פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

שהגוף לא נותן לך כי רק התחלת. המשך כך, הוסף שינויי דופק בפעילות (ריצה קלה פה ושם, אם מתאם לך כל אימון הגדל את זמן הריצה על חשבון ההליכה, אבל ה לא הכרח המציאות. אפשר לפתח יופי סבולת לב ריאה מהליכה מהירה. אני כן ממליצה על שילוב של תרגילי כוח, ומתיחות כמובן. זה לא חייב להיות מסובך, גם שכיבות סמיכה וכפיפות בטן יספיקו. רק התחלת ולכן זה קשה. המשך כך ועם הזמן אתה תבחין בשיפור משמעותי.
כל הכבוד על הפסקת העישון, אני יודעת שזה מאתגר, אבל שווה חיים.

תהיה סבלני ותתמיד בפעילות הגופנית התוצאות והשפיור בכושר הגופני זה רק עניין של זמן.
בהצלחה

שלך מורה על כך שאתה למעשה יודע את התשובה: לא. אין ירידת שומנים נקודתית. אבל לפי הנתונים האישיים שלך (אתה רזה מאד) בהחלט יכול להיות שעבודת חיזוק תעלה את מסת השריר, אמנם לא תמוסס את השומן אבל ותתרום למראה רזה יותר. אני ממליצה בשילוב עם תזונה בריאה ומאוזנת, ופעילות גופנית.

כשאת אומרת חיזוק את מתכוונת לעלייה במסת שריר בכדי שהמטבוליזם יעלה ותיהיה שריפה מוגברת של שומן או מבחינה אסתטית, מראה יפה יותר?
בנוסף רציתי לשאול מה עדיף: ריצה של חצי שעה (5.5 קילומטר) או שחיית חתירה של כ40 דקות? ריצה יותר קשה לי, שורפת יותר קלוריות אני מאמין, אבל הבנתי שהיא פוגעת בברכיים כיוון שאני רץ רק על כביש או מדרכה

האמת היא שהתכוונתי מבחינה אסתטית, כך אני מאמינה שיקרה וזאת מבלי להכיר אותך. עדיפה שחייה, ועדיף יותר לגוון, פעם כך ופעם אחרת. שחייה מהירה שורפת (הרבה) יותר קלוריות מריצה, זה מפתיע, אני יודעת אבל זה כך ונוסף לכל היתרונות האחרים שלה היא אכן נטולת אימפקט על המפרקים.

יותר קלוריות ? תודה

בגלל הסבולת האירובית (נשימה) שיתוף כל השרירים בפעילות, רמת האינטנסיביות, כל זאת בהנחה שעצמות האימון זהה תאורטית לזו של הריצה.

קרה לי, וודאי. עכשיו זה לא ממש אפשרי עבורי לעשות את מה שאני עומדת להציע לך כי זו העבודה שלי בין היתר. ראשית - לא להילחם בזה. לקחת פסק זמן. לקחת אחריות על תחושת הגועל שאתה מתאר ולהקשיב לה. לא מתאים עכשיו? אז לא. לא בכוח. וזה יפה כי אם לא היית קשוב לגוף שלך היית מתעלם מתחושות הבטן שלך, ממשיך להתאמן וממש סובל. והרי זו ממש לא הכוונה. ספורט אמור להיות פאן, הנאה, אופוריה.
שנית - שינוי כוון. במקום חדר כושר: ריצה בחוץ. במקום ריצה על המסילה החשמלית - שחייה (מה עם שחייה באמת?)
ועוד: תחליט שאתה יוצא לריצה לא כי אתה חייב את הספורט אלא כי בא לך להתאוורר למשל. לנקות את הראש או לחילופין לחשוב על משהו מסויים. להתייחס לפעילות כאל שחרור, אפילו מדיטציה.
ושוב - לא יקרה שום דבר אם שבוע-שבועיים תקרא ספר טוב, תישן, תנוח, פסק זמן אמיתי על מנת לקבל שוב את החשק הזה להתאמן.

זה באמת עזר לי

ולעניין של השחיה, באמת רציתי לשאול אותך בעבר, וכנראה שכחתי.

