פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

חמוד אמיתי. קראתי, התרשמתי, וכרגיל לא ממש השתכנעתי. זה מזכיר לי שלפני כמה ימים התקשר אלי צעיר חביב ושאל אם אני מעוניינת לשמוע פרטים בדבר תוספי תזונה. עניתי לו "לא" נחמד כהרגלי והוא לא האמין למשמע אזניו. "לא??????" הוא שאל? "את אולי עסוקה עכשיו? להתקשר במועד אחר?" אמרתי לו שאני ממש לא עסוקה (אני תמיד עסוקה אבל לא רציתי שיתקשר שוב) והוא היה בשוק שאני לא מעוניינת. המוכרים כל כך בטוחים שהמוצר שלהם הוא שיא הטכנולוגיה שהם משוכנעים מני וביה, ואין דבר יותר "מוכר" מאמינות של מוכר. שורה תחתונה: נשמע אחלה, נראה מבטיח, לא מזיק, אולי לכיס.
אגב, אני מתעתדת ליבא ויטמינים מאמריקה בשם emergen-c שאני צורכת כל בוקר, זה jump start נפלא למטבוליזם. (אם מישהו כבר הקדים אותי וזה קיים בארץ אנא עדכנו אותי, אשמח לשמוע) כך שאני לא פנאטית נגד תוספים, אבל חלבונים למיניהם לא עושים לי את זה.

אני זוכרת שעניתי לך על השאלה כמעט מיד אחרי שקיבלתי אותה. ופתאום אני שמה לב שזה כנראה לא עבר. אז סליחה על האיחור. רשמתי לך שיש לי באתר דוגמאות של תפריטים של 1900 קלוריות. אם את לא מסתדרת רשמי לי את המייל שלך ואשלח לך קישורים רלוונטיים בשבילך. לחילופין את יכולה לפרט לי מה את אוכל פחות או יותר ונוכל ביחד לסדר את זה כמה שיותר נכון ומתאים לסדר היום ולמטרות.

האם את שוחה ?? האם את יודעת לשחות? האם יש בריכה בקרבת מקום שאת יכולה לשחות בה גם בחורף?? הליכה זה בסדר גמור, גם על ההליכון, תחושת ה"ריחוף" לדעתי תעלם בהדרגה ככל שתתרגלי. הוסיפי בכל פעם מתיחות לגב בפרט ולכל הגוף בכלל לאחר כל שימוש בהליכון. לא כואב לך הגב אחרי הפעילות, נכון? אז אין בעיה להמשיך ללכת, נהפוך הוא, ממליצה בחום לשלב עם שחיה.

האם אפשר לפרט מה הן מתיחות לגב? גם לי יש בעיה תמיד אחרי ההליכה.

1. עמידת פיסוק, ברכיים כפופות מעט, כופפים את הגב קדימה, ראש וידיים משוחררות כלפי מטה.
2. מאותו מצב מניחים ידיים על הירכיים, כתף אחת קדימה והראש מסתכל לתקרה ולאחור. מחליפים צד
3. מניחים באותה תנוחה ידיים על הירכיים, מקמרים גב כמו חתול ומיישרים למנח "שולחן". חוזרים על זה כמה פעמים. כלומר קימור הגב ויישור.
4. שכיבה על הגב, רגליים כפופות לכוון החזה, ידיים אוחזות בירך האחורי מתחת לברכיים. מנדנדים בעדינות את הגב מצד לצד
5. בשכיבה על הגב כפות רגלים על הקרקע ברכיים כפופות. מניחים את הברכייים לצד אחד והראש מסתכל לצד השני. מחליפים צדדים.

גם אני הייתי רוצה לשמוע את הדעה של עופר שיותר מקורב ממני לחדרי כושר, היפרטרופיה, וודאי עקב אחרי ההתכתבות שלנו. אתה יודע חיים שאני בעד גוון ושינוי באימונים, כן כן, גם להיות קשוב לגוף ולדעת מתי מגזימים. זה לא כל כך עניין של "נכון או לא נכון" אלא יותר עניין של טיימינג. מתי אתה עושה תכנית זו או אחרת. הגוון ממקסם את האימון שלך ומעלה אותך בדרגה.

