פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

יש מספר מרכיבי כושר גופני .. תלוי באיזה מרכיב את רוצה להתמקד ..

אימון לעליה במסת שריר היא דבר מורכב שלוקח זמן ומצריך התערבות תזונתית , לא מומלץ לאמן רק שריר אחד בגוף ולהתאמן ללא מאמן שיבקר אותך . בהצלחה .

אני שחקן בנערים של מכבי חיפה שנה הבאה נוער...

אני עובד שם בחדר כושר אבל רק פעם אחת בשבוע וזה לא מספיק לי.

יש לי משקלות של 5 קילו בבית רק רציתי לדעת איך אפשר לפתח את החזה בעזרת משקולות

או איזה תנועה שאני יחזור עליה כמה פעמים תפתח לי את החזה.

אפשר לחזק את שרירי החזה בעזרת תרגילים כמו :"בשכיבה , לחיצת חזה עם משקוליות" ,
"בשכיבה " קירוב אופקי (פרפר) כנגד משקוליות " ... ואפשר לבצע גם שכיבות סמיכה .. חג שמח ..

עקרונות צרכיו האנרגטיים של אדם נקבעים על פי גילו מינו ומשקלו , אכילה נבונה תאפשר לגוף להתפתח באופן אופטימלי , ותמנע התפתחות מחלות .
תפריט אישי מרכיבים לפים נתונים אישיים . אין תפריט אחד שיכול לענות על צרכיהם של כולם.
רצוי להתמקד בהרגלי אכילה נכונים ולשמור על תזונה בריאה - להקטין בצריכת שומנים רויים , רצוי להעדיף צורת בישול הכוללת אידוי , בישול , וצליה ופחות טיגון ושימוש בחמאה ומרגרינה , רצוי להרבות בצריכת פירות וירקות . מומלץ להתייעץ עם תזונאי . בהצלחה .

השימוש באבקת חלבון לא תמיד מומלץ ויכולה להתאים במצבים מסוימים , כאשר הספורטאי מתקשה לקבל חלבון מהמזון אותו הוא אוכל , כאשר ספורטאי נדרש לאכול בסוף האימון ואין מזון בנמצא . יש להעדיף תמיד ארוחה רגילה הכוללת מרכיבי מזון נוספים . מומלץ להתיעץ עם תזונאי ספורט לבנית תפריט אישי שעולה הרבה פחות ממה שציינת כאן . חג שמח ובהצלחה .

ישנם 4 שרירי בטן. מקובל לחשוב כי השריר בעל הקוביות/ השקולדים (הישר הבטני) מחולק לשני חלקים- עליון ותחתון. ממש לא! זהו שריר אחד. הסיבה שמרגישים בתרגילים מסוימים את חלקו העליון ובתרגילים מסוימים (התרגילים המערבים את הרגליים) את חלקו התחתון היא עצבוב תחושתי בלבד. כלומר, זהו עניין תחושתי בלבד (ולא מוטורי אשר באמת מגרה את השריר לעבוד יותר), הגורם לאשליה הנפוצה, באזור שמתחת לטבור יש ריכוז גבוה יותר של תאי שומן ורקמות שונות ולכן קשה יותר לראות את השריר באזור הזה .
*אימון בטן יש לבצע עם ימי מנוחה בין האימונים , משך האימון 5-15 דקות , טווח החזרות 10-25.
*מראה בטן חטוב מתאפשר רק ע"י שמירת אחוז שומן נמוך.

קצב הלב הוא בעל משמעות רבה בעת קביעת עומס של אימונים , קצב הלב עולה ביחס ישיר לעצימות המאמץ .יש למצוא את "דופק המטרה " על מנת להשיג מטרה מסוימת. מומלץ לעבוד בטווח דופק של בין 60%-80% מהדופק המרבי החזוי - כדאי להקפיד ולשמור על עבודה בדופק לב מתון בה לא קיימת סכנה .
ככל שקצב הלב בפעילות האירובית מתבצעת בעצימות גבוהה השומן המנוצל בפעילות גופנית רב יותר .לפיכך , ניתן להעלות את עצימות האימון האירובי (בתנאי שאין מניעה רפואית כלשהי) לפרקים וע"י כך להשיג מספר מטרות :
*שיפור הכושר הגופני , ניצול מוגבר יותר של שומן בפעילות הגופנית , העלאת חילוף החומרים (מטבוליזם).

עומס האימון נקבע לפי דופק מטרה , לכושר נכנסים בהדרגתיות, מומלץ להוסיף 15 דקות כל שבוע , היקף הפעילות חצי שעה עד שעה כל יום .
פעילות גופנית אירובית מאומצת מעבר לשעה , תגרום לירידה ברמת הגלוקוז בדם. מצב זה עלול לגרום לחולשה סחרחורת , עייפות , כאבי ראש , וירידה חדה בביצועים .
מומלץ לאכול שעה לפני הפעילות חטיף גרנולה או פרי כדי לספק אנרגיה ולשמור על רמת הגלוקוז בדם ובכך למנוע עייפות . בהצלחה .

תודה על התשובה, אך לא הבנתי האם הליכה בסדר גודל של מספר שעות, בהנחה שעושים הפסקה מסוימת לאכילה, היא אפקטיבית או מזיקה. כמו כן, מה משפיע על הסיכון לשברי מאמץ/הליכה? האם הליכה של כל כך הרבה קילומטרים אינה מסוכנת בהיבט זה?

