פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

3 דברים:
תזונה נכונה-אחרת תמיד יצטבר שומן מעל שרירי הבטן.
חיזוק-עליה במסת שריר בכלל ובשרירי הבטן בפרט.
פעילות אירובית-ריצה /אופניים.

לשאלתך
בנושא שרירי בטן- עבודה על הבטן היא לא ככל המרבה זה משובח.עבודה על בטן היא עבודה על שריר לכל דבר לכן יש לעבוד 3 פעמיים בשבוע 2-3 תרגילים בעומסים מתאימים.
חשוב לדעת שעבודה על שרירי בטן תחזק את השריר אך כדי לראות קוביות צריך לשמור על אחוז שומן נמוך וזה כמובן מחייב תזונה נכונה כלומר בלי שוקולדים ציפס וכו..
לגבי החלק הראשון -אם הבנתי נכון עבדת אימון AB 3בשבוע ולא נתת לשריר להתאושש לכן טוב עשית שעברת לAB פעמיים בשבוע.

אני מבצע בחודשים האחרונים תרגלים של שכיבות סמיכה שונות,
כפיפות בטן שונות
אך הדבר לא משפר את המצב בצורה משמעותית.

למה בדיוק אתה מתכוון מצב?
אם כוונתך לחיזוק הרי שתרגיל אחד לקבוצת שריר לא יכול לתת תוצאות. חובה לאמן את השריר במספר תרגילים בעומסים גבוהים
אם כוונתך לחיטוב דע שירידה במשקל מצריכה ייעוץ תזונתי מעבר לפעילות גופנית.

כדי לשמור על גוף חטוב ובמשקל תקין עלייך לנסות להקפיד כמה שיותר על 3 היבטים
תזונה-נסה להימנע מאכילת אוכל שמן בצבא הקפד לאכול לחם ,גבינות,ירקות,עוף הודו(לא מטוגן),תפו"א ,אורז או פסטה (חצי צלחת),פירות,טונה.
פעילות אירובית-הקפד לבצע 3-4 פעמיים בשבוע ריצה של שעה לפחות 9-10 ק"מ.
פעילות כוח-3 פעמים בשבוע עבודה של כוח על שרירי הגוף:
מתח-חיזוק גב 3 סטים 6-10 חזרות
push up-3 סטים 8-12 חזרות
אם ברשותך משקולות תוכל לחזק ידיים כתפיים ואף רגליים בתרגילים כגון כפיפת מרפק,פשיטת מרפק ,לחיצת כתפיים, ומכרעיים
בטן-כפיפות בטן 3 סטים 15-20

ירידה במשקל/צמצום מסת השומן היא תוצר עבודה של 3 פרמטרים
תזונה-חובה להקפיד על אורח חיים תזונתי בריא כלומר צמצום כמות השומן שאנו צורכים מהמזון.עדיף להרכיב תפריט תזונה אישי עם איש מקצוע.
פעילות אירובית-3 פעמיים בשבוע פעילות כגון הליכה,רכיבה וכו' בהתאם ליכולת המתאמן.
חיזוק-עבודה גופנית כנגד מכשירי כוח כדי להעלות מסת שריר לשפר קצב חילוף חומרים ולהגדיל הוצאה אנרגטית של הגוף.
כמובן שחובה להתייעץ עם מאמן כושר ביחס לעצימות האימון.

בהצלחה

מאד רצוי לחזק את הגוף כבר מגיל צעיר אך ישנם מספר תרגילים שרצוי להימנע מהם
אנא תתיעץ עם מדריך הכושר בת בניית תוכנית.

מכשיר החתירה הוא מכשיר אירובי שיש לו מספר יתרונות.
הוא משלב גם פלג גוף עליון-כלומר עבודה על שרירי ידיים וגב בנוסף לפלג גוף תחתון.
הוצאה אנרגטית גבוהה-כמות הקלוריות היא גבוהה שכן מכשיר זה משלב פלג גוף עליון עם תחתון דבר שמצריך מאמץ.
חשוב לדעת שמכשיר חתירה בעבודה לא נכונה יש עומס על גב תחתון לכן צריך להתחיל במספר דקות בעומס נמוך כדי שהגוף ילמד את התנועה בצורה הטובה ביותר ובהמשך ניתן לבצע 3 פעמיים בשבוע עד 45 ד

במידה ואני מעוניינת לרזות ובמקביל לחזק את הגוף-האם מכשיר החתירה, בהקשר לדבריך, יכול להיות תחליף להליכון או אופני כושר? כלומר,במקום הליכה על הליכון או רכיבה על אופניים אוכל לעשות במשך 4,5 פעמים בשבוע 45 דק על מכשיר החתירה?או שמה הליכון ואופניים עדיפים?

תודה.