אתה נראה לי צעיר ל ABCD מה גם שאתה מתאר כאבי שרירים ממשוכים לרגליים.אני ממליץ על AB . חוץ מזה תמלא יומן עם התכנית בכל אימון , המשקלים והתחושה בזמן האימון ולאחריו ובהתאם לכך תוכל לווסת את העומס באימון
בהצלחה

אם יש לך מספיק חלבון מהאוכל - ברור שעדיף...

אבקת חלבון הוא מזון לא טבעי בזה שאינו מופיע בטבע כפי שהוא. היה לי מרצה פעם שכאשר מישהו שאל אותו את אותה השאלה שאתה שואל הוא ענה: היית אוכל אוכל מת ? - אולי הוא קיצוני אך אולי יש משהו בדבריו
בהצלחה

אני שמחה לשמוע שזוהי גישתך. יישר כוח !

ובחום אני ממליצה על טיפול הוליסטי, החל מעיסוי ראש ופנים שמלווה בדמיון מודרך דרך טיפול ב NLP ובתת המודע וכלה בשחרור החרדות של לפני האימון. התוצאות מופלאות בהנחה שאתה אכן רוצה בשינוי ונדמה לי שזה אכן המצב... אשמח להרחיב.

פרט את האימונים שלך.
חימום- משך ועצימות
חלק עיקרי - סוג, עצימות זמני מנוחה, נפח
התאוששות - משך וסוג
מעשן או לא
האם היית אצל נטורופט או הומיאופט?

שאלה חמודה. למה באלימות?? זה מאד אישי, תלוי מי נותן את האגרוף, ברור שככל שרקמת השריר שלך עבה ומפותחת יותר כך היא מגנה טוב יותר על העצמות. זה גם הרבה מאד מה שנקרא State of mind או mind over body. כשאתה מרגיש חזק ומחוזק המכה פחות כואבת, אם בכלל. אם אתה מוכן למכה אתה מכין עצמך נפשית. אם אתה מופתע זה יכול מאד לכאוב. שורה תחתונה: זה לא מדע מדוייק, אין שחור ולבן זה תלוי סיטואציה ומשתתפים.
זה נכון, רקמות שריר ושומן הן גנטיות וגם קשורות לאורח החיים. בלוטות השומן שלנו נקבעות בשתי תק' חיים: בינקות, תינוק שמנמן קובע את מספר בלוטות השומן שיהיו לו בהמשך חייו, אמהות אזהרה: לא לדחוף בכוח אוכל לתינוק. ותק' נוספת היא תק' ההתבגרות. במהלך כל החיים בלוטות השומן גדלות או קטנות אבל מספרן לא משתנה, אלא אם כן עושים שאיבת שומן. רקמה נוספת שיש לנו היא כמובן השלד, העצמות. מולד, אפשר לטפל בבריחת סידן על ידי תזונה ופעילות גופנית.

אפשר בהחלט לשפר את הגמישות, באופן משמעותי ביותר - בהתמדה ובדייקנות ועם הדרכה נכונה. כך שיש בה מן ה"נרכש" יחד עם זאת טווח התנועה של המפרקים שלנו הוא גם גנטי. מבנה המפרק משפיע על הגמישות. זו האחרונה חשובה לבריאות הכללית שלנו, היא אחד ממרכיבי הכושר המשמעותיים וכדאי מאד לעבוד על גמישות ללא קשר להתעמלות אמנותית.

איזה תחום מענפי הספורט ידוע כמסייע ביותר לגמישות הגוף?

כאלו שהפעולות המבוצעות בהן מצריכות גמישות ואז האימונים סובבים סביב עניין הגמישות. התעמלות אמנותית באמת, שחיה צורנית, גם אתלטים שקופצים לגובה עובדים עם גמישות הגב... סיבה מיוחדת לשאלתך?

