פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

לפי הנתונים שלך עלייך לפעול לפי הוראת המדריך בחדר הכושר, עלייך להתאמן קודם כל לפי התוכנית שקיבלת לפחות 3-4 שבועות ולאחר מכן לשדרג את התוכנית. צעד אחר צעד take it easy
לגבי האכילה לפני ואחרי האימון, כדאי שתיתיעץ בדיאטנית קלינית לצורך התאמת תפריט אכילה אישי לפי נתונייך האישיים.
בהצלחה

אני מסכימה איתך וכל הכבוד שאת רוצה לשמר את הקיים, זה גם נכון יותר בריאותית להיות פעילה. זה תורם לתחושה טובה יותר, בין היתר, כך שאת מרוויחה הרבה מהיותך פעילה ובמודעות לספורט. אפשרי בהחלט לעשות אימונים בבית, תרגילים לא חסרים. אני מצרפת לך כמה כתבות שלי בנושא יחד עם זאת אני מדגישה שכדאי לעבוד נכון ומדוייק, מתוך מודעות ובצורה אחראית. אפילו לעשות את התרגילים עם חברה שמשגיחה ורואה שאת מדייקת כי פעילות לא נכונה על השרירים גם יכולה לעשות נזק.
חימום דינאמי של כמה דקות לפני הפעילות, זה יכול להיות דלגית, מדרגה, ניתורים קלים במקום, ותמיד מתיחות לסיום.
אני מצרפת תרגילים לחיזוק הבטן ותרגילים לחיזוק הירכיים. אפשר לשלב שכיבות סמיכה לחיזוק פלג גוף עליון (זה יכול להיות גם מעמידת 6 אם זה קשה לך בהתחלה) .
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7380
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317

1. בריצה של חצי שעה אתה תשרוף כמות קלוריות גבוהה אך אחוז השומן ממנה יהיה "יחסית קטן".
לעומת זאת בריצה של חצי שעה בקצב איטי יותר, כמות הקלוריות הנשרפת תהיה קטנה יותר אך אחוז השומן ממנה יהיה גדול יותר.
במילים פשוטות, לדוגמא בריצה המהירה תשרוף 300 קלוריות שמתוכן כ-55% שומן, אז בריצה האיטית יותר תשרוף 200 קלוריות שמתוכן כ-70% שומן. תעשה את החשבון ותראה שבריצה המהירה ובחישוב הכללי אתה תשרוף יותר שומן.
לפנייך טבלת RM
חזרה 1 100% (RM1)
1-2 חזרות 95% מ-RM1
2-3 חזרות 90% מ-RM1
4-5 חזרות 85% מ-RM1
6-7 חזרות 80% מ-RM1
8-9 חזרות 75% מ-RM1
10-11 חזרות 70% מ-RM1
12-13חזרות 65% מ-RM1
14-15 חזרות 60% מ-RM1
16-17 חזרות 55% מ-RM1
18-19 חזרות 50% מ-RM1

ביצוע של שש חזרות של 60 קילוגרם פועלת ברמה של 80% מהיכולת המרבית שלך בקבוצת שרירים זו. בחישוב מהיר , ה-RM1 שלך הוא 72 קילוגרם, וכך הלאה.
בדיקת RM1 לא מומלצת למתאמנים מתחילים שכן יש עומס רב על השלד ועל השרירים וקיימת סכנת פציעה.

לגבי שריפת השומן -- לא ענית לי לגבי האם כשאי לרוץ ישר אחרי אימון כוח בחד"כ כדי לשרוף יותר שומן.? לגי בדיקת ה RM אני לא מתאמן מתחיל אני מתאמן כבר כמה חודשים... תוכל בכל זאת להסביר איך מבצעים?

1. אירובי אינטנסיבי לאחר משקולות יפגע בגדילה
2. לא בודקים 1RM כיוון שזה מסוכן. מוצאים משקלים לעבודה בטווח של 8-12RM (8-12 חזרות לכישלון שרירי)
3.ההוצאה האנרגטית ( קלוריות ) של פעילות קשורה ליחסיות של עצימות ( קמ"ש) ומשך. אם משך הפעילות ( קבוע של מרחק לא זמן,- למשל 7 ק"מ) יתבצע כאשר אתה עייף יותר עשויה להיות שריפה מוגברת של קלוריות( בגלל עייפות של שרירי הנשימה) אך מצד שני תהיה שריפת שריר כמעט בטוח.
בהצלחה

