פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

לע פניו לא סביר שב- BMI 18 הבטן תהיה כה גדולה ותפוחה כפי שמתואר ובהיקף 120 (!!!!!!!!!) ס"מ.
מציע לפנות לרופא פנימי בכיר לבדוק העניין. חייבים לשלול בעיות אחרות.
בברכה

מציע להתאמן כל עוד אין כאבים. הפעלה של צד אחד חיובית ומתאימה . אין צורך במשקלים גבוהים בכלל. שבועיים לא לבצע אימונים אנאירוביים הירידה ביכולת האנאירובית לא משמעותית במיוחד.
מציע במידה ויש צורך בהחלמה ארוכה יותר להתייעץ עם רופא ספורט.
בכל מקרה חשוב להימנע מתרגילים כמו פרפר לסוגיו השונים, פול אובר וכל תרגיל בו ישנה הזדקפות של בית החזה.
בברכה

לא הגיוני וסביר כלל לשרוף 100 קלוריות ב- 15 שניות אפילו עם קפיצה בחבל. ניתן לבדוק בנקל באינטרנט הוצאה קלורית בקפיצה בחבל ואז לעשות החשבון.
בברכה

הכוונה היא 15*100 = 1500 שניות = 25 דקות. יהיו הנתונים של המתאמנת מה שיהיו, בטח היא תשרוף יותר מ100 קק"ל.

רונית שלום
3 אימוני כוח בשבוע עצימות בינונית מנוחות קצרות יחסית עד 40 ש'
אגב נראה לי שהתפריט שלך נמוך מדי בקלוריות
בהצלחה

היי רונית,
אימוני כוח מהווים לפקטור חשוב לירידה במשקל ולעולם אל תוותרי עליהם. אימון כוח תורם לשמירה על מסת השריר במהלך הירידה במשקל (אחת המטרות העיקריות בתהליך זה) ובשל כך נמנעת פגיעה בקצב חילוף החומרים. ככל שמסת השריר שלך יותר גדולה, כך דרושה לגופך כמות אנרגטית (קלורית) גדולה יותר כדי לבצע פעולות במשך היום. כמו כן, לאימני כוח יתרנות נוספים כמו- עליה בכוח הפיסי, "עיצוב הגוף" (גוף אסטטי יותר- שרירי כתפיים, ידיים, ישבן, רגליים), מניעת כאבי גב ועוד.
בנוגע לירידה במשקל ובניית מסת שריר במקביל - זה לא קורה מכיוון שבתקופת הירידה במשקל את שומרת על מאזן קלורי שלילי- הכנסה כמות קלורית קטנה מזו הנדרשת ע"י גופך ביממה. אם יש חוסר בקלוריות ואין עודף (מאזן קלורי חיובי), הגוף לא יכול לבנות מסת שריר. אם הדבר היה אפשרי, תהליך הירידה במשקל וחיטוב הגוף היה מתקצר אצל כולנו :)

כמה אימוני כוח לבצע בשבוע? 3 אימוני כוח בהפרש של 48 שעות בין אימון לאימון כוח.
בנוגע לתפריט התזונה שלך- אם מישהו מקצועי מלווה אותך או אם החלטת להרכיב לעצמך תפריט תזונה שמספק את המרכיבים הנכונים (בהתאם לנתונים הפזיולוגיים שלך וסוג הפעילות שאת מבצעת) להשגת המטרה שלך, את תרדי במשקל ובאחוזי השומן באופן היעיל ביותר.

בהצלחה!

