פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

אתה וודאי מתכוון שבמנוחה - זה מצויין, מעיד על פוטנציאל כושר אירובי גבוה.

ה- 54 זה במנוחה

אז את אומרת שזה מצויין?

שבוע מנוחה זה רעיון לא רע. אבל יכול להיות שאתה מעמיס על עצמך יותר מידי במשך השבוע. 5 ימים בשבוע יכול להיות מתאים ונכון יותר עבורך על מנת שלא תגיע לעייפות במשך היום.
מה שיכול לעזור - בסביבות השעה 16:00, כארוחת ביניים, לאכול שוקולד מריר 40 גר' 70 אחוז, וכם כמה תמרים.

למה הכוונה: לזה שמניחים את הראש על כרית ומתגלגלים למעלה? כמעט ולא עובד על אלכסונים, יותר על רחב בטני, ישר בטני. חלק עליון וחלק תחתון של הבטן. התרגיל מחזק את שרירי הבטן. אם במקביל היה גם שינוי בתזונה (מאזן קלורי שלילי) ופעילות אירובית תיתכן ירידה באחוזי השומן והיצרות היקפים שנובעת מהשילוב ולא רק מתרגילי החיזוק. ברור שמיום אחד שלא עשית לא יהיה שינוי בהיקפים, אבל גם ברור לי שהראש יכול לתעתע, לטוב ולרע.
המשיכי עם התרגילים, הם מחזקים את הבטן. הם לא ממיסים את השומן ולכן ממליצה על תזונה ובפעילות אירובית (אם המטרה שלך היא לרזות ולהצר היקפים).
ממליצה בחום על שילוב של תרגילים נוספים: לשרירי הגב למשל לשם האיזון, ירכיים, זרועות...

הוספתי תמונה, אני מתכוונת לכזה מכשיר.
זה מה שדיברת עליו?

נראה שאכן עובד על האלכסונים. כדאי להשתמש בכל הפונקציות שהוא מאפשר. תשובתי הקודמת עדיין תקפה :)

והאם אפשר להגיע לתוצאות יפות כמו במשקולות
תןדה

והאם אפשר לעשות מספר חזרות ללא הגבלה?

אפשר להתחיל מאד בהדרגה, עם מספר החזרות שאיתו מרגישים שקצת קשה (10? 20? זה מאד אישי ! ) מנוחה של כחצי דקה ואז ממשיכים לעוד שני סטים. עם הזמן אפשר להעלות בחזרות. ממליצה על יום כן יום לא. כשעובדים מול התנגדות זה לא משנה אם זו התנגדות הגוף, משקולת או גומיה. השריר לא רואה מהי ההתנגדות מולה הוא עובד. מה שכן מומלץ לגוון עם תרגילים על מנת לגרות כמה שיותר קבוצות שריר.
בשילוב עם תזונה נכונה, מנוחה מספקת והרבה סבלנות, ולקחת בחשבון שלגנטיקה תפקיד משמעותי.

צורת החזה הסופית נקבעת בין היתר גנטית ולא בזכות תרגיל זה או אחר. אחד הטובים ללא משקולות יהיה תרגיל שכיבות הסמיכה בזויות שונות: ידיים צמודות, ידיים ברוחב כתפיים, ידיים רחוקות מרוחב כתפיים. ביצוע כשהרגליים בהגבהה (על ספסל או מדרגה) לחלק את התנועה בדרך (לרדת על ספירה של שתיים). השגת המטרה באמצעות תזונה תומכת. שמירה - פשוט ממשיכים. זה לא מתנפח עד אינסוף...

ומשקולות איזה תרגילים?

לחפש ברשת לטובת זוית מדוייקת עד כמה שניתן בזמן הביצוע. אם אתה עובד בחדר כושר הכי פשוט זה להיצמד למדריך שידגים וינחה.

האם למודת דיאטות?
האם בריאה בדרכ?
האם נוטלת תרופות?
האם ביצעת בדיקות דם לאחרונה?
קבלי תשובתנו בערבון מוגבל, ללא התחייבות מבחינה רפואית. מחכה לשמוע.

