פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

זה אומר שאתה מחלק בשבוע את האימונים ל-3 שרירים לדוגמה A- חזה וכתפיים B- גב רגליים C- ידיים יום ראשון אתה עושה את A , יום שלישי B ויום חמישי C

זוהי תכנית כפי שמשה כבר הזכיר, תכנית המחלקת את השרירים ל-3 חלקים.
בד"כ שריר גדול ושריר קטן באותו אימון. תוכנית מתקדמת שניתן לבצע גם 5-6 פעמים בשבוע.

אני מציע לך להגיע למרכז לרפואת ספורט בוינגייט או במדיקס ולעשות בדיקה תקופתית (אחת ל-3 חודשים) ולראות בעצמך את קצב התפתחות השרירים וגדילתם. אם תעלה 5 ק"ג שריר נקי בשנה-אתה גדול....

לפי מה שאתה מציין אלו שני תרגילי גב מצויינים שאתה עושה. השאלה היא: באיזה תכנית אימון אתה נמצא? מה תדירות האימונים שלך? לאיזו מטרה? סה"כ התרגילים הנ"ל עובדים על אותו קבוצת שריר אך הגיוון והוריאציה תורמים להתפתחות השריר בצורה אופטימאלית.

באיזה תכנית אימון אתה נמצא? מה תדירות האימונים שלך? לאיזו מטרה? לגבי השאלות שלך התוכנת שאני נימצא בה היא AB , A- חזה כתפיים יד אחורית B- רגליים גב יד קדמית התדירות שלי- 3 פעמיים בשבוע מתאמן,, שבוע אחד אני עושה ABA, שבוע שני אני עושה BAB. המטרה שלי ניפוח ולהתחזק ( זה ניראה לי המטרה של כל אחד כמעט..)

שלום משה,
בתוכנית שבה אתה נמצא כדאי שתעשה לפחות 8-9 סטים על שרירי הגב(2-3 תרגילים), הכוללים פולי עליון, חתירה(מסור) בהטיית גו ותרגיל נוסף. 2 התרגילים הראשונים מצויינים ואכן פועלים על אותה קבוצת שריר אך הווריאציה והזווית שונה ותורמת לגיוון התרגילים ולהתפתחות השרירים. כמו כן בתרגיל חתירה בהטיית גו אתה מפעיל עוד הרבה שרירים נוספים מכיוון שהתרגיל הינו תרגיל א-סימטרי המצריך ייצוב הגוף ועבודה עם שרירי ה CORE (שרירי הבטן והגב העמוקים).לא ראיתי שציינת, אבל תדאג לבצע תרגיל לזוקפי הגב (שונה משריר הרחב גבי) לא פחות חשוב.

מה זה זוקפי גב? יש לך קישור לתרגיל כזה?

לא בהכרח שתצטרך לשנות את כל התכנית לחלוטין, אלה לבצע שינויים קלים כגון:
החלפת סדר התרגילים, הוספת סופר סטים ודרופ סטים (להגברת המאמץ, העלאת הדופק ושריפה מוגברת של קלוריות), שינו מספר החזרות בתרגילים מסויימים, שינו מספר הסטים, קיצור זמני המנוחות בין הסטים ובין התרגילים (להוריד מ-90 שניות ל-60 ואפילו 45 שניות..) .אלה שינויים שניתן לבצע מבלי להחליף לגמרי את תוכנית האימון והתרגילים שניתנו לך בעת הרכבת התוכנית.
השינויים האלה רלוונטיים בכל שינוי של תוכנית אימון ונועדה לשבור את המונטוניות(שגרת האימונים)
ולתת גירוי נוסף, בין אם זה לירידה במשקל או לפיתוח מסת שריר..
בהצלחה.

