פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

אכן. צריך לסייג. רבים מתאמנים ומבצעים תרגילים לא ממש בהתאמה למטרת האימון היקרית שלהם.
וכמובן לא לכולם מתאים אימון על משטחים לא יציבים על בסיס קבוע!!!
בברכה

תודה!

היי גל,

אימון יתר עלול לקרות מסיבות שונות שאחת מהן היא כתוצאה מעומס מתמשך על הגוף בעוד שזמני ההתאוששות קצרים ולא מספיקים. כל עוד ואתה דואג לתזונה נכונה, לשינה נאותה והעלאת העומסים מאימון לאימון בסובלנות ובהדרגה בהתאם ליכולות שלך אין סיבה שתסבול מאימון יתר.
בנוסף - אימון כושר קרבי / הכנה לצבא מתבסס בעיקר על סיבולת שריר. לעומת זאת, בחדר הכושר, אני משער שאתה עובד על היפרטרופיה (פיתוח מסת השריר), כך שהחלוקה היא בסדר גמור- כל עוד עצימות האימון אכן מתאימה לך.

בברכה,

ואם אני עובד על חיטוב?

אין כל בעיה, כל עוד שאתה דואג לתזונה נכונה, אימונים בהתאם ליכולת שלך, ושינה מספקת.

הערותי....
1. אכן. בהרחקה האופקית השרירים שציינת ששיכים למייצבי הכתף באופן עקרוני פועלים כמסייעים. בפועל לא ממש מזכירים אותם כמסייעים. בספרות אגב, יש ויכוחים לא מעט.
2. קירוב כתף סיבים תחתונים של החזה אכן פועלים אך, פחות מאשר בפשיטת כתף!!!!!!!!

בברכה

הערותי...
1. כשמתאמנים על בסיס קבוע בהחלט חווים פציעות מפעם לפעם ואף כאבים. עדיין הדבר עדיף מכול הבחינות לעומת אלה שלא עוסקים בפעילות גופנית כלל.
2. צריך לשלול בעיות מסגוים שונים ולכן הנכון יותר הנו לפנות לרופא ספורט. לא מיון ולא רופא משפחה. מצי להפנות שאלתך בפורום באתר זה ברפואת ספורט או לפנות אישית לבכירים הקיימים ומוכרים בארץ? דר יוני ירום, פרופסור נעמה קונסטנטיני ועוד.
בברכה

הי דניאל,

תוכלי לפרט מעט על הדיאטה הנוכחית כדי שאוכל לתת מענה מקצועי יותר? האם את הרכבת את תפריט התזונה בעצמך או שפנית אל איש מקצוע/ דיאטנית?

בנוגע לכפיפות הבטן - תשובה זו מתקשרת גם לשאלה הראשונה שלי. בעזרת כפיפות בטן ניתן לפתח את שרירי הבטן, אך לא להבליט אותם יותר מכיוון שהם מכוסים בשכבת שומן המסתירה אותם. כדי לחטב אותה יש צורך בתפריט תזונה מתאים לירידה במשקל-->ירידה באחוז השומן---> בטן אסטטית יותר. כמו כן, שילוב פעילות גופנית ביחד עם תפריט מתאים תמקסם את תהליך הירידה במשקל ושריפת השומן.