אני בת 18 לא לוקחת שום תרופות מאוד בריאה והכנתי את התפריט ממה שקראתי בכמה אתרים בנושא באינטרנט

טפו טפו. או קיי, זה עוזר. בסה"כ התפריט בסדר. בפיטנס יש הרבה סוכר, עדיף לגוון עם משהו איכותי יותר (ברנפלקס נניח או שיבולת שועל) וחלב אחוז אחד. או לחילופין טוסט עם ממרח וירקות. מנת הפחמימות בצהרים - האורז למשל - כוס מבושל. כדאי להוסיף עוד מנת פרי (תפוח, אני בעד) ואת מנת הבזר אפשר לגוון עם דג. אם את שומרת על כמויות סבירות (בקורנפלקס, בצהרים, בערב) אז זה גם מסתדר מבחינה קלורית.
הפעילות הגופנית - אם היא נעשית כך כל יום את עלולה להגיע לאימון יתר. גם בבוקר ללכת, גם אחה"צ- זה מוגזם לטעמי. שעה הליכה אינטנסיבית ביום, אפילו 4 פעמים בשבוע זה טוב - זאת על מנת שלא להעמיס יותר מידי וגם שתוכלי להתמיד עם הפעילות לאורך זמן. ממליצה לשלב עם שינויי דופק (ריצה קלהף דילוגים, ניתורים, אפילו לחצי דקה בזמן ההליכה) או לשלב עם פעילויות נוספות: שחייה, אופניים, דאנס אם זה מתאפשר. תזונה לחוד וספורט לחוד. וברגע שאת שומרת על מאזון קלורי שלילי, ושומרת על התפריט שציינת, את לא אמורה "לקרוע" את עצמך אלא באמת לעבוד לטובת הבריאות, המטבוליזם, חיזוק ושימור מסת השריר. תרגילי התנגדות לכל הגוף, לא רק לאזור זה או אחר, ותמיד להקפיד על מתיחות לסיום. כווני לירידה של כחצי קילו לשבוע, אבל כדיא גם למדוד היקפים.

שלום,
בהמשך לתשובתך, כשאני הולכת רק אחרי הצהריים זה לא מספק אותי ולא משנה העצימות של האימון,אני תמיד מרגישה כאילו חסר פעילות גופנית כלשהי בשעות הבוקר. וכמה שלא יהיה האימון אחר הצהריים אינטנסיבי, עדין אני מרגישה שמשהו חסר בבוקר ורציתי לשאול אם בכל זאת ניתן לבצע פעילות בבוקר, אני חשבתי על ריצה של 10-15 דקות בשביל להתחיל את היום, או שאולי פעילות אחרת תהיה אפשרית לשעות הבוקר?

או שחייה או כל פעילות אחרת היא מצויינת. אין מניעה של ממש לעשות פעילות פעמיים ביום (אני עושה הרבה יותר למשל) אבל את אמורה להיות קשובה לגוף שלך ואם זה טו מאצ' אז להאט.

אני הייתי מתאמנת בחדר כושר 3 פעמים בשבוע במשך כמעט שנה וכבר נמאס לי ואני מרגישה שאני גוררת את עצמי ללכת לשם. רציתי לשאול אם ישנה פעילות אחרת שתוכל להחליף את חדר הכושר, או שאולי רק הליכות וריצות הן מספיק טובות על מנת להוריד במשקל ולהתחזק.? כי קראתי שיש לשלב גם פעילות אירובית וגם אנאירובית על מנת להצליח טוב יותר..מה עלי לעשות?
(ניתן לציין כי במהלך האימונים בחדר הכושר דאגתי להחליף ולשנות אימון וסוג אימון כל כמה חודשים על מנת לא לשעמם את עצמי , כלומר, שיניתי תרגילים, הוספתי תרגילים והכל, כך שזו לא תהיה אופציה מבחינתי להמשיך ללכת לחדר כושר אך לשנות את תוכנית האימונים שם)
תודה!

לא חייבים ללכת לחדר כושר בשביל לעשות עבודה אנאירובית. לא חסרים תרגילים שאפשר לעשות בבית: עם פיטבול משקוליות, גומיות ואפילו נגד משקל הגוף או עם זוג בקבוקי מים. אם נמאס לך ללכת לחדכ אז לא בכוח. אכן כן - שילוב של ריצות, הליכות, שחייה אופניים + תרגילים שעושים בבית הם יופי של פעילות, יופי של גוון.

ראשית, חבל שההתייחסות שלך כלפי מדריכים כאלה או אחרים היא בגדר "טמבלים". יש מדריכים יותר מנוסים ויש גם כאלה שפחות. לכל מדריך יש התייחסות וגישה שונה לתוכנית האימונים. ההחלטה שלך בנוגע לבחירת חדר כושר תלוייה אך ורק בך.
שאלות לי אלייך: איך אתה קובע שכל חדרי הכושר גרועים? האם היה חדר כושר טוב שלפיו אתה משווה?
טיפ קטן: עשה לך גורו (מאמן כושר שעליו אתה סומך) ולך בעקבותיו. אל תסיק כי מדריך כזה או אחר הוא גרוע עד שלא תחליט במי אתה בוטח ובדרך של מי אתה דוגל.
לגבי הדיאטנית: תפקידה של הדיאטנית הוא לבנות ולהתאים תפריטי תזונה וגם בקופות החולים השונות יש לא מעט כאלו. דיאטנים פרטיים ניתן למצוא כמעט בכל מקום ברשת, קבל המלצות, התרשם ולך לקבל חוות דעת.
בהצלחה בהמשך

