פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

שלום קרן
1. אכילת 2 כפות אורז מלא לפני אימון אינה הכרחית אלא אם לא אכלתלמעלה מ3 שעות לפני האימוןוגם אז ספק אם האורז המלא יתעכל בזמן לתת לך אנרגיה לאימון - נסי בננה או מספר פירות יבשים.
2. התזונה שלך לאחר האימון נשמעת תקינה, אם כי הייתי ממליץ להוסיף פחמימה פחות מורכבת מירקות לאחר האימון על מנת להגביר את ההתאוששות והבנייה מחדש.
3.חילוף חומרים יעלה במקצת עקב אכילת חלבון, אך זוהי עליה זניחה.עליה תבוא רק עקב הוספת מסה שרירית, אך כיוון שאת רוצה רק לחזק מבלי לעלות מסה - כיוון זה סגור בפנייך
4. ממליץ כן לבצע אימוני משקולות לחיזוק ועליה במסה (היא יורדת עם הגיל ושומרת מפני פציעות בגפיים התחתונות).
בהצ

קרן שלום
תמיד צריך להתחיל עם הגדרת מטרה
אם להעלאת רמת הכושר גופניאזי חשוב לשמור על דופק נכון כ 75% ממקסימום
במשך כ 30 דקות, עקב כך הסיגנון לא משנה כל עוד העצימות והזמן נשארים. אם עקב בעיות סיגנון
אי אפשר להמשיך בחתירה רצופה, אזי אפשר לבצע אימון הפוגות בו את שוחה חתירה במשך זמן נתון ונחה במשך חצי מזמן העבודה. למשל שחית חתירה במשך דקה וחציבאופן עצים, נוחי 30-45 שניות לפני ההפוגה הבאה. לא לשכוח להתאושש לפני יציאה מהמיים וביצוע מתיחות במיים
בהצ

שחייה יכולה להוריד משקל, אם כי יש לקחת בחשבון ששחייה מעלה תיאבון.
לגבי הורדת שומן בבטן- המדור מלא במידע המתייחס לעובדה שאין הורדה נקודתית של שומן. מיקום הורדת שומן נעשית בגוף לפי הירארכייה גנטית.

לפי דעתי כל פעילות שיוצרת לחץ אורטופדי מתמשך על איזור מסויים בגוף עלולה לגרום נזק מתי שהוא.
היעילות של ביצוע 9 מחזורי סיבולת של שכיבות סמיכה איננה תורמת לעיצוב או הגדלת השריר,
אלא יוצרת סבולת שריר ספציפית לתרגיל הנל.
אפשר לקצר את האימון ב שני שלישים, לקצר את זמן המנוחה בין המחזורים לדקה, לבצע יום כן ויום לא ולצאת נישכרים.
בהצ

1. כפיפות בטן לא מורידות שומן מהבטן
2. יום כן יום לא
3. גודל השרירים בבטן הוא נתון גנטי בדיוק כמו ידקדמית גדולה
4. עודך כפיפות בטן יגרום לבעיות הבאות
א. יציבה כפופה(כתפיים קדימה)
ב. עומס מתמשך על הדיסקים והזיזים של חוליות עמוד השדרה
5. בצעי 2-4 מחזורים של תרגילים שונים בטווח 15-20 חזרות בקצב איטי
6. אם קל - להוסיף התנגדות או תרגילים קשים יותר

רמת קושי היא יחסית
אם קל לך ללכת שעה על 6 תעלי את הצהירות או תבצעי הפוגות של הליכה וריצה
בהצ

1.אימון התנגדות(משקולות 2-3 בשבוע. מחזור אחד של כ 8 תרגילים לקבוצות שרירים גדולות
כגון: רגליים, חזה, גב עליון, כתפיים , ידיים, גב תחתון ובטן .8-12 חזרות בכל מחזור ולהגיע לתחושה שקשה לסיים את המחזור
2. פעילות אירובית מתונה של כ 30 דקות ביום רציפה או מחולקת למספר קטעים ביום
3. תרגילי גמישות למפרקים העיקריים.
זה לבריאות - כל מה שמעבר ישפר עוד יותר יכולת גופנית.

