פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

יכולים לעזור במתן התשובה שלנו. גובה, משקל ומטרת הרישום לחד"כ. בעיקרון לילדים אני מאד בעד עיסוק בספורט "חופשי", תנועה, בעיקר לנערות. ריקוד בחוג, או אירובי. למצוא משהו שהילדה אוהבת לעשות. ובכלל אם בכל זאת נרשמים לחד"כ אז לשלב. שהיא תאמץ את עניין הכושר, התנועה, הפעילות, כדרך חיים, מתוך הנאה. אפשר גם בבית (יש לכם מסלול הליכה?!) ולגוון בתרגילים: אפשר עם משקוליות, אפשר גם בלי. יש באתר שלי כמה תרגילים, הסברים ודוגמאות.
ולשאלתך: זה לא יכול לפגוע לה בגדילה, חד משמעית. מה שכן - תזונה מאוזנת ונכונה ומספיק שעות שינה (והרבה שמחת חיים) יעזרו לה למצות את פוטנציאל הגובה.
תזונאית יכולה לעזור להכניס מודעות לענין האוכל, אני בעד.

משקל 52 גובהה 150 המטרה לעצב את הגוף ולישמור על אורך חיים בריא ולגבוהה להרזות

התשובה הקודמת שלי, מחדדת ומוסיפה:
1. שמירה על אורח חיים בריא זה נפלא, גיל מצויין להתחיל לפתח בו מודעות. לפעילות גופנית, תזונה נכונה, חשיבה חיובית. יופי. תזונאית זו אפשרות (יש אפשרות ללכת דרך הקופה) והיא תאמר לכם את זאת: להמעיט עד למינימום בממתקים, שטויות מטוגנים, ג'אנק. לאכול 5-6 ארוחות מאוזנות ובריאות (בוקר ביניים צהרים ביניים ערב) שתי מנות פרי ביום, קטניות, חלבון איכותי, דגנים. ולשתות רק מים.
2. עניין הכושר: שוב, חשבו ביחד מה הילדה אוהבת לעשות. אני בערך בגילה גיליתי את חוגי האירובי למיניהם, והתמכרתי. ריקוד, תנועה, מוסיקה זה התחום שלי, ומאז שאני זוכרת את עצמי אני שוחה. כך שאתם כהורים מכוונים אותה להתנועע בדרך שמתאימה וכיפית לה. אני לא בטוחה שחד"כ זה הפיתרון, אבל אם אחד ההורים מתאמן שם למשל וזה יוצר זמן איכות עם הילדה - אז זה מצויין
3. נקודה חשובה ביותר: כששומרים על אורח חיים בריא ומאוזן - אז גם יורדים במשקל והגוף מתחטב. אל תקחו את זה כמטרה אלא בדיוק את מה שרשמתם: בריאות. כשהבריאות היא מטרת העל כל השאר כבר מגיע. תנו לילדה להיות ילדה ולא להתעסק עם מספרים ושקילות אבל כן להקנות לה את המודעות, לתת לה את הכלים ולפתח רגש אחריות על גופה ונפשה.
4. הגובה שלנו נקבע גנטית, אין פעילות ספורטיבית שתשפיע עליו לכאן או לכאן. אבל: שנת לילה מספקת, (עכשיו חופש, ובכל זאת שתלך לישון בשעה נורמלית לתת להורמון הגדילה לעשות את שלו) תזונה נכונה ופעילות גופנית יעזרו לילדה למצות את פוטציאל הגובה שלה.

אנחנו לא יכולים לצפות מראש מאילו מקומות ירדו אחוזי השומן, ומתי בדיוק. האם קודם תרזי בפנים? בבטן? בירכיים? האם בכלל בחזה? זה גנטי. יכול להיות שהחזה יקטן ויכול להיות שלא. אין דרך של ממש למנוע את זה אם כי תרגילי חיזוק לאזור החזה (שאמנם לא יגדילו אותו) יכולים לתרום למראה "מורם".