הערותי....
1. אין מניעה לרוץ יום אחרי יום כל עוד הדבר נעשה במסגרת תוכנית אימונים הדרגתית. על מנת לא להיפצע חשוב להתאמן בהדרגתיות. בכל מקרה מוצע לא לבצע אימון האינטרוולים יום אחרי יום. לפיכך עדיף יום ב וה לכל היותר. ריצה קלה -= אין בעיה כל עוד הדבר כאמור נעשה באופן מובנה והדרגתי
2. לגבי התזונה - אין צורך לאכול גם קופסא טונה וגם ביצים. מדובר על כמות חלבון גדולה מדי. מציע לאכול או טונה או ביצים. או חצי קופסא טונה ו- 3 ביצים. או אז לאכול את החלבונים בכל הביצים וחלמון אחד. בכל מקרה תוספת פחמימה הכרחית. מציע לפנות לפורום רפואת ספורט בהקדם.
בהצלחה

אחרי אימונים קשים בחדר הכושר או לאחר ביצוע פעילות אירובית בדופק גבוה במיוחד מופרשים אנדרופינים שהנם חומרים כימיים המופרשים מהמוח ואחראים על תחושת 'האופריה'.. ככל שהאימון עצים וממושך יותר הפרשת האנדרופינים תהיה משמעותית יותר.
חשוב לציין שלר רק סוג האימון חשוב אלא מידת עצימותו. לפיכך בהליכה בקצב קל למשל, בדופק של 60-50% מהמרבי הפרשת האנדרופינים תהיה מינורית.
בברכה

שולח לך ההנחיות מהספר שכתבתי - עוצמות חדשות - כושר במעגלי החיים. כמובן שצדובר בתמצית ויש בו הרבה יותר ולא ניתן לשלוח הכל. בברכה.
סוכרת:
סוגי הפעילות הגופנית המתאימים לחולי סוכרת
חולי סוכרת יכולים להשתתף ברוב סוגי הספורט המוכרים. חשוב שהפעילות האירובית תהווה חלק בלתי נפרד מהפעילויות הללו (ריצה, הליכה, רכיבת אופניים, פעילות בחדר הכושר ועוד, עשויים להיות פעילויות מהנות ומועילות). מטרת פעילות זו היא שיפור יכולת הקליטה של השרירים והפחתת 'התנגדות' התא לפעולת האינסולין. מומלץ שפעילויות הספורט הנבחרות יתבצעו לפחות שלוש פעמים בשבוע, במאמץ ממושך (60-30 דקות של פעילות אירובית) והדרגתי בעוצמה בנונית. על הפעילות הגופנית להתחיל בהדרגה, תוך הקפדה יתרה על חימום ומתיחות.
פרק הזמן המומלץ להתחלת הפעילות הנו כ- 15 דקות, כשכל שבוע-שבועיים מוסיפים מספר דקות עד שמגיעים למשך האימון הרצוי. כדי להשיג את מרב ההשפעה החיובית של הפעילות הגופנית על איזון הסוכרת, על האימונים להיפרס על פני השבוע. גיוון הפעילויות חשוב בכלל ולמתאמנים שלהם עודף משקל – בפרט.
ענפי ספורט בהם המאמצים הנדרשים גבוהים עלולים להיות בעייתיים לחולי סוכרת, ואינם מומלצים בשלבי האימון הראשונים. לפעילות אנאירובית המתבצעת בחדר הכושר יש השפעה חיובית על איזונה המטבולי של המחלה, אך היא אינה מומלצת כענף ספורט עיקרי, היות שההשפעה על שיפור איזון הסוכר של חולה הסוכרת אינה גדולה. אם החולה סובל מיתר לחץ-דם, יש להיזהר במיוחד בסוג פעילות זה.

