פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

האם זו פעם ראשונה שאת מתחילה לעשות כושר ?
כדאי לקחת בחשבון שאולי זה מבנה הגוף שלך. האם תמיד הייתה לך בטן קטנה?
בהנחה שאחוזי השומן שלך אינם נמוכים - אע"פ שאת אכן רזה מאד - יש מקום לשיפור ואת צודקת בשילוב של אירובי, אנאירובי ותזונה - על זאת האחרונה שווה להקפיד, אוכל מזין ובריא ולא בהכרח פחות קלוריות. אני מאמינה ששלוש פעמים בשבוע של פעילות אירובית ואנאירובית זה מצויין. אם זה במסגרת חוג וזה מה שאת אוהבת אז יופי, בעיקרון אני בעד פעילות של למעלה מ - 20 דק' אירובי. את יכולה למשל לפני השיעור לעלות על אליפטיקל ואז להופיע לשיעור אבל זה לא הכרח המציאות. אמרי לי מה בא בחשבון מבחינתך. האם את שוחה? זו אופציה נהדרת.

אין צורך להתנצל, כיון שאני יודעת שגוף ונפש חד הם - כלומר הכל קשור בכל - אתה בהחלט במקום הנכון מבחינת נושא השאלה. ראשית להרגיע: רוב הסיכויים שלא פגעת בגוף שלך מאכילה בולמית, וודאי אם זה היה לתקופה קצרה. מה שכן, הייתי מפנה אותך לעשות חיפוש בגוגל על "תסמונת המעי הרגיז", זה לא ממש קשור לכמה אוכלים אלא למה בדיוק אוכלים. זה שהורדת את מינון הפירות והירקות לקצה השני (אחד מהם ביום) זה גם לא ממש נכון. ואכילה עודפת של סיבים תונתיים גם היא יכולה להביא לתחושת הנפיחות הזו שאתה מתאר. כלומר הרעיון הוא:
1. להיות מודע לתופעה, שיכולה להופיע "פתאום" בחיים
2. לקרוא חומרים, יש בהמונים, ולמקם את עצמך מבחינת התופעה
3. ניסוי וטעיה לגבי מוצרים שגורמים לתחושה הזו. הרשה לי לכוון אותך: רובינו נסבול מרגישות מסויימת ללקטוז ולגלוטן. אילו דברים שיעלו בחומר שתקרא. שווה לתת על כך את הדעת.
ולבינתיים: ארוחת בוקר "בסיסית" של טוסט למשל עם גבינה, שמלווה בעוד 5 ארוחות קטנות יחסית פרוסות לאורך היום, שתייה של מים, פעילות גופנית, הרבה ניקיון מחשבתי - כלומר אל תתמקד בבטן אלא בגוף כולו, (דיברנו על כך בעבר כמדומני) וייתכן והתחושה הזו תחלוף כלעומת שבאה. מחכה לשמוע.

תודה על השאלה ועל הפירוט. לפי מיטב ידיעתי הרמת חזה לא פוגעת בהנקה עתידית. יחד עם זאת אני מסכימה שניתוח הוא אופציה אחרונה, ואת באמת מאד צעירה. חיזוק שרירי החזה אכן יחזק את השריר אולי ישפר את המצב אבל לא ממש ירים אותו. אני גם חושבת שצורת החזה שלך לא נובעת משינויים קיצוניים במשקל אלא יותר תלוי גנטיקה. אבא שלך מאמן כושר, זה נהדר !! א לא חייבת לספר לו למה אבל תשאלי אותו על תרגילים שמחזקים את שרירי החזה ואת כל השרירים בגוף בכלל. אני בעד איזון. עודף עבודה על שרירים מסויימים יוצר חוסר איזון בגוף וזה לא נכון בריאותית ואסתטית. בעיקרון שכיבות סמיכה מצויינות לשרירי חזה, כשהידיים מונחות במרווחים שונים על הרצפה. גם לחיצות על כדור, אחזי בו לפני הגוף במרפקים כפופים פעם לפני הגוף, מעל לראש, בידיים ישרות, בזוית אלכסונית כ -10 ספירות לכל כוון. בקשי מאביך שיסתכל אם את עושה נכון על מנת שתעבדי מדוייק. בתור אמא אני בטוחה שהוא מאד ישמח שאת מתייעצת איתו ומבקשת את עזרתו.

