פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

כתבתי על זה אייטם ל"מנטה" שוודאי יתפרסם בקרוב. בכל מקרה קפיצה בחבל אכן מחזקת את שרירי הרגליים, זהו ספורט שמשלב את האירובי (זה עונה לשאלתך) וגם אנאירובי (חיזוק). זה לא מחליף תרגילי חיזוק אחרים לרגליים אבל בהחלט מוסיף.
ריצות ארוכות עובדות בעיקר על סבולת, ברור שרגליים חזקות יקלו על הריצה אבל זה מקוטלג כ"סיבים אדומים".
אנחנו חוגגים עכשיו יום הולדת 6 של התאומים שלי, אם תהיה לך שאלה בהמשך - אענה מאוחר יותר
:))

[email protected] ונראה. :)

הבנתי את עמדתך,הייתי רוצה לדעת איך משלבים בין אנאורבי לאירובי להשגת האפקטיביות המקסימלית(לדוגמא,לעשות סקוואט בדיוק אחרי הריצה? לפני?) ,איך להתמקד באיזור בצורה הטובה ביותר , באיזו תדירות לבצע את הפעילויות, ותוך כמה זמן אני אראה שינוי? ובלי שום קשר,המון תודה על העזרה :)

אז בוא נעשה סדר בדברים. אני מציעה שתתחיל בחימום דינאמי וסטטי קצר. נניח דלגית של שתי דקות ומספר מתיחות. תרגילי כוח לישבן. אני מצרפת כתבונת שלי בנושא. ואז להגיע לאירובי. ריצה קלה של לפחות חצי שעה זה מצויין. אתה יכול לעשות אימון שכזה לפחות 3 פעמים בשבוע. אפשר גם כל יום, אין עם זה בעיה. ולגבי התוצאות: נדבר גם על התזונה שלך. הדברים לוקחים זמן, קח לך כמה שבועות טובים ובעצם זה ממש לא משנה הקצב כי הרעיון הוא לשמור את זה לכל החיים.
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7380
זה לירכיים, גם לישבן.

קפיצה ממושכת בדילגית שוות משקל לריצה באפקטיביות?

בהנחה שכל הפרמטרים זהים: גיל המתאמן, משקל, גובה, משך האימון. הייתי אומרת שדי שוות, אולי אפילו דלגית יותר, אינטואיציה שלי. ולו בלבד הערך המוסף שמביאה עבודת הזרועות בדלגית. בעיקרון אני בעד לשלב את שניהם.

עם נעלי ספורט, תמיד. נוחות וטובות. אפשר גם שטיח אבל זה לא הכרח המציאות. על איזה אימון חשבת? בכל מקרה-חימום דינאמי טוב לפני, מתיחות בעיקר אחרי.

3 פעמים בערך.. ופשוט הלכו לי הכפות רגלים(ואני מאוד בכושר) !!! שבועים התנזרתי מאירובי כי קיבלתי זעזועים בכפות רגלים ועשיתי את זה מאוד נכון,כמו שיעור אירובי רגיל עדיף לצאת לריצה בחוץ :)

אני מחזק את תשובתה של ענת בנוגע לנעלי ריצה/הליכה. חשוב לבחור נעל נוחה ובעלת בולמי זעזועים ברמה טובה, כך חלק נכבד מהזעזועים יקטן ע"י הבולמים. גם בחוץ יש זעזועים למעט הליכה על חול ים אשר מפחיתה את הלחצים בצורה משמעותית או לבחור בהליכה על הליכון (ברובם היום יש בולמי זעזועים מצויינים).

גם אם את יוצאת לריצה בחוץ נושא הנעליים הוא קריטי. ואפילו עוד יותר מזה. בקפיצות אנכיות (כמו בדלגית או באימוני פארטלק) האימפקט על כף הרגל הוא גדול, כך גם על המפרקים (קרסוליים, ברכיים, חוליות) ויש לעשות זאת נכון וודאי עם נעליים טובות, נכון הדבר עוד יותר לגבי ריצה שם נכנס אלמנט המהירות, גם שווי המשקל, מהמורות הדרך. בבית, בחוץ, בריצה, הליכה (חוץ משחיה :)) תמיד עם נעליים טובות ולעבוד נכון, בדיוק ובאחריות ועם הרבה מודעות.