לחץ דם:
ככלל, פעילות גופנית בהתנגדות, במיוחד התנגדות גבוהה, גורמת לעלייה בלחץ הדם בזמן האימון. אימון נכון במשקולות ובהתאם לכללי בטיחות נכונים, גורם לעלייה מתונה יחסית של לחץ הדם באימון. במנוחה לאחר האימון או מנוחה בזמן האימון לחץ הדם יורד. יתר על כן, כאשר הגוף הסתגל לאימון, עליית לחץ הדם באימון עם משקולות היא נמוכה יותר.
אימוני התנגדות, כפעילות גופנית עיקרית/בלעדית, אינם מומלצים לבעלי יתר לחץ-דם. לעומת זאת, אימון התנגדות כחלק מתכנית אימון כללית, לסובלים מיתר לחץ-דם ולחולי לב היא בהחלט אפשרית, עם הנחיות מפיסיולוג ולאחר ביקורת רפואית.
העלייה בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי היא ביחס ישר לעומס המופעל על השריר. כאשר המאמץ איזומטרי, לחץ הדם עולה במהירות ונישאר גבוה. כשהמאמץ הנו איזוטוני, מתבצעת הרמת משקולות ריתמית, המאמץ אורך מספר שניות ומיד לאחריו באה הרפיה והלחץ התוך שרירי יורד. בתרגיל מסוג זה עולה לחץ הדם אבל יורד מידית. לאנשים הסובלים מיתר לחץ-דם
(אפילו אם הם מטופלים בתרופות) ולאנשים שעברו אירוע לב מומלץ לא לבצע תרגילים איזומטריים, ולא להרים משקולות כבדים (בהתנגדות גבוהה) וכמובן, לא לעצור את הנשימה במאמץ תחת התנגדות או מאמץ כלשהו.
התכווצות השריר מפריעה לזרימת הדם דרכו, מכאן, שזרימה נאותה מתאפשרת במאמצים שבהם ההתכווצות השרירית הנה לסירוגין כמו במאמצים איזוטוניים.
באימון משקולות שבו חוזרים על אותו תרגיל מספר פעמים ברציפות, לחץ הדם עולה בחזרה הראשונה יותר מאשר מהבאות אחריהן, בשל העובדה שבחזרה הראשונה עדיין לא מתרחש כיווץ אקסצנטרי. בהמשך ביצוע המערכה לחץ הדם עולה באיטיות ושיאו הנו בחזרה האחרונה כשהמתאמן אינו מסוגל לבצע חזרה אחת נוספת.
טרם תחילת הפעילות הגופנית יש לבצע בדיקת הערכה של תגובת לחץ הדם למאמץ. כמו-כן, לאנשים המטופלים בתרופות להפחתת לחץ-דם, מומלץ לבצע גם מבחן מאמץ תוך כדי טיפול, בנוסף למאמץ האבחוני.

בתרגילים הנערכים בחדר הכושר יש לנקוט באמצעי זהירות כגון:
? הסובלים מיתר לחץ-דם צריכים להימנע מתרגילים בהם הראש נמצא נמוך ביחס לגוף ומתרגילים הכוללים כיווצים איזומטריים.
? לבעלי לחץ-דם נמוך נמליץ על תרגילים המתבצעים בשכיבה, כשהראש נמוך ביחס לגוף או בישיבה ולהימנע ממעברים חדים ממצב שכיבה לישיבה או עמידה.
? אימון ההתנגדות יתבצע בעצימות נמוכה יחסית ובמספר חזרות גבוה. האימון האירובי לאנשים הסובלים מיתר לחץ-דם יתבצע בתדירות של 7-3 פעמים בשבוע למשך 60-30 דקות בכל פעם בעצימות של 85%-50% מעתודת קצב הלב (בהתאם לקצב הלב המומלץ).
? לתרופות מסוימות שמגבילות את תפוקת הלב וניתנות לבעלי יתר לחץ-דם, ישנה השלכה על מספר פעימות הלב (מאטות אותו) בכלל, ובעת מאמץ בפרט. במקרים אלה יש לפעול בהתאם להמלצת רופא.
? יש להימנע מביצוע פעילות אירובית בעצימות גבוהה וממאמץ פתאומי דוגמת טניס וסקווש, היות שבענפי ספורט מסוג זה עלולה להתרחש עלייה דרסטית בלחץ הדם. כמו-כן לא מומלצת פעילות אנאירובית בעצימות גבוהה.
? מומלץ לבצע אימוני התנגדות ולבחור משקל מתאים בו ניתן יהיה לבצע 15-10 חזרות באופן דינאמי, ומנוחה של 90-60 שניות בין מערכה למערכה, לשם התאוששות ומתן אפשרות ללחץ הדם שעלה בזמן התרגול, לרדת.
? יש להימנע מפעילות הכרוכה בתופעת ולסלבה (ראה עמוד…).
? יש לזכור שבעלי לחץ-דם גבוה בשלבים הראשונים של תכנית האימונים בזמן האימון תיתכן דווקא עלייה בלחץ-דם, תופעה שתחלוף כעבור מספר אימונים. עם זאת יש לזכור שלמרות העלייה בלחץ הדם לאחר כמה דקות מנוחה תתרחש בעקבות האימון ירידה בלחץ הדם.
? רצוי לבצע חימום אירובי של כ- 15-10 דקות לפני ביצוע אימון התנגדות.

