פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

כמובן שגם לא בשילוב עם מניעת איבוד מסת השריר.

בכל מקרה, לא ידוע לנו מהי הדרך הטובה ביותר לירידה במשקל, ואני אפילו אסתייג ואומר שהיא לא קיימת. דיאטה טובה תלויה לא רק במשתנים פזיולוגים (מה השילוב התזונתי שהכי מתאים לירידה יעילה), אלא גם במשתנים גנטיים, סוציולוגים, פסיכולוגים, ועוד...

על קצה המזלג, ישנן המלצות כלליות וכללי יסוד חשובים שניתן להמליץ עליהם בפורום הזה, אך ה"אופטימליות", או השאיפה לכיוון שלה, תדרוש פגישה פנים אל מול פנים עם תזונאי. אז בגדול, כדי "לחטב" (לשמור על השריר ולרדת בשומן) אנו צריכים לשים דגש על חלבונים, ולקצץ מהפחמימות והשומנים ביחסים המתאימים להעדפות אישיות ולמשתנים שונים שאני מעדיף שלא להכנס אליהם. צריך להגיע למחסור קלורי מסויים (לא חייבים לספור) שיתן ירידה אופטימלית מבחינת שמירה על מסת השריר, שזה לרוב כחצי קילו בשבוע, אך זה תלוי בהרבה משתנים (ככל שאתה יותר שמן אתה יכול לרדת ביותר שומן). ואסור לשכוח את ההפסקות מדי כמה זמן, או\ו החזרת הפחמימות לגוף, שיאזנו את ההסתגלות שלו לדיאטה.

אימוני התנגדות גם חשובים כאן, כמובן, כאשר אין צורך לשים דגש מיוחד על פרמטר כזה או אחר ברוב המקרים, לעומת אימונים למטרת עלייה במסת השריר. צריך את אותו הגירוי הכבד בטווחי ההיפרטרופיה (6-12 בדר"כ), בדיוק כמו בעלייה. אירובי גם יכול לעזור, אם זה לשלבים שקשה לשרוף בהם שומן, או באופן כללי בסיוע מכל מיני בחינות. תדאג לבנות את האירובי בהדרגה, ולא לנסות להפוך לאיזה אצן מרתון.

בהצלחה.

עוזי בוקר טוב
עיינתי שבשאלתך איך היא לא ברורה ...
מה כוונתך בפירוט יורד אחד ומעלה שניים אחרי ההתאוששות מהפעילות....
אנסה לתת מענה לשאלה בדבר הנזק ללב
בעיקרון לא מומלץ בגילך לעבוד על דופק שהוא 80% מהדופק המירבי
אשמח לענות לשאלתך ביתר הרחבה אם תצרף מספר נתונים:
דופק מנוחה שלך (דופק הנמדד בסמוך לשעת היקיצה כלומר מיד כשאתה מתעורר)
עבר ספורטיבי
משקל
וכאמור אנא פרט בבהירות את שאלתך

זה לא יהיה כלכך פשוט לשרוף 1000 קק"ל מהגברת הפעילות היומית, לאדם הממוצע שהוא אינו ספורטאי סיבולת. כמובן גם שלא ניתן לעמוד בזה יום אחר יום, ללא גרימת יותר נזק מתועלת, ועל אחת כמה וכמה כשהגוף בסטטוס של דיאטת הרזיה (אני מניח שזו המטרה).

מנטרת "כל המרבה הרי הוא משובח" הינה בעייתית בתחום הזה, הגוף לא מגיב לדברים בצורה לינארית ועל כן אנו תמיד נעדיף לפעול בהדרגתיות (הגוף עושה עבודה מצויינת בהסתגלות לתהליכים קיצוניים, למשל - הורדת קצב חילוף החומרים). אין סיבה ברוב המקרים לשאוף לכזו הוצאה אנרגתית מהוספת פעילות, כדי לרדת במשקל.

