פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

אני הולכת לראות הדגמה של מכשיר חדש שיודע להעלים צלוליטיס... אחזור אלייך לאחר ההדגמה...זה גם יודע לגהץ קמטים..גם את זה אבדוק..

התשובות לשאלות שלי חשובות...

זה דחוף....

תודה..

אושר ערב טוב
אתה שואל מספר שאלות ואתייחס לכל אחד בנפרד
צריכת אבקת חלבון תורמת לפיתוח מסת שריר לכן ניתן לצרוך אותה רצוף.
7 ימים בשבוע לא מומלץ להתאמן שכן הגוף צריך מנוחה-זכור שהגוף בעת המנוחה בונה את עצמו!
תזונה לפיתוח גוף נשענת על כמות חלבון מתאימה-כמות חלבון מתאימה היא 1.6 גרם חלבון לכל ק"ג גוף לכן אם אתה שוקל 50 קג אתה צריך כ80 ג חלבון
המלצתי היא לאכול 4 ארוחות ביום שבכל ארוחה 20 ג חלבון +מנת פחמימה לדוגמא
ארוחת בוקר
קופסת גבינה שלמה עד 3 אחוז שומן+2 פרוסות לחם מלא
ארות צהריים
100 גרם חזה עוף +תפוח אדמה או בטטה
אחרי אימון
קופסת טונה שלמה במים+ 2 פרוסות לחם מלא
ארוחת לילה
2 יוגורטים ביו+30 ג ברנפלקס

בהצלחה

עניתי לך

מיכל ערב טוב
את סובלת מכאבי ברכיים חזקים לכן הייתי ממליץ תחילה על מספר ימי מנוחה (3 ימים עד שבוע )
בהמשך אם תורגש הטבה יש להפחית בעומס על הברכיים (להימנע בעיקר מריצה ושעור אירובי ) ולהתחיל בחיזוק שריר ה4 ראשי בתרגיל של פושטי ברך בעומס נמוך מאד עם הכאבים יפחתו יש להגביר את העומס בצורה הדרגתית ובהמשך לחזור אף לפעילות אירובית אך כזאת שיוצרת מינימום לחץ על הברך כמו מכשיר איפטי או אופניים בישיבה

תודה רבה על התגובה העניינית והמפורטת
איישם את העצה
(למרות שיהיה לי מאוד מאוד קשה לוותר בנתיים על האירובי והריצה....אתה בטח מבין)

אין בעיה
אשמח להתעדכן על מצבך באתר

את שתי אבות המזון שהזכרת צריך גם לפני וגם אחרי האימון.

ההמלצה היא ברוב המקרים לארוחה עם חלבונים ופחמימות, ללא הרבה סיבים ושומן, כשעתיים עד שעתיים וחצי לפני האימון. המטרה שלך היא שהארוחה הזאת תתפנה מהקיבה עד לתחילתו של האימון, ותעבור למעי. סיבים, שומן, או נפח גדול מדי של מזון בארוחה הנ"ל יאטו את קצב התרוקנות הקיבה ועלולים לגרום לתחושה של כבדות ואי נעימות במהלך האימון. ניתן גם לבחור באופציה של ארוחה נוזלית (שייק), או חטיף, בסמוך לתחילת האימון.
החשיבות של החלבונים בארוחה זו עוד יותר גדולה מזו שלאחר האימון, בגלל שהם בעצם "דואגים" לספק לגופך חומצות אמינו במהלך האימון וסמוך לו (זמנים חשובים ביותר לדאוג לסטטוס מאזן החלבון בגוף). הפחמימות גם כן חשובות, כמו שאמרת, שכן הן דואגות לרמות סוכר יציבות במהלך האימון וכך לאנרגיה זמינה.

לאחר האימון החשיבות של הפחמימות זהה לזו של החלבונים, הם סינרגיסטים במיוחד בזמן הזה, ורק בשילוב של השניים אנו נגיע לאידיאל התזונתי המתאים כאן. אנו נרצה כמות גבוהה במיוחד של פחמימות זמינות, של חלבונים זמינים, ככה ששוב קצב התרקונות מהיר של הקיבה יהיה רצוי (כלומר, ללא שומן, ללא סיבים, עם עדיפות לארוחה נוזלית).