בברכה,

אני הרכבתי את תפריט הדיאטה , דווקא ירדתי יפה במשקל, לגבי המכשיר לכפיפות בטן- קניתי אותו אבל מכרתי אותו לאחותי ... קניתי במקום מערוץ הקניות מכשיר שנקרא טייגר אני לא יודעת אם אתה מכיר תמכשיר אבל הוא מפעיל את כל שרירי הגוף, הוא משתווה לכפיפות בטן, ומחזק את כל השרירים בגוף. אני יקבל תמכשיר עוד שבוע ואשלב עם ההליכון, אני רוצה מהר לראות תוצאות בבטן ושהיא תשתטח ... אף פעם היא לא היתה ככה בולטת עם בגדים... אבל אולי בגלל הזנחה של שנה שלא עשיתי דיאטה זאת התוצאה... עכשיו אני רוצה לרדת ולשמור ולהתמיד שאני לא יגיע למצב הזה שוב... יש לך עוד טיפים לתת לי איך להוריד תבטן? הורדתי שתייה מוגזת רק כוס 1 ביום אני שותה דיאט קולה בשביל שלא תתנפח לי הבטן... כמה זמן עליי ללכת במכשיר החדש? אני הולכת 50 ד' בהליכון אני צריכה גם 50 ד' במכשיר החדש? אשמח לעוד טיפים ממך.. סליחה על החפירה...חחח, אתה אחלה חבל"ז תמיד נותן תשובות מפורטות ועוזרות! ישר- כוח!

תודה על הפירגון. תמיד שמח לעזור!
כמה דברים בנוגע למה שכתבת:
1) איך את יודעת אם התפריט שהרכבת לעצמך באמת מתאים לך?
2) אני לא מכיר את המכשיר הספציפי הזה, אבל בכל שנה יוצאים עשרות מכשירי כושר חדשים שאופי הביצוע שלהם תואם למכשירים שונים, כאשר הצבע והעיצוב שונים. המכשיר שבתמונה נראה כמו מכשיר שעובד על סיבולת שריר, שזה בסדר, אבל עדיין הייתי ממליץ לך לשלב אימוני התנגדות (כנגד משקל גוף, גומיות מתח, משקולות...) כדי לשמור על מסת השריר הקיימת ועל קצב חילוף החומרים שלך במהלך הירידה במשקל.
3) ירידה במשקל ושמירה על התוצאות לאורך זמן תלויות בשני דברים עקריים: שמירה על תפריט תזונה מאוזן בהתאם לנתונים הפזיולוגיים שלך ושגרת היום שלך בשילוב פעילות גופנית. אם תדאגי לדבוק בפעילות גופנית ותזונה מתאימה באופן שגרתי, את תשיגי את המטרה שלך וגם תשמרי עליה לאורך זמן.
4) אין בעיה עם דיאט קולה, קולה זירו וכל שאר משקאות הדיאט עבור הירידה במשקל, אבל כן יש בעיה עם משקאות מוגזים וממותקים. תכולת הסוכר שבהם גבוהה ולא בריאה לצריכה יומיומת.
5) אני ממליץ לך לגוון באימונים שלך, פעם אחת תתאמני על המכשיר החדש ובפעם אחרת על הליכון, ככה תוכלי להינות מהאימונים שלך מבלי להשתעמם. כמו כן, ממליץ לפחית את משך הפעילות האירובית ובמקביל להעלות את העצימות מהליכה לריצה קלה כדי לשפר את הסיבולת לב הריאה שלך, וגם בגלל שרוב המתאמנים שעושים הליכות למשך תקופה ארוכה כבר לא מוצאים בזה עניין ופשוט מפסיקים. אם קשה לך להעלות את העצימות למשך זמן, בצעי ריצה קלה ולאחר מכן הורידי עצימות להליכה.

* סעיף 3 הוא העיקר להשגת המטרה שלך.


שבוע טוב וחג שמח!

בסרטון על המכשיר הם אומרים שזה עושה פעולת התנגדות , אז זה מצויין לא? תודה רבה רבה וחג שמח!

פעולת התנגדות זה טוב, השאלה היא באיזה עומס? האם זה המכשיר מיועד לשרירי הבטן בלבד או בנוסף גם לשרירים נוספים כמו הרגליים? (לא ראיתי את הסרטון...)
אם את יכולה לבצע את התרגיל לאורך זמן מבלי לנוח- זה סיבולת שריר, אמנם שונה מההליכון, אך עדיין יכול לשרת אותך כפעילות אירובית.
בנוגע לאימוני התנגדות, התכוונתי לאימונים כנגד גומיות משקל גוף כמו גומיות מתח או כנגד משקולות כדוגמת squats, push up to plank, triceps dips, שכיבות סמיכה (אם קשה, הניחי ברכיים על הקרקע). התרגילים האלה יסייעו לך מאוד בירידה במשקל ואני ממליץ לשלב אותם ואפילו יותר באופן קבוע, כמובן לפי היכולת הגופנית שלך.

