פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

ראשית יש כאן פורום "ספינינג" שכן לשלנו והשאלה הראשונה ממש מכוונת לשם. הם ודאי ידברו על מה שקורה באימון ספינינג עצמו (מנהל האתר הוא מדריך ספינינג) לעומת מה שקורה כשאת רוכבת על אופניים. מבחינת המלצות זה ממש אישי. יש כאלו שאוהבים את הרכיבה באויר הפתוח וגם מבחינה לוגיסטית זה מתאים להם ויש כאלו שמתמלאים מוטיבציה מפידול ליד אחרים ממוסיקה, מהחברותא ומעידוד המדריך. לשיקולך.
לשאלתך השנייה, קלוריות משומן או קלוריות באופן כללי. לא ברור לי איך המכשיר יכול להבחין בהבדל השריפה הקלורית, זה נראה לי יותר גימיק מאשר בדיקה אמיתית הכוונה היא להבדל של כמות השומן שאת שורפת לעומת כמות הקלוריות הכללית באימון. נראה לי לא אמין במיוחד, זה מקשר אותנו לשאלה הבאה שלך שאכן יותר אמין שעון הפולר שלך והנתונים שהוא מספק מאשר הנתונים על המכשיר. בשעון שלך את מזינה את הנתונים האישיים, הוא קולט בצורה ישירה ואמינה יותר את הדופק שלך והייתי סומכת עליו יותר. אם יש לך F11 שימי לב שהוא נותן לך גם את אחוזי השומן ששרפת באימון.

ברכות על ההתחלה בחדר כושר ! זה נראה על הכיפאק, תתיעץ גם עם המדריך שםכדי שישגיח שאתה עושה את התנועות נכון, ודאי לפעמים הראשונות. תהנה !

זה גם קשור למשקלים שאתה עובד איתם. משקל נמוך עם הרבה חזרות עובד על חיטוב, סבולת שריר. משקל גבוה מעט חזרות - ניפוח. מה שהתכוונתי זה שמחקרים אחרונים תומכים בכך שלצורך היפרטרופיה אפשר לעשות גם מעט סטים על משקל כבד, אפילו רק סט אחד.

שמחקרים אחרונים תומכים בכך שלצורך היפרטרופיה אפשר לעשות גם מעט סטים על משקל כבד, אפילו רק סט אחד. מה זאת אומרת?

אבל זה אומר שלניפוח אופטימלי מה שפעם חשבו שצריך הרבה סטים כיום יודעים שמספיק סט אחד על משקל גבוה, 15 חזרות למשל כשבשתיים שלוש ספירות אחרונות כמעט אי אפשר להרים את המשקל.

אבל ה-15 חזרות שאת אומרת יעבדו על החיטוב ולא על הניפוח תתקני אותי עם אני טועה...

במשקל מקסימלי, כשבחזרות האחרונות בקושי תרים- זה מנפח.

אי אפשר להרים 15 חזרות במשקל מקסימלי.. משקל מקסימלי זה רק 4-3 חזרות..אולי 5..

שאותו אתה יכול להרים 12-15 חזרות...

תגידי למה עופר לא עונה? שאלתי אותו שאלה..

יענה בקרוב. אין לי מושג...

תסתכל על העטיפה של הפיתה אם היא מחיטה מלאה. אם היא חומה זה לא תמיד אומר, צריך להיות רשום. לשאר קלוריות של מוצרים אני ממליצה על מחשבון מופלא, אפשר לשלוח לי מייל ואעביר לך.

תעני לי על השאלה בבקשה...

לא דילגתי עליך. אני גם מחכה לעופר. גם אני שאלתי אותו שאלה :)) מעניין אותי לשמוע מה יאמר לך. יש הגיון בסדר הדברים, המאמן שלך לא טועה, לעניות דעתי זה לא ממש משמעותי, בוא נחכה לעופר. וסליחה... אבל ממש לא דילגתי...

מקווה שהוא יענה, כי זה מאוד חשוב לי

חיכיתם לי, נשמות!
עקרון בתורת האימון - שריר גדול לפני שריר קטן
עקרון נוסף - עקרון החשיבות- מתחילים עם מה שיותר חשוב או מצריך שיפור משמעותי יותר - לכן:
אפשרות 1.
חזה, גב, יד קדמית
כתפיים, טרפז, יד אחורית , רגליים
אפשרות 2
רגליים , חזה, כתף
גב, ידיים
3
חזה, כתף יד אחורית
גב, יד קדמית , רגליים.