לגבי ההיבט המעשי של העניין, כל פעילות מוגברת החל מריצה ועד לרכיבה על אופניים תהיה מתאימה. "כמה תשרפי" זה כבר שאלה שהמענה עליה הוא יותר מסובך, ויצמד בצורה די מדוייקת לדופק שאליו תגיעי בשכלול עם משך זמן הפעילות. אל תתעסקי בזה יותר מדי, תבני את הכושר בהדרגה, ואל תנסי על ההתחלה לדחוף את עצמך לגבולות שלך. כמו שאמרתי, לשאוף להדרגתיות ולא לקיצוניות.

כל כמה חודשים קחי הפסקה של שבוע מבלי לחוש רגשות אשם ותהני לך
עופר

לינה שלום
ספורטאים מקצועיים מתאמנים פעמיים ביום במשך כמה שעות, אך לוקח שנים להגיע לנפח אימונים כזה
ההמלצה לפי ארגון בריאות מוביל בעולם לבצע חצי שעה של פעילות מתונה כל יום או רוב ימות השבוע ועוד 2-3 אימוני כוח בשבוע.
תבני את התכנית שלך כך שאת עושה פעילות אירובית כל יום ומשקולות 2-3 בשבוע, כאשר את מוסיפה כל שבוע עוד 10% או זמן בפעילות האירובי או מרחק, כל זאת מבלי להגיע לכאבים או לתחושה של תשישות(עייפות קשה).
תשמרי על תזונה נכונה ומאוזנת ותזהרי מעומס חום של הקיץ
עופר

לי ערב טוב
כדי לחטב את הגוף יש לבצע 3 דברים
תזונה נכונה-חשוב להתייעץ עם דיאטנית אך בגדול יש להפחית מכמות השומן שאנו צורכים
פעילות אירובית-חשוב לבצע 3 פעמיים בשבוע-הליכה או ריצה קלה בהתאם לכושרך
חיזוק-פעילות של חיזוק שרירי גופני תורמת למראה מוצק יותר והעלאת מסת שריר דבר שמשפר את חילוף החומרים הבסיסי של גופנו ויוצר לנו יתרון בדרך לחיטוב הגוף.פעילות של חיזוק צריכה להעשות על ידי הפעלת עןמס על שריר לכן תצטרכי לקנות משקולת או גומייה ולבצע כ7 תרגילים שיפעילו את שרירי גופך-רגליים ,חזה ,גב ,כתפיים ,יד אחורית קדמית ובטן כל תרגיל 3 סטים של 12 חזרות
לגבי איזה תרגילים ואיך לבצע הרי שקשה להעביר זאת על גבי האתר

האם הרגליים כואבות במנוחה?
האם הם כואבות בהליכה קלה?
האם הן כואבות במאמץ קשה או לאחריו?.
אם התשובה חיובית לאחת או שתי השאלות הראשונות - לך לרופא
אם התשובה חיובית לשאלה השלישית, הורד את קושי האימון
עופר

לאחר האימון כואב הרגליים וגם החזה וגם הראש וזה למרות שהורדתי מהעומס!

אולי התכנית אימון גדולה עליי! אני אפרט לך את האימון שלי: 20 דקות הליכון ואז אימון כוח שזה 2 לחזה 2 לגב 2 לרגליים (אני חושב) בשבוע ראשון סט אחד שבוע שני שתי סטים שבוע שלישי 3 סטים וגם שבוע רביעי כמובן של 15 ואז אני עושה 3 של 30 כפיפות בטן ואז 35 דקות עד 40 של הליכון של רמה 7

האם זה הרבה לבן אדם שלא היה ליפני כן בכושר ושוקל 65 לגיל 16 כמעט??????????

תתחיל בחימום של 5 דקות ותבצע רק שני מחזורים מכל תרגיל , למעט רגליים רק מחזור אחד ואז בצע 20 דקות פעילות אירובי בקושי שנעים לך ותודיע לי אם זה הוריד את הכאבים.
עופר