בהצלחה!

אעשה מה שאמרת, מאיפה אני יכולה לקנות את הגומיות מתח שאמרת? ועוד שאלה - דודה שלי קנתה אופני כושר היא רוצה לרדת בבטן אמרתי לה שנראה לי שזה מוריד את האגן וברגליים. האם זה מוריד גם מהבטן? והמכשיר שקניתי אומרים בסרטון שזה עושה פעולת התנגדות גם ברגליים ומפעיל את כל שרירי הגוף את הגב, הזרועות, החזה, והבטן... תודה רבה רבה לך איתן ... אתה -10

אני שוקלת אולי לקחת מאמן פרטי מרחובות ובמקרה נתקלתי בשם שלך וראיתי שגם אתה גר ברחובות, אתה אולי עושה אימוני כושר בקבוצות לנשים ברחובות? ואם כן אני רוצה להצטרף...

אני מעביר אימונים לקבוצות וכמו כן גם אחד על אחד. כמובן שאת מוזמנת בשמחה!

גומיות מתח ניתן לרכוש כמעט בכל רשתות הספורט, אנרג'ים ואפילו דרך Ebay. רק לפני הרכישה שימי לב שלכל גומיה יש התנגדות שונה מהקל לקשה.
בנוגע לאופני הכושר והורדת השמן מהבטן - לא ניתן להוריד שומן ממקום ספציפי. ירידה באחוז השומן ובמשקל הגוף בכלל נעשית בכל הגוף, כלומר שאם השלת 5 ק"ג ממשקל גופך, השומן שאיבדת הינו מאיזורם שונים בגוף ובפרופורציות שונות. אם היינו יכולים לשרוף שומן במקום ספציפי החיים היו קלים יותר :)

בנוגע למכשיר שקנית - מעולה. תגווני באימון כפי שכתבתי בהודעה הקודמת כולל ביצוע התרגילים שכתבתי (יש הרבה סרטונים טובים ביוטיוב שמסבירים איך לבצע אותם נכון) ואם את רשומה למכון כושר כלשהי אני ממליץ לך להתייעץ עם מדריך הכושר או להיעזר במאמן כושר אישי כדי שיכוון אותך לאימונים שיתאימו למטרות שלך.

יום מוצלח!

היי שלומי,

ההמלצה היא ביצוע 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע ובעצימות בינונית (כ70-75% מדופק מירבי) או 75 דקות בשבוע בעצימות גבוהה (75-85% מדופק מירבי).

יום מוצלח,

הערותי....
1. החלפת התרגילים בתדירות רבה מדי תביא להפחתת האפקטיביות מבחינת פוטנציאל פיתוח הכוח לכן חשוב לדעת מה מטרת האימון העיקרית ועל פי זה לפעול.
2. פיצול ל- ABC כאשר מבוצעים 4 אימוני כוח בשבוע פחות נהוג ומקובל והדבר מצריך איכות אימון גבוהה במיוחד. כלומר עצימות.
3. ניתן לשנות מדי חודש או חודשיים אופן הפיצול ולראות מידת התקדמות וההרגשה. בכל מקרה חשוב לא רק התרגילים אלא פרמטרים רבים נוספים - מספר החזרות המבוצע, זמני המנוחה בין הסטים ועוד. הרי ניתן להתאמן מדי יום בחדר הכושר ולא להתקדם כלל!!!!!!!!
4. חשוב לעשות ישמוש בטכניקות אימון מסוגים שונים. אילולא כן קשה למקסם יכולת גופנית בכלל ובאימוני כוח - בפרט. למשל, אימוני פירמידה, סופר סט וכדומה - חשובים. יש עשרות טכניקות.
5. מה עם מדידות אנתרופומטריות ? משקל, אחוזי שומן והיקפים חשוב שיתבצעו על בסיס קבוע על לאמוד התוצאות.
6. תזונה - חשוב כמובן ובמיוחד ברמת האימון המצויינת חשובה עוד יותר.
כל הכבוד על ההשקעה הרצינת. ממש לא ברור מאליו

