פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הערותי...
1. ראשית - לא להתייאש. חשוב מאוד. תוצאות מגיעות רק עם התמדה .
2. חשוב לבצע ולאמרץ תוכנית אימונים אפקטיבית. חשוב לדעת שניתן להתאמן על בסיס קבוע ולא להגיע לתוצאות כלל.
2. חשוב לבצע אימונים אירוביים על בסיס קבוע. כך ניתן לטפל בצורה טובה בהרכב הגוף, להשפיע על הפחתת השומן התת עורי. כמובן שיש להוסיף לכך את האימון אנאירובי ותזונה מושכלת. ללא שילוב של שלושת הפרמטרים- תוצאות טובות קשה עד מאוד להשיג.
3. במידה ומפחיתים אחוזי שומן, מתרחשת הרזיה ובכלל עובדים לפי הכללים ועדיין יש עודפי עור משמעותים , אין ברירה ומנוס בדרך כלל ויש לפנות לפלסטיקאי בעניין.
מציע בכל מקרה לפני שמתערבים ועוברים ניתוח אסתטי להתייעץ גם עם רופא ספורט בעניין. יש להם הרבה נסיון.
בברכה

לבצע ברצף מתח מקבילים שכיבות סמיכה
לנוח 3 דקות ולבצע שוב
לנוח 3 דקות ולבצע שוב הפעם מקבילים - מתח שכיבות סמיכה
יום כן יום לא
אם הזמן לעלות ל 4 מחזורים - בסיום סט אחרון של שכיבות סמיכה להשאר במצב עליון - ידיים ישרות ובטן חזקה גב ישר עוד דקה ללא תזוזה
בהצלחה

שלום גל,

בתקופת עלייה במסה - תפריט התזונה עשיר יותר בפחמימות ובמאזן קלורי חיובי (עודף קלוריות) - שבו אתה צורך כמות קלורית גבוהה מזו הנדרשת לגופך על מנת לשמר את הקיים.
באימונים - אימוני כוח עצימים יותר (כוללת עבודה עצימה יותר על כשל חיובי/ שלילי) וטווח החזרות המומלץ הוא 6-15 חזרות.

בתקופת החיטוב - תפריט התזונה יהיה לפי עיקרון מאזן קלוריות שלילי (חוסר קלורי, אבל מתאים אישית ולא גדול מדיי) ויכיל פחות פחמימות מאשר בעלייה במסה (מבחינת אחוזים), האימונים יהיו פחות עצימים (הגעה מעטה יותר לכשל חיובי), כיוון שהגוף נמצא בחסר תזונתי ויכולת ההתאוששות שלו מהאימון איטית יותר. המטרה העיקרית בירידה באחוזי השומן היא לשמור כמה שיותר על מסת השריר שצברת. עבודה עצימה מאוד יכולה להוביל לאימון יתר, איבוד מסת שריר ואף פציעות מיותרות..

חשוב להדגיש כי טווח החזרות איננו מחייב, כיוון שתגובות הגוף שלנו שונות זו מזו. אישית, אני ממליץ לך טווח החזרות שבין 6 ל-10, אך יש מקרים שבהם אני ממליץ על טווח חזרות גדול יותר.

בברכה,

היי,
לאחר אימון אירובי (עצים בעיקר) מומלץ לצרוך, בין היתר, גם סוכר פשוט במטרה למלא את מאגרי הגליקוגן.
לאחר אימון אנאירובי- אין כל יתרון בצריכת סוכר פשוט אם התזונה שלך מאוזנת. מה שכן, הרבה מתאמנים צורכים סוכר ענבים/ פרי לאחר האימון על מנת להשלים פחמימות/ קלוריות בתפריט התזונה.