אור שלום,
סדר האימון צריך להיות מהגדול לקטן. הכוונה היא שמומלץ להתחיל לעבוד קודם על השרירים הגדולים שדורשים מעט יותר חמצן (חזה, גב ורגליים) ולאחר מכן לעבור לשרירים הקטנים (יד קידמית, אחורית, כתפיים). "כלל" זה מתבטל כאשר המטרה העיקרית שלך היא להתמקד יותר בשריר הדו ראשי (השריר הקטן יותר) ולפיכך יהיה עלייך להתחיל לעבוד עליו ראשון.
בהצלחה

זמן המנוחה האופטימאלי בין אימון קבוצת שריר אחד למשנהו הוא 48 שעות, אבל כאשר מדובר באימון המחלק את קבוצות השרירם ניתן גם להתאמן יום אחרי יום כל עוד לא עובדים על אותה קבוצת שרירים בצורה ישירה. אין ימים מסויימים שבהם צריך להתאמן, עדיף לנסות ולפזר את האימונים על פני כל השבוע.
לדוגמא אם היית יכול להגיע 4 פעמים להתאמן, תוכל לבוא: יום ראשון ושני רביעי וחמישי.

שי אם לדוגמה אני מתאמן יום ראשון- יד אחורית ויד קדמית, ויום שני אני מתאמן חזה וכתפיים, אז הבעיה פה שיום שני ,שאני עובד על חזה וכתפיים, אז היד האחורית לא נחה כי חזה וכתפיים זה שריר מוביל של היד אחורית, מבין? אז יש פה סטירה... מה אתה אומר? אפשר להתאמן ככה יום אחרי יום?

אכן יש עבודה של שריר התלת ראשי יום אחר יום. במידה ואתה יודע שכך יהיה, למה שלא תחלק את תוכנית האימון קצת אחרת?
אני הייתי מחלק באופן הבא: יום ראשון:חזה, יד אחורית וכתפיים וביום שני: גב יד קידמית רגליים.
כך גם אם אתה מתאמן יום אחר יום, אין התנגשות ממשית בין קבוצות השרירים.
לכן אמרתי: אין חיה כזו "תוכנית האימונים הטובה ביותר" זה מאוד אינדיבידואלי כל אדם לגופו, במצב הנוכחי ובתדירות האימונים שלך שיוצאים גם יום אחר יום, רצוי וכדאי שתכנית האימון שלך תהיה שונה ולא מקובעת.

וואלה צודק, תגיד שי, סתם שאלה.. יש לך תואר בחינוך גופני או רק תעודה של מדריך בחדר כושר?

זמן מנוחה קשור ישירות לקושי של הפעילות ורמת ההתאוששות. אם אתה במגמת שיפור אזי רמת המנוחה מספקת. אם אתה מרגיש חוסר התקדמות או ירידה בתוצאות תשנה או את נפח האימון או את המנוחות.
בהצלחה

במקרה כזה הייתי מכוונת אותך דווקא לאימון בתנאי שטח בדיוק בשביל להרגיל אותך לתנאי הריצה הללו. אין ספק שעבודה על חיזוק שרירי הירך והשוקיים, גם קואורדינציה ושווי משקל, ותרגילי גמישות למפרק הקרסול יעזרו, אבל אין כמו ריצה על חול ודיונות בשביל אימון אופטימלי.

איזה מכשיר בחדר כושר הייתי ממליצה? קרוס? אופניים?סקי? תודה רבה אני ממש חייב עזרה. היום סיירות בעוד שבוע.

ריצות, בשביל הכושר האירובי והאימפקט על שרירי הרגליים, אפשר לשלב גם אופניים, בעיקר הרבה מתיחות בסיום האימון ותרגילי גמישות לקרסול. קח בחשבון ששבוע זה ממש מעט, בדר"כ להכנס לכושר זה יותר מ"הוקוס פוקוס"...