כמו כל אימון - תלוי מטרה. אני לא מאמינה שהמטרה שלך היא לעשות שפגט לשם שפגט או להיות נערת גומי. אני לא צינית, יש כאלו שזו המטרה שלהם. יחד עם זאת יש חשיבות לא מבוטלת לעניין המתיחות, ע"ע יוגה, פילאטיס, ריקוד ודומיהם שנותנים על כך את הדעת, ובצדק. בהנחה שאתה עושה את המתיחות במסגרת האימונים הקבועים שלך אני מניחה שזה מספיק, אם כי אני אומרת לא אחת שלהמתח במשך היום בלי כל קשר לאימון זה הכרח המציאות. לא כאימון מלא של חצי שעה אבל גם כמה דקות של מתיחות והרפיה ביום עמוס או שלא - זה מצויין מכל הבחינות.
הסתבכתי קצת עם החלק השני של השאלה שלך, אבל אם הבנתי נכון - אני פחות בעד חימום סטאטי של מתיחות ויותר בעד חימום דינאמי ואת המתיחות לשמור לסוף, או לפחות לעשות חימום דינאמי, אז את הסטטי ואז את האימון. בתקופת הפגרה כדאי לשמר פחות או יותר את תבנית האימונים שאתה מבצע בעונה, אולי לגוון עם פעילויות אחרות שכביכול אינן קשורות כמו שחייה למשל. כן, מומלץ מאד להגיע מוכנים לקראת סדרת אימונים עצימה אחרי חופשה, מתיחות גם כחלק מאימון וגם בנפרד (כמה דק', לא יותר מזה).

אוקיי ענת ממה שהבנתי ממך אין צורך באימון ספיציפי של גמישות אלא שילובו בתוכן האימון עם העדפה לדינאמיות.תודה רבה

יש לי עוד שאלה ששכחתי לכתוב,
איך אפשר להוריד שומנים מהרגלים?? ואם אפשר בכלל.

אפשר להוריד את אחוז השומן הכללי בגוף מה שיבוא לידי ביטוי גם בירכיים (אין ירידת שומנים נקודתית). גם מבנה הגוף משחק תפקיד חשוב. אבל שילוב של תזונה ופעילות גופנית (אירובית+אנארובית) יתרמו למראה מחוטב וצר יותר, כנראה.

שלך ביחס לגובה הוא מצויין. אני מסכימה שהעיסוק בספורט לטובת הבריאות הוא חשוב. הרעיון הוא למצוא משהו כייפי, שיגרום לך הנאה ואולי אפילו תצפי שזה יגיע. למשל: להירשם לחוג אירובי פעמיים בשבוע, אולי אפילו עם חברה. או לקבוע עם חברה לשחייה בבריכה או לעשות הליכה עם אמא בערב. למצוא מסגרת שמתאימה לך, במסגרת בדרכ קל יותר להתמיד, וודאי אם את נהנית. אני בגילך עשיתי בדיוק כך: אירובי אירובי אירובי - על כל הסוגים - מדרגה, דאנס, עיצוב, וכו', והייתי שוחה המון (עד היום:)) גם ספינינג זו אפשרות, או משחקי כדור בקבוצה. את יכולה כמובן לגוון בין הפעילויות השונות. המטרה הא שזה לא יהיה רק לחופש או רק לקיץ אלא שתרצי התמיד כל השנה.

בעיקר כשהמטרה שלך היא שיפור הכושר האירובי. השאלה עכשיו היא מה עושים בכל זמן הפעילות: כדאי לעבוד על שינויי דופק, להגיע לדופק מטרה שמותאם לנתונים שלך (נשמח לשמוע עוד ולהרחיב) ותמיד להקשיב לגוף (להמנע מעומס יתר).

לא מעט מחקרים נעשו בנושא זה, מסתבר שניתן לחלק את הפעילות האירובית ל-3 פעמים במשך היום או אפילו באימון ועדיין להנות מתוצאות. לדוגמא ניתן לבצע 10-15 דקות של הליכה/ריצה בבוקר, 10-15 דקות בצהריים ו- 10-15 דקות בערב. "המינוס" היחידי הוא שריפת קלוריות מועטה במקצת..אבל ממש בקצת..לא רציני...

המדריך השלם לעליה במסה

חיפשתי את המדריך הנ"ל באתר והשתמשתי בחיפוש, לא העלה דבר.

השאלות שלי הם מה התרגילים המומלצים לפיתוח השרירים בחזה ובידיים.

נגד משקל הגוף: שכיבות סמיכה מכל הסוגים, סטים וחזרות - משתנה לפי רמת הכושר של המתאמן. עם משקולות חופשיות: תרגילים בזויות שונות, אכן כדאי לחפש ברשת ובעיקר באתרים באגלית. אם אתהמנוי בחד"כ אתה נעזר במדריך מוסמך ובכלל כדאי לבצע את התרגילים עם הרבה מודעות והבנה של הזויות.
על מתח או מקבילים - יופי של תרגילים לבנים.
אני מאד ממליצה על איזון: לעבוד במקביל גם על בטן, רגליים.

התזונה היא אחד הגורמים הקריטיים ביותר בפיתוח הגוף. תזונה והתקדמות הולכים בקשר ישיר, יד ביד.ללא תזונה נכונה ההתקדמות שלך תהיה איטית מאוד, אם בכלל תתקיים .