איזה טכניקות קיימות?
סופר סט,פירמידה, פירמידה יורדתף רב סט של שלושה תרגילים
ומה עוד?

יש מאות...... שולח לך עוד. יש גם בספר שלי, עוצמות חדשות פירוט של 15 מהן.
1. כיווץ איזומטרי בשיא.
2. חזרות שליליות.
3. סטים מפוזרים.
4. ברגר.
5. אוקספורד.
6. דלורם.
7. סופר רב סט.
8. חזרות מאולצות.
9. אימון מחזורי/על מחזורי.
10. שיטת הבעירות )burns .
11. 21.

בברכה

היי אלחי,

אני משער שאתה מתכוון לעלייה במסת השריר ולא בשומן?
עליה במשקל (במסת השריר/ שומן) נגרמת ע"י שמירה על מאזן קלורי חיובי- צריכה קלורית גבוהה מזו הנדרשת ע"י גופך ביממה.

בגדול, ריצה גורמת להוצאה קלורית גבוהה יותר במהלך היום ולכן יש צורך לדאוג לצרוך יותר קלוריות בכדי לכסות את הגירעון הקלורי הזה. ריצה של 2-4 ק"מ לא תפגע בתהליך העליה במסת השריר שלך ואף מומלץ לבצע אותה על מנת לשפר את סיבולת לב הריאה שלך במקביל למסת השריר והכוח.

בברכה,

הערותי....
1. הרגליים בתרגיל יהיו על הרצפה או עדיף על מדרגה. על הרצפה אם המתאמן לא מאומן הדבר פחות מומלץ מכיוון שיש החרפה של הקער הגבי - לורדוזה.
2. אופן אחיזה של המוט תלוי גם הוא ברמת המתמן. אם המתאמן לא מאומן - האחיזה תהיה סגורה - ליפוף של המוט עם האגודל וכפות הידיים. מתאמנים מתקדמים מוציאים את האגודל החוצה. אחיזה פתוחה
.3. הורדת המוט הנה מעט למטה מקו חגורת הכתפיים ולא בקו הכתפיים.
4. הכוז,, לא ממש קשור. הרי מצב העכוז תלוי במח האגן. במידה והאגן מיוצב - אין בעיה מבחינת יציבת התרגיל.
בברכה

כשהרגליים כפופות כופפ הירך מקוצרים ופועלים פחות. כך שאם מעוניינים להפעילם פחות הרי שניתן לכופף ברכיים.
בברכיים כפופות לחזה לעיתים טווח התנועה קטן יחסית וחשובה תשומת הלב לכך.
בעיקרון ניתן להמליץ על ברכיים כפופות וביצוע התנועה בעמוד השדר בטוח התנועה האופטימלי האפשרי.
בברכה

אתה אומר שכשהרגליים מורמות כופפי הירך עובדים פחות, אבל הרי בעבודה עד 30 מעלות לא מעורבים כלל כופפי הירך.

אם כן, מהם ההבדלים בין מנחי הרגליים בכפיפת גו עד 30 מעלות (CURL UP)?

תודה

כופפי הירך בכל כפפה של הגו יהיו מובים כמצבים על מנת למנוע נטיית האגן להסתובב לאחור. השאלה הנה מתי הם מעורבים בצורה דינמית.? התשובה הנה כאשר יש תנועה במפרק הירך אזי הם מעורבים דינמית וכאשר התנועה במפרקי עמוד השדרה כמו כפיפת גו עד 30 מעלות הם מייצבים סטטי.
בברכה

יותר נכון להפנות השאלה כמו שהיא לפורום תזונת ספורט

שלום דני,

איזה אימון אתה מבצע?