המלצה:
מתח רחב ( אם צריך הכבדה הוסף משקל)
חתירות על ספסל - כבד ונקי עובד חזק על הבטן וזוקפי הגב
לא לשכוח תרגילים מורכבים לכתף אחורית במסגרת הגב - משיכות יותר רחבות( קצת הרמת מרפקים לכיוון הכתף, אך לא להגיע ל 60 מעלות
בהצלחה

לפי הספר את צודקת, יום כן-יום לא עדיף. אם את רואה תוצאות והכל בסדר - אז למה לשנות??

הגיוון בין תרגילי הבטן מצויין, לא צריך מכונות כדי לבנות שרירי בטן. המנוחה האופטימאלית לשרירי הגוף היא 48 שעות. כפי שענת אמרה: אם יש תוצאות אז למה לשנות...?

בשביל שיהיה עוד יותר תוצאות

בדיוק בשביל לבנות את עצמו. זה לא יקלקל אם תעשי כל יום אבל עדיף לחכות בין אימוני כוח. כך תראי יותר תוצאות. עוד משהו שיעזור זה בעיקר גוון בתרגילים ולא בהכרח להעלות בתדירות שלהם. אני מצרפת לך עוד תרגילים שאפשר לשלב מלבד כפיפות בטן.
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317

אם הבנתי נכון שאת מבצעת כל פעם 500 כפיפות בטן את בסיכון גבוה לבעיות גב
שרירי הבטן נועדו לייצב את עמוד השידרה או לכפוף אותו ( או לסובב את האגן)
כל פעם שאת כופפת את הגב את דוחקת את גרעין הדיסק לעבר הגב דבר שעלול לפגוע במעטפת שלו.
לא משנה מה המטרה - היפרטרופיה או חיזוק כללי הורידי את סך הכפיפות לפחות מ 50 ובצעי תרגילים במנח אגן ניטראלי
אל תוציאי סתם כסף על רפואת ספורט אם את לא באמת צריכה( בעתיד)
בהצלחה

ב"מנח אגן ניטראלי"? תודה..

עבודה במנח ניטרלי פירושה: הקפדה על מיקום נכון של האגן ביחס לעמוד השדרה ...

בהמשך לדבריו של עופר, לא כמות החזרות בתרגילי הבטן היא שמשנה אלה ה-א-י-כ-ו-ת. אפשר להגיע לתוצאות יפות בשילוב אימון פונקציונאלי (המפעיל גם את שרירי הבטן), שיעור פילאטיס (המשלב חיזוק שרירי רצפת האגן ושרירי הCORE) הדואגים לשמירה על עמוד השדרה..ועוד מגוון רחב של אפשרויות מבלי להגיע ל-500 כפיפות ביום.

בשביל להוריד את הכרס צריכים לקרות כמה דברים:
1. שאתה תרצה, בעצמך, לשנות, להתרגל לסדר יום אחד ולאורח חיים ספורטיבי יותר,.
2. לאכול נכון יותר, באופן מסודר, נוכל לדבר על זה
3. פעילות אירובית כלשהי. זו לא חייבת להיות ריצה, אתה יכול לשחק כדור-סל פעמיים בשבוע, כדור-רגל, טניס, לקבוע סקווש עם חבר (עדיף משהו קבוע) ליצור הרגל דו שבועי (לפחות) של פעילות אהובה עליך.
4. תרגילי כוח לכל שרירי הגוף בכלל ולבטן בפרט. לא חייבים את הדברים המסובכים, התחל עם כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, מכרעים.

שלום ניר,
אופציה נוספת היא להתחייב לחדר הכושר ובמקביל לשכור את שירותיו של מאמן כושר אישי, כזה שישב לך על הראש ויחייב אותך להגיע. אפשרות זו תיתן לך את הדחיפה לפחות בשלב הראשוני.