גמישות רבה באה לעיתים קרובות על חשבון יציבות של המפרק הנידון, בעיקר אצל נשים. לכן הגמישי את גופך אך לא על חשבון מרכיבי כושר אחרים כגון כח וסבולת שרירית
בהצלחה

כן אני רוצה להתחיל לעסוק בפעילות שהדגש הוא בעיקר על הגמישות אבל שיהיה גם מציאותי (כי הסיכוי שאני אמצא מורה שיסכים ללמד אותי התעמלות אומנתית הוא שואף לאפס לצערי,בגלל הגיל שלי- 22). הכוונה שלי להתחיל בפעילות שהמטרה המרכזית שלה גמישות..ממה שקראתי יוגה היא בהחלט אפשרות טובה.

את ממש צודקת. משום מה המחשבות שלי התעופפו לענפי ספורט במובן התחרותי , יוגה היא נפלאה. שימי לב שיש המון סוגים של יוגה מבחינת הפילוסופיה שעומדת מאחורי העניין, בדקי כמה חוגים, כוונים, שאלי לגבי המתיחות. לדעתי ממש תהני.

אין רע - יש טוב פחות - נסה להיות בתוך חלון של עד שעה מן האימון
בהצלחה

"חלון ההזדמנויות" המיתולוגי (או שלא) אכן מכוון לעד כשעה אחרי האימון, ארוחה של חלבונים בשילוב עם פחממות על מנת לתרום לבנייה של השריר. אתה יכול גם כרבע שעה אחרי האימון לשתות כוס חלב ולאכול שני תמרים למשל. תלוי מה עצימות האימון שלך ומה הדחיפות בקבלת החלבון (והפחממה) במקביל חשובה מאד גם צריכה החלבון היומית, שווה לתת על כך את הדעת. בין 1.5-2.2 גרם חלבון למשל גוף אם אתה בעניין פיתוח שריר.

תודה לעופר ולענת על התשובות. ועוד שאלה בבקשה הבנתי שטונה במים עדיפה על טונה בשמן, האם זה כל כך משנה? ( אני שואל בגלל שאני לא מסוגל לאכול טונה במים - זה ממש לא טעים)

טונה בשמן, קנולה או זית. גם בגלל הטעם, גם בגלל שהפער הקלורי הוא לא כזה משמעותי וגם בגלל שזה משלים את נושא השמנים החשובים לבריאותינו.

אני מסכים איתך שטונה בשמן יותר טעים ממים מה ההבדל בין טונה בשמן לטונה בשמן קנולה?

איכות וטוב השמן. צריך לקרוא את האתיות הקטנות לגבי רמת חומציות למשל.

ענת מה את מעדיפה טונה בשמן הרגיל הזה או טונה בשמן קנולה?

שקנולה, או שמן זית

בלי להעליב אתה קטן בגוף רק כדי שתבין אני 1.80 שזה 6 ס"מ מעלייך ואני שוקל 74 ק"ג ואני עוד נחשב בינוני ודרך אגב אני בן 14, אני ממליץ לך להוסיף עוד ארוחה או שתיים בתפריט שלך שיהיו לפחות 1000 קלוריות או שיותר פשוט להוסיף עוד 200 קלוריות בערך לכל ארוחה. בהצלחה!

גם לפני שהתחלתי לשמור על תזונה המשקל שלי היה בערך 67ק"ג ואחוזי שומן 12.5% ואכלתי כל מה שרציתי המון ציפס פיצה קולה בקובוק ביום ובעצם רוב התפריט שלי היה אוכל ממש ממש מלא שמן וכל מה שהכנתי היה טובל בשמן (לא זית)

אתה רחוק משומן בטני שמעיד על סכנה לחלות במחלות לב, אחוזי השומן שלך נמוכים מאד ואתה רזה. זה טוב שהתחלת לחשוב על התזונה שלך ואני מסכימה - יותר פירות וירקות - לא רק מלפפון. גם פלפל אדום ועגבניה. גרנולה- לא בהכרח אם אתה לא חחש אוהב אבל כן ארוחת בוקר. או פירות או ביצה או טוסט של לחם דגנים עם ממרח, טחינה למשל או גבינה או אבוקדו. הרעיון הוא לשמור על 6 ארוחות ביום, גם מנת ביניים של כריך תחשב ארוחה ואני מסכימה עם חיים שזה כנראה יעלה את כמות הקלוריות היומית שאתה צורך. יש גם בנים שסובלים מהפרעות אכילה, לא רק בנות, אבל לפי מה שאתה מתאר אתה לא שם.

