פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

היי גבריאל,

המלצתי מאז ומתמיד לאדם הרוצה לראות "שינוי קיצוני" בוגפו היא להתאמן באופן מסודר בחדר הכושר.
אין ספק שאימון ביתי כפי שאתה עושה יכול להוות תחליף נהדר בתור התחלה, אך בשלב כלשהו גופך "ישתעמם" מחוסר הגיוון והגירוי וזאת מאחר ואינך יכול להעזר במשקלי עבודה כבדים מעבר למשקל הגוף

בנוסף, בכדי להביא לשינוי בהרכב הגוף - מסת שריר / שומן. יהיה עליך להקפיד על תזונה נכונה ומאוזנת המכילה את כל אבות המזון. על מנת שלגופך יהיה מקור אנרגיה לאימונים וכמו כן "אבני בניין" להתפחות השרירים.

לסיכום,
אימונים נכונים תחת פיקוח ותפריט תזונה מסודר ומותאם אישית יעזרו לך להגיע לתוצאות מירביות בצורה הבריאה והבטוחה ביותר.
מקווה שעזרתי!

שליליים.
אם אתה עובד נכון ומתמיד ואוכל כמו שצריך (חלבון) אז אתה תראה שינויים חיוביים. במידה וקל לך לעשות את התרגילים שהזכרת, תעלה את מספר החזרות לסט או את מספר הסטים.
תזכור, חלבון צריך לאכול עד 45 דקות מהאימון לתיקון מהיר של נזקי השריר, וביום למחרת חלבון צורכים בשביל פיתוח השריר. תאכל מנת חלבון יום יומית לארוחת ערב, כמו 2 ביצים עם לחם, ביצה אחת עם קופסת טונה ולחם, ביצה אחת, טונה וקוטג' , וכדומה.

בהצלחה.

גם אני רוצה לציין שאני ממש עצלנית בקשר לספורט

האם יש הבדל בין הליכה בחוץ לבין הליכה בבית על הליכון..? מבחינת שריפת הקלוריות וכאלה...מה יותר עדיף??

עדיף ללכת בחוץ

היי אביב,

בכדי להפטר משומן עודף יהיה עליך להפחית את הצריכה הקלורית שלך. משמע, לאכול פחות ממה שאתה מבזבז(שורף). ובכך להגיע לגרעון קלורי.

המסקנה הנובעת מכך, שלא משנה באיזה פעילות גופנית תבחר, העיקר הוא שתבזבז בה כמה שיותר קלוריות על מנת ולהגיע לאותו גרעון קלורי.

כמו כן, אסור לשכוח את נושא התזונה, שהרי בתהליך ההרזיה, התזונה שלך מהווה כ 70% מכלל הירידה במשקל. ולעיתים, לא משנה כמה תתאמץ על האופניים, עדיין לא תצליח לרדת במשקל.

מקווה שעזרתי,

במקום לעשות דיאטה, אפשר פשוט לאכול בצורה נורמלית אבל עם שילוב של ספורט (חדר כושר).
בבוקר - דגני בוקר, משהו בסיגנון.
עשר - איזה 2 פרוסות לחם עם משהו ביניהם, העיקר לא להיות רעב.
צהריים - משהו בשרי עם אורז או פסטה.
ערב - אחרי חדר כושר, ארוחה חלבונית, למשל 2 ביצים ו2 פרוסות לחם, קצת סלט בשביל הטעם.
אין צורך להפסיק את אכילת הממתקים לגמרי, זה לא יתן כלום.
ברגע שעושים דיאטה ומפסיקים איתה, כל השומן ששרפת מוחזר לגוף במהירות.
הכי טוב זה לרוץ בחדר כושר ולפתח שריר.
שריר מפתח רקמה מטבולית שהיא שורפת שומן גם במנוחה.

בהצלחה.

לד"ר שלום
אין ברצוני להוריד אפילו קילו אחד (גובהי 175 משקלי 60) אני לא מעוניין לעשות דיאטה רק להוריד את אחוז השומן על מנת להבליט את שרירי הבטן, השאלה היא איזה פעילות תביא אותי הכי מהר לשם ?
או אם בכלל פעילות אחת, כי שמעתי שריבוי פעילויות אירוביות עדיפות (על מנת שהגוף לא יסתגל - למען שריפה מקסימלית) אם כן אילו פעילותיות אחרות קיימות פרט לריצה ואופניים ? (שניתן לעשות ללא השקעה כספית מוגזמת).

תודה מראש
מתן

אורן שלום,

ראשית, צריך לבדוק מהי מטרתך? עלייה במסה? חיטוב? שמירה ?

כאשר מדובר באבקה חלבון, אנו בעצם מדברים על חלבון מי גבינה המגיע אלינו מתעשיית המזון.
חלבון זה מזוקק ומופרד מהסוכרים,שומנים ורכיבים אחרים שאינם רצויים לנו בתזונה. כך שלבסוף אנו מקבלים את החלבון בצורת אבקה טהורה.