לדוגמא:

פחמימות (פסטה, אורז, לחם, פרכיות) + חלבונים (טונה, קוטג', ביצים) כשעתיים לפני האימון, ובסופו של האימון שייק המכיל חלבון מי גבינה בשילוב עם פחמימות זמינות (בננות, תמרים, צימוקים, סוכר ענבים, שיבולת שועל קצוצה).

נפוץ מאוד להעזר במדדים גליקמים שונים של סוכרתיים בבחירת הפחמימות לאחר האימון, כמו האינדקס או העומס הגליקמי, על מנת ליצור באמת מצב עם זמינות גבוהה של פחמימות בדם (השתמש במאכלים עם הערכים הבינוניים עד גבוהים). אם אנו מדברים על האידיאל כמובן. המקור הכי טוב למידע בנושא הוא באתר של מנדוזה http://www.mendosa.com.

ראשית תודה על התגובה הארוכה והמורכבת הזו!
נניח שאחרי האימון איך שאני מסיים אני אוכל 2 בננות ותמר זה יספק לי את החלבונים שנדרשים?

זה יספק לך את הפחמימות הנדרשות.

מאכלים עשירים בחלבון הם; מוצרי החלב, בשר, ביצים, טונה, או השייקים שמכילים בעיקר את חלבון מי הגבינה (whey בלועזית).

הידעת ש-2 בננות מספקות אנרגיה ל-90 דקות
כדאי לאכול שעה עד שעתיים ליפני ארוחה בעלת פחממות וחלבונים
ואחרי לאכול כמות מספקת פחמימות וכל הזמן מים.

בקניית מכשיר, הגורם החשוב ביותר את יודעת הוא התמדה
לכן - המכשיר שהכי נוח לך להתאמן עליו הוא המכשיר שאותו את צריכה לקנות.
לגבי הוצאה קאלורית - באותה רמת קושי מכשיר אליפטי יעיל יותר ושורף יותר. ההבדל קטן אך משמעותי באופן סטטיסטי( מדברים מדעית ,לא?)
עופר

זהו מכשיר אירובי בו הרגליים נמצאות על פדלים נפרדים. כאשר דוחפים על ידי כוח רגליים את אחד הפדלים קדימה, הפדל בו נמצאת הרגל השנייה הולך אחורה ( ישנם דגמים עם ידיות לאחזקת הידיים
העובדות בסינכרון עם הרגליים לצורך הגברת יכות האימון).
מבחינה הוצאה קאלורית ותחושת מאמץ המכשיר כמעט זהה להליכון, אך לעומת ריצה על מסילה שעלולה להעמיס על הגוףעד 3 פעמים ממשקל הגוףבכל מגע עם הקרקע, במכשיר זה מופעלת רמת כוחות פחותה בהרבה על מפרקי הגוף. בנוסף, ניתן להדגיש את גריפת הרגל אחורה ועקב כך להדגיש יותר אתעבודת שרירי הירך האחורית והישבן.
עופר

שמעתי את ההסבר אני מכיר את המכשיר!
השאלה שלי היא מה עדיף האם הליכון או אלפיטי???. מה מוריד יותר קלוריות?????? ולמה דווקא רוב הבנות עושות את זה?????????
ואולי גם לגוון בין ההליכון לאלפיטי??????

אין העדפה- מה שיותר כיף ונוח
אני מניח שרוב הבנות מעדיפות אליפטי כיוון שבכדי להוציא אותה כמות קלוריות בהליכון
צריך לרוץ או ללכת מהר מאד בשיפע לא נוחויתכן שהן חושבות שיש יותר עבודה על הישבן- מש שנכון
אך זה זניח מבחינת עיצוב הגוף.
מומלץ ביותררררר לגוון בין מכשירים למניעת עומס אורטופדי נקודתי
עופר