תודה שענית
בחדר כושר שלפני זה, היה משהוא שמתחזה למדרי,ך אני באתי להירשם, התעודה יחסת רחוקה, אבל רואים אותה, חוץ מהשם, חחח בסוף תנחשו מה הסתבר?, יותר מאוחר, אחרי שהתחלתי ונרשמתי,התעודות לא שלו ושתיהם עם שמות שונים, והוא לא מדריך, ולא עובדים שם מדריכים, רק הוא, והוא הבעלים גם, והתעודות הוא צילם אותם ממדריכים, שהיו ורוב הזמן אוכל, במיוחד בוטנים ומעשן, מחוץ לחדר כושר...
אני עזבתי כמה מכוני כושר, רק בשביל שיהיה מדריך, בדרך כלל, הם עושים רושם רשוני ואחר כך דופקים ונעלמים, אפילו יש לי חדר כושר בבית, הכל מהכל, לא חסר כלום, בדיוק כמו חדר כושר, וציוד מקצועי.החדר כושר הנוכחי, המדריך בכלל לא נמצא, והוא כל היום מבזבז תזמן, ומדבר עם הפקידה ועם מתאמנות בלי קשר לנושא, הוא בכלל לא מבין כלום, והוא לא נמצא בחדר כושר, כמעט כל הזמן כל היום, והוא נכנס רק לסדר תמשקולות ואת המכון ומסתכל על האנשים, וכולם עושים טעויות ולא מתקן אותם, תמיד יש מה לתקן ואני רוןאה את זה אני בעצמי צריך מלא עזרה ותיקוןכולי טעויות.
זה נראה לך הגיוני, לתת לכולם, אותה תוכנית אימונים 10-12 חזרות, במסה,בלי סוף תרגילים מלא מלא מלא תרגילים ומלא סטים, נו באמת זה חוסר מקצועיות, ברמות. והאם במסה צריך לאוכול כמה שיותר אפילו כל הזמן,לאכול מלא מלא ולהשמין, כמו שהוא אומר אפילו אם אתה רואה חבר אוכל לקחת לו מהצלחת זה יהיה מסה מלוכלכת ואני יהיה כמו לוויתן וזה הגיוני,והאם דיאטנית יודעת לבנות תפריט למסה?, בלי קשר לתזונה .תודה...

תדע לבנות לך תפריט למסה, דרך תזונה נכונה הקשורה לאימון שלך. יפה שאת מזהה חוסר מקצועיות ממאמנים שכאלו, ועצוב לשמוע שזה קיים.

כפי שענת אמרה, דיאטנית ספורט זה הפיתרון הטוב ביותר, קשה למצוא אותן בקופות החולים אלה יותר באופן פרטי. אפשר למצוא במכון וינגייט או במדיקס. לעניין האחר, יש הרבה חדרי כושר בארץ ברמה מאוד גבוהה, אני לא יודע לאן הלכת וזה גם לא משנה, תמשיך לחפש חדרי כושר עד שתתחבר לאחד.
בהצלחה

מה רע בזה??
יש בזה הרבה חלבון..זה טוב

אבל גם יש בזה גם הרבה שומנים, ואם זה לא טבעי אז גם הרבה נתרן. בסיכומו של דבר זו שאלה של כמות.

כי צריך לגוון, להעלות בעומס (מה בדיוק אתה עושה, האם שינית עם הזמן? זויות? משקלים?)
כי צריך לאכול בהתאם (מה אתה אוכל לפני? ומה אחרי?)
כי זה תלוי גנטיקה
כי אולי יש שיפור ואתה לא רואה. (מדדת היקפים לפני?)
כי "הרבה זמן" זה מושג יחסי.

אני אדיק יותר:
13קילו ביד אחת כבר שנה 20 חזרות סט אחד פעם בשבוע
20 שכיבות שמיכה 3 פעמים בשבוע
אני אוכל מגוון מאוד .

מזה זויות?
תוכלי להסביר לי קצת
נב
בן 24 70

זה אומר למשל ללעשות שכיבות סמיכה שהידיים משענות על מדרגה או על ספסל המ שיותר הגבהה ושיפוע. או לחילופין להתמיד את הידיים זו לזו מה שיוצר זוית חדה לכפיפה או להיפך - זוית כהה כשהידיים רחוקות מרוחב הכתפיים. שינויים בתרגילים עצמם. לא שנה את אותו התרגיל כי המטרה שלך היא לגרות כמה שיותר קבוצות שריר. מה שאתה מתאר זה מאד מונוטוני, זה מצויין להתחלה והגיע הזמן פשוט לגוון. מתח, מקבילים, משקלים, דדליפט, עוד שרירים בכלל בגוף ולא רק פלג גוף עליון (לטובת הבריאות והאיזון).
אכילה מגוונת זה אחלה אבל מספיק חלבונים במשך היום, לאכול נכון אחרי האימון -שילוב של חלבון ופחמימה.

