פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

תרגילי חיזוק לאזור הירכיים יחזקו אותן אבל לא ימיסו את השומנים. לטובת הורדת אחוזי השומן כדאי לאכול נכון ולעשות פעילות אירובית. תרגילים לחיזוק החלק הפנימי של הירך יש הרבה: עם גומיות, כדור פיטבול, משקוליות על הרגליים ועוד ועוד. אתן כמה פשוטים וטובים:
1. שכיבה על הגב, רגליים ישרות למעלה ומבצעים פיסוק לצדדים עם ניעות קטנות הצידה. לפחות 50 ניעות כאלו. (תרגיל זה עם גומיה יחזק את הירכיים החיצוניות)
2. בישיבה, ברכיים כפופות לכוון התקרה, כדור בין הרגליים ומנסים למחוץ אותו כמה שיותר חזק שוב - לפחות 50 פעמים
3. שכיבה על הצד, רגל אחת כפופה לפני הגוף ונחה. הרגל השנייה ישרה ומרימים אותה למעלה, אפשר עם משקולת על הרגל.
מתיחות למפשעה בסיום.

תרגיל הסקוואט והמכרעים הם תרגילי ישבן/ ירכיים מצויינים (במקביל לעבודתם על שרירי הירך הפנימיים) כמו כן ניתן לבצע תרגיל למקרבי הירך עם כדור (גומי overball) בין הברכיים בישיבה עם לחיצות קטנות ואיטיות פנימה. 2-3 סטים של 15-20 חזרות
גם זה יכול לתרום אך עלייך לשלב זאת עם אימונים סדירים לכל חלקי הגוף ותזונה נכונה

נסי מיכרע צידי . פיסוק רחב, כופפי ברך בצד אחד והעברירי משקל אליה, ניתן לבצע גם עם משקל

ההשקה של הנעל החדשה של נייקי שמגיעה לחנויות ביולי "פקחה את עיניי", זו אחת מנעלי הריצה הטובות שהיו לי אי פעם (קיבלתי אותה אז בלונדון והיא איתי בכל אימון) כך שאם את יכולה לחכות עד יולי אני ממליצה בחום ואתן לך בדיוק את השם שלה כשזה יהיה רלוונטי.
עד אז הייתי פרו ניו-באלאנס, אני עדיין מאד בעד. נעל מעולה.
את צודקת שנעל טובה לריצה זה מאסט, זה הופך את הריצה לחוויה אחרת לגמרי.

את יכולה להביא לי את השם של הנייקי?
ואיפה קונים נעלי ספורט איכותיות לריצה ,בחנות ספורט רגילה או שיש חנויות מיוחדות לזה?

האם נייקי שוקס אלה עם הכריות אויר מתאימות לריצה?

נייקי בהגדרה זו נעל ריצה כך שאני מניחה שגם הדגם הזה מתאים. כתבה על הנעל החדשה תצא במנטה של יוני או יולי ובחנויות היא תהיה רק ביולי. אמורה לעלות 120 יורו.
בסופו של דבר את מחליטה בחנות לפי מה שהכי נוח לך.
נעליים טובות אמורות להיות בכל חנות ספורט. אני לא זוכרת איפה יש בחיפה אבל בגרנד או בקניות חיפה וודאי תמצאי. נוחות קסניה זו מילת המפתח.

קראתי ש ה NB 1224 הם מעולות לריצה למי שיש כף רגל שטוחה
מה זה אומר ואיך אני יוכל לדעת איזה סוג כף רגל יש לי ???
האם הנעל גם מומלצת למי שיש כף רגל לא שטוחה ואם לא איזה דגמים כן מומלצים לריצה על הליכון

שהכוונה היא לפלטפוס וכנראה הסוליה תומכת בכאלו שאובחנו. אם לא ידוע לך על "סוג כף רגל", כנראה שאין לך פלטפוס או אובר סופינציה או הקשתה והכל רגיל וזה טוב. על מסלול הריצה כמו גם בחוץ: נעל איכותית ובעיקר נוחה. את הבחירה שלי כבר ציינתי אבל זה לא אומר. יש הרבה נעליים מצויינות וכדאי למדוד ולראות מה נוח.