בברכה,

הערותי...
1. מהירות גבוהה של ביצוע מיועדת כשמטרת האימון הנה שיפור הכוח המתפרץ. למתאמנים 'מן השורה' הדבר אינו שכיח כלל ועיקר . בפועל בביצועהתרגיל באופן מהיר הבעיה הנה הוספת מפרקים נוספים לתנועה שכלל לא אמורים לפעול בתרגיל.
2. ביצוע מהיר במוחד בשלב האקצנטרי ניתן לבצע עם עומס גבוה יותר משמעותית ולכן גם מוכרות שיטות אימון שונות לשיפור יכולת גופנית המובססות על העלאת עומס רב בשלב האקצנטרי ומעבר לשלב קונצנטרי.
3. במידה ומבצעים מהר את התרגיל הפונציאל להעלאת מסת שריר נמוך באופן משמעותי.
בברכה

הי
3 פעמים בשבוע 20 דקות פעילות די קשה עד קשה
5 פעמים בשבוע או יותר 30 דקות ברמת קושי מתונה
2 מתון + 2 קשה
בהצלחה

החשוב ביותר- שישנה התקדמות. בעיקרון אימוני abיניבו תוצאות טובות יותר מאשר אימון כל הגוף יחד אך הדבר מתאים לאימונים של 4 פעמים בשבוע. לפי מה שציינת כתפיים ניתן 4-3 סטים ואם יש רגישות בכתפיים חשוב לא לגרות המקום ולבצע תרגילים כמו לחיצת כתפיים, הרחקה אופקית בכתף חתירה מצב רחב וכדומה. לא לבצע התרגילים עם תחושת כאב. חשוב להקפיד על המשתנים האחרים כמו תזונה , שינה וכדומה. בברכה

הערותי....
1. למרבית הבעיות שצוינו ניתן לפתור! ראשית יש לבדוק אחוזי שומן, משקל והיקפים על בסיס קבוע! על מנת לראות התנודות בערכים אלה. זאת מומלץ וכדאי לעשות אצל איש מקצוע ולא לבד - פיזיולוג מאמץ, דיאטן קליני וכדומה.
2. חשוב להגביר ההוצאה הקלורית מפעילות גופנית על בסיס קבוע. חשוב לבצע אימונים אירובים בהם יש ניתוק של הרגל מהקרע- הליכה מהירה, ריצה קלה וכדומה.
3. שינוי ברמת השומן באזור הירך או באזור אחר בגוף לא ניתן להפחית באופן ספציפי. לשם כך יש לטפל בשומן באופן כללי בדיאטה, פעילות גופנית ואורח חיים בריא בכלל.
4. חשוב לבצע תרגילים מורכבים לרגליים- סקווט, מכרעים וכדומה לשם שיפור יכולת גופנית, קואורדינציה ועוד. זאת במסגרת תוכנית אימונים מסודרת.
5. לגבי צריכה רבה של סוכר - בעייתי ממש. חשוב לבנות תוכנית תזונה מסודרת ולהעלות את צריכת הפחמימות המורכבות ולא הפשוטות! ניתן להתייעץ גם בנושא בפורום תזונת ספורט.
6. לגבי כיווץ והרפיה של הבן, תורמת במידת מה לחיזוק שרירי הבטן, אך לא מספיק. מציע לבצע תרגילים אפקטיביים מתאימים לשם חיזוק שרירי הבטן. בשכיבה כפיפת גו באלכסון, גשר צידי, גשר קדמי וכדומה.
7. לגיב הגירוד ברגליים מציע לפמות לפורום רפואת ספורט.
בברכה

אימוני משקולות בהחלט תורמים להעלאת הההורמון הגברי טסטוסטרון. מה שמשמעותי במיוחד הנו תרגיליל רגליים מורכבים כמו: דדליפט, סקווט, לחיצת רגליים וכדומה. כל זאת בעומס גבוה ומספר חזרות מוגבל.
אימוני סבולת שרירי ת למשל, תורמים פחות לעניין.
בברכה

שלום רן,
האם מקור הכאב הינו בחלק הקדמי של עצם השוק? והאם הכאבים מחמירים במהלך פעילות מאומצת ונרגעים בהליכה/ מנוחה?