ראשית כל, כל הכבוד על הרצון והנחישות, אבל לא ציינת מספיק פרטים כמו משך זמן האימון, איזה תרגילי בטן אתה מבצע ואיך סדר היום מבחינה תזונתית. עם כל הנתונים הללו התשובה תהיה הרבה יותר מדוייקת.

ריצה בין 3-4 פעמים בשבוע יכולה לסייע לך בשריפת קלוריות ושומנים. משך זמן פעילות של 30-45 דקות לא יפגעו במסת השריר. ניתן לעשות בתחילת/סיום אימון או בימים שהם ללא אימון.
בהצלחה.

השאלה היא מה רמת העבודה על שרירי הרגליים. אם עבודה אינטנסיבית להרחיק כמה שיותר מאימון הרגלים ולבצע פעילות בסף הנמוך של דופק המטרה.
אם אתה אדם רזה שאוכל המון - אותו הדבר
פעילות אירובית באופן כללי מומלצת לביצוע לאחר אימון משקולות ומאד רצוי לא באותו יום ובמיוחד לא באותה יחידת אימון
בהצלחה

יכול להיות שבהתחלה זה יהיה מאתגר. תגדיר לך 40 דק' של אימון ריצה. התחל מהליכה מהירה לחימום ועבור לריצה קלה מאד. כשממש קשה עבור להליכה וכשאתה מסוגל תתחיל שוב לרוץ. השלם את כל 40 הדק'. עם הזמן תוכל לרוץ יותר וללכת פחות, וזה יקרה די מהר. בהצלחה !

לונה פארק, צניחה חופשית

אליפטיקל זה מעולה, יש באמת המון סוגים ואני מציעה לך לגשת לחנות ולנסות ולראות מה מרגיש לך הכי נוח. את יכולה לקחת מהחנות את מספר הדגם ולעשות אחכ חיפוש באינטרנט, כך גם תוכלי למצוא את אותו הדבר במחיר נמוך יותר
מה מטרת האימון שלך? זמן אימון רצוי הוא תלוי מטרה, ואנחנו מדברות פה גם על עצימות האימון. דרגת הקושי של המכשיר. בעיקרון אין בעיה לעשות גם שעה כל יום, בעצימות שמתאימה לך, ובלבד שתקשיבי לגוף שלך, תאכלי נכון במשך כל היום בכלל בימים של אימון בפרט, תעשי גם מתיחות וגם תרגילי חיזוק ותשתי הרבה מים.

בעיקרון זו לא במה לפרסם מקום זה א אחר - אע"פ ששאלתך תמימה בהחלט. אני ממליצה לך להיכנס לאתר שלהם ולראות מה הם מציעים שם. אפילו לגשת לשיעור ניסיון ולדבר עם המדריכים, אולי לשאול עוד מתאמנים במקום. בעיקרון שיעורי אירובי, מדרגה, דאנס, יעבדו על שריפת שומנים ושיעורי חיזוק יחטבו ויעצבו. בחרי לך שיעור חיטוב, כזה שעובד על חימום דינאמי קצר ומכין את הגוף לפעילות ורוב השיעור יתמקד בשרירים ובגמישות. תשאלי שם גם על פילאטיס או יוגה.

זו בהחלט לא היתה הכוונה..

ממי, לא קרה כלום. מקווה שעזרתי לך בכל מקרה.