אביב שלום
תכנית כושר לאביב
ריצה קלה דקה , הליכה דקה, ריצה קלה 2 דקות הליכה דקה, ריצה קלה 3 דקות, הליכה 2 דקות,
אם קל תעלה את זמן הריצה , עד שתגיע ל 20 דקות.
לאחר מכן תשב על הריצפה ותעשה קצת מתיחות שלמדת בשעור התעמלות.
לאחר מכן בצע מחזור של מספר שכיבות סמיכה בטכניקה טובה, תנוח כמה שניות ושכב על הגב
ברכיים כפופות ותעלה את הראש והחזה לכפיפת בטן - עד לאן שאתה יכול לעלות ותחזור חזרה למטה, אך לא כל הדרך. בצע זאת מספר פעמים עד שתרגיש את הבטן. נןח קצת ושוב שכיבות סמיכה
ולאחריהן שוב בטן.
כאשר סיימת את המחזור האחרון של הבטן, שכב על הגב, תפוס את הברכיים ותביא אותם אל החזה.
תרגיל זה ימתח לך קצת את הגב, כיוון שיתכן ששרירי הגב שלך קצת קצרים.
תספר איך הלך
עופר

לא ברור לי מה הקשר לחזה, אך לגבי שכיבה על הגב. אם אתה אחרי ניתוח, אתה צריך להתיעץ עם הרופא הכללי שלך ואם הוא לא יודע, לבקש הפנייה לפיזיוטרפיה דרך קופת החולים שלך.
בהצלחה
עופר

תהנה מגופך, אחוז שומן נמוך ובריא -גם יפה וגם בריא
עופר

מור ערב טוב
לא ציינת בשאלה מה התוצאות להם את שואפת
אם רצונך בחיטוב או באחוזי שומן נמוכים מאד אזי ייתכן וצריך להמשיך עוד פרק זמן מסויים כדי להשיג תוצאה איכותית יותר או לעבוד בקפדנות על תפריט תזונה דל שומן ופחמימות
אם רצונך בחיזוק השרירים צריך כמובן לבדוק את תוכנית האימונים שלך וההתנגדויות שעליהם עובדים שריריך במהלך האימון
אם רצונך לשפר סיבולת אזי גם צריך לבדוק את תוכנית האירובית שלך שכן אולי היא עצימה מבחינת התדירות שלה אך לא מבחינת הדופק/עומס במהלך כל אימון
אנא פרטי יותר

התוצאות שאני שואפת אליהם הם גבוהות- רמה של חיטוב עם אחוז שומן נמוך מאוד ושיבלוט כול שריר בגוף שלי אני מטר שבעים ושלוש,ושוקלת 61...אני מבינה שזה יקח לי זמן ושזה אפילו עניין של שנים,אני אפרט יותר...
אני הולכת חמש פעמים בשבוע לחדר כושר מתוכם שלוש עד ארבע ימים עובדת על השרירים ומשלבת עם זה אירובי(או ריצה של שעה,או סטפר-45 ד'ק עם התנגדות גבוהה 8-10)
המשקולות שאני מרימה הם יחסית גבוהות למה שמרימות נשים אחרות ככה שאני יודעת בוודאות שאני מאוד מתאמצת..הדיאטה שלי היא: בבוקר: ביו 0% עם קצת ברנפלקס,או חביתה רק מהחלבון ופרוסת לחם.
בביניים: קופסת טונה/שוב ביו.
צהריים: חזה עוף/עוף כול בשר שהוא לא שמן עם ירקות ומשתדלת לא להוסיף פחמימות
לפני אימון:אנרגי' או פרי.
ואחרי האימון:זה טונה עם פרוסת לחם וירקות/חלבון מי גבינה עם שני תמרים.
אני לא אומרת שאין תוצאות בכלל כי יש..אבל לא גבוהות..וזה קצת מתסכל=\\אולי אני צריכה לשנות תזונה?