אין יותר טוב אלא מה מתאים, מהנה ומביא את התוצאות הרצויות
מקווה שהיה שווה לחכות
עופר

אני מצרפת תשובה, שאלתך חשובה וזה יכול לעשות סדר בדברים.
החלבונים נחלקים לאבני בניין הנקראות חומצות אמינו (ח.א.). ישנן 22 בטבע, כאשר 8 מהן הן חיוניות! למה הכוונה? הגוף יכול לייצר לו לבד חלק גדול מח.א. אלו ע"י ח.א. אחרות, אך את אותן 8 הוא לא יכול לייצר לבד, הוא צריך לקבל אותן מהמזון. למה הכוונה? כאשר אנו אוכלים, הגוף מפרק את המזון לחומרי בניין בסיסיים (חומצות אמינו, גלוקוז, חומצות שומן, ויטמינים ומינרלים), כאשר המזון מכיל בהרכבו את אותן 8 ח.א. אפשר לומר שזהו חלבון מלא. המזונות מהחי מכילים בהרכבם את 8 ח.א. אלו והמזונות מהצומח חסרים אחת או שתיים, תלוי במזון. בכדי להשיג את החלבון המלא יש לעשות שילוב של מזונות שונים מהצומח. שילובים נכונים הם קטניות ודגנים: אורז ועדשים, פיתה עם חומוס, תירס ושעועית וכו'. שילוב אחר הוא של קטניות ואגוזים: טחינה וחומוס, ממרח טופו- שקדים. עוד שילוב הוא של דגנים ואגוזים: לחם עם טחינה / שקדייה, גרנולה עם אגוזים, קינואה וגרעיני חמניות ודלעת.
הרעיון הוא שהשילובים הללו יוצרים גיוון מעניין וטעים, כך שלא צריך לאכול תמיד את אותו הדבר, אפשר לעשות שינויים רבים, וגם מתקבל כך חלבון בעל ערך איכותי יותר מזה של החלבון מהחי

תודה רבה על התשובה המורחבת. אני ממש אוהבת שאת עונה בפורום, עונה בכזאת הרחבה והבנה,תודה רבה לך ולא ידעתי שממרח חומוס בלחם יואצ חלבון מלא יש לך מושג כמה חלבון זה יוצר?

רגע ועוד שאלה ((: נגיד ואני שמה בפיתה טחינה זה יוצר מנת חלבון ? אם כן.זה מבטל את הפחחמה בלחם ואת השומן בטחינה?............ונהפך לחלבון

ראשית תודה, אני שמחה שזה עוזר לך. ושנית, אל תסתבכי עם זה יותר מידי. אני יכולה להעביר לך מחשבון תזונה מפורט ומורחב שיתן לך בדיוק את חלוקת הפחממות-חלבונים-שומנים בכל מזון שאת מכניסה למחשבון. בהתחלה שזה ניג'וס כל פעם להסתכל ואחכ את ממש "שוחה " בחומר. אני לא יכולה להעביר לך את זה דרך הפורום, את יכולה לשלוח לי מייל ואשלח לך. מתאים?

בשר הודו עשיר מאד בברזל, יחסית דל בשומן ועשיר בחלבון איכותי. אני מצרפת ציטוט מהאינטרנט:
"בשר תרנגול ההודו הינו אחד הבשרים הבריאים והמומלצים ביותר. רבים חוששים להכניסו למטבח - יש הטוענים שיש לו טעם לוואי ואחרים טוענים כי בשרו קשה ולא עדין מספיק.
את החלקים המובחרים של בשר ההודו ניתן לחלק ל"הודו לבן", שהינו בשר עתיר חלבון ועני בשומן ול"הודו אדום", שהוא בשר עשיר בברזל ובוויטמין B12. החלק הלבן המומלץ של ההודו הינו חזה ההודו, ומבין החלקים ה"אדומים" יש שניים מומלצים: החלק העליון והאיכותי הנקרא "שאוורמה" והחלק התחתון יותר הנקרא "הודו אדום".
רבים משתמשים בהודו הלבן כתחליף לחזה עוף, אבל קיים מאכל אותו ניתן לעשות רק מחזה הודו והוא הפסטרמה. את הפסטרמה ניתן להגיש גם חמה (וכך לעשות ארוחה שלמה בכמה דקות עבודה) או קרה. אם בחרתם להשתמש בפסטרמה לכריכים אותם אתם לוקחים לעבודה, זיכרו: בניגוד לפסטרמה המעובדת הקנויה, הפסטרמה הזו אינה עמוסה בחומרים משמרים ולכן יש לשמרה בפריזר על מנת שלא תתקלקל"
לגבי זכר או נקבה, זה האחרון הוא רק ועסיסי יותר ויש בו פחות טעם לוואי אותו הזכרתי בציטוט. קשה להבדיל בין בשר ממין זכר לבשר ממין נקבה שהוא נמכר בחנות, וחייבים לסמוך על המוכר .

