פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

כל פעילות גופנית עצימה עלולה לעלות לחץ תוך עיני. אם קיימת אצלך בעיה רפואית כלשהי מומלץ להתייעץ עם רופא עניים . בהצלחה .

שירן שלום,
שלב ראשון - תירגעי לא יקרה לך שום דבר
בצבא יש דבר שנקרא סרגל מאמצים הבונה לחיילות החדשות בהדרגתיות את הכושר מ-0
אבל למרות זאת אני ממליץ לך להתחיל לעסוק בפעילות ספורטיבית יומיומית כדי שיהיה לך יותר קל בהמשך דרכך.

בהצלחה

מיתוס - "עבודה רבה על הבטן, תוריד את השומן באזור זה"
עובדה: לא ניתן לבצע הרזייה מקומית לפי בחירה .
בכדי לשרוף את השומן, יש לבצע פעילות אירובית, כגון הליכה, ריצה, אופניים, אליפטי,... בעזרת הפעילות האירובית רקמת השומן תרד מכל הגוף. יש לזכור כי אם באזור מסויים בגוף (למשל בטן) יש תאי שומן רבים במיוחד (ולכן שומן רב), ייקח לאזור זה זמן רב יותר מאזורים אחרים להיפטר מהשומן.
*מראה בטן חטוב מתאפשר רק ע"י שמירת אחוז שומן נמוך.

למתוקונת,
גשי למדריך בחדר כושר בו בחרת להתאמן ובקשי ממנו להסביר ולהדגים לך תרגילים כך תוכלי להבין יותר טוב.
תדאגי לכך שהתוכנית תכלול בתוכה פעילות אירובית לפחות של 30 דק' (יש לעלות בהדרגה) משולבת בתרגילי חיטוב ועיצוב לכל הגוף ולא רק לאיזורים שנראים לך.
בהצלחה

עובדה: לא ניתן לבצע הרזייה מקומית לפי בחירה .
בכדי לשרוף את השומן, יש לבצע פעילות אירובית, כגון הליכה, ריצה, אופניים, אליפטי,... בעזרת הפעילות האירובית רקמת השומן תרד מכל הגוף. יש לזכור כי אם באזור מסויים בגוף (למשל בטן) יש תאי שומן רבים במיוחד (ולכן שומן רב), ייקח לאזור זה זמן רב יותר מאזורים אחרים להיפטר מהשומן..
*מראה בטן חטוב מתאפשר רק ע"י שמירת אחוז שומן נמוך.
כדי להשיג את מטרתך עלייך לבצע אימונים אירוביים + אנאירוביים (כוח) + תזונה נכונה ומאוזנת.

מתן שלום .. המרכיב הכי חשוב בתהליך ההרזייה הוא התזונה . מומלץ להתייעץ עם תזונאי קליני לבנייה של תפריט מסודר . לגבי פעילות גופנית .. אתה יכול לבצע כל פעילות שאתה אוהב .. שחייה , הליכה , ריצה , אופניים ... מומלץ לשלב גם אימוני חיזוק שרירים בהדרכה של מאמן מוסמך. בהצלחה .

1.שגיב בהקשר לשאלתך אם האימון שאתה עושה הוא בסדר השאלה היא בסדר לאיזו מטרה?
2.אפשר ורצוי לעבוד על אותה קבוצת שרירים 3 פעמים בשבוע עם יום מנוחה בין אימון לאימון
3.אני משער שאתה עדיין בגיל ההתבגרות ולכן אני ממליץ לך לתת דגש על תרגילי שכיבות שמיכה (בכמה זוויות) ומקבילים ע"מ לפתח ולחזק את שריר החזה ולא עם משקולות אלא אם זה בפיקוח של מאמן מוסמך.

אני בן 25 יש לי גוף חטוף ויפה אני צריך רק לעבוד על חזה עליון כי זה לא מחמי לגוף שלי אני רציתי שתיתן לי תרגילים שאני יוכל לעבוד איתם בבית יש לי משקולות של 10 קילו וכמה סטים לעשות מיכול דבר וכמה פעמים בשבוע . ועוד שאלה אני 170 ושוקל תמיד בין 65 ל 70 קילו לא יותר האים זה בסדר? אני רוצה לנפח את השרירים איך אני עושה את זה ? אני ישמח לקבל תפריט בסיסית . מצטער על כל השאלות ותודה רבה

בקשר לקצב הריצה יחסית לגיל שלך הוא בסדר גמור
בכדי לשפר ולעלות את רמת הכושר הגופני אתה צריך לעלות את מס' האימונים לפחות ל3 פעמים בשבוע כששניים מהם מוגדרים כאימוניי איכות- אימונים של 80-90 אחוז מהיכולת הגופנית שלך
- אימונים אילו יהיו למרחקים קצרים יותר ועוד אימון של ריצת נפח במקרה שלך 10 ק"מ קצב קל.
בנוגע לפיתוח שרירים תעבוד 3 פעמים בשבוע מתח(גב+יד קדמית),מקבילים(חזה+כתפיים+יד אחורית),ותרגיליי בטן בכמה זוויות
בהצלחה

שירי שלום,
אני ממליץ לך לתת דגש בתוכנית על מרכיבי כושר גופני שתורמים להיתפתחותם ומעלים את הביטחון העצמי של הילדים בגילאים שציינת : קורדינציה, יציבה, אתגרים גופניים היכולים לשקף לילד את יכולותיו, תחרויות וכד' . . .
כל זאת בנוסף לתרגילי חיזוק קבוצות שרירים עיקריות.

המומחים אומרים שמדובר באמת על כמות זניחה .. וכאשר המטרה היא הרזייה יש לשים דגש על פעילות אירובית ובעיקר על תזונה .. אבל בכל מקרה מסה שרירית תורמת לבריאות ליציבה טובה
וליכולת גבוהה יותר לשמור על משקל תקין לאורך זמן . בהצלחה .