? שוב שחכת אותי ענת חחחחח...

עברתי קצת על החומר... התשובה היא כן.

מהקרקע ועד לגובה הברכיים האמסטרינגס אכן משמשים כמייצבים דינמיים (אין שינוי משמעותי באורך), מהברכיים ועד לסוף התנועה אפשר לומר שהם סינרגיסט לכל דבר בפשיטת ירך.

וייתכן. יש כל מיני תכניות אימון. היצמד למדריך שמבין שם. בעיקרון אפשר לעשות 3 פעמים בשבוע כל פעם את כל השרירים. מתיחות כמו שצריך, לשתות רק מים ולאכול נכון. ותמיד תמיד לחשוב חיובי

בתנאי שהאימונים אינם בימים עוקבים.

כמה שאלות ברשותך:
1. מה מטרת האימון שלך? פיתוח כושר ? שריפת שומנים?
2. כמה זמן אתה רץ על המכשיר? (רבע שעה? שעה?)
3. כמה זמן אתה מתאמן ? (חודשים? שנים? רק התחלת?
הדופק המקסימלי שלך הוא 220 פחות הגיל. כלומר 179. אכן מומלץ להגיע לרמות דופק נמוכות יותר, בעיקר לצורך שריפת שומנים, וודאי אם אתה רץ ברציפות על דופק גבוה שכזה. אם המטרה היא שריפת שומנים, אתה יכול לעבור להליכה, להאריך את זמן האימון על ההליכון ולהגיע לדופק של 130-140. זה מספיק. לשם שיפור הכושר, עבודה על סבולת לב-ריאה הייתי מכוונת אותך לאימון אינטרוולים שמשלב הליכה (דופק 130) עם ריצה קלה למשך כמה דקות (ואז להגיע לדפקים הגבוהים יותר) ושוב חוזרים להליכה, מורידים דופק (130) וכך הלאה, כחצי שעה.
אם רק התחלת - תוך כמה שבועות אתה נכנס לכושר וערכי הדופק יהיו נמוכים יותר. עוצמות האימון יוכלו לעלות. הדברים דינאמיים. תשובות לשאלותי יתנו כוון מדוייק יותר.

מעוניין להגיע למצב בו אני רץ כ 30-40 דקות ב בדופק של 145-150 מהירות של 10 קמ"ש לערך.

אם רק עכשיו התחלת, זה לוקח זמן והדופק המהיר שלך מורה שאתה עוד לא בכושר. עבור להליכות , בהמשך תשלב גם ריצות קלות, כמו שרשמתי.

שלומי שלום
תעבור מיד להליכה בקצב בו רמת הדופק שלך היא כ 130 בין 4-6 פעמים בשבוע במשך 20-30 דקות. באופן הדרגתי העלה את הקצב כך שהדופק יגיע לכדי כ 140 .
במידה שדופק זה לא קורה בהליכה אלא בריצה קלה עבור לריצה. בדוק כל 3 דקות את הדופק לראות שהוא התייצב ולא ממשיך לעלות. אם אתה לא בטוח תתיעץ אם הרופא שלך איך להגיע בקופה שלך לרופא ספורט
בהצלחה