באיזה כיתה אתה... אני יכול לבנות לך תוכנית אימונים מושלמת ליום סיירות

שבוע לפני יום סיירות את נזכר להתאמן? צר לי לאכזב אותך אבל פחות מחודשיים לא יכינו אותך כמו שצריך... ואני מדבר איתך על חודשיים עמוסות של 3-4-5 אימונים בשבוע

אנחנו לא יכולים לשלוט על כמות השומן ופיזורו, נכון הדבר גם לגבי ירידה במשקל. זה תלוי גנטיקה.
ספינינג שנעשה בעצימות גבוהה יביא כמו כל פעילות שכזו לתהליך קטאבולי בשריר. ץזונה נכונה אחרי האימון תתרום להתאוששות אופימלית.
כמות הפעמים השבועית לביצוע ספינינג היא תלוית מטרה, כמו כל דבר. אני בעד שילוב, ספינינג, ריצה, הליכה, אמנות לחימה, קיקבוקסינג, שחיה, לבחור כמה דברים מהנים ולגוון.

אכן אין לנו שליטה מאיפה ירד השומן קודם. זה הרבה תלוי בגנטיקה האישית של כל אחד. בד"כ באזור שבו אנו משמינים ראשון, זהו האזור ממנו נצליח להיפטר אחרון..
בשביל למזער את הפעילות הקטבולית (פירוק מסת שריר) עלייך להקפיד על תזונה נכונה לפני/אחרי אימון, לבצע פעילות אירובית לפחות 3-4 פעמים בשבוע בטווחי דופק של 75%-80% במשך 40-45 דקות בכל פעם. אם יש לך אפשרות לבצע פעילות אירובית בבוקר ואנאירובית בערב או להפך הרי זה משובח..אני באופן אישית ממליץ על ספינינג, קיקבוקבס וריצה.

ירידה במשקל היא פונקציה של הוצאה קלורית מול הכנסה קלורית. כדאי לעבור ביחד על התזונה שלך ולראות מה קורה שם. האם את מרגישה שינוי בבגדים? יכול להיות גם מצב שהמשקל לא מראה ירידה אבל כן הייתה היצרות היקפים וירידה באחוזי שומן בגוף. זה מאד תלוי במה שאת אוכלת. בנוסף רשמי לי את הגיל גובה ומשקל נוכחי, זה יעזור לתת תשובה מתאימה עד כמה שאפשר.

עושה רושם שאת בכושר גופני די טוב ופעילה לא מעט פעמים בשבוע.
באמת כדאי לבדוק האם חלו שינויים בגופך בעקבות האימונים (הצרת היקפים, ירידה במידת המכנסיים) במידה ולא אז כפי שענת אמרה כדאי לבדוק את כל הנושא התזונתי שלך.
מנסיוני האישי עם מתאמנים רבים, אימונים עצימים ואינטנסיביים אכן גורמים לשריפת קלוריות מטורפת אבל באותה מידה גם גורמים להרבה מאוד מתאמנים בולמוסי אכילה המגיעים מיד לאחר האימון ומשפיעים בצורה ישירה על כושר ההחלטה שלנו לגבי הסלקציה באוכל ובכך לאכול לפעמים אפילו יותר ממה שהוצאנו באימון. במידה וכך אכן מתרחש-יש פיתרון לזה. אשמח לשמוע פרטים נוספים לגבייך.

בוא נעשה רגע סדר. כל השאלות שלך נכנסות תחת המסגרת של מטרת האימון. מה המטרה שלך? מה בדיוק אמרו לך בצבא? למה אתה מחפש תרגילים לשוקיים? מה התוצאות שאתה רוצה לראות? רשום לי את הגיל שלך, הגובה והמשקל שלך.
שוב, חבל זה מצויין, תלוי למה. זה טוב לחימום לפני אימון אנאירובי למשל ואז גם 5 דק' של ניתורים זה יופי. ככלל זה עוזר לסבולת לב-ריאה, לקואורדינציה, שווי משקל, משלב כמה שיותר קב' שרירים בפעילות, גם מחזק את שרירי הירכיים. אם אתה מנתר על רגל אחת זה טוב, אזן את זה גם לרגל השנייה ולהיזהר מפציעות, לנתר באזור נוח, לא גבוה מידי, ואם כואב אז להפסיק. תמיד תמיד עם נעליים נוחות וטובות.
ריצה - זמן הריצה תלוי שוב - במטרות האימון שלך.
שריפת הקלוריות שלך במנוחה מוחלטת היא 1655, סביר להניח שבמשך היום אתה מוציא יותר אנרגיה, וודאי בימים של אימון. אם אתה מבקש לשמור על המשקל שלך כמות הקלוריות שאתה אוכל צריכה להשתוות לכמות הקלוריות שאתה מוציא. התזונה לא גורמת לחיטוב אלא תרגילי הכושר שאתה מבצע.
יש לך המון שאלות, אולי כדאי להתייעץ באופן אישי עם מומחה ולעשות סדר בדברים.