זהו תהליך ארוך טווח שיכול לקחת גם שנים וההסבר לכך הוא: הגוף מסוגל לבנות כ-3ק"ג שריר בשנה (בהנחה שאינך משתמש "בתוספים מיוחדים") יחד עם העלייה במסת השריר ישנה גם עלייה קטנה באחוזי השומן. כשרוצים להוריד את אחוזי השומן עלינו להיות בגירעון קלורי שלילי המוביל לירידה באחוזי השומן ואף לירידה קלה במסת השריר. על מנת למזער את דילדול מסת השריר עלייך להפחית את כמות הקלוריות ובהדרגתיות. כמו כן, אם תעשה זאת בצורה נבונה לא תאבד את אותם שלושת הקילוגרמים שהעלית במהלך השנה ב 6-8 שבועות של "חיטוב". 3-4 שנים של אימונים יכולים להביא אותך ל 10-12 קילוגרמים של שרירים נוספים (בהנחה שהכל דופק כמו שעון) הבודיבילדרים המקצועיים (מפתחי הגוף) משתמשים בטכניקה של עלייה במסת השריר בתקופה של בין התחרויות הנקראת OFF SEASON ומעלים גם לא מעט קילוגרמים מבוטלים של שומן. לאחר מכן בתקופת ההכנה הם חותכים את כמות הקלוריות בהדרגתיות בהתאם למשקל גופם ונתוניהם האישיים ובכך מפחיתים את אחוזי השומן בצורה ניכרת עם פגיעה קלה במסת השריר. המלצתי האישית היא שתפנה לדיאטן/דיאטנית ספורט ותעשה זו בהתאם לנתונייך האישיים ובכך תמזער את נזקי איבוד מסת השריר. שיהיה בהצלחה.

אם המטרה הרזיה, האופציה השניה עדיפה כי שורפים יותר אנרגיה.

האופציה השניה תשרוף עבורך יותר קלוריות וגם יותר שומן. מומלץ לשלב זאת עם תכנית תזונה מסודרת למיקסום הורדת אחוזי השומן בגוף.

זה עוזר לחזק את שרירי המתניים והבטן ללא ספק. כדאי לעבוד נכון על מנת למנוע חלילה פגיעה בגב התחתון. שילוב של תזונה נכונה ופעילות אירובית יעזרו לראות תוצאות אם המטרה היא גם ירידה במשקל.

אני מסכים עם ענת.נ נשמע לי מסוכן ברמות .אל תגע בזה

זה טוב שאת שואלת, כי כך את יכולה לעבוד עם מודעות מסויימת. המחשבונים שאני מצרפת יעזרו לך בדיוק לשם זה. את מכניסה את הפעילות שאת עושה לפי המשקל והגיל, קחי בחשבון שזהו מספר טנטטיבי שנותן תחזית לא ממש מדוייקת, אבל בכל זאת כוון מסויים.
אני גם מצרפת לך מחשבון BMR שזו ההוצאה הקלורית שלך במנוחה מוחלטת ללא פעולות רצוניות. כדי לקבל תוצאה כמה שיותר קרובה למציאות הכפילי את המספר שקיבלת פי 1.2. המטרה שלך היא לשמור על איזון קלורי, ולשם חיטוב רצוי להקפיד גם על האוכל מבחינת הרכבי המזון. גם על זה נוכל לדבר, אם תרצי.
http://www.beok.co.il/Calculator_CaloriesBurn.aspx

http://www.beok.co.il/Calculator_BMR.aspx

קודם כל תודה על התשובה המהירה. דבר שני, הכנסתי את נתוני לפי הפעילות שעשית היום- הליכה בקצב מהיר במשך שעה והתקבל ששרפתי 250 קלוריות לפרק זמן זה. האם זה טוב? בקשר לתזונה אני אוכלת 3 ארוחות ביום בבוקר קורנפלקס FIBR 1 עם חלב 3% בצהריים זה פסטה/אורז/כרובית/תפוח אדמה/בטטות/פטיטים/חזה עוף + סלט ירקות ובערב שוב קורנפלקס עם חלב או לחילופין פרוסה עם גבינה לבנה 5% ומלפפון אני מציינת פה שאני לא אכלנית גדולה ומאוד אוהבת קורנפלקס עם חלב (כפי ששמת לב ) האם יש לך ייעול מסוים לגבי התזונה שלי?