הנחיות יישומיות נשים בהריון:
א. חיזוק – מומלץ שהעומס באימון הכוח יהיה כ- 75%-50% מ- 1RM. ניתן לחזק קבוצות שרירים ספציפיות שלהן יש לתת התייחסות מיוחדת. תרגילים בשכיבה על הגב לא יבוצעו לאחר הטרימסטר הראשון, היות שהרחם מפריע לחזרה הורידית וקיימת סכנה להתעלפויות (במקרה של עילפון יש להפוך את המתאמנת על צד שמאל).
אין מניעה לבצע תרגילי לחיצת חזה בשיפוע או תרגילי בטן בשיפוע, אך כאמור לא בשכיבה ב- ?180.
? חיזוק קבוצת שרירי קרקעית האגן – שרירים אלה הנם בעלי חשיבות עליונה לאישה בהיריון, ובתהליך הלידה קבוצת שרירים זו היא הנפגעת העיקרית. בלידה הראשונה על האישה להפעיל קבוצה זו (השולטת על הפתחים התחתונים בגוף האישה: שופכה, נרתיק ופי הטבעת) התומכת גם בשלפוחית השתן, מונעת את צניחתה במתן שתן ומונעת גם צניחה של הרחם.
? חיזוק שרירי הבטן – שרירי בטן חזקים תומכים בתכולת הבטן ובעמוד השדרה המותני מצדו הקדמי, מונעים את הגדלת הלורדוזה המותנית ועשויים להפחית כאבי גב תחתון, במיוחד בהיריון מתקדם. בשלב זה נדרש מהאישה המאמץ הגופני הרב ביותר.
?

חיזוק שרירי הגב התחתון – השינויים ביציבת הגוף המתרחשים בהיריון גורמים להתקצרות שרירי הגב התחתון. מתיחה של שרירים אלה והקפדה על תנועתיות חוליות המותניים, יסייעו במיתון הקיצור ועשויות להפחית באופן ניכר כאבי גב תחתון בתקופה זו.
ב. לימוד ותרגול תנועתיות האגן – האגן מוחזק על מפרק הירך ומהווה בסיס שעליו מונח עמוד השדרה. תנועה באגן תשפיע על עמוד השדרה, במיוחד באזור חוליות המותניים. תנועת האגן תשפיע גם על מפרקי הירכיים ותנועתיות האגן בהיריון עשויה לשחרר לחצים בגב התחתון ובמפרקי הירך ובכך למנוע כאבים.
ג. תנועתיות המפרקים ומתיחות כל הגוף – הפעילות בהיריון צריכה להתבסס במידה רבה על תנועתיות בכל מפרקי הגוף ומתיחות (אך ללא מאמץ מוגזם) וזאת כדי לשחרר לחצים, להזין את המפרקים, לשמר את טווחי תנועתם ולסייע בהרפיית הגוף.
ד. האימון האירובי – יבוצע בקצב נמוך עד בינוני ללא הגעה לטווח אנאירובי. טווחי קצב הלב המומלצים בעת ביצוע פעילות גופנית אירובית לאישה שלא התאמנה יהיו עד הגבול העליון של קצב הלב שלא יעבור 140 פעימות בדקה (ולפי תחושתה של המתאמנת)!
לאישה שהתאמנה טרם ההיריון תקבע דרגת המאמץ לפי שלושה מדדים: מבחן המאמץ האישי (מאמץ בינוני-קל או בינוני בינוני), 'מבחן הדיבור' (במהלך הפעילות מנהלים שיחה), מבחן הנשימה (במהלך הפעילות הנשימה רציפה וללא הפסקות והפרעות).
ה. טמפרטורת הגוף בשעת הפעילות – חום גבוה מסוכן להתפתחות העובר. טמפרטורת הגוף של
העובר גבוהה במעלה אחת מזו של האם, אי לכך לא מומלץ שחום גופה של האם יעלה על 380
(במקרה זה חום גופו של העובר הנו ?39).
בעת הפעילות יש לבדוק את מידת ההאדמה של פני האישה, את מידת הזעתה ואף לערוך את
'מבחן הדיבור' .