לך לרוץ כמה שיותר אך לא רק לרוץ אלה גם ללכת ישרוף לך קלוריות

היחס הוא יחס ישר. התאמנת 30 דקות שרפת X קלוריות. התאמנת 60 ד שרפת כפול.
פשוט לא? .
לגבי תדירות האימונים מומלץ לבצע פעילות ברוב או כל ימי השבוע. אפשר לגוון ולבצע יום אחד אימון קצר וקשה וביום הבא אימון בינוני וארוך
עופר

עלייה במשקל זה תהליך פשוט מאוד בתאוריה. הגוף שלך זקוק לאנרגיה (קלוריות) לשם תפקוד מערכתי סדיר ומאוזן, וכאשר אתה מספק לו מחסור או עודף, הוא פונה למקורות אחרים או אוגר את האנרגיה, בהתאמה.

כלומר, מה שקורה בפועל זה שאינך מספק לגופך כמות עודפת של אנרגיה\קלוריות\מזון. ולכך כמה סיבות נפוצות המשפיעות על ההכנסה או על ההוצאה האנרגתית;

א. חוסר תאבון
ב. חילוף חומרים בסיסי מהיר
ג. מנגנון אדפטיבי של חילוף החומרים שמבזבז אנרגיה כחום בתגובה לכמות גבוהה שלה
ד. הוצאה אנרגתית גבוהה מפעילות

כמובן שקיימים עוד מצבים\גורמים לכך, אך הם ברובם פתלוגיים, ולא יהיו כלכך רלוונטים לצורת הדיון שלנו (כמו בעייה במערכת העיכול למשל, שתצריך טיפול רפואי). הפתרון ברמה השטחית הוא להכניס יותר ולהוציא פחות. הלכה למעשה, זה אומר לא לבצע פעילויות הדורשות הרבה אנרגיה, כמו ריצה, כדורסל, או כדורגל למשל. זה אומר לשים דגש על מאכלים עתירי קלוריות, מופחתים בסיבים ובכמות גבוהה של חלבונים. להוסיף ארוחות, לנסות לשתות יותר את הקלוריות (שייקים כמו אבקות לעלייה במשקל), או כל טריק אחר שיגרום לנו להכניס יותר קלוריות מהמזון. רק חשוב מאוד להיזהר מצורת האכילה הזו, שכן היא בהחלט מאפיינת את רוב המאכלים הפחות בריאים.

שכחתי לשאול שאלה. כיצד אני מפתח גמישות? אילו תרגילים עליי לעשות?

שירה שלום.
אימון רטט מחזק שרירים. אני לא שמעתי שהוא מצר היקפים. בתור איש מדע אני מסופק, אך למדתי שלעולם לא להגיד -לא יתכן.
אני ממליץ ללכת על בטוח ולשלב תזונה עם פעילות
בהצ

1. כל הכבוד - המשיכי
2. קני במקום עם מוניטין.
3. תבקשי לבצע אימון של 10 דקות על המכשיר
4. תתיעצי עם המוכר הכי מקצועי במקום
5. תיזהרי מחסכון קצר טווח
6. התחילי בקושי נמוך ונעים למשך 10 דקות, הוסיפי כל יום 2 דקות ובצעי מנוחה כל יום רביעי
7. לאט לאט עלי את הקושי מקל לבינוני בחודש הראשון ולאחר מכן את יכולה להעלות את הקושי ל
- די קשה אך לא למעלה מזה. עבודה קשה רק לאחר 3 חודשים,אם בכלל.
בהצ

היי דני,
למיטב הבנתי הינך מחפש למעשה תכנית אימון מינימלית שתוכל לבצע בבית.

בצע את האימון הבא 3 פעמים בשבוע, במתכונת של יום אימון ויום מנוחה (ומנוחה של יומיים בסופ"ש):

*שכיבות סמיכה (רוחב כתפיים): 4 סטים של 15 חזרות.
*עליות מתח: 4 סטים של 15 חזרות.
*מעבר דינמי בין מצב עמידה, למצב של שפיפה (ירך בזוית של 90 מעלות ביחס לשוק, לשמור על גוו ישר) – 4 סטים של 20 חזרות.
*כפיפות בטן בשכיבה על מזרן קשיח, רגלים בהצלבה – 3 סטים של 20 חזרות.