התוצאה הגיונית. אם היא טובה או לא - זה קשור לכמה את אוכלת, ומה את עושה בנושף. אני מאמינה שספורט לחוד ותזונה לחוד וברגע שאת הולכת מהר, מזיעה, נהנית, זה לא ממש משנה אם זה 250 או 350 קלוריות, כל עוד את אוכלת מאוזן ובריא. כמובן גם עושה מתיחות, תרגילי כוח.
האם את שותה מספיק מים?
לגבי האוכל:
אני בעד ארוחות ביניים. זה שובר את ה"צום" בין הארוחות ובכלל נכון מטבולית. אז בין הקורנפלקס לצהרים את יכולה לאכול פרי למשל, גם חסר לך פירות בתפריט.
צהרים: מצויין. אורז עדיף מלא, פתיתים אפשר לוותר.... עד הערב שוב פרי - תפוח זה נהדר ואפשר להוסיף בערב גם ביצה. נראה לך?

מים אני שותה בערך 4 בקבוקים קטנים ביום כמובן 1 לפני הליכה/אופניים ואחד אחרי . האם זה מספיק?? לגבי הפירות ישנם ימים שאני רעבה יותר אז בערב יוצא לי לאכול תפוח או מעדן 0% שומן ביצה אני אוהבת אבל פשוט לא יוצא לי לאכול... שבועיים בערך שלא יצא לי לאכול ביצה.. תודה רבה על תשובות!!

פירות: כדאי באופן יומיומי שתי מנות פרי, לשלב בין הארוחות. אני גם בעד ביצה פעם ביום, לא חובה כל יום. כמנת חלבון אפשר לשלב גם דג, יוגורט, קינואה.
אני פה.

אשמח אם תסביר את עצמך קצת יותר. אני לא בטוח אבל אני חושב שאתה מתכוון לחגורה שנותנת פולסים חשמליים לשרירים. אם לזה התכוונת, אז עצתי היא שתחשוב להתחיל להיכנס לכושר מבלי לחפש קיצורי דרך כי זו הדרך הטובה ביותר.

הורדת משקל על ידי פולסים חשמליים היא קטנה ולא נעימה.
הליכה קלה של 10 דקות תשרוף לך יותר קלוריות בזמן הפעילות וגם מעט יותר לאחר שסיימת עם הפעילות

פעילות גופנית יומיומית, מודעות לתזונה (רצוי ללכת לדיאטנית שתרכיב תזונה מותאמת לירידה במשקל, נוכל להמשיך את הדיון מפה לתמיכה והכוונה בהמשך) והרבה סבלנות. יש פתרונות קסם, הם פשוט לוקחים זמן.

שמעין מחליפה את שריר בטן רוחב הרופף.. מה ,לא שמעתם?!

כל תיק גב שאתה שם על עצמך והוא כבד יגרום לשרירי הבטן לפעול על מנת לשמור על היציבה שלך. אבל אני בעד הליכות יומיומיות של לפחות חצי שעה. מספר תרגילי כושר בסיסיים - ביניהם תרגילים לחיזוק הבטו והגב, ובמקביל שמירה על התזונה שלך.

חגורה שכזו תמנע משרירייך לפעול וכתוצאה מכך תגרום לניוונם. ברגע שתסיר את החגורה תהיה חשוף לפציעות גב הרבה יותר.

החגורה ניתנת לאישה ההרה כתוצאה משינויי היציבה ומשמשים כתמיכה נוספת לשרירים שניזוקו.