ויטיה שלום ... מומלץ לפנות מאמן כושר מוסמך . בהצלחה .

שריר הבטן בנויי מכמה שכבות והחיצונית ביותר אותה ניתן לראות היא הישר ביטני אותו מכנים קוביות.
ניתן להבליט את שרירי הבטן ע"י הורדת אחוז השומן בשילוב של תרגילי בטן בזוויות שונות.
ישנם אנשים שאחוז השומן שלהם נמוך מאוד גנטית וניתן לראות את "הקוביות" אך זה לא אומר שיש להם שירי בטן חזקים.

שלום .. אימון לעליה במסת שריר היא דבר מורכב שלוקח זמן ומצריך התערבות תזונתית .
קווים מנחים למתאמן מתחיל
להלן כמה קווים מנחים למתאמן המתחיל לעבוד על פיתוח גוף בחדר הכושר:
1. התוכנית הראשונית- למתאמנים בתחילת דרכם ו/או למתאמנים שחזרו להתאמן לאחר הפסקה ממושכת באימונים, מומלץ לאמן את כל הגוף (כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף- שרירי החזה, שרירי הכתפיים, שרירי הגב, שרירי הידיים, שרירי הבטן ושרירי הרגליים), במהלך כל אחד מהאימונים אותם הם מבצעים, בשלושת חודשי האימון הראשונים.
2. עומסים- מטרת האימון הראשונית היא להכין את הגוף בהדרגה לעומסים החדשים המוטלים עליו, ולכן יש להימנע מהרמת משקלים כבדים מאוד בתחילת תכנית האימון, על-אף שהגוף עשוי לעתים לעמוד במעמסה. יש לזכור שמלבד השרירים משתתפות בכל תרגיל גם רקמות נוספות (כמו גידים, רצועות ומפרקים), ועומס רב מדי, יפגע תמיד ברקמה החלשה בשרשרת ויגרום לפציעה.
3. תדירות- לשם השגת אפקט אימון ופיתוח שרירי הולם, יש להתאמן בתדירות שאינה עולה על שניים-שלושה אימונים בשבוע. זאת מאחר שתהליך ההתאוששות וההגעה לפיצוי יסף אופטימלי אצל המתחיל ארוך יותר. עם הזמן והאימונים, הגוף מסתגל לשגרת האימונים החדשה, ותהליך ההתאוששות וההגעה לפיצוי היסף האופטימלי מתקצר וניתן להוסיף עוד אימון/אימונים (בתוכנית המתקדמת יותר).
4. מינון- בשלבים הראשונים של האימון אין להגזים במינון התרגילים, המערכות והחזרות וניתן להסתפק ב- 2 - 3 תרגילים לקבוצות השרירים הגדולות (כאשר בכל תרגיל יש לבצע 2 - 3 מערכות של 10-15 חזרות), וב- 2 תרגילים לקבוצות השרירים הקטנות (כאשר בכל תרגיל כ- 2 מערכות של 10-15 חזרות).

Transversus Abdominis- הרחב בטני- שריר עמוק, נמצא בגובה צלעות 12-6 מתחת לישר ולאלכסונים. יש לו קשר ישיר לחוליות עמוד השדרה.מגיע עד הרקמה העוטפת את שרירי הגב העמוקים((Multifidus, ויחד איתם יוצר חגורת בטן טבעית המגינה על עמוד השדרה ומייצבת אותו בכל פעולה.
איך לעבוד על Transversus ?
"הידוק בטן בעמידת שש" - משיכת הטבור מעלה והרפיה לסירוגין , ללא שינוי הקשת המותנית .
כיווץ החלק התחתון של הבטן בצורה עדינה ולאורך זמן, ונשימה לעבר החלק העליון של הבטן (נשימה סרעפתית ולא חזית) והרחבת הצלעות לצדדים.
כשמדובר על שרירים מייצבים, מדברים פחות על כוח ויותר על: סיבולת, תזמון ושליטה.

אולי משקל גופך הכללי עלה וזאת תופעה מוכרת אצל מתאמנים מתחילים אבל צריך לבדוק האם מדובר בשומן או בשריר ?
יכול להיות שעלית במשקל עקב הגדלת המסה השרירית , וזה דבר ממש טוב .
המספר שמופיע על המשקל לא ממש חשוב מה שחשוב הוא מה הרכב גופך .

גדלה מסוג האימון הזה שתיארתי?
אני קצת בורה בכל העניין הזה, אבל איך בודקים אם מדובר בשריר או בשומן?
ואם מסת השריר גדלה, מה זה אומר?

מצטערת על כל השאלות, אבל אני ממש מיואשת מהמשקל החדש,
מעולם לא שקלתי ככה בעבר :(

יעל שלום,
העיקרון שהינך צריכה לשים לב אליו ע"מ לרדת במשקל בצורה מבוקרת ויעילה הוא מאזן קלוריות יומי שלילי אך לא בהפרש גדול מדיי. לדוגמה: הכנסת 1800 קלוריות במשך היום והוצאת 2000 .
בנוגע לתוכנית האימונים שלך אני ממליץ לך גם להוסיף תרגילי חיטוב ועיצוב משניי סיבות עיקריות:
1. ברגע שתחזקי את השריר הוא יגרום לכך שתשרפי יותר קלוריות בכל בפעילויות שתעשי גם
במנוחה וגם במאמץ מכיוון ששריר הוא ריקמה אנרגטית שצורכת אנרגיה
2. גופך יראה חטוב ומעוצב יותר מאשר תתאמני רק בפעילות אירובית.