ומאוד מרוצה מהם - אבל אני הולך עם מדרסים דיי איכותים שעלו לי 700 ש"ח ( יש לי כאב בעקב וזה לא דורבן - כנראה דלקת או משהו כזה )

השאלה אם אני קונה נעליי ריצה כמו NB1224 או אסיקס שהם מיועדות לריצה לתמיכה בעקב האם עדיין כדאי לי לרוץ עם המדרסים בנעליים החדשות או למצוא זוג שמתאים לי לכף הרגל בלי המדרסים
תודה

וגם בשילוב עם אינטואיציה שלי: הישאר עם המדרסים. הם מותאמים לך אישית ונכונים לטיפול בדלקת שבעה"ש תעבור בקרוב.

היי ענת קודם כל איך קוראים לדגם באנגלית?
דבר שניה חיפשתי נעליי ריצה של נייק ומצאתי nike free 5.0 v4.
האם הנעליים האלה טובות?
אם כן לריצות שטח או על כביש?
ועוד חודש אנחנו טסים ללונדון (המשפחה) אז באיזה חנות אפשר למצוא את הדגמים של נייק?

תודה רבה ושבוע טוב.
יוני.

הנעל יוצאת לחנויות רק ביולי, ואני לא בטוחה בכלל שאני יכולה לדבר על זה במסגרת הפורום כי זה סקופ של "מנטה "בלבד. הנייק פרי מצויינת, ראיתי, מדדתי. בסיכומו של דבר אתה מודד ואתה רואה אם נוח לך. לריצות שטח או על הכביש, זה לא ממש משנה מבחינת האיכות שלה. חנויות נעליים בלונדון מחזיקות דגמים של כל החברות, גם של נייקי, אני מניחה שיש חנות של נייקי, אפשר לחפש ברשת, באנגלית. אני לא בטוחה שבהאנגר שבו אנחנו העיתונאים היינו מוכרים את הדגמים שלהם כך שלא רלוונטית הכתובת. תהנה בלונדון !

אין לדעת אם חודש וחצי זה מספיק, ודאי תראה שיפור. אבל כשאתה עושה את זה לאט, בהדרגה, בוחר בפעילות כדרך חיים אתה שומר על התוצאות לאורך זמן ובעיקר על הבריאות שלך. אני בעד איזון ועבודה על כל הגוף, לא רק על שרירי החזה והזרועות.

זו דרך אחת מיני רבות, אם את אוהבת את זה, עושה ומתמידה - מה טוב כשאת בוחרת להפסיק כדאי לשמר את התוצאות עם פעילויות אחרות אבל לא נגרם מזה נזק.

אבל כמו שיש כללים, כך יש פרטים. וכל מקרה לגופו. נוכל לומר למשל שדופק מירבי הוא 220 פחות הגיל. אבל זו לא תורה מסיני וזה משתנה מאחד לשני. או שאומרים שאנשים עם דופק מנוחה נמוך במיוחד הם ספורטאים. גם זה לא תמיד תופס. כך שיש מסגרת מסויימת, נתונים התחלתיים שנותנים כוון, הם גם נותני את היחסיות לעומת סבולת שריר למשל שם מספר החזרות יותר גבוה והמשקלים נמוכים יותר.
ובכל זאת שים לב שהמשקל שנותנים הוא באחוזים, מספר החזרות והסטים הוא בטווח גדול יחסית כך גם זמני המנוחה. טווחים גדולים כאלו מאפשרים לכל מתאמן "להכניס" את עצמו לקטגוריה שמתאימה לו. אוכל לומר אבל שאנחנו יודעים שמספר הסטים הגבוה הוא די מיותר. מחקרים מראים שדי בסט אחד עצים על מנת להשיג את אותן תוצאות בהרבה פחות זמן.

נשימה חופשית, איך שנוח לך בלי לנסות לשלוט בקצב. הגוף כבר מתאים את קצב הנשימה לצרכים שלו. המטרה העקרית היא להזרים חמצן למערכות החיוניות בגוף ולכן בריצה מכניסים כמה שיותר חמצן לריאות. נשימה טבעית מהפה ומהאף.
לגבי מה שקראת, זה לא הזוי. טוענים שבנשימה מהאף משתתפות אונות עליונות יותר בנשימה מהפה אונות נמוכות יותר אבל זה לא משנה כי בשביל שיהיה לך מספיק חמצן בריצה אתה זקוק לכמה שיותר אונות מחומצנות.

תודה רבה על ההתייחסות....
בהמשך קראתי על נשימה מסונכרנת...כל פעם שאני נוגע ברגל ימין בקרקע אני שואף/נושף
יש טעם לזה?

שמתאים לך. אם זה יוצא לך טבעי ולא מאומץ מידי ואתה נושם ונכנס חמצן -אז סבבה. מבחינת אפקטיביות הכנסת החמצן -אין לזה משמעות של ממש.

רציתי שתדעי ככה בדרך אגב, שבעקבות עצה שלך החלפתי מסקווטים לדחיקת רגליים בישיבה.
וגם הגב מרגיש יותר טוב וגם המאמץ מורגש יותר ברגליים...בקיצור, סחטיין עלייך!!!

נשימה דרך הפה. לא ניתן לרוץ בעצימות גבוהה ולקחת אויר רק דרך האף. הסיבה לנשימה דרך האף חוץ מאשר ניקוי והגברת הלחות באויר השאוף היא הגברת רמת חומר שנקרא NO שגורם להפחתת התנגודת לזרימת דם והגברת יכולת הרפיה( ביוגה)

אני בן 33 בלי היסטוריה מיוחדת של בעיות בריאות אולם גם לא בכושר

את הגיל כי זה בדיוק הנתון שחסר לי. הגיוני שהדופק עולה ל 130 אם אתה לא בכושר. כדאי מאד מאד לא לעבוד רק על חלק אחד בגוף אלא לשלב פעילות אירובית ופעילות אנאירובית לכל השרירים בגוף. לטובת הבריאות ולשם האיזון. תרגיל לזרועות, כזה שגם עובד על עוד שרירים במקביל הוא תרגיל שכיבות הסמיכה הקלאסי. מספר חזרות משתנה לפי הכושר, מספר הסטים- עד שלושה עם מנוחה של כחצי דקה בין כל סט ומתיחות. מה שכן - מומלץ מאד חימום דינאמי לפני ומתיחות אחרי ולשלב עם פעילות אירובית ותזונה נכונה.
דווח לרופא על הלחצים בחזה, יש מקום לא.ק.ג. אבל לא לדאגה. כן הייתי מתחילה כבר מעכשיו עם הליכות (פעילות אירובית) - במקביל לביקור רפואי. ספר שהכל בסדר.

וסליחה על טעויות ההקלדה בשאלתי...

לפעמיים יוצאים לי וורידים מהחזה זה משקף למשהו ?...
איזה תרגילים יעזרו לי לפתח את החזה יותר מהר
אשמח אם שלושתכם תענו לי

3. כמה חזרות עלי לעשות בשביל לנפח את החזה "היפרוטרפיה " וכמה סטים

לכך שיש קו אנכי שמפריד בין שני צידי החזה? הגיוני. וודאי אם אתה מזהה "ניפוח" של החזה. הורידים הבולטים הם בעיקר נטייה גנטית אבל בהחלט מעידים על זרימת דם גבוהה יותר לאזור, שזה מראה שיפור בכושר. מספר החזרות קטן יחסית על משקל גבוה יחסית לשם היפרטרופיה ולא תמיד צריך שלושה סטים או יותר. לגבי מספר מדוייק - לפי ניסוי וטעיה. זה מאד אישי. אם אתה עובד בחד"כ כדאי לקבל הכוונה מהמדריך שם לראות שאתהלא בעומס יתר.

שלום גל,
אני מבין את ההתלבטות שלך, זו אחת ההתלבטויות הנפוצות בחדר כושר, כאשר יכולים להתאמן רק 3 פעמים בשבוע אך רוצים לעבוד בתכנית AB.
1. זה בסדר גמור להתאמן בשבוע אחד ABA ובשבוע אחר BAB, זה לא נכון לחשוב שבאימון כזה אתה מפעיל קבוצת שרירים כזו או אחרת רק פעם בשבוע, למעשה יוצא לך להפעיל כל קבוצת שרירים פעם ב-4-5 ימים שזה בסדר גמור.
2. האופציה השניה היא גם כן אפשרית, אך הדבר המעיק ביותר זה לעבוד על כל הגוף באימון אחד. כאשר אתה נהפך "למיני מקצועני" באימונים בחדר הכושר, קשה לחזור לאימוני full body workout
זה פשוט קשה!
3. שכח מהאופציה השלישית. תבצע את הראשונה ודאג להחליף את תוכנית האימון כל 5-6 שבועות
א. כדי לשבור את המונוטוניות באימונים
ב.לגרות את השרירים בצורה אפקטיבית יותר
ג. כדי לא להשתעמם (הכי חשוב זה להנות מכל דקה באימון)
לסיכומו של עניין, אימון AB בתדירות של כל 4-5 ימים זה בסדר גמור כל עוד הכל נעשה במינונים נכונים...
שיהיה בהצלחה בהמשך הדרך

הסטפר הינו הסטפר הרגיל המדמה עלייה במדרגות (נהדר לחיזוק ומיצוק הישבן והירכיים), השילוב של הטוויסט משין (יש שיקראו לו טויסטר) הוא משטח עגול המאפשר תנועתיות סיבובית של האגן והמותניים, מחזק את שרירי הבטן האלכסוניים. לא יותר מגימיק שיווקי, ניתן גם לקנות את מכשיר הסטפר בנפרד וכנ"ל לגבי הטויסטר (ככל הנראה גם יוזיל לך את המחיר אם תקני רק את הסטפר)
שיהיה בהצלחה

1. לא בטוח שאת צריכה להוריד 7 קילו. כדאי לכוון יותר לירידה בהיקפים ופחות להיתפס על מספר. וודאי אם את עובדת על השרירים (מומלץ) ואז המספר כמעט לא רלוונטי. ההליכה מצויינת לשריפת שומנים ולשריפה קלורית, אבל לא מספיקה. כאמור - תרגילי חיזוק מומלצים: לכל הגוף וגם למתניים ותזונה נכונה ומאוזנת.
2. לא חסרות פעילויות להורדה במשקל. אני מכירה אמנות של חבלים אבל לא כשיטת אימון, ולדעתי אין את זה בארץ.

לשרירים שלנו יש מקסימום נפח שהם יכולים להגיע אליו. זו לא שאלה ילדותית, זו שאלה חכמה. כי זה מכניס אנשים לפרופורציה, עושה תאום ציפיות לפני אימון. מאד מאד תלוי גנטיקה, מבנה גוף, פוטנציאל שטמון ב "ירושה פיזיולוגית". ללא תמריצים כדורים ותוספים, אימון נכון, תזונה מתאימה - ישפרו, ינפחו, יעצבו- אבל אין לדעת את הגבול. ימים יגידו.

את או כל מאמן אישי אחר - תוכלו לומר אם עד כמה החזה יכול להתנפח לאחר אימונים במבט ראשון עליו? או שרק הזמן יגיד?

תודה :)

הרבה קשור בגנטיקה (אבל גם בה אפשר להילחם במעט) כפי שענת ציינה, שילוב של תזונה נכונה ואימונים מדוייקים יביאו אותך לתוצאות טובות בהמשך הדרך. ניתן לראות כבר לפי המראה הראשוני איתו אתה מגיע, מהו הפוטנציאל של הגוף להתפתח, מה הם האזורים היותר בעייתים (אם יש) ואיפה יהיה ניתן לראות תוצאות מהר יותר.
בהצלחה

זה כן מגדיל את היכולת של הריאות לצרוך חמצן. נפח שאיפה - וולאאולר קפקסיטי.

כן, פעילות גופנית יכולה להגדיל נפח ריאות במידה למרות שהם בעיקר תלויות בגובה וגודל כללי
יש אומרים הניתן לשחק עם גודל בית החזה באיזור גיל ההתבגרות על ידי תרגילים כמו BREATHING SQUATS . אך המידע איננו מדעי
בהצלחה

אחרי האימון חשוב השילוב שבין החלבון לפחמימה. ולא רק החלבון. לפני האימון: כשעתיים-שלוש לפני אכן פחמימה, אבל אם האימון הוא מוקדם בבוקר או אפילו אם לא - אפשר גם חצי שעה לפני פרי כמו בננה. אחרי האימון: מומלץ כשעה אחרי לאכול שילוב של חלבון ופחמימה או כארוחה מלאה או משהו מצומצם יותר. כוס חלב ושני תמרים, יוגורט עם גרנולה, כריך עם גבינה. אוסיף: חשוב לדעת מה מטרת האימון שלך. אם זה לטובת היפרטרופיה כדאי לתת את הדעת על כמות החלבונים, לצרוך מתוך מודעות ולא להגזים.

שילוב נמצא כמפריע לשני הגורמים. אך אם האירובי פחות משנה לך נסה אימון מחזורי של קבוצות שרירים גדולות ברמה של 15 חזרות למקסימום
דוגמא לחיצת רגליים - לחיצת חזה- מכרעים - פולי עליון - ניתורי SQUAT - פולאובר - עד 12 תרגילים רצופים עם 30 שניות הפסקה - הספרות המדעית מצאה שצריכת החמצן היא בערך 50 אחוז ממקסימום - עובדה שמתארת פעילות אירובית נאותה.
כל אימון התנגדות ולאחריו פעילות אירובית עצימה - תוריד רמות הורמונים ולא תאפשר הגדלת מסה
בהצלחה