ראשית: )))))))
אני יודעת שסופי שבוע הם בעייתיים. בשבת מנוחה בקושי זזים ומארוחה לארוחה (ומה שביניהם) פשוט אוכלים וזה בטח לא מרעב. וגם אם כן - אז הכמויות על הצלחת, המבחר. אין ספק ששבוע של אימונים ושמירה יכולים להימחות כמעט ברגע. כמה זה קשה לשרוף בהדרגה 7700 קלוריות וכמה זה קל ביום אחד לאכול את כל הכמות הזו. קודם כל את מודעת לבעיה, את גם יודעת שהקצב הוא איטי כיון שאת מרשה לעצמך להתפנק קצת בסופי שבוע. אז מה עם ה"נפילה" הזו, מה עושים לגביה? אני חוזרת להתחלה של התשובה שלי. חיוך. כי זה בסדר שזה קורה פעם ב, קבלי את עצמך למרות ועל אף, סלחי לעצמך על המעידה. ובכלל זו אסטרטגיה חשובה.
- בזמן שאת אוכלת "ללא הכרה" נסי לומר לעצמך תוך כדי: הנה, עכשיו, אני נהנית מכל ביס, אני מרשה לעצמי, אני מתפנקת. תמקדי את החשיבה שלך על הצד החיובי של הנהנתנות והחוויה. הדבר האחרון שכדאי בכלל, ותוך כדי מעשה בפרט, זה להלקות את עצמך.
- לפני שאת מתחילה לאכול ללא חשבון חזרי על מנטרה מסויימת "אני רוצה 18 אחוזי שומן" או למשל "אני רוצה קוביות בבטן" "אני רוצה שלמר את התוצאות היפות שלי". חזרי על המנטרה הזו, את יכולה אפילו לתלות לך תזכורת על המקרר.
- טכניקות לתכנות תת ההכרה לא אוכל לעשות בפורום, אבל כן נוכל לעשות את ההסכם הבא, שהוא מאד עוזר: ספרי לי ביום ראשון הבא או במוצ"ש או אפילו במהלך השבת איך את מסתדרת. איך צלחת את הקושי ,איך את מרגישה או הרגשת, כלומר ראי בי אוזן קשבת מיחד ומישהי שאת "מדווחת" לה על ההצלחות (!) מאידך.

ואו מתוקה! את כל הההרגלים האלה אני יודעת כל כך היטב בעבר ההיתי סובלת מבולמסים שכנראה באו מרקע נפשי וההיתי מכניסה כמויות מטורפות,טיפלתי בזה,בעיקר אבל עם הרבה שליטה שלי. אני אשמח אם אני יספר לך כל שבוע..אולי זה יתן לי כוח כי אני צריכה את זאת שכיביכול "תשמור עלי" ושאני ירגיש סוג של מסגרת כזו ההיתי אומרת. תוכלי להביא לי את האיימל שלך ? אני יוכל לדבר איתך קצת יותר כי נמאס לי כבר...אני שנה מתאמנת כמו לא יודעת מה,ואז יש את נפילות האלה..זה כל הזמן לחזור אחורה... אני עדין לא התיאשתי..לא התיאש מספורט לעולם אבל חיבת למנוע את זה

אני פה, אני חושבת ששיחה שבועית על גבי הפורום יכולה בהחלט להכניס אותך לסוג של מסגרת, וזה נכון וטוב עבורך.
לגבי הספורט: התמקדי במשהו שאת ממש נהנית לעשות. התייחסי לזה כאל הנאה ולא כאל הכרח כי זה במקום לרומם ולעשות טוב וכיף פשוט מנמיך ועוצר. ספורט כהנאה ודרך חיים, ללא קשר כלל לתזונה. נוכל לדבר על זה. בימים שלא מתאים לך להתאמן - אז לא. אימון ללא קשר למה שאת אוכלת. תזונה לחוד וספורט לחוד. או יותר נכון: האימון לא מקזז את התזונה שלך אלא התזונה - בימים של אימון - תומכת בו ומשלימה אותו ועוזרת למלא את המצבורים.
בואי נמשיך לשוחח בפורום - כאן אני נותנת באהבה ובסבלנות יעוץ חינמי. יעוץ טלפוני, או במייל או בפגישה זה בתשלום.