התוצאות שאני שואפת אליהם הם גבוהות- רמה של חיטוב עם אחוז שומן נמוך מאוד ושיבלוט כול שריר בגוף שלי אני מטר שבעים ושלוש,ושוקלת 61...אני מבינה שזה יקח לי זמן ושזה אפילו עניין של שנים,אני אפרט יותר...
אני הולכת חמש פעמים בשבוע לחדר כושר מתוכם שלוש עד ארבע ימים עובדת על השרירים ומשלבת עם זה אירובי(או ריצה של שעה,או סטפר-45 ד'ק עם התנגדות גבוהה 8-10)
המשקולות שאני מרימה הם יחסית גבוהות למה שמרימות נשים אחרות ככה שאני יודעת בוודאות שאני מאוד מתאמצת..הדיאטה שלי היא: בבוקר: ביו 0% עם קצת ברנפלקס,או חביתה רק מהחלבון ופרוסת לחם.
בביניים: קופסת טונה/שוב ביו.
צהריים: חזה עוף/עוף כול בשר שהוא לא שמן עם ירקות ומשתדלת לא להוסיף פחמימות
לפני אימון:אנרגי' או פרי.
ואחרי האימון:זה טונה עם פרוסת לחם וירקות/חלבון מי גבינה עם שני תמרים.
אני לא אומרת שאין תוצאות בכלל כי יש..אבל לא גבוהות..וזה קצת מתסכל=\\אולי אני צריכה לשנות תזונה?

אינני יודע אם הציפיות שלך ריאליות או לא.
אם אין בעיית חילוף חומרים, את אמורה לרדת באחוזי שומן , להעלות קצת שריר ותןך כדי כך להתחטב.אם זה לו קורהתבדקי שוב את עצמך, כמות קלוריות נכנסת. כמות קאלוריות יוצאת.
עצימות באירובי, עצימות במשקולות. ארוחות קטנות ומאוזנות במרווחים קבועים של 3-4 שעות.
תוודאי גם שכמות הקלוריות לא נמוכה מדי ומדכאת את חילוף החומרים
עופר

עניתי לך למעלה

עניתי לך למעלה

הילה ערב טוב
עבודה בחדר כושר יכולה לכלול מספר רחב ומגוון של תוכניות
כל לקוח שמגיע לחדר כושר נבנית עבורו תוכנית בהתאם למטרותיו
לא צינת מה מטרותיך בחדר הכושר אך אני מסיק בין היתר שאת מעוניינת בחיזוק
על כן התחילי בתוכנית של 3 פעמיים בשבוע (יום אימון ויום מנוחה) בכל אימון עבדי בהתחלה תרגיל אחד לכל קבוצת שריר-רגליים גב חזה כתפיים יד אחורית קדמית ובטן בכל תרגיל בצעי 3 סטים של 12 חזרות בעומס נוח אך מאימון לאימון הגברי קלות את ההתנגדות .בסוף אימון כזה שלוקח שעה אם רצונך לשפר סיבולת הלכי כ30 ד על ההליכון.

1. להוצי יותר קלוריות משאת מכניסה- על ידי פעילות גופנית ואכילה נכונה
2. תרגילי בטן בעיקר תרגילים לשרירי בטן פנימיים:
א.עמידת 6 הכנסת הבטן פנימה(שאיבה)ללא קימור בגב למשך 5 שניות . 5 שניות מנוחה
לבצע כל יום , להתחיל עם 5 מחזורים ולהעלות כל יום מחזור אחד עד ל 10.
יום מנוחה ולבצע שוב 5 מחזורים הפעם 10 שניות כיווץ (להמשיך לנשום למרות הכנסת הבטן)
עם 5 שניות מנוחה. לאחר שמגיעים ל 10 מחזורים , יום מנוחה.
ב. לאחר מכן להתחיל עם 3 מחזורים של 10 ש' עבודה ו 5 מנוחה ולהוסיף את התרגיל הבא:
שכיבה , ברכיים כפופות מעט , כפות רגליים על הריצפה, הראש והשכמות באויר, להחזיק את הבטן בפנים. - תוך כדי הוצאת אויר לעלות מעט את הראש והשכמות למעלה על ידי כיווץ הבטן
ולרדת למטה תוך כדי שאיפת אויר מבלי לשחרר את הבטן. לבצע 3-5 חזרות , לנוח ולבצע שוב.
להוסיף כל יום חזרה אחת. לבצע לאט, לאט. להתחיל עם שני מחזורים ולהעלות כל שבוע מחזור
עד לביצוע של 10-15 עליות 3-4 מחזורים , 4 פעמים בשבוע
תשליחי מייל איך מתקדם
עופר

מסכים
בעיקר לאחר לידה, מאמן עם ניסיוןבתחום
עופר