עד כמה מדיוק מחשבון ה BMI בנחה שהוא לקוח רק 2 נתונים גובה ומשקל ולא מחשיב נתונים כמו אחוזים של סוגי רקמות (שומן ושאר) והיקף גוף תודה רבה על התושבה

ולמעשה אתה גם נותן את התשובה. רופאים נוטים להתייחס ל BMI, זה נכון, אבל אם היה להם בקליניקה מד אחוזי שומן נורמלי הם היו מתייחסים אליו עוד יותר. (לכן הם מודדים את היקף הבטן למשל. ) ההתיחסות לנוסחת משקל וגובה היא טנטטיבית בלבד, ויש לקחת בחשבון שיקולים ומדידות נוספות. אתה יכול להרגע ...

אם זה מוסיף משהו עכשיו מדדתי והיקף המותניים שלי הוא 73ס"מ

גברים שהיקף הבטן שלהם מעל 102 ס"מ ונשים עם תוצאה של מעל 88 ס"מ נמצאים בקבוצת סיכון מבחינה בריאותית. כך שאתה רחוק מזה. בהנחה שאתה אוכל מספיק קלוריות, גם בימי אימון, אוכל נכון, אתה במצב מצוין. חישבת את ה BMR שלך? אני מצרפת מחשבון, הכפל את התוצאה פי 1.3 ונראה כמה אנרגיה אתה מוציא ביום רגיל ללא פעילות.
http://www.beok.co.il/Calculator_BMR.aspx

אם הכפלה אני מוציא 1991קלריות ביום ללא פיעלות

אתה עכשיו יודע כמה אתה צריך לאכול ביום ללא פעילות. תציץ באתר שלי יש תפריט לבנים עם כמות קלורית מתאימה

סתם שאלה בדקתי עכשיו במשקל בבית ומשקל שונה ב-3-2 ק"ג למעלה ומגיע 58-59 זה מכיון שזה משקל פשוט של בית ויש הבדלים בדיוק שם בחדר כושר היה את המשקל שיש אצל רופאים את זה שצריך להזיז משהו בשביל לרואת את השמשקל (משקולת אני חושב) תודה

יש הבדלים משמעותים בין משקלים וזה לא ממש משנה. מה שמשנה זה להיקל כל הזמן על אותו משקל ואז רואים אם נוצר פער לכאן או לכאן. משקל אבסולוטי פחות מעניין, יותר מעניין המשקל היחסי.

הלכתי היום לרופא עור (סוברה) ושהייתי שם כבר שאלתי אותו אם רופא משפחה יכול לבדוק את המשקל ואת המצב שלי באופן כללי אז הוא אמר לי לעמוד ואחרי זה לשבת שאל את המשקל וגובה (הוא יודע שאני מתאמן) ואז אמר שאני מתעסק בזה יותר מדי ושפרציוצת שלי נכונות שלרוב אנשים יש תוספת של טיריים ולי אין ושהם אומרים לי שאני רזה מאוד בגלל שהם מקנאים לא שלקחתי את זה כדברו אבל עדיין זה אישור רפואי לכך שמצב תקין מכיון שאמא שלי כל הזמן פוחדת שהיא רואה שגינס במידה 38 קצת נופל ממני

שווה אולי בכל זאת לקבל חוות דעת של רופא המשפחה, אם כי זה אכן מרגיע

הוא אומר שאני בריא ורזה גם לפי המדידות שלו אני 171 ס"מ מה שמשפר את היחס בBMI למשהו יותר טוב אני מניח מה שכן הוא לא בדק בכל אחוזי שומן