תרגילים לחיזוק שרירי הבטן: אני מצרפת תרגילים בנושא:
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317&s=ענת%20פלדמן
גמישות: יש מגוון מאד רחב, בעיקרון המתיחות הבסיסיות לגב, כפיפת גוף לפנים למשל,מתיחות לירכיים, לזרועות. הקפידי בעיקר בסיום הריצה אבל כיום יודעים שלהימתח "סתם" במשך היום זה מומלץ ונכון.
1. אני מניחה שעוברות כמה דק' מהזמן שאת קמה לזמן שבו את מתחילה את הריצה. מומלץ כחצי שעה אחרי היקיצה, אבל גם זה מאד אישי. יש כאלו שגם שעה אחרי שהם קמים יהיה להם קשה לזוז... כך שזה אישי. תנסי ותראי איך זה מסתדר לך ואיך את מרגישה עם זה. כדאי לאכול משהו פיצי לפני, אבל גם זה לא חובה ובטח לשתות. מים.
2. הרעיון הוא שאמרי הריצה את רוצה לעזור לגוף להתאושש - באמצעות האוכל. אז שעתיים זה דווקא רחוק מידי. כדאי עד כשעה אחרי לאכול חלבונים ןפחממות. אם זו ריצת בוקר אז טוסט עם גבינה וירקות אפילו חצי שעה אחרי זה מצוין.
3. אם ריצת הבוקר נתפסת עבורך כסיוט, וותרי עליה. כל העניין הוא למצוא לך שגרה כייפית ומהנה שיהיה לך נעים להתמיד בה. שזה יגרום לך אושר וסיפוק. את יכולה לנסות. לרוץ לבושה היטב, או לחכות לימים חמים יותר, לשיקולך. הקור הזה הוא מאד "סטייט אוף מיינד". בתקופות שקמתי בחמש לשחות בגשם בבריכה בחוץ לא הרגשתי את הקור, בשבילי זה היה נפלא. נסי פעם אחת ותראי איך זה מרגיש לך.
תחליפים בבית לא חסרים: אימון מול קלטת, לעשות לך אימון תחנות קטן בסלון (נדמה לי שרשמתי תשובה שכזו ללירון ב"תזונת ספורט" עם פירוט של תחנות שאפשר לעשות בבית).

אלכס שלום,
לשאלותייך בנושא חדר הכושר,
1.לחיצת חזה על ספסל שטוח כנגד משקולות או מוט מפעילה את כל חלקי החזה, אך אם תרצה לתת דגש נוסף עלייך להטות את הספסל לשיפוע חיובי של 45 מעלות ולבצע אחד משלושת התרגילים הבאים: לחיצת חזה כנגד מוט, לחיצת, חזה כנגד משקולות יד, פרפר Dumbbell Flyes).
2. אין חוקים ממשיים, אתה יכול לעשות את חלוקת ה- A,B כך או כך. אימון A חזה, יד אחורית, כתפיים, אימון B גב יד קידמית, רגליים. אופציה נוספת אימון A גב,יד אחורית, רגליים, אימון B חזה יד קידמית וכתפיים. מומלץ וכדאי לגוון ולהחליף כל 4-6 שבועות.
3.כמעט כל פעילות אירובית יעילה לשריפת שומן אם עושים אותה נכון - כלומר לאורך זמן .חשוב להקפיד על פעילות בעצימות גבוהה (דופק 80%-75%) ולאורך זמן 30-45 דקות. מכיוון שכך גם שריפת הקלוריות גדולה יותר וכמות השומן הנשרפת גדולה גם כן.
4.כד לחזק שריר צריך לעבוד עליו, כדי לחטב אותו צריך להקפיד על תזונה נכונה ופעילות אירובית בנוסף לאימון הכוח. מומלץ לשנות את טווחי החזרות מפעם לפעם (בין 8 ל-15). לגבי דרגת הקושי, עלייך להקפיד לבצע את התרגיל בצורה תקינה ללא (cheating)רמאות הכוללים תנופה ועזרה מכל מיני מקומות אחרים. זכור! לא הכמות היא שקובעת אלה האיכות.
בהצלחה

עיינתי בתשובה המפורטת והטובה שננתת. אני גם ינסה תודה רבה מקרב לב! יוסי

מאמין שנתתי לך כיוון..

כנראה שאת מתכוונת כשעובדים על האלכסונים. כפיפות בטן לצדדים יעצבו את האזור, כמובן שבשילוב עם הורדה באחוזי שומן.