פשוט שמתי לב שאני עומד על שני מקלות חסרי שרירים וזה לא פרופורציונלי. אני רוצה לראות קצת שרירים שם ולא בשר מדלדל אז ככה שמטרת האימון היא פלג גוף תחתון שרירי(לא מנופח יותר מדי אלא שנראה טוב) ובגלל זה הייתי רוצה לדעת רק מה מסגרת הזמן שאני צריך לרוץ בה(בגדול,יודע שזה תלוי בי ובכושר שלי) התייעצתי עם המדסניקית אצלנו,היא נתנה לי תכנית אבל היו בה חורים שאני מנסה למלא דרך פה :)

אבירם שלום,
נשמח לראות את תוכנית האימון שקיבלת מהמדסניקית ועל פיה נוכל לסייע לך למלא את החורים החסרים. בהמשך נוכל גם להזין אותך בלא מעט רעיונות לשיפור שרירי הרגליים ושיפור הכושר הגופני.

תלוי גם בתרגיל, במכשיר. זה מאד אישי. לעמיתי אולי תהיה תשובה מדוייקת יותר.

ניפוח ואני מתאמן 3 פעמיים בשבוע....

וסליחה על האיחור. זה תלוי בתרגיל, בכושר שלך, שווה לעבוד עם מדריך בחדר הכושר שלך שיכוון אותך. הבסיס וודאי ידוע לך, עומס גדול יחסית על מספ רחזרות לא גדול. מחקרים מוכיחים שלפעמים מתאים אפילו רק סט אחד (סט, לא חזרה) על מנת להשיג השפעה אופטימלית לשם ניפוח.

שכתבת : מחקרים מוכיחים שלפעמים מתאים אפילו רק סט אחד (סט, לא חזרה) על מנת להשיג השפעה אופטימלית לשם ניפוח. לכמה חזרות התכוונת אבל באותו הסט?

אתה מנסה להוציא ממני מספר מדוייק, זה לא ילך. זה מאד תלוי בתרגיל, בכושר שלך, זה יכול להיות 10 חזרות ויכול להיות 15 ויכול להיות גם 8. תלוי.

משה שלום,
בהתאם למטרתך אני מניח שאתה עושה תוכנית אימון המחולקת לשניים(AB) במידה ולא כדי שתחליף את התכנית הנוכחית ותעבור הלאה..
החלוקה שלך יכולה להיות כזאת:
אימון A: רגליים, יד קידמית, חזה
אימון B: גב יד אחורית, כתפיים
(ניתן גם לשנות, זה לא פורמט נעוץ בסלע)
באימון שכזה עלייך לבצע כ-9-12 סטים לשריר גדול (רגליים,גב,חזה) ו-6-8 סטים לשריר
קטן (יד קידמית, יד אחורית) לגבי הכתפיים יש הרבה מחלוקות איפה לכלול אותו(שריר לא גדול ולא קטן), אני מציע שתבצע כ- 6 סטים כי גם ככה באימון גב שריר הכתף כבר עובד.
לגבי מספר החזרות:
כדאי שתשנה ותגוון בין מספר החזרות בכל תרגיל בטווחים שבין 6-15 חזרות.
למשל תרצה לשפר את הכוח בתרגיל לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה, תוכל לעבוד בצורה יחסית חזקה יותר שבין 6-8 חזרות. בתרגיל אחר כדאי שתעבוד 10-12 חזרות ובתרגיל אחר 15 חזרות.
הגיוון הזה גורם לגירוי אופטימאלי של השרירים, ובכך עלייך לגוון מפעם לפעם בכדי לא לא להרגיל את הגוף לאותה שיטת אימון ומונוטוניות עם אותו תרגיל ואותו מספר חזרות. בנוסף אני מציע שתחליף בסדר התרגילים מפעם לפעם בטענה שציינתי קודם.