שלום

הכאבים הם לפעמים באיזור הירך, וגם בעצם השוק. לא ברור לי למה אתה קורא "חלק קדמי". לדעתי דוקא מדובר על החלק האחורי של עצם השוק.
הכאבים מחמירים כשאני מתחיל שוב ריצה, אבל בדרך כלל הם מתמתנים אחרי כמה דקות ריצה ואז אני יכול להמשיך את הריצה כרגיל (עם אי נוחות מסויימת)

הכאבים משפיעים גם על הליכה. אחרי הריצה ממש אני לא כ"כ מסוגל ללכת. אני הולך בזיגזג בצעדים בודדים. כשאני מסיים מתיחות זה מתאזן ואני מסוגל ללכת דיי בסדר עם רמה מסויימת של כאב

יכולות להיות כמה סיבות לכאב שמופיע בעקבות ריצה, אך מה שבטוח כדאי שתפחית את עצימות האימון ותתייעץ רופא ספורט/ אורטופד שיעריך את מקור הכאב, דרכי הטיפול ואיך להימנע ממנו בעתיד.

בברכה,

הערותי....
1. למרבית הבעיות שצוינו ניתן לפתור! ראשית יש לבדוק אחוזי שומן, משקל והיקפים על בסיס קבוע! על מנת לראות התנודות בערכים אלה. זאת מומלץ וכדאי לעשות אצל איש מקצוע ולא לבד - פיזיולוג מאמץ, דיאטן קליני וכדומה.
2. חשוב להגביר ההוצאה הקלורית מפעילות גופנית על בסיס קבוע. חשוב לבצע אימונים אירובים בהם יש ניתוק של הרגל מהקרע- הליכה מהירה, ריצה קלה וכדומה.
3. שינוי ברמת השומן באזור הירך או באזור אחר בגוף לא ניתן להפחית באופן ספציפי. לשם כך יש לטפל בשומן באופן כללי בדיאטה, פעילות גופנית ואורח חיים בריא בכלל.
4. חשוב לבצע תרגילים מורכבים לרגליים- סקווט, מכרעים וכדומה לשם שיפור יכולת גופנית, קואורדינציה ועוד. זאת במסגרת תוכנית אימונים מסודרת.
5. לגבי צריכה רבה של סוכר - בעייתי ממש. חשוב לבנות תוכנית תזונה מסודרת ולהעלות את צריכת הפחמימות המורכבות ולא הפשוטות! ניתן להתייעץ גם בנושא בפורום תזונת ספורט.
6. לגבי כיווץ והרפיה של הבן, תורמת במידת מה לחיזוק שרירי הבטן, אך לא מספיק. מציע לבצע תרגילים אפקטיביים מתאימים לשם חיזוק שרירי הבטן. בשכיבה כפיפת גו באלכסון, גשר צידי, גשר קדמי וכדומה.
7. לגיב הגירוד ברגליים מציע לפמות לפורום רפואת ספורט.
בברכה

היי אלעד,

כשריר אחד נמתח, השריר הנגדי לו מתכווץ באופן טבעי. בזמן מתיחת ההאמסטרינגס שריר ה-4 ראשי יתכווץ.

בברכה,

היי מאיר,

יהיה נכון יותר להפנות את השאלה לרופא מתאים ואף מומלץ רופא ספורט.

רק בריאות,

במידה ולא עניתי קודם לכן....
1. במידה וישנ היסטוריה של דלקות כתפיים צריך להיזהר בעת ביצוע התרגילים. לא לבצע תרגילי כתפיים תוך סיבוב פנימה בכתף, לא לבצע תרגילים בהם מעורב מפרק הכתף עם הרחקה הצידה ורטציה חיצונית. כלומר סיבוב חיצוני.
2. אפקט אימון - התקדמות של שרירי הכתפיים שונה מחלק לחלק. כלומר החלק הקדמי לעומת האמצעי יתפתח שונה וכך גם האחורי. בפועל יש להעדיף תרגיל כתפייים מורכבים וכך ניתן להפעיל יותר ראשים של שרירי הכתף. לדוגמה: לחיצת כתפים בישיבה עם מוט לפני הראש, לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד, חתירה בעמידה עם מוט (חשוב לא להביא המוט מעלה מדי מעל חגורת הכתפיים מכיוון שאז הסיכון להעלאת עומס על הכתף - גדול.
3. במידה והנך מאמן את כול קבוצות השרירים באותו אימון ניתן להקצות לכתפים 4-3 סטים. במידה ומדובר על תוכנית מפוצלת- AB או אז ניתן להקצות 7-6 סטים בממוצע.
בברכה