אני עושה גם טיפולים ב NLP בטלפון, אם כי עדיפות פגישות פנים מול פנים.

תל מונד? איפה זה?איזה עיר? אולי בכל זאת תביאי לי את האיימל שלך שתוכלי לדבר איתי שם על מחירים כי לצערי אני לא חושבת שאוכל לעשות פגישות פנים מול פנים(הלואי ויכלתי,אבל אני בטוחה שזה לא בעיר שלי) וזה יהיה בעעייתי..אבל בטלפון זה גם נחמד מבחינתי

תל מונד זו עיר מזרחית לנתניה. ליד אבן יהודה, קדימה, כפר הס ועוד מושבים. זה בשרון. הטלפון שלי נמצא כאן בתחתית ההודעה והמייל שלי:
[email protected]
בכל מקרה נוכל להמשיך את השיחות בפורום. :))

לא. לצערנו לא ניתן לחטב את הגוף, משמע לרדת באחוזי שומן יחד עם עלייה בנפח השרירים. ב"חיטוב" עלייך להיות במאזן קלורי שלילי ובפיתוח מסת השריר להפך..

תרגילי כושר כנראה לא יעזרו במקרה הזה ולא בגלל שהם "מנפחים" אלא כיון שרקמת שומן אינה נעלמת כשמתפתחת רקמת שריר. כלומר: בשביל להקטין את החזה יש צורך בהורדת אחוזי השומן בגוף שזה פונקציה של תזונה מאוזנת ונכונה המתאימה לך, פעילות אירובית בעצימות בינונית-גבוהה במשך שעה לפחות 3 פעמים בשבוע ותרגילי כוח לכל הגוף וגם לחזה. זה תהליך, וכדאי לעשות זאת עם מודעות. אשמח להמשיך לבנות איתך תכנית בתור התחלה. מה אני צריכה?
אתה בן 50
משקל?
גובה?
מה אתה אוכל?
פעילות אירובית שבאה בחשבון?

ברכות על הירידה המרשימה במשקל !! מעורר השראה ללא ספק !
1. מבחינת הכושר: זה לא יותר מידי, כל עוד את מקשיבה לגוף שלך, נחה כשצריך ואוכלת נכון לפני ואחרי אימון.
2. הורדת באחוזי השומן שלך, העלית את מסת השריר ולכן הצרת היקפים. יכול להיות שהמשקל ה"אידיאלי" שלך מבחינה מספרית השתנה. כלומר: לא בטוח שאת צאירה להוריד עוד מהמשקל שלך. כדאי לבצע בדיקת אחוזי שומן, ועדיף בשיטה כמה שיותר מדוייקת.
3. ישבן וירכיים יש לכולנו :)) וברצינות, יכול להיות שזהו מבנה הגוף שלך, יכול להיות שבאמת שני קילו אחרונים בשילוב עם תזונה נכונה ותרגילים ממוקדים ישפרו את המצב. ספרי לי מה את אוכלת ומתי ונתחיל.

איך אני אדע אם התפריט שקבלתי יהיה טוב??אחרי שאני אקבל את התפריט אני אומר לך אותו תוכלי להגיד לי את הוא בסדר?

אני תמיד בעד חוות דעת נוספת, זה טוב שאתה הולך לתזונאית ועושה את זה בצורה יסודית. הפעילות לא תפגע בגדילה שלך. אבל כן כדאי שלא להפיז, כמו בכל דבר בחיים.
אתה לא צריך להעמיס בכמות החלבונים, במיוחד אם אתה מבקש לרדת במשקל ולעבוד על חיטוב.