אני מתאמן ככה A- רגלייים חזה כתפיים בטן B- גב ידיים בטן יש לי כמה שאלות בבקשה 1) אני מתאמן ככה שנה, 3 פעמיים בשבוע , שבוע ראשון אני עושה ABA, שבוע שני אני עושה BAB. ככה אני מחליף כל שבוע, האם זה בסדר? 2) לגבי התשובה שלך, אמרת שצריך לעשות לפעמים 15 חזרות, ואני לא מסכים איתך כל כך בגלל שידוע שעבודה בטווח חזרות נמוך, מתחת ל-5 חזרות, עם עומס גבוה (משקלים שמהווים 85%-100% מ- RM1) מגייסת את האחוז הגבוה ביותר של סיבי שריר מסוג II-B (סיבים לבנים, "מהירים"), להם יש את פוטנציאל הגדילה הגבוה ביותר, זה אומר שבשביל לגדול צריך מספר חזרות קטן עם משקלים גבוהים, מה אתה אומר על זה? 3) עד עכשיו עשיתי טעות קטנה, ויש לי קצת חוסר פורפרציה בין הידיים שהתמקדתי בהם יותר והם גדולות מאוד, מאשר לשאר השרירים בגוף, מה אתה יכול להציע לי שאני יתקן את המצב? תודה מראש משה

משה שלום,
1.תוכנית האימון שלך די בסדר, יוצא לך מרווח של 3-4 ימים בין אותם קבוצות שרירים. על שרירי הבטן תוכל לעבוד לפחות 2-3 אימונים בשבוע כל עוד אתה מקפיד על מרווח של 48 שעות בין אימון אחד למשנהו.
2.אמרתי שצריך לגוון בין 6-15 חזרות, בטווחים אלה ניתן להשיג היפרטרופיה בשרירים (גידול בנפח התא) לתשומת ליבך, העומס המינימלי הדרוש להיפרטרופיה (גדילת השריר) הוא לפחות 40% מהיכולת שלו. טבלת RM לפנייכם:

חזרה 1 100% (RM1)
1-2 חזרות 95% מ-RM1
2-3 חזרות 90% מ-RM1
4-5 חזרות 85% מ-RM1
6-7 חזרות 80% מ-RM1
8-9 חזרות 75% מ-RM1
10-11 חזרות 70% מ-RM1
12-13חזרות 65% מ-RM1
14-15 חזרות 60% מ-RM1

מכאן אנו למדים שגם עבודה בטווח של 15 חזרות תביא להתפתחות השרירים, על כן כפי שכבר ציינתי מומלץ לעבוד בכל טווחי החזרות. עבודה בטווחים של בין 1-5 חזרות מסייעת בשיפור הכוח .עבודה בטווחים אלה תביא לבסוף ובטווח הארוך לפציעות בלתי רצויות בגידים ובמפרקים. מישהו היה רוצה לנסות?

לגבי חוסר הפרופורציות בידיים, עלייך להפחית את מספר הסטים בתרגילי ידיים, לא ידוע לי מה אתה עושה באימון ידיים, אך יש לזכור ששרירי הידיים הינם שרירים קטנים שמשתתפים בנוסף בכל אימון חזה, גב וכתפיים.
בהצלחה!

שי, דבר ראשון תודה רבה על התשובה!!! ויש לי עוד שתי שאלות בבקשה: 1) רשמת לי "תוכנית האימון שלך די בסדר," ה- "די בסדר", נישמע לי שמשהו בתוכנית שלי מפריעה לך, אשמח לדעת למה רשמת "די בסדר". להזכיר לך התוכנית שלי זה AB.שלוש פעמיים בשבוע, שבוע ראשון- ABA, שבוע שני - BAB, וככה אני מחליף כל שבוע..(כרגע אני מתמקד אפילו יותר ב-A, בגלל החוסר פורפורציה בידיים שאמרתי לך). A- רגליים חזה כתפיים B- גב יד קדמי יד אחורי עוד שאלה ... 2) המאמן שלי בחדר כושר אמר לי להתאמן ככה A- חזה כתפיים יד אחורית B- רגליים יד קדמי גב והוא אמר לי שאני לא יעשה את התוכנית שרשמתי לך למעלה, כי זה עובד על קב' שרירים אחרים בכל אימון וזה לא טוב, מה אתה אומר? זה באמת לא טוב התוכנית שרשמתי לך בהתחלה?