לי כל כך מה זה ללא הגבלה. אתה מתכוון כל יום בשבוע? רצוי כן לקחת הפוגה, כדי שלא להגיע לעומס יתר ועל מנת שלא ימאס לך. אז מומלץ 3-4 פעמים בשבוע. פעילות של כשעה (שוב, לא להגיע לעומס יתר ושלא תצא לך הרוח מהמפרשים, תרתי משמע). האם לזה כוונתך?

בדיוק חזרתי עכשיו מאימון בת"א, והמתאמנת שאלה בדיוק את אותה שאלה: רצנו ברוטשילד. ת"א מדהימה עכשיו עם האורות לכבוד חגיגות ה 100. בתי קפה, אנשים יפה, ממש פאריס. חוויה מדהימה. ואז אמרתי לה שאני למודת כביש פרויד שאת מכירה היטב. בתור אימון הייתי יורדת ועולה את פרויד וגם אז עלתה אתה שאלה: מה עם הפיח של המכוניות?. אז ברור שאידיאלי לרוץ בים, או בשדות הירוקים. ונכון שלא כדאי לרוץ כל יום ולנשום אויר מזוהם. אבל כן אפשר לכוון לשעות עם פחות זיהום, להוריד במינון וכו'. זה בריא לרוץ, כדאי לכוון למקומות הנכונים.

אז בעצם את אומרת שאני יכולה לרוץ בכביש, למרות הזיהום? זה לא יגרום לי נזק לריאות או משהו כזה?

את מדברת על קריית אליעזר? עדיף לרוץ בחוף הים ולא ברח' העצמאות :) עדיף לכוון לשעות שעומס הזיהום נמוך יחסית, בגדול זה לא מומלץ אבל אם זה לא כל יום את יכולה.

בסוגריים רק אומר שאם את יכולה לשחות זה מצויין.
אני מסכימה עם אישך. התופעה בדרכ מעידה על חוסר איזון מינרלי - מחסור במגנזיום כמדומני (משהו ששני תפוחים ביום ותמרים יכולים לעזור) יחד עם זאת אני ממליצה לא בהכרח על פיזיותרפיה אלא על ביקור אצל רופא המשפחה וביצוע בדיקות דם, תוך העלאת האופציה בפניו של העניין התזונתי.

אני לא מאמין בפירמידות. אך כל אחד צריך לנסות מה שטוב לו. יש שיטות אימון מתקדמות כדוגמאת
REST - PAUSE שהן אגרסיביות ומעולות מבחינת תוצאות.

כלומר צריך להתחיל איפשהו, ואפשר גם עם גוף רזה. רק בהדרגה, לאט, נכון ובצורה חכמה. אם רישום לחדר כושר זו אופציה מבחינתך זו לדעתי מסגרת טובה להתחיל בה, וודאי עם מאמן צמוד שמשגיח ומנחה. תזונה בלבד לא מספיקה, כמו אימון בלבד שאינו מספיק - יש צורך בשילוב.
מודעות לתהליך היא מילת המפתח. כדאי להתחיל אצל תזונאי שייתן הכוונה ובסיס מבחינת האוכל. במקביל להתחיל להתאמן לשם עלייה במסה - מגוון התרגילים הוא עצום ואם חד"כ לא בנמצא נתחיל לאט עם תרגילים עם או בלי משקוליות. אנא עדכן בהמשך.

מאמרים בנושא באתר של מוטקה. לא מגוון גדול אבל בכל זאת התחלה. לגילאים המבוגרים יותר אני מאד בעד התעמלות במים (עדיף בחוג) או בכלל - שחייה אם זו אופציה מבחינתך.
התעמלות בונה עצם - יש קלטות למכירה ואז אפשר להתאמן בבית, זה מובנה יותר ואתה לא ניזון מתרגילים בודדים.

פעילות אירובית לא משפיעה ישירות על תצורת השריר אבל כן משפיעה על הורדה באחוזי השומן. אתה יודע את זה :) לגבי מספר החזרות: תשובתי לא יכולה להיות מוחלטת. זה נכון שלטובת סבולת שריר עובדים על משקל נמוך יחסית במספר חזרות גבוה יחסית אבל ייתכן מאד שלתרגיל מסויים יספיקו גם פחות. זה לא הנתון היחיד. זה קשור גם בתרגיל, במשקל, בסטים. אין כלל דיכוטומי לגבי מספר חזרות אפקטיבי. חסרים לי נתונים, נסיבות, מתאמן, רצף אימונים עד כה ועוד ועוד.

גם אירובי , תזונה ו 8-15
בהצלחה