פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

המשקל שלך לא אומר לי הרבה ביחס לגיל - מה שמעניין זה מה הגובה שלך.
אתה בשלבי גדילה וצמיחה והתפתחות ויש סיכוי מאד גדול שעוד תגבה (מחכה לשמוע באמת מה הגובה שלך) ושמצב המתניים עוד ישתפר לשביעות רצונך. יחד עם זאת אני מסכימה שאפשר כבר עכשיו לנהל אורח חיים בריאו שכולל תזונה מזינה ומאוזנת כמו גם פעילות גופנית.
ריצת אלפיים פעם בשבוע זה נחמד אבל לא מספיק. כדאי להיות בכלל יותר פעיל במשך השבוע: אתה שוחה? הולך הרבה ברגל? אופניים? כדור-סל עם החבר'ה? הכל הולך. בשילוב עם תזונה נבונה אתה מפחית את אחוזי השומן בגוף וגם במתניים. אפשר פה ושם גם להוסיף תרגילי חיזוק.
לגבי האוכל: לא פחות קלוריות אלא קלוריות איכותיות. הקפד על ארוחת בוקר קלה ומזינה, פרי לבית הספר, צהרים ללא ג'אנק (אורז מלא, בשר או דג, קטניות. אמא מכינה? תבקש אוכל בריא, היא כבר תדע), אחה"צ פרי או כריך ובערב ירקות, חביתה, גבינה. ככה בגדול ועל קצה המזלג, וכמובן לשתות רק רק מים. ההנחיה היא בלי מתוקים או ג'אנק עד כמה שאפשר, ולבחור בבריאות.
זה אגב לא מבטל את הריצה, זו חיונית בכל מקרה לכושר האירובי שלך אבל בהחלט לתזונה חלק מכריע.

ענת ראשית תודה רבה רבה על היחס המצויין והמענה
אז ככה אני שוקל 55 ק"ג ל לגובה 175 בן 16
ועוד כמה שאלות קטנות... אם אני אוכל מדי יום אורז לבן (לא מלא) זה בסדר? כי זה מה שבדר"כ אנו מכינים בבית.ובנוסף, מתי אני צריך לאכול כלומר, כל כמה שעות? -האם כל 3 -4 שעות זה טוב?

תודה מראש.

יחסית לגובה שלך אתה אכן רזה עם BMI נמוך במיוחד. חשיבות לתזונה לבריאות בכלל וכנראה להורדה מסויים של אחוזי שומן שאולי מצטברים במתניים (לא ראיתי אותך, זה עולה מדבריך). אכילה של כל שלוש שעות זה מצויין, 5-6 ארוחות ביום. פחות או יותר לפי מה שרשמתי ויש באתר שלי עוד כמה דוגמאות. אורז לבן חסר את אותם סיבים תזונתיים שיש לאורז המלא, ערכו התזונתי נמוך יותר. אתה יכול להציע לאמא שלך לערבב ולהכין את האורז חצי-חצי. חצי מלא חצי לבן ואפילו להוסיף לבלילה גם קינואה. אני מכינה זאת לילדיי והם מאד אוהבים. מכינים את זה בדיוק כמו אורז רגיל, אבל זה יותר בריא. בשילוב עם גרגרי חומוס למשל או אפונה - זה יתן חלבון מלא.
ו... לשתות מים.
תזונה נבונה בשילוב עם הפעילות האירובית תתרום לירידה של אחוזי השומן, בנוסף לתרגילי חיזוק לכל הגוף כמו גם לבטן, למתניים. שים לב שאתה צורך מספיק קלוריות ביום, כלומר אוכל :) כי אתה ממש לא אמור לרזות.

יש כל כך הרבה תרגילים, גם זה אחד מהם. את יכולה לגוון, לבצע גם אותו.

בכל מקרה אני מאד בעד תנועות איטיות שעובדות נכון ומדוייק על כל סיבי השריר. פעילות אנאירובית בהגדרה עובדת על הסיבים הלבנים, משקל קל יחסית יתרום לחיטוב יותר מאשר להיפרטרופיה וכשהתנועות איטיות יחסית הסבולת זניחה.