כאשר על עצמות גופנו מופעל עומס אשר אליו לא היתה העצם מורגלת, נוצר שבר מאמץ, שמהווה בעצם כישלון של של העצם להסתגל למצב העומס החדש , פעילות פיסית מחייבת התאמה פיזיולוגית של הגוף לעומסים. תוכנית אימון נכונה מעלה את העומס בהדרגה, מביאה להסתגלות מבוקרת של הרקמות ולחיזוק ועיבוי של השרירים והגידים. בהצלחה .

שיר שלום ! את צריכה לעסוק בספורט שאותו את אוהבת כדי שתוכלי להתמיד לאורך זמן .מצאי דרך להנות מפעילות גופנית. בעבר היתה סברה שאימונים במשקולות ישפיעו לשלילה על הגובה , כיום ידוע מעל לכל ספק שאימוני התנגדות המתבצעים תחת פיקוח ומינונים מתאימים ישפיעו לחיוב בהיבטים שונים כמו :
* מידת צפיפות העצם כוח השרירים ועוד .. בהצלחה .

1.אנטגוניסט - השריר שאחראי לביצוע התנועה הנגדית של שריר עיקרי שעובד בתרגיל מסוים ..
2.מומלץ להפנות את השאלה למומחה לטיפול יציבה ...

ואני יודע מה זה אנטגוניסט פשוט אז לא ידעתי כיצד ניתן לחזקו ועכשיו הבנתי ,תודה...

שלום ! תמיד כיף לשמוע מחמאות .. לגבי הקלוריות .. אז ככה , זה תלוי בעצימות המאמץ בעומס ובנפח האימון . האימון מחזורי משלב עבודה על מספר מרכיבי כושר גופני בו-זמנית: כוח, חוזק, סיבולת שרירית, סיבולת לב ריאה, קואורדינציה ושיווי משקל – והוא מסייע למערכות הגוף להסתגל למאמצים מתמשכים. בהצלחה .

אני בן 16 שוקל 62
רציתי לדעת אזה תרגילים אני יכל לעשות בבית (ללא מישקולות)
בישביל להגדיל את נפח החזה(וגם לחזק אותו),
ואזה תרגילים אני צריך לעשות בישביל לחזק את שרירי הבטן...

חילוף החומרים הבסיסי עומד על כ 1300 קלוריות לנשים ליום ו1800 לגברים , כדי לחשב את ההוצאה האנרגטית של האדם הכוללת פעילות רצונית מכפילים את החילוף חומרים הבסיסי ב 1.2 - 1.3 וכך מקבלים את הצריכה הקלורית של האדם ל 24 שעות . לגיל , למבנה גוף , מסת השרירים, ולשטח הגוף השפעה על ערך חילוף החומרים הבסיסי .
מדידת עובי קפלי עור בעזרת "קליפר" - המדידה פשוטה , זולה והנוחה ביותר אולם חסרונה העיקרי הוא בטעויות של מודד לא מיומן ואי התאמה בין מודד למודד . בשיטה זו צובטים את עובי קפלי העור במספר מקומות בגוף ובאמצעות טבלה קובעים את אחוז השומן בגוף .

כל תרגיל מאפשר לנו הוצאה אנרגטית אך בהנחה שאני זולל ממתקים הרי שכמות הקלוריות שאני אכניס לגוף תהיה גבוהה הרבה יותר מההוצאה בייחוד בתקופת מנוחה לכן אני אאלץ להפחית בכמות הממתקים
אחרת אשמין

זה בהחלט בסדר אם מטרתך חיזוק שרירי הבטן

משקל גופנו מורכב ממסת שומן ומסת גוף רזה
מסת גוף רזה מכילה בין היתר את מסת השריר בגופנו.
ברגע ששרירי הגוף עובדים מול התנגדות כלומר מכשירי כוח הגוף מתחזק ,מסת השריר עולה (דבר שמתטא ויזואלית בשריר עבה יותר)
שרירי חזה מפתחים בתרגילים כגון לחיצת חזה או פרפר או אף שכיבות שמיכה.
שרירי בטן הם שרירים מיצבים ולכן הם יעבדו בכל תרגיל שדורש דרגה גבוהה של מיומנות.

התוכנית טובה מאד
יש לבצע רק שינויים בעומסים כלומר ליצור מאמץ הדרגתי הן בפעילות האירובית והן בתחנות הכוח כדי להגביר את ההוצאה האנרגטית וכמובן לשלב תפריט תזונה מתאים

התייעצתי עם מספר מדריכים בחדר הכושר וכל אחד נתן לי תשובה שונה.
לשאלתי- מה עדיף באימון משקולות קלות- להרים משקל כבד יותר ולבצע פחות חזרות? או להיפך- להרים משקל עם התנגדות אך לעשות יותר חזרות בכל סט?
וגם כמה סטים כדאי לי לעשות? 3 כמו שאני עושה היום? להוריד?
אני די מבולבלת בקשר לזה.
תודה
יום טוב
מיכל

מיכל ערב טוב
מה עדיף? תלוי מה המטרה. אם מטרתך היא חיזוק הגוף אז משקל כבד יותר ומעט חזרות
אם מטרתך סיבולת שריר אז מעט משקל הרבה חזרות
בכל מקרה רצוי 3 סטים בטווח חזרות של 8-12

כדי להפחית באופן מתון מהמשקל יש לחשב את ההוצאה האנרגטית ולבנות תפריט המספק לגוף כ - 500 קק"ל פחות ליום . בשלב הירידה , הפעילות הגופנית המומלצת מחולקת לשניים , פעילות אירובית כאופניים , ריצה , הליכה , שחייה , וכו' . ופעילות גופנית כנגד התנגדות דוגמת משקולות .
כאשר רצוי להתחיל את האימון עם הפעילות האירובית .
פעילות גופנית אירובית הינה כשלעצמה בעלת תרומה מועטה ללא התערבות תזונתית .