בהיריון המטרה העיקרית הנה שימור היכולת הגופנית ולא שיפורה.
עבור אישה הרה יש לאימון בחדר הכושר מספר יתרונות משמעותיים:
? היכולת להמשיך בפעילות גופנית אליה האישה ההרה רגילה ונהנית ממנה. רצוי שפעילות גופנית זו תתבצע בפיקוח של מדריך הבקיא בתחום, תוך שינויים הדרגתיים בסוג התרגילים ואופן ביצועם, בהתאמה להתקדמות ההיריון ולתחושותיה של האישה.
? האפשרות להתאים לאישה תכנית מיוחדת משלה בהתאם ליכולותיה ומגבלותיה, בניגוד לפעילויות אחרות שהן יותר קבוצתיות.
? היתרון בפעילות חדר כושר הנו זמינותו במשך כל היום והתאמת העומסים בצורה אינדיבידואלית.

שלום טליה,

לצד האימון הגופני כמו בכל אימון ישנם יתרונות וחסרונות. הפעילות הגופנית תורמת לשיפור איכות החיים, המצב הבריאותי והגופני אך מנגד ישנה אפשרות גם של שחיקה או פציעה כתוצאה ממאמץ. שיעור זומבה הוא אינו שיעור במאמץ גופני גבוה מידי (לעומת ריצה או רכיבה) אך עדיין יש לקחת בחשבון את שינויי הקצב, הקפיצות, התזוזות והתנועות שעשויות לגרור שחיקות או פציעות. על כן הייתי ממליץ לאמך לחזק את שרירי הגוף בחדר הכושר במקביל לזומבה.

לגבי הכאבים בצד בזמן הפעילות: מקור הכאב הוא במתיחתן של הרצועות המחברות את שריר הסרעפת אל האיברים הפנימיים, במיוחד את הכבד. הסרעפת היא שריר כיפתי המפריד בין חלל הריאות לבין חלל הבטן. שריר הסרעפת נע בתנועה של מעלה ומטה כאשר אנו שואפים ונושפים בזמן הפעילות. כדי להפחית את הכאב יש להפחית באופן ניכר את עצימות הפעילות. בהצלחה!.

שלום אורן,

צריכת חלבון (בעיקר קזאין- חלבון המצוי בחלב) לפני השינה מומלצת לאנשים העוסקים בפיתוח גוף, אך אינני רואה סיבה לצרוך שוב חלבון במהלך הלילה. מה שכן, מפתחי גוף תחרותיים נוטים לצרוך חלבון במהלך הלילה. אם אתה לא עוסק בפיתוח גוף כמקצוע, פשוט תדאג לצרוך את כמות החלבון הנדרשת לגופך במהלך היום, תישן שינה נאותה והתוצאה תהיה זהה.
* תהליכי פירוק ובניה מתרחשים כל היום ולא רק בלילה. עקב כך יש צורך בתזונה נכונה בהתאם לדרישות גופך.

