פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

דני שלום,
מספר הפעמים של תרגול שריר כזה או אחר משנה לפי גיל,רמת אימון,צרכיים ומטרות ולכן אינני יכול להמליץ לך על מספר חזרות/ תדירות כזה או אחר.
אתה יכול לעשות כל יום שכיבות שמיכה ותרגילי בטן כל עוד זה נעשה בצורה נכונה והדרגתית.

שמואל שלום,
אחוז גדול מהאוכלוסיה מתאמן ולא מבין מדוע אינו רואה שינוי פיזיולוגי בגוף, ובכן מצב כזה יכול להיווצר מכמה סיבות:
1. יש לקחת בחשבון שהשנויי הוא אינו מיידי וצריך להעזר בסבלנות.
2. תוכנית האימונים אינה מתאימה לצורכיי המתאמן,ולפעמים גם גורמת לפגיעה כזו או אחרת.
3. המתאמן אינו מיישם את התוכנית בצורה נכונה.
3. יש להתאים תוכנית תזונה לתוכנית האימונים - רבים מהמתאמנים אינם ראוים שנויי
משמעותי וחושבים שהתוכנית שקיבלו אינה טובה מספיק אך הבעיה היא בתזונה שלהם.
4.קצב השיפור ביחס לזמן ולתוכנית האימונים משתנה לפי הגנטיקה של כל מתאמן, לכן יש להתאים
לכל מתאמן תוכנית אישית המתאימה לצרכים שלו הכוללת בתוכה גם תזונה נכונה.

* סוד ההצלחה הוא להפוך את האימונים והרגלי האכילה שלנו לאורח חיים כך נזכה לגוף בריא במשך
כל חיינו.
אני ממליץ לך לפנות למאמן בחדר הכושר/מאמן פרטי ולבקש תוכנית אימונים ותזונה המותאמות אישית ע"פ צרכייך.

איתמר שלום,
אתה יכול להמשיך בתוכנית האימונים שלך כל עוד תשמור על הדרגתיות בתוכנית.

ולידע כללי שכיבות שמיכה זה אימון אנאירובי.

בהצלחה . . .

מיכל שלום,
להערכתי את חזרת מהר מדי לאימונים לאחר הפסקה ארוכה ויצרת דבר שנקרא שברי הליכה/מאמץ.
בתוכנית אימונים יש לשמור על הדרגתיות ותזונה נכונה - במקרה שלך אני ממליץ לך להעשיר את התזונה שלך בסידן ובויטמין D אשר מסייעים בתהליך בניית העצמות, וכמובן לעשות הפסקה של כמה ימים ולאחר מכן לחזור לפעילות באופן הדרגתי ומבוקר.

בנוסף:
- בתקופה הקרובה להימנע מעמידה ממושכת - עומס על הרגליים.
- להקפיד על שינה סדירה בלילה - לפחות 7 שעות שינה.
- סידן וויטמין D כמו שכבר ציינו.
- לעלות את זמן הפעילות לאט לאט.

בהצלחה . . .

תראה חבר, אני לא מאמן מוסמך אבל אני יכול לענות לך מנסיון:
בעצם לכל אחד מאיתנו יש קוביות, רק שיש לנו מעליהן מעטפת שומנית. הדרך לראות את הקוביות היא להגיע לאחוז שומן נמוך בגוף (בסביבות 10%).
כפיפות בטן אולי יחזקו את שרירי הבטן ויעניקו להם סיבולת שרירית, אך הן לא יעלימו את המעטפת השומנית. על מנת להפטר משכבת השומן ולהתחיל לראות קוביות, במקביל לתרגילי הבטן, יש לבצע פעילות גופנית אירובית כמו ריצה, שחייה, כל פעילות שמעודדת שריפת שומנים מוגברת.
בנוסף יש לשמור על תזונה קפדנית מאוד, להמנע ממאכלים של יותר מ5% שומן, ממתקים, אוכל מטוגן וכו'...

נתנאל שלום,
ע"מ שתוכל לראות את "הקוביות" אתה צריך לשמור על אחוז שומן נמוך ע"י פעילויות אירוביות כמו: ריצה , רכיבה על אופניים , שחייה וכד' . . . בשילוב של תזונה נכונה ובמקביל גם חיזוק של שרירי בטן בעזרת תרגילים ייעודים בזוויות ובשיפועים שונים.