-מנוחה של 30-60 שניות בין סט לסט.
-משך רצוי לכלל האימון – בסביבות החצי שעה.


באשר לדגשים בנושא התזונה,
מה אתה אוכל כיום בתקופה שמסביב לאימון?
בנוסף, האם יש לך אפשרות להרשם לחדר כושר?

1. לאכול ארוחה רגילה עד 2 שעות לפני פעילות
2. לשתות לפני תוך כדי ואחרי. צבע השתן קובע את רמת הנוזלים בגוף - צבע אידיאלי שקוף צהבהב
3. אין צורך לבצע חימום לפני אלא להתחיל בקצב מתון למשך 5-7 דקות. אז אפשר להגביר לקצב
עבודה טוב אך לא קשה מדי למשך 20-30 דקות ולסיים בקצב מתון עוד כ 3-4 דקות
4. בסיום ההליכהרצוי למתוח שוקיים, ירך קדמית ואחוריתואם אפשר לשכב על מזרן ומתוח ולהרפות
את הגב.
5. לחכות כ 20-30 דקות ולאחול ארוחה מאוזנת מבחינת אבות מזון וקלוריות
בהצ

אחלה פורום יישר כח ובהצלחה

כל פעילות גופנית התומכת בשינוי תזונתי תסייע לירידה באחוזי שומן.
אם השאלה היא: האם LEG MAGIC עדיף על פני הליכה, שחיה, עליה במדרגות, אליפטי, אופניים, ריצה או חתירה - התשובה היא בפרוש לא.
בהצ

השאלה לא הייתה כזו... אלא אם הוא באמת עוזר ומסייע בירידה במשקל כמו שהראו שפרסומת (שלפיה הוא משפיע בעיקר על היריכיים, זה נכון שהוא משפיע עליהם כך, או רק מחזק שרירים?) או שזה סתם בולשיט שלא מועיל ממש כגון מכשירים אחרים..?
ואגב, הוא עובד בכלל גם על הבטן ?

1. כתבתי לך שהוא בעדיפות נמוכה יחסית לשאר פעילויות אירוביות
2. מחזק ירכיים בעצימות נמוכה- משמע פעילות אירובית עם רמת חיזוק שרירים נמוכה
עדיף מכשירים מיוחדים בחדר כושר או תרגילי משקל גוף כגון SQUAT או מיכרעים
3. עובד על שרירי בטן עמוקים. אם מוסיפים הכנסת פופיק וסגירת סוגרים לתרגיל, יכול להיות תרגול טוב למניעת כאבי גב תחתון
בהצ

רויטל שלום
ראשית, את יכולה לקבל דף הנחיות ותרשימי תרגילים מקופת החולים שלך,אבל לפנייך מספר תרגילים:
שכבי על הגב ברכיים כפופותכפות רגליים על הריצפה. כווצי את שרירי הבטן כך שאת מנסה להביא את הטבור לכיוון הריצפה. בצעי זאת למשך 10 שניות והרפי. תוך כדי הכיווץ תנסי לסגור את הסוגרים. סגירת הסוגרים היא קריטית להפעלה נכונה ובו זמנית של שרירי הבטן העמוקים ושרירי קרקעית האגן. התחילי ב 3 מחזורים של 10 שניות עם 10 שניות מנוחה והעלי ל10 מחזורים עם 5 שניות מנוחה. (כל יום תוספת מחזור אחד).
לאחר השלמת התרגיל הזה, ניתן להתחיל בתרגילי בטן פשוטים וטובים-
שכבי על הגב ברכיים כפופות.שלבי בעשדינות ידיים מאחורי העורף ועלי עם בית החזה נתקי את הראש ואת השכמות מספר סנטימטרים מן הריצפה כלפי מעלה (לא קדימה)תוך כדי הוצאת אויר וסגירת סוגריםוחזרי לעמדת מוצא. כאשר את מתחזקת בצעי מספר חזרות ללא הנחת הראש והשכמות בסיום כל חזרה.
חשוב - קבלי את אישור הרופא שלך לפני התחלת ביצוע התרגילים
בהצ
עופר