בברכה,

הערותי....
1. 8 קמ"ש בהחלט מדובר בריצה. קלה אמנם- אך ריצה.
2. ריצה או הליכה או רכיבה על אופניים במשך שעות לא בהכרח יועילו להפחית שומן באזור הבטן ולראות את 'הקוביות' המסתתרות להן... לשם כך יש להקפיד על תזונה לא קלה בכלל עם הרבה ויתורים. מרבית האנשים לא מסוגלים !!!! לעממוד בדשירות הללו.
3. פיצות והרבה ביצי עין הנם מתכיון בטוח שלא לראות את שרירי הבטן. הסיבה לכך הנה תכולת השומן הגבוהה במזון זה.
4. לגבי הסרטון, אף תרגיל לא יעיל על מנת לשפר האסתטיקה של שרירי הבטן - כלומר שהם גם ייראו. כול עוד לא מקפידים על תזונה באופ ממשי.
5. כתפיים - תמיד יש בכל איבר צד אחד גדול/נמוך'גבוה יותר מהצד השני . אם נראה לך שהדבר בולט במיוחד מציע לפנות לאורטופד מומחה.
6. אחוזי שומן - אצל מרבית הדיאטנים יש מכשיר המודד אחוזי ושמן תת עורי.
חשוב לבצע בדיקה זו מדי מספר שבועות על מנת לאמוד ההתקדמות.
בברכה

שלום נמיר,

1. בהחלט. בזמן ריצה גם פלג הגוף העליון משתתף בפעילות, הידיים והכתפיים בעיקר ( מנצלות את כוח הכבידה וכוח האינרציה).

2. גם בסקוואט ובדד ליפט שרירי זוקפי הגב (השרירים אורך עמוד השדרה) עובדים ובהחלט מורגשים. כמו כן חשוב לשים לב על ביצוע תקין של התרגיל בכדי לא ליצור נזק חלילה מביצוע לא מדויק או שגוי. ממליץ תמיד להתייעץ באיש מקצוע שיוכל להיות לצידך לפחות בחזרות הראשונות ובכך לתקן במידת הצורך.

בהצלחה!

המשקל שלי הוא 94 קילו

שלום שלומי,

אחוזי השומן בגופך תקינים לחלוטין. רק לשם הבהרה, 11-13 אחוזי שומן מתאימים לספורטאים, 14-20 מתאימים לספורטאים חובבים, ומעל לזה, אנחנו נמצאים בבעיה.

אתה נמצא באזור מצוין, כך שאין שום בעיה.

שלום אורי,
רצוי להוסיף את תרגיל המתח לאימון שלך כדי לעבוד על שרירים נוספים שאינך מפעיל ישירות (שריר הרחב גבי, דלתא/ כתף אחורית, בייספס- יד קדמית) ע"י שכיבות סמיכה. תרגיל המתח לא יפגע בגב שלך, להיפך, הוא יחזק אותו בנוסף גם תורם גם ליציבה טובה יותר. בנוסף, אני ממליץ לעבוד באופן פרופורציונלי על כל שרירי הגוף, בדגש על שרירי הרגליים, כדי לדאוג לאיזון בין כל השרירים ובנוסף גם ליציבה שלך.

בברכה,

בלי קשר לאימונים שאני עושה, אני עושה הליכות בערך 5 פעמים בשבוע של 2000 מטר ב-25 דקות בערך - זה אפקטיבי מספיק לשרירי הרגליים או שכדאי לעשות תרגילים יותר ספציפיים?