אז ככה בנו לנו ליד הבית, קאנטרי קטן יש בו בריכה+ חדר כושר, וזה הולך מנוי ביחד ,אפשר לשלב גם חדר כושר וגם בריכה,( לא כמו במקומות אחרים ששמה יש או רק מכון כושר או רק בריכה).
עכשיו תראי, המטרה שלי זה יותר חדר כושר, כי אני מעדיף להתנפח, הבריכה לא ממש מעניין אותי,אבל אם אני יעשה מנוי לשם אז כמובן שאני גם יעשה בריכות מידי פעם,אבל שוב פעם המטרה שלי בגדול זה החדר כושר, עכשיו יש לי שאלה

אחרי שעה אימון בחדר כושר, האם אפשר ישר לעשות כמה בריכות ? אני שואל בגלל שאני יודע שאחרי אימון בחדר כושר יש "חלון הזדמניות "בשביל לאכול את החלבון +פחממות, ואם אני יעשה שחיה ,אז אולי אני יפסיד את ה"חלון "הזה?

אני יודע שאתה יכול ישר אחרי החדר כושר לעבור לשחייה אבל
כשאתה במים תעשה חימום.

יוני.

הייתי באימונים :)) אני מכירה אות כבר ואני יודעת שאתה יותר לכוון של חד"כ, העליתי את עניין השחייה גם כי אני מאד בעד מהרבה סיבות ובעיקר משום עניין הגוון, במקום מנוחה מוחלטת שיכולה להטריף אנשים פעילים שאוהבים ספורט - לקחת כמה ימי שחייה ואז אתה חוזר לחד"ש עם כוחות מחודשים, תרתי משמע. אני מסכימה עם יוני שאין כל בעיה להיכנס לבריכה אחרי האימון, אתה לא אמור לעשות חימום של ממש, - שחייה בקצב איטי בהתחלה מהווה חימום דינאמי לשרירים ואחרי כמה בריכות אתה יכול להעלות בקצב. לגבי חלון ההיזדמנויות, תודה על השאלה:
1. אתה יכול בתום אימון הכושר, לפני הכניסה לבריכה לאכול משהו קטן. בעיקר אם האימון היה עצים מאד ועבר הרבה זמן מאז הארוחה האחרונה שלך. זה יכול להיות כוס חלב עם שני תמרים או יוגורט עם גרנולה או אפילו כריך עם קוטג' שאתה מביא בתיק.
2. אם המטרה שלך היא בעיקר חיטוב ופחות ניפוח - חלון ההזדמנויות פחות קריטי.
3. אני מניחה שאתה לא תשחה כל יום, ולכן זה לא נורא אם הימים של שחייה תדחה את הארוחה שאחרי
4. חלון ההדמנויות הזה יכול להיות גם שעה וחצי אחרי האימון, נראה לי שאתה יכול להספיק
5. בימים של חדכ + שחייה אתה אוכל היטב לפני הפעילות ובכלל במשך היום כולו - זה בסדר.
אם אתה נכנס חזק לקטע של השחייה אני ממליצה על סנפירים לידיים (אני שוחה עם כאלו) זה מעלה משמעותית את ההתנגדות למים, השחייה הופכת להיות חוויה אחרת לגמרי.

וכמה קלוריות? (אני תמיד קונה לפי כמות הקלוריות לחטיף, כמה שפחות ככה טוב) ולמה? כי הכל די סליחה על העברית "זבל". מתועש, מעובד ולא טבעי. תמיד כדאי לאכול אוכל כמה שיותר קרוב למקור שלו. אני אמנם לא טבעונית, וכן "חוטאת" בחטיפי אנרגיה. אבל הם לא כאלו מזינים. ובכל זאת - זה מה יש. אפשר להכין חטיפי אנרגיה לבד בבית אבל למי יש כוח להתפצ'פץ'? שורה תחתונה: אתה יכול לנשנש אותו בכיף, בעיקר לפני אימון, אם אין בנמצא בננה או כריך מזין ואם סתם נמאס ובא לך לגוון.

אז לפי הדברים שלך עדיף לא לאכול חטיף...

כאילו את יודעת רציתי לשים משהו בפה עם הקפה...אני מעדיף לא לאכול איזה עוגה בבוקר עם הקפה..אני רוצה משהו יותר בריא..

חטיף אנרגיה עדיף על עוגה. אבל על שניהם עדיף שתי פרוסות של לחם דגנים עם ממרח למשל.
אני ממליצה על חטיף אנרגיה שתמיד יהיה בתיק כי הוא קל לנשיאה ולא מתקלקל ומאד מאד עוזר כשנתקעים בלי אוכל כמה שעות. ואז תמיד יש משהו בשלוף מהתיק. אבל אם אתה בבית ויש אפשרויות יותר מזינות אז עדיף.
אצלי כל בוקר הוא עם קפה על חלב אחוז אחד בטעם וניל (יאמי) ושתי פרוסות טוסט של לחם קל - כל פעם עם ממרח אחר.

