פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

כדי לרדת במשקל צריך להקפיד על 3 דברים
תזונה נכונה-פחות לצרוך שומן מהמזון היומי שלנו.
פעילות אירובית- 3 פעמיים בשבוע הליכה שחיה או רכיבה על אופניים. חובה להתחיל בעומס נמוך ולעלות בהתאם ליכולת.
פעילות אנאירובית/חיזוק הגוף- 3 פעמיים בשבוע ,עבודה מאוזנת על כל שריר הגוף 3 סטים 12 חזרות בעומס קל בתחילת האימונים שבהמשך באימונים הבאים ילך ויגבר .
חשוב לבצע חימום (5 דקות הליכה ) ומתיחות לפני תחילת כל אימון ותרגילי שיחרור בסוף האימון.

צדק המדריך בכך שבנה עבורך תוכנית ראשונה בעומסים נמוכים.
אך חלף פרק הזמן בו גופך עבד בעומסים קלים והגיעה השעה אכן להגביר קושי.
הייתי ממליץ לך להגביר בפעילות האירובית את משך הזמן ל40-45 דקות ולהגביר את העומס בו עבדת ל10% לדוגמא עבדת על 5 קמ"ש אז עלה ל5.5 קמש בהליכון.
לגבי המכישרים תוכנית של 20 דקות היא אכן קצרה ככל הנראה נתנו לך לעבוד רק על שרירים גדולים ו1-2 סטים בלבד לכן יש לעבור לעבודה על כל שירי הגוף ו3 סטים בכל תרגיל ואף לעבור לעומסים ב10 % יותר.
בכל מקרה תתיעץ עם מ ד ר י ך בטרם תחל את השדרוג.

שמואל בוקר טוב
במצב שהשרירים תפוסים יש מגבלה על ביצוע איכותי של פעילות גופנית לכן הייתי מחכה מעט.
חשוב לציין שתוכנית אימונים חייבת להבנות בצורה הדרגתית

אורטל היי
בחלק התחתון של הבטן מצטבר אחוז שומן שאכן קשה לחטב. לפיכך עליך להבין שמדובר בתהליך שלוקח זמן. כדי שהתהליך יהיה יעיל עליך להקפיד על תפריט תזונה נוקשה (מעט מאד אוכל עתיר שומן כגון ציפס ממתקים ,עוגות,מאפים וכו) להרבות בפעילות אירובית (לפחות 3 פעמיים בשבוע פעילות כגון ריצה או רכיבה על אופניים או שחיה בעומס גבוה שנבנה ב ה ד ר גה) וכן חיזוק הגוף באותה תדירות

מיכל ערב טוב
המונח כושר מאגד בתוכו מספר פרמטרים כגון:סבולת,חוזק וכו'
אנא תהיי יותר מדויקת במטרותייך כדי שאוכל לתת לך את ההנחיות המתאימות ביותר

מיכל ערב טוב
כדי לרדת במשקל צריך להקפיד על 2 פרמטרים:
תזונה נכונה-חשוב להרכיב תפריט מאוזן בו כמות השומן הנצרכת מהמזון נמוכה. החשיבות של התפריט תתבטא בהקפדה יתרה על ארוחות מסודרות,מרכיב הארוחות,כמות וכו.
לצורך העניין הייתי ממליץ לך להיפגש עם תזונאית.
פעילות גופנית-ותוכנית אימון המורכבת הן מפעילות אירובית (הליכה או רכיבה על אופניים ) וכן פעילות לחיזוק הגוף התורמת להגדלת מסת השריר והוצאה אנרגטית יומיומית גדולה יותר עקב זאת.
לצורך העניין הייתי ממליץ לך להירשם לחדר כושר ולהרכיב יחד עם מאמן הכושר תוכנית להשגת יעדייך.

גיא ערב טוב
כדי להשיג קוביות עלייך להקפיד על 3 פרמטרים בצורה מ ו ש ל מ ת.
תזונה-אם אתה אוכל גאנק פוד ממתקים וקולה יהיה לך מאד קשה להשיג את מטרותייך לכן תצטרך לשנות הרגלים אלה.
אירובי-הגבר את הפעילות לטווח זמן של 45 דקות ובכך תוכל לנצל את מאגרי השומן כאנרגיה. בפרק זמן קצר הגוף משתמש יותר במאגרי גליקוגן להפקת אנרגיה.
חיזוק-עלייך לעלות במסת שריר. לצורך כך עליייך לחזק את כל שרירי הגוף ולא רק גב (מתח) ובטן