אין להם מכשיר מדידה, וודאי לא המדוייקים. אבל חוות דעתו חשובה לא פחות

זה שאני תמיד חשבתי את כל הנתונים לפי 173 שזה הנתון בחגור ולפי המדידה שלו אני 171 שמבחינת חישוב הBMI משנה די הרבה גם דברתי אם המדריך בחדר כושר הישן שאני עדיין הולך אליו גם הוא אומר שמאז 3 שנים שאני אצלו גדלתי הרבה ושאין לי בכלל(מאז לפני שנה שהתחלתי לשמור) שומן ושאני בסדר גמור שאלה בכלליות אם לפני בוא נגיד 100 שנה מה שנחשב כבריא מומצע היה שונה ואז בגלל מגפת השמנה בעולם שנו את המדדים למה זה מומצע ואני מניח שפעם בני אדם בעולם המופתח היו בהרבה יותר רזים לפחות הפשוטים אז גם הבנתי הלחם מחיטה מלאה היה הנפוץ ואנשים עבדו ועשו בהרבה יותר עבודת פיזית

לא ממש הבנתי את השאלה. אני מסכימה שרזה זה בריא, שוב, בהנחה שאתה אוכל כמו שצריך ושמור על הכושר. מדדי ה BMI הם אינדיקטיבים בלבד, פיזור השומן בגוף והכמות שלו יותר רלוונטית כמדד "בריאות". אני מסכימה עם מה שאתה כותב ונראה לי שאתה יכול להיות רגוע, להמשיך כרגיל, עם מודעות ואחריות לגוף שלך.

להרגע, הכל בסדר ואין ממה לפחד. מקסימום זו תכנית "לא מתאימה" או כזו שאתה לא ממש מתחבר אליה אע"פ שהיא נראית בסדר גמור, ואז מה כבר קרה? שוב, כל עוד אתה קשוב לגוף שלך ופועל עם דיוק ועם מודעות לזויות ומאמצים אז הכל בסדר גמור. קשה לי מאד להעריך בשלט רחוק אם זה עמוס מידי או לא מספיק. לכאורה התרגילים נראים מתאימים לפי מה שאני מכירה אותך וזה בסדר.
זה טוב לגוון מידי פעם כך שלו בגלל זה זה כדאי לשנות רוטינה.
אני מודה לך על התשובות המפורטות בפורום, על השיתוף מתוך הניסיון והתובנות שלך. זה מאד עוזר - לגולשים וגם לי :)) יישר כוח !

הערות: בכתפיים: 10 קילו בכל יד פשיטת מרפקים - כל יד משקולת 12.5 קילו ואממ, גיל :18 מטרה: ניפוח ואימון לצבא גובה: 171-72 משקל: 62-63

והתוספות. זה נראה בסדר גמור, כמובן אם זה מתאים ונוח לך וזה אי אפשר כל כך לדעת בשלט רחוק. האם אתה מקפיד על התזונה שלך? מילוי מצבורי אנרגיה לפני האימון (שאכן הוא אינטנסיבי) וגם אחרי האימון ובמשך כל היום ?