כי עכשיו גם התפרקתי קצת על האוכל אחרי המון זמן,ונכון קורה זה לא סוף העולם..אני פשוט יודעת שזה מיום חרא כל כך שהיה לי וכנראה שמצאתי בו נחמה,לא נורא ממחר נמשיך כרגיל... אני כבר לא אובססיבית כמו פעם על ענין האוכל,כי זה מחלה נוראה לגוף האדם יש 100 אחוז אנרגיה,ברגע שהוא מרכז את עצמו רק בזה,אין עיסוקים אחרים,וזה מה שהיה לי.. היום אני פשוט אובססיבית לגוף שלי בצורה"נורמלית" ומתכוונת להכנס מחר לספורט בצורה טובה, חשוב לציין שההיתי גם מטופלת 3 חודשים במקום להפרעות אכילה,לפני זה גם ביקרתי המון אצל פסיכלוגים האמת שאף פעם לא האמנתי בדבר הזה פסיכלוג כי אני יודעת מה הכי טוב בשבילי,פסיכלוג מיועד לאנשים שלא מכירים את התוכן העומק הפנימי שלהם,זה שאנחנו קמים כל בוקרעם עצמנו וחיים אותנו..זה לא הכרות 100 אחוז ובגלל זה במצב רע..אנשים לא יודעים איך להגיב לעצמם..ושם אולי הפסיכלוג יעזור להם אני את זה ידעתי עם הבחנות וביקורות לגבי. אני גם חושבת שכל פסיגלוד מביא את הדעות והערכים שהוא גדל עליהם זאת אומרת לדוגמא: כל ספר הוא ספר,אבל לא כל ספר יספר את אותה תספורת,כל אחד מביא את הטאצ' שלו.כך גם אצל פסיכלוג המקום שטופלתי בו..לא עזר לי אך התמיכה נורא עזרהזה "המסגרת" שיותר הכניסה בי את המטובציה להמשיך.. גם נכנסתי לשם בראש דיי בריא לקראת סוף התהליך שלי,למרות שהיה לי עוד המון נפילות אבל אין מה להשוות לתקופה הקודמת שהיתה לי. היום אני שוקלת 53 ואני 1.65 שתי קילו מעליית מסה שעשיתי בזמ האחרון.נורא חשוב לי לגדול טיפה עקב העבר שלי,היה חשוב לי לעלות את המסה..ועכשיו שסימתי נשאר לי עודף שומן של 5 אחוז אני באחוז שומן 23 מעונינת לרדת ך19 בעזרת השם !!! אם זה יתן לי הרגשה טובה למה לא:) אני לא יודעת גם למה כתבתי לך פה את כל מה שכתבתיפשוט ההיתי חיבת לשפוך קצת הדימוי העצמי שלי היה כל כך גבוה ונפל פתאום למתחת לריצםה..עם הזמן העלתי אותו עוד ועוד..אבל עדין יש את הדימוי הקטן הזה שמציק מדי פעם,וכל זה למרות שאני ילדה מאוד דומנטטית,עם המון חברים,וביטחון מלא. אבל מה שווה להפגין ביטחון עם ההרגשה הפנימית לא 100 אחוז ???? חברים עכשיו גם כל כך לא מוצאת בהם ענין לא משוויצה,אבל יש לי פלוס גדול מאוד על כל החברים שלי,לפעמים אני לא מוצאת את עצמי מתחברת אליהן\ם מרגישה שאני בוגרת מהם בהרבה ושיש להם עוד המון מה ללמוד בחיים שלהם. היום אני בת 16 רק..והחיים עוד לפני...התקופה שהיתה עיצבה לי את האישיות יותר,חיזקה אותי.נתנה לי כוח להתמודד.....! והכי חשוב להעריך את החיים האלה כמה שיותר ולנצל רגעים.. אני אשמח ליצור איתך קשר מדי פעם אם יש לך איימל.. את נראת לי אחת שנחמד לדבר איתה כי יש לך שיטת טיפול ....הדיבור שלך לאנשים כאן,מראה כי את מביאה את הטאצ' שלך לטיפול ואת ההבנה שלך-נורא אהבתי אותה חבל שאת לא מטפלת קרוב אלי,אחרת ממזמן ההיתי מגיעה אלייך בכל מקרה,יום טוב שיהיה.....:) שמחתי לשתף פה