אני מסכימה בהחלט, לא ממש מדוייקים בלשון המעטה, אם את רצינית אני בעד שעון דופק שנותן תמונה מהימנה בהרבה. הגיוני אבל שבאופן יחסי את שורפת יותר קלוריות בהליכה כשאת מפדלת בהתנגדות נמוכה יחסית למשל. מחשבונים כאן ב BEOK גם יכולים לתת אינדיקציה.
ולשאלתך: עדיף לשלב, למרות הפער הקלורי. כשאת אוכלת נכון ומאוזן ובריא - זה לא ממש משנה וכן משנה הגוון העניין לטובת ההנאה, הבריאות.
http://www.beok.co.il/Calculator_CaloriesBurn.aspx

אני מתאמנת כל יום 40 דקות לפחות ועושה תרגילי התנגדות, וכמובן אוכלת מאוד בריא - ממש מקפידה.
בשבוע הראשון ירדתי 2 קילו, ואילו השבוע בקושי חצי קילו
מדוע זה יכול לקרות אם לא שיניתי שום דבר..והאם יש משהו שאני צריכה לעשות אחרת
כדיי להשיג תוצאות בעתיד....?

כמה את רוצה או צריכה לשקול?
ירידה כזו משמעותית בשבוע הראשון היא טבעית, מתרחשת בדר"כ כשאת צעירונת (אני מנחשת שכך הדבר) ולא למודת דיאטות. הגוף מקבל כמות פחותה באופן משמעותי של קלוריות, שורף שומנים, ואת רואה את זה בשבוע הראשון בצורה מאד חדה במשקל. הגיוני ורצוי מאד למתן את הירידה בשבועות שיבואו. בכלל לכוון לירידה של כחצי קילו בשבוע - ההדרגתיות חשובה לבריאות כמו גם לשמירה אחכ על המשקל. הקצב לא ממש משנה אם נחנו מתייחסים לזה כאל דרך חיים חדשה בריאה וספורטיבית. הגיוני שגם תהיה עצירה במשקל אפילו של כמה שבועות. אז תזדקקי להרבה סבלנות ו..כן, יהיה מקום לשינוי, לגוון. למשל לגוון בכושר, למשל לגוון בתפריט.
דווקא אכילה של משהו כייפי פעם בשבוע (כמו חפיסת שוקולד שלמה ! או מנת פסטה אלפרדו במסעדה!) יתנו בוסט למטבוליזם ולא (!!!) יפריעו להמשך הירידה במשקל, נהפוך הוא.
עם הזמןערכי ה BMR שלך יורדים (את פשוט שוקלת פחות) וגם לזה כדאי להיות מודעים.

אנחנו לצערי לא יכולים לרזות נקודתית, כלומר לבחור היכן ירדו אחוזי השומן בגוף. שילוב של תזונה ופעילות גופנית שבין היתר יביאו למאזן קלורי שלילי ופחיתו את אחוז השומן הכללי בגוף ושלב כלשהו גם בחזה. תרגילי חיזוק לאזור החזה יש הרבה מאד. החל משכיבות סמיכה שאת יכולה לבצע כל יומיים, עד תרגילים עם כדור למשל (למחוץ אותו בזויות שונות לפני הגוף). אני מאד בעד עבודה על כל שרירי הגוף לטובת הבריאות והאיזון. זה תהליך, זו דרך חייים, והתוצאות תגענה , אבל אין לדעת מתי. כאן גם הגנטיקה משחקת תפקיד. כדאי לשלב אם כן, תזונה, פעילות אירובית ואנאירובית, התמדה והסבלנות.