תלוי במטרה שלך. במידה ואתה מעוניין לעבוד על סיבולת שריר ולב ריאה- הליכה הינה פעילות גופנית מתאימה, אך עם הזמן תידרש להעלות את העצימות בהתאם לשיפור בכושר הגופני שלך.
במידה והמטרה שלך היא חיזוק שרירי הרגליים, עבודה על כוח ואף היפרטרופיה (גדילה במסת השריר)- הליכה איננה מספיקה. מומלץ לבצע תרגילים כנגד משקל גוף/ משקולות כגון: סקוואט. באמצעות תרגיל הסקוואט תוכל לשפר את היציבה שלך ע"י חיזוק השרירי המייצבים (שרירי הבטן, זוקפי הגו, רגליים...) , חיזוק שרירי העכוז, ובעצם הסקוואט מפעיל את רוב שרירי הגוף.

בברכה,

שלום דור,

בגוף השאלה אין מספיק נתונים כמו למשל: מטרה, שזה הדבר החשוב ביותר כשרוצים לאפיין מתאמן ולהתאים לו תכנית אימונים.

על כל מקרה, אנסה לענות לך על משהו אחד:

הורדת אימוני הריצה מ-3 ל-2, אכן יכולים לפגוע במעט בכושר הגופני.

אני הייתי מציע משהו אחר בכלל: להמשיך ולבצע את אותם שלושת האימונים (אפילו רק של 4000 או 5000), אך במקביל לכך מוריד את העצימות. הורדת העצימות תגרום לך להצליח ולדבוק באימון פעם אחר פעם ללא תשישות מוגזמת או מיותרת. בהמשך, נסה בכל פעם לעלות במעט את הקצב, אך לעולם אל תיקח את האימון אל ה-100 אחוז, זה רק יגרום לך לסגת ממנו ואף להוביל לפציעות.

בהצלחה!

המטרה שלי זה להרזות ולשפר את הכושר הגופני
השאלה שלי זה עם 11 ק"מ סך הכל בשבוע זה מספיק מרחק למטרות האלה

עדיף לבצע שלושה אימונים בשבוע מאשר שניים, בכדי לשמור על המומנטום באימון ולעודד תוצאות טובות יותר בהמשך.

11 קילומטר זה סביר, אבל נסה להגדיל בהדרגתיות לכיוון ה-15-20 בשבוע. זה יסייע יותר.


בהצלחה!

היי עידן,

אסטטיות שרירי הבטן תלויה בכמה פרמטרים ובינהם - גנטיקה טובה ושמירה על תפריט תזונה מתאים.
במידה ויש שכבת שומן המכסה את שרירי הבטן שאותם אתה רוצה "להוציא", תצטרך לדבוק בתפריט תזונה קפדני על מנת לרדת באחוז השומן.
במידה ואחוז השומן שלך נמוך ושרירי הבטן אינם בולטים-
א) מסת שריר של שריר הישר בטני דלה ולכן תצטרך לעבוד על היפרטרופיה (עליה במסת השריר) באמצעות תרגילי בטן כנגד משקל ובטווח חזרות של 10-15.
ב) גנטיקה טובה - אחד הפקטורים הדרושים לשרירי בטן אסטטיים. לצערי, את זה לא ניתן לשנות.
ג) תרגילי בטן מומלצים- יש המון, אבל הנה כמה מומלצים:
russian twists
sit up
v-up
בצע חיפוש ביוטיוב וכך תדע כיצד לבצע אותם בצורה נכונה.

שבת שלום,

אפשר רק לדעת האם התרגילים שהצעת הם מכוונים לבטן עליונה?
ומבחינת שומן זו לא הבעיה שלי אני דווקא רזה..

אלי, בטן עליונה ובטן תחתונה הם בעצם אותו השריר - הישר בטני. לכן, לא ניתן להפעיל חלק אחד בלבד אלא את השריר כולו. התרגילים-
sit ups
v-up
push up to plank
הינם תרגילים מעולים עבור הישר בטני ואני ממליץ מאוד לבצע 2 מהם או לגוון בינהם כחלק מתכנית האימון שלך.

בהצלחה!