פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

דניאל שלום , לפי דעתי אינך צריך אבקות אך יתכן שחסרות לך קאלוריות ובעיקר של פחמימות
הוסף עוד ארוחת ביניים הכוללת בנוסף לחלבון פחמימות(פסטה/אורז/ת'א)
עופר

לא. אין שום אפשרות שמשקולת כה קלה תפריע להתפתחותך
עופר

אינטואיציה של אימא נכונה במקרה זה. אין צורך באבקת חלבון. 5-6 ארוחות מאוזנות
מתוכן 3 יותר גדולות יספקו לילדך את כל אבות המזון להם הוא זקוק , כולל אימונים.
אבקות חלבון מעמיסות על הכליה ודורשות תוספת שתיה וכן עלולות להפריע למאזן הסידן בגוף.
עופר

שאלה לא ברורה , נסח מחדש

עכשיו הבנתי.
אי אפשר להרחיב מותניים, כיוון שרוחב המותניים תלוי ברוחב עצמות האגן, שאותן לא ניתן להרחיב.
השמנה בכל הגוף תוסיף גם שומן באיזור המותניים.

??

נושא התזונה לפני האימון ואחרי האימון חשוב ביותר לביצוע יעי של פעילות גופנית
על כן בבוקר הייתי ממליץ לך לאכול רוסת לחם קל +מעט גבינה כחושה או ברנפלקס+יוגורט דל שומן
ומי אחרי האימון תמר יבש או מעט ענבים ומעט אחרי כן סוג של פחמימה מורכבת לדוגמא פריכיות אורז ומנת חלבון (גבינה ,ביצה,טונה,יוגורט ,חלב )

תודה רבה על התשובה, יש לי עוד כמה שאלות:
1. האם אפשר לפני האימון ברנפלקס עם חלב 3% במקום עם היוגורט? זה משנה?
2. האם אפשר אחרי האימון במקום פריכיות אורז ומנת חלבון לאכול ארוחת צהריים מלאה, לדוגמה חזה עוף עם פסטה/אורז/תפו"א מעט קטניות וסלט ירקות? זו גם ארוחה עם פחמימה מורכבת וחלבון לא?

תודה :)

בהחלט אפשר לאכול ברנפלקס עם 3% אך קחי בחשבון את כמות השומן שצרכת שהיא מיותרת כי יש מוצרי חלב דלי שומן והם כמובן עדיפים
לגבי שאלתך השנייה קודם כל לא לשכוח את מנת הפחמימות עם אנדקס גליקמי גבוהה (מתפרקת מהר בגוף קרי תמר או ענבים או דבש)ולגבי הארוחה קחי בחשבון שפסטה +קטניות הם כמות פחימות לא מבוטלת

מירב ערב טוב
חיטוב הגוף הוא תוצר של עבודה מתמשכת ב3 פרמטרים:
תזונה נכונה
פעילות אירובית
חיזוק הגוף-הדרך הטובה לחזק את הגוף היא דרך מכשירי כוח שבהם אפשר לברור את העומס המתאים לנו כדי להתחיל ולהגביר את ההתנגדות מאימון לאימון ובכך לחזק את שרירי הגוף ולהקנות לנו מראה מוצק.
אינני יודע מה קלטת הוידאו שראית מכילה אך אם היא מסבירה כיצד לבצע תרגילי כוח שונים ומלמדת אותנו כיצד להגביר עומס ולהקשות מאימון לאימן אזי היא יכולה להתאים למטרותיך.
וכמובן לא לשכוח שחיטוב גוף כולל כאמר את השילוב של תזונה ופעילות אירובית

אני חושבת שהקלטת עוסקת יותר באירובי ופילאטיס ובאמת הגיוני שכדיי לחזק את השריר הוא צריך התנגדות מסויימת.