משהו אחד לא ברור לי ממה שכתבת איך אתה בחזה בתרגיל פרפר עושה 100 ק"ג ובתרגיל דחיקת חזה גם 100 ק"ג! בדחיקת חזה זה נשמע לי הגיוני אבל בפרפר בחיים לא רק שתדע שאמור להיות בתרגילים אלו הפרש של לפחות 20-30 ק"ג. ועוד נקודה חשובה אתה עושה בדחיקת כתפיים 10 ק"ג כל יד זאת אומרת שהכתפיים שלך לא חזקות מי יודע מה כי אני עושה 15 כל יד ואני לא מצליח לדחוק בחזה 100 ק"ג, ורק שתדע שהכתף עובדת חזק מאוד בתרגיל דחיקה ככה שאם אתה דוחק 100 אז אתה אמור להרים הרבה יותר בכתפיים ומן הסתם ביד קדמית כי אני מרים 17 וחצי ק"ג כל יד ואני לא מצליח להרים בחזה את מה שאתה מרים. בכל מקרה שיהיה לנושא התוכנית עמוסה מאוד עם אתה עושה את כל זה באימון אחד אתה באימון יתר מזמן!!! (אימון יתר= נזק לגוף, השריר לא מתפתח אלא תמיד מתאושש וזה לא טוב) אני ממליץ לך לעבוד לפי חלוקה ABC 3 פעמים בשבוע באופן אינטנסיבי כלומר: יום ראשון- גב+יד אחורית שלישי- חזה+יד קדמית חמישי- רגליים+כתפיים (יהיה לך קשה ביום זה אבל תנסה עם קשה תחליף ותעשה חלוקה אחרת) ובטן תעשה בסוף אימון 10 דקות אימון כן אימון לא. תעשה חימום לפני של 5 דקות שכולל מתיחות של כל הגוף. והכי חשוב שזמן אימון לא יעבור את השעה ורבע! בהצלחה! (הייתה משנה כמה תרגילים על מנת לגוון כך הגוף יגיב הרבה יותר טוב)

תראה, בקשר לחזה. הכתפיים שלי אכן יחסית חלשות לשאר הגוף{שנראה לי שאני במשקלים סבבה}. פשוט התאמנתי הרבה בשכיבות סמיכה{שעובדות על החזה} לפני שבאתי למכון כושר והתחלתי להתאמן על כתפיים. בכל מקרה, במידה והייתי מחלק את זה עד היום{לAB,ABC}, אז הייתי יכול להרים יותר משקלים בכל תרגיל. סה"כ, כל התרגילים עובדים על היד גם ככה שזה מעייף. השאלה שלי היא האם אני אשתפר בתוכנית שהצעת לי? מבחינת הבטן זה לוקח בטוח יותר מ10 דקות, כי יש לי כעיקרון 12 סטים, לפחות רבע שעה - 20 דקות לבטן משום שאני מקפיד על עבודה איטית. מה היית משנה? ומה התוכנית האולטימטבית {מבחינת חלוקה} בשביל התפתחות הכי מהירה של הגוף ושל השרירים?{במידה ויש כמה זמן שצריך}

תראה אין בדיוק תוכנית שהיא "התוכנית המושלמת" כל אחד ואיך שהגוף שלו מגיב יש אנשים שיכולים להתאמן 6 פעמים בשבוע ולגדול יפה ויש כאלו שיכולים להתאמן 3 פעמים ועדיין לגדול אותו דבר זה הכל תלוי באיך הגוף מגיב לתוכנית. אני אישית מעדיף לעבוד בחלוקה של ABC יותר נוח לדעתי וגם כי אני לא סובל תוכניות AB ואין לי מושג למה פשוט לא אוהב זה יותר מדי מורכב וארוך רוב האנשים אכן עובדים בתוכנית זה אבל מכיוון שאתה בן 18, אני ממליץ לך לעבוד בתוכנית ABC 4 פעמים בשבוע כלומר- A- חזה ויד קדמית B- גב ויד אחורית C- רגליים וכתפיים הסדר הוא כזה ראשון A שני B רביעי C חמישי A ראשון B שני C רביעי A וכך הלאה וכך אתה נותן בכל שבוע גירוי לשני קבוצות שרירים פעמיים. בקשר לבטן אני לא ממש עובד על בטן חזק משום שאני עובד עלייה 10 דקות עבודה נכונה איטית ומוסיף עליי 15 ק"ג והבטן פשוט עובדת יופי ומתפתחת בהתאם, אין טעם לעשות 20 סטים לבטן זה סתם מיותר ומתיש. עדיף לעשות 10 דקות בלי סטים פשוט לעשות תרגילים לבטן עם משקל ובלי מנוחה מתי שאתה מרגיש שאתה עייף וכבר לא יכול להמשיך בתרגיל עצור וקח מנוחה של 30 שניות תעשה מאין מסג' לבטן ותחזור לעשות את התרגילים ותאמין לי שפעם גם אני הייתי עושה הרבה סטים לבטן וכיום אני כלל לא דואג אני עובד בשיטה הזו והיא טובה מאוד. עצה שלי תבחר לך 3 תרגילי בטן קשיים שאתה מסוגל לעשות באופן הכי נכון וכך תעשה מן שרשרת נגיד: תרגיל ראשון 15 חזרות בלי מנוחה עובר לתרגיל השני 12 חזרות בלי מנוחה עובר לתרגיל השלישי 15 חזרות בלי מנוחה עובר לתרגיל הראשון וכך הלאה בשרשרת, כמובן שעדיף להוסיף בחלק מן התרגילים התנגדות משקלית. בהצלחה!!!