ועכשיו לעניניו:) תגידי לי אם התוכנית מתאימה לי אני ממש יפרט לך ימי ראשון שלישי וחמישי-אימון משקולות חופשיות-שלוש סטים לכתף בכל כתף 3 חזרות של 12 פעם,שתי תרגילים לשריר הקדמי,שתי סטים,12 חזרות,ושתי לזרוע האחורית אחריו 40 דקות ריצה שני רביעי ושישי-תרגילי התנגדות כוח לרגלים,תרגילים לירך על ידי משקולות לרגלים,סטים וחזורת מסודרים,שלוש סוגים של תרגילי בטן,בכל תרגיל שלוש סטים,של 30 חזרות ועוד כמה תרגילי חיטוב אחריו 30 דקות ריצה יום שבת מנוחה והתפריט הולך ככה: בבוקר:שתי פרוסת לחם קל+חצי גביע קוטג' 5 אחוז+ירקות.\כוס חלב+חצי כוס קורנפלקס ביינים:שתי פרוסות לחם קל+ביצה צהורים-כוס פחממה+חזה עוף+ירקות+כף שמן זית לפני האימון:פרי.\חטיף אנרג'י לייט אחריו:קופסת טונה(כמעט שלמה)+100 גרם קוטג'+ירקות+כף טחינה לילה:יוגורט 1 וחצי אחוז+פרי\פרי+3 אגוזי מלך זה תפריט להורדת אחוז שומן לפניו היה לי תפריט עננננננננק מעושר בקלוריות,המון פחממה וחלבון,ואכן עזרו לי בבנית השרירים והעלו אותי גם בשומן,אבל עכשיו זה הזמן לחטב את הגוף בהמון חלבונים וחצי מהכמות פחממה שאכלתי.וזה יורד את השכבת שומן. אני לא במאזן קלורי רציני.התפריט מכיל 1600 קלוריות,והוא מגוון מאוד,עשיר בחלבונים, בסדר כך ?

סליחה על האיחור בתשובה, הייתי באימונים וטיפולים עד עכשיו. אני מודה לך מאד מאד ששיתפת אותנו, אני בטוחה שרבות ורבים מקבלים מסיפורך השראה ואנרגיות טובות. עניין ה"לצאת מחוזקת" ממשבר עולה מאד חזק מדבריך וזה מאד נכון. "משבר" בסינית זו גם סכנה וגם הזדמנות. הרעיון הוא כפול: יש לנו אפשרות לבחור לראות במשבר משהו מסוכן, ויש לנו אפשרות לבחור במילה החיובית יותר- הזדמנות למשהו אחר, נכון יותר עבורינו. אבל מה זה עוד אומר? זה אומר שמכל סכנה יוצאת הזדמנות. בבחינת משברים שצומחים מהם, שמתחזקים מהם, שמקבלים תובנות ושיעורים לחיים. והרי הדשא הירוק צומח על אדמת זבל. אמרתי פעם שגם השרירים מתפתחים מול התנגדות, כך גם הנפש שלנו שצומחת ומתפתחת מתוך קשיים שעולים בחיים, ועלינו ללמוד לקבל את הקשיים הללו בהבנה ואהבה. והנה זה מקשר אותי לתשובה ל"תוספת "שלך. גם בצד העשייה הספורטיבית וגם בצד התזונה עולה המודעות המצויינת שלך. זה נכון, זה מתאים, ואת לוקחת אחריות על גופך, וזה נפלא. מודה על הפירוט, שוב - השראה קסומה לכולנו. תודה !

זה באמת המון המון, אבל בטוח בחישוב הקלורי שלך? נסה שלא לאכול יותר מידי חלבונים (מה שיכול להפוך לשומן), מאכלים מזינים ולא ג'אנק, להישקל, למדוד היקפים, תהיה עם יד על הדופק. אתה לא מפוצץ את הקיבה עם האוכל, אז זה בסדר

אכן התזונה חשובה. אם אתה רעב: תאכל, אבל קודם תשתנ מים. הרבה פעמים תחושת הצמא מתחלפת לתחושת רעב. האם אתה שותה מספיק מים? בעיקרון 50-55 אחוזים מהתזונה היומית מקורה מפחממות, עדיפות כמובן למורכבות: דגנים, קטניות, שורשים. פירות ירקות. כמה שפחות פחממות פשוטות.
גשם - זה נכון. אבל אפשר לעשות פעילות אירובית בבית. יש לך דלגית? מדרגות בבית (לעלות בריצה, לרדת בהליכה ובזהירות) קפיצות במקום, ניתורים, אפשר לעשות יופי של פעילות אירובית בסלון.

