פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

כל עוד האימון מתבצע תחת השגחה של מאמן שהוסמך לאימון ילדים וקטינים זה בסדר .
כמובן שיש פעילויות מסוימות שמומלצות פחות .. בהצלחה .

ראשית יש לזהות את הסיבות ללחץ דם נמוך ולטפל בהן: מחלה, תזונה לקויה, מחזור חודשי ועוד.
לנוטלי תרופות מומלץ לבצע ברור לגבי תופעות הלוואי שלהן
יש לדאוג לתפריט בעל כל אבות המזון.
לדאוג לשעות שינה ומנוחה מספקות.
שתייה מרובה יכולה להקל סימפטומים של לחץ דם נמוך. ...
ניתן להיעזר במספר אמצעיים טבעיים על מנת להמריץ את מחזור הדם.

**באימון בטן כמו באימון של שאר השרירים בגוף יש לגוון כל הזמן . כל התרגילים טובים כל עוד הם מבוצעים נכון , יש לתת לכל שריר בגוף מנוחה לצורך התאוששות ובנייה מחדש , אפשר לבצע אימון בטן עד 3 פע' בשבוע .
** אפשר לבחור בפעילות אירובית שאינה גורמת לעומס על הברכיים כמו שחייה , או מכשירים אירוביים כמו ה "אליפטי" . בהצלחה .

מיתוס מס ' 1 :
"עבודה רבה על הבטן, תוריד את השומן באזור זה"
עובדה: לא ניתן לבצע הרזייה מקומית לפי בחירה .
בכדי לשרוף את השומן, יש לבצע פעילות אירובית, כגון הליכה, ריצה, אופניים, אליפטי,... בעזרת הפעילות האירובית רקמת השומן תרד מכל הגוף. יש לזכור כי אם באזור מסויים בגוף (למשל בטן) יש תאי שומן רבים במיוחד (ולכן שומן רב), ייקח לאזור זה זמן רב יותר מאזורים אחרים להיפטר מהשומן.
*אימון בטן יש לבצע עם ימי מנוחה בין האימונים , משך האימון 5-15 דקות , טווח החזרות 10-25.
*מראה בטן חטוב מתאפשר רק ע"י שמירת אחוז שומן נמוך.

מותר אך לא מומלץ .. בהצלחה .

עקרונות של תרגול שרירי בטן בצורה נכונה :
- כיווץ שרירי רצפת האגן, לפני ובמשך המאמץ.
- הכנסת בטן תוך כדי נשיפה והתארכות, מבלי לנתק ישבן מהמזרון.
- בזמן התרגול הבטן תמיד נכנסת פנימה ובזמן מנוחה היא חוזרת למצבה הטבעי. ( אם הבטן יוצאת ושרירי רצפת האגן משתחררים תוך כדי התרגיל סימן שהמאמץ גדול מדי עבורם ויש להפסיקו לאלתר פן המאמץ יבוא על חשבון רקמות החיבור, יגרום לבלאי מצטבר, העלול לתרום להתפתחותן של צניחות, הרניות ופריצות דיסק).
- תרגול הבטן צריך להיות איטי, בו זמני לכיווץ זקפי הגב ( = להצמיד עורף ארוך למזרון ).
המינון משתנה מאחת לשניה אולם ניתן לנסות לבצע רק הכנסות בטן, תוך שמירה על השקע הניטראלי במותן (= מבלי לסובב אגן ומבלי שבית החזה ישקע), במשך חודש לפחות, 10 דקות כל יום, ורק אז כדאי לנסות תרגילי בטן קשים יותר, שוב בתנאי שהבטן לא תתבלט החוצה במהלך המאמץ!
**מומלץ להשתתף בפעילויות שמיועדות לנשים אחרי הריון...
בהצלחה !

מיכל שלום,
בתוכנית האימונים שלך עלייך לשים לב לכך שהמשקל שלך יעלה בעיקר בעקבות מסת שריר ופחות מהאוכל אך עדיין לשמור על מאזן קלורי חיובי בפרופורציה.
בנוגע לבטן זוהי תופעה טבעית לחלוטין לאחר הריון - אני ממליץ לך להקדיש כל יום לפחות 15 דק' לתרגילי בטן וחיזוק שרירים מייצבים אשר הופעל עליהם עומס רב בתקופת ההריון.
אסור לשכוח שאין לנו שליטה מאיפה יירד השומן בגוף בעקבות האימונים שאנו עושים,מבחינה פזיולוגית באזור הבטן ישנם יותר תאי שומן לכן אזור זה בעייתי יותר .
עלייך להבין שגם תהליך העלייה במשקל וגם חיזוק הבטן דורשים זמן ואורח רוח ולא לעשות שום דבר בקיצוניות אשר בסוף יכול להוביל לפגיעה בגופך.