גיא שלום,
כשאתה מבצע שכיבות שמיכה על האגרופים את יוצר לחץ על עצמות האצבעות ולמעשה יוצר תהליך הרס מסויים, במידה והלחץ לא מוגזם,הדרגתי ומבוקר אתה יכול להמשיך כך תוכל לחזק את המפרק והאצבעות ע"י עיקרון ההרס והבנייה - אני ממליץ לך גם לצרוך קצת יותר סידן וויטמין D ע"מ לסייע לגוף בתהליך הבנייה.
במידה ויש חתך/ שרטיה עמוקה באזור גב היד תמנע לעשות תרגיל זה מחשש לזיהום רציני בגוף - ראה מקרי זיהום בצה"ל עקב תרגיל זה.

יש חשיבות לסדר האימון תלוי על איזה מרכיב כושר אתה רוצה לתת דגש באותו אימון אירובי/ כוח.
במידה ואתה רוצה לתת דגש על אירובי אז אתה קודם תרוץ ואח"כ תעשה אימון כוח והפוך.
אם יש הפרש של כמה שעות בין האימונים אז הסדר פחות משנה.

אתה יכול לעשות ברצף שכיבות שמיכה וכפיפות בטן זה לא מפריע אחד לשני.

בהצלחה . . .

שאלה נוספת:

למיטב הבנתי העבודה הנכונה בתרגילי כוח היא 3 סטים של 65% מהיכולת המירבית.
במצב שאיני מצליח להשלים את כל הסטים במלואם - האם צריך להוריד את מספר החזרות לסט עד למצב שבו אני משלים את כל הסטים? או שאין להוריד מהמטרה, ופשוט לבצע כמה שאפשר? (כרגע אני מצליח להשלים בין שני סטים לשניים וחצי, מתוך 3)

תודה

עבודה נכונה לאיזו מטרה ?
אני מציע לך לעבור לשיטת ה"דלרום" שבה מתאמנים לפי אחוזים מיכולת מירבית.
לדוגמה: 3 סטים של 100%,75%,50% או 100%,50%,50% את יכול לשנות את העצימות של האימון לפי מטרותייך, ע"י משחק במספר הסטים והאחוזים בכל סט.

אתה יכול להשתמש בשיטה זו בכל תרגיל שתבחר.

אני ממליץ לך לשלב תרגיל מקבילים לשכיבות שמיכה ע"מ להגיע לתוצאות יותר יעילות.

בהצלחה . . .

מהו תרגיל מקבילים?

מתקן מקבילים זהו מתקן שבו מותקנים שני מוטות בערך בגובה החזה המקבילים זה לזה בגובהם .
עליהם מבצעים כפיפה ופשיטה של המרפקים.
תרגיל זה נועד לפיתוח שרירי החזה,כתף קדמית ויד אחורית.

איזה תרגיל שווה לכך אני יכול לבצע בבית? שכן אני לא מתאמן במכון אלא בבית...

שכיבות שמיכה בכמה זוויות :רגיל ,יהלום, רחב מרוחב כתפיים

אדריאנו שלום,
קודם כל אני חושב שכדי לך לתת למאמן בחדר הכושר לבדוק את תוכנית האימונים שלך ולתת לך דגשים בסדר האימונים, ובנוסף אני ממליץ לך לשלב 3 פעמים בשבוע פעילות אירובית לפחות 30 דק'.

בנוגע לתזונה באימונים :
- לפני אימון יש לאכול פחמימה מורכבת ( לחם מחיטה מלאה/ דגנים וכו' . . .)
- עד שעה לאחר אימון יש לאכול פחמימה מורכבת עם חלבון.
- יש לשמור על תזונה נכונה ולהפחית במאכלים בעלי אחוז שומן גבוהה ( מעל 5% שומן)

בהצלחה . .

יאור שלום,
חשוב שתביני שאפקטיביות האימון תלוייה ברמת העצימות, משך זמן האימון, ודופק ממוצע.
אבל כן גם בשעורי אירובי אפשר להגיע לרמת שריפת קלוריות ושומנים גבוהה יחסית.
אני ממליץ לך לגוון בין הפעיליות כך גם יהיה לך יותר עניין בתוכנית האימונים.

בהצלחה . .

נ.ב
סחטיין על השם- ממש מיוחד

בן שלום,
המשקל שאיתו עליך להתאמן נמדד לפי היכולות הגופניות שלך, כמה זמן אתה מתאמן , סוג התרגיל גיל ועוד . . .
לכן אני לא אוכל להמליץ לך על משקל כזה או אחר, אבל אני כן מציע לך לבקש ממדריך חדר הכושר תוכנית אימונים מותאמת אישית או לחילופין להיפגש עם מדריך מוסמך שניים שלוש פגישות בהם תוכל ללמוד איך להתאמן בצורה נכונה - כך גם תמנע פגיעות גופניות עקב אימון לא נכון ( מה שמאופיין לרוב אצל נוער שמתחיל להתאמן) ובנוסף לקבל תוכנית אימונים ותזונה לפי הצרכים שלך.

בהצלחה . . .

חזי שלום,
ע"מ שתוכל לראות תוצאות מהר יותר תרשה לי לשפר לך קצת את תוכנית האימונים:
- מקבילים - לפחות 3 סטים ולעלות בהדרגה + שכיבות שמיכה
- מתח - לפחות 3 סטים ולעלות בהדרגה
- תרגילי ידיים בעזרת משקולות יד
- בטן כל יום לפחות 4 סטים ולעלות בהדרגה.
- 3 פעמים בשבוע פעילות אירובית של לפחות 30 דק' כמו: ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וכד' . . .

* יש לאכול לפני אימון פחמימה ולאחר אימון פחמימה מורכבת משולבת עם חלבון.
*כל זאת בשילוב של שמירה על תזונה נכונה.

כך תוכל להגיע לתוצאות איכותיות יותר ע"י הורדת אחוז שומן ועלייה במסת שריר.

בהצלחה . . .

מור שלום,
צלוליט הם למעשה תאיי עור שנהרסו או מסיבה גנטית לכן במקרה הזה ההשפעה של פעילות גופנית כזו או אחרת היא נמוכה.
אופני כושר משפרים סבולת לב ריאה, שריפת קלוריות וכמובן גם מחטבים את הגוף
למרות זאת אני כן מציע לך לעבוד עם תרגילי חיטוב ועיצוב ייעודים לאותו אזור ע"מ להגיע לתוצאות טובות יותר ומהר יותר.

גבריאל שלום,
ע"מ שתוכל לקבל תוכנית אידאלית ויישומית אני ממליץ לך להיפגש עם מאמן פגישה או שניים כך גם תוכל למנוע פגיעה גופנית כזו או אחרת עקב אימון לא נכון.
יחד עם תוכנית האימונים שתקבל אני ממליץ לך לבקש גם תוכנית לתזונה לכונה
.
בנוסף אתה יכול להעזר באתרים כמו: BeOK - בריאות ויופי- כושר גופני.

בהצלחה ותזכור שבאימון גופני ההשקעה תמיד מניבה פירות.

ע"מ לחטב ולעצב את אזור האגן עלייך לשלב בין פעיליות אירובית(במידה ואת מתאמנת במכון כושר אז עדיף פעילויות אירוביות ששרירי הישבן והירכיים פועלים יותר כמו: סטפר,מדרגות וכד' . . .)
ותר' חיטוב ועיצוב לשרירי הישבן,ירכיים,מקרבים,בטן ובכמה שיותר זוויות.
כמובן שרצוי לעצב את כלל שרירי הגוף ולא רק אזור אחד ע"מ ליצור פרופורציה.

חשוב לציין שיש לשמור על תזונה נבונה ע"מ לקבל את השילוב המנצח יחד עם האימונים.


בהצלחה . . .

שירי שלום,
ישנו "חוק ההפיכות" האומר שקשה מאוד לפתח כושר אך קל מאוד לאבד.
לכן את צריכה לחזור לפעילות בהדרגתיות ולשלב אימוני נפח(ריצות ארוכות או כל פעילות אחרת בדופק בינוני) עם אימוני איכות( אימונים בדופק ממוצע יחיסית גבוה) כמו: אינטרוולים , הפוגות וכד'. . .
עם קצת סבלנות והתמדה בעזרת תוכנית אימונים כזו את תוכלי לחזור ולעבור את השגייך הקודמים.

בהצלחה . . .

האימון שאתה עושה הוא בסדר גמור,אני ממליץ לך לעשות כל יום אימון מלא כולל מתח, מקבילים - אם אין אז שכיבות שמיכה, ידיים ובטן, כשמכל קבוצת שרירים אתה מעלה בהדרגה את מס' החזרות והסטים.
בנוסף אני ממליץ לך לשלב גם אימונים אירוביים שלא פחות חשובים כמו: ריצה,שחייה,אופניים וכד' . . .
- יש לאכול ארוחה סדירה לאחר כל אימון.

בהצלחה . . .