פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

בסדרה "הישרדות" וודאי ראית מה קרה למסת השריר של הבנים: ירדה פלאים. מקרה קיצוני יותר הוא כשרגל חבושה בגבס כמה חודשים וכשמסירים את הגבס היא הרבה יותר מצומקת מהרגל השנייה. פעילות גופנית כדרך חיים, ואם רוצים לתחזק גוף שרירי יש להמשיך להתאמן, באותם עומסים, ולהיזהר מעומס יתר, תרתי משמע.

אני רוצה להבין אם הגעתי למקסימום של השריר אי אפשר להגדיל אותו בכל זאת?
ואך אני יודע שהגעתי למקסימום?
ואני מרגיש שאני עושה שכיבות שמיכה שאני ממש שובר את השריר למרות שאני עושה פעם ביומים,מה לעשות בנידון (האם כדי להפסיקוכו)?
באמת תודה

וזה לא ממש מומלץ, אתה יודע. איך לדעת אם זה המקסימום? אי אפשר. אבל מה שברור זה שהגבול נקבע גנטית. לא כל כ הבנתי מה זה "שובר את השריר". מאמץ יתר? מרגיש את העבודה? פעם ביומיים זה מצויין. חימום דינאמי לפני, חובה ומתיחות אחרי. כשהשריר נבנה אתה אמור "לשבור" אותו קודם על מנת לבנות אותו במנוחה.

אך עןשים חימום?
והשריר לא נשחק מחזרות של שכיבות שמיכה?אאפשר להפסיק ולא יקרה כלום לשריר?

את יכולה לבנות לי תפריט אימונים בשכיבות שמיכה?
ממש תודה

חימום דינאמי יכול להיות ניתורים במקום 5 דק' או ריצה קלה או דלגית. להכין את הגוף למאמץ ולא מיד להתחיל בתרגיל כי זה יכול לגרום חלילה לקרע בשריר או פציעה אחרת.
מה זאת אומרת השריר נשחק? כן, הוא עובר תהליך קטבולי, ובמנוחה - אנאבולי וכך הוא נבנה.
שכיבות סמיכה אפשר בסטים - נניח שלושה סטים עם מנוחה של חצי דקה. סט ראשון - מספר חזרות אופטימלי עם ידיים ברוחב הכתפיים. (כמה חזרות אתה עושה עד שממש קשה לך). הסט השני - ידיים קרובות זו לזו. הסט השלישי - ידיים רחוקות מרוחב הכתפיים. שים לב לבטן אסופה, ראש בהמשך לגוף וגב ישר. שכיבות סמיכה אפשר גם לגוון על מדרגה (או ידיים או רגליים על המדרגה, ) או אפילו על פיטבול (או ידיים או רגליים על הכדור).
מתיחות לסיום - לזרועות, לחזה ולגב.

לא צריך חימום לידים?

בעיקרון בריצה קלה אתה מזיז את הזרועות, וודאי בקפיצה על דלגית. זה מספיק. אני אוהבת את המתיחות (שנחשבות כחימום סטאטי) לשמור לסוף.

אפשר באותו יום - ורצוי להפריד אם הפעילות האירובית מאומצת ואם המטרה היא היפרטרופיה. יום כך יום אחרת זה גם פיתרון. אכן כ 2 גר' לקילו, במשך כל היום כולו. אחרי האימון (אפשר גם כשעה אחרי) ההמלצה היא השילוב בין החלבון והפחמימה, לא רק החלבון. אתה יכול לאכול משהו קל (כוס חלב ושני תמרים, יוגורט עם גרנולה) מיד אחרי וכשעה אחרי ארוחה מלאה ומזינה. לפני האימון - פחמימה. אפשר גם בננה כחצי שעה לפני או ארוחה כשעתיים לפני.

תודה רבה! אממ.. אני הייתי נוהג תמיד אחרי אימון לגמור בערך חבילת טונה.. שלעומת כוס חלב מכילה פי 10 בערך חלבון.. אז האם לא צריך להיות אובססיבים לגבי זה? כלומר כוס חלב מספיקה לצריכת החלבון אחרי האימון? או שהכוונה היא שישר אחרי לא חייבים אבל שאחרי שעה מומלץ לאכול כמות רצינית?

בחורה שמבקשת להוריד במשקל ומסיימת אימון בשעה 10 בלילה לא יקרה כלום אם לא תאכל. כשאתה רוצה לבנות את מסת השריר בצורה מאסיבית - כוס חלב בלבד לא תספיק אלא אם כן זה מלווה אחכ בארוחה מלאה (בשר איכותי, או דג בתוספת לפחמימה מורכבת). לא צריך להיות אובססיביים כשהמטרה היא חיטוב ושמירה על הכושר. להיפרטרופיה - אתה פועל נכון. הוסף לטונה פחמימה. הכוונה מבחינת הזמנים הוא לאותו "חלון הזדמנויות" שיש טוענים שהוא מיתולוגי אבל אני כן לוקחת אותו בחשבון. עד כשעה זה זמן מומלץ לעזור לגוף להתאושש על ידי תזונה.

אני אוכל את הטונה עם פחמימה.. לחם.. תודה על העזרה!!

שעתיים הליכה זה לא צחוק, כלומר זו לא תכנית אימונים :קטנה". היי קשובה לגוף שלך, אם את לא מסוגלת או אין לך כוח -עשי הפסקה. עדיפות מלכתחילה להגביל את הפעילות הארובית לשעה את גם מנטלית עומדת בזה וגם יכולה אחכ להתמיד ולשמור על המשקל. אוייב זהה לדיאטת הכסאח היא התנודתיות במשקל.
בנוסף: שלבי פעילות אנאירובית ותמדדי היקפים בנוסף למשקל. נוטים לחשוב בטעות שרק פעילות לשריפת שומנים חשובה להרזיה - זה לא מדוייק. השילוב עם תרגילי כוח - אפילו בסיסיים ביותר - תשמר את מסת השריר שנוטה לרדת בדיאטה לא פעילות ואף תעלה את קצב המטבוליזם. זה יתרום להיצרות היקפים. ממליצה בחום לשלב כ 20 דק' כאלו לפחות 3 פעמים בשבוע. 1000 הקלוריות שאת שורפת ביום מתווספים לעוד כ 1500 קל' שאת שורפת מזה שאת תודה לאל חיה ונושמת. (BMR) כדאי להתייחס גם לנתון הזה. אכילה מאוזנת של שלוש ארוחות + שתי ארוחות ביניים כשאת מכוונת לאכול בין 1200-1400 קלוריות יומיות - שתייה של רק מים 2-3 ליטר ביום ובימי ההליכה המאומת אפילו יותר - הגיוני שבשבוע הראשון תוביל לירידה גדולה מקילו ואחכ יש מצב לקילו בשבוע. בעיקרון הבריא ביותר זו ירידה מתונה של כחצי קילו בשבוע. ואם תכנית הבריאות החדשה שלך תביא לכך שתוכלי לאמץ אותה לחיים, הרבה מעבר לתאריך היעד - זה מה שחשוב.

תודה רבה על התשובה.
אילו תרגילים את ממליצה על פעילות אנאירובית? יש לי אוסף תרגילים של חיזוק הישבן הבטן והידיים...האם זה יספיק? יש לי גם משקולות בבית של קילו כל אחת איך אוכל לנצל את זה טוב יותר?

לישבן (ולירכיים), לבטן ולזרועות (כמו גם לגב) ומתיחות לסיום. אפשר גם תרגילים עם משקוליות - המגוון הוא עצום. את יכולה לחפש ברשת. באתר שלי יש גם תחת "כושר גופני" וגם ב"מאמרים שלי". הרעיון הוא למצוא רפטואר נוח ומתאים לך ועם הזמן מעט לגוון. אז נכון לעכשיו לאוסף שיש לך הוסיפי ירכיים וגב.

קשה לי לתת חוות דעת כי לא ראיתי אותך, אבל בכל מקרה משנה מה שאתה מרגיש ואיך שאתה רואה את הדברים. ונכון לעכשיו אתה מתבייש להוריד חולצה ומרגיש לא נוח - וחבל. אני בטוחה שיש רבים אחרים שמצב הבטן שלהם הרבה יותר "חמור" משלך והם מסתובבים בבריכה נטולי חולצה חופשיים ומשוחררים. אז לעניין הפיזי: זהו כנראה מבנה הגוף, אולי יש מקום לעבוד על היציבה, על זוקפי הגב, השכמות - וגם אז זה תהליך ובינתיים אתה סובל. עובד על אהבה וקבלה עצמית, מיקוד על הדברים שאה שלם איתם, במקביל לפעילות הגופנית שאתה וודאי נהנה ממנה.

קרור הגוף הוא קריטי למערכותיו. הגברת טמפרטורת הגוף על ידי לבישת ביגוד לא מתאים - חם מדי מסוכנת - ניתן לקבל מכת חום תוך 20 דקות במקרה קיצון , אך הוא מעלה את הדופק ללא צורך ופוגע באיכות ועצימות האימון.
לבוש קל ונדיף שמאפשר קרור מרבי - לא קור ישר על הגוף, יעזור להנאה ובטיחות באימון

יש כאלו שחושבים בטעות שאם הם יזיעו יותר הם ירדו במשקל (ויש כאלו שסתם נהנים להזיע). כשאתה מתאמן חשוב שהגוף יוכל לקרר את עצמו ובכלל שיהיה לך נוח. לובשי הז'קט נפטרים מהרבה מים ומחמיצים את מטרת ההזעה שהיא לצנן את הגוף. למעשה כשהם שותים מספיק המשקל חוזר לקדמותו.

כמו שענת אמרה אין קשר בין כמות הזיעה לשריפת הקלוריות או להרזיה, הזיעה מקורה באיבוד הנוזלים ולא באיבוד שומנים כך שוהיא חוזרת לגופנו ברגע ששותים חזרה.
בהצלחה

בתור צמחונית (כן כן) אני לא ממש כתובת. אבל ברצינות: בנקניק יש הרבה מלחים, זה לא נחשב חלבון איכותי ביותר, עשוי מבשר טחון ומעובד בתוספת תבלינים, אפשר לאכול מידי פעם, אפשר גם לוותר. הסלמי הוא סוג של נקניק מעושן, בהגדרה הוא מאד מלוח (בא מהמילה האיטלקית סאלארה - להמליח) ומכיל רכיבים שגורמים לתסיסה מהירה יותר שלו על מנת לשמר אותו לאורך זמן.
אתה בטוח שאתה עדיין רוצה סלמי?
בכל מקרה עניין המשמין זו שאלה של כמות, כמו תמיד.
אז אפשר מידי פעם, ואפשר גם לוותר.

על מה את ממליצה בתור כריך טוב על הבוקר?

טוסט מלחם דגנים למשל עם טחינה (גולמית, יאמי) לפעמים עם חומוס, (שילוב טוב עם הדגנים) לפעמים קוטג' עם ירקות, לפעמים טונה.

שוקלת עכשיו 55
ולא רק
כי זה משקל נורמלי(:

תכנית אימונים שפויה ונורמלית היא כזו שמתאימה לך. אני צריכה לשמוע מה בא בחשבון, מהו סדר היום, מה ההעדפות שלך (ואם אשלח אותך לשחות כי אני חסידה גדולה של שחייה ומבחינתך זו לא אופציה אז לא ממש עזרתי). מה בתפריט הכושר?
המשקל שלך נשמע מצויין, לא זכור לי הגובה. עשי לעצמך חישוב BMR חדש כי המשקל השתנה. לפי זה נדע פחות או יותר כמה קלוריות את אמורה לצרוך ביום לשם שמירה על המשקל, בסה"כ את את הכל יודעת אבל יש מקום לחדד ולמקד את הדברים.
המחמאות חשובות ומרוממות, התחזרי לזה, זה נפלא !
מחכה לשמוע :)

ייעוץ טלפוני או במייל אני נותנת סביב השעון למתאמנים ולמטופלים שלי, בתשלום. אני יודעת שזה נראה כאילו זה לא משנה אם אני עונה לך מפה או משם אבל את העבודה בפורום אני עושה (כמו כל המנהלים) בהתנדבות מלאה כך שכשאת שואלת כל הגולשים יכולים לקבל מהתשובות שלנו. זה לא שאענה פחות טוב כי את לא משלמת, אבל אני עושה הפרדה בין הדברים, וכך גם "נוגעת" בכל המתעניינים בשרשור מה שעונה על המטרה שלי בעבודתי כאן.
רשמי שוב את הדברים, אולי ההודעה שלך ארוכה מידי, נסי לחלק אותה לשני חלקים.

בגלל שהיתה לי התעסקות אובססיבית במשקל,זה מתיש
אני לא יכולה למקד את כל האנרגיה שלי בזה
העליה הזו שיחררה בי קצתאת הפחד

אני רוצה ירידה ממש קטנה,אבל בלי להרגיש שאניב דיאטה או מסכנה
פשוט לעשות פעילות גופנית נורמלית! לאכול בריא והלתחטב קצת
לגבי תזונה אני מעדיפה 3 ארוחות ביום-בוקר,צהורים,ערב+ארוחת ביינים קטנה.(פרי\מעדן וכו)
ככה זה יותר עדיף לי כי זה מונע ממני התעסקות עם האוכל במשך היום
גם משביע אותי יותר,וגם כי אני די עסוקה בדרך כלל במיוחד עכשיו בחופש,ניסתי את זה וזה הכי עוזר לי,אבל המתוקים האלה..קשה קשה כל כך אז שיבלתי אותם בתפריט בצורה כזו
במקום מנה אחת מותרת בשבוע אני אוכלת 2,כי באמת קשה לי בלי..600 קלוריות כל אחת
ובשאר הימים אני אוכלת מאוזן מאוד תפריט בערך של 1200 קלוריות רק בגלל שאני אוכלת 2 כאלה בשבוע ואני בכלל לא רעבה גם בכלל חלוקת המנות ל3 ארוחות שזה יוצא יחסית ארוחות גדולות ומשביעות
הגובה שלי 1.65
הספורט שאני עושה כרגע זה כל יום מקציבה לעצמי חצי שעה של אירובי לא משנה מה\קפיצות\ריצה קלה\הליכה מהירה\משהו שאני יהנה ממנו בעיקר..
ומסימת ברבע שעה של תרגילי חיזוק לכל חלקי הגוף כל פעם מתמקדת בקבוצת שרירים אחרת קבוע
אני בכושר ואין לי בעיה לעשות את זה כל יום,אך לעפימם אני אומרת אולי זה יותר מדי?לא מבחינת עומס פיזית,מבחינת עומס נפשי..
אני רוצה משו פשוט שלא יעלה אותי במשקל שרק יתחטב ואפילו יוריד קצת ויראה מראה יותר "מוצק"
אשמח אם תעזרי לי...

נשמע, ואני גם יודעת שזה כך, שאת מאד מודעת וקשובה לגוף שלך, כמו גם יודעת היטב את החומר. מה לאכול, מתי ולמה. הקפידי על לפחות יום מנוחה אחד שבו את לא מקזזת את הקלוריות כי את לא עושה ספורט. זה לא קשור. את זקוקה למנוחה מידי פעם. וגם אם יום אחד שאמור להיות בו אימון אין לך כוח - אז לא בכוח, את זה את גם יודעת. וזאת על מנת שבאמת תוכלי להמשיך עם זה בכיף ולא תרגישי אילוץ. הכושר לא אמור להיות עומס נפשי. נהפוך הוא. הוא אמור להיות סוג של "בריחה", מדיטציה, שחרור, הרפיה. ולכן אם את מרגישה שאת מכריחה את עצמך - אז אל. אל תכריחי. ואולי עדיף לבנות תכנית של שלוש או 4 פעמים ולו בשביל שזה לא יהווה עבורך עול נפשי.
כשאת עושה את תרגילי ההתנגדות מקדי את החשיבה בדיוק לאזורים עליהם את עובדת. אל תתני שם למחשבות לברוח אלא שתפי את המוח בתרגילים. הוכחות מדהימות כמה זה משפר וממקסם את יעילות האימון.
תני לזמן לעשות את שלו, וכשאת ממשיכה להתאמן ללא פחד (כמו שאת אומרת, זה אחד הדברים שהכי נהניתי לקרוא, שאת נטולת פחד) אז תבאנה התוצאות. ועוד: תפעלי מתוך קבלה ואהבה עצמית. אמרי לעצמך כל בוקר וכל ערב מול המראה במשך 21 יום "אני מקבלת את עצמי ואני אוהבת את עצמי". נשמע הזוי, אבל חשוב. חשוב.

להפך זה בכלל לא נשמע לי הזוי,אין כמו כוח המחשבה והמילים...ו...האמונה :)
אפשר להגיע להכל.
וכן אני מקשיבה לגוף מתי שאין כוח,אז אין כוח..אבל רק אם באמת אין כוח..בלי תירוצים יותר מדי
במיוחד עכשיו בחופש אז אני ישנה מאוחר וקמה מאוחר,לכן קיזזתי גם את האורחות ל3 -4 והגדלתי אותן
1500 קלוריות ליום כולל ספורט ישפיע על משקלי ?

אני מציעה שתנסי לשבוע אחד מה שאמרת, ותראי איך זה משפיע. אני מנחשת שתהיה ירידה קלה במשקל, ואז תצטרכי לאכול מעט יותר. מצד שני את פחות פעילה במשך היום. כן, יש אימון, אבל את ישנה עד מאוחר, פחות מתרוצצת ממקום למקום (או שאולי אני טועה) בכל מקרה - ניסוי טעיה. קחי שבוע ותראי מה קורה למשקל. בעה"ש שזה יהיה מאוזן - ונוח עבורך להמשיך כך.

מה מטרת האימון שלך? נתונים אישיים חשובים (גובה גיל בעיקר משקל). אם אתה עובד על ניפוח (חשוב להבין את ההבדל מחיטוב) - מכוונים ל 30 גר' חלבון אחרי האימון. שזה הרבה, ואז האבקה מספקת את הנדרש. לשם היפרטרופיה חשובה גם כמות החלבונים היומית שאתה צורך (המלצה ל1.5-2 גר' כפול משקל הגוף)
1. השילוב הזה של היוגורט עם הפירות, ואפשר להוסיף גם חלב, כרבע שעה אחרי האימון עוזר בהחלט לשרירים להתאושש, אם המטרה היא חיטוב זה וודאי מספיק.
2. תלוי כמה אתה אוכל במשך כל היום כולו. לשם הערכה קלורית אני צריכה לדעת בדיוק את הכמויות. גביע יוגורט, בננה עוד כמה פירות, אתה יכול להגיע יפה לשייק של כ 400 קלוריות, בתור ארוחת ביניים זה הרבה בתור ארוחה גדולה זה סביר וזה לא ממש אומר הרבה אם אני לא יודעת מה וכמה אתה אוכל כל היום כולו.
3. השילוב של חלבון ופחמימה, השייק שציינת הוא טוב, גם כריך עם טונה או קוטג', גם יוגורט וגרנולה, גם ארוחה גדולה יותר של מנת חלבון ומנת פחמימה (אורז מלא עם דג).

ענת עזרת לי המון תודה רבה על ההשקע
אוקיי ועכשיו לכמויות:
כשאני חוזר מהאימון אני מכין את השייק בדרך הבאה:
2 בננות +גביע יוגורת 1.5% (200מ"ל)+יוגורות תות 1.5% או לפעמים 3% +תמר אחד ובנוסף קצת פחות מחצי ליטר של חלב. בערך 2 כוסות חלב רגילות.
יש לציין שאני לא שותה הכל! ולכן אני מסתפק רק בכוס וחצי של שייק, כי בדר"כ שאר בני הבית גם שותים...

יופי של שייק, לא מעט קלוריות (בננה גדולה יכולה להגיע גם ל 200 קלוריות אבל הרי אתה לא שותה הכל) אז זה נפלא. שמחה שזה עזר, והמשך לעדכן !

אין שום בעיה לצרוך חלבון יוגורט אחרי אימון, אמנם הספיגה יותר איטית מתוסף חלבון אך אם אינך מתכוון להתחרות בתחרות פיתוח גוף זה בסדר. חשוב שתקפיד על צריכה מותאמת, בין אם זה 20-25 גרם חלבון, תצטרך ככל הנראה יותר מיוגורט אחד בשביל לקבל את הכמות המתאימה, השילוב של פירות הוא נהדר ויוכל לסייע בהתאוששות ובהולכת החלבונים אל השרירים. כדאי שתיקח יוגורט עם אחוז שומן נמוך יחסית (עד 1 וחצי% שומן) כדי שהספיגה תהיה מהירה יותר ודלה בשומן.
בהצלחה

באופניים יש לחץ על הברך. שחייה יותר ידידותית מאשר קרוס, גם מכשיר החתירה שם הדגש הוא על פלג הגוף העליון. שילוב של פעילות אנאירובית - לחיזוק הירך ושרירי הגוף כולו. נוכל להמשיך לחשוב ביחד מה מתאים

הפגיעה בסחוס תגדל עקב פעילות עם כוחות דחיסה גדולים על המפרק, זויות אימון גבוהות או פעילות בה מבחינה מכאנית התנועה לא טבעית.
לכן שולל אופניים, שולל חתירה ושולל שחיית חזה. יתכן ושחיית גב או חתירה או ריצה במים עמוקים עם מכשיר ציפה יכול לתת לך מענה קרדיווסקולארי עם עומס אורטופדי מופחת. אם כבר יש לך כאבים תוכלי לדעת מיד איזו פעילות יותר מתאימה לך
בהצלחה

אני לא ממש יודעת מה סיכמנו אבל אני איתך. פעמיים בשבוע - שלוש של ריצה זה מצויין, נשמע לי מספיק ולא צריך יותר - תלוי גם מה המטרה שלך. (אני מניחה שאתה לא צריך להוריד במשקל? רשום שוב נתונים ומטרה?!)
חיטוז חזה זרועות כתפיים וגב - בשילוב עם תזונה נכונה - התרגילים שאתה עושה הם טובים - האם מתח או מקבילים בא בחשבון? הם מעלים משמעותית (בעיקר המתח) את העצימות.
אם אתה נשאר עם שכיבות הסמיכה גם שם אפשר לגוון: להתמיד ידיים או להרחיק אותן מרוחב הכתפיים, בכפיפה להביא את הסנטר קדימה, לבצעת את הכפיפות כשהרגליים על ספסל, אפילו "הפוך" - ראש לתקרה רגלים ישרות אצבעות כף הרגל לתקרה, מבצעים כפיפת מרפקים. יופי של תרגיל.
מה הציוד שעומד לרשומך? יש גומית התנגדות? משקולות חופשיות.?
מחכה לשמוע, ותודה :))

לא, לצערי אין קשר בכלל בין אימון. פוטנציאל הגובה שלנו הוא נתון גנטי ואימון לא משפיע לרעה או לטובה על הגובה. תזונה נכונה, שינה מספיקה בלילה, פעילות גופנית לטובת הבריאות תמיד מומלצים ושילוב של הכל ביחד עם חשובה חיובית יעזרו לגוף שלך לממש את מלוא הגובה שהגנים קבעו לו.

אני מסכים עם ענת התותחית. צריך רק להזהר מבוע לא תקין של תרגילים שעלול לגרום לבעיות יציבה שישפיעו אסטטית על הגוף ועלולים לגרום בנוסף לכפיפה בעמוש שדרה חזי ועל ידי כך להפחית את מיצוי פוטנציאל הגובה.
אגב, יש מחקרים שמורים על כך שספורטאים מעט גבוהים יותר מכל האוכלוסיה עקב פעילותם
בהצלחה

האימפקט על המפרקים בשחייה הוא מינימלי. יחד עם זאת - התחילי בהדרגה, וגם כשאת כבר בכושר לשחייה נסי להקשיב לגוף שלך ולא להגזים. אני בתקופות מוגזמות של שחייה הייתי מרגישה את הכתף למשל. אז שוב- להתחיל בהדרגה כי גם אם את בכושר לריצה או אופניים זה לא אותו הדבר כשאת שוחה (קחי רץ מרתון ותני לו לשחות את אותו המרחק הוא יטבע). וגם כשאת מתרגלת וממשיכה -אז עם יד על הדופק.
נשמע שאת עושה המון המון ספורט, מעט מוגזם, שווה למתן ולאכול מסודר ובריא.
שורה תחתונה: השחייה מדהימה, את יכולה לשלב אותה עם שאר הפעילויות ולהוריד בעצימות ובתדירות.

כרגע, אני בטוח יתחיל בהילוך נמוך, אני לא ממש בכושר של שחייה, גיליתי את זה בפעמים שייצא לי לשחות הרבה...
איך את מציעה לי להתחיל? מבחינת זמנים... בשביל להשתפר, כמה זמן שחייה ומנוחה, ובאיזו מהירות לעלות את זמן השחייה
וגם לגבי תזונה, אני כרגע אוכלת בריא וטוב, יש תזונה שאת ממצליצה לאכול אחרי/לפני השחייה?
תודה

זה מאד אישי, גם תלוי בכושר ההתחלתי שלך, וגם תלוי בסגנון שאת חזקה בו. חזה? חתירה ?גב?
אני בעד שחייה רציפה, ללא מנוחה. להגיע לדופק גבוה יחסית (גם תלוי בגיל שלך, 75 אחוז מהדופק המקסימלי) ועל הדופק הזה להישאר.
את יכולה בפעמים הראשונות לשחות חצי שעה רצוף, אם קשה לך אז פשוט יותר לאט. בהדרגה גם להעלות בקצב וגם בזמן. את יכולה לשחות רצוף סגנון אחד או פעם כך ופעם אחרת. אין בזה חוקיות העיקר לגוון. אני שנים הייתי מתחילה עם 30 בריכות חתירה רצופות (של 50 מטר), אחכ עוד 10 חזה ועוד 10 גב. כיום אני שוחה בבריכה חצי אולימפית ואז אני חייבת לגוון, 10 חתירה, ואז כמה גב, בריכה חתירה בריכה חזה. מכוונת ל 50 דק' במים, מגיעה לקצת יותר משני ק"מ.
איך שנוח לך, מה שעושה לך טוב, בלי להגזים. עדכני בהמשך.

אני קצת גמורה עכשיו, גם כי ישנתי רק שש וחצי שעות ואז הלכתי לשחות....
אני מאוד חלשה בשחייה שהיא לא שחיית חזה, הכי הרבה ששחיתי איי פעם חתירה זה איזה חמש מטר....
אממ, שחיתי 20 דקות חזה, נחתי איזה שתי דקות, ואז רבע שעה כזה עם יותר מנוחות כי ניסיתי חתירה ושחיית גב, וזה עייף אותי ממש, חתירה הצלחתי רק בריכה אחת, גם זה לפעמים בקושי, וגב הצלחתי שתי בריכות-שלוש. אחר כך שחיתי עוד שעה חזה שמידי פעם עשיתי בריכה אחת חתירה או גב.
אחרי משהו כמו 20 דקות שחיית הרגשתי לחץ ממש על הגב התחתון, ועכשיו תפוס לי צד אחד, זה יותר טוב מריצה. כי זה רק שריר, אבל עדין, מה אני עושה כדי למנוע את זה?
וגם מידי פעם כאבו לי הבירכיים קצת, אבל זה יכול להיות כי אתמול בערב רצתי, אז הם היו רגישות יותר...
טוב, אני מקווה שאני ישתפר בחתירה וגב מתיישהו^^

בעומס יתר יקירתי. שעה שחייה רק של חזה ועוד נסיונות חתירה וגב ועוד ועוד זה המון לפעם ראשונה, אני לא אוהבת את הלחץ בגב התחתון (סגנון חזה: כדאי לשפר) ולא את כאבי הברכיים. ברור שעם הזמן סבולת החתירה והגב ישתפרו, אבל הגבילי את זמן השחייה שלך ובכל מקרה אחרי זמן סביר (חצי שה לפעמים הראשונות, בהדרגה להעלות ל 45 דק', גג שעה כשאת ממש בכושר לשחייה)
שמרי על עצמך

זה כמו בריצה, אני מגבילה את עצמי ל40 דקות ולא תמיד מצליחה, ורצה שעה... זה כיף אני אומרת לעצמי רק עוד חמש דקות, ואז "טוב נו, אני יסגור כבר 50 דקות" וככה זה נמשך, וגם בשחייה, זה כיף... ולא קשה מידי, רק אחר כך אני מרגישה את השרירים, אז לא נורא... זה לא מרגיש הרבה עומס, חוץ מהגב זה סבבה, כמעט...
מה אני עושה עם הלחץ על הגב? זה רק בצד אחד של הגב התחתון:S יכול להיות שאני לא שוחה נכון חזה?

יכול מאד להיות. כשאת שוחה שמרי על בטן אסופה, הרימי את עצמך "דרך הבטן" ולא דרך השכמות. שמרי על ראש בהמשך לגב והקפידי לסיים בסגנון גב על מנת לעבוד על השרירים האנטגוניסטים. למתוח, להאריך, להרפות. אני בעד גב קלאסי.
אני יודעת בדיוק למה את מתכוונת, בצעירותי מעוטת מטלות באופן יחסי הייתי שוחה שלושה וחצי ק"מ. זה טירוף. השתדלי להגביל את עצמך במיוחד כשכואב משהו, על מנת להמנע מנזק תמידי. אנא הקשיבי ותלמדי מניסיון של אחרים. 40-50 דק' שחייה מספיק ליום אחד, מתיחות לסיום ולהפסיק אם כואב. הגב הרי לא מתחיל לכאוב אחרי 20 דק' אלא רק אחרי שעה, אני טועה בגדול?

אממ, בפעם הראשונה הוא כאב אחרי שעה, בפעם השניה הוא כבר היה תפוס אז לפני הוא התחיל לכאוב... אחר כך הלכתי לג'קוזי קצת שישחרר...
ניסיתי לשחות עם קימור מינימלי בגב התחתון, זה נורא קשה, אבל אני ינסה להרים את עצמי מהגב כמו שאמרת.
גב קלאסי את מתכוונת ליד אחרי יד, נכון?
אולי מתיישהו קצת יימאס לי אוני ייכנס לאימון נורמלי וקבוע, זאת אפשרות, גם עם הריצה זה דיי קרה... הצלחתץי לרוב להגביל את עצמי ל40 דקות.
ו... תודה רבה על העזרה!

גב קלאסי זה שתי ידיים. ציפה על המים, עבודה מהטוסיק ומהשכמות.
בשחיית חזה המטה היא לא לעלות מהגב, אלא לאסוף את הבטן פנימה ומשם לקבל את התנופה. אם יש לחץ על הגב התחתון להפסיק מיד, זה לא בטוח שרירים. אז יכולה לעבור לגב אם כואב בשביל המתיחה וודאי לנוח. 40 דק' זה מצויין. :)

סיבה מיוחדת, ולמי שזה מתאים אז סבבה. אני מאמינה שעם תזונה מאוזנת ונכונה הגוף מקבל את כל מה שהוא זקוק לו. זה לא שאני אומרת לא לקחת, אני אומרת שלא חובה.

אם זה נוח לך. כדאי מאד ללכת לחנות ולנסות כמה דגמים, זויות, לראות אם את מתחברת לזה. כמובן חברה טובה, אחריות.

ושומן לא הופך לשריר. אילו הם שתי רקמות נפרדות לגמרי. כשמפסיקים להתאמן ומתחילים לאכול מעלים את אחוז השומן בגוף.
אם התזונה מאוזנת ונבונה אין צורך של ממש בתוספי מזון.