בהצלחה . . .

בקופ"ח אליה אתה שייך

עליך לבקש ממאמן מוסמך שיתאים לך תוכנית בהתאם לגיל שלך ע"מ לא לפגוע בהתפתחות
אתה יכול להתחיל להתאמן ללא חשש כל עוד האימון יהיה מבוקר
בהצלחה

גיא , התוכנית טובה אך אני ממליץ לך לעשות 2 אימוני "איכות"(אימונים עצימים בדופק יחסית גבוה לדוגמה אינטרוולים) בשבוע + 3 אימוני "נפח"(ריצות ארוכות בדופק נמוך יחסית וכד' . . ) ולעלות את מרחק האינטרוולים לדוגמה 500מ'*5
- יש לשנות ולגוון בסוג אימוני האיכות והנפח כל פרק זמן מסויים ולא להתקבע על אותו סגנון אימון

בהצלחה . . .

איך ילד בגילאי 10-13 צריך להתאמן

הערותי....
1. ניתן לבצע אימון פונקציונלי בחדר הכושר או בפארק או אף בים עם מכשירי כושר שונים.
2. אימון כושר בגילאים הללו תלוי רבות בגיל הפיזיולוגי של הילד. יש ילדים בני 13 שגילם הפיזיולוגי הנו 15 לפחות או יותר ולהיפך!
3. יתן לשלב אימון משקולות. אזי אין צורך לבודד שרירים אלא להפעיל בעת ובעומה אחת מספר קבוצות שרירים יחד. כמו כן חשוב במוחד לחהקפיד על טכניקת אימון נכונה, מספר חזרות בממוצע של 15-10 בכול תרגיל, 20-30 דקות אימון יספיקו , לא כולל קטע אירובי. כול זאת בהתאם למטרת האימון: הפחתת משקל, שיפור יכולת ספורטיבית מסויימת, שיפור כושר גופני כללי, העלאת מסת שריר ועוד.
4. יתן כאמטור לבצע תרגילים בפרק לפי שיטת אימון מחזורי אזי מבצעים מספר תרגילים עם הפסקה ביניהם של 30-10 שניות בממוצע. ככול שרמת המתאמן משתפרת זמני המנוחה יתקצרו והתרגילים יהיו קשים יותר.
מומלץ מאוד לפנות לאיש מקצוע בתחום לשם בניית תוכנית אימונים טובה ומקצועית. ממליץ על נדב בקר שמלמד בקמפוס שיאים- 0528631590. הוא מצוין!!!!
בברכה

1. ב500*5 מהי הכוונה? ספרינט של 500 מטר? או שהכוונה היא ליחידה אחת של ספרינט + התאוששות, למשל 100 ספרינט, 400 ריצה קלה = 500.

2. אין לי די זמן ל5 אימוני ריצה בשבוע, האם גם במתכונת הנוכחית אראה התקדמות, בהנחה שאני בהדרגה:
א. מגדיל כל פעם את מספר החזרות באינטרוולים (*6, 7 והאלה...ובהתאמה את זמן ההתאוששות)
ב. מגדיל את אורך הריצה שכרגע הוא 4,000 (שני ורביעי).
ג. מגדיל את זמן ריצת הנפח, כאמור כל פעם ב5 דק'.

תודה רבה!
גיא

5*500מ' = ל500 מ' 100% מהיכולת המירבית ולאחר מכן מנוחה עד שהדופק יורד לסביבות ה -120 שזהו דופק מנוחה באימון וחוזר חלילה . . . חשוב לזכור שיש לך 5 הפוגות כאלה ולחלק את הכוח כך שהזמנים יהיו פחות או יותר שווים במידה והאימון קשה מדי יש להוריד את מס' ההפוגות/אורך ההפוגה ולעלות בהדרגה.
במקרה שלך עדיף לעשות 5 אימונים בשבוע אך גם אם 4 אימונים בשבוע תוכל לראות שיפור משמעותי בתנאי שתקפיד על הדרגתיות ותדירות.
נ.ב
ע"מ לעלות עצימות באימוני ההפוגות אתה יכול גם להגדיל את טווח ההפוגה ולא רק את מס' הפעמים.
בהצלחה . . .

לקחתי לתושמת ליבי

אייל אתה יכול לפרט יותר?. מה זה אימון איכות ומה זה אימון נפח?!!.

אימון איכות \ עצים- אימון שבו רמת הקושי גבוה מהרגיל 90-80 אחוז מהיכולת המירבית,אימון זה נועד ע"מ לשפר את מרכיבי הכושר הגופני עליהם אנו רוצים להיתמקד כגון: פעילות אנאירובית, כוח, זריזות, מהירות, כוח מתפרץ וכו' . . .
חשוב לציין שאימון איכות לא מבצעים בתדירות גבוה 2-3 פעמים בשבוע ויש לאפשר לגוף זמן התאוששות לאחר האימון.
אימון נפח- אימון שבו רמת הקושי אינה גבוה 75-60 אחוז מהיכולת המירבית,אימון זה יכול לשמש למטרת שיחרור,גו'גינג,הגדלת מרחק ריצה בפעמים הראשונות וכד' . . .

החשיבות של השילוב בין סוגי האימונים וסדר הביצוע שלהם חשוב מאוד בתוכנית האימונים.

*חשוב לציין שלא לכל מתאמן\ת מתאים אימון כזה או אחר ויש להתאים ספציפית לפי צרכים ומטרות.

עןמר שלום,
הצורה/מבנה של הבטן משתנה גנטית מאדם לאדם בהתאם לאחוז השומן.חוזק שריר וכו' . . .
אם יש לך 6 "ריבועים" הנראים לעין אז אתה בסדר גמור.
תרגילים לפיתוח החזה:
1.בשכיבה לחיצת חזה כנגד משקולות: שיפועים - רגיל, חיובי ושלילי, חשוב לגוון בזוויות ע"מ לגרות
את השריר.
2.קירוב אופקי כנגד משקולות- פרפר: שיפועים - רגיל, חיובי ושלילי.
3.מקבילים.
4.שכיבות שמיכה.

בנוגע לגוף שלך עליך ליצור פרופורציה ע"י מתן דגש בתוכנית האימונים על שרירים כאלה או אחרים.

הנחיות כלליות ובסיסיות לתזונה היומיומית :
1. ארוחת בוקר מסודרת הכוללת פחמימות מורכבות(הגוף לאחר צום שינה וצריך ל"תדלק" אותו).
2.עד שעה לאחר האימון לאכול ארוחה הכוללת שילוב בין חלבון ופחמימה מורכבת.
3.לאכול 2-3 פירות ביום שעה לפני/אחרי האוכל.
4.הקפד על ארוחות מסודרות (השתדל לא לאכול לפני השינה)
5.הימנע ממאכלים שעוברים את ה-5% שומן.
6.הקפד על מאזן יומי קלורי שלילי.
בהצלחה

ערן שלום,
רצויי לבצע חימום בסיסי למפרקים ולשרירים לפני פעילות כל שהיא בבוקר ובכלל

בהצלחה . . .

ע"מ לעלות מסת שריר עליך לאכול חלבון משולב עם פחמימה (מורכבת) לאחר האימון עצים יחסית (ממולץ עד שעה לאחר האימון ) ובנוסף לכלול גם בארוחות היומיומיות חלבון משלוב עם פחמימה. בנוגע לתוכנית תזונה אני ממליץ לך בכל זאת להפגש עם תזונאית קלינית ע"מ לבנות תוכנית מסודרת שתתאים לצרכים ולסדר יום שלך.

בהצלחה . . .

ע"מ לתת דגש לחלק העליון של שריר החזה יש לבצע את התרגילים להלן בשיפוע חיובי:
1. "בשכיבה" קירוב אופקי (פרפר) כנגד משקולות 15 חזרות * 3 סטים
2.לחיצת חזה בשכיבה כנגד מישקולות 15 חזרות * 3 סטים
בנוסף אני ממליץ לך לבצע מקבילים ושכיבות שמיכה
- יש להתאמן בין 4-3 פעמים בשבוע
חשוב לציין שלא כדאי לחזק רק איזור אחד בגוף אלא לחזק את כל הגוף ככלל עם דגש על איזור מסויים ע"פ הצורך.
בקשר למשקל שלך אתה צריך לבדוק את אחוז השומן ולא את המשקל