* עליה במשקל והשמנה נגרמת כתוצאה מצריכת עודף קלוריות במהלך היום. כלומר, צריכה קלורית גבוהה מזו הנדרשת ע"י הגוף. לכן, בנוסף להרכב המזון שאתה צורך, יש חשיבות גדולה לשמירה על תזונה נכונה לכל אורך היום ולא על ארוחה ספציפית.

בברכה,

זמן ריצת אינטרוואלים הוא בהתאם לנתוני הריצה שלך. לרוב מתחילים מקצב ריצה ורק אחר כך עובדים לפני זמנים.
אינטרוואלים קצרים או ארוכים נועדו לשפר מרכיבי כושר שונים וחשוב להבין מה מטרתך. מעבר לכך אינטרוואלים מתבצעים במקצבים גבוהים ולכן לא ניתן לקיים סטים רבים.
מקווה שעזרתי לך תמי בכור מאמנת כושר גופני ספורטאים הישגיים.

הערותי.....
1. הרחב בטני עובד על בסיס קבוע כשמחזקים את שרירי הבטן אך יפעל במיוחד בתרגילים בהם נעשים גשרים מסוגים שונים ועוד. לרבות:
1. גשר קדמי - תמיכה על אמות הידיים.
2. שכיבת סמיכה- רגליים על פיטבול, ידיים על הקרקע. מנקודה זו מביאים /מגלגלים את הכדור לכיוון החזה וחוזרים חלילה.
3. כפפת גו על גבי פיטבול בטווח תנועה מלא תוך ביצוע תנועה של גלגול האגן לאחור בזמן העלייה.
4. בסמיכת אמות על הקרקע, מעבר לשכיבות סמיכה וחוזר חלילה לסמיכת אמות.
בהצלחה רבה

היי רוני,

איזה אימונים אתה מבצע בחדר הכושר?

עליה במסת השריר דורשת שמירה על מאזן קלורי חיובי בנוסף לאימונים שאתה מבצע. לפי חישוב חילוף החומרים שלך במנוחה, הדרישה הקלורית של גוף על מנת לשמור על הקיים הינה סביב ה-2000 קלוריות, ללא חישוב ההוצאה הקלורית בפעילות הצבאית ובחדר הכושר). חישוב ההוצאה הקלורית בפעילויות השונות ביחד עם ה-RMR שלך, היא המדד לכמות הקלורית הנדרשת על גופך בשביל לקיים חיים ולשמור על הקיים. נניח וסך הקלוריות הנדרש הינו 2500 קלוריות ביממה, כל תוספת קלורית תגרום לך להיות במאזן קלורי חיובי. המלצה שלי, נסה להוסיף כ-400-500 קלוריות בתור התחלה ובדוק לאחר כשבועיים האם חלה התקדמות במשקל הגוף ובמשקל העבודה שלך בחדר הכושר.

בעניין הגיינר - זו אחלה דרך להעזר בו במידה ואינך מצליח לספק לגופך את הכמות הקלורית הנדרשת, רק חשוב שתבחר את התוסף המתאים לדרישות שלך. יש המון סוגים של גיינרים בשוק, כל אחד בעל הרכב פחמימות-חלבון- שומן שונה ו-1200 קלוריות למנת הגשה זה המון. לכן, צריך לבדוק האם הגיינר מספק לך את הערכים הנדרשים (ולא רק את הקלוריות) ולאחר מכן להתאים את אופן הצריכה בהתאם לשגרת היום שלך.

חשוב לציין שאלו טיפים בסיסיים בלבד ועל מנת לעשות את הדברים בצורה מקצועית ונכונה יותר מומלץ להיוועץ עם איש מקצוע מוסמך/ תזונאית על מנת שירכיב עבורך תפריט מתאים.

בברכה,