זה אישי, אבל אפשר אפילו יותר מזה

שרירי הבטן החיצוניים להם אתה מתכוון מגיבים לגירוי אימוני כמו שרירים אחרים.
כלומר - אם הכוונה להגדיל אותם צריך להעמיס עליהם ולאחר מכן לתת להם מנוחה מספקת.
הסכנה בלהגדיל אותם מקורה בלחצים דיסקלים 0 דיסקים בגב) גבוהים שעלולים לגרום לפציעה בטווח הקרוב או הרחוק. לכן ההמלצה לבצע מגוון תרגילים מהסוג שמייצב את עמוד השידרה - למשל מצב שכיבת סמיכה על האמות ואחזקת גו ישר וניטראלי לפרקי זמן נתונים 0 15-20 שניות) או גשר צידי או מי שמאוד מתעקש כפיפות בטן רגילות.
בהצלחה

הי ענת
אם השאלה אם המשקל הגיוני ( 35 ק"ג מוט עם פלטות?)כן
אם השאלה אם לבצע שני סטים של 4-6 - התשובה היא לא מכיוון ש:
כח מרבי מבצעים 4-6 מחזורים ולא שניים
אם המטרה היא היפרטרופיה ניתן לבצע שני סטים אך רצוי להוסיף טכניקה מתקדמת לכל אחד מהם כגון, REST PAUSE, DROP SET, או FORCED REPS . מקווה שהבנית את השאלה
עופר

תתקני אותי אם אני טועה עופר התכוון שאפשר להתאמן עם 35 ק"ג, אך לעשות סט אחד של 4-6 חזרות ,ולא שני סטים, בגלל שזה אימון כוח זה מה שעופר התכוון?

עם משקל של 35 אבל לא מספיק רק שני סטים אלא צריך יותר לצורך היפרטרופיה. ואם עושים רק שניים אז כדאי להעלות את עצימות התרגיל על מנת להשיג תוצאות. חזרות: הספירות בתרגיל עצמו. סט: מספר הפעמים שמבצעים את התרגיל בין מנוחות. .

עכשיו כשקראתי שנית את השאלה שלי אני רואה שלא רשמתי שהכוונה לשריר התלת ראשי של הירך, ההמסטרינג. מחקרים מוכיחים שמספיק להיפרטרופיה גם מספר סטים בודד ואין צורך בהרבה . לגבי הגוון- מסכימה בהחלט. המשקלים לא כל כך הסתדרו לי אבל אם אתה אומר שזה לא כבד מידי אז - מעולה. היה שווה לחכות... :)

אם כואב אז מפסיקים !! זה יכול חלילה לגום נזק של ממש. אז תן לעצמך מנוחה.
כפיפות בטן שמבוצעות משכיבה על הגב: יש להרים את השכמות בלבד, ולא את כל הגב עד למעלה. ממש ככה. ידיים מאחורי העורף, לוקחים אויר ומוציאים בעליה, ומעלים רק את השכמות ! יורדים כן עד הסוף לשכיבה מלאה. עבודה איטית וממוקדת כשהמחשבה מכוונת על שרירי הבטן. דמיין אותם עובדים, מתחזקים. מתיחות גם לבטן וגם לגב.
ניעות מישיבה לאחור: יושבים על הטוסיק, על מזרון נניח, כפות רגליים על הקרקע והברכיים כפופות. ניעות של הגב לאחור, ניעות קטנות כשהידיים על החזה. בתנוחה הזו באמת לא יורדים עד הסוף, מרגישים את העבודה בעיקר בחלק התחתון של שרירי הבטן.

זכותך לשאול. עד כמה שידוע לי התשובה היא לא, חשיבות מכרעת לכושר האירובי שלך, תזונה נבונה לפני ואחרי האימון תעשה את העבודה.

זה די פשוט. שכבת שומן לא תצטבר לך בבטן אם תרוץ רק רבע שעה. היא תצטבר לך בבטן אם תאכל לא נכון, לא בריא ולא מאוזן. אתה תהיה ביופי של כושר אם תעשה אימון אירובי אינטנסיבי במשך רבע שעה בלבד כל יום, וב-מ-ק-ב-י-ל תאכל כומות שווה למה שאתה מוציא על מנת לשמור על המשקל.

על השאלה הראשונה תוכלנה לענות התזונאיות הקליניות, חברותי לפורום השכן של "תזונת ספורט". (או אהרון) הייתי מפנה לשם את השאלה ומקווה לטוב. לגבי שאלתך השנייה זה כמעט כמו שתשאל אותי מה עדיף קולה או קינלי. עדיף מים...
מה עדיף? אוכל. טבעי. ובהנחה שזה לא מסתדר לך ואתה חייב תוספים? לא נראה לי קריטי, אבל שוב, קטונתי. גילה או רעות, אליכן...

פיתוח סבולת לב ריאה לא מצריך ריצות של שעות. גם ריצה קלה של רבע שעה יכולה לשפר משמעותית את הסבולת הנשימתית ואני מברכת אותך על הרצון הזה והמודעות להיות בכושר כללי ולא רק שרירי. זה אכן חשוב לבריאות, ובהחלט מוזר לראות מישהו מאד שרירי שלא מסוגל לטפס במדרגות מבלי להחנק...
החזר לגופך את כמות הקלוריות שהוצאת ביום של פעילות אירובית
אכול מספיק חלבונים ופחממות (!) אחרי האימון
מספיק חלבונים גם במשך היום כולו
בהצלחה