פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

אשמח להתעדכן מה בדיוק צריך.
שלחתי בנוש הסוכרת הרבה חומר. אם צריך השלמה שלח לי על מה בדיוק.
בברכה

שלום איתי,

מה שאני צריך בנושא הסוכרת זה המלצות/הגבלות לאימוני כוח ואירובי לאשנים הלוקים בסוכרת.

תודה

מצ"ב ההגבלות:
? לא מומלצת פעילות גופנית בשעות הערב המאוחרות.
? לא מומלצת פעילות גופנית סמוך להזרקת אינסולין.
? לא מומלצת פעילות גופנית כשרמות הסוכר גבוהות (מעל 250 מג'/דל').
? יש להימנע מהזרקת אינסולין לפלג גוף אותו מפעילים באופן מיוחד.

בברכה

שלום שחר,

תלוי מה מקור הכאב (חולשה של שריר הארבע ראשי/ האמסטרינג, דלקת) כיוון שכל פעילות מפעילה עומס שונה על המפרק. ברוב המקרים, מכשיר האליפטיקל ואופניים מתאימים יותר לאנשים הסובלים מכאבי ברכיים, אבל אין זה אומר שזה מתאים גם למקרה שלך. אני ממליץ לך לפנות אל רופא ספורט/ פזיוטרפיסט ספורט כדי שיאבחנו ויכווינו אותך באופן מקצועי יותר.

שבוע טוב,

היי שלומי,

ההמלצה כיום הינה ביצוע פעילות אירובית מתונה במשך 150 דקות (שעתיים וחצי) בשבוע או ביצוע פעילות אירובית עצימה במשל 75 דקות (כשעה ורבע) בשבוע. כמו כן, ככל שתפרוס את הפעילות למספר ימים ולא במשך 1-2 ימים, כך היתרונות שבה יהיו גדולים יותר.

בהצלחה!

לא ריאלי!
קצת מכל דבר, הכי חשוב לא להתאמן חזק יום לפני המבחן
בהצלחה

אם הבנתי נכון את התרגיל אזי הוא בהחלט עשוי להיות מתאים ואפקטיבי אך חייבים לעשות זאת בליווי מדריך. הפוטנציאל לשגיאת בתרגיל זה גדול. ! לגבי ה - Nordic curl הנו אחד התרגלים המעניינים להמסטרינס וחשוב לבצעו מאוד בזהירות והדרגתיות. ניתן לבצע זאת גם עם סולם שוודי. ואין מה לחשוש לבקש מהמדריכה. ממש לא. עדיף מדריך. מכיוון שצריך הפעלת כוח בהחזקת הרגליים מאחור בעמידת 4. אגב התרגילים המצוינים יעילים יותר מכפיפת ברכיים במכונה. בברכה

את המוט במידה ומדובר באחיזה רחבה, עד שהמרפקים נוגעים באזור צידי הגוף. במידה ומדובר באחיזה צרה, עד שכפות הידים מגיעות לקו החזה. אזי חשוב לשים לב שהתנועה בסים הנה עדיין במפרק הכתף ולא במפרק המרפק.
בברכה

מיכל שלום
נראה שאת סובלת קצת מהתחלה של דלקת בכף הרגל עקב עליה מהירה מדי ברמת הקושי והנפח של הניתורים והרמות הברכיים ללא יכולת מספקת לייצב את כף הרגל ועקב כך נוצר עומס על הפרונאים שלא יכלו לייצב והעומס עבר לעצמות ורקמות רכות בכף הרגל- תמצאי פיזיוטרפיסט תותח מאחת קבוצות הכדורגל באיזורך ובאופן פרטי ( אם לא הולך דרך הקופה ) בצעי מספר טיפולים וקבלי תרגילים לחיזוק שרירי ומייצבי כף הרגל.
לגבי מדרסים - אני אישית מאמין בהם.
לגבי אורטופד - הם לא פוטרים בעיות כאלו רק מפנים לפיזיו.
לגבי זריקות קורטיזון - מוצא אחרון. לגבי זריקות אחרות - אולי - תתיעצי עם אתר הפיזיוטרפיה שלנו
בהצלחה

תוכל לכתוב י כאן כמה תרגילים שאפשר לעשות בבית לחיזוק השרירים המייצבים של כף הרגל. דרך אגב, אפשר לבצע אותם כבר עכשיו כשעדיין האיזור פגוע?
תודה, מיכל

הי מיכל
עדיף להיכנס לאתר הפיזיוטרפיה - זה התחום שלהם
SORRY
עופר

ענת שלום
אלא אם את נמצאת בשיפוע - אחיזה בידיות זניחה קלורית.
אם בשיפוע קורים כמה דברים
1. לחץ הדם עולה ללא צורך עקב אחיזה איזומטרית ( קבועה ) של הידיות
2. הפחתה בהוצאה הקלורית עקב ביטול חלקי של העלייה
3. עומס על הגב עקב חוסר עבודה מספק של שרירי הישבן וההקשר בינו לשרירים אחוריים אחרים
בהצלחה