דנה היי
חשוב להבין שירידה במשקל הוא תהליך שמורכב מ3 היבטים:
תזונה נכונה-צמצום מסת השומן
פעילות אירובית-הוצאה אנרגטית גבוהה בפעילות כגון הליכה ואופניים
חיזוק-בעבודה במכישרי כוח אכן אני מעלה במסת שריר אך בד בבד יש תהליך של הצרת היקפים שמתבטא בכך שעקב מסת שריר גבוהה יותר ההוצראה האנרגטית היומית שלי גדלה.
לטעמי חשוב פחות להסתכל על משקל הגוף אלא בעזרת מכשירים מתקדמים כמו הin body שיש לרשת go active ניתן לעקוב אחרי הרכב המשקל וביחוד אחרי מסת השומן ועל נתון זה לשים דגש כך שיתכן שמשקלי אחרי תקופה ארוכה ישאר אותו דבר כי עליתי במסת שרירי וירדתי בשומן אך ויזואלית זה יראה אחרת ותוכלי לבחון זאת גם על ידי מדידת הקפים
אל תתיאשי את בדרך נכונה

אימון אירובי של קיקבוקסינג הוא אימון בליסטי התנועות הם חדות ומהירות .
אימון מסוג זה יכול להביא לעומס על המפרקים ולכן יש חשש לדלקות כמו טניס אלבו שהיא דלקת במרפק או דלקות בכתף.
בדיקה של MRI יכולה לאתר פציעות מהסוגים דלעיל.

מאד חשוב לציין את עצימות האימון האירובי שאתה עושה
בכל מקרה לא מומלץ לבצע פעילות גופנית ללא הכנה תזונתית לפניו כלומר רצוי בטווח של שעה וחצי לאכול פחמימה בעלת אינדקס גליקמי נמוך כגון מספר פרוסות לחם או לחליופין פרי בסמוך מאד לאימון.
בהנחה שאינך מתעורר מוקדם לצורך ארוחה לפני האימון יש מקום לאכול בערב לפני השינה פחמימה בעלת אינדקס גליקמי נמוך כגון לחם מלא כדי לא להכביד על העיכול בעת השינה.

אלכס
כדי להוריד במשקל צריך להתמקד ב3 פרמטרים
פעילות אירובית-ריצה או אופניים או שחיה לבחירתך רצוי 3-4 פעמיים בשבוע לשעה
פעילות אנארובית-עבודה על חיזוק הגוף 3 פעמייים בשבוע לפי תוכנית אימוניים על פי הוראות מדריך בחדר כושר
תזונה נכונה רצוי בהמלצת דיאטנית

מנתוני השאלה מאד קשה להעריך את המקור לבעיה לכן לטעמי עדיף שתראי אורטופד
כדי שתקבלי מענה הולם לבעיתך

התשובה לשאלתך מתחלקת לשניים-חיזוק כלומר לעלות מסת שריר וחיטוב להצר הקפים.
חיזוק-עבודה בחדר כושר 3 פעמיים בשבוע בעומסים מתאימים ליכולתך כאשר המטרה היא להגדיל עומסים במינון נכון מאימון לאימון(בפיקוח מדריך) .כאשר השריר מאותגר מאימון לאימון בעומס מעט כבד יותר נוצר מצב של היפרטרופיה כלומר העלאת מסת שריר. כמובן שאימוני כוח מחייבים שינויים באורח חיי התזונה שלנו ובעיקר בהקפדה על כמות חלבון מתאימה שמהווה את הבסיס לבניית שריר.
חיטוב- פירושו צמצום מסת השומן והיבט זה מושג על ידי תזונה נכונה ( להקפיד לאכול אוכל נטול שומן כלומר דיאטטי ,פעילות אירובית וכן עבודה במכשירי כוח לבניית מסת שריר.

הגדלת מסת שריר היא פונקציה של מספר פרמטרים
אימון נכון-ביצוע מדויק של תרגילים,קצב מתאים ,עומס ,תדירות וכו'.
תזונה -הבסיס לבניית מסת שריר היא כמות החלבון שאתה צורך והיא מחושבת ל1.6 גרם חלבון לכל
ק"ג בגוף כלומר אם אני שוקל 50 ק"ג אני צריך 80 ג חלבון ליום שעדיף לפזר אותם ב4 ארוחות .
כמובן שמאד חשוב להקפיד לאכול מנת חלבון של 25 ג אחרי האימון כגון קופסת גבינה 250 ג או קופסת טונה בתוספת פחמימה בעלת אינדקס גליקמי נמוך כגון לחם מלא.
בנוסף על מנת שיהיה לי אנרגייה אני חייב לשמור על כמות פחמימות מתאימה ולכן לפני אימון רצוי לאכול מנת פחמימה בעלת אינדקס גליקמי נמוך כגון לחם או בטטה או אורז מלא ומעט חלבון כדי לא להעמיס על מערכת העיכול לפני פעילות גופנית.
חשוב להבין שתזונה נכונה לא מסתכמת רק בארוחה לפני ואחרי אימון אלא היא צריכה להיות נכונה בכל יום .