התכוונתי שהתוכנית שלך היא די בסדר מכיוון שהיא יכולה להיות בסדר גמור עם רק תוסיף יום אימונים אחד נוסף בשבוע ובכך תהפוך את תוכנית האימון שלך לקלאסית הרבה יותר. במידה וזה לא מאפשר, תמשיך לדבוק במה שאתה עושה.
לגבי היפוך קבוצות השרירים:
יש חוק אחד שאומר להתחיל לעבוד קודם על השרירים הגדולים ולבסוף שרירים קטנים(מהגדול אל הקטן) חוק זה נשבר במידה ותרצה לתת דגש יותר לשרירים קטנים כמו הידיים והכתפיים.
כנ"ל לגבי התוכנית הנוכחית, זוהי תכנית קלאסית (כנראה גם של המאמן שלך) שגם היא אינה נעוצה בסלע..., באותה מידה ניתן לעשות זאת אחרת ועדיין זה יהיה מצויין, למשל:
A: גב, יד אחורית וכתפיים
B חזה, יד קידמית, רגליים
כך או כך תביא את הגוף לאותו מקום..
במה אתה בוחר?

אני בוחר ב A- רגליים חזה כתפיים B- גב ידיים שי, אני עובד במכון 3 פעמיים בשבוע ,ולא 4,מכיוון שאני מוסיף ל-3 פעמים האלה גם פעמיים ריצה, אז זה אומר שאני מתאמן 5 פעמיים בשבוע, וחייבים גם לנוח אז יומיים אני נח. לפי דעתי זה יותר מידי עומס על הגוף, אם אני יתאמן 4 פעמים במכון ופעמיים ריצה, יש רק יום אחד בשבוע לנוח וזה ניראה לי קצת מידי. מה אתה אומר ????? ( מצטער על החפירה) ויש לי עוד שאלה קטנה... אפשר להתאמן באימון אחד, גב חזה כפתיים??? כי המאמן אמר לי שגב לא הולך עם חזה וכתפיים... מה אתה אומר????

היי משה,
סה"כ 3 אימונים אנאירוביים ו-2 אימונים אירוביים זה יפה מאוד. הכי חשוב זה להקשיב לגוף. אם אתה מרגיש שזה יותר מידי עבורך בשבוע אז זה בסדר. חלוקת האימונים של ארנולד שוורצונגר בימיו הזוהרים היתה:
A- גב, חזה ורגליים
B- כתפיים, יד קידמית ויד אחורית.
מכאן אנו למדים ששילוב שרירי גב וחזה באותו אימון מוביל למקום אחד-
לכסא של מושל קליפורניה...
שיהיה בהצלחה..

אז אתה אומר ש ארנולד שוורצונגר ,עבד יום על שרירים גדולים ויום על שרירים קטנים.... זה לא מיסתדר לי כל כך...אבל יפה...

שי , תגיד מה הזמנים שצריך לנוח מאימון לאימון? להזכירך האימון שלי זה A- רגליים חזה כתפיים B- גב ידיים תראה, אני יודע שעכשיו בטח תגיד לי, תתאמן ראשון שלישי חמישי..אבל הזהו שאני חייל ולפעמיים לא מתאפשר לי... השאלה שלי אם אפשר נגיד ראשון שני רביעי או ראשון שלישי רביעי זאת אומרת אם אפשר יום אחרי יום (כל יום שרירים אחרים) והיום השלישי שיהיה הפרש של יום מנוחה? מה אתה אומר?

אכן ארנולד שוורצונגר עבד יום על שרירים גדולים ויום על שרירים קטנים..
הדוגמא שהבאתי לפנייך היא דוגמא אחת מיני רבים, צריך להבין שאין תוכנית אימונים "הכי טובה"
תוכנית אימונים שיעילה לאדם אחד לא בטוח שתתאים לאדם אחר. לכן חשוב ולגוון את התוכנית לעיתים תכופות ולא להתקבע על אותה שיטת עבודה.

ישנם שתי אסכולות הרבה סטים או מעט סטים עם תוספת של שיטות מתקדמות.
הראשונה דורשת זמן ויש בה מן השעמום והשניה קשה פיזית ונפשית עקב רמות חומצת חלב גבוהות ובפלג גוף תחתון גם דפקים גבוהים - בחירתך?

הליכון (מסלול ריצה, המילה הליכון מעט בעייתית) או אליפטיקל. לשיקולכם, זה מאד אישי. אני מניחה שאתם יודעים מה נוח לכם יותר. אישית אני בעד המסלול, אבל זו אני. לגבי חברות - אני בעד ללכת לחנות, לנסות את המכשירים השונים, לשאול, אני מנועה מלעשות פרסום על גבי הפורום לחברה זו או אחרת. אבל גם לא צריך. שלבו גם הליכות בחוץ בימים יפים, עדיף ביחד. השיחות מעבירות את הזמן ומעצימות את הקשר.