הי לי. ברכות על הבחירה בכושר :) אני מניחה שהמטרה שלך היא להוריד במשקל?! לשם זה, ועוד, התזונה שלך מאד חשובה. ההליכות מצויינות, ועליהן להיות מלוות בתזונה בריאה , עם מאזן קלורי שלילי, וגם הרבה חשיבה חיובית. אני מזמינה אותך לאתר שלי לקבל עוד טיפים חשובים והשראה :) לגבי ההליכה:
חשוב לי להבין את מקור הכאב, והיכן הוא בדיוק. כי אם הכאב הוא לאורך העצם, עם חשש לשבר הליכה חלילה, הייתי ממליצה על הורדת המינון ומעבר לשחייה לעת עתה. אם מקור הכאב הוא בשריר - או בתאומים או בשריר מקדימה - אני מכנה זאת "שרירי ברוכים הבאים לפעילות". ודווקא להמשיך בהליכות יפזר את חומצת החלב, ויכניס אותך למסלול.
הליכה יום יומית היא מצויינת. את מתחילה בהדרגה, לטובת חימום, ואז מעלה בקצב. כווני להליכה מהירה, בשבוע הראשון כחצי שעה ביום, עם הזמן להגיע ל 45 דק', לפחות 4 פעמים בשבוע. אני מאד בעד גוון בהליכה עצמה - אינטרוולים, הליכת כוח - את תמצאי את זה באתר.
אכן כן, יש טעם של ממש בתרגילי חיטוב בתהליך של הרזיה אנחנו מאבדים ממסת השריר שלנו. תרגילי החיטוב לא רק שישמרו את מסת השריר (החשובה לבריאות השלד) הם גם יגבירו את קצב המטבוליזם היומי שלך לטובת שריפת שומנים גבוהה יותר במשך כל היום כולו, גם במנוחה.

היי ענת,

זה היום החמישי שבו אני מבצעת הליכה מהירה במשך חצי שעה (3 קילומטרים + )
הכאב היום היה הכי קשה שהיה עד כה הפעם הוא הופיע בצד הרגל החיצונית , בערך מרחק כף יד מהקרסול והוא מופיע רק ברגל אחת, עד כדיי כך שלא הצלחתי ללכת ונאלצתי לעצור ולהמשיך בהליכה רגילה

אני מקווה שזה אכן רק כאבים של התחלה ויחלוף עם הזמן, האם כדאי לבדוק את זה ואיך?? במידה והכאב ממשיך? והאם רצוי להמשיך בהליכה מהירה ולסבול את הכאב- כי זה בעצם הפיתרון??

תודה על העזרה.

האם זה שריר או עצם?
קחי בכל מקרה יומיים מנוחה מהליכה, המשיכי להקפיד עם התזונה ולשתות הרבה מים. אם את מזהה כאב בעצם - פונים לאורטופד. שווה אולי בכל מקרה שיציץ עליך ויזהה במה מדובר. את יכולה להתחיל עם תרגילי ההתנגדות, בהדרגה.
האם שחייה היא אופציה מבחינתך?
אני יודעת שככל שהזמן יחלוף, הקילוגרמים ינשרו ואת תתחזקי ותיכנסי לכושר - את לא תזכרי את הכאבים הללו.

לצערי אני ממש לא יודעת להגיד אם זה שריר או עצם.
גישה לבריכה יש לי אבל באופן אישי אני לא מרגישה בנח להסתובב בציבור בבגד ים (נכון להיום)

אני אקח יום מנוחה מההליכה ואראה מה הלאה
תודה לך

תגעי במקום הכואב: האם זה רך? זה על משטח רחב יחסית? (שריר). האם המקום קשה? כאב חד יותר כשאת נוגעת? (כנראה עצם).
יום מנוחה זה אכן במקום.
מבינה לליבך לגבי השחייה, בואי נחליט שב 65 קילו את מתחילה לשחות ?! :))
שוב, עניין התזונה הוא חשוב ביותר, אפילו יומיים מנוחה חשובים ולא יפריעו לתהליך כל עוד את אוכלת מסודר בריא ונכון.

היי ענת,
לקחתי יום מנוחה היום מהליכה ובמקום עשיתי אופני כושר במשך חצי שעה - דווקא היה ממש נחמד!
רציתי לשאול כמה זמן ואיזה מרחק מומלץ לרכב אם זה נעשה במקום הליכה??
האם רכיבה על אופני כושר יכולה להחליף הליכה או שכדאי לשלב אותם בייחד??
אני מתלבטת אם להמשיך מחר בעוד יום אופניים או לנסות לחזור להליכה...