המשקל שלך בעיקרון תקין ביחס לגובה, אבל אולי יש מקום לירידה קלה במשקל. לגבי השאלה הראשונה:
1. האליפטיקל מצויין, יש מקום לגוון. הליכה או ריצה או שחייה. עוד משהו על מנת להוציא את הגוף מ"תרדמת מטבולית".
2. כדאי מאד להוסיף תרגילי התנגדות, לא רק לבטן אלא לכל הגוף. זה מעלה את קצב המטבוליזם היומי שלך ותורם לירידה במשקל
3. כנראה שיש מקום ל"פיין טיונינג" באוכל. את יכולה להציץ באתר שלי, יש כמה דוגמאות, ובכלל כדאי לפנות לקבלת תפריט אישי שמוצאם לך. לכמות הקלוריות היומית שאת מוציאה, לאורח החיים שלך.
4. מבנה גוף ואחוזי השומן. נתון שכדאי לקחת אותו בחשבון. אני לא ראיתי אותך אבל יש מצב שאת פשוט לא אמורה להוריד במשקל אלא להוריד את אחוזי השומן. זה משהו אחר.
לגבי שרירי הבטן: אני בעד הפשוט הקל הזו והנוח ביותר: הגוף שלך. מצרפת אופציות של תרגילים, יש כאמור גם באתר שלי.
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317

לא ציינת בת כמה את. יפה שזנחת את כל הדיאטות למיניהן ואת רוצה לעשות את זה בצורה נכונה ומאוזנת. אני מאד ממליצה לך ללכת לאיש מקצוע פנים מול פנים ולהתאים תפריט אישי - דרך הרשת זה לא אחראי. מה שכן, אני מודעת היטב לאוסף המידע וליתרונות שיש כשאת "חופרת", מתעניינת ולומדת בעצמך מה נכון ומה פחות. יש באתר שלי הסברים, מאמרים ודוגמאות ואת יכולה לשאוב משם רעיונות ובעיקר השראה.
את וודאי מודעת ליתרונות של פעילות גופנית, לטובת הבריאות שלך כמו גם ירידה במשקל, מטבוליזם, תחושה של עשייה, ועוד ועוד. גם כאן זה עניין של נק' מבט. (""תכנית" ו"אורח חיים" במקום המילה המאיימת אולי "דיאטה", "פעילות" ו"תנועה" במקום המילה המאיימת אולי "כושר"). כשאת הולכת יותר ברגל, עולה במדרגות, מודעת לגוף המתנועע - אפילו במסיבה טובה עם חברים - זה כר משהו, וזה הרבה מאד. וודאי שכדאי גם לשלב תרגילים למשל, מתיחות. וגם זה לא אמור להיות סיפור גדול. חצי שעה שלוש פעמים בשבוע של פעילות אפילו בבית בסלון - לא רק לטובת ירידה במשקל אלא לחיים.

אני מצטטת לך את התשובה הקודמת שלי (שמת את השאלה בשרשור הקודם)
את בדרך הנכונה. אנחנו לא יכולים לכוון היכן ירדו אחוז השומן בגוף בתהליך של חיטוב. אבל זה שירדת כבר זה סימון טוב. המשיכי לאכול נכון (לא רק פחות קלוריות ממה שאת מוציאה אלא בעיקר קלוריות איכותיות, כלומר לאכול בריא), המשיכי עם הספינינג, הוא מצויין לשריפת שומנים לסבולת האירובית, והוסיפי כמה תרגילי כוח בסיסיים כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן (בסיסיים אבל חשובים) וכמובן כמובן מתיחות לסיום. אימון כולל של 40 דק' במקום חצי שעה, אבל 10 הדקות הללו חשובות.
סבלנות כמילת מפתח. גם ההתיחסות לזה כאל אורח חיים, מתוך קבלה ואהבה עצמית.
שוב, הספינינג הוא נפלא, כדאי את אותה חצי שעה או 40 דק' לשנות מידי פעם. ריצה קלה או שחייה או אימון הפוגות. פשוט בשביל לגוון גם לטובת ההנאה שלך והעניין וגם לטובת המשך ירידה במשקל.

אין לי הרבה מה להוסיף על תשובתה של ענת רק שאהבתי את התיאורים שלך...

ממאגרים שנמצאים כבר בגוף, כך שהתשובה היא מהאוכל שלפני.
אחרי אימון: תלוי מה המטרה שלך, וכמה קלוריות כבר אכלת וכו' אבל בגדול שילוב של חלבון ופחמימה. יוגורט עם פרי למשל. במיוחד אם זה בשעות הערב. אבל שוב, זה תלוי. מה המטרה שלך? תני קצת נתונים לתשובה- עד כמה שאפשר- מתאימה לך.