שלום דוד,
בהמשך לתשובתה של ענת אני מוסיף שיש אכן הבדל בין פעילות גופנית על הליכון שבו יש אימפקט על מפרקי הגפיים התחתונות שכן יש אלמנט נשיאת משקל הגוף ובלימת זעזועים בכל צעד וצעד לעומת מכשיר האליפטיקל אשר מצריך תנועה רציפה וללא התנגשות כף הרגל בכל צעד שתעשה. מכשיר האלפטיקל יכול להתאים לאלה הסובלים משחיקת סחוס בברכיים, בעיות קרסול ומפרקי ירך. בנוסף אני ממליץ בחום לעבוד עם שעון דופק לצורך מעקב ובקרה על טווחי הדופק הרצויים לגילך ולמצבך הגופני ובכך לייעל את הפעילות. כמו כן כדאי לגוון מפעם לפעם ולשקול הליכה באוויר הפתוח שכן גם הליכה "בתנאי שטח" יכולה להועיל.
בהצלחה.

שאלתך מצויינת. זה נכון שבתום פעילות כדאי להוריד בהדרגה את הדופק, מה שנקרא Cool down, ואחכ מתיחות והרפיה. ריצה למרחב מוגן בעיצומה של פעילות גופנית מעבירה אותך באופן תאורטי מפעילות אירובית אחת לאחרת ולדופק לוקח יותר זמן להגיע בסיכומו של דבר לערכי נורמה, אבל אין בזה כל סיכון. חרדה ולחץ בהחלט יכולים להעלות את הדופק, במצבי מתח קיצוניים אפילו מעל לדופק המירבי. לאנשים בקבוצת סיכון זה יכול להיות בעייתי.
אחת מהתופעות הנפלאות שבפעילות אירובית היא תחושת ה"high" שאנו מרגישים תוך כדי, שחרור אנדורפינים ואדרנלין בזמן האימון אשר משפר את ההרגשה הכללית ו... כן, מרגיע. בסיום האימון רצוי לעשות בנוסף למתיחות גם הרפיה, נשימות נכונות ודמיון מודרך. אם תרצי אתן לך כמה טיפים. במגזין "מנטה" האחרון פסרמתי את 15 טיפים להרגיע, כמה שזה רלוונטי להיום, אפילו לא היה לי מושג.
בהזדמנות זו אני שולחת לכולנו הרבה אנרגיות חיוביות, בריאות ורוגע. אני איתך.

דנה שלום,
לצערנו מצב לחימה זה מקשה על רוב תושבי הדרום לקיים אורח חיים רגיל. דיווח מהשבוע האחרון מקולגות בעלי חדרי כושר וממאמני כושר באזור הדרום מעיד על ירידה חדה בכמות האנשים אשר פוקדים את חדרי הכושר במהלך היום בעקבות המצב הביטחוני. דווקא בימים אלה שאין כוח ואין ראש לפעילות גופנית אני חושב שכדאי לנסות לעשות כל סוג של פעילות גופנית בבית, שכן פעילות גופנית ידועה כמפחיתה סטרס ומשחררת אנדרופינים שגורמים לתחושה נעימה ולהרגשה טובה. לגבי ה- COOL DOWN הורדת הדופק מיד לאחר הפעילות, אין יותר מידי מה לעשות, יש להגיע למרחב המוגן ברגע הישמע האזעקה ולנסות לבצע שם מתיחות והרפייה (אם זה מתאפשר), נסי גם לתרגל נשימות עמוקות שיסייעו לך בהורדת הדופק ויסייעו בהפחתת החרדות והמתחים. ניתן לרכוש זוג משקולות וגומיית התנגדות ולבצע בעזרתן מגוון רחב של תרגילי כושר המפעילים את כל חלקי הגוף. במידה ותרצי דוגמאות לתרגילים אשר אותם ניתן לבצע בבית עם הדגמות והוראות את מוזמנת ליצור קשר באמצעות הפורום ונשתדל לסייע.