שלום ענת,

ההבדל בשריפה הקלורית כשהידיים אוחזות בידיות/ משוחררות בזמן הליכה הוא זניח, אבל ככל שהפעילות תהיה עצימה יותר ככה המשמעות תהיה גדולה יותר. לידיים ולכתפיים תפקיד חשוב ליציבה טובה יותר, קואורדינציה, תנועה קלילה יותר והפחתת העומס מהרגליים. בדרך הזו הגוף עובד בצורה יעילה יותר.

בברכה,

לא סביר ולא הגיוני שהb mi שלך 20 ואחוז השומן מעל 40!!!! בערכים כאלה מדובר בהשמנה קיצונית. מציע לבדוק זאת באופן מקצועי אצל דיאטן קליני או פיזיולוג מאמץ

מציע לפנות לפורום רפואת ספורט באתר. נכון יותר

מציע להוריד את תרגיל כופפי מרפק ובמידה ועדיין האימון ארוך או קשה מדי להוריד תרגיל הכתפיים. בפועל לאחר מספר אימונים חל שיפור וזמן האימון אמור להתקצר!! התרגילים טובים ממש ואת תוכנית. האימונים החלף מדי מספר שבועות

האם התזונה שלך מתאימה לאימונים אותם אתה מבצע? ומה בנוגע לשינה? אתה דואג לשינה מספקת של 7-8 שעות ביממה? לשני פרמטרים אלו יש את עיקר החשיבות עבור התאוששות מהאימון.

אממ כן אני חי פיתוח גוף שוקל 100 קילו על 16 אחוז שומן הייתי מתאמן כ 6 שנים

הייתי מתאמן עד לא מזמן abcde כל יום שריר אחד וידיים ביחד עקב העבודה וחוסר זמן יצא לי לפספס אימונים אז עברתי לabc המטרה לבוא 6 אבל יוצא לי לפי הזמן שיש לי לבוא בדרך כלל 4-5 לפעמים 6 לפעמים 3 הבעיתיות שלדוגמא אם אני עושה דדלפיט כבד למשל 200 קילו אז לאחר 72 שעות הגב תחתון לא מתאושש לגמרי מבין?

מצד שני אם אני עושה abcde ולא מגיע תמיד כל יום אז טווחי ההפסקה ארוכים מידיי

מה אתה ממליץ?

100 קילו על 16% זה מכובד מאוד, כנ"ל גם משקלי העבודה שלך בדדליפט. יפה מאוד!
דעתי היא שנכון יותר היה לעבור לתוכנית ABC, כיוון שהזנחת 1-2 אימונים במהלך תוכנית ABCDE פוגעת בעקרון של התוכנית כולה.
אני חושב שאם אתה מרגיש DOMS (כאבי שריר) גם לאחר 72 שעות אימון, כדאי לבדוק את תפריט התזונה שלך שוב, שעות השינה ובמידה והם מספקים, הייתי מפחית את נפח עצימות האימון או לפחות את הסבב השני שלו, כלומר ABC כרגיל והסבב השני פחות עצים (משקל נמוך יותר על טווח חזרות גבוה יותר/ מספר חזרות זהה, פחות סטים).

בברכה,

אה אוקיי הבנתי אני יעשה אימון ראשון כבד תרגילים מורכבים אימון שני בשבוע יותר תרגילים פשוטים ויותר חזרות
עכשיו עוד שאלה בתור בוגר וינגייט ומאמן כושר בעצמי הייתי רוצה להבין למי מתאימה עבודה של פעם בשבוע לשריר ולמי פעמיים?

כאילו מי שמעוניים בפיתוח גוף פעם 1 בשבוע

ומי שכושר כללי כאילו פעמיים?

איך זה עובד בדיוק?

נגיד בא לי מתאמן חדש אני מתחיל איתו תמיד חודש בפול בודי אחרי זה עוד חודש וחצי ab ואחרי זה מעביר לaנב אם הוא מעוניין בפיתוח גוף או איך זה עובד?