בקשר לענת, אני רק יוסיף שלחזה יש לך כמה תרגילים מומלצים

לחיצת חזה בשכיבה במוט:

הכנה – שכב על הספה, כאשר הרגליים בפיסוק קל.
האחיזה במוט צריכה להיות מעט יותר רחבה מרוחב הכתפיים.
לתרגיל זה רצוי שיהיה אדם שישמור עליך בעת ביצוע התרגיל, ואף ירים לך את המוט ("ספוטר").
המתאמנים המנוסים יותר יכולים לעיתים להחליט לוותר על אדם שכזה.
הביצוע – הורד את המוט לאט עד לגובה החזה והרם חזרה עד ליישורן המלא של הידיים.
שאף אוויר בעת הורדת המשקולת אל החזה ונשף את האוויר בעת הרמת המשקולת.
הערות – ככל שאחיזתך רחבה יותר כך יפעלו שרירי החזה יותר.
ככל שאחיזתך צרה יותר, כך יפעלו שרירי היד האחורית יותר.
אם אתה מתאמן מתחיל אתה לא יכול להרשות לעצמך לוותר על שותף שומר בזמן התרגיל.
תרגיל זה יכול להתבצע כשהספה ישרה, בשיפוע עליון (דגש על החזה העליון) ובשיפוע תחתון (דגש על החזה התחתון).
תרגיל זה נחשב לתרגיל המקובל והאהוב ביותר על רוב מפתחי הגוף.
בקשר לידיים:
כפיפת מרפקים עם משקולית יד
הכנה – עמוד ישר בפיסוק רגליים קל.
אחוז בשתי משקוליות יד אחיזה תחתית כאשר ידיך ישרות.
הביצוע – כאשר המרפקים פונים לצדדים, הרם משקולית יד אחת וסובב את האמה עד אשר האמה אנכית, וכף ידך פונה כלפי הכתף.
חזור למצבך ההתחלתי וחזור על הפעולה עם היד השנייה.
המשך להחליף בין כל צד לאחר כל חזרה.

המלצתי האישית היא לקבל תוכנית אימונים מסודרת ולא על גבי הפורום. אתה יכול לקבל מאיתנו טיפים והכוונה מקצועית ככל שתזדקק, אך ללא בניית תוכנית אימון ראשונית בהתאמה אישית לא תוכל לעשות את הצעד הראשון קדימה. אני ממליץ לך בחום ללכת ולקבל תוכנית ממדריך בחדר כושר, בין אם זה תוכנית אימון בחדר כושר או בין אם זה בבית. המדריך שיפגוש אותך יכול לבנות לך תוכנית אימון התואמת את מצבך האישי והיכולות הגופניות. יש אינספור תרגילים לשרירי החזה והידיים אך אלו צריכים להיות בהתאמה אישית, סביר להניח מה שעובד אצלי לא יתאים לך ולהפך. כפי שכבר נאמר והוזכר הרבה מתחיל בתזונה וכלל לא לשכוח את הרגליים....
בהצלחה

עם כל הכבוד, אבל יש המון מדריכים בחדרי כושר שאין להם מושג.
לדוגמה יש לי במכון כושר , במקום שאני מתאמן, יש מדריך שמן , שאין לו מושג מה זה חדר כושר,
ככה שלהגיד למתאמן לך למדריך ותתייעץ איתו, זה לא הפיתרון.
חוץ מלהגיד תעשה כל תרגיל 3 סטים של 12 חזרות, הם לא יודעים כלום.
וזה ברבה חדרי כושר....
הבעיה שאין פיקוח על מקומות כאלה, ומתאמים עושים לעצמם נזק

כדאי לנצל את החופש בעיקר לאורח חיים בריא ותזונה נכונה, לכל החיים. ולכן זה לא ממש משנה כמה תרדי בשבוע משנה השינוי לטובה בהתייחסות לגוף שלך ולאורח החיים.
חצי שעה ביום זה בסדר, אני בעד גוון. פעם אופניים, פעם שחייה, ריצה, משחקי כדור, ריקוד. יותר תנועה, בכלל במשך כל היום.
תזונה קריטית לירידה במשקל, ללא קשר לספורט: ללא מטוגנים, ללא "שטויות", 5-6 ארוחות ביום, פירות ירקות חלבונים קטניות ולשתות רק מים.. יש באתר שלי כמה דוגמאות ואכן כדאי לרכוש מודעות, אולי אפילו ללכת לייעוץ אישי לקבל כלים.
הרעיון בגדול הוא לחשוב בריאות, תנועה, ואז המשקל כבר מגיע.