אני יודע שאפשר לעשות פעילות אירובית בבית בעבר הייתי עושה הרבה, כן יש לי דילגית אבל אמא שלי לא מוכנה שאני יקפוץ בבית כי שברתי כבר משהו מכיוון שקפצתי בדלגית, האירובי לא ממש מטריד אותי, אני יותר מוטרד מהתזונה כי מיד שיעברו לי תפיסת השרירים ברגליים (כתוצאה מאימון) אני ייצא לרוץ ולא מעניין אותי גם בגשם אני עכשיו החלטתי שאני עושה אירובי בכל מחיר. וענת עוד שאלה יש לי חבר בגילי הוא מתאמן במכון כושר כבר שנה וחצי אני גבוהה ממנו ב3-4 ס"מ והוא שוקל 70-71 ויש לו מסה יותר גדולה משלי כלומר הגוף שלו יותר מנופח משלי מהי הסיבה הרי אני יותר גדול ממנו במשקל והוא גם לא על אחוז שומן נמוך משהו כמו 13 בערך כמוני, מה שכן הוא מרים משקלים הרבה יותר כבדים משלי, ועוד משהו שרציתי להגיד לך שאני מתכננן לעלות עד 82 ק"ג ואז לחטב ל79-80, אה ויש לי עוד חבר ששוקל 86 ואנחנו באותו גובה ופשוט יש לו מסה ממש יפה וגדולה אבל הוא על אחוז שומן גבוהה 14 אני מעריך והכוח שלנו פחות או יותר אותו דבר איך את מסבירה את זה? הרי יש לו מסה כל כך גדולה ?

יכול להיות הבדלים במשקלים, וודאי גנטיקה.

בשביל לעלות במסה הכמויות שכתבת אכן מתאימות, בשביל לחטב צריך להיות במאזן קלורי,זאת אומרת אם כרגע אתה אוכל 3700 קלוריות תוריד מהם 500 ויוצא 3200 קלוריות,בשביל לחטב אתה צריך להוריד חצי מכמות הפחממות שנשאר לך מ320 ולאמר את זה בחלבון והשאר בשומן איכותי !! לכמות הזאת מומלץ בערך 60 גרם שומן שהם שווים ל-540 קל'השאר תחלק בפחממות וחלבונים,מינימום 1.8 גרם חלבון לכל משקל גוף והשאר תאמר בפחממה ככה הכי תתטב..כמובן תשתדל לעשות אירובי 3 פעמים בשבוע בהצלחה:)

ככה אני עשיתי וזה עזר לי מאוד!!:)ממליצה לךךךך

אני שלחתי לפני כן לענת תמונות שלי כי חשבתי שאני כבר נראה שמן מרוב שאני אוכל הרבה, בקיצור החלטתי להמשיך ולגדול (מסה) ובעוד חודש וחצי-חודשיים לעשות חיטוב קצר של שבועיים אולי שלוש. בכל מקרה תודה על העזרה, ומה את אומרת כמות המזון הזאת מתאימה בשבילי ? רק כדי ליידע אותך לפני חודשיים בערך אני אכלתי 3100-3300 קל' ועכשיו העלתי את זה ב500 קל' כמה שומן את ממליצה לי לאכול? בהנחה שאני רוצה כמה שפחות

תראה לפי מה שאני יודעת ואני דיי מבינה בתקופת במסה כי אני בעצמי עשיתי למרות שאני בחורה אבל אני דיי מבינה בנושא הזה נכון שצריך לאכול המון קלוריות בתקופת במסה,אך גם לא להפריז בכמויות!!בכל זאת אתה רוצה לעלות במסה ושהקלוריות האלו לא ילכו למאגרי השומן אז אין צורך בקלוריות מיותרות מה שאתה צריך לבדוק זה את ה-bmr שלך ולהוסיף לו 500 קלוריות גג 800 זה מאזן קלורי חיובי,כמובן שאם אתה ממש רזה אז צריך יותר מ500 וממנו אתה כבר תעלה,אני פשוט לא יודעת מה המשקך והגובה שלך והיחס בתפריט מאסה הוא כזה 50% אחוז פחממה 35%חלבון ו15% שומן לכן, כאשר אתה בוחר לעצמך תפריט תזונה, אפילו שזהו תפריט המיועד לעלייה במסת השריר, עשה חישוב של "כמה קלוריות יש כאן, ומאיזה מקור". חישוב שכזה עשוי בעתיד לעזור לך להחליט אם כדאי להעלות או להוריד את כמות הקלוריות שבתפריט. אתה גם חיב בנוסף לעליה במסה לעשות אימוני אירובי לא כאלה בעצימות גבוהה,אבל זה יעזור מינימום 3 פעמים בשבוע כל פעם 30 דקות כמובן גם שסוג הארוחות ומה אתה כולל בינהם חשובות מאוד !!!! במיוחד ארוחת בוקר,ארוחת אחרי אימון,ואחרי לילה,צריך בין 6-8 ארוחות.אבל אלה הארוחות המרכזיות