דנה שלום.
רוצי למרחב המוגן מיד בהשמע אזעקה וכאשר את מגיעה תמשיכי לבצע צעד שנקרא בשפת המורים לאירובי STEP-TOUCH הכוונה מעבר משקל מרגל לרגל התחילי בקצב יותר מהיר והורידי בהדרגה תוך 3-4 דקות תלוי בעצימות שעבדת לפני כן. בסיום אם אם את עומדת עדיין תעבירי משקל מרגל לרגל עד תום 5 הדקות הדרושות. אם לא ברור תכתבי שוב
תשמרי על עצמך

האם שחיה היא אופציה מבחינתך? אפילו שחייה איטית יכולה לעזור מבחינה נשימתית - האם זה משהו שהרופאים המליצו לך עליו ב COPD? שחיה גם תחזק מני וביה את כל השרירים בגוף. תרגילי כושר לכל הגוף לא חסרים, שאלתך כללית מידי. מה אתה יודע שחסר לך? כמובן שהכוונה היא לשמור על איזון בחיזוק השרירים. היינו עבודה על שרירי הבטן אבל גם על שרירי הגב. עבודה על שריר הירך הקדמי וגם על האחורי. חזה ושכמות. על אילו אזורים אתה עובד ומה בדיוק אתה עושה?

אני מתחילה ערב של אימונים, אענה בפירוט עוד הליל. תודה על הכל :))

ותודה על ההודעה, חוש ההומור שלך מקסים !
אני מסכימה עם כוחה של המחשבה. אנחנו יכולים להועיל לעצמינו מאד בכוח הדמיון (אני יכולה להרצות על כך שעות) ובהחלט ליצור חסימות ולעכב התפתחות מנטלית ופיזית כשאין מודעות לעניין. (המחשבה לא יכולה להזיק, חוסר מודעות לכוחה יכול לעכב). אין ספק ששילוב של הדמיון אפילו באימון עצמו יכול לחולל פלאים ולתרום לשיפור ביצועים, מחקרים הוכיחו זאת ומוכיחים עוד ועוד.
מאד אוהבת את האימונים האירוביים שלך, ובמיוחד את השחיה. אני קוראת לזה אימון מדיטטיבי. של גוף ונפש.
אני גם בעד ריצה, התחל בהדרגה. אם ממש קשה עבור להליכה, להשלים אימון. בפעם הבאה תגדיל את זמן הריצה על חשבון ההליכה. עם הזמן זה נהיה קל יותר ויותר ופשוט תלמד לאהוב את זה. לי זה קרה בדיוק כך.
לגבי התזונה, נשמע בסהכ טוב, הרשה לי לתת נק' שיפור קלות:
עדיפות ללחם דגנים
כדאי לשמור על מרווח של עד 3 שעות בין ארוחה לארוחה (בין שעה וחצי לשלוש)
כדאי להוריד קצת בלחם. אתה לא זקוק לו בצהרים למשל.
נראה לי שיש מקום ליותר חלבון: למשל יוגורטים- לפחות שניים, חסרה ביצה למשל - לאו דווקא בגלל החלבון יותר בגלל חומצות האמינו.
קורנפלקס: לך על סוג טוב, אבל ברובם יש המון סוכר. חובה עבורך? אז סבבה, אבל אפשר לוותר או לא כל יום.
זה מתאים לסוג הפעילות, שווה לאמץ חלק ממה שרשמתי.
מיד אחרי אימון, אם אתה רעב: יוגורט עם פרי זה טוב. אם אתה לא מורעב אפשר לחכות עד שעה לארוחת הצהרים.
אתה שותה יותר מידי מים. זה מדלל את הדם ויכול להיות ברמות קיצוניות אפילו מסוכן. עד 3 ליטר ביום זה מספיק. בימים חמים אולי 4 - אבל לא צריך יותר מזה.
לגבי המידות, דמות קומיקס יקרה שלי, :)))))))))) יש לך טעות כנראה. זה נשמע מוזר.
אתה שואל מאמנת כושר אישית אם אתה מתאמן יותר מידי? זה כמו לשאול חתול אם אתה אוכל יותר מידי שמנת. אז התשובה היא לא. ובכל זאת: הקשב לגוף שלך. זה אומר שאם אתה עייף, מותש, לא בא לך - אז לא בכוח.

תודות על ההודעה, אני שמחה מאד לשמוע שזה מסתדר בשבילך וכמובן על כך שיכולתי לעזור. בריאות והצלחה !