כאילו לדוגמא אם בנאדם בא 4 פעמים בשבוע איך אני יודע מה יותר מתאים לו abcd או abc או ab

בהתייחס לשאלותיך:
א) אין תכנית אחת כוללת שמתאימה לכולם. הרכב הגוף שלנו שונה וכך גם התגובות שלו לשיטות אימונים שונות ותרגילים שונים.
ב) תוכנית ABCDE הינה תכנית שמתאימה יותר לעוסקים בפיתוח גוף מקצועי/ תחרותי. אם אתה לא עוסק בפיתח גוף באופן מקצועי אני דיי סולד מגירוי חד פעמי בשבוע עבור כל קבוצת שריר.
ג) אכן מומלץ לבנות תוכנית פול בודי וורקאוט/ תכנית A (עבודה על כל שרירי הגוף ביום אחד) או תכנית SS בהתאם לרמת הכושר של המתאמן. הסיבה לכך היא לימוד טכניקת התרגילים תוך כדי התקדמות במשקלי העבודה באופן מתון כדי למנוע פציעות ספורט בעתיד. לאחר מכן, שינוי נפח ועצימות האימון יהיו תלויים במטרות המתאמן.- עלייה במסת השריר/ פיתוח כוח.
ד) אם מתאמן מעוניין לעבוד כ-4 פעמים בשבוע והמטרה שלו היא לעלות במסת השריר, אני ממליץ על תוכנית AB, כאשר בין תוכנית לתוכנית (נניח בין A ל-A) יהיו כ-72 שעות מנוחה.
ה) שיטות האימונים הנפוצות ביותר לעלייה במסת השרירים הן AB ו-ABC, אך אין זה אומר שהן מתאימות לכל מי שעובד לפיהן. גם תוכנית אימון בסיסית (FBW) יכולה להיות עצימה ואפקטיבית עבור רוב המתאמנים. בסופו של דבר האימונים בחדר הכושר הם סוג של "טריגר" להשגת מטרה מסוימת, אבל לתזונה יש חשיבות גדולה יותר.

בברכה,

אני לדוגמא לא לוקח סטרואידים ואת ההיתקדמות הכי גדולה שלי עשיתי בתכונית שאימנתי כל שריר פעם בשבוע בגדול אני חושב שמתאמנים חדשים לתת תוכנית בסיסית לכל הגוף ולכאלה שרוצים לרדת במשקל ובחורות ומי שמעוניין בפיתוח שרירים אז פעם בשבוע כל שריר החשיבה שלי בסדר או מוטעת פשוט עליי בעצמי זה עבד הכי טוב ויש לי גם הרבי חברים שעוסקים בפיתוח גוף ומתאמנים ככה

כפי שאמרתי קודם לכן, כל אחד יגיב אחרת לתוכנית כזו או אחרת. אם ההתקדמות שלך גדולה יותר בתוכנית ABCDE, מצוין ותמשיך ככה. עם השנים מגיע גם הנסיון ורק אתה יודע למה הגוף שלך מגיב טוב יותר. אישית, שיא ההתקדמות של רוב לקוחותיי הינה בתוכניות פחות ספצפיות (SS/ AB/ ABC/ A). דבר נוסף וחשוב - תוכנית האימון תלויה במטרת המתאמן וכך גם אופן ההתקדמות שלו. לדוגמה- סביר להניח שמתאמן המעוניין בפיתוח כוח יהנה מתוצאות יפות גם מתוכניות מפוצלות, אך יתקדם טוב יותר באמצעות תוכנית המיועדות לכך.
בנוגע לשאלתך- תלוי ברמת הכושר והמטרות המתאמן/ת וכמובן במידת התדירות של האימונים. לדוגמה- מתאמן שמעוניין בתוכנית אנאירובית ויכול להגיע לחדר הכושר 3 פעמים בשבוע, תוכנית ABC ו-ABCDE לא יהיו רלוונטיות, אבל תוכניות A / AB/ SS - עדיפות יותר.

בברכה,

הבנתי אתה אומר שפיצולים זה ליותר מתקדמים

למרות שראיתי באתר בודיבילדינג וגם אני יודע על אנשים שלומדים מאמני כושר באמריקה יש שיטה כזו של פיצול abc ל3 פעמים

אבל בגדול הבנתי זה לא שחור על גבי לבן יש כל מיני שיטות המינימום מנוחה 48 שעות המקסימום מנוחה שבוע כל אחד צריך למצוא למה הגוף שלו מגיב הכי טוב ולעבוד לפי זה כן?

שבדרך כלל מתחילים צריכים להפעיל יותר את השרירים ופחות ימי מנוחה ומתקדמים הפוך כן?

בדיוק כך. תוכנית אימונים מפוצלת מיועדת למתאמנים מתקדמים וכמו כן יש גם תכניות אימון FBW (כמו HST) שמתאימות גם למתקדמים. כמובן שאפשר להתאמן בתוכנית ABC כ-3 פעמים בשבוע, אך רצוי שבכל אחד מהאימונים כל התרגילים או חלקם יהיו עבור אותם שרירים. כלומר, זה עדיין FBW, אבל התרגילים אינם זהים. אפשר גם לעבוד בתוכנית ABC עבור שרירים שונים מאימון לאימון, אבל אני לא חושב שיש סיבה לעשות זאת בהשוואה לתכניתת FBW/ SS וכדומה.
בנוגע למנוחה, בתוכנית FBW מומלץ על מינימום כ-48 שעות מנוחה בין אימון לאימון. בתוכניות מפוצלות ההמלצה היא 72 שעות ואפילו יותר, בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים.