לאכול נכון ובצורה מאוזנת, לשתות מים, לעשות פעילות אירובית מהנה וכייפית ו"על הדרך" אתה יכול לעשות גם שכיבות סמיכה שמחזקות את פלג הגוף העליון אבל גם הבטן והגב נכנסים לפעילות וכמובן כפיפות בטן קלאסיות. אני בעד תרגילים כוללים - לכל השרירים בגוף על מנת לשמור על איזון. אם בטן-אז גם גב. אם פלג גוף עליון - אז גם תחתון. ואז התשבה הרבה יותר מפורטת. יש אתרים בינטרנט שמראים תמונות וקטעי וידאו של תרגילים. כך איזה חצי שעה לגלוש ולהתרשם וחזור אלינו עם שאלות ספציפיות יותר. גם באתר שלי יש כמה תרגילים והמלצות.

בקשר לתרגילים שעושים בבית. האם יש תרגילים לגב ולרגליים שאפשר לעשות בלי משקולות או עם משקל גוף? האם שחייה מפתחת גם שרירי גב? תודה מראש. יוני.

לרגליים זה קל - סקווטים בזויות שונות. לגב: סמיכה על האמות מחזק במידה מסוימת את הגב. גם ישיבה מזרחית עם גב נוטה מעט קדימה אבל ישר, ידיים לכוון התקרה ברוחב הכתפיים ועושים ניעות קלות עם הידיים לאחור, גם מביאים את המרפקים זה לזה דרך הגב (קרוב שכמות) זה מחזק את השכמות וזוקפי הגו. יופי של תרגיל.
שחית גב חתירה מחזקת את הגב, גם שחיית גב קלאסי - בתנועה הגריפה בתוך המים. שחיית פרפר גם היא מחזקת את הגב בעליה של הגו למעלה ובהנפת הידיים באויר. שחיית חזה יותר עובדת על שרירי החזה וכך גם חתירה- יותר על הזרועות (כמובן שהתייחסתי רק לפלג הגוף העליון) אבל בכל סגנון משתתף כל הגוף.

יום א מתח 3 או 4 מחזורים של מספר עליות מתח באחיזות שונות - כל עוד הטכניקה נכונה - בקש מאח מבוגר או אבא לראות אם אתה עובד בצורה סימטרית ובטווח מלא - מלמטה עד לסנטר

יום ג שכיבות סמיכה ברווח שונה של הידיים פעם פתוח ופעם ידיים יותר סגורות . וודא שהבטן ולא נשארת למטה וכנל הראש

יום ה מתח
יום ו שכיבות סמיכה ( 3-4 מחזורים)

לגבי בטן - שכיבות הסמיכה מחזקים את הבטן ללא פגיעה בגב
בהצלחה

על כמה כדאי לעשות ביום 20 שכיבות סמיכה ו30 כפיפות בטן? משהו כזה?

יותר לפי ניסוי וטעיה. מה שרשמת זה מעט, אבל תתחיל בהדרגה. השיפור הוא מהיר מאד והמספרים יעלו

עדיפות לפעילות אחרת בגיל שלך: כדור-רגל, כדור-סל, אומנויות לחימה, שחיה.... נסה לא להעמיס יותר מידי על הגוף, להנות מענפי ספורט אחרים ובעיקר להרגע- הכל בסדר.

סופ"ש נפלא !