לגבי הבטן. יום כו יום לא 2-4 מחזורים של תרגילים שוניםכ 15-20 חזרות בקצב מתון, עד להרגשה
של כאב נעים שנובע מהיווצרות חומצת חלב בשריר - מנוחה של 20 שניות והלאה למחזור הבא.
בהצ

אימוני כוח רצוי לבצע יום כן יום לא שכיבות סמיכה גם הם אימוני כוח וגם כפיפות בטן.
תרגילים לגב תוסיף מתח ואז תוכל לבצע מתח במצב רחב או צר
עקרונות חשובים : לבצע תנועה נקיה בלי ניעות מיותרות, להעמיס על השריר כול פעם קצת יותר
זה יכול להתבצע ע"י קיצור משך זמן המנוחה בין סט לסט או הגדלת מספר הסטים או הגדלת העומס לדוגמא בשכיבות סמיכה אפשר להעביר את משקל הגוף לכיוון יד מסויימת ולבצע את התרגיל אך לאחר מכן לבצע את אותו התרגיל עבור היד השניה.
[a href=http://www.fitlife.co.il id=link]מאמן כושר אישי - חיים בכושר[/a]

טעיתי בשירשור

לא הגיוני שיש שומן בבטן עם 9.5 % שומן
אם אכן יש לך שומן עודף בבטן, תוודא שהאבקה היא כ 80% חלבון ומעט פחמימות
הוסף 3 פעמים בשבוע פעילות אירובית מתונה ומהנה של 30-45
בהצ

זה ודאי שיש לי 9.8% שומן כי נבדקתי במשקל במכון כושר .
אם אני ייעשה עוד פעילות אירובית 3-4 פעמים בשבוע אני אוריד את האחוזי שומן שגם ככה כמעט אין לי , לא?
אם אני אקח רק חלבון ופחות פחמימות אני לא יעלה במשקל(58) שהוא נמוך לגיל שלי (21), בגלל זה לקחתי אבקה עם :
1000 קלוריות + 55 חלבונים למנה.
מה אני צריך לעשות ?

אם אתה רואה את ההתכתבויות שלנו בפורום אתה מבין שפריסת השומן בגוף היא גנטית.
נראה שאצלך הבטן היא המאגר האחרון של שומן תת עורי. יתכן ועל מנת להוריד אותו , תאלץ להיות עם רמת שומן אפסית באיזורים אחרים בגופך. לשיקולך
ביי
עופר

שני דברים. תזונה ופעילות
תוריד קצת בכמויות ושלוט בכמות השומן באוכל, ובעיקר אוכל של אמא בסוף השבוע.
תוסיף פעילות אירובית מספר פעמים בשבוע כ 45 דקות בקושי בינוני.
תתמיד ככה וחכה לתוצאות טובות
בהצ

1. אתה מוזמן ללכת לחדר כושר בלי חשש , כל עוד המדריכים עברו הכשרה לעבודה עם
קטינים - תשאלאת האחראי.
2.אם אתה לא הולך - בצע כל יומיים 4 מחזורים בני כ 20 חזרות של שני תרגילי בטן:
א. ישר - עם ברכיים כפופות לא להתרומם גבוה ולא להוריד עד הסוף בירידה. שני מחזורים
ב. אלכסונים - צד אחד , מנוחה ולאחר מכן צד שני. שני מחזורים מכל אחד.
אם קל לך, הוסף משקולת של 2-3 ק"ג מתחת לצוואר, אך בזהירות מבלי ללחוץ עליו.
ג. הרפה את הגב לאחר מכן, הורד ברכיים כפופות מצד לצד. שכב, תפוס ברך שמאל כפופה וישר לגמרי את רגל ימין - 20 שניות ואז צד שני
בהצ

דני שלום,
לפני הכל עלייך להבין שאין לנו שליטה מאיפה להוריד שומן בגוף מבחינה פיזיולוגית באזור הבטן יש יותר תאי שומן ולכן יותר קשה ל"טפל" באזור זה, אבל זה בהחלט אפשרי עם קצת סבלנות והתמדה.
הנה כמה דגשים שיעזרו לך להוריד את אחוז השומן בגוף:

1.הקפד על ארוחת בוקר מזינה - דגש על פחמימות.
2.שעתיים שלוש לפני אימון ארוחה גדולה ובין חצי שעה לשעה עוד משהו קטן ע"מ לספק אנרגיה.
3.עד שעה לאחר אימון יש לאכול ארוחה המורכבת בעיקר מחלבון בשילוב של פחמימות מורכבות(לחם מחיטה מלאה,אורז מלא. . . ) - בעיקר באימוני כוח.
4.תתחיל להסתכל על הערכים של האוכל שאתה מכניס לגוף ותעשה " סלקציה" וכמובן עד 5% שומן.
5. חדל "ג'נק פוד".
6.אכול פירות חצי שעה לפני הארוחה או שעה לאחר הארוחה.
7.תשתדל שהארוחה האחרונה ביום תיהיה עד שעתיים לפני השינה.
8.הקפד על תוכנית אימונים שבועית מסודרת ללא הנחות:
-בין 4-5 אימונים אירובים השבוע 45 דק' אתה יכול לשלב בין פעילויות כמו ריצה שחייה אופניים וכד'
- 3 פעמיים בשבוע אימוני כוח.
-כל יום 5 דק' תרגילי בטן בכמה זוויות ועומסים משתנים.
-כל שבוע תעלה את רמת העצימות של התוכנית באופן הדרגתי.

סוד ההצלחה הוא התמדה ! ! !

בהצלחה . . .

אוקיי, קודם כל תודה שענית באופן כ"כ מפורט, באמת תודה.
יש לי כמה שאלות.
1. קודם-כל אני קם ב-7 בבוקר ואיך שאני מבין אני צריך לאכול משהו עם פחמימות, תוכל להגיד לי מה מומלץ לאכול עם פחמימות, אני באמת לא מבין בזה?
אני יכול לרוץ גם בבוקר וגם בערב כ-4 ק"מ כל פעם? אם כן, האם אני צריך לאכול משהו עם פחמימות כ-30 דקות לפני הריצה או מתי? אני צריך לאכול אחרי הריצה? מה?
2.אני יוצא להתאמן בסביבות ה-8 בערב, זאת אומרת שבערך ב-5 אני צריך לאכול ארוחה גדולה, בדרך כלל אני אוכל בשר עם תפוחי אדמה, לחם עם חומוס ואיזה מלפפון ועגבניה... ככה בערך ארוחה שלי נראית, האם זה בסדר? מדי חצי שעה-שעה לאכול משהו קטן.. כמו מה? פרי?
3.שעה לאחר האימון יהיה בערך 9 וחצי.. לחם מחיטה מלאה.. לחם אחד? צריך לאכול עוד משהו?
4.מה זאת אומרת הערכים ומה זאת אומרת 5% שומן? להסתכל מה רשום על העטיפה? ז"א שמילקי, למשל, שיש בו 6% שומן.. אסור נכון?
5.סבבה
6.לפני או אחרי, אני בוחר? או שהתכונת גם וגם?
7.אוקיי אז ככה, אם אימון ב8 וארוחה אחרונה ב-9 וחצי אז ללכת לישון ב-11 וחצי?
45.8 דקות כל אימון אירובי? אני בספק אם אני יכול לרוץ יותר מ-20 דקות... על אופניים אין לי בדיוק איפה לנסוע... מה עוד אני יכול לעשות, לקפוץ בחבל קפיצה?
-מה זה אימוני כוח ומה אני אמור לעשות בהם?
-תוכל לתת לי כמה תרגילים לבטן? כל מה שאני עושה כרגע זה כפיפיות בטן וזה מוציא ממך את כל האנרגיה ולא עוזר בכלום.
-מה אני אוכל בין הארוחות כשאני סתם רעב?

סיכום:
קם בבוקר ב-7, אוכל, בוחצי הולך לרוץ, עד 5 לא אוכל כלום חוץ מפירות מדי פעם ולא עושה כלום, אחרי 5 אוכל משהו קטן כל חצי שעה-שעה, ב-8 אימון, ב-9 וחצי ארוחה ב-11 וחצי לישון.
כל יום אני עושה את זה ו-3,4 פעמים בשבוע אימוני כוח, שזה הרי הרמת משקולות? לאן אני מכניס את זה, שהרי צריך לאכול גם לפני ואחרי זה?


התמדה- אני יכול להתמיד אם אני רואה תוצאות, כדי לראות תוצאות אני צריך שתעזור לי פה קצת עם השאלות, אני מבין שזה קצת קשה לענות על כל זה ושזה די חופר אבל, בבקשה, תענה לי, בעזרתך אני באמת מאמין שאני אצליח. תודה מראש, דני.

1.דגני בוקרמחיטה מלאה /שני פרוסות לחם מחיטה מלאה+ריבה/ממרח גבינה עד5% שומן.
עדיף שתעשה אימון אחד ארוך במקום לפצל אותו.
2.עדיף במקום תפוח אדמה אורז מלא או פסטה מחיטה מלאה ועד כף 1 של חומוס.
ולא כל חצי שעה פרי אלא חצי שעה לפני האימון.
3.פרוסת לחם+גבינה+ביצה קשה+טונה.
4. נכון.
7.כן.
8.כן,העיקר שמשך האימון יהיה 45 דק' ולאחר פרק זמן מסויים רצוי שתעלה את משך זמן האימון/עצימות האימון.
- דוגמה לאימון כוח: 3 סטים מתח,מקבילים,שכיבות שמיכה + בטן.
- פרי אבל לא להגזים כי גם בפירות יש סוכר לכן עד 3 פירות ביום.

בהצלחה, ואני מאמין שתצליח ! ! !

מה יענו לך


דבר ראשון, אני יודע שאירובי זה טוב מאוד לשריפת שומן
ראיתי פעם אחת שמישהו פה המליץ גם לעשות אימוני משקולות


ומה שכולם תמיד אומרים:
תזונה נכונה
(דיאטה, בהתייעצות עם דיאטנית מוסמכת)

למה החלטתש 55 ק"ג הוא המשקל האידיאלי?
זהירות- אתה עדיין בשלב פוטנציאלי לצמיחהה מואצת שעלולה להיפגע
1.כפיפות בטן רק בימי אימוןצ בחדר כושר
2.אכול נכון ומאוזן
3. הוסף 3-4 אימונים ארוביים בני חצי שעה בקושי בינוני(תחושת עבודה, אך לא קשה מדי
(שמור על כללי זהירות בשמש)
בהצ

לחדר כושר כן אך לאימוני כושר לא

התייחס לבטן כמו כל שריר אחר
1. אל תאמן אותו כל יום
2.הוסף התנגדות
3. אם לא גדל- גנטיקה
4. וודא תזונה מתאימה

בהנחה שאני מתאמן כמו שצריך (פעם ביומיים, 20 חזרות, 3 סטים, הפרש של דקה בין כל סט)

אני צריך גם אחוזי שומן נמוכים וגנטיקה?
זה הכל?

כן
בנוסף ההתנגדות צריכה להתאים. צריך לחפש משקל או התנגדות שתגרום לכישלון(אי יכולת להמשיך
בין 15 -20 חזרות בכל מחזור(כמו בשרירים אחרים רק טווח חזרות גבוה יותר).

שלום רב. אודה על עזרתתכם. אני בן 65. מתאמן מזה 15 שנים בקראטה. אני נוהג לשהות בסאונה יבשה כ-5 דקות לפני האימון. שאלתי הינה אם הדבר טוב או לא. תודה. דוד.

דליה הי
לצערי אין לי חדשות טובות. כיוון שהיום ברור במכינה מדעית שאיחסון השומן בגוף הוא נתון גנטי
ואין אפשרות לשנות את הירארכיאת האיחסון, עומדות בפניך שתי אפשרויות
א. לקבל את גופך ולהמשיך ולהנות מבריאות טובה
ב. לשמור בצורה הדוקה יותר על התזונה והפעילות בכדי להנות ממבנה גוף שיותר מוצא חן בעינייך
רק בריאות
עופר