הזמן כותב לענת היקרה אוטמטית,בכל מקרה רציתי גם להוסיף שרק עם הזמן בגדילה במסה רצוי להוסיף קלוריות כי השריר צורך יותר כמובן

אלו הנתונים שלי אני בן 14.8 גובה 1.80 משקל 75-76 ה-BMR שלי הוא 2000 וביום אני מוציא בערך 300 אז זה כבר 2300 ואימון אצלי הוא עצים מאוד וזה גם יוצא לי עוד 450 וזה כבר 2750 אני מתאמן כבר חצי שנה התחלתי במשקל של 63-64 והייתי די "שחיף", כרגע קיבלתי עובי ורוחב ובמיוחד גדלתי מאוד אמנם אני תמיד שואף ליותר מקווה להגיע עד סוף החורף ל80 ק"ג, המטרה שלי היא פיתוח גוף, אני מתאמן בבית יש לי שני דאמבלים מתברגים ו36 ק"ג צלחות, יש לי ידע די גדול בתחום ואני עובד לפי תוכנית טובה מאוד שאיתה אין לי שום בעיה . עכשיו בקשר לתזונה לפני כמה ימים החלטתי לעלות את כמות הקל' ל3700-3900 כי הרגשתי שאני לא ממש גודל זאת לאחר שלפני כן אכלתי במשך כחודש וחצי בערך 3000-3300 קל', אני אוכל בערך 5-6 ארוחות ביום זה משתנה בהתאם לזמנים שיש לי, אני לא אוכל לפי תפריט אני פשוט לא מצליח לעבוד עם תפריט זה קשה לי אני פשוט אוכל בריא ירק או שתיים ביום, הרבה אורז,קוסקוס,פתיתים ומקרוני הרבה מאוד טונה,בשר (עוף,חזה עוף וכו') שומנים כגון טחינה וזיתים מוצרי חלב אני אוכל בערך 3 ביום לפעמים יותר ואני אוכל כמעט על בסיס קבוע גרנולה להשלמת קל' וכך אני כל יום מחשב את כל מה שאני אכלתי במהלך היום במחשבון תזונה באינטרנט, וזהו כך אני עבדתי מההתחלה וזה עוזר לי יותר מאשר תפריט כי אני לא בנאדם שיכול לעמוד בתפריט פשוט אני אוכל מתי שבא לי ואוכל בריא, יש לציין שאני מחשב כל ארוחה לפני שאני אוכל אותה כדי לדעת עם היא מספקת, ואני מחשב שכף שווה בערך ל15 גרם זה הגיוני???

אני לדעתי חושבת שכל החישובים האלה מטורפים שאתה בודק כמה קלוריות בכל ארוחה דרך מחשבון וכאלה. זה בסדר גמור שאתה לא הולך על פי תפריט והולחך על פי מה שבאלך אבל אתה פשוט במקום לעשות לך דרך כזאת קשה זה לכתוב לך פשוט כמה אתה צריך לצרוך לכל ארוחה למשל בוקר:אני מאמינה שיש לך מהכל,חלבון שומן ופחממה,אז פשוט תרשום כמה כמויות בכל אחד מאבות המזון הללו ואז ככה תחליף כל פעם שזה יהיה שווה לדוגמא ביום איקס את אוכל שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה אפשר להחליף את זה בדגני בוקר ללא סוכר,תכין לך מראש את כל האופרויות וכל פעם תיקח מה שבאלך במקום לחשב כל יום כמה וכמה... תזכור שגרם פחממה שווה ל4 קלוריות זאת אומרת לא משנה איזה פחממה תיקח זה יהיה אותם סכום קלוריות.. כה שמראש תרשום לך את הכמויות בקשר לעליה במסה,קודם כל עם עלית ממש זה אומר שכבר המצב שלך מצוין,אך תמיד יש את השלב שבו נתקעים,אני לא יודעת אם זה בהוספת אוכל אולי לשנות תוכנית אימונים ולעלות את העצימות שלה,תזכור שפעם בשלושה חודשים צריך לעשות מנוחה של כמה ימים ולהחליף תוכנית אימונים בשביל "לבלבל" את הגוף ולתת לשריר גירוי תנסה את זה קודם כל ותראה אם יש שיפור

כבר את השיטה הזאת של מנוחה והחלפת תוכנית, לפני שלושה שבועות התחלתי תוכנית חדשה ולפניה עשיתי הפסקה של שבוע עקב מחלה ועוד 3 ימים מנוחה להתאוששות וחזרתי מלא כוח. אם את רוצה אני יכול לשלוח לך תמונות כדי שיהיה לך יותתר קל להעריך את מצבי.