הנחייה בסיסית 220-גיל כפול 65-70 אחוזים לאדם בריא לא מאומן
חימום קל 4 דקות. חלק עיקרי לפי דופק מטרה מלמעלה או לפי תחושת מאמץ 5-6 מ10 (עבודה בינונית) למשך 10-15 דקות. חלק התאוששות 3 -4 דקות קל
3-4 פעמים בשבוע. להעלות זמן בחלק עיקרי 1-2 דקות כל אימון .
עופר

אימון כוח ניתן לבצע בכל גיל, אך עיקר המסה מתחילה להצטבר בגיל ההתבגרות(אישי).
סוג האימון ודרך ביצועו חייב לפי חוק להתבצע על ידי מדריך שעבר הדרכה באימון קטינים( בחדר כושר).
לגבי תוספי חלבון - הם מעמיסים על הכליות ומונעים קליטת סידן מן העצמות - אתה בודאי לא רוצה להסתבך עם זה. ניתן לקבל את כל החלבון הדרוש למתאמן על ידי תזונה הרגילה עם כמויות נורמאליות של חלבון (עוף, דגים, קטניות, מוצרי חלב, סויה וכו'). בוני גוף כן מתשמשים בהם, אך אלו אנשים מבוגרים שיודעים איך לבצע זאת נכון ולוקחים לעיתים גם סיכונים.
עופר

ערב טוב יעל
אם המטרה שלך לרזות הרי שריצה בפרק זמן שציינת שורפת כ150 קלוריות .
ברור שככל שנגדיל את משך הפעילות יחד עם תזונה נכונה נוכל לראות תוצאות יותר משמעותית.
גם אם המטרה שלך היא לשפר את הכושר הרי ש15 דקות הוא פרק זמן קצר
כדי להשיג שיפור יעיל צריך להקפיד על 3 פרמטרים
משך הפעילות-רצוי 30 דקות לפחות
משך התדירות-3 פעמיים בשבוע
עומס-הפעילות חייבת להיות בעצימות גבוהה או בינונית לצורך כך חשוב לעבוד על פי דופק מטרה

זה רק תופעת לאווי מהאימון הראשון זה ככה תמיד אל תיקח תוספים בנתיים אלה עם כן אתה רוצה להגדיל את מסת השריר אבל תיתיעץ אם מישהו מומחה יותר טוב אבל תיזהר לתוספים יש תופעות לוואי

1. אם אחרי כל אימון כואב לך הראשעשה את הדברים הבאים
א. תשתה לפני האימון, תוך כדי ולאחריו
ב. תאכל שעתיים לפני האימון ארוחה לא כבדה מדי (אפשר עוף, פסטה וירקות מבושלים)
ג. תפריד בין אימון הכוח והחלק האירובי (אפשר בוקר ערב או יום כוח ויום שלאחריו אירובי
ד. תוריד את עצימות האימון - משקלים וסטים ובאירובי את הקושי
2. יתכן וחטפת איזה וירוס קטן שקשור או לא קשור לאימון. בכל מקרה לעולם לעולם על תתאמן
עם חום. חכה עד שתרגיש טוב יותר ואזי תתחיל עם ההנחיות שכתובות למעלה
3. אחרי אימון קשה יש כאבי שרירים ששיאם עלול להיות אחרי 48 שעות. כאבי שרירים שנמשכים מעל
3-4 ימים מעידים עלאימון לא מתאים מבחינת קושי.
עופר

תודה הבנתי את התשובה שלך אבל לא הבנתי מה ז"א להפריד בין אימון הכוח לאירובי?????
מה שאני מתכנן לעשות בחדר הכושר זה 3 פעמים בשבוע ואחרי כל אימון זה לפחות 48 שעות הפרש!

3 אפשרויות
בוקר כוח/אירובי ערב - הפוך .יום כן יום לא
6 ימי אימון יום כוח יום אירובי
אירובי /כוח מנוחה , מתיחות ובטן במשך 15-20 דקות בננה/פירות יבשים ואז החלק השני של האימון
עופר

תודה רבה הבנתי!
אבל אם לא מסתדר לי לעשות את זה כי זה נורא בעייתי אין לי מספיק זמן לעשות 6 ימים למרות שזה אותו זמן אימון אבל זה קשה לי ללכת פעמיים!