נכנסתי לאתר שלך וראיתי תמונה שלך וזה ממש בלט לי לעין,זה ממש יפה ובכלל... יש לך גוף ממש מדהים !!! ואחרי שהבנתי שאת אחרי לידות אז בכלל :)

דבר ראשון חייבים למצוא פעילות אירובית- מדרגה, אופניים , חבל, סטפר קטן.
לאחר מכן אפשר לבצע שני סוגי אימון
א. אימון אירובי על האביזר מלמעלה במשך 30 דקות. אם זה חבל וקשה אז לבצע חצי דקה קפיצות ( או לפי היכלת) צעידה במקום כהתאוששות עד למשך של 15-20 דקות
ב. אימון מחזורי : מספר דקות אירובי ואז ביצוע מחזור של כח כדוגמאת שכיבות סמיכה, בטן, מתח או תרגילים עם משקוליות יד.
בהצלחה

ניתן גם לעשות אימוני קיקבוקסינג על שק איגרוף או בדומה לשיעורי הסטודיו שבהם האימון ותנועות השיעור ברובן מבוצעות ללא השק עצמו.אימונים מחזוריים מצויינים,ניתן לקחת 3-4 תחנות עם משקולות,גומיות ומשקל גוף ולחזור על הסטים במחזוריות כך שבמקביל לפעילות האנאירובית אנו מעלים את הדופק, שורפים קלוריות ומשפרים במידה מסויימת את הסיבולת לב ריאה.

אימון בריצות ארוכות: פשוט לרוץ. להתחיל בהדרגה, גם קצב נמוך יותר, גם למרחק קצר יותר, גם לשלב הליכה כשמתקשים בנשימה. הייתי ממליצה על 3 פעמים בשבוע,בהדרגה להעלות את זמן הריצה על חשבון הליכה, להגדיל את מרחק הריצה, ואני בטוחה שמהר מאד תראי שיפור. בחרי לך מסלול נוח, איצטדיון בית הספר יכול להיות מסלול טוב אבל זו לא חובה, ופשוט להתחיל. הזהרי מאימון יתר, שתי מים ומתיחות אחרי כל אימון, בעיקר לגב ולרגליים.

.. 10 דקות ל2000 מטר לבנות בגיל 16 זה מאוד נמוך???

יקירתי, אצטרך לבדוק ברשימות, אשמח אם מישהו מהגולשים שבגילך יחווה דעה.

אבל הזמן לא רע, אם כי יש מקום לשיפור.

מתיחות יגמישו את השרירים, יעזרו למקסם את טווח התנועה שלך אבל לא יאריכו את רקמת השלד. את יכולה להתרשם מכמה תרגילים בסיסיים באתר שלי, גם מהכתבה שלי ב"מנטה" היא מצורפת באתר

תודה רבה! :]

זה די פשוט. מאז שהתחלת להתאמן פיתחת את מסת השריר שלך. השריר שוקל, ומכאן ההפרש במשקל. אם היית מודד היקפים סביר להניח שהיתה ירידה. האם המטרה שלך היא להוריד במשקל? כדאי מאד לשלב מודעות של אכילה נכונה, במיוחד בימים של אימון אבל גם לא. זה לא הוגן אבל זו המציאות: לגברים הרבה יותר קל לרדת במשקל. מעט מודעת ופיין טיונינג לאוכל - והתוצאות מיידיות. שווה. יש באתר שלי כמה דוגמאות לתפריטים, אני פה לשאלות נוספות כמובן.

מסתבר שגם מסת השריר עלתה אך גם השומן. כלומר, עליתי במשקל בכל הפרמטרים. כיצד?

1. האם אכן אתה עושה פעילות אנאירובית?
2. הבדיקות האלו ממש לא אמינות, אלא אם כן עשית זאת באמצעות מכשיר אמין, כאלו יש בוינגייט למשל.
3. בדוק אם אכן אכלת כרגיל.
4. מעכשיו מדוד היקפים, זה פרמטר שעוזר לדעת אם הייתה היצרות ועליה במשקל : במקרה כזה כנראה שמסת השומן זניחה ביחס למסת השריר וזו הראשונה אולי אפילו פחתה.

ממה שאתה כותב אפשר להבין שהאמונים שלך כוללים רק ריצה ולא תרגילי כוח. אם זה נכון, תוספת המשקל אינו שרירים אלא שומן היות ופעילות אירובית בלבד אינה בונה שרירים. 2 ק"ם ריצה אינה שורפת קלוריות באופן משמעותי, לעומת זאת נראה שבכל זאת אתה אוכל יותר (קלורית) כך שמאזן האנרגיה הפך היובי, דבר שגרם לעליה במשקל.

החשבתי את "ומתאמן 4 פעמים בשבוע" כאימוני כוח. האם כך הדבר? אם לא - אהרון צודק בהחלט.