אני רוצה לעשות אירובי אבל כרגע אני פשוט לא יכול לרוץ בגלל אימון הרגליים שהיה לי אתמול בעקבות האימון השרירים שלי נתפסו למרות שאני עושה הרבה מתיחות זה לא עובר אני יקווה שמחר זה יעבור ואז אני יוכל לעשות אירובי בהקדם!

כלומר: את יכולה לקבוע לעצמך פעמיים בשבוע מנת כיף. מנה של מותר, בצורה מתוכננת ומודעת. ערב אחד סופגניה, ואחרי שלושה ימים - פרוסת עוגה. נכון, זו תוספת של 500 קלוריות לתפריט היומי (תוסםת, לא במקום ארוחה, זה חשוב לציין) ובאותו יום את יותר פעילה למשל. מה זה נותן?
1. אורח חיים הגיוני, מאוזן.
2. את נהנית מהכל, מחכה למנה הכייפית הזו ובכךמייצרת שליטה ומודעות
3. מוציאה את הגוף משגרה מטבולית
נכון שהמשך הירידה במשקל יהיה אולי איטי יותר (לא בטוח) אבל זה סוג של שגרה שאפשרי לחיות איתה. תהני מכל ביס, האוכל זו הנאה צרופה, תענוג. תתחברי לזה.

הבעיה היא שאתמול למשל הוספתי בין 2000 ל- 3000 קלוריות לתפריט היומי (אני באמת לא מגזימה) ואני לא יודעת איך להתמודד עם זה ביומיים שלושה הבאים. להוריד פחמימות? אירובי של שעה בארבעת הימים הקרובים יוכל לאזן את זה מעט אבל אני לא בטוחה שזה משהו שהגוף שלי יעמוד בו. מכסת הקלוריות של אתמול היא של כ3-4 ימים. התפריט שלי לא יכול להישאר רגיל בימים האלה, אני חייבת לקזז ממנו ולא יודעת איך בצורה חכמה ונכונה לגוף, שתביא לעיכוב מינימלי בירידה שלי. תוכלי ליעץ לי בבקשה?

המשיכי כרגיל. זה יתקזז בשבועיים הקרובים, שום דבר לא לחוץ ואני בעד מתינות והדרגתיות. זה לא ממש משנה הרי אם זה יקח שבוע, שבועיים ואפילו חודש... ירידה מתונה תקל על שמירה עתידית על המשקל. כווני לאכול מעט פחות, יותר ירקות ודברים מזינים, אם תרצי נעבור בפירוט על התפריט. המשיכי עם הספורט כרגיל - אל תסחטי את עצמך (!!) , זה מיותר. הישקלי כרגיל, יש לי הרגשה שתופתעי לטובה בעוד שבוע. עדכני אותי.

מתוקתי,מבינה אותך גם לי היה יום שהכנסתי כמות קלורית מטורפת,ואצלי זה היה עשר אלף קלוריות יותר,אז נכון ראיתי במשקל 1,2 קילו יותר..אבל המשכתי בדיאטה שלי כרגיל ותוך שבוע זה התאזן אל תוסיפי ואל תקזזי פשוט תמשיכי רגיל ותראי שתוך שבוע בלבד את חוזרת לשגרה ולמשקלך!