יש אפשרות לעשות באותו פעם את אימון הכוח והאירובי???
כי אולי הבעיה היא שהרמתי משקל גבוה בישבילי!
ועוד שאלה תוספים כדאי לקחת????? מה זה נותן???ובערך מה המחירים???

1. כן, ניתן לבצע יחידה אחת עם שניהם
2. הורד קושי בשנייהם
3. קח מנוחה קטנה ובננה ביניהם
4. תוספים מומלצים לאנשים שמתאמנים קשה מאד, לאנשים שלא אוכלים נכון או עם בעיות ספיגה
ולאנשים שיש באפשרותם לקנות
אם אתה אוכל נכון ולא מעשן עבור שלושה אימונים שבועיים לא הייתי מייעץ לקחת תוספים - אלא אם יש חשיבות קריטית לעליה במסה- אזי הייתי ממליץ על שייק חלבון מייד אחרי האימון וארוחה תוך שעה לאחר מכן.
עופר

התחילו ללכת על ההליכון במהירות שנוחה ובטיחותית לכם . אם יש צורך יש להחזיק קלות בידיות.
האימון בנוי מחימום, חלק עחיקרי והרפיה.
2-4 דקות הליכה קלה לחימום.
10 דקות הגבירו מהירות כך שתרגישו שאתם מעט מתאמצים
2-4 דקות הורידו את קצב ההליכה למהירות נמוכה מאד
אם בסיום ההליכה אתם מרגישים סחרחורת יש להמשיך ללכתעוד מספר דקות
יש לבצע את האימון יום כן , יום לא , כאשר בכל אימון אתם מעלים את זמן החלק העיקרי
בדקה עד שתיים.
כל אימון שלישי ניתן להעלות את המהירות בחלק העיקרי אך לא להגיע למצב של התנשפות קשה
או קושי נשימתי או כאב מקומי בשרירי הרגליים.
מומלץ לבצע מתיחות לאחר האימון
מתיחה ראשונה לכפוף את הברך ,לתפוס את העקב ולהביא קלות לכיוון הישבן.
מתיחה שניה בשכיבה- להרים רגל ישרה (קצת כפופה) לתפוס מתחת לברך ולהחזיק
כל מתיחה תערך למשך 20 שניות כל צד. לא להגיע לכאב

עופר

אחוז השומן בגוף:
משקל גופנו מורכב ממסת גוף רזה (הכוללת בין היתר שרירים) ומסת השומן
אחוז השומן הרצוי לבחורה בגילך הוא בין 18%-28%

בבקשה תענו כמה שיותר מהר
אני כל כך רוצה שתהיה לי תכנית אימונים ביתית
תענו לי בבקשהה!

תן לאישתך לעשות אך ורקה אם היא רוצה מאוד לעשות הליכה עד הליכה מהירה ואם אתה בשיא הכושר תעשה מריצה קלה ועד ריצה
ואם אתה לא אז עשה טיפה יותר קשה מאישתך

לאלמונית
ציינת שאת מעוניינת לרזות והתחלת בדיאטה טובה אך המשקל לא יורד-ייתכן והדיאטה לא נכונה
אחרת היית צריכהלרדת במשקל.הייתי ממליץ לך לפנות לדיאטנית בנושא
לגבי פעילות גופנית הדרך הטובה ביותר היא להירשם למכון וכך לעשות את העבודה הגופנית בצורה מבוקרת ויעילה
במידה והדבר לא מתאפשר אז הייתי ממליץ לך להתחיל בפעילות אירובית 3 פעמיים בשבוע (הליכה קלה ובהמשך להגביר את הקצב במידה והגוף מתרגל לעומס) וכן להתחיל במספר תרגילים שאפשר לבצע בבית לחיזוק הגוף כמו כפיפות בטן ועבודה עם משקוליות קלות לחיזוק יתר שרירי הגוף