יפה שהתחלת לעשות כושר, אכן בריא ולא חייב להיות קשור למשקל.
1. אם את אוכלת כרגיל ועושה כושר אירובי את מעלה את כמות הקלוריות היומית שאת צורכת, מוציאת יותר אנרגיה ממה שאת מכניסה ובהחלט יורדת במשקל.
2. בהנחה שאת שומרת על איזון של הוצאה מול הכנסה מבחינת התזונה ומבצעת אימוני כושר לאוזר הישבן למשל - את לא "ממיסה" ש את השומנים, את מחזקת את השרירים. אין ירידת שומנים נקודתית, שומן ושריר הן רקמות נפרדות.

זה בעיקר לא בריא, כמו כל דבר שהוא לא במידה.

הכוונה לסבולת לב ריאה ו... כן מומלץ בכל מקרה לעשות גם תרגילי כוח לטובת שמירת על מסת השריר והגברת השריפה הקלורית היומית שלך

אני לא מבין אז השריר יתפרק אם אני אשלב אימוני כוח?

במשקל רק באמצעות תזונה - מאזן קלורי שלילי אתה מאבד לא רק את מסת השומן אלא גם את מסת השריר שלך. על מנת לשמר את זו האחרונה עד כמה שניתן אתה עושה במקביל גם פעילות אירובית ואנאירובית - פעילות הכוח משמרת את מסת השריר, בפעילות עצמה השריר עובר תהליך קטבלי בזמנוחה ועם תזונה תוכמת הוא עובד תהליך אנאבולי.

ומסה לחוד. זה לא עובד ביחד. בשבועות הקרובים עבור לאימון חיטוב - הקפד בתזונה שלך, אימונים אירובים ואימוני כוח לשימור מסת השריר. ירדו אחוזי השומן, תרד הכרס, ואז תחזור לאימוני מסה, ותזונה מותאמת - כזו שתשמר את התוצאות ולא תגרום להשמנה.

איך לשלב אותם ? אפשר לרוץ אחרי אימון משקולות ?

אבל אכן ידוע כפוגע במסה. במקרה שלך כשאתה עובד על הורדת אחוז השומן בגוף - זה בסדר גמור. רצוי בשילוב עם פעילויות אחרות כמו שחייה למשל אם זו אופציה ובכלל גוון בקרדיו.

ירידה במשקל או באחוזי שומן, משמע - גירעון קלורי שלילי, בגירעון קלורי שלילי לא ניתן לעלות במסת השרירים אם כי ניתן למזער נזקים מינימאליים ע"י תזונה נכונה, לפני ואחרי האימון..
בהצלחה

אבל תלוי בנתונים, תלוי ברמת הכושר שלך בקיצור: תלוי בדופק בזמן המאמץ, שווה למדוד.

להתייעץ עם הרופא המטפל. מרגיש לי נכון יותר לכוון את חברתך לאימון אישי, עבודה מדוייקת ואחראית, כזו שתקנה לה מודעות לגבי טווחי תנועה, מה מתאים לה יותר ומה פחות - מה שייתן לה את הכלים אחכ בעבודה בקבוצה. מאמן אישי טוב אפילו יעבוד במקביל וביחד עם הרופא המטפל.
כל מקרה לגופו. הרופא המטפל יאמר לה שיש לשים לב מבחינת האימון ליכולת שווי המשקל הכללית בגוף, לא רק איזון בפלג הגוף העליון. יכולת להתחיל תנועה מסויימת, יכולת ביצוע תנועות במרחב, יציבה, תזמון התנועה בפלג הגוף העליון כמו גם התחתון, חיזוק השרירים - אילו בדיוק זקוקים לתמיכה ולעבודה מיוחדת.

נמוכים ממך. וכושר לסקס? פשוט להתאמן :) ולעניינינו: להורדת הכרס חשובה מאד התזונה שלך. אני לא מאמינה שבגיל 18 יש לך כרס, אולי הצטברות קלה של שומן באזור. אימונים אירוביים כמו גם תרגילי חיזוק ובעיקר בעיקר תזונה. אז כן - צריך לעבוד, על כל השרירים בגוף. מלאי התרגילים הוא אינסופי, כדאי לעשות את זה נכון וכמו שצריך על מנת שלא לגרום נזק. אימון כושר אישי אפילו בחדר הכושר -לאמץ שם מדריך ולקבל כמה הנחיות בתור התחלה זה רעיון לא רע. תפריט שמותאם לך -ואתה רוכש הרגלים חשובים לחיים.

לא שמעתי על משהו מועיל באמת. תרגילי כוח ממוקדים לאזור בשילוב עם תזונה (!!) יכול לשפר בצורה משמעותית.