לחלבון מי הגבינה הוא בעל ערך ביולוגי גבוה מחלבונים אחרים ופרופיל חומצות האמינו שלו מועשר בחומצות אמינו החשובות לתזונתם של ספורטאים.

זכור, אבקת החלבון אינה אבקת קסמים, אך היא יכולה להקל עליך ולעזור לך בהשלמת צריכת כמות החלבון היומית שלך.

ההמלצה הטובה ביותר היא לשתות מנת חלבון ( בתוספת פחמימות ) מיד לאחר אימון ולעיתים מנה נוספת. בבוקר.

מקווה שעזרתי

המטרה שלי היא חיטוב בעצם השאלה שלי האם זה כדאי מבחינת לפתח שריר
יותר מלאכול חלבונים אחרים כדוגמת ביצים ואורז כלומר אני מתלבט אם להתיחל לקחת אבקת חלבון כי לפתח את השריר או להמשיך לאכול כמות נכבדת של חלבונים ועוד שאלה: אתה יכול להמליץ על מאכלים מסוימים בלעי ריכוס גבוה של חלבונים

היי אורן.

אבקות חלבון הן בהחלט לא קסם. אולם יכול הספיגה שלהן וערכן הביולוגי לרוב גבוה מזה של אוכל רגיל. לדעתי האישית, מיד לאחר אימון משקולות ואירובי אינטנסיבי די קשה לאכול טונה במים מאשר לשתות שייק חלבון בטעם פירות.

המלצתי כרגע היא לשלב את שייק החלבון אך ורק לאחר האימון, לאורך כל היום הקפד על מזון רגיל.
להלן טבלת ערכים תזונתיים של מזונות עשירים בחלבון- [a href=http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=304&CategoryID=96&Page=1 id=link]מאתר IsraelBody.org[/a]

אם תזדקק לעזרה נוספת תוכל ליצור קשר גם במייל.
לשרותך

יש אבקת חלבון ויש אבקה לעליה במשקל שהיא מכילה אחוזים נכבדים של חלבון.
אני ממליץ לך על אבקה לעליה במשקל, היא לא כוללת בתוכה רק חלבון אלא גם פחמימות ועוד הרבה דברים חיוניים לפיתוח שריר.
שותים אותה כל בוקר וכל ערב, וביום של מכון כושר שותים אותה בבוקר ואחרי המכון (אם אני לא טועה).
אבקת חלבון לא תעלה אותך במשקל, אך היא גם לא תפתח לך את השריר ביעילות המרבית כמו אבקה לעלייה במשקל.
אבקה לעלייה במשקל יכולה להעלות אותך 3 קילו בחודש, קילו או קילו וחצי מזה הולכים למסת שריר. אין צורך להבהל מעליה במשקל, מן הסתם התוצאה מהשתיה תביא לעליה במשקל.
אבל כמו שאומרים - פיתוח שריר בא קודם, חיטוב אח"כ.

בהצלחה.

אני חדש.
מי הזכיר ובאיזה הקשר"?

אסנת שלום,
ע"מ להשיג את מטרותייך עלייך לסגל לעצמך אורח חיים בריא הכולל פעילות גופנית יומיומית: פעילות אירובית, תרגילי חיטוב ועיצוב ותרגילי יציבה עם דגש על חיזוק שרירי הבטן והגב, ובהדרגה לעלות את משך ועצימות האימונים כל שבוע וכמובן שמירה על תזונה נבונה - כך תוכלי לזכות בגוף בריא ומעוצב בעל אחוז שומן נמוך לאורך זמן.
פעיליות ממולצות:
אירובי - הליכה, שחייה, אופניים , ריצה קלה עדיין לא פעילויות הכוללות בתוכן קפיצות כמו קיקבוקס.
חיטוב ועיצוב- ישנם שלל תרגילים לחיטוב ועיצוב אותם את יכולה לבצע 3 פעמים בשבוע ולעלות בהדרגה - את יכולה להעזר בכתבות של אוצר תרגילים באתר וינגייט.
יציבה- כנ"ל עם דגש על חיזוק שרירי הבטן וגב תחתון + עליון.
בנוגע לכתפיים עלייך לחזק את שרירי רצועת הכתפיים עם דגש על שריר הטרפז - בין השכמות ולבצע המון תר' גמישות.
בנוסף אני ממליץ לך לקרוא את הכתבה שלי "לנשים לאחר לידה" באתר BeOK שם תוכלי למצוא תרגילים ייעודיים לנשים לאחר לידה וחומר עזר.
בהצלחה. . .

מאיה שלום,
אני ממליץ לך קודם כל להתאמן עם מד דופק ואז האימון שלך יהיה יותר מדוייק מבחינת העצימות שלו ותוכלי להציב לעצמך מטרות לכל אימון - טווחי דופק וכד' . . .
בנוסף את יכולה לשנות את סוג האימון ולהתאמן בתוכנית אימונים הכוללת אימוני "איכות" כגון : אינטרוולים,הפוגות,עליות וכד'. . . ולשלב בין האימונים לדוגמה: 45 דק' ספינינג + 30 דק' סטפר + 10 דק' ריצת שחרור ומתיחות.
את יכולה גם לגוון הפעילויות האירוביות שאת עושה ולשנות את סוג הפעילות - אופניים,שחייה,דאס,קיקבוקס . . . במצב בו הגוף אינו רגיל לסוג הפעילות הוא משקיע יותר אנרגיה באימון וביחס ישיר גם העצימות.
בהצלחה. . .

רותם שלום,
קודם כל ע"מ שתשיגי את מטרותייך עלייך לרצות מספיק גם אם זה אומר לעשות את הפעילות הגופנית היומית גם כשעייפים ואין חשק,למה? כי צריך ואת החלטת לגבי מטרה מסויימת ואת תשיגי אותה. - זו צריכה להיות הגישה שלך ! ! !
אני ממליץ לך לשלב בתוכנית האימונים שלך בין פעילות אירובית- הליכה,ריצה,אופניים,דאס. . . לבין תרגילי חיטוב ועיצוב ולעלות את רמת האימונים ואת משך האימונים בהדרגה כל שבוע.
וכמובן לשמור על תזונה נבונה.
במידה ואת מתאמנת בחדר כושר עלייך להתייעץ עם מאמן מוסמך באילו מכשירים אסור לך להתאמן ובאילו כן.
בהצלחה . . .

תודה על התשובה

אז עושים פניות קלות... פעם פנייה לצד ימין ופעם פנייה וצד שמאל וחוזר חלילה
אם אתה חושב על זה אז הפנייה הזאת יוצרת מעין אלכסון בבטן...
הבנתוס?!

"עבודה רבה על הבטן, תוריד את השומן באזור זה"
עובדה: לא ניתן לבצע הרזייה מקומית לפי בחירה .
בכדי לשרוף את השומן, יש לבצע פעילות אירובית, כגון הליכה, ריצה, אופניים, אליפטי,... בעזרת הפעילות האירובית רקמת השומן תרד מכל הגוף. יש לזכור כי אם באזור מסויים בגוף (למשל בטן) יש תאי שומן רבים במיוחד (ולכן שומן רב), ייקח לאזור זה זמן רב יותר מאזורים אחרים להיפטר מהשומן.
*אימון בטן יש לבצע עם ימי מנוחה בין האימונים , משך האימון 5-15 דקות , טווח החזרות 10-25.
*מראה בטן חטוב מתאפשר רק ע"י שמירת אחוז שומן נמוך.

"עבודה רבה על הבטן, תוריד את השומן באזור זה"
עובדה: לא ניתן לבצע הרזייה מקומית לפי בחירה .
בכדי לשרוף את השומן, יש לבצע פעילות אירובית, כגון הליכה, ריצה, אופניים, אליפטי,... בעזרת הפעילות האירובית רקמת השומן תרד מכל הגוף. יש לזכור כי אם באזור מסויים בגוף (למשל בטן) יש תאי שומן רבים במיוחד (ולכן שומן רב), ייקח לאזור זה זמן רב יותר מאזורים אחרים להיפטר מהשומן.
*אימון בטן יש לבצע עם ימי מנוחה בין האימונים , משך האימון 5-15 דקות , טווח החזרות 10-25.
*מראה בטן חטוב מתאפשר רק ע"י שמירת אחוז שומן נמוך.

אין הבדל מבחינת ההוצאה האנרגטית ("שריפת קלוריות") בין אם הפעילות מתבצעת בבוקר או בערב . אבל , יש זמן אופטימלי מבחינת מוכנות הגוף לפעילות גופנית . שהוא בין הצהריים לערב ..
לסוג הפעילות הנבחרת יש חשיבות מועטה לעומת עצימות ואיכות הפעילות הגופנית אשר לה יש משמעות גדולה יותר . יש להתאמן בדופק מתאים שנקבע ע"י איש מקצוע , לפי המטרה .
גם אם מסיימים את הפעילות בשעה מאוחרת מומלץ לאכול , אם זה ממש סמוך לשינה אז עדיף ארוחה לא גדולה . בהצלחה .

כמות הקלוריות הנשרפת תלויה בכמה מדדים שמשתנים מאדם לאדם , לכל אדם יש הוצאה אנרגטית שונה .
דיאטה צריכה להיות הדרגתית איכותית ומבוקרת . מומלץ להגיע להפחתת צריכה אנרגטית של לא יותר מ 500 קלוריות ביום . כדי שהגוף יקבל את מה שהוא צריך לתפקוד תקין .
גם לעצימות ולאיכות הפעילות הגופנית יש משמעות , יש להתאמן בדופק מתאים שנקבע ע"י איש מקצוע , לפי המטרה . בהצלחה .
* אין צורך בפעילות מיידית לאחר הארוחה . בהצלחה .

לסוג הפעילות הנבחרת יש חשיבות מועטה לעומת עצימות ואיכות הפעילות הגופנית אשר לה יש משמעות גדולה יותר ( אם המטרה היא הרזייה) יש להתאמן בדופק מתאים שנקבע ע"י איש מקצוע , לפי המטרה . בהצלחה .