קודם כל מזל טוב!
עליי לציין שאי ידיעה בדבר הריון היא זו שהניעה אותך לפעילות גופנית מאומצת ולכן זוהי אינה אשמתך. ההמלצה לגבי הפעילות הגופנית בטרימסטר הראשון היא כ- 60-70% מדופק מקסימאלי באימון אירובי וכ- 50% באימון אנאירובי. מכיוון שבטרימסטר הראשון מתרחשות מרבית ההפלות מומלץ להישמר ולא להגזים במידת אינטנסיביות האימון. ההמלצה לשמור על דפקים אלה נובעת מכך
שדופק העובר מושפע ישירות מדופק האם. מצוקה עוברית מוגדרת מדופק הנמוך מ- 100 ודופק מעל 180. קיימת סכנה שהאשה תגיע לדפקים גבוהים מידי עקב פעילות גופנית ודופק בהריון גבוה ב- 15-10 פעימות יותר מהמומלץ יכול לסכן את העובר.
לגבי הנזקים, אין לדעת. רק בדיקות רפואיות מקיפות הם אלה שיקבעו את מצב העובר. אני מכיר עשרות נשים שהתאמנו בזמן ההריון אימונים מאומצים ולא נגרם כל נזק לעובר, זה מאוד משתנה וזו הסיבה שיש להישמר בכל מקרה ולא לקחת סיכון.
שיהיה המון בהצלחה בהמשך ההריון.

חשובה לי התמונה בגדול, ובכל זאת - לא נשמע לי כזה קריטי, אם המטרה היא היפרטרופיה לא צריך יותר מידי סטים.

הייתי מבצע 3 או 4 תרגילים ב 4 סטים של 12 חזרות
ועכשיו 5 תרגילים של 3 סטים ב 12 חזרות
הבעייה היא שהגוף כן מתחטב וגם רואים שהידיים ההקיף שלהם גדל אבל החזה לא מצליח להתנפח
מאז שהתחלתי להתאמן בהתחלה הורדתי 5 קילו מ 75 ל70 ואז התייצבתי על 70 לא עולה ולא יורד
(1.70 בן 35 ) אני אוכל אחרי אימון אחרי אימון לפי ההמלצות שלכם פה בפורום וגם בשאר היום אני אוכל מסודר ועדין החזה לא מתנפח -
אני מקווה שהשינוי של האימון כן יעזור - אני מאוד מקווה שזה לא הגנטיקה שלי

בכל מקרה לא עניתי לי על השאלה השנייה בשאלה הקודמת בקשר ל Strawberry Protein Shake
מה נותן לי ה PROTEIN והאם את ממליצה על זה (האם זה אמור לעזור בניפוח החזה ?)

כבר תת המודע שלי מתעלם מכל הקשור לשייקים... הפרוטאין זה החלבון של אחרי האימון, מה שטונה קוטג' או כל מנת חלבון יכולה לתת. קראתי ברשת ממש לא מזמן (זפזפ בווי נט) על קולות שכנגד (ולא הופתעתי). אם התזונה היומית שלך כוללת מספיק חלבון (1.5-2 גר' כפול משקל הגוף שלך) זה אמור להספיק. אכן הגנטיקה משחקת תפקיד, גם גוון בתרגילים כמו שאתה עושה. אני בעד להוסיף גם את ה"מוח" בתרגילים. לא לבצע אותם בצורה מכנית אלא לשתף את הדמיון, לחשוב על התנועה, "לראות" את החזה מנופח יותר כתוצאה מהתרגיל. כוחו של הדמיון משחק תפקיד מדהים בהשגת התוצאות שלך.
אולי לא תקבל את מה שאני אומרת אבל אני חייבת להוסיף בנימה פילוסופית שכשאתה אוהב את עצמך, מתמקד בדברים החיוביים, מוחל ומקבל את הדברים הפחות טובים - זו הנוסחא לסיפוק, אעז לומר גם לאושר.