1. למה את צריכה צעשות שפגט בנים? ובכל זאת, שבי בישיבת פיסוק, הישעני על הידיים כשהן מונחות מאחורי הטוסיק והרימי את עצמך עמעט למעלה כשאת מחליקה בזהירות קדימה לפיסוק רחב יותר. החזיקי בשיא המתיחה (ללא ניעות !). זה בסיס לשפגט בנים, אבל זה ממש לא נחוץ. הזהרי שלא לפגוע בעצמך, עבדי בזהירות רבה
2. מכווץ הישבן יהיה מחוזק ומעוצב. אבל בשביל שהוא יקטן, בהנחה שאכן יש שם מצבורי שומן וזה לא מבנה הגוף שלך, צריכים לקרות כמה דברים במקביל. כיון שעבודה על שרירי הישבן לא ממיסה שומנים אלא מחזקת את רקמת השריר. אז מה צריך לעשות? תזונה נכונה, כלומר מאכלים בריאים ונכונים לגוף שלך, פעילות אירובית וכן, גם תרגילי חיזוק. כווצים זה מצויין, מכרעים ותרגילים בסיסיים לירכיים יחזקו גם את איזור הישבן.

זה חשוב שאתה נהנה. בהצלחה ! אני פה

יופי של נושא לעבודה. אני ממליצה לך לעשות חפוש בגוגל, לא רק בעברית, המאגר שם בלתי נדלה. אני מנועה מלהפנות אותך ישירות מהפורום הזה לאתרים מתחרים, בהחלט תוכל לנצל את הבמה הזו לשאול גולשים לגבי החוויות האישיות שלהם ואולי לשלב זאת בעבודה כנספח או בשילוב עם דוגמאות ממחקרים. כלומר לשלב את הפן האישי יותר.

לא כ"כ מצאתי מקורות בגוגל. תוכלי אולי לכוון אותי עוד יותר???

כדאי מאמרים באנגלית, לא תהיה ברירה. אני מתחילה אימונים עד הלילה אבל מחר אנסה למצוא לך משהו רלוונטי, אעביר אותו בפורום, זה כנראה יהיה באנגלית.

נסה Longitudinal Study Links
או ב PUB MED הכנס את המילים מחקרי ופעילות גופנית - בהצלחה
אני מקרי רק מחקר אחד שרץ קרוב ל 30 שנה של מרצים לפעילות גופנית באמריקה ששמרו על פעילות אינטנסיבית ויש להם נתונים אמיתיי - אך כמות הנחקרים קטנה כאשר חלקם כבר מתו.
לצערי אני לא זוכר את שם המקור.
אחלה נושא
בהצלחה

אתה רק בהתחלה. זה נכון שאנחנו רוצים לראות תוצאות - ועכשיו, אבל זה לוקח זמן. הירידה שלך במשקל יכולה להעיד על עבודה מאומצת שהגוף שלך מבצע, שריפה קלורית מוגברת ואיזון קלורי שלילי בסופו של יום. אכילה של 6 ארוחות ביום (גם מנת ביניים קלה היא ארוחה), אכילה של מספיק קלוריות (השייק במקרה הזה הוא כנראה לעניין, היזהר מעומס יתר של חלבונים) שלב יותר פחממות למשל. אתה יכול לספר לי בדיוק מה אתה אוכל ומתי ונראה אם זה מספיק לך.
ספר גם מה אתה עושה בחדר הכושר.

אתה במפורש לא רזה מדי אפילו תוריד עוד 3 קילו, למעט במקרה שמבנה הגוף שלך רחב מאוד.. הפרמטר החשוב הוא אחוז השומן. מדידת אחוז השומן נותנת בעקיפין אינדיקציה גם לגבי מסת השרירים יחסית למשקל.

1. יש לך את הלינק של המוצר שיש לך בבית ?
2. חתירה היא אכן ספורט "אירובי", אבל מה בדיוק אתה עושה?
3. האם אתה מבצע עוד פעילות לפני או אחרי (חימום דינאמי לפני, מתיחות אחרי למשל)
4. תזונה. המטרה שלך בין היתר היא לרזות?! שווה שנדבר גם על זה.
מחכה לשמוע

מכשיר חתירה מעצם טבעו משלב מספר רב של קבוצות כך שהוא יכול להכלל במסגרת אימון אירובי
או עם בעצימות גבוהה יותר כאימון אנאירובי לפי חילוף החומרים הספציפי.
לגבי נפח ועצימות המכשיר דומה לפעילויות אחרות. ניתן ללכת לפי דופק או תחושת מאמץ כאשר משך האימון 20- 30 דקות באופן רציף או באינטרווליםץ
בהצלחה