המינימום מנוחה 48 אבל מה המקסימום

אני מכיר אנשים ממש מקצועיים שעושים כל שריר 1 לשבוע זה המקסימום כאילו שבוע מקסימום מנוחה?

בתכנית מפוצלת ABCDEF (אימון אחד לקבוצת שרירים בשבוע) זמן ההתאוששות הינו כשבוע. התוכנית הנ"ל מתאימה (כפי שציינת) למתאמנים מקצועיים/ תחרותיים.
בנושא זמני ההתאוששות באופן כללי- זה תלוי בהרכב האימון- תדירות, נפח ועצימות, ובנוסף גם לתזונה ושעות השינה של אותו המתאמן.

בברכה,

שלום איתמר,
קודם כל זה אפשרי וכל הכבוד על המוטיבציה והרצון להצליח!
אני מצרף כמה תרגילים שתורמים לשיפור הניתור וכדאי לך מאוד לשלב אותם בתוכנית האימון שלך, אך אל תוותר על הכוונה מאיש מקצוע שידאג לבחון את אופן הביצוע שלך כי מדובר על תרגילים מורכבים. התרגילים-
- Deep Squat
- Jump Squat
- Box jump (עם שתי רגליים/ רגל אחת)
- עבודה על שרירי התאומים כנגד משקל (כפיפה כפית)
- תרגילים פליאומטריים נוספים (קפיצה והרמת ברכיים לחזה, קפיצות מספריים, קפיצות ריבוע, קפיצה למרחק- מהמקום...)

ממליץ בחום לקבל הכוונה ממדריך מקצועי כדי שידאג לטכניקה נכונה ומניעת פציעות, בעיקר בשל העובדה שאימונים פליאומטריים צריך להתבצע באופן נכון ובזהירות, בהתאם ליכולות שלך.

בהצלחה!

תודה איתן על התגובה.
איך אני פונה לאיש מקצוע, מי זה האיש המקצוע?

בגדול, כל מאמן כושר שיש לו נסיון אישי/ ידע פורמלי בתחום הכדורסל. אני בעד שילוב של השניים, אך אין מישהו ספציפי שאוכל להפנות אותך אליו. נסה חיפוש בגוגל, אני בטוח שיעלו כמה אנשי מקצוע בתחום. כמו כן, שווה לחכות לתשובתו של איתי זיו (מנהל הפורום) ואולי יוכל להמליץ על מאמן מקצועי בתחום.

נ.ב- התקופה שתידרש לך עד שתצליח להטביע לסל הינה אינדיוידואלית ותלויה בהתקדמות האישית שלך, כך שאין זמן מדויק וכולל עבור זה.

בברכה,

הערותי....
1. בכיווץ אקצנטרי פועלים בדיוק אותם שרירים הפועלים בכיווץ קונצנטרי. בחתירה פועלים שרירי מרחיקי כתף, כופפי מרפק, ומרחיקי השכמה ורוטציה לטרלית. הן בהלוך - הכיווץ הקונצנטרי והן בחזור. השרירים המייצבים הנם בעיקר זוקפי הגב במפרקי עמוד השדרה.
2. התנועה בכתף הנה הרחקה ולא פשיטה וככל הנראה זו הטעות.
בברכה

הפעלה של כל רגל בנפרד הנה ממוקדת ומפקסת את הרגל העובדת. ניתן לגייס יחידות מוטריות באופן משמעותי וכמובן לתרום לעוצמת הבעיטה במידה והתרגיל נעשה באופן מתפרץ.
חשוב כמובן לשלב. התרגילים המורכבים הנם החשובים ולא המבודדים. המבודדים- משלימים. או אז, ניתן לבצע עם שתי רגליים או רגל אחת התרגיל. חשוב לציין שכשמדובר על מצבים בהם יש רגישות בברך, תקופת החלמה על קרע ברצועה הצולבת הקדמית בברך, התרגיל בתקופה בה יש רגישות ו/או חודשיים אחרי הניתוח - פחות מומלץ.
לסיכום, התרגיל לגיטימי וכתרגיל משלים, חשוב מאוד לחזק השריר הנגדי שהנו 'הבעייתי' יותר - המסטרינגס והיחס בינו לבין פושטי הברך במקרים לא מעטים אצל כדורגלנים אינו זהה.
ניתן, אגב, לעשות בדיקת טווחי תנועה, חיזוק שרירים ופונקציונליות שירירים ואז לדעת מה לחזק יותר/פחות.
עושים זאת במכון וינגייט, במועדון הכושר VIM ראשון לציון ועוד.
בהצלחה רבה