אינני מבין
אתה מדבר על כמות חזרות או מחזורים
אין זה מתאים לקפוץ ממחזורים של 12 חזרות ל3-4 - רמת סיכון גבוהה חייבים לעבור דרך 6-8 חזרות.
אם הכוונה למחזורים אז אין צורך ביותר מ 4 מחזורים לכל תרגיל אלא בתרגילי כח

שורפת שומן, לא פוגעת במסת השריר אם אתה אוכל נכון, מתאמן גם על אנאירובי.

האפשרות היחידה שריצה תפגע במסה שרירית היא כאשר היא תערך מיד לאחר אימון התנגדות לרגליים

אפשר לדעת למה זה?

אז הכוונה, כאשר אני רץ אז השומן עצמו נישרף, ורק השריר נישאר ( המסה שלו)

זה מה שקורה בסוף?

בהנחה שאתה רץ זמן סביר (לא שעות) אוכל כמו שצריך וגם משמר את מסת השריר בפעילות אנאירובית. בגדול כשניגמרים מאגרי הגליקוגן והשומן - אז הגוף עושה שימוש בשריר.

הבנתי אותך, אבל איך זה שהשריר לא נישרף?
ורק השומן......

שעובר בגוף שלנו. בגדול, בפעילות אירובית למשל האנרגיה הזמינה ביותר: מעגל גליקוליזה, פחמימה. אחכ אנרגיה ממקור השומנים במעגל קרבס, ורק בסוף השרירים. הגוף הוא מכונה חכמה, הוא צורך אנרגיה לפי הצורך, ומגן על עצמו. בפעילות אנאירובית כן עובר על השריר תהליך קטבולי של פירוק, בהתאוששות (תזונה, מנוחה) מתקיים תהליך אנאבולי של בנייה.

שאלה חשובה. פעם בכמה זמן זה ממש לא נורא לאכול שווארמה או פיצה או מה שזה לא יהיה. פעם בשבוע מנה שכזו לא תפגע בתהליך ויכולה להקל מאד.
אין מניעה גם לאכול אבטיח - שוב, זה עניין של כמות. כוס אבטיח היא 90 קלוריות. פרוזן יוגורט - מידי פעם. אפשר לכוון לסורבה - פחות קלוריות, ממש טעים.
לגבי מיץ תפוזים סחוט: שוב - שאלה של כמות. מידי פעם זה בסדר. דווקא בפירות אני מעדיפה את הפרי ולא את המיץ שלו, במיוחד בתפוזים אתה נהנה מיתרונות הציפה (סיבים תזונתיים) והרבה פחות קלוריות כשמדובר בתפוז אחד ולא במיץ. אתה גם צריך לשתות אותו בסמוך לשעת הסחיטה על מנת להנות מהיתרונות הבריאותיים.
שורה תחתונה: אפשר מהכל, תלוי כמה. ו... כן, תגוון כמה שאפשר, האוכל זו אחת מהנאות החיים החשובות ביותר.

אייל שלום
הבעיה בדפקים גבוהים היא שכמו בכל מערכת ככל שאתה קרוב יותר למקסימום יש סיכון ליותר תקלות, בעיקר כאשר המערכת לא צעירה - אני בטוח שהבנת את האנאלוגיה. תגביל את הדופק הגבוה שלך להגברת בטחון בריאותי
בהצלחה

מסכימה עם עופר. הדופק המקסימלי שלך (הערכה, נתון אינדיקטיבי שיש להתיחס אליו) הוא 220 פחות הגיל. לא מומלץ להגיע אליו, וכשאתה עוד עובר אותו (189 במקום 173) זה יכול להיות מסוכן. זה נורמלי שאתה מגיע לערכים כאלו בפעילות עצימה במיוחד (למשל בעליות עם האופניים) אבל כדאי "להיות עם יד על הדופק" ולהקפיד שלא.
ההליכה מצויינת, אני מאמינה ששם אתה סביב הדופק הממוצע. שחייה גם מבורכת אם זו אופציה עבורך.

שיפור בכושר הגופני והירידה במשקל הם עניין של סבלנות והרבה התמדה. לבצע הליכה מידי יום בשילוב של תזונה נכונה תעזור לך להשתפר בכושר הגופני ובירידה במשקל. תנסה לשלב גם הפוגות בהליכה (ריצות קצרות לפרקים)
בהצלחה