פעילות אירובית היא אמצעי טוב מאד כדי לנצל את מאגרי השומן לאנרגיה .על כן פעילות אירובית אכן יכולה לסייע לשריפת שומן בגוף.
10 דקות הן זמן נמוך מידי לניצול מאגרי השומן לאנרגיה על כן הייתי ממליץ על טווח זמן ארוך יותר (45 דקות)

בסך הכל לא באתי למכון כדי לרוץ, אלא כדי להתרחב ולפתח גוף, אני כרגע על 10% שומן, בשביל מה אני צריך כלכך הרבה ריצה?
אתה בטוח?
אם אתה אומר אז אני מאמין.. אבל זה ניראה לי מוזר!

מדובר ב45 דקות ריצה בעומס בינוני -8 קמ"ש.
זה יעזור לך באיבוד מסת השומן

השאלה לא ברורה
מה הכוונה מקבילויות?
האם לתרגיל מקבילים אזי יש לחזק את היד האחורית בתרגילים של פושטי מרפק .3 תרגילים לאזור זה 12 סטים 3 חזרות עם עומסים בהתאם.3 פעמיים בשבוע

עליה במסת שריר היא פונקציה של מספר גורמים (תוכנית אימון טובה,נתונים גנטיים,התמדה)בינהם כמובן תזונה.
כדי לראות תוצאות הינך צריך לדאוג שתפריט התזונה שלך יכלול 1.6 ג חלבון לכל משקל גופך כלומר כ60*1.6=כ100 גרם חלבון ליום כולל ימים בהם אינך מתאמן
100 גרם חלבון חלק אותם ל5 ארוחות בהם בכל ארוחה יש לצרוך 20 גרם חלבון ומנת פחמימה (לחם /דגנים/בטטה וכו).
דוגמאות ל5 ארוחות :
קופסת גבינה דלת שומן+2 פרוסות לחם
2 יוגורטים +30 ג קורנפלקס
תפוח אדמה+100 ג חזה עוף
5 פריכיות אורז+קופסת טונה שלמ
2 פרוסות לחם +6 פרוסות פסטרמה דלת שומן

התרגיל הוא שכיבת שמיכה.
כפות הידיים בקו החזה בצידי הגוף שמורם באויר ורק קצות האצבעות נוגעות ברצפה.
לאט לאט אתה מנמיך את כל הגוף לכיוון המזרון ומתרומם חזרה לנקודת המוצא

מעבר לפעילות אירובית יש לחזק את שרירי הישבן
שרירי הישבן הם שריר לכל דבר ועל מנת שיתחזקו השריר צריך לעמוד מול התנגדות לכו יש לבצע בבית או בחדר כושר תרגילים ספציפים לאזור זה כגון מכרעיים וסקווט במשך 3 פעמיים בשבוע 3סטים של 12 חזרות בעומסים גבוהים

אני בהחלט לא מסכים.
אם תקפידי על תזונה נכונה,פעילות אירובית ותרגילי חיזוק תראי תוצאות.
המלצתי לך היא להרשם לחדר כושר ולבצע רוטינה של פעילות גופנית כאמור משולבת בתזונה ולהיווכח לאט לאט בתוצאות משביעות רצון.

יורם תודה על עצתך אבל מדובר בבטן שהבשר שם "מת" ז"א שהבטן ממש נפולה ואין בכלל שרירים בטח אתה מדבר על מצב של עבודה של שנים בשביל שהבטן תהיה שטוחה.. מה עושים בשביל להרכיב את השרירים שאף פעם לא היו לי בבטן? ובכל אופן אקח לתשומת ליבי את תשובתך תודה :)

אני עדיין נאמן לתשובתי....
סבלנות.
בחרי בדרך החדשה של פעילות גופנית ותזונה ותווכחי בשינויים.
אשמח עם תעדכני אותי

כדי לראות תוצאות גם בחלק התחתון של הבטן יש לתת דגש על תפריט תזונתי קפדני במיוחד .
מספר תרגילים גדול הוא לא מדד לשריפת שומן באזור זה.
חשוב לדעת שאין הפרדה בין חלק תחתון לעליון בשרירי הבטן.

אני לא מושג מי הדמות שאתה שואף להגיע אליה .
עם מדובר בדמות שרירית/חטובה דע לך שיש לשמור על תזונה נכונה,פעילות אירובית וחיזוק גוף אך בצורה אינטנסיבית יותר (עבודה מול עומסים גבוהים -כך נוצרת עליה במסת שריר ויש אפקט ויזואלי
מרשים)