוכנית המצויינת הנה למתאמנים מתקדמים ממש. במידה והנך במקום שכזה - כל הכבוד!!!
3. טווח הקלוריות שצוין גדול מאוד. 1000-1500 הנו טווח שמשפיע מאוד על השגת מטרות. חשוב לדעת כמה קלוריות צורכים במדויק במיוחד כשמדובר ברמת אימון כה גבוהה כפי שצוין!
4. אם מטרת האימן הנה היפרטרופיה אזי אימון מפוצל הנו הגיוני. אך אם מטרת האימון אינה היפרטרופיה לשם מה לפצל? בכל מקרה פיצול של AB מספיק בהחלט. מעבר לזה הדבר מצריך צספר אימונים רב במהלך השבוע - 5 אימוני כוח ויותר ותזונה קפדנית במיוחד.
5. אימונים אירוביים עצימים מדי או ארוכים משפיעים על רקמת השריר לשלילה. לכן חשוב בהתאם למטרת האימון להתנהל. בפועל כשמדובר בנשים הדבר פחות מהותי לעומת גברים מכיוון שאינן מעוניינות בהעלאת מסת שריר בדרך כלל אלא בעיקר הפחתת משקל, העלאת טונוס שריר ועוד.
6. חצי שעה אימון אירובי 4-3 פעמים בשבוע במקביל לאימוני כוח ושמירה על תזונה נכונה בהחלט. הדופק כאמור חשוב במיוחד בעת הפעילות עצימות אימוני הכוח ועוד .
7. מכיוון שמדובר באימונים המתבצעים באופן רציני חשוב לעשות מדידות אנתרופמטריות על בסיס קבוע- אחוזי שומן, משקל, היקפים וכדומה על מנת לאמוד ההתקדמות.
בהצלחה רבה

שלום לך
שמי איילת
שאלתי לפני מספר ימים על העלאת מסת שריר וירידה באחוזי שומן
אלה הנתונים שהיו חסרים ואשמח לקבל תשובה ...
המטרה העיקרית שלי היא ירידה באחוזי שומן
מטרה משנית : היפרטרופיה
אני מתאמנת כ 6 ימים בשבוע
אחוזי השומן שלי הם כ 25 - 24
גובה 177
משקל 62.5
אני אוכלת ביום כ 1000 ק"ל
כאשר אני מגיעה ביום ל 95 גרם חלבון לפי משקל הגוף שלי
פחמימות בכל ארוחה , שומנים בריאים
ובאופן כללי אוכל איכותי ובריא בלבד
אני אוכלת 6 ארוחות ביום
באימון אירובי - הדופק שלי הוא כ 150 עד 160
כאשר ברובו הוא 160
אני מתזמנת את האכילה מסביב לאימון ,לפני אימון אני אוכלת קצת פחמימות , ומיד אחרי אימון כוח אני שותה שייק חלבון .
שאלתי אליך היתה בקשר לאימון abc והאם אימון אירובי יכול לפגוע בעלייה במסה
כרגע חזרתי לאימון הקודם שהוכיח את עצמו , בעיקר בירידה באחוזי שומן והיקפים ואני חייבת לציין שבאימון הכוח - שאמנם הוא אימון כללי לכל הגוף אני מרגישה עלייה בכוח ובמשקלים שאני מרימה , וקצת עליה במסת שריר .
מכיוון שבכל סט אני מגיעה לכישלון חיובי , ובחלק מהתרגילים אני עובדת בשיטת פירמידה עולה , ודרופ סטים (מן הסתם המשקלים שאני עובדת איתם לא כבדים במיוחד , לכן אני גם לא צריכה שמירה )
אני מתאמנת 4 - 5 ימים בשבוע אימון אירובי של שעה
ו 2 אימוני כוח לכל הגוף כאשר אחריו יש אימון אירובי של כחצי שעה
אני חייבת לציין בנוסף ,שהרגליים שלי חזקות ושריריות יחסית , עקב אימוני האירובי
ובבטן ובפלג גוף העליון להיפך , לכן חשובה לי העבודה על מסת השריר .
האם אימון האירובי שלי , בדופק 160
יכול להזיק למסת שריר , לפרק אותה ? או להיפך לבנות אותה ?
האם אתה חושב שיש תכנית אימונים שיותר טובה כדי להשיג את המטרות שלי ?
תודה מראש , ויום טוב :)

הערותי...
1. אחוזי השומן הנם בטווח הממוצע בהחלט. על מנת להפחית אותם עוד חשוב לבנות תפריט מתאים. על פניו האימונים נראים מספקים מבחינת היקף ועצימות וייתכן שהסיבה שאחוזי השומן לא פוחתים עוד הנה התפריט.
2. ברמת העיקרון נראה ש- 1000 קלוריות הן מעט מדי למה שצריך במקרה המצוין. ההוצאה הקלורית באימונים השונים המצוינים רבה וחשוב כאמור לבנות תוכנית תזונה רצינית ומקצועית.
3.אימון אירובי ממושך בהחלט לא מתאיםן כשמטרת האימון הנה עלייה במסה או שיפור ממשי בכוח. מומלץ לבצע כחצי שעה בממוצע וכן לא בדופק גבוה מדי. 70-60% מדופק מירבי. גם במקרה זה אכילה לפני/אחרי אימונים משפיעה מאוד על התהליכים הקטבוליים שלאחרי האימון וכמובן על התוצאות.
4. אימונים אירוביים 5-4 פעמים בשבוע שעה כל פעם, אימוני כוח ותפריט מאוזן בנקל ניתן להשיג תוצאות של אחוזי שומן שהנם מתחת ל- 20 לפחות!!!!!!!!!!!!! אם זו המטרה יש לשנות את התוכנית והתפריט בהתאמה.
5. במקרה המצוין נראה על פניו שעדיך 4 אימוני כוח בשבוע AB ברמת אינטסיביות שאינה מירבית. נניתן להסתפק בכ- 80% מהיכולת המירבית בכל תרגיל. לדוגמה במידה והמשקל המורם המירבי בתרגיל כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט הנו 10 ק"ג, 10 חזרות המשקל המורם באימון במקרה זה יהיה 8.5-8 ק"ג בממוצע. זאת רק במקרה שהאימון באמת מתבצע בעצימות כה גבוהה כפי שציינת.
6. חשוב לבצע מניפולציות באימון על בסיס קבוע. פירמידות, דרופ סט, סופר סט. גם במקרה זה חשוב לבנות תוכנית מתאימה על מנת למקסם תוצאות.
הרבה הרבה בהצלחה.

תודה רבה על תשובתך המפורטת
שיהיה סופ"ש נפלא :)

תיקון לשאלה 2:
האם יש מחקרים בנושא הקשר שבין כושר גופני ו/או חיטוב בחדר כושר לבין תיאבון?

הערותי
1. השאלה שהועלתה מעניינת במיוחד ויש כמובן גם ספרות בנושא.
חשוב שבמידה ומספר הקלוריות הנצרכות נמוך מהיוצאות שלא תחול פגיעה במסת גוף רזה. אחת הבעיות הנה איבוד מסת שריר בשל תזונה לא מאוזנת. במידה והתפריט לא מאוזן חל שינוי בהרכב הגוף- יחס של המסה השרירית לעומת המסה השומנית.
2. לגבי כאבי שרירים מאוחרים של שרירי הבטן. ייתכן וישנה השפעה על תחושת הרעב. לא ידוע לי על מחקרים בנושא וייתכן מאוד שזו תחושה סובייקטיבית שלך במקרה זה.
3. באחד מהמאמרים שהתפרסמו במזין עולם הריצה לפני כשנה (לדעתי על ידי רקפת אריאלי) עלה נושא התיאבון המופחת או מוגבר עקב פעילות גופנית. מציע לנסות לחפש זאת ברשת. בכל מקרה ניתן לפנות גם לפורום תזונת ספורט.
בהצלחה

מצאתי את המאמר שהזכרת - מעניין, ובו זמנים גם מייאש וגם מעודד :)

לא מוזכר שם כלל עניין חיטוב שרירי הבטן והשפעתו על כיווץ/הרחבת הקיבה ותחושת הרעב הנלווית לתהליכים אלו. אני לכשעצמי איני רופא, ואיני יודע כלל אם לגודל הקיבה יש השפעה על תחושת הרעב, אבל מכל זה אני מסיק כי לא רק שחבר הידע הזה להמונים, אלא הוא חסר גם ברמה האקדמית.

שוב - תודה רבה,
ניב