תודה רבה רבה על התשובות המהירות
אני כולי תקווה שיום אחד אני אכן אגיע למשקל 65 ואוכל להראות את עצמי בבירכה
:-)

נשמע שאת בדרך הנכונה לזה. האופניים הן תחליף נפלא להליכה, או בשילוב. שתי הפעולות הן אירוביות, את שורפת קלוריות ושומנים, מפתחת את הכושר ונהנית מכל היתרונות של פעילות אירובית. אני אוהבת לעבוד לפי זמן, אם כי העצימות לא פחות חשובה. רכיבה על אופניים בעומס בינוני למשל חצי שעה זה נפלא, כן, את יכולה לפדל מחר אם זה נותן לרגל מנוח. בכלל אני בעד לגוון. פעם הליכה ופעם אופניים למשל כך שזה מסתדר יפה. אני שוב ממליצה להוסיף תרגילי התנגדות, לכל הגוף

היי ענת,
אני עושה פעילות אירובית כל יום במשך חצי שעה ועושה תרגילי התנגדות
אבל עדין כולם אומרים לי שאם אני רוצה לרזות חצי שעה זה ממש לא מספיק!
גם בהרגשה שלי בתור מישהי שרוב חייה הייתה בכושר (שיחקתי כדורסל), ניראה לי שחצי שעה או 45 דקות זה אולי לא מספיק בשביל לראות תוצאות תוך כמה שבועות...

שאלה נוספת: יש שאומרים שכשהגוף נמצא בעודף משקל גבוהה התוצאות ניראות יותר מהר לפחות בהתחלה עד שהגוף מגיע למשקל שיותר מתאים לו ואז קצב הירידה במשקל יורד...זה נכון?

1. פעם חשבנו ששריפת השומנים מתחילה רק אחרי 20 דק' של פעילות אירובית. המיתוס הזה הופרך זה מכבר. גם פעילות עצימה של 15 דק' (!!!) ביום משפרת את קצב המטבוליזם ותורמת לשריפה קלורית גבוהה יותר עוד שעות אחרי האימון. כך שחצי שעה ביום זה מצויין. זה נכון שב 45 דק' למשל או שעה את שורפת יותר קלוריות פר פעילות.
2. ככל שאדם הוא שמן יותר כמות הקלוריות שהוא שורף במנוחה (BMR) גבוהה יותר. כך שאם הוא מוציא ביום מתון 2000 קלוריות ואוכל 1500 הוא יורד חצי קילו בשבוע. עם הזמן, כשהוא יורד במשקל, יורד גם ה BMR שלו, כך שהשריפה הקלורית היומית במנוחה יורדת. אם כעת הוא נניח מוציא 1700 וממשיך לאכול 1500 רז בתום שבוע הוא כבר לא ירד חצי קילו אלא פחות. אם כך, עם הזמן יש לתגבר את הפעילות הגופנית, להקפיד על התזונה. מצד שני זה נעשה קל יותר : גם מנטלית (נכנסים להרגל חדש ולשגרה נוחה) וגם פיזית (בפעילות גופנית הגוף סוחב פחות משקל, נכנסים לכושר, זה קל יותר).

תודה רבה ענת,
התשובות שלך עוזרות לי להבין כל מיני דברים ובעיקר מעלות לי את המוטיבציה להמשיך להתמיד!
אני מקווה שאני לא מציקה עם כל כך הרבה שאלות...

ואני שמחה לעזור :))

שלום,
מומלץ שתשלבי בין הפעילות האירובית להוצאה האנרגטית ושיפור הסיבולת לב ריאה לבין הפעילות האנאירובית לעיצוב וחיטוב הגוף. שילוב שכזה יעלה את קצב חילוף החומרים ויסייע לך לשרוף יותר אנרגיה, לרדת במשקל ולעצב את הגוף.
מומלץ שתשלבי תזונה נכונה ואפילו לשקול ללכת לייעוץ של דיאטנית.
בהצלחה

את מתארת מצב קיצוני, של אובססיה על גבול ההתמכרות - לספורט, לתזונה בריאה (על גבול הלא בריאה כי כפי שאת מתארת הוא פשוט לא אוכל מספיק וזה נשמע שהוא בתת תזונה). ואני מסכימה איתך שכל מקרה קיצוני שכזה הוא לא נכון. השאיפה שלנו הוא להיות באיזון, במצב של "הכל במידה" וכשזה אובססיבי זה לא נכון בלשון המעטה. המצב הקיצוני הפיזי (כושר, תזונה ) משפיע מיני וביה על המצב המנטלי (עצבני כשלא מתאמן, ביקורתי בעניין האוכל) ולמעשה מתפספסת פה המטרה - אושר, בריאות (פיזית ומנטלית) ושמחת חיים.
אני מבינה לליבך, המצב לא פשוט כיון שהוא לא רואה נכוחה. הוא עמוק בעניין מתחפר ומתגונן ואת חסרת אונים, חשה ש"אין עם מי לדבר". ויותר מזה. אינטואטיבית אני מרגישה שיש כאן פער בין איך שהוא תופס את עצמו, איך שהמוח שלו "רואה" אותו לבין דימוי הגוף שלו. הוא "רואה" את עצמו "שמן", כשלמעשה הוא רזה מאד. מזכיר את מקרי האנורקסיה, וזה לא קיים רק בקרב בנות. האם אני טועה בגדול?
כשהוא לא מוכן לשינוי, כמעט בלתי אפשרי לעזור. אין בידינו לעשות "הוקוס פוקוס", להכריח ולשנות בכוח, כמה צודקים שלא נהיה. את כן יכולה להמשיך לשקף לו. לשאול אותו ממה הוא מאושר?, מה גורם לו שמחה?. האם טוב לו במצב הזה? מה נותן לו העיסוק הזה בכושר ובאוכל הבריא? לטפטף כמו שאת עושה, ברוגע ובבטחה, עד שזה מחלחל.
כשהתלמיד מוכן המורה מגיע. כשהוא ירגיש שיש כאן הגזמה - הוא ישתמש בעזרה שלך. עד אז המשיכי בתמיכה הנפלאה שלך.

הכל פשוט הולך לאיבוד , ופתאום החיים אצלו מתמקדים רק בדבר אחד, שבעצם גורם לו לצאת מפרופורציה , ולהשאיר מאחור דברים חשובים.
הוא פשוט שוכח לעשות דברים נכון , ואין פה איזון , יש פה מעין דחף להכנס לזה חזק מאוד בלי לקחת בחשבון מהם התוצאות , ואיפה צריך לעצור לרגע.
כל עיניין הבריאות והכייף שספורט נותן לבן אדם אצלו זה הפך לכפיה מסויימת על הגוף שלו.
להכריח את הגוף לעשות מעבר למה שהוא מסוגל ויכול, ואין פה שום הנאה , וגם הבריאות חומקת מבין הידיים.
לאחרונה הוא חולה בתדירות גבוהה , יש לו המון חולשות , ועייפות.
הוא כל הזמן תוהה מה קורה לו, ולא מנסה להבין שהגוף שלו לא שורד לפעמים.
וכמו שאמרת , שמזה אני הכי חוששת - אנורקסיה , ואת צודקת במליון אחוז , זה לא רק בקרב בנות , זה יכול לקרות אצל כל אחד שמגיע למצב כזה .
אין ספק שלא ניתן לעשות קסמים , ולנסות לגרום לו להבין בכוח , אני מקווה שהוא יתעורר ויבין את חומרת המצב לפני שזה יגיע למצבים קיצוניים הרבה יותר.
אני אמשיך לטפטף לדבר , ולנסות לדחוף אותו למקום החיובי שבו הוא יתחיל לנהוג בהגיון , ולעשות דברים במידה נכונה , מקווה שהוא ישכיל במהרה, ויבין שהכל טוב וכייף כאשר עושים אותו בפרופורציה.

מודה לך מקרב לב , על היחס והתגובה.

את מדהימה, עם אינטואיציות גבוהות, אני מסכימה עם כל מילה. הגוף שלו לא יכול להכיל יותר. חולשה ועייפות פיזית מורים גם על עייפות מנטלית. אני מכנה זאת כשתת המודע אינו מסונכרן עם המודע ומאותת לו באמצעים פיזיולוגיים. הצורך במנוחה נפשית (מהעיסוק האובססיבי הזה) מביא לצורך במנוחה פיזית. כך שלכאורה ספורטאי מקצועי שהיה מתאמן ברמות של חברך אבל מתוך שלמות פנימית ככל הנקרה לא היה מגיע לעייפות ולחולשה.
את המתנה שלו, את מראה עבורו, את עושה עבודה נפלאה.

עזרת לי מאוד , המילים שלך פשוט נותנות לי עוד כוח לדעת שאני עושה מה שנכון,
ולהמשיך לעשות זאת.
היה לי מאוד חשוב לקבל עצה מאדם מוסמך.
תודה על כל המחמאות והמילים החמות, את אישה מקסימה.
מקווה שהכל באמת יתגלגל על הצד הטוב ביותר

רב תודות על כל העזרה והיחס הנפלא.

עדכני מידי פעם, אשמח לשמוע על שיפור, אולי להפנות בהמשך לאנשי מקצוע בסביבתך במידה וחברך יבקש עזרה. בהצלחה והרבה בריאות.

כל שינוי שיהיה לכאן או לכאן , וכמובן לכל עצה ועזרה אני יודעת שיש את הפורום הנפלא הזה ,
ואדם מקסים כמוך שעוזר בצורה הטובה ביותר , אני מעריכה זאת מאוד.
כמה משמח שיש אנשים טובים באמצע הדרך .

תודה ענקית.

שאתה בכושר מצויין, עושה חימום היטב לפני הפעילות (או מתחיל בפידול איטי יחסית לחימום דינאמי) מבצע מתיחות לסיום. שעה וחצי זו באמת רכיבה ממושכת מאד. למה אתה עושה זאת? מה המטרה שלך? האם אתה נהנה מזה או שזה על גבול האובססיה? בעיקרון כל דבר שהוא מוגזם, קיצוני, הוא לא נכון. יחד עם זאת אם אתה מודע לגוף שלך, מה שנקרא "מקשיב" לו. וביום שאין לך כוח אתה לא מתאמן וביום שאתה חלש אתה נח ואם כואב אז על אחת כמה וכמה - בעיקרון אתה יכול להתאמן כך כל יום. המלצה שלי: על מנת שתוכל להנות מהספורט הזה עד 120 - הורד עצימות, הורד מינון, תנוח יומיים בשבוע. זה יקל עליך גם להמשיך להנות מזה, גם להפיק את המירב מהאימון.

דבר ראשון תודה רבה על התגובה הזריזה!
כשהתחלתי לרכוב לפני שנתיים זה היה בעיקר כדי להכנס לכושר.
כיום אני רוכב בממוצע 4 פעמים בשבוע.
ברכיבת שטח יש הרבה אדרנלין ופריקת מתח והמון הנאה.
אני בהחלט מודע לגוף ולעייפות ונח בהתאם,
אני רוצה להאמין שאני מוצא את הגבול בין הנאה לאובססיה.
חשוב היה לי לדעת שכל עוד שומרים על מינון נכון, אין סכנה באימון יומיומי.
אקח גם את עצתך למנוחה של יומיים בשבוע רק בשביל הצ'אנס של להגיע ל120 =)

תודה רבה!

אתה אלוף: פועל מתוך מודעות, קשוב לגוף. עלה והצלח. יופי.

לישון 8 שעות שינה אבל גם 7 זה בסדר.
בן כמה אתה??
אם בשלבי גדילה והתפתחות אכן חשיבות גדולה לשעות השינה שלך.
אין שום סיבה שפעילות גופנית תגיע על חשבון שעות שינה. אין צורך לעבוד שעות בחד"כ, אפשר לבנות תכנית יעילה, מתאימה לך, כזו המשולבת בסדר היום שלך. כך אתה יכול גם לעשות כושר וגם לישון כמו שצריך. כן, אין כל סיבה שגם אם אתה ישן רק 5 שעות שלא תהיה התקדמות, אבל הגוף זקוק לשנת הלילה בכל מקרה. זה עלול להביא לתשישות, עומס יתר, לא מומלץ. כאמור אתה יכול עם תכנון נכון להנות משני העולמות.

אבן מומלץ לישון לפחות 7 שעות בלילה, ידוע כי הורמון הגדילה מופרש בשעת השינה רק לאחר משהו כמו 6 שעות רצופות. לכן יש חשיבות לשעות השינה והאימונים.
בהצלחה

זהו דבר אינדיבידואלי. אם אתה ערני עם 5-6 שעות שינה אחלה. אם לא, תמתן את האימונים.
בהצלחה

בהחלט כן, תזונה נכונה, פעילות אירובית (וודאי אם י ורך גם בירידה במשקל) בשילוב עם תרגילי כוח יכולים לשפר משמעותית את מצב הצלוליט. דווקא במכוני יופי אני פחות מאמינה.
את שואלת לגבי החלפת אימון משקולות בחיטוב - עבודת השריר מול התנגדות -בין אם זו משקולת גומיה או משקל הגוף שלך יחזקו את השריר. אבל לא תהיה להם השפעה ישירה על בלוטות השומן. ולכן השילוב עם התזונה הוא קריטי. זה דורש התמדה וסבלנות אבל את תראי שיפור משמעותי ללא ספק.

לצערי הבעיה קשה לפתרון. הדבר היחיד שמוכח הם טיפולים ספציפיים על ידי מכשיר להפחתת צלוליטיס שרובם נמצאים במכוני יופי. הטיפולים יקרים אך עוזרים. ברור שתזונה , אירובי ואימוני התנגדותץ כבדים עשוים לעזור ברמה מסויימת. יש גם מחקר אחד על השפעה חיובית של אימון רטט אך הוא נערך באמצעות כספים של החברה שהזמינה את הניסוי - החברה של מכשיר הרטט. ( לוודא אישור של FDA על מכונת הצלוליט)
בהצלחה

כתוצאה משינוי בגיוס השרירי בין אופניים לריצה יתכן ושרירם כדוגמאת פלנטריס או תאומים העובדים בריצה באופן שונה מאופניים בעיקר בשלב הבלימה קיבלוי גירוי נקודתי מוגבר
המלצות:
1. בצע מתיחה לירך אחורית ולתאומים לפני הריצה
2. התחל בהליכה מתגברת של 2-3 דקות לפני התחלת הריצה
בהצלחה

נגיד אני ישתתף בתחרות טריאתלון מה עליי לעשות?

אתה רוצה לעלות במסה או לעלות באחוזי השומן בגוף? יש הבדל בין השניים ואני צריכה להבין מה בדיוק המטרה שלך. לפי השאלה אני מבינה שאתה רוצה להשמין אבל לא רוצה שהשומן יגיע לבטן? אנחנו לא יכולים לשלוט על כמות בלוטות השומן שלנו כמו גם על הפיזור שלהן כמו גם על היכן יתרחש כווץ של בלוטה (הרזייה) או הרחבה שלה (השמנה). כך שאם אתה במאזן קלורי חיובי וזה בא לידי ביטוי מיד בבטן - זה גנטי. ולכן העליתי את עניין המסה. שילוב של פעילות אנאירובית ותזונה נכונה, מה שנקרא "תזונה חכמה" יתרמו לעלייה במשקל בעיקר בזכות השרירים פחות בזכות השומן וזה לא יבוא לידי ביטוי בכרס.

הכונה שלי "להשמין" שריר.

להגדיל את נפח השריר. עבודה אנאירובית - כוח מול התנגדות - עדיף עם איש מקצוע שמכוון לתנועות נכונות ודיוק, בשילוב עם תזונה נכונה. למשל כמות חלבונים שמתאימה לנתונים שלך, או פחמימה לפני האימון, שילוב של חלבון ופחמימה אחרי האימון. שתייה של מים, תזונה בריאה ומאוזנת. זה אמנם לוקח זמן אבל אימון קבוע ונכון בהחלט מניב תוצאות.

ויש מצב שזה טבעי כלומר יש גבול למשקל שהגוף יכול להרים?
יש לציין שמסת השריר לא עולה כבר בכלל

כן, יש כזה דבר שהשריר לא מתנפח יותר, ולכן הגיוני שמסת השריר לא עולה. יחד עם זאת אני שואלת אם אתה אוכל נכון במשך היום כולו וגם לפני ואחרי אימון. זה יכול להסביר את "חולשת השריר" שאתה מתאר. זו גם תופעה של אימון יתר - בדוק אם אינך מעמיס על עצמך יותר מידי לא רק עם המשקלים אלא עם האימונים בכלל.

תוריד משקלים בחצי ותוריד את כמות המחזורים בחצי למשך שבוע ותעלה בהדרגה בחזרה
בהצלחה

ראשית לפני התרגילים באמת כדאי להבין על מה שעובדים. השריר האחורי של הירך זהו השריר התלת ראשי - קבוצה של שלושה שרירים (חצי גידי, חצי קרומי והדו- ראשי ירכי ) המאפשרים לכופף את הברכיים במפרק הברך ולפשוט את הרגליים לאחור במפרק הירך (במישור החיצי).תרגיל לתלת ראשי יכול להיות מעמידה על שש, מישרים את הירך לאחור (אפשר עם משקולת על הרגל, אפשר בלי) פלקס בכף הרגל ומבצעים הרמה של הירך. שומרים על בטן אסופה, גב ישר. 30 ניעות כאלו. בשיא הגובה - משאירים את הרגל ומבצעים כפיפה של הברך (עקב לכוון הטוסיק). 30 ניעות. וכמובן למתוח ולהחליף רגל.
השריר הארבע ראשי, מורכב מארבעה שרירים, שנמצא בקדמת הירך ומיישר את הברך. ישיבה על הטוסיק, נשענים לאחור על האמות ברכיים כפופות. יישור וכפיפה של הירך במקביל לרגל הכפופה יחזק את השריר הארבע ראשי. אפשר עם משקולת, אפשר בלי.
תרגיל שמשלב עבודה יעילה עם דגש על שני השרירים הוא הסקווט הקלאסי או המכרעים בזויות שונות. (קדימה, לצדדים).
שריר כופף flexor muscle הוא שריר שגורם לכיפוף של חלק בגוף, שירי פושט extensor muscleהוא שריר שגורם ליישור של חלק בגוף.

שלום נמרוד,
העבודה עם משקולות אינה מזיקה כל עוד מתבצעת בצורה נכונה ואפקטיבית. אם בתרגילים מסויימים אתה משתמש או מפצה עם הגב התחתון, ככל הנראה זו הבעיה שלך. יש לא מעט חלופות לאימוני כוח עם משקולות או עם מכשירים, למשל עבודה כנגד משקל הגוף, גומיות, כדורים ושאר אביזרי אימון מאתגרים. לא משנה באיזו חלופה תבחר, תהיה חייב להעזר במדריך כושר בחדר הכושר או אצלך בבית, לא יהיה רציני לקבל הנחיות על גבי הפורום ולאחר מכן לטעון שהתרגילים מעמיסים עלייך. קח את עצמך צעד אחד קדימה ותקבל עזרה מאיש מקצוע.
שיהיה בהצלחה וחד שבועות שמח

בהמשך למה ששי אמר, הרבה פעמים לחץ על הגב התחתון נובע משרירים לא מחוזקים מספיק. ואז שרירי הגב או חלילה עמוד השדרה עצמו נכנסים לפעילות יתר, מה שאני מכנה "שרירי פיצוי". לפעמים זה עומס יתר. לפעמים זה נובע ממצב מנטלי (גם תת הכרתי). במקרה שכואב - ראשית לנוח. לא עובדים עם כאב. וכן, יכול להיות שאתה באמת זקוק לגוון ולשינוי ולעת עתה להניח לחדר הכושר. גם חמישה קילו יכולים להיות כבדים מאד אם אתה לא מוכן היטב לפעילות או מכל סיבה שהיא. לא חובה לעבוד עם משקלים כמו ששי אמר וכמו שאתה יודע: עבודה מול התנגדות הגוף, גומיות, כדור פיטבול (בקרוב יוצאת ה"מנטה" עם תכנית אימונים שכזו לנשים ולגברים) ותרגילים באמת לא חסרים. שווה להתייעץ אישית עם מאמן טוב - אפילו למספר פעמים על מנת לדייק בתנועה ולעבוד נכון. מתוך מודעות, מיקוד ודיוק.
חג נפלא והרבה בריאות.

מקצוע- אז אכן עשיתי זאת עם מדריך מאוד מקצועי לדעתי, הוא כיוון אותי איזה תרגילים לא לעשות, ומה שכן- הראה לי כיצד לעשותם.

ויכול להיות באמת שהכאבים נובעים לאו דווקא מאימון הכוח אלא ממשהו אחר.

השאלה היא האם עבודה עם מכשירים אחרים(גומיות, כדור, התנגדות גוף) יכולים להיות מעמיסים פחות ממשקולות? (בהנחה שהן אכן גורמות לכך)

ושוב תודה רבה ויום נפלא!

זה יכול להעמיס פחות, אתה יותר חופשי למצוא זויות שמתאימות לך יותר מבחינת ביצוע התרגיל (ואז עבודה עם איש מקצוע גם היא קריטית). אני חושבת שהגוון הזה יעשה לך טוב.

וזה מצויין. בדקי באתר שלי יש עוד תרגילים שיתאימו לך לבטן. התזונה והפעילות האירובית גם יתרמו להורדה של אחוזי השומן, גם בבטן. וזה יופי! אני לא סומכת על מד הדופק שבאופניים, והמספר נמוך מידי. מדידה שלך על פרק היד או צוואר, ספירת פעימות לפי שניות אמינה הרבה יותר. זה אמור להגיע ל 120 או 130 לא רק ל87. זה מה שהרופא התכוון אליו. כן, את אמורה להזיע, או אם יש מזגן או שאת לא טיפס שמזיע אז הדופק אמור לתת תמונה